스트레스 관리는 현대를 살아가는 모든 사람의 일상에서 이루어져야 한다. 이 책은 동양인에게 최적화한 SMART-C 프로그램을 기초로 전문적인 스트레스 관리법을 소개한다. 전체 내용은 ‘스트레스 상황에 우리 몸에서는 어떤 일들이 일어나는가?’, ‘스트레스를 어떻게 처리할 것인가?’라는 두 가지 질문의 답이 되어줄 것이다. 체계적이고 과학적이며, 효과적이고 실용적인 셀프 스트레스 관리법을 안내함으로써 독자들이 스스로 몸과 마음의 건강 수준을 향상하고 삶의 질을 개선하도록 하는 데 이 책의 목적이 있다.
--- 「서문」 중에서
스트레스 경고 신호를 알아차리려면 자신의 마음과 몸의 상태에 집중해서 주의 깊게 살펴야 한다. 기간(하루, 일주일, 한 달)을 정해서 표를 만들고, 해당 기간에 신체, 감정, 생각, 행위, 관계, 내적 가치 총 여섯 가지 방면에서 어떤 변화가 출현했는지 꼼꼼하게 기록해보자. 원래부터 있었던 특징이라면 스트레스 경고 신호라고 할 수 없다. 예컨대 원래 성격이 내향적이어서 사람들과 만나거나 교유하는 걸 좋아하지 않는 편이라면 관계 경고 신호에 해당하지 않는다. 대부분의 경고 신호는 극적이지 않다. 오히려 매우 안정적으로 슬며시 나타나고, 여러 가지가 동시에 출현하기도 한다. 훈련을 통해 자신의 스트레스 경고 신호의 규칙, 출현 빈도 등을 알아낸다면 스트레스에 더 효과적으로 대응할 수 있다.
--- 「Part2 1장. 현재 나의 스트레스 지수는?」 중에서
화가 머리끝까지 난 채로 메일을 쓰고 씩씩거리며 ‘보내기’ 버튼을 누르는 순간, 손가락을 떼기도 전에 방금 왜 그렇게 감정을 가라앉히지 못했는지 후회한 적이 있는가? 길고 긴 하루를 마치고 파김치가 되어 귀가해서는 별것도 아닌 일로 가족과 싸운 일이 있는가? 기억하자. 우리는 이미 일어난 상황을 바꾸지 못한다. 다만 상황에 대한 태도와 반응을 바꿀 수 있을 뿐이다. 급성 스트레스 사건에 노출되었다면 ‘멈춤-호흡-생각-선택’을 떠올려라. 이 프로세스가 당신이 지금껏 해온 습관적인 스트레스 반응 대신 적절한 적응반응을 내놓을 수 있도록 도와줄 것이다.
--- 「Part2 3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기」 중에서
M은 3년 전 공황발작을 처음 겪었다. 다리가 풀리고, 심장이 빨리 뛰고, 손이 마비되는 느낌 등의 증상으로 일을 제대로 하기 어려워 결국 자기가 창업한 회사를 포기했다. 그는 매일 집에 웅크린 채 두려움에 떨면서 밖에서 무슨 소리만 나도 흠칫흠칫 놀라며 하루하루를 보냈다. 3년 가까이 온갖 치료 방법을 다 써보았고, 약물치료도 계속했다. 이후 나를 찾아온 그는 호흡 살피기와 주먹 쥐기 등 몇 가지 이완훈련법을 배워 공황발작이 일어날 때 효과적으로 사용했다. 물론 그도 처음 심신 살피기를 시도했을 때는 신체 불편감이 너무 명확해서 제대로 하기 힘들었다. 두 달이나 주먹 쥐기를 훈련한 후에야 심신 살피기가 가능해졌다. M은 또 부정적인 감정 반응을 일으키는 자극에 단계적으로 노출되는 ‘점진적 노출’을 통해서 자극에 덜 민감해지는 ‘둔감화’를 진행했다. 처음 만났을 때 완전히 낫게 해줄 수 있냐고 몇 번이나 되묻던 그는 이제 이완훈련 전도사가 되었다. 그의 상태는 앞으로 점점 더 좋아질 것이다. 약물에서 완전히 벗어날 날도 머지않았다.
--- 「Part2 3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기」 중에서
Q는 거의10년간 우울증을 앓으면서 약물 복용과 중단을 반복하다가 나를 찾아왔다. 처음 몇 번은 만날 때마다 눈물이 온 얼굴을 적실 정도로 펑펑 울었다. 그녀를 가장 괴롭히는 문제는 수면장애였다. 오랫동안 수면제에 의존해서 이제는 수면제 없이는 잠을 잘 수 없다고 하소연했다. Q는 SMART--- 「C 프로그램의 집단 상담에 참여했는데, 처음에는 내용을 완전히 이해하지 못하는 듯했다. 그래도 호흡 살피기만은 꼭 잊지 않고 매일 규칙적으로 훈련했다. 포스트잇 훈련을 배우고 나서는 집에 돌아가자마자 침실 벽에 ‘감사’, ‘난 괜찮아!’, ‘만족하면 즐겁다!’, ‘행복’, ‘인애(仁愛)’ 같은 말들을 써서 붙였다. 텔레비전에는 ‘크게 웃자!’, 거울에는 ‘미소 짓고 있니?’를 붙였다. 얼마 후 그녀는 자신의 변화를 느꼈다. 얼굴에 웃음이 많아졌는데, 내면에서 우러나는 그녀의 진짜 웃음은 주변 사람까지 기분 좋게 했다. 외모도 훨씬 젊어졌다. 무엇보다 우울증세가 훨씬 줄어들어 약도 줄였다. 그녀는 지금도 길을 걸으면서 집에 붙여놓은 단어와 문장들을 중얼거린다. SMART--- 「C 프로그램은 그녀에게 자신감을 심어줌으로써 아름다운 본모습을 되찾을 수 있도록 도왔다.
--- 「Part2 4장. 긍정심리학의 힘」 중에서
SMART-C 프로그램의 원칙은 어떤 훈련이든 새로운 부담을 주거나 스트레스를 일으키지 않는 것이다. 즉, 새로운 무언가를 시작하기보다 되도록 원래 매일 하던 일을 활용해서 문제를 해결하고자 한다. ‘지금 여기에 집중하기’는 ‘현재에 집중하기’와 ‘일상에 집중하기’로 구성되었다. 일반인들이 꾸준히 하려면 후자가 훨씬 수월할 것이다. 뭐든 단 30분이라도 꾸준히 규칙적으로 하기란 쉽지 않은데, 살면서 어차피 해야 할 일이라면 어떻게든 하게 되기 때문이다. 원래 하고 싶은 일이 없고 뭘 해도 재미를 느끼지 못하던 R은 매일 해야 하는 요리와 집안일에 집중함으로써 즐거움의 스위치를 눌렀고, 우울증을 크게 개선할 수 있었다.
--- 「Part2 5장. 마인드풀니스 수업」 중에서
수면 제1원칙은 ‘졸리지 않으면 자지 않는다’이다. 모든 사람은 태어날 때부터 자는 법을 알고 있으며, 피곤해지면 자연스럽게 자고 싶어진다. 잠을 잘 못 잔다고 일부러 일찍 잠자리에 들 필요도 없다. 말똥말똥 깬 채로 계속 누워 있어 봤자 안 좋은 습관만 생긴다. 제2원칙은 ‘30분 이상 잠들지 못하면 바로 일어난다’이다. 자려고 누웠어도 잠이 들지 않으면 바로 일어나야 한다. 일어나서는 쉽게 흥분 상태가 되는 일은 피하고, 천천히 집안을 걷거나 간단한 이완훈련을 하다가 졸리면 다시 침대로 돌아간다. 이 원칙은 자다가 여러 번 깨거나 너무 일찍 깨는 상황에도 적용할 수 있다. 마지막 제3원칙은 ‘반드시 정해진 시간에 일어난다’이다. 지난밤에 잘 잤든 못 잤든 일어나는 시간은 항상 일정해야 한다. 밤에 잘 못 잤다고 잠을 보충할수록 당신의 수면 상황은 엉망진창이 될 것이다. 특히 오전이나 낮에 더 자려고 해서는 안 된다. 낮잠을 자더라도 반드시 30분 이내여야 한다. 이완훈련으로 낮잠을 대체해도 좋다. 수면은 생체리듬을 반영하며 자연 규율과도 맞물려 있다. 태양이 아침부터 정오까지 떠오르는 동안 우리 인체는 흥분을 담당하는 교감신경이 주로 작용한다. 만약 이때 교감신경이 자연적으로 흥분하지 않으면 흥분시키는 방법을 찾아야 한다. 아침에 일어나서 즉각 세수하거나 나가서 운동하는 식으로 말이다.
--- 「Part2 6장. 아주 작은 습관의 힘」 중에서