당당하게 할 말을 하고 자기 권리를 주장하여 불이익을 당하지 않는 것, 이것이 우울증을 예방하는 중요한 대응전략이다. 이런 전략이 있어야 자신감 있게 자신의 욕구를 충족시킬 수 있다. 자신을 돌아보며, 혹시라도 지금까지 거부당할지 모른다는 두려움 때문에 자꾸 뒤로 물러나지는 않았는지 생각해보라.
괜히 손가락질 당할까봐 남들에게 자기 감정을 숨기지는 않았는지, 자신의 욕구를 억누르지 않았는지, ‘No’라는 말을 차마 못 뱉어서 억지로 ‘Yes’라고 대답하지는 않았는지, 그로 인해 불이익을 당하고 빈털털이가 되고 남들에게 휘둘리지는 않았는지 생각해보라. 만일 그렇다면 당신은 자신감도 투지도 없이 살아온 것이다. 당신에겐 우울증에 대처할 대응전략이 부족하다.
우울증을 이기고 싶다면 자신과 자신의 욕구가 중요하며, 당신에겐 그 욕구를 충족시킬 권리가 있다는 사실을 명심해야 한다. 자신감 있게, 당당하게 사는 법을 배워야 한다. ---pp. 34-35 ‘우울증과 싸워 이길 전략이 있는가?’ 중에서

실험을 한번 해보자. “난 실패한 인생이야. 아무짝에도 쓸모없어.” 이 말을 몇 번 되뇌어보라.
기분이 어떤가? 아마 울적할 것이다. 그 말은, 기분이 나빠지는 것이야말로 부정적인 생각을 구분하는 기준이 된다는 뜻이다. 그러니까 기분이 나쁠 때마다 당신은 부정적인 생각을 했던 것이다. 깨닫지 못했을지는 몰라도 어쨌든 부정적인 생각을 했던 것이다.
부정적인 생각을 하지 않으면 부정적인 기분도 들지 않는다. 부정적인 생각이 부정적인 기분으로 이어지지 않는 경우는 단 하나, 당신이 그 생각을 믿지 않을 경우뿐이다. 예를 들어 “내 방에 폭탄이 있는데 금방 터질 거야”라고 혼잣말을 해도 겁이 나지 않는다. 왜? 그 말을 믿지 않기 때문이다.
우리가 건강한 생각을 하기 위해서는 다음의 두 가지 질문을 계속 반복해야 한다.
첫째, 이 생각이 사실일까?
둘째, 이 생각을 하면 기분이 좋아질까? ---pp. 92-93 ‘부정적인 생각과 긍정적인 생각을 어떻게 구분할까?’ 중에서

다리가 부러졌으면 한동안은 걷지 말아야 한다. 예전보다 행동이 굼뜨고 서툴더라도 감수하고 다리에게 회복할 시간을 주어야 한다. 왜 조심을 안 하고 덤벙대다가 다리를 다쳤냐고 아무리 자신을 나무라고 야단을 쳐봤자 절대 다리가 더 빨리 낫는 게 아니다. 오히려 그 반대의 결과가 나타난다. 그런 식의 자책은 안 그래도 다리가 불편한 자신에게 정신적인 고통까지 안겨주는 이중의 고문이기 때문이다. 고통만 더할 뿐 전혀 이로울 것이 없다.
당신의 우울증은 부러진 다리와 같다. 당신은 지금 우울증이 걸리지 않았을 때와 같이 생각하고 느끼고 행동할 수가 없다. 그 사실을 인정하고 자신에게 과도한 요구를 하지 않는 것이 당신이 지금 할 수 있는 유일한 대응책이다.---p. 133 ‘자책, 어떻게 대처하나?’ 중에서

우울증으로 나를 찾아온 사람들은 하나같이 한 번도 화를 내본 적이 없다고 말한다. 하지만 내가 조목조목 따지고 들면 이내 자신의 말이 틀렸다는 사실을 인정한다. 그들은 너무나 자주 화를 낸다. 다만 그 사실을 인정하고 싶지 않거나, 오랜 세월 혼자서 화를 삭여온 탓에 화가 났다는 사실을 깨닫지 못할 뿐이다. 화를 내는 건 나쁜 짓이라고 배웠기 때문에 절대 화를 내서는 안 된다고 생각하는 사람들도 적지 않다. (중략) 분노의 표현은 우울증 치료의 중요한 전환점이다. 주변 사람들에게 당신의 화를 알리라고 해서 욕을 하고 물건을 집어던지고 폭력을 행사하라는 말이 아니다. 파트너에게 조용히 이렇게 말하기만 해도 충분하다. “당신이 날 어린 아이 취급해서 화났어.” “당신이 제멋대로 하려고 해서 기분이 나빠.” 중요한 건 눈에 거슬리는 것을 마음속에 담고 있지 말고 주변 사람들에게 알리는 것이다.---pp. 184-185 ‘자의식 결핍, 어떻게 대처하나?’ 중에서

많은 연구조사 결과, 중간 정도까지의 경증 우울증은 운동을 하거나 몸을 움직이면 훨씬 증상이 완화된다고 한다. 나아가 운동은 혈액순환을 돕고 자존감을 키우며 행복감과 면역력을 높이고, 호흡기를 강화시키며 우울증 극복에 아주 중요한 호르몬, 세로토닌과 노르아드레날린, 엔돌핀의 분비를 촉진한다. (중략)
의욕이 없어도 몸을 움직여라. 훨씬기분이 나아질 것이다.
지금 이 순간은 일어날 힘조차 없는 것 같아도 15분만 산책을 나가보자. 산책을 마치고 돌아오면 자신에게 아낌없는 칭찬을 쏟아부어라. 조금씩 산책의 시간을 늘리고, 걸음 속도를 높여가다 보면 나중엔 조깅도 무난하게 할 수 있을 것이다.
효과를 보려면 의식적으로 일주일에 최소 서너 번 30~60분은 몸을 움직이거나 운동을 해야 한다. 가능하다면 야외로 나가라. 햇빛은 우울증의 증상 완화에 큰 효과가 있다.

우울은 다양한 얼굴로 찾아온다.
스스로를 탓하는 자책, 자기 비하를 일삼는 열등감,
자신을 나쁜 사람으로 몰아가는 죄책감,
남들의 심기를 건드릴까봐 제대로 화도 못 내는 자의식 결핍,
어차피 안 될 거라고 생각하는 의욕 상실,
앞날을 비관적으로 바라보는 두려움과 걱정…….

부정적으로 생각하는 사람에게는 모든 것이 부정적으로 보인다.
이 책을 다 읽은 당신은 더 이상 우울하지 않다.

통계청이 발표한 ‘2009년 사망원인통계 결과’에 따르면 2009년 우리나라 자살자 수는 1만 5,413명으로 하루 평균 42.2명, 평균 34분당 1명이 스스로 목숨을 끊었다고 한다. 이는 한 해 전인 2008년 자살자 1만 2,858명에 비해서는 19.9% 늘어난 것이고, 1997년 7,056명에 비하면 무려 두 배 이상 급증한 것이다. 자살의 원인으로 현대에 와서 가장 눈에 띄게 부각되고 있는 것은 우울증이다. 고도성장기에 열심히 일하며 나라 경제 일으키고 자식들 다 키워 세상을 내보내고 나니, 막상 수중에는 돈도 없고 노년을 보장해줄 가족의 울타리가 있는 것도 아닌 노년도 우울하고, 늙은 부모 봉양하랴 자식들 뒷바라지하랴 허리가 휘는 중년도 우울하다. 이 화창한 나이에 사랑도 접고 놀이도 접고 죽어라 공부해도 일자리 하나 찾기 힘든 청년도 우울하고, 집에 가도 공부, 학교 가도 공부, 세상은 공부‘만’이어야 하는 소년도 우울하다. 그만큼 우울한 소식은 늘어나고 또 그만큼 우리의 우울도 늘어난다. 한 영화배우는 자신의 논문에서 현재 활동하고 있는 연예인의 40%가 우울증으로 자살을 꿈꾼다는 충격적인 사실을 밝히기도 했다.
우울증은 이처럼 사회 전체에 만연해 있지만 아직까지 우리 사회는 우울증에 관한 한 거의 무방비 상태나 다름이 없다. 정신질환으로 의사를 찾아가 상담을 받는 것에 대한 사회의 인식이 전에 비해 누그러든 것은 사실이나 개인이 느끼는 거부감은 아직 상당히 큰 편이다. 우울증의 원인은 스스로를 탓하는 자책, 자기 비하를 일삼는 열등감, 자신을 나쁜 사람으로 몰아가는 죄책감, 남들의 심기를 건드릴까봐 제대로 화도 못 내는 자의식 결핍, 어차피 자신은 안 될 거라고 생각하는 의욕 상실, 앞날을 비관적으로 바라보는 두려움과 걱정 등 매우 다양하지만, 우울증에 제대로 대처할 대응전략을 세우지 못하고 있는 우리 사회는 우울증으로 고통받는 사람들을 더더욱 깊은 고독과 암흑 속으로 몰아가고 있다.
저자 롤프 메르클레는 인생을 얼마나 잘 사느냐, 문제가 생겼을 때 얼마나 잘 대처하느냐는 살아가는 동안 각종 문제를 맞닥뜨렸을 때 이를 해결할 수 있는 정신적, 심리적 대응전략을 얼마나 잘 갖추고 있는가에 달려 있다고 주장하며 다년간의 상담 경험으로 축적한 인지행동치료법을 통해 우울증에서 벗어날 수 있는 효과적인 방법을 제시하고 있다. 독자들은 이 책을 통해 예전처럼 의욕과 활력이 넘치는 삶으로 돌아갈 수 있는 길을 발견하게 될 것이다.