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품목정보
| 발행일 | 2022년 09월 26일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 224쪽 | 694g | 188*255*13mm |
| ISBN13 | 9788998625467 |
| ISBN10 | 8998625466 |
근육운동 100가지 기본
: 내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 웨이트 트레이닝 가이드
정봉길 저
|
좋은날들
|
2022년 09월 26일
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- 요가/체조/기타 83위 | 건강 취미 top20 2주
- eBook
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우리가 운동이라는 자극으로 근섬유에 손상을 입히면 손상된 근섬유는 이후 같은 자극에 손상되지 않기 위해 회복 과정에서 부피를 늘리고 강해지면서 근육이 성장합니다. ‘같은 자극에 손상되지 않기 위해’라는 말에 근육을 기르는 정말 중요한 힌트가 숨어 있습니다. 어떠한 자극으로 손상을 입지만 그와 같은 자극으로는 손상되지 않기 위해 근섬유는 강해지고, 이처럼 강해진 근섬유에 또다시 손상을 입히려면 좀 더 강한 자극을 근육에 주어야 합니다. 이것이 바로 ‘점진적 과부하의 원칙’입니다.
--- 「근육이 성장하는 기본 원리」 중에서
3대 운동이 중요한 이유는 같은 시간에 최대한 많은 근육과 관절을 동원해 운동하기 때문입니다. 근육과 관절을 많이 동원한다는 것은 한 번에 많은 근육량을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 더욱이 초보자에게는 3대 운동을 포함한 기본적인 프리 웨이트를 마스터해 나가려는 과정 자체가 빠르게 몸을 만드는 좋은 밑거름이 됩니다. 주변의 몸 좋은 사람들 중에 3대 운동을 안 하는 분들도 종종 볼 수는 있습니다. 하지만 그들은 못해서 안 하는 게 아니라 필요에 의해 하지 않을 뿐입니다.
--- 「3대 운동은 꼭 마스터해야 한다」 중에서
우리는 대개 근비대 훈련으로 근성장을 이루지만, 초급자 이상으로 넘어가면 근비대 훈련만으로 근육을 성장시키기에는 다소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 그래서 스트렝스 훈련을 종종 섞어서 해주어야 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 들 수 있고, 궁극적으로 이것이 운동 볼륨을 늘려 효율적인 몸 만들기를 가능하게 해줍니다. 운동을 처음 시작하는 초급자는 굳이 스트렝스 훈련을 하지 않아도 어느 정도 충분한 근성장과 힘을 얻을 수 있습니다. 오히려 다듬어지지 않은 자세로 고중량을 들려고 하다가는 다칠 수도 있으니, 꼭 자세가 숙달된 초급자 이상부터 스트렝스 훈련을 섞어주는 게 좋습니다.
--- 「스트렝스와 근비대 훈련의 이해」 중에서
운동 부위를 분할하는 이유는 근육의 휴식과 회복을 통해 수행 능력을 높이기 위해서입니다. 오늘 상체 운동을 열심히 했는데, 바로 그다음 날에 또다시 똑같은 부위를 운동하려면 강한 수행력, 즉 근비대에 유리한 많은 볼륨을 가져가기 어렵습니다. 몸의 부위를 돌아가며 훈련함으로써 근육이 적당히 회복할 수도 있게 해 운동 효율을 극대화하려는 시도가 분할의 기본 원리인 것입니다.
--- 「분할 훈련법의 기본」 중에서
필자는 올해로 헬스 11년차입니다. 처음 4년 동안은 몸이 좋아지는 게 눈에 띄게 보였습니다. 그런데 5년차부터는 자주 다치고 중량이나 횟수의 발전이 거의 없다시피 했습니다. 즉, 점진적 과부하 없이 운동한 셈입니다. 미묘한 발전이 있기는 했지만, 남들이 보면 거의 똑같을 수준의 몸을 3년 정도 유지했습니다. 저는 그때까지, 운동을 시작하며 8년 동안 운동 일지를 적어본 일이 없습니다. 하지만 운동 일지를 적으면서 8년차 이후 약 3년간 몸의 폭발적인 성장을 맛볼 수 있었습니다. 오랜 부진에서 벗어나 그처럼 거듭날 수 있었던 게 저는 운동 일지 덕분이라고 생각합니다.
--- 「운동 일지는 훈련의 나침반이다」 중에서
내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스받지 않으면서 몸을 관리할 수 있습니다. 이것은 실로 엄청난 이점입니다. 저는 다이어트 때도 라면을 계속 먹으면서 해봤고, 대회 전날까지 첵스 초코맛을 먹으면서 체지방률 3%로 대회에 나간 적도 있습니다. 그 대회의 결과 또한 체급 1위를 넘어 전체급 우승을 했습니다. 몸을 만드는 과정에서 식단은 무조건 참고 인내만 해야 할 게 아닙니다.
--- 「나의 총대사량을 찾아라!」 중에서
교과서적인 식단에서는 탄단지의 비율을 5:3:2 정도로 권장합니다. 다만, 각자의 운동 라이프나 근육량, 운동량을 고려한다면 단백질 섭취의 개인화도 필요할 수 있습니다. 운동하는 사람들은 보통 하루에 단백질을 체중(kg)×2 정도로 섭취합니다. 내 체중이 80kg이라면 1일 160g 정도의 단백질을 먹는 것입니다. 하지만, 운동 초보나 고도 비만인 사람이 이 계산법을 따르면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 될 수도 있습니다. 자신의 총칼로리 기준으로도 단백질의 비율이 다른 영양소에 비해 너무 높아질 수 있고요.
--- 「근육이 성장하는 기본 원리」 중에서
3대 운동이 중요한 이유는 같은 시간에 최대한 많은 근육과 관절을 동원해 운동하기 때문입니다. 근육과 관절을 많이 동원한다는 것은 한 번에 많은 근육량을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 더욱이 초보자에게는 3대 운동을 포함한 기본적인 프리 웨이트를 마스터해 나가려는 과정 자체가 빠르게 몸을 만드는 좋은 밑거름이 됩니다. 주변의 몸 좋은 사람들 중에 3대 운동을 안 하는 분들도 종종 볼 수는 있습니다. 하지만 그들은 못해서 안 하는 게 아니라 필요에 의해 하지 않을 뿐입니다.
--- 「3대 운동은 꼭 마스터해야 한다」 중에서
우리는 대개 근비대 훈련으로 근성장을 이루지만, 초급자 이상으로 넘어가면 근비대 훈련만으로 근육을 성장시키기에는 다소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 그래서 스트렝스 훈련을 종종 섞어서 해주어야 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 들 수 있고, 궁극적으로 이것이 운동 볼륨을 늘려 효율적인 몸 만들기를 가능하게 해줍니다. 운동을 처음 시작하는 초급자는 굳이 스트렝스 훈련을 하지 않아도 어느 정도 충분한 근성장과 힘을 얻을 수 있습니다. 오히려 다듬어지지 않은 자세로 고중량을 들려고 하다가는 다칠 수도 있으니, 꼭 자세가 숙달된 초급자 이상부터 스트렝스 훈련을 섞어주는 게 좋습니다.
--- 「스트렝스와 근비대 훈련의 이해」 중에서
운동 부위를 분할하는 이유는 근육의 휴식과 회복을 통해 수행 능력을 높이기 위해서입니다. 오늘 상체 운동을 열심히 했는데, 바로 그다음 날에 또다시 똑같은 부위를 운동하려면 강한 수행력, 즉 근비대에 유리한 많은 볼륨을 가져가기 어렵습니다. 몸의 부위를 돌아가며 훈련함으로써 근육이 적당히 회복할 수도 있게 해 운동 효율을 극대화하려는 시도가 분할의 기본 원리인 것입니다.
--- 「분할 훈련법의 기본」 중에서
필자는 올해로 헬스 11년차입니다. 처음 4년 동안은 몸이 좋아지는 게 눈에 띄게 보였습니다. 그런데 5년차부터는 자주 다치고 중량이나 횟수의 발전이 거의 없다시피 했습니다. 즉, 점진적 과부하 없이 운동한 셈입니다. 미묘한 발전이 있기는 했지만, 남들이 보면 거의 똑같을 수준의 몸을 3년 정도 유지했습니다. 저는 그때까지, 운동을 시작하며 8년 동안 운동 일지를 적어본 일이 없습니다. 하지만 운동 일지를 적으면서 8년차 이후 약 3년간 몸의 폭발적인 성장을 맛볼 수 있었습니다. 오랜 부진에서 벗어나 그처럼 거듭날 수 있었던 게 저는 운동 일지 덕분이라고 생각합니다.
--- 「운동 일지는 훈련의 나침반이다」 중에서
내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스받지 않으면서 몸을 관리할 수 있습니다. 이것은 실로 엄청난 이점입니다. 저는 다이어트 때도 라면을 계속 먹으면서 해봤고, 대회 전날까지 첵스 초코맛을 먹으면서 체지방률 3%로 대회에 나간 적도 있습니다. 그 대회의 결과 또한 체급 1위를 넘어 전체급 우승을 했습니다. 몸을 만드는 과정에서 식단은 무조건 참고 인내만 해야 할 게 아닙니다.
--- 「나의 총대사량을 찾아라!」 중에서
교과서적인 식단에서는 탄단지의 비율을 5:3:2 정도로 권장합니다. 다만, 각자의 운동 라이프나 근육량, 운동량을 고려한다면 단백질 섭취의 개인화도 필요할 수 있습니다. 운동하는 사람들은 보통 하루에 단백질을 체중(kg)×2 정도로 섭취합니다. 내 체중이 80kg이라면 1일 160g 정도의 단백질을 먹는 것입니다. 하지만, 운동 초보나 고도 비만인 사람이 이 계산법을 따르면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 될 수도 있습니다. 자신의 총칼로리 기준으로도 단백질의 비율이 다른 영양소에 비해 너무 높아질 수 있고요.
--- 「단백질은 얼마나 먹어야 할까?」 중에서
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