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죄수 운동법

: 극한 공간, 감옥에서 탄생한 리얼 맨몸 트레이닝

리뷰 총점9.4 리뷰 40건 | 판매지수 5,832
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요가/체조/기타 32위 | 국내도서 top100 2주
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품목정보

품목정보
출간일 2017년 02월 24일
쪽수, 무게, 크기 384쪽 | 920g | 188*245*20mm
ISBN13 9791158461423
ISBN10 1158461429

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책소개 책소개 보이기/감추기

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전 세계 100만 독자를 열광시킨
폴 웨이드 코치의 절대 남자 운동법

『죄수 운동법』은 폴 웨이드 코치가 20년의 수감생활 동안 터득한 전통 방식의 맨몸 운동법을 담고 있다. 오로지 생존을 위한 힘을 기르기 위해 시작했던 맨몸 운동은, 수많은 재소자들을 트레이닝하면서 점차 최적의 운동 프로그램으로 거듭났다. 교도소라는 극한 공간에서 탄생한 그의 완벽한 맨몸 트레이닝 비법은 미국, 독일, 러시아, 폴란드, 프랑스 등 많은 나라에 소개되어 100만 남성 독자들을 열광시켰다. 보기 좋은 근육만 키우는 현대의 피트니스 방식이 아닌 숨은 진짜 남자의 힘을 키우는 고대의 비법이 담겨 있기 때문이다. 덤벨이나 바벨, 운동 기계, 약물 따위는 필요 없다. 작은 공간에서 여섯 가지 기본 운동만으로 평범한 사람도 누구나 강한 남자로 탈바꿈시키는 단계별 신체훈련 프로그램이다. 전 세계 운동마니아들이 인정한 폴 웨이드 코치의 절대 남자 운동법을 만나보자.

목차 목차 보이기/감추기

Part 1 준비단계
1 Introduction 인트로 - 힘을 키우는 과정.17
2 Calisthenics 전설의 맨몸 운동, 캘리스데닉스 - 지금은 사라진, 힘을 키우는 기술.31
3 The Convict Manifesto 죄수 운동법 선언문 - 맨몸 트레이닝 VS 현대식 운동법.46
4 Convict Conditioning 죄수 운동법 - 이 책의 활용법.63

Part 2 죄수 운동법 빅6
5 The Pushup 푸시업 - 장갑판처럼 탄탄한 가슴과 강철처럼 단단한 팔뚝.79
6 The Squat 스쿼트 - 탄탄한 넓적다리.118
7 The Pullup 풀업 - 딱 벌어진 등과 우람한 팔뚝.165
8 The Leg Raise 레그 레이즈 - 지옥의 식스팩.210
9 The Bridge 브리지 - 최대 전투력을 갖춘 척추.250
10 Handstand Pushup 핸드스탠드 푸시업 - 강인하고 건장한 어깨.295

Part 3 셀프 코칭
11 Body Wisdom 몸으로 터득한 요령 - 불변의 원칙.339
12 Routines 루틴 - 죄수 운동법 프로그램.364

저자 소개 (2명)

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

극한 공간에서 탄생한 폴 웨이드 코치의
최고의 힘을 키우는 맨몸 운동법

최초의 인간은 힘을 키우고 몸을 단련하기 위해 자신의 몸무게만 이용해 운동했었다. 덤벨이나 바벨, 운동 기계 따위는 없었던 고대 그리스의 조각상을 보면 쉽게 알 수 있다. 이 책의 저자, 폴 웨이드 코치는 미국에서 가장 험악한 시설로 손꼽히는 몇몇 교도소에서 19년을 보냈다. 그가 이곳에서 힘을 키우고 최상의 몸 상태를 만들려고 애쓴 목적은 오직 생존뿐이었다. 교도소에서 약하다는 인상을 주면 말 그대로 죽을 수 있다. 이 책에서 그의 복역 경험을 언급한 것은 고대로부터 이어져 온 전통적인 맨몸 트레이닝 훈련법 상당 부분이 외부와 단절된 교도소라는 곳에 여전히 남아 있다는 점을 설명하기 위해서다. 그는 복역하는 동안 수백 명이 넘는 재소자들에게 맨몸 트레이닝 방법을 지도했고, 혼자서 훈련하는 것만으로는 얻을 수 없는 다양한 경험을 얻었다. 운동 방식을 체형이나 신진대사량이 다른 사람들에게 어떻게 적용해야 하는지 알게 되었고 멘탈 트레이닝의 중요성, 사람마다 다른 접근 방식과 동기부여 방식이 필요한 점 등 많은 것을 배웠다. 이를 통해 ‘죄수 운동법’을 세심하게 다듬을 수 있었고, 운동 실력과 관계없이 누구나 쉽게 선택할 수 있도록 세분화할 수 있었다. 그는 운동 기구란 존재하지 않는 교도소라는 극한 공간에서 항상 최상의 몸 상태를 유지하면서 동시에 트레이닝에 대해서는 모르는 것이 없는 사람으로 유명해졌다. 덕분에 엄청난 인기와 혜택을 누렸고, 그의 운동 방식이 효과가 있다는 확신도 얻었다. 그리고 『죄수 운동법』이 책으로 출간되면서 과거를 부끄러워하는 삶이 아니라 다음 세대를 돕는 힘을 가진 멘토이자 스승의 삶을 살게 되었다.
이 책에서 소개한 운동법을 실시하기 위해 교도소에 들어갈 필요는 없다. 그의 운동 방식이 인간에게 알려진 가장 가혹하고 거친 환경인 교도소에서 효과가 있었던 것처럼 교도소 밖에 있는 사람들에게도 효과가 있을 거라는 점은 확실하다. 헬스클럽도, 트레이너도 없이 오로지 맨몸으로 시작하는 가장 효과적인 운동 방식에 대해 알고 싶다면 이 책에 주목하자. 몸을 뉘일 수 있는 작은 공간과 잠깐의 시간이면 충분하다.

여섯 가지 기본 동작만으로
남자의 힘을 완성한다!

‘죄수 운동법’은 머리부터 발끝까지 몸 전체를 움직이는 여섯 가지 기본 동작으로 구성되어 있다. 사실 힘과 근육을 키울 수 있는 운동 동작은 수천 가지가 넘는다. 하지만 정말 효과적인 운동 프로그램은 몇 가지 기본 운동만으로도 충분하다. 인간의 몸에는 500개가 훨씬 넘는 근육이 있지만, 이 근육들은 다른 근육이나 몸 전체와 조화를 이루며 제 역할을 하도록 진화되었기 때문이다. 다양한 운동 동작으로 각각의 근육을 단련시키려는 시도는 균형 잡힌 하나의 몸을 이루려는 신체의 본능을 거스르는 일이다. 근육을 올바로 사용하기 위한 가장 좋은 방법은 몸 전체를 완벽하게 사용하는 최소한의 운동을 선별해서 그 동작만 핵심적으로 실시하는 것이다. 이 책에서 소개하는 여섯 가지 기본 동작인 푸시업, 풀업, 스쿼트, 레그 레이즈, 브리지, 핸드스탠드 푸시업은 해부학과 운동 생리학의 기본 지식뿐 아니라 수백 년 이어진 전통적인 맨몸 운동법을 참고하여 선별한 동작들이다. 보기에 그럴듯한 근육만 키우는 것이 아니라 실용적인 진짜 힘을 키우는 운동이다. 죄수 운동법의 프로그램은 최고의 힘을 키우는 것이 핵심 영역이며, 이 원칙은 ‘죄수 운동법’ 체계의 근간이다.

헬스클럽 그만! 덤벨도 그만! 맨몸 하나로 끝낸다

웨이트 트레이닝을 즐기는 대다수의 사람들은 기능적 체력이 아닌 번드르르한 외양을 더 중요하게 생각한다. 사실 팔다리의 근육은 인위적으로 크게 키웠을지 모르지만, 근육 조직만 커졌을 뿐 관절과 힘줄은 약해져 통증에 시달린다. 보통 이런 이들에게 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 낮은 자세의 한발 스쿼트를 해보라고 하면 아마도 무릎 인대가 끊어질 것이다. 또한 물구나무서기 자세로 걸어보라고 시켜도 앞으로 고꾸라지고 말 것이다. 대다수가 자신이 가지고 있는 힘을 몸의 균형을 잡는 데 이용하지 못한다. 근육을 키우거나 힘을 키우기 위해 외부 물체를 움직이는 훈련을 했기 때문이다. 훈련 덕분에 무게는 잘 들 수 있겠지만, 자신의 몸을 움직이는 중요한 운동 능력은 떨어뜨린다. 이 책에서 소개하는 맨몸 운동은 이런 관절과 인대, 근육 문제를 일으키지 않는다. 힘과 근력이 좋아지면서 또한 민첩성과 유연성까지 함께 좋아진다. 기본적으로 외부 물체가 아닌 자신의 몸을 움직이도록 근육을 단련하기 때문이다. 동작이 바뀌면서 몸을 자극할 때 개별 근육이나 근육 일부를 이용하는 것이 아니라 몸 전체를 하나의 통합된 단위로 이용한다. 덕분에 근육뿐 아니라 힘줄, 관절, 신경계를 골고루 발달시킨다.

가장 단순하고 효과적인 단계별 프로그램

빅 6 동작들은 단순히 상체, 하체, 복부 근육을 단련하는 것이 아니라 신체 전반에 자극을 주는 효과를 갖고 있다. 또한 빅 6 동작은 10단계 난이도로 구분되어 60가지 동작으로 세분화된다. 왕초보부터 숙련자까지 수준에 따라 동작의 난이도를 점차 올리는 방식이다. 가령 스쿼트 운동을 살펴볼 때는 10가지 다른 스쿼트 동작들을 단계별로 실시하게 된다. 모두 스쿼트 변형 동작이고, 가장 쉬운 1단계부터 가장 어려운 10단계까지 난이도에 따라 등급이 정해진다. 1단계 숄더스탠드 스쿼트는 가장 쉬운 변형 동작이고, 10단계 한발 풀 스쿼트는 가장 어려운 변형 동작이다. 아무리 허약하거나 쇠약하다고 해도 거의 누구나 숄더스탠드 스쿼트는 바로 할 수 있는 수준이다. 하지만 아무리 건강하거나 힘이 세다고 해도 처음부터 한발 스쿼트를 할 수 있는 사람은 거의 없다. 이런 단계로 구성한 목적은 특별한 기구 없이 혼자 운동하는 일반인이 서서히 단계를 올려서 한발 스쿼트까지 성공하려는 데 있다. 따라서 누구나 쉽게 각자의 신체 수준과 운동 능력에 맞게 조절하여 운동을 실행할 수 있다. 그러니 바로 시작해보자.

추천평 추천평 보이기/감추기

이 책이 마음에 드는 걸 인정하고 싶지 않았다. 사실 책 제목 때문에 읽고 싶지도 않았다. 하지만 마음에 든 정도를 넘어서 이 책에 푹 빠져버렸다. 고전적인 맨몸 운동과 트레이닝 방식을 결합한 최고의 책이라고 생각한다. 체계적인 맨몸 트레이닝의 모든 것을 담고 있다.
전직 체조선수이자 체조 코치로서 힘을 키우기 위한 저항 수단으로 몸을 이용하는 방식은 아주 친근하다. 실제 모든 실용적인 운동법의 기본이라고 할 수 있다. 자신의 몸무게를 활용할 수 없다면 과연 어떻게 저항을 늘릴 수 있을까? 웨이드 코치는 이 점을 제대로 이해하고 몸무게만 이용해서도 완벽한 몸을 만들 수 있는 훈련 프로그램을 개발했다.
읽기 쉽고 내용이 아주 유기적으로 잘 연결되기 때문에 진심으로 인정할 수밖에 없었다. 각 동작별 단계적 구성이 탁월해서 중간에 포기하지 않겠다는 자세를 가진 사람이라면 가장 어려운 동작까지도 시도할 수 있을 것이다.
웨이드 코치는 요즘 피트니스 업계의 많은 사람들이 간과하고 있는 듯 보이는 생체 역학, 운동 생리학, 단계적인 트레이닝 방식을 통해 진정한 운동의 의미를 상기시킨다.
- 마크 레이프킨트 (Master RKC 강사)

〈죄수 운동법〉은 이제껏 접해본 가장 효과적인 맨몸 트레이닝 정보로 가득하다. 레슬링선수였을 때 알았더라면 좋았을 바로 그런 책이지만, 더 중요한 점은 내 수강생들뿐 아니라 아이들이 자랐을 때 이 책을 전해 줄 수 있다는 것이다. 인상적이면서 믿을 수 있는 내용이 담긴 책이다.
- 자크 에반이히 (『우리가 모르는 힘의 시스템(The Ultimate Underground Strength System)』의 저자)

『죄수 운동법』은 힘에 관한 신선한 시각의 책이다. 맨몸 트레이닝을 주제로 한 책은 많이 있지만, 맨몸 트레이닝 동작을 이용해서 진짜 힘을 키우는 방법에 초점을 맞춘 책은 거의 없다. 푸시업 50회를 하는 방법을 설명하는 책이 아니다. 한손 핸드스탠드 푸시업을 하는 법, 한발 스쿼트를 하는 법, 한손 풀업을 하는 법을 설명하는 책이다. 만화 같은 생각이라고 여길 수 있지만, 아주 체계적인 계획을 통해 완벽하게 달성할 수 있다.
폴 웨이드는 아주 재미있고 의욕을 불러일으키는 말솜씨를 가지고 있기 때문에 이 책 역시 막힘없이 술술 읽게 될 거라고 확신한다. 아기 엄마부터 오프시즌을 보내고 있는 운동선수까지 누구나 도전할 수 있는 완벽한 구성의 훈련 프로그램이다.
- 애덤 T 글래스 (RKC II 자격 보유, 스트롱맨 공연 전문가)

회원리뷰 (40건) 리뷰 총점9.4

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구매 죄수 운동법 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 YES마니아 : 플래티넘 스타블로거 : 골드스타 제* | 2022.06.28 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
코로나라 헬스장 가기도 꺼려지고, 마스크 쓰고 운동하는 것도 힘들어서 집에서 운동하려고 찾아보다가 죄수 운동법 책을 추천받고 구매하게 되었습니다.  감옥이라는 좁은 공간에서 20년 수감중에 터득한 맨몸 운동법이라고 하니 믿음직스럽네요^^ 책 구성도 좋고, 단계별 프로그램도 있어서 좋습니다. 꾸준히 차근차근 홈트레이닝 해봐야겠습니다. 추천합니다!;
리뷰제목

코로나라 헬스장 가기도 꺼려지고, 마스크 쓰고 운동하는 것도 힘들어서 집에서 운동하려고 찾아보다가 죄수 운동법 책을 추천받고 구매하게 되었습니다. 
감옥이라는 좁은 공간에서 20년 수감중에 터득한 맨몸 운동법이라고 하니 믿음직스럽네요^^
책 구성도 좋고, 단계별 프로그램도 있어서 좋습니다. 꾸준히 차근차근 홈트레이닝 해봐야겠습니다. 추천합니다!

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구매 몸짱이되고파요 내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 YES마니아 : 플래티넘 l****s | 2022.03.20 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
맨몸운동이 코로나 시대에 좋은 대안이죠. 죄수운동법이라 흥미로운 주제네요 나름 좋은책입니다. 책의 글쓴분이 책을 잘썼고 내용이 참신하고 구성이 신선하고 알찹니다. 도움이 크게 많이 되네요. 일독해 볼만한 가치는 있어요. 이런 종류의 여러책과 비교해 보면 괜찮고 나쁘지 않습니다. 배경을 위한 지식도 쌓을 수 있어서 만족합니다. 자기의 것으로 체화할 수만 있다면 분명 원하;
리뷰제목

맨몸운동이 코로나 시대에 좋은 대안이죠. 죄수운동법이라 흥미로운 주제네요 나름 좋은책입니다. 책의 글쓴분이 책을 잘썼고 내용이 참신하고 구성이 신선하고 알찹니다. 도움이 크게 많이 되네요. 일독해 볼만한 가치는 있어요. 이런 종류의 여러책과 비교해 보면 괜찮고 나쁘지 않습니다. 배경을 위한 지식도 쌓을 수 있어서 만족합니다. 자기의 것으로 체화할 수만 있다면 분명 원하는 것이 무엇이든 간에 상관없이 목표를 이루는데에 적게나마 도움이 될 거라고 보입니다 괜찮으시면 일독해보세요 빨리 몸짱이되고싶어요  

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구매 맨몸운동 입문서 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 멍* | 2020.10.31 | 추천1 | 댓글0 리뷰제목
1. 체계적으로 구성된 운동을 단계별로 제시한다.2. 쉽게 배울 수 있지만 정확히 따라하기는 어렵다.3. 산책, 조깅 등의 야외 운동과 병행하면 보다 효과적일 것 같다.4. 여자에게도 추천하고 싶은 운동법이다.5. 신기하게도 몸의 기능이 눈에 띄게 좋아진다.6. 마지막 단계까지 해야 한다고 말하지만 4단계라도 끝낼 수 있을지 의문이다.7. 3년간 도전해서 최대한 단계를 넘어볼 계획이;
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1. 체계적으로 구성된 운동을 단계별로 제시한다.
2. 쉽게 배울 수 있지만 정확히 따라하기는 어렵다.
3. 산책, 조깅 등의 야외 운동과 병행하면 보다 효과적일 것 같다.
4. 여자에게도 추천하고 싶은 운동법이다.
5. 신기하게도 몸의 기능이 눈에 띄게 좋아진다.
6. 마지막 단계까지 해야 한다고 말하지만 4단계라도 끝낼 수 있을지 의문이다.
7. 3년간 도전해서 최대한 단계를 넘어볼 계획이다.
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한줄평 (354건) 한줄평 총점 9.8

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YES마니아 : 플래티넘 제* | 2022.06.17
구매 평점5점
좋습니다
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k********3 | 2022.04.30
구매 평점5점
정말 참고할게 많은 유용한 책입니다
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YES마니아 : 골드 c********8 | 2022.04.02
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