심리학자 수잔 놀렌 혹스마(Susan Nolen Hoeksema)는 반추와 그 영향에 대해 여러 해 동안 연구하여 다음과 같은 뚜렷한 결론을 얻었다. “반추를 하면 기분이 더 나빠질 뿐이다.”
우리는 답을 찾아내지 못해 좌절을 겪는다.
일이 왜 잘못되었는지 이해하기 위해서 과거에 실패하고 어려웠던 기억을 되살린다. 그러나 이렇게 약점과 결함에 초점을 맞추면 더 아래로 끌려 내려갈 뿐이다.
우리는, 상황이 변하지 않는다면 앞으로 그 문제가 일어날 것이라고 예상하고, 다음 날, 다음 주, 다음 달에는 직면해야만 한다는 가능성에 몹시 두려워한다.
심지어 삶이 살 만한 가치가 있는지에 대해서도 의문을 품기 시작할 수 있다.
불행한 느낌에서 벗어나는 방법을 생각해내어 그런 느낌을 없애버리려는 우리의 시도는 자꾸만 가라앉는 악순환에서 해방되는 것과는 거리가 멀다. 오히려 이 시도 때문에 우울한 기분이 더 심해지고 더 오래 지속된다. 이러한 기분은 더 불행했던 기억과 생각을 떠올리게 하고, 계속해서 반추할 수 있는 새로운 소재가 된다.
과거에 임상적 우울을 경험한 적이 있다면, 반추를 하면서 또 다른 우울증에 빠져드는 것 같은 기분이 들 수 있다.
--- p. 33

우리들 대부분은 자기보호를 위한 방법으로 불쾌한 감정을 무시한 채 끝내버린다. 길게 보면, 이것은 그리 간단한 일이 아니다. 또한 불쾌하거나 유쾌한 모든 감정들로부터 점점 더 무감각해짐을 의미한다. 이렇게 살게 되면 삶의 잠재적인 풍요로움과, 자기의 마음과 가슴 깊은 곳에 있는 치유를 위한 잠재력으로부터 차단된다. 경험이 즐거운지 아닌지의 여부를 떠나 단순히 감각에 직접 주의를 기울이면 넓은 감정의 세계로 다시 연결되고 살아 있다는 경이로움을 보다 완벽하게 느낄 수 있다.
--- p.112

생각을 멈추거나 통제하기 위해서 무언가 해야만 한다고 느끼는 것은 자연스러운 일이다. 그러나 생각을 멀리 쫓아버리거나 억누르는 것이 목표가 아님을 기억하라. 만약 생각을 억누르거나 멀리 쫓아버리려고 애쓰게 되면, 그 때문에 오히려 생각에 더 많은 힘을 싣게 되어 생각이 더욱 강하게 되돌아온다.
우리의 목적은 생각을 멈추는 것이 아니라 ‘여기 생각이 있다’는 것을 인식하고 가능한 한 그 생각들이 흘러가게 하고 호흡으로 다시 돌아오는 것이다.
--- p.127

호흡으로 주의를 이동하는 것을 배우면 반추, 걱정, 강박적인 계획 세우기 등에서 벗어나는 데 매우 유용하다. 그러나 만약 그것이 우리가 했던 모든 것이라면, 우리는 마음이 작동하는 방식을 바꾸고 있는 게 아니라 단지 마음이 머무는 대상을 바꾸고 있을 뿐이다. 여전히 우리는 행위양식에 머물고 있는 것이다.
--- p. 139

이러한 생각에 대한 믿음은 기분이 변화하는 만큼 변할 수 있기 때문이다. 부정적인 생각은 우리에 대한 진실을 정확히 반영하고 있기보다, 마음이나 기분의 기저에 깔린 우울한 상태를 반영한 것이기 때문이다. 그런 이유로 생각에 대한 믿음은 생각이 오고 가게 하는 마음의 상태에 따라서 변화한다.
우울증으로 인한 부정적인 생각이나 감정을 ‘나’라든가 진실이라기보다는 있는 그대로의 증상으로 볼 수 있을 때, 우리는 그것들을 개인적으로 받아들이지 않고 싫어하는 반응도 덜 하게 될 것이다.
--- p.156

혐오감을 불러일으키는 문제들을 바라볼 때, 혐오감을 없애려고 시도하는 것은 자연스러운 것이다. 그러나 그렇게 하는 것은 그저 또 하나의 혐오감을 쌓을 뿐이다. 혐오감에 대응하는 가장 좋은 방법은 가능한 한 온화하고 부드러운 알아차림으로 혐오감이 몸에 어떤 영향을 끼치는지 계속해서 탐색하면서, 혐오감을 있는 그대로 (‘혐오감’이라고 자신에게 말하면서) 인식하고, 존중하는 마음으로 대하며, 혐오감이 사라질 때까지 그대로 두는 것이다.
혐오감에 대한 능숙한 대응은 ① 있는 그대로 인식하기, ② ‘혐오감’이라고 이름 붙이기, ③ 존중하는 마음으로 대하고, 지나갈 때까지 있는 그대로 기꺼이 허용하기, ④ 혐오감이 몸에 어떤 영향을 주는지, 온화하고 부드럽게 주의를 가지고 계속해서 탐색하기이다.
--- p.167

요시가 의도적으로 고통스러운 감정과 혐오감에 주의를 돌려 몸의 감각을 경험하는 동안에, 그것들은 기적적으로 거의 사라졌다.
무슨 일이 있어났는지 어떻게 이해할 수 있을까? 그 상황이 불만을 촉발시켰음을 이해하는 것은 어렵지 않다. 이러한 감정들에 대한 혐오는 요시의 몸과 마음을 점령하고 피드백 순환(불만 → 분노 → 혐오 → 분노 → 혐오…)에 걸려들게 했다.
이러한 순환은 혐오에 뿌리내리고 있으며, 분노를 실제로 지속시키는 것은 회피이다. 마음챙김하면서 몸 안의 감각들로 향하는 단순하지만 근본적인 접근을 통해, 요시는 저절로 계속되는 이러한 순환에 먹이를 주는 것을 중단했다. 그 결과는 즉각적인 평화였다.
그 경험들은 MBCT의 중심 메시지를 강조한다. 즉, 고통을 일으키는 것은 힘들고 불쾌한 것과 어떻게 관계하는가이지, 불쾌한 감정이나 감각 자체가 아니다.
--- p.178

우리는 의도적으로 모든 경험을 친절하게 대함으로써, 혐오가 힘을 쓰지 못하게 한다. 경험이 그 자체로 존재하도록 허용하고, 경험을 판단하거나 다르게 만들기 위한 시도를 하지 않는다.
이렇게 분명히 봄으로써, 그것이 무엇이든, 바꿔야 할 것을 선택할 수 있다.
--- p.191

아주 중요한 것은 생각에 대한 새로운 관계를 배우는 것이다. 생각을 생각으로, 실제에 관한 사실이 아니라, 마음에서 일어났다 사라지는 정신적 사건으로 관련짓는 것이다. 이렇게 해서, 우리를 감정적인 고통의 덫에 걸리게 하는 생각-감정이라는 순환의 손아귀에서 마음과 몸을 해방시킬 수 있다.
--- p.205

무엇을 하는가보다 어떻게 능숙하고 즐거운 활동을 하는가, 즉 활동의 배후에 있는 마음 또는 의도가 보다 더 중요하다.
당신 자신에게 친절한 행동을 하는 것으로써, 최선을 다해 능숙하고 즐거운 활동을 하는 것이 가능한지 보라.
기분이 저조하고, 진이 빠지고, 모든 에너지가 사라지고 있거나 사라져 버렸다고 느낄 때, 스스로에게 다음과 같은 질문을 하는 시간을 가져라.
“바로 지금 나 자신을 어떻게 가장 잘 돌볼 수 있는가?”

<br/>그저 우울과 불안에서 벗어나고 싶었다<br/>무엇이 문제였을까?<br/><br/>열 명 중 여덟 명이 일생에 한 번은 겪는다는 우울증. 수치스러워 아무에게도 말하지 못하고 그냥 감내하거나 몰래 병원을 드나들며 외롭게 버텨낸다. 끊임없이 과거의 기억을 떠올리고 미래를 두려워하며 괴로워한다. ‘왜 내가 이런 일을 겪어야 하지?’, ‘여기에서 벗어나지 못하면 어떡하지?’, ‘나한테 무슨 문제가 있을까?’ 쉬지 않고 되풀이되는 질문은 고통을 더욱 가중하기만 한다. 많은 것을 바라는 게 아니다. 단지 이 우울하고 불안하고 슬프고 축 가라앉는 무기력에서 벗어나고 싶을 뿐이다. 그래서 벗어나려고 애쓰며 노력하지만 나아지기는커녕 더 불안하고 우울해진다.<br/>우울에서 벗어나려고 원인을 찾으면 찾을수록, 현재를 회피하고 부인하면 할수록 절망과 공허감에 휩싸여 당신의 우울은 더욱 깊어만 진다. 하지만 불행한 느낌 자체는 아무 문제가 없다면 어떻겠는가? 지금까지 당신이 사용해온 방법이 잘못된 것이라면 어떻겠는가? 여기 마음챙김 명상 수련과 심리학적 발견에 토대를 두고 우울과 불안, 분노와 같은 정서적인 문제가 지속되는 원인을 근본적으로 바꿔서 감정적 고통을 치유하는 방법이 있다.<br/><br/><br/>행위양식에서 벗어나 존재양식으로<br/>마음의 작동 방향을 바꾸는 8주 MBCT 프로그램<br/><br/>마음이 작동하는 방식을 크게 행위양식과 존재양식으로 나눌 수 있다. 다음 1~7번에서 왼쪽은 행위양식, 오른쪽은 존재양식이다.<br/><br/>1. 자동으로 조종당하며 피동적으로 살기 vs 의식적으로 선택하는 능동적으로 살기<br/>2. 생각에 갇혀 있기 vs 있는 그대로 알아차리기<br/>3. 과거를 후회하고 미래에 불안해하기 vs 현재에 온전히 존재하며 충만해지기<br/>4. 불쾌한 경험을 회피하고 도망치기 vs 불쾌한 경험을 호기심으로 대하기<br/>5. 상황이 달라지기만을 원하기 vs 상황을 있는 그대로 받아들이기<br/>6. 생각을 사실과 실제라고 여기기 vs 생각을 정신적 사건으로 여기기<br/>7. 목표 달성 우선시하기 vs 보다 전반적인 욕구에 세심하기<br/><br/>우리가 일상에서 가장 많이 사용하는 것은 행위양식이다. 행위양식이란 문제에 당면했을 때 이성적이고 논리적인 사고를 동원해서 문제를 해결하고자 하는 마음의 움직임이다. 일을 처리하거나 집을 짓는 것과 같이 주변 세계를 변화시켜 목표를 이루는 데 탁월한 효과를 보이기에 사람들은 정서적인 문제에도 행위양식을 적용하곤 한다. 행위양식에서 우리는 원하는 상태에 도달하기 위해 현재 모습과 목표하는 모습의 차이를 계속 떠올리면서 비교한다. 그러다 결국, 목표에 비해 현재 모습이 얼마나 부족한지에 집중하게 되어 불행한 느낌으로 더 깊이 빠져든다. 정서적인 문제를 행위양식으로 다뤄서는 원하는 결과를 이끌어낼 수 없는 것이다.<br/>사실, 감정 그 자체는 아무런 문제가 없다. 진짜 문제는 그 감정에 마음이 반응하는 방식이다. 불쾌한 감정을 제거하려는 행위양식의 방식은 우리를 그 감정에 더 깊이 갇히게 만든다. 이를 대체할 수 있는 또 다른 마음의 양식이 존재양식이다. 존재양식이란 지금 이 순간을 있는 그대로 자각하며 호기심을 바탕으로 사태를 중립적인 것으로 대하는 것이다. 존재양식은 마음에서 파괴적이고 습관적인 패턴이 일어날 가능성을 줄이며, 감정적 혼란이 지나가도록 이끄는 내면의 지혜를 신뢰하게 하고, 더 큰 평안과 만족을 느끼며 살 수 있도록 돕는다. <br/>그런데 우리 대부분은 존재양식을 계발하는 법을 배운 적이 없다. 마음의 존재양식을 계발하는 것은 완전히 새로운 삶으로 나아가는 문을 여는 것과 같다. 마음챙김 수련을 통해 현재 작동하고 있는 마음의 양식을 인지하고, 필요한 때에 행위양식에서 빠져나와 존재양식으로 들어가는 법을 가르치는 것이 8주 MBCT 프로그램이다. 이 프로그램의 모든 것은 행위양식의 징후를 좀 더 빨리 알아차리고, 우리 모두가 가지고 있는 마음챙김의 소중한 잠재력을 계발하도록 고안되었다.<br/><br/><br/>우울증 재발률을 획기적으로 낮춘<br/>8주 MBCT 프로그램<br/><br/>1970년대 후반 존 카밧진이 만성통증과 스트레스에 탁월한 효과가 있는 ‘마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)’ 프로그램을 개발하였다. 이후 마음챙김에 기반한 현대적 접근이 의료 분야에서 시작되었으며, 1990년대 초반 심리학자인 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시걸은 마음챙김 명상이 우울증 재발을 방지하는 데 강력한 효과가 있음을 추론하고, 8주간의 프로그램을 개발하여 그 효과를 연구하였다. 그 결과 마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)가 탄생했다.<br/>세계 도처에서 실행된 6차례의 실험 결과, MBCT는 우울증 재발을 방지하기 위해 복용하는 유지용 항우울제만큼의 효과가 있음이 밝혀졌으며, 정서적 문제로 고통받던 사람들이 MBCT를 통해 자신을 통제하는 힘을 회복할 수 있었다. 이에 영국 국립보건임상연구소(NICE)는 MBCT를 우울증 재발을 예방하는 비용 효율이 높은 최우선 치료법으로 적극 추천하고 있다.<br/>MBCT는 회복탄력성(정서적 난관을 딛고 일어서도록 해주는 힘)도 증진시킨다. 이를 통해 우울증뿐 아니라 건강염려증, 대인공포증, 공황장애, 광장공포증, 조울증 등 광범위한 정서적 문제로 고통받는 사람들에게 실질적인 도움을 준다. 또 암과 같은 신체적 질병 때문에 야기되는 심리적 문제에도 잘 대처하도록 마음에 여유 공간을 마련해준다.<br/>최근 연구에서 밝혀진 흥미로운 사실 중 하나는, 마음챙김에 근거한 심리치료들이 우리의 두뇌에 지속적으로 유익한 변화를 일으킨다는 점이다. 마음챙김은 투쟁, 도피 또는 얼어붙는 시스템을 유발하는 편도체의 크기와 영향을 감소시키고 정서적인 반응을 조절하는 두뇌의 네트워크를 강화한다. 다시 말해 꾸준히 마음챙김 수련을 하면 자신과 타인에게 연민을 느끼는 능력이 강화되고, 슬픈 감정이 일어날 때마다 습관적이고 쓸모없는 반추를 일으키지 않게 된다.<br/><br/><br/>MBCT 개발자 3인이 함께 만든<br/>‘공식 MBCT 워크북’<br/><br/>MBCT 공동 개발자 3인이 함께 쓴 『8주 마음챙김(MBCT) 워크북』은, 삶에서 근본적이고 지속 가능한 변화를 원하는 보다 많은 사람들을 뒷받침할 수 있도록 친절하고 자세하고 실용적으로 구성되었다.<br/>이 워크북은 Part 1(1~4장)에서 MBCT의 이론과 원리를 소개한 다음, Part 2(5~12장)의 각 장에서는 8주 동안 매주 실행할 프로그램과 매일 해야 하는 마음챙김 수련을 상세히 설명한다. 각 장에서 해당 주차의 프로그램을 안내할 때는 오리엔테이션으로 시작해서 주의를 환기한 다음, 자신이 어떤 유형인지 살펴보게 하고 그에 대응하여 무엇을 해야 하는지, 그리고 그것을 통해 어떤 것을 얻을 수 있는지를 단계적으로 일러준다. 또 그 과정들에서 무엇을 유의해야 하고 무엇을 깊이 음미해야 하는지를 제시하여 프로그램이 좀 더 명료한 정신 상태에서 진행되도록 일깨운다. 각 장의 끝에는 그 주차의 프로그램이 지향하는 바를 잘 담아낸 성찰적인 글을 실어, 참여자가 다시 한 번 깊이 돌아볼 수 있는 계기를 준다. 이토록 실용적이고 체계적이고 사려 깊은 안내 덕분에, 이 워크북과 함께한다는 것은 믿고 의지할 수 있는 지도를 들고 길을 나서는 것과 같다.<br/>이 워크북의 특별한 장점 가운데 하나는 문답 형식의 구성이다. 프로그램을 실습하는 도중 맞닥뜨리게 되는 주요한 질문과 문턱들을 문답 형식의 말풍선으로 구성하여, 프로그램 참여자가 직접 지도자에게 묻고 답하며 의문을 해소하는 듯한 경험을 선사한다. 더욱이 그 질문과 답변이 대단히 실제적이고 실용적이어서, 이 책과 함께하는 이들은 스펀지가 물을 흡수하듯 MBCT 프로그램의 정수와 혜택을 쏙쏙 체득하게 된다. 이와 더불어 이전에 MBCT 프로그램에 참여한 사람들의 구체적인 사례도 다양하게 제시되어 있어, 실습 도중 자기가 경험하는 것의 의미를 쉽게 성찰할 수 있도록 했다. 이러한 방식으로 자신의 경험에 가까이 다가갈 때, 우리는 스스로 발견을 하기 시작하고 자유와 행복이 더 커질 수 있는 가능성에 대한 통찰을 얻게 된다. 이러한 통찰이 함께한다면 어려움에 처했을 때 치유와 회복의 힘을 얻어 극복할 수 있다.<br/><br/><br/>각 장의 내용<br/><br/>워크북의 구성은 다음과 같다. 1장에서는 MBCT 프로그램을 소개하고, 2~3장에서는 왜 우리가 자주 정서적인 스트레스나 우울에 빠지게 되는지, 8주간의 MBCT 프로그램이 어떻게 변화를 가져오는지에 대해 다루고 있다. 4장에서는 MBCT 프로그램을 준비하는 방법에 대해 말한다. 5~12장에서는 각 장마다 매주 실행할 프로그램을 한 단계씩 실제로 진행하게 된다. 매주 행위양식의 다른 측면들에 초점을 맞추어, 이러한 양식을 인지하고 거기에서 벗어나 존재양식으로 들어서는 것을 단계별로 익히게 되는데 그 과정은 다음과 같다.<br/><br/>1주: 자동조종 상태의 삶에서 알아차림과 의식적인 선택의 삶으로 전환하기<br/>2주: 생각으로 경험하던 것을 직접적인 경험으로 전환하기<br/>3주: 과거와 미래에 사는 것을 현재의 순간에 온전히 머무는 것으로 전환하기<br/>4주: 불쾌한 경험을 회피하고 제거하려고 하기보다 그 경험에 관심을 가지고 다가가는 것으로 전환하기<br/>5주: 상황이 달라지기를 바라기보다 이미 있는 그대로 존재하도록 허용하는 것으로 전환하기<br/>6주: 생각을 사실이나 실재하는 것으로 간주하기보다 실제와는 다른 정신적인 사건으로 바라보는 것으로 전환하기<br/>7주: 자신을 가혹하게 다루지 않고 친절과 연민으로 돌보도록 전환하기<br/>8주: 마음챙김의 미래 설계하기<br/><br/>8주 동안 매일 책에 있는 CD를 들으며 안내대로 하기를 권한다. 그렇게 8주를 보내고 나면, 자신을 괴롭히던 정서적 문제들에서 홀가분해진 스스로를 발견하게 될 것이다.<br/><br/>