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스탠퍼드식 최고의 수면법

: 적게 자도 피곤하지 않은 90분 숙면의 기적

리뷰 총점8.6 리뷰 40건 | 판매지수 1,482
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품목정보

품목정보
출간일 2017년 10월 31일
쪽수, 무게, 크기 232쪽 | 356g | 150*210*14mm
ISBN13 9791185459912
ISBN10 118545991X

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

상품 이미지를 확대해서 볼 수 있습니다. 원본 이미지
“매일 누적된 수면 부족이 치매, 암, 우울증을 일으킨다!”
세계 최고의 스탠퍼드 수면연구소 소장이
30년간 연구한 지치지 않는 궁극의 수면법!

일본에서 ‘수면 혁명’ 열풍을 불러일으킨 화제의 베스트셀러!
매일 조금씩 쌓인 ‘잠 빚’이 인생을 무너뜨린다!


2016년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌로 나타났다. OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 짧은 7시간 41분이다. 직장인은 그보다 1시간 30분 이상 더 줄어 6시간 6분을 자는 것으로 조사됐다. 수면 장애로 병원 치료를 받는 사람 역시 최근 5년간 30% 이상 급격히 증가했다. 현대인들은 수면에서 양과 질 모두 만족하지 못한다. 부족한 잠은 비만, 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병에서부터 치매, 심장병 암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으킨다. 그러나 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니다. 질적인 부분만 조금 신경 쓴다면 일상생활에서 전혀 피곤을 느끼지 않을 만큼 꿀잠을 잘 수 있다.

스탠퍼드는 세계 최고의 수면 연구 기관으로 『스탠퍼드식 최고의 수면법』은 이곳에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 책이다. 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 ‘수면 부채’ 열풍을 불러왔고 NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개됐다. 여기에서는 아침마다 눈을 뜨기 어려운 직장인, 잠자리에 들어도 금세 잠이 오지 않는 불면증 환자, 하루에 6시간도 자기 어려운 수험생 등 수면 부족에 시달리는 사람들에게 현실적인 해결책을 제시한다. 연이은 대형 교통사고를 일으키며 사회 문제로 떠오른 마이크로 수면(2~10초가량 자신도 모르게 깜빡 잠드는 것) 문제에 대한 해법은 물론 몇 가지 사소한 습관으로 적게 자면서도 활기찬 일상을 보낼 수 있는 방안도 담겨 있다.

목차 목차 보이기/감추기

한국어판 서문 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국
프롤로그 숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법

제1장 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
신경 쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다
이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다
푹 자도 뇌는 만족하지 못한다
황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자

제2장 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
세계적인 경영자가 중요시하는 잠의 공통점
수면에 부여된 다섯 가지 역할
수면의 종착역, 꿈의 신비
수면의 질이 각성 수준을 결정한다

제3장 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙
8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람
황금시간 90분으로 얻는 주요 장점 세 가지
소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자
수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다

제4장 스탠퍼드식 최고의 수면법
체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다
체온을 높이는 세 개의 스위치
입면을 패턴화하는 뇌의 스위치
뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?

제5장 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다
깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11

제6장 졸음과 싸워 이기는 기술
졸음은 우리의 적인가 아군인가
스탠퍼드식 ‘안티 슬리핑’ 기술
세계의 정상들은 낮잠을 잔다
인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다

에필로그 수면 연구의 최전선, 스탠퍼드에서 발견한 사실
참고자료

저자 소개 (2명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다.
특히 한국인은 근면·성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교(이하 스탠퍼드)에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다.
수면 없이는 각성도 없다. 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다. --- ‘한국어판 서문’ 중에서

잠든 직후 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다.
장시간 깨어 있으면 ‘자고 싶다’라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다.
자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다. --- 제1장 ‘잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다’ 중에서

규칙적인 생활이 가능한 사람이라면 취침 시간과 기상 시간을 고정하자. 특히 취침 시간을 고정해야 한다. 이는 탁월한 인지 행동 치료법 가운데 하나다. 하지만 규칙적인 생활이 불가능한 사람도 있고 평소에는 규칙적으로 살지만 ‘내일은 출장 때문에 4시에 일어나야 하니 지금 바로 자고 싶다!’라는 날도 있게 마련이다. 90분만 자고 일어나서 자료를 정리해야 하는 밤에도 한시라도 빨리 자지 않으면 시간은 지나가 버린다.
여기에서는 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 ‘체온’과 ‘뇌’다. 체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 놀라울 정도로 달라진다. --- 제3장 ‘수면을 결정짓는 황금시간 90분’ 중에서

내가 추천하는 방법은 ‘기상의 여백 만들기’다.
먼저 아침에 알람을 두 개 설정하자. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시, 두 번의 알람을 맞춘다. 이때 6시 40분과 7시 사이의 20분을 기상의 여백으로 볼 수 있다. 아침 무렵에는 렘수면의 지속 시간이 길어지므로 20분을 전후로 논렘수면에서 렘수면으로 전환된다. 알람 두 개는 이 전환 시점을 공략하는 작전이다.
첫 번째 알람을 맞출 때는 아주 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 렘수면일 때는 잠에서 깨기 쉬우므로 작은 소리에도 금세 눈이 떠진다. 작은 알람 소리를 알아차렸다면 렘수면 상태에서 깨어났다는 의미이므로 기분 좋게 일어날 수 있다.
첫 번째 알람이 울렸을 때 일어나지 못해도 괜찮다. 이때 일어나지 못했다는 것은 아직 논렘수면 중이라 한창 단잠에 빠져 있다는 의미이기 때문이다. 반대로 첫 번째 알람 소리가 너무 크면 논렘수면 상태에서 눈이 떠져 지끈거리는 아침을 맞이하게 된다.
--- 제5장 ‘잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략’ 중에서

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

충분히 잘 수 없다면 어떻게 잘 것인가
잠든 직후 90분, 황금시간에 주목하라!


『스탠퍼드식 최고의 수면법』은 사람들 대부분이 안고 있는 이러한 수면 문제에서 출발한다. 스탠퍼드 수면연구소에서는 수면이 단순히 하룻밤 적게 잔 것에서 그치지 않고 부족한 잠이 빚처럼 몸에 쌓인다는 뜻으로 ‘수면 부채’라는 말을 만들었다. 언젠가는 몸에 쌓인 잠 빚이 사람을 공격한다는 경각심의 의미다.
문제는 학생이나 직장인, 어린 아기를 돌보는 부모에게 8시간 수면은 불가능에 가깝다는 것이다. 그러나 저자는 숙면의 비결이 무조건 많이 자는 것에 있지 않다고 말한다. 그보다 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다.
수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 몇 번씩 반복해서 나타나며 1주기는 대략 90~120분이다. 사람은 잠든 직후 나타나는 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 피부 미용과 세포 재생을 돕는 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비된다. 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라서 높아지므로 적게 자도 다음 날 피곤하지 않고 몸이 가벼워진다.

최고의 수면을 선사하는 ‘체온’과 ‘뇌’의 비밀!
그렇다면 황금시간 90분은 어떻게 만들 수 있을까? 그 해답은 체온과 뇌에 있다. 이 책에서는 잠들기 전 반복했던 나쁜 습관을 없애고 몸을 잠과 가장 가까운 상태로 만드는 방법을 구체적으로 알려준다. 밤에 질 높은 잠을 자기 위해서는 낮 동안 완벽하게 깨어 있는 상태를 만드는 것이 중요한데 이를 위해 전문가적 관점에서 각성·수면과 연계된 호르몬 분비를 활성화하는 법과 하루의 패턴을 생체리듬에 가장 알맞게 운용하는 법을 제시한다.
수면에 도움을 주는 음식, 잠과 가장 최적화된 조명과 환경, 숙면에 도움을 주는 침구류 등도 자세하게 소개한다. 무엇보다 수면 전문가로서 잠에 대한 해법을 과학적인 최신 연구 결과로 보여주지만 어렵지 않고 누구나 따라할 수 있다는 것이 이 책의 가장 큰 특징이다.

“인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다!”
업무 효율을 높이고 일상을 바꾸는 수면에 대한 최신 연구 결과!

최근 들어 MS, 구글, 아마존 같은 세계적인 기업에서 수면에 대한 관심을 보이고 있다. 구글 회장 에릭 슈미트는 하루 8시간 30분 취침하며 아마존 회장 제프 베조스는 직원들에게 8시간 수면을 권장한다. 수면 전문가를 고용해 직원들의 잠의 질을 높이는 골드만삭스와 맥킨지 같은 회사도 있다. 수면을 제대로 다스려 일상의 효율을 최대한 끌어올리는 것은 세계적인 트렌드인 셈이다.
사람은 인생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 나머지 3분의 2의 삶 역시 수면 시간을 어떻게 보내는지에 따라 크게 달라진다. 『돈키호테』를 쓴 세르반테스는 “수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다.”라는 말을 남겼다. 4당 5락, 밤샘 작업, 적게 자는 것이 미덕인 시대는 지났다. 수면 문제로 고민하는 사람이라면 이제 선택해야 한다. 지금까지처럼 잠을 자지 않고 버티며 커피와 에너지 음료로 고단한 하루를 보낼 것인지, 숙면을 취하는 방법을 배워 활기찬 일상을 보낼지 말이다. 그리고 이 책은 그 기로에서 현명한 선택을 하도록 돕는 지침서가 되어줄 것이다.

추천평 추천평 보이기/감추기

『스탠퍼드식 최고의 수면법』은 과학적 이론에 근거해 현실적인 방법으로 수면 문제에 접근한다. 불면이 두려운 이들의 밤은 이 책을 읽기 전과 후로 나뉠 것이다.
월간 「주간문춘」
바쁜 일상과 행복한 삶을 동시에 즐기려는 직장인들을 위한 책이다. 그동안 만성 피로에 시달린 이들에게 새로운 해법을 제시한다.
닛케이 신문

회원리뷰 (40건) 리뷰 총점8.6

혜택 및 유의사항?
구매 잘 자는 법에 대해 최고는 아니어도 썩 괜찮을 정도의 만족감은 주는 책 내용 평점4점   편집/디자인 평점5점 YES마니아 : 플래티넘 K*******n | 2020.12.26 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
며칠전까지만해도 유독 잠을 잘 못 이루는 날이 많았다.이 책의 선택 이유는 그래서 단순히 잠 잘자기 위해서인데, 숙면을 취하기 위한 방법뿐 아니라, 숙면을 취하려는 진짜 이유인 필요할때 각성효과를 높이는 것까지 염두이 둔 숙면 얘기가 나온다.?잘 알려진 얘기인 REM수면, Non-REM수면 관련 설명부터 시작해서 익히 알려진 얘기도 나오지만, 쉬울듯하면서도 잘 안 인지하지못하고;
리뷰제목
며칠전까지만해도 유독 잠을 잘 못 이루는 날이 많았다.

이 책의 선택 이유는 그래서 단순히 잠 잘자기 위해서인데,

숙면을 취하기 위한 방법뿐 아니라, 숙면을 취하려는 진짜 이유인

필요할때 각성효과를 높이는 것까지 염두이 둔 숙면 얘기가 나온다.

?

잘 알려진 얘기인 REM수면, Non-REM수면 관련 설명부터 시작해서 익히

알려진 얘기도 나오지만, 쉬울듯하면서도 잘 안 인지하지못하고 있는 부분이

바로 '뇌'와 '체온'이 숙면을 결정짓는 가장 중요한 요인이란 것.

?

체온은 신체부위별로 온도가 달라질지언정, 전체적으론 항상성을 유지하려하기에

숙면에 필요한 몸의 코어부분, 몸의 내부온도를 낮추기 위해 다른 부위 온도를 높여주는 식이다.

뇌는 수면 전에 활동성을 낮추는게 핵심인 듯하다.

?

아울러 램수면과 논램수면으로 이뤄진 90분 싸이클의 중요성 강조라든지 기타 숙면과 관련된 소소한 정보들이 유용하게 다가온다.

?

기대했던만큼의 내용들로 가득찬 정도까진 아니었지만, 엑기스가 잘 전달된 나름 괜찮은 책이었다. 적어도 이 책을 집어든 이후부터 잠을 잘 자고 있습니다~ ㅎ
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481-2. 스탠퍼드식 최고의 수면법 내용 평점3점   편집/디자인 평점3점 YES마니아 : 플래티넘 스타블로거 : 블루스타 신* | 2019.11.11 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다. _ 세르반테스 p53잠든 직후 90분을 '수면의 골드타임'이라고 부르는데,... 성장 호르몬은 첫 번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 가장 깊게 자야 할 첫 번째 논렘수면의 질이 떨어지거나 외부의 방해를 받으면 성장 호르몬은 제대로 분비되지 않는다. 성장 호르몬은 아이의 성장에만 관여하는 호르몬이 아니다. 성;
리뷰제목

수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다. _ 세르반테스

 

p53

잠든 직후 90분을 '수면의 골드타임'이라고 부르는데,...

 성장 호르몬은 첫 번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 가장 깊게 자야 할 첫 번째 논렘수면의 질이 떨어지거나 외부의 방해를 받으면 성장 호르몬은 제대로 분비되지 않는다. 성장 호르몬은 아이의 성장에만 관여하는 호르몬이 아니다. 성인의 세포 증식을 돕거나 정상적인 신진대사를 촉진하는 작용도 한다. 노화방지에도 효과가 있다는 사실 역시 널리 알려져 있다.

 또 장시간 깨어 있으면 '자고 싶다'라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면압력의 대부분이 해소된다....

 ...4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 발하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다.

 

p68

● 렘수면 중에 에피소드 기억(언제 어디서 무엇을 했는지에 관한 기억) 이 고정된다.

● 황금시간 90분에 찾아오는 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지워버린다.

● 입면 초기와 새벽녘의 얕은 논렘수면 단계에서는 몸으로 익힌 (의식하지 않아도 외워지는 기억)이 고정된다.

 

즉, 시간의 흐름에 따라 논렘수면과 렘수면 주기를 몇 차례 반복하면 점점 얕은 수면으로 이동하면서 기억의 정리와 정착이 이루어진다. 기억이라고 하면 보통 입력을 떠올리는데 나쁜 기억과 불필요한 기억을 잊는 것도 중요하다.

 

p182

... 우리는 무엇을 먹을지 고를 수는 있어도 영양분의 사용처를 직접 선택할 수는 없다. 수면을 돕기 위해 먹은 콩 식품이 근육 증강에 쓰일 때도 있고 반대의 경우도 있다. 콜라겐이 피부에 좋다고 해서 '피부 미인을 위해 콜라겐 보조제'를 먹었는데 피부가 아니라 장기의 상처를 낫게 하는데 쓰일 수도 있다.

 이처럼 음식에 들어 있는 영양소의 사용처는 '몸'이 결정한다. 따라서 채소, 고기, 곡류 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 수면에 도움이 된다는 사실을 기억하자. 그러면 보조제나 비타민제에 기대하지 않아도 숙면을 취할 수 있다.

 

수면은 침묵의 동반자다. 문제가 있으면 내일 생각하라. _ 그라시안

 

p193

... 졸음은 엄밀히 말하면 '장시간 제대로 된 각성을 유지할 수 없는 상태'

 

p202

...미국에 '발언하지 않는 사람은 그 자리에 없는 것과 마찬가지'라는 문화가 있기 때문이다. 초등학생이라도 입을 다물고 있으면 수업에 출석하지 않은 것으로 간주한다. 침묵 또한 가치가 없으므로 회의나 수업 중에 자는 일은 절대 있을 수 없다.

 앞에서도 말했지만 대화는 강력한 각성 스위치다. 따라서 적극적으로 발언하면 졸음은 느낄 새도 없이 지나간다. 미국은 학회에서도 '잘은 모르겠지만'이라거나 '제가 흘려들었는지도 모르겠지만'이라고 질문을 시작하는 사람도 있고, 나 역시 그렇다.

 '모르겠다'라는 발언은 내용 전체를 이해하고 싶어서 혹은 더 깊이 이해하고 싶어서 하는 말이므로 절대 부끄러워할 일이 아니다.오히려 모르면서 아는 척하는 편이 부끄럽다. 전문 분야가 아니면 요점에서 벗어난 질문을 할 때도 있지만 그 역시 모두가 당연한 일로 인식하므로 발언하기를 주저하지 않는다.

 이 책에서 노하우와 이론적 근거를 함께 이야기하는 이유는 지식이 곧 힘이기 때문이다. 올바른 지식을알면 외부에서 들려오는 잘못된 정보를 거를 수 있고 스스로 노하우를 만들어 시대 변화에 맞게 바꿔나갈 수 있다.

 회의에서 질문하자. 사소한 내용이라도 좋으니 발언하자. 궁금증은 그 자리에서 해결하자. 이렇게 강하게 마음먹으면 졸음도 조금씩 사라질 것이다.

 

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481. 스탠퍼드식 최고의 수면법 내용 평점3점   편집/디자인 평점3점 YES마니아 : 플래티넘 스타블로거 : 블루스타 신* | 2019.11.08 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
해야할 거 하고 싶은 일이 많아서 줄일 수 있는 건 잠 뿐이라 오랜 시간 서너시간 사는 생활을 했더니 수습할 수 없을만큼 만성피로다.무엇보다 양보다 질이 좋은 수면을 원하는 나로서는 이런 책에 손이 갈 수 밖에.이 책은 그런 나에게 실용서다.수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다.- 세르반테스 책의 구성 제1장- 잠에 대한 사실제 2장 - 수면 기초지식, 꿈제 3;
리뷰제목

해야할 거 하고 싶은 일이 많아서 줄일 수 있는 건 잠 뿐이라 오랜 시간 서너시간 사는 생활을 했더니 수습할 수 없을만큼 만성피로다.

무엇보다 양보다 질이 좋은 수면을 원하는 나로서는 이런 책에 손이 갈 수 밖에.

이 책은 그런 나에게 실용서다.

수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다.- 세르반테스

 

책의 구성

제1장- 잠에 대한 사실

제 2장 - 수면 기초지식, 꿈

제 3장 - 90분 수면

제 4장 - 체온, 뇌, 스위치. 최고의 90분 얻기 위한 방법

제 5장 - 수면의 질 높이는 방법

제 6장 - 졸음에 현명하게 맞서는 방법

 

으로 되어 있다. 깔끔하게 필요한 이야기들.

그리고 책자체에 중요한 부분을 밑줄친 형태로 되어 있어 가독성이 좋았다.

 

수면에도 '올바른 정보수집 능력과 이해력'이 중요하다.

감기약을 먹었으면 푹자라.

 

요즘 거의 모든 건강관리에서 복식호흡이 눈에 띈다. 역시 공기, 숨은 중요한 거얌.

혈류량 늘리기 위해 운동, 금연도 중요. 하고 기분좋은 각성- 깨어있는 동안의 질-이 쾌적한 수면을 이끌어낸다.

@잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략

- 꼭꼭 씹는 행위, 땀 많이 흘리지 말기, 중요한 일은 오전에 하기.

 

자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚을 수면부채라고 한다. 난 아마 이십년치? 아니면 더 많이 있을듯. 사춘기무렵부터 잠을 줄여 살아서....

'단시간 수면은 유전이다.

잠을 적게 자면 살이 찐다.

첫번째 논렘 수면단계에서 깊이 자는 것이 중요하다.

최소 6시간 이상 자는 것이 가장 좋다.

Better than nothing.

황금시간 90분, 체온과 뇌. 가 중요.

수면은 뇌와 관련이 깊으므로 불면증을

'인지행동치료'로 낫게 하려는 올바른 지식을 습득해 깊이 이해하고

다음날 활동의 자율신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이며 호흡하고 소화하고

호르몬과 신진대사를 조절한다.

'맨처음 졸음이 몰려오는 때를 절대 놓쳐서는 안된다. 졸릴 때 일단 자두어야 깊이 잠들 수 있기 때문에 졸린 시점을 놓치면 아무리 오래자도 개운한 수면이 안된다.

수면 스위치는 '체온'과 '뇌'

체온과 수면의 관계

- 손발이 올라가따뜻해지면(피부온도 면)잠이 든다(심부 체온 떨어짐)

ex. 추운 회의실에서 졸린다.

심부체온과 피부체온 차이를 줄이는 것이 중요하다.

 

+체온 스위치를 껐다 켰다 하기

- 목욕은 취침 90분 전에

욕조에 몸을 담가 심부체온 올리면 그만큼 심부체온 떨어지는 폭 커져 숙면에 도움이 된다.

체온의 시간차를 이해하는 것이 중요하다.

- 바로 자야 할땐 샤워

- 족욕은 열 발산 효과가 높다

- 잘 때 발 차게.

 

혈류량이 좋아야 한다.

잠들기위해 단조로운 상태여야 뇌의 스위치 꺼짐

같은 행동 반복도 수면에 도움된다.

교감신경자극 될만한 일은 피하기

수동적인 흔들림

 

뒤로 늦추기는 쉽지만 앞으로 당기기는 어렵다.

각성 스위치. '빛', '체온'(매일 햇빛, 각성시 체온 올려두기)

자기전엔 되도록 머리 쓰지 말기

저녁 거르지 말기. 아무리 늦어도 취침 1시간 전에 소화 잘되는 걸로 먹기

졸음이란  장시간 제대로 된 각성상태를 유지할 수 없는 상태이다.

 

 

 

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한줄평 (380건) 한줄평 총점 9.8

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구매 평점5점
잘 먹고, 잘 싸고, 잘 자야 됩니다.
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H*S | 2020.08.20
구매 평점3점
정말 도움될만한 내용은 4장부터 나옴....
3명이 이 한줄평을 추천합니다. 공감 3
M*****n | 2019.02.19
평점3점
불면증이 조금이나마 나아지길
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YES마니아 : 플래티넘 d****g | 2018.09.05
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