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품목정보
| 발행일 | 2018년 05월 15일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 196쪽 | 336g | 163*210*20mm |
| ISBN13 | 9791196273187 |
| ISBN10 | 1196273189 |
나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다
: 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료사의 기적의 걷기수업
다나카 나오키 저 / 송소정 역
|
포레스트북스
|
2018년 05월 15일
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- 국내도서 top20 2주
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- eBook
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저자 소개 (2명)
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몸을 움직이지 않아 근육이 수축된 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다. 그러면 신선한 산소와 포도당이 원활히 전달되지 못하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 퇴직 후 한동안 집에서 쉬던 사람이 다시 일을 시작하고는 힘들어하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 움직임이 적어 근육이 뻣뻣해졌다는 뜻이다. 또한 인간에게는 위험한 상황에 처하면 몸을 수축시키는 ‘도피반사’라는 것도 있다. 몸을 빨리 수축시킬 수 있도록 안쪽 근육의 강도가 강해지는 것을 말한다. 그러다 보니 나이가 들면서 근육이 ‘석쇠 위의 오징어처럼’ 안쪽으로 굽어지는 경향을 보인다. 이 때문에 중·노년이 되면 등기 굽기 시작하며, 고령자들은 몸이 앞으로 굽는 자세가 된다. 몸을 움직이지 않으면 전신 근육이 수축되어, 결과적으로 세월과 함께 근력 저하가 진행된다. p.28
특히 중·노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎통증을 일으키기 때문이다. 걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차 떨어지고, 이는 다시 근력 약화를 가져오는 악순환이 일어난다. 대퇴사두근 중에서 바깥쪽에 있는 외측광근은 나이와 무관하게 잘 유지되므로 다리 바깥쪽을 단련할 필요는 없다. 오히려 중·노년층이 대퇴사두근의 바깥쪽 근육을 지나치게 단련하면 무릎통증이 생길 수도 있다. p.35~36
주로 앉아서 일하는 직업을 가진 사람이라면 특히 대둔근을 단련해야 한다. 전신 근육 중에서 두 번째로 큰 근육인 대둔근은 목 아래에 있는 모든 근육의 기둥이다. 이 근육이 약해지기 시작하면 전신의 다른 근육들이 모두 지원에 나선다. 특히 허벅지나 장딴지의 근육이 가장 많이 지원하기 때문에 대둔근이 약해지면 조금만 걸어도 다리에 피로감을 느끼게 된다. 대둔근은 골반을 떠받치는 근육이기도 하므로, 대둔근을 의식하면서 운동하면 나이와 함께 무너지기 쉬운 골반 주변의 바디라인을 유지할 수 있다. p.50
골다공증은 폐경을 맞이한 중년 이후 여성에게 가장 많이 발생한다. 여성호르몬이 감소하여 뼛속의 칼슘과 인의 양이 줄어들어 골량이 감소한 결과 골밀도가 낮아지기 때문이다. 그러나 이 단계에서는 아직 골절을 자주 일으킨다거나 보행에 지장을 받는 일은 없다. 이미 줄어든 골량을 늘리기는 어렵지만, 배근을 중심으로 하는 트레이닝을 통해 나이를 먹으면서 골량이 계속 감소하는 일은 막을 수 있다. 뼈 주위에 있는 골막은 근력 트레이닝 등의 운동을 통해 자극을 받으면 전기가 발생해 골량의 칼슘(칼슘이온)을 흡수하는 작용을 한다. 근력 트레이닝 중에서도 칼슘 흡수 작용이 가장 큰 운동이 바로 등뼈에 직접 붙어 있는 척주기립근 트레이닝이다. 이 트레이닝은 뼈 안에서 칼슘이 더는 감소하지 않도록 해준다. p.78
무릎 안쪽의 통증 중에서도 중·노년층에 압도적으로 많은 것이 ‘변형성 무릎관절증’이다. 무릎 안쪽 연골(물렁뼈)이 단계적으로 닳아서 약해져 가는 증상으로, 일어서거나 계단을 내려가면서 걸음을 내디딜 때 통증을 느낀다. 이와 같은 변형성 무릎관절증을 내버려 두면 좌골신경통으로 발전할 가능성이 크다. 변형성 무릎관절증은 특히 50~60대 여성에게 많은데, 그 원인은 여성의 관절이 구조적으로 남성보다 약하기 때문이다. 그뿐 아니라 뼈의 신진대사를 촉진해주던 에스트로겐이 폐경을 지난 후 덜 분비되어 뼈가 약해지기 때문이다. p.130
발바닥의 아치가 내려앉으면 전신의 건강 상태에도 영향이 미친다. 아치가 내려앉으면 발바닥의 혈관이 압박을 받아 온몸의 혈액 순환이 악화된다. 이는 냉증이나 어깨결림 등의 원인이 되며, 밀킹 액션도 원활히 이뤄지지 못한다. 밀킹 액션이란 혈액을 심장으로 되돌리기 위해 다리근육에서 일어나는 수축 작용을 말한다. 심장에서 나온 혈액은 전신을 돈 후에 발의 정맥을 지나 다시 심장으로 돌아가는데, 발바닥의 아치가 내려앉으면 다리근육 전체가 영향을 받아 심장으로 혈액을 되돌리는 힘이 약해진다. 밀킹 액션이 원활하지 않으면 혈액이나 영양 공급, 노폐물의 배출 등 신체의 모든 순환 기능이 저하되어 고혈압이나 동맥경화로 이어질 수도 있다. p.158
서 있을 때 좋은 자세란 ‘귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 하는 것’이다. 구체적으로 말하면 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발바닥 한복판까지를 나란히 일직선으로 만드는 것이 좋은 자세라는 뜻이다. 그렇다면 어떻게 서야 일직선이 될까? 핵심은 ‘엉덩이근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면 서 서는 것’이다. 이때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 해야 한다. 일반적으로 ‘턱을 당기고 등을 펴며 가슴을 젖히지 않고 서는것’을 바르게 서는 방법이라고 하는데, 사실 대둔근을 의식하며 서면 자연스럽게 해결된다. p.159~161
걷기를 할 때는 전신의 근육을 효과적으로 사용하게 된다. 원래 인간은 걸을 때 많은 에너지를 소비하지 않게 되어 있다. 만일 전력 질주나 육체노동처럼 걸을 때마다 많은 에너지를 소비해야 한다면 어떤 일이 일어났겠는가. 일상적인 활동 범위가 좁아져 인류는 오래전에 지구상에서 사라졌을지도 모른다. 걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용함으로써 에너지를 적게 소비하면서도 움직일 수 있는 효율적인 운동이자, 쉽게 지치지 않는 운동이다. 얼마 걷지 못하고 금방 지치는 사람은 신체 어딘가의 근육이 항상성을 잃어 좋지 않은 상태가 되었기 때문이다. 또 걷기와 관련된 수많은 근육 중 에너지 효율이 나쁜 근육이 여럿 있다는 뜻이다. 걸으면 금방 지친다는 것은 근력이 저하되었음을 보여주는 가장 확실한 신호다. p.168
특히 중·노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎통증을 일으키기 때문이다. 걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차 떨어지고, 이는 다시 근력 약화를 가져오는 악순환이 일어난다. 대퇴사두근 중에서 바깥쪽에 있는 외측광근은 나이와 무관하게 잘 유지되므로 다리 바깥쪽을 단련할 필요는 없다. 오히려 중·노년층이 대퇴사두근의 바깥쪽 근육을 지나치게 단련하면 무릎통증이 생길 수도 있다. p.35~36
주로 앉아서 일하는 직업을 가진 사람이라면 특히 대둔근을 단련해야 한다. 전신 근육 중에서 두 번째로 큰 근육인 대둔근은 목 아래에 있는 모든 근육의 기둥이다. 이 근육이 약해지기 시작하면 전신의 다른 근육들이 모두 지원에 나선다. 특히 허벅지나 장딴지의 근육이 가장 많이 지원하기 때문에 대둔근이 약해지면 조금만 걸어도 다리에 피로감을 느끼게 된다. 대둔근은 골반을 떠받치는 근육이기도 하므로, 대둔근을 의식하면서 운동하면 나이와 함께 무너지기 쉬운 골반 주변의 바디라인을 유지할 수 있다. p.50
골다공증은 폐경을 맞이한 중년 이후 여성에게 가장 많이 발생한다. 여성호르몬이 감소하여 뼛속의 칼슘과 인의 양이 줄어들어 골량이 감소한 결과 골밀도가 낮아지기 때문이다. 그러나 이 단계에서는 아직 골절을 자주 일으킨다거나 보행에 지장을 받는 일은 없다. 이미 줄어든 골량을 늘리기는 어렵지만, 배근을 중심으로 하는 트레이닝을 통해 나이를 먹으면서 골량이 계속 감소하는 일은 막을 수 있다. 뼈 주위에 있는 골막은 근력 트레이닝 등의 운동을 통해 자극을 받으면 전기가 발생해 골량의 칼슘(칼슘이온)을 흡수하는 작용을 한다. 근력 트레이닝 중에서도 칼슘 흡수 작용이 가장 큰 운동이 바로 등뼈에 직접 붙어 있는 척주기립근 트레이닝이다. 이 트레이닝은 뼈 안에서 칼슘이 더는 감소하지 않도록 해준다. p.78
무릎 안쪽의 통증 중에서도 중·노년층에 압도적으로 많은 것이 ‘변형성 무릎관절증’이다. 무릎 안쪽 연골(물렁뼈)이 단계적으로 닳아서 약해져 가는 증상으로, 일어서거나 계단을 내려가면서 걸음을 내디딜 때 통증을 느낀다. 이와 같은 변형성 무릎관절증을 내버려 두면 좌골신경통으로 발전할 가능성이 크다. 변형성 무릎관절증은 특히 50~60대 여성에게 많은데, 그 원인은 여성의 관절이 구조적으로 남성보다 약하기 때문이다. 그뿐 아니라 뼈의 신진대사를 촉진해주던 에스트로겐이 폐경을 지난 후 덜 분비되어 뼈가 약해지기 때문이다. p.130
발바닥의 아치가 내려앉으면 전신의 건강 상태에도 영향이 미친다. 아치가 내려앉으면 발바닥의 혈관이 압박을 받아 온몸의 혈액 순환이 악화된다. 이는 냉증이나 어깨결림 등의 원인이 되며, 밀킹 액션도 원활히 이뤄지지 못한다. 밀킹 액션이란 혈액을 심장으로 되돌리기 위해 다리근육에서 일어나는 수축 작용을 말한다. 심장에서 나온 혈액은 전신을 돈 후에 발의 정맥을 지나 다시 심장으로 돌아가는데, 발바닥의 아치가 내려앉으면 다리근육 전체가 영향을 받아 심장으로 혈액을 되돌리는 힘이 약해진다. 밀킹 액션이 원활하지 않으면 혈액이나 영양 공급, 노폐물의 배출 등 신체의 모든 순환 기능이 저하되어 고혈압이나 동맥경화로 이어질 수도 있다. p.158
서 있을 때 좋은 자세란 ‘귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 하는 것’이다. 구체적으로 말하면 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발바닥 한복판까지를 나란히 일직선으로 만드는 것이 좋은 자세라는 뜻이다. 그렇다면 어떻게 서야 일직선이 될까? 핵심은 ‘엉덩이근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면 서 서는 것’이다. 이때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 해야 한다. 일반적으로 ‘턱을 당기고 등을 펴며 가슴을 젖히지 않고 서는것’을 바르게 서는 방법이라고 하는데, 사실 대둔근을 의식하며 서면 자연스럽게 해결된다. p.159~161
걷기를 할 때는 전신의 근육을 효과적으로 사용하게 된다. 원래 인간은 걸을 때 많은 에너지를 소비하지 않게 되어 있다. 만일 전력 질주나 육체노동처럼 걸을 때마다 많은 에너지를 소비해야 한다면 어떤 일이 일어났겠는가. 일상적인 활동 범위가 좁아져 인류는 오래전에 지구상에서 사라졌을지도 모른다. 걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용함으로써 에너지를 적게 소비하면서도 움직일 수 있는 효율적인 운동이자, 쉽게 지치지 않는 운동이다. 얼마 걷지 못하고 금방 지치는 사람은 신체 어딘가의 근육이 항상성을 잃어 좋지 않은 상태가 되었기 때문이다. 또 걷기와 관련된 수많은 근육 중 에너지 효율이 나쁜 근육이 여럿 있다는 뜻이다. 걸으면 금방 지친다는 것은 근력이 저하되었음을 보여주는 가장 확실한 신호다. p.168
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