생각을 통제할 수 없는 이유
같은 직장에서 같은 경험을 하는 사람들이 모두 우울증에 걸리는 것은 아닙니다. 그중에는 똑같은 상황에서도 매일 활기차게 출근해 쉬는 날에는 마음껏 취미 생활을 하는 사람도 있지 않나요? 이런 사람은 남들보다 고통의 정도가 덜하기 때문이 아닙니다. 생각의 회로가 왜곡되어 있지 않거나 감정 스위치를 끌 줄 아는 것입니다. 본인의 인지가 왜곡된 것은 아닌지 한번쯤 의심해 보고, 문제가 있다면 조금씩 바꿔야 할 필요가 있습니다. 그렇지 않는 한, 직장이나 환경이 바뀌어도 괴롭거나 침울한 상태가 똑같이 계속되어 우울증이 올 수 있기 때문입니다.
--- pp. 24~25

감정에 휘둘리지 않기 위하여
사람은 어떤 기분에 빠져 있을 때 그 기분과 일치하는 기억을 재생시키는 일이 많습니다. 이는 심리학 연구(좀 더 정확히는 기억 연구)를 통해 증명되었습니다. 이를테면 어떤 사람에게 메일을 보냈는데 답변이 없을 때, ‘예전에도 이런 일이 있었어.’ 이것이 기분일치효과입니다. 스트레스의 원인이 될 만한 어떤 사건이 있었을 때(사실은 10번 중에 1번 있을까 말까 한 일임에도) 과거의 비슷한 사건을 단편적으로 종합하여 마치 ‘항상 그런 것’처럼 믿어 버리는 것입니다. 평소에는 이런 잘못된 판단을 바로 수정해 생각할 수 있는 사람이라도 지쳐 있거나 짜증나는 일이 거듭되다 보면 한동안 그 생각에 질질 끌려가게 됩니다.
--- pp. 40~41

부정적인 생각이 춤출 때
부분을 전체로 확장시키는 ‘지나친 일반화’ 습관이 있는 사람은 ‘반대로 생각하자’고 마음먹으면 좋습니다. 즉 지나치게 확장한 부정적 사고 영역을 원래대로 축소하는 습관을 들이는 것입니다. 이를테면 상사에게 작은 실수 하나를 지적받았을 뿐인데 나의 업무 능력이나 인격까지 부정당한 것으로 생각한다는 것을 깨달았다면 먼저 ‘아냐, 아냐. 그건 지나치게 일반화한 거지. 지적받은 건 서류의 일부뿐이잖아’라고 스스로에게 이야기해 주세요. 고쳐야 할 부분을 제대로 받아들이는 것이 사실 이상으로 침울해지는 일을 막고, 우리의 사고가 문제 해결로 향하기 쉽게 만듭니다.
--- pp. 65-66

행동이 바뀌면 세상도 바뀐다
신념이란(핵심신념은 물론 주변적인 매개신념일지라도) 본인에게는 그 나름의 의미가 있어 생긴 것입니다. 어릴 적에는 그것이 본인을 지키는 방법이었을 수도 있습니다. 그러므로 행동 실험을 하려다가도 망설여질 때는 이렇게 생각해 보세요. 신념을 만든 것은 과거의 자기 자신입니다. 유소년 시절이라 단정할 수는 없지만 어찌 되었든 현재의 내가 만든 것은 아닙니다. 과거의 나와 현재의 내가 처한 상황이 똑같은가요? 아마 그렇지 않을 겁니다.
--- pp. 89~90

나도 모르는 내 안의 자동 반사
술에 취하기만 하면 우는 사람도 고전적 조건형성으로 설명할 수 있습니다. 이 사람이 처음 술에 취해 울었을 때는 뭔가 특별히 슬픈 일이 있었을 것입니다. 이를테면 사랑했던 연인과 이별했습니다. 우리는 본능적으로 ‘그런 일을 겪었다면 울고 싶어지는 건 당연하지’라고 생각합니다. 그런데 ‘슬픈 일이 있을 때 술 마시기’를 반복하다 보면 ‘술을 마시는 것’과 ‘슬픈 일’이라는 관계 없는 일 두 가지를 연관시켜 학습하게 됩니다. 그 뒤로 술을 마시기만 해도(슬픈 일이 있었던 것도 아닌데) 울고 싶은 기분이 들게 됩니다. 술을 마시는 행위 자체가 ‘운다’는 반응을 일으키는 벨처럼 되는 것입니다. 자기 자신은 학습한 적이 없다고 생각하겠지만 뇌가 해당 조건과 반응을 기억하는 것이지요.
--- p. 99

알고는 있지만 멈출 수 없는 것들
한밤중에 우는 아기의 경우에도 기본 구조는 같습니다. 한밤중에 우는 행동이 ‘졸린데 잠들지 못한다’는 선행 자극과 ‘젖을 물면 잠들 수 있다’는 보상을 연결 짓는 도구가 아님을 경험적으로 학습시킬 필요가 있습니다. 이런 상황에서는 어떤 행동을 익히게 하는 것이 엄마와 아기에게 바람직할까요? 그것은 물론 ‘스스로 잠드는’ 것이겠지요. 어른이건 아이이건 원래는 자연스레 잠들 수 있음에도 무언가가 없으면 잠들 수 없는 잘못된 패턴을 깨야 합니다. 그렇지 않으면 한밤중에 우는 아기는 언제까지나 버릇을 고칠 수 없습니다.
--- pp. 121~122

불안을 콩알처럼 작게 만들 수 있다면
나에게 공포의 대상이 되는 자극이 있다면 이를 최대한 구체적으로 상상하면서 계층표를 만들어 봅시다. 계층표를 다 만들고 나면 자극이 낮은 단계부터 나를 노출시킵니다. 다른 사람의 프레젠테이션 발표를 듣는 상황을 상상해 보세요. 이 단계에서 불안이나 공포가 느껴질 것 같으면 근육이완법이나 호흡법으로 신체를 편안하게 만듭니다. 이 단계를 몇 번 정도 견딜 수 있게 되었다면 다음 단계로 넘어갑시다. 다시 근육이완법이나 호흡법으로 몸을 편안하게 만들어 불안이나 공포를 완화시킵니다. 이런 활동을 반복해 결국에는 내가 직접 프레젠테이션을 발표할 때도 평정심을 유지할 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다.
--- pp. 139~140

마음의 병, 공황장애에 관하여
계속 회피하는 행동이 ‘급행열차를 타는 것’과 ‘심한 공황 발작을 일으키는 것’을 더욱 강하게 연관시키는 학습으로 이어지게 됩니다. 이런 일은 공황장애 환자가 아니더라도 많은 사람이 경험했을 것입니다. 처음에는 ‘왠지 모르게 별로’였던 상황이나 사람을 계속 피하다 보면 ‘피했기 때문에 무사히 지나갔다’ → ‘피하지 않으면 틀림없이 큰일이 일어난다’는 식으로 인지가 굳어지게 됩니다. 특정 상황이나 인물이 더욱 강한 불안이나 공포의 대상이 됩니다. 우리는 가끔씩 스스로도 깨닫지 못하는 사이에 잘못된 학습을 하고 있습니다.
--- p. 152

사람을 만나는 게 두려워졌다
조금 말을 버벅거렸다고 하더라도 세상이 끝나는 것은 아닙니다. 이를 노출 요법으로 직접 경험하고 기억하는 것이 중요합니다. 앞서 말씀드린 대로 사회불안장애의 메커니즘은 은둔형 외톨이가 되는 메커니즘과도 비슷합니다. 사람들 앞에서 이야기를 하거나 글씨를 쓰는 일뿐 아니라 오랜 기간 사회적인 행위를 하지 않다 보면 어떤 일이든 실제보다 더 크게 두려움에 빠지고 모두가 나를 주시하고 이상하게 생각할 것이라는 극단적인 생각에 사로잡히기 쉽지 않을까요? 유전적인 원인이 있는 사람도 있겠지만, 이는 아마도 사회적 행위를 회피한다면 누구에게나 일어나는 일일 것입니다.
--- p. 166

짜증 나고 화가 나는 이 마음
어쩌면 ‘부하 직원이 나를 신뢰하지 않는 것 같아 불안하다’거나 ‘부하 직원이 나를 넘어서서 활약하는 것 같아 질투가 나는’ 1차 감정이 숨어 있을 수도 있습니다. 이럴 때 분노에 사로잡히지 말고 자신이 느끼는 불안이나 질투에 주목해 이를 해소하는 방법을 생각해 봅시다. 어서티브 커뮤니케이션을 적극적으로 활용하는 방법도 좋고 분노를 유발하는 인지 왜곡을 분석하거나 분노의 절정을 넘기고 신체 상태를 완화하는 근육이완법을 익히는 것도 중요합니다.

<b>“나도 우울증일까? 공황장애는 아닐까?”<br/>머리맡에 두고 읽는 내 감정 사용설명서 <br/></b><br/>“이번에도 최종 면접에서 또 떨어졌어. 어떻게 올라간 자리인데…. 이제 조금 있으면 30댄데 경력도 하나 없고. 나를 받아주는 곳이 있을까? 이러다 영영 취직도 못하고 인생이 끝나는 거 아니야? 열심히 노력해도 안 되는 걸 보면 난 아무짝에도 쓸모없는 사람인가 봐. 잘하는 것도, 별로 내세울 것도 없고 뭘 하고 싶은지도 잘 모르겠어. 사는 게 사는 게 아닌 것 같아. 죽고 싶다 정말.”<br/><br/>“오늘도 팀장님이 사람들 보는 앞에서 나한테 소리 질렀어. 나를 감정 쓰레기통으로 대하고 있어. 안 그래도 일도 많아서 이번 주 내내 밥도 못 먹고 야근했는데 정말 미칠 거 같아. 옆 팀 사람들은 왜 자꾸 날 쳐다보면서 수군거리는 거야. 오늘 아침엔 왜 맨날 하던 간단한 일도 틀린 거지? 내가 방금 뭘 하려고 했더라? 갑자기 숨을 못 쉬겠어. 머리가 핑핑 도는 것 같아!”<br/><br/>“사람들이 나만 쳐다보는 것 같아. 여기서 말실수라도 하면 날 찌질이, 호구로 생각할 거야. 자꾸 의식하니까 말을 더 못 하겠어! 나도 내가 무슨 말하는지도 모르게 횡설수설하고 말을 더듬게 되지? 상대가 하는 말에 엉뚱한 답이나 해서 분위기를 깨니까 더 이상한 사람 취급받고 있잖아. 내가 원래 이런 사람이었나? 이젠 정말 친한 친구가 아니면 사람들과 이야기하는 게 무서워.”<br/><br/>“지난번에 건널목 앞에서 크게 교통사고가 난 걸 목격한 뒤로 그 근처에 가기만 해도 식은땀이 나. 횡단보도를 떠올리는 것만으로도 무서워. 우리집에서는 거길 꼭 지나야만 지하철역으로 갈 수 있는데. 그렇다고 지하철을 안 타고 살 수도 없고, 어떡하지? 이게 TV에서만 봤던 트라우마 증상인가?”<br/><br/>최근 들어 우울증, 공황장애, 대인기피증 등 심리 문제를 겪는 사람이 늘고 있다. 한번쯤 비슷한 증상을 겪고 전문의를 찾아야 하나 고민해본 사람이 많을 것이다. 2016년?보건복지부?조사 결과(5년마다 실시)에?따르면?성인?4명?중?1명이?정신 건강?문제를?겪지만, 치료를?받는?이는?22.2%에?불과하다. 이러한 증상들을 없애줄 명쾌한 해결책이 있다. 나 자신에 관한 과도한 ‘불안’을 없애는 것이다.<br/><br/>불안을 쉽게 느끼는 사람들은 대체로 모든 일을 만족하지 못하고 부정적으로 받아들인다. 자존감이 낮고 열등감이 있는 경우도 많다. 거기에 자신이 겪어 왔던 경험들을 바탕으로 사건이나 타인을 속단한다. 실제 상황은 전혀 그렇지 않은데도 엉뚱한 망상에 빠져 다음 상황을 생각하고 상대의 행동을 예측해 경우의 수에 따라 대비하려고 한다. 생각하지 않아도 될 생각으로 더 많은 불안과 두려움을 자초한다. 이를 끊어낼 가장 근본적이고 쉬운 방법은 습관처럼 반복되는 머릿속 왜곡된 생각의 회로와 잘못된 행동의 연결고리를 파악해 수정하는 것이다.<br/><br/><b>부정적인 고민을 끊어내고 왜곡된 생각의 스위치를 끄는 법</b><br/><br/>먼저 우울증을 앓는 사람은 자기 자신에 대한 중심축을 세워야 한다. ‘내가 진짜 원하는 것은 무엇인가’ ‘어떻게 살고 싶은가’라는 ‘가치’를 깨달아야 한다. “사실 나는 책을 엄청 좋아해. 책과 관련된 일을 하면서 살고 싶어” “나는 어릴 적부터 요리하는 걸 좋아했어. 돈은 얼마 못 벌 것 같지만 하고 싶은 일을 해보면 어떨까?” 내가 무엇을 진짜 원하는지, 하고 싶은 게 무엇인지를 찾았다면 스스로 ‘불안함’을 느끼지 않을 만큼 한 분야에 관해 최선을 다해본다. 면접에서 번번이 떨어지더라도, ‘나 같은 인재를 몰라보다니, 이 회사가 나를 놓친 거야’ 하고 당당하게 어깨를 펼 수 있어야 한다.<br/><br/>공황장애를 앓고 있는 사람은 숨 막히고 머리가 어지럽고 자꾸 건망증이 생기는 상황을 ‘지금 공황 발작이 일어난 건가? 큰일 났네. 어떡하지? 이러다 나 죽는 거 아니야?’ 하고 공포로 인식하고 피하려고 하면 안 된다. 조금씩이라도 상황에 부딪쳐 보아야 한다. 공황 발작이 일어날 것 같으면 몸의 각 부위에 힘을 줬다가 한 번에 힘을 확 풀어 근육의 긴장을 풀어주는 ‘점진적근이완법’과 코로 숨을 크게 들이쉬고 코르셋을 조이듯 ‘괴로운 기분도 함께 내뱉는 것’처럼 가늘고 길게 숨을 내쉬는 ‘복식호흡법’을 반복해 조금씩 상황에 적응할 수 있도록 해본다.<br/><br/>사회공포증 종류 중에서도 ‘대화 공포증’이 있는 사람은 상대가 한 말에 어떤 말로 대답해야 할지 머릿속이 새하얘질 때가 많다. 그럴 땐 급하게 대답할 필요 없이 천천히 한 템포 쉬고 내가 할 말을 명확히 정리한 다음 이야기해본다. 초조하다고 해서 아무 말이나 던지고 후회할 바에야 차라리 대답하지 않는 것이 좋다. 집에 가서도 자신이 한 말을 내내 곱씹으며 ‘사람들이 나를 이상하게 생각할 거야’라고 생각하게 되는 상황이 대화 공포증 환자에게는 가장 좋지 않다. 그러다 조금씩 마음이 평온해져 상대가 어떻게 생각할지 의식을 덜 하게 된다면 다시 상대에게 한두 마디부터 대화를 건네 보면 좋다.<br/><br/><b>걱정이 많아 걱정인 나를 안정적이고 심플한 나로 바꾸는<br/>인지행동요법 셀프 치유 매뉴얼<br/></b><br/>앞서 이야기한 해결책들은 모두 인지행동 심리 치료법에 해당한다. 이 책의 저자는 인지행동요법의 전문가로서, 우리의 일상을 망치는 고민·불안·분노에서 벗어나고 싶다면 무조건 감정을 억제하면 안 된다고 이야기한다. 불안해도 괜찮고 고민해도 괜찮지만 심플하게 생각하고 행동하는 것이 중요하다고 말한다.<br/><br/>인지행동 심리학은 뻔한 사고법이 아니다. 그 이전 심리학 이론들은 의식이나 무의식이라고 하는 ‘눈에 보이지 않는 마음의 영역’을 상정하고 우울증이나 불안장애 치료를 해왔다. 그러나 객관적인 지표를 활용하는 것이 아니라 치료자의 경험이나 직감에 의존할 수밖에 없었기 때문에 정확한 원인을 찾아 치료하기가 불가능했다. 그러나 인지행동요법은 과거의 트라우마나 성장 내력에 적극적으로 개입하지 않는다. 좀 더 구체적이고 변화하기 쉬운 방법들로 전문가의 도움 없이도 셀프 치유가 가능하다.<br/><br/><b>“피하지 말고 직면하라”<br/>부작용 없이 마음의 병을 치료하는 생각과 행동의 메커니즘<br/></b><br/>“요즘 술만 취하면 자꾸 울게 되네. 예전에 정말 사랑했던 사람과 헤어졌을 때 친구랑 진탕 술 마시고부터 그랬던 것 같아. 왜 그러지? 술에 취하기만 하면 괜히 기분이 안 좋아지고 눈물이 나서 자꾸 다른 사람한테 진상 부리게 되잖아. 이걸 어떻게 고쳐야 하지?”<br/><br/>“이불 속에만 들어가면 잠이 안 와. 누워 있어도 하나도 안 졸려서 미치겠네. 심심하니까 자꾸 핸드폰만 만지게 돼. 기사만 하나 읽고 자야지. 근데 내가 뭘 사려고 하지 않았나? 멜린다 게이츠 책 주문했나? 그러고 보니 요즘 맥북이 새로 나온 것 같던데 한번 찾아볼까? 벌써 새벽 2시야?”<br/><br/>“저 친구가 언제부터 나를 피하는 것 같아. 내 인사도 잘 안 받아주는 것 같고 표정도 차가워. 처음에는 정말 친했었는데 왠지 서먹서먹해졌어. 혹시 다른 사람한테 나에 관한 안 좋은 얘기를 들었나? 그래서 나를 상대하고 싶지 않은 건가? 항상 사람들은 나랑 가까워지면 날 싫어하게 되는 것 같아. 내가 그렇게 이상한가?”<br/><br/>“평소엔 얌전하던 우리 애가 왜 슈퍼에만 가면 과자를 사달라고 떼를 쓰고 우는 걸까? 아무리 그만하라고 혼내고 과자를 사주며 달래 봐도 고쳐지질 않는 것 같아. 안 그러겠다고 약속해놓고는 다음번에 슈퍼에 가면 또 울면서 떼를 쓰잖아. 이러다 애 버릇 나빠지는 거 아니야?”<br/><br/>술만 마시면 우는 사람, 불면증 때문에 새벽까지 스마트폰만 하는 사람, 타인의 작은 행동에도 나 때문인지 전전긍긍해하는 사람, 슈퍼에만 가면 떼쓰는 아이의 공통점은 무엇일까? 어떤 특정 조건이 부여되면 예외 없는 행동 결과가 산출된다는 점이다. 신기하게도 인간의 뇌는 우리가 평소에 했던 생각과 행동들을 패턴화해 저장한다. 비슷한 상황에 처하면 자신도 모르는 사이에 그다음 행동 패턴을 출력하도록 뇌에서 빠르게 명령을 내린다.<br/><br/>인지행동 심리학에서는 우리가 불안한 이유가 왜곡된 인지와 행동의 잘못된 패턴이 머릿속에 굳어져 있기 때문이라고 말한다. 그래서 불면증 환자를 치료할 때도 환자에게 밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않게끔 인지를 수정시키고 잠이 안 온다고 해서 절대 스마트폰을 만지지 않도록 한다. 슈퍼에만 가면 과자를 사달라고 떼쓰는 아이의 경우도 인지행동요법으로 개선할 수 있다. ‘떼쓰면 과자를 절대 얻을 수 없다’는 경험을 반복시켜 특정 행동과 보상의 관계를 깨뜨려야 한다. 타인이 나를 어떻게 생각하는지 신경 쓰이는 사람은 혼자 전전긍긍하지 말고 정말로 그 이유가 나 때문인지 확인해본다. “요즘 표정이 어두운 것 같은데 무슨 일 있어?”라고 상대에게 직접 물은 뒤 반응을 살핀 뒤 결과에 따라 문제를 해결할 방법을 찾아야 한다. 가장 좋은 방법은 나 자신을 타자화해 ‘아 내가 지금 너무 많은 생각을 해서 내 스스로를 망치고 있구나. 이쯤에서 다른 걸 찾아봐야겠다’ 하고 인지한 뒤 열중할 만한 다른 것들을 찾아 행동해보는 것이다. <br/><br/>이 책의 저자는 처음부터 내가 원하는 방향으로 행동을 이끌 수는 없지만 인지행동요법을 활용해 조금씩 자신의 ‘선행 자극’과 ‘특정 행동’이 연결되지 않도록 훈련해보라고 권한다. 그러다 보면 어떠한 약물 치료나 심리 치료보다도 부작용 없이 더 근본적이고 효과적으로 마음의 병을 해결할 수 있다고 이야기한다.<br/><br/><b>“‘지금, 여기’에 집중하라”<br/>고민·불안·분노를 날리는 심플한 사고법<br/></b><br/>인지행동요법은 과학적이고 전문적인 치료법이지만 어렵지는 않다. 내 안에서 일어나는 부정적인 생각, 감정, 신체적 통증 등을 부정하지 않고 있는 그대로 받아들이되, 지배당하거나 동요되지 않도록 한다. 나 자신과 거리를 두고 지금 상태를 객관화한 뒤 ‘지금, 여기’에 의식을 두고 자신의 눈앞에 있는 사물이나 사건, 꼭 해야 할 일에만 집중한다. 어려운 일을 끝내고 난 뒤에는 꼭 고생한 나에게 포상을 주는 루틴으로 나의 부정적인 자동적 사고와 행동 패턴을 해제시켜야 한다. ‘매주 수요일에는 힘든 회의가 있어 퇴근 후에도 짜증이 난다’는 것을 이미 알고 있다면 ‘수요일에는 퇴근 후에 사우나에 간다’거나 ‘고생한 나에게 주는 상으로 맥주를 마신다’ 등 특별한 이벤트를 계획한다.(185쪽) 이 밖에도 늦은 밤에 폭식하는 습관을 고치고 싶다면 그 시간에 전화나 메신저로 친구와 수다를 떠는 방법을 써 보는 것이 좋다.(123쪽) 모든 일을 이분법적 사고로 생각하는 사람은 흑도 백도 아닌 회색 지대인 ‘그레이존’을 의식하는 일에 마음을 기울여본다.(70쪽) 내 안의 부정적인 마음이나 생각을 흘려보내고 싶다면 이미지 트레이닝·연상 훈련법인 ‘잎사귀 훈련법’을 활용해보면 좋다.(202쪽)<br/><br/>하루 종일 회사 업무나 사람에 시달려 인생 전부가 불행하다고 느껴지는 사람은 회사 문을 나서는 순간 그곳에서 일어난 모든 일과 걱정을 사무실에 두고 나오는 습관을 들여야 한다. 지나간 과거나 타인의 행동에 둔감해지는 것이 필요하다. 내가 색안경을 끼고 있다는 것을 먼저 자각해야 한다. 이를 벗어야 진짜 현실의 색을 볼 수 있다. 우리가 느끼는 고민, 불안, 분노를 완전히 없애지는 못하더라도 아주 작게 만들 수는 있다. 일상의 문제들이 어느 정도 해소되어 눈앞에 있는 먹구름이 걷히면 그동안 느끼지 못했던 사소한 행복들을 다시 느낄 수 있을 것이다. 과거는 바꿀 수 없다. 하지만 지금 스스로 선택하는 인지와 행동은 바꿀 수 있다. 그러면 걱정이 많아 걱정이었던 나에서 심플하고 안정적인 나로 바뀌어 일상이 가벼워질 것이다.