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나의 첫 다이어트 근육 홈트

: 숨쉬기 운동밖에 모르던 집순이가 근육 운동을 시작했습니다

리뷰 총점9.5 리뷰 58건 | 판매지수 5,388
베스트
다이어트/미용 50위 | 국내도서 top100 1주
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품목정보

품목정보
출간일 2019년 06월 05일
쪽수, 무게, 크기 140쪽 | 344g | 152*215*20mm
ISBN13 9791158462932
ISBN10 115846293X

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책소개 책소개 보이기/감추기

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살 빠지는 근육만 콕 집어 운동하는
쉽고 효과 빠른 다이어트!
숨쉬기 운동밖에 모르던 집순이는 왜 근육 운동을 시작했을까?

다이어트와 요요의 무한 루트를 경험하던 저자가 마침내 찾아낸 성공 비법은 바로 다이어트 근육 홈트! 근육 운동은 단순히 운동을 할 때 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 평소에 잘 움직이지 않던 부위의 근육 활동량을 늘려 일상생활에서의 기초대사량을 높여주어, 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어준다. 여기에 몸매 라인을 살릴 수 있는 8가지 다이어트 근육만을 집중적으로 운동하면 다이어트 효과는 2배가 된다.

집에서 뒹굴거리기가 취미였던 저자는 꾸준히 유산소 운동을 하거나 헬스장을 가는 것을 힘들어해 금방 포기하곤 했다. 하지만 근육 홈트를 시작한 지 5개월 만에 10kg 감량에 성공했다. 이후 다이어트에 효과가 좋은 운동을 귀여운 일러스트로 그려 트위터에 올리기 시작했고, 이것이 10만 명이 넘는 팔로어의 호응을 얻어 책으로 만들어졌다.

책에는 동작을 한 번만 하더라도 효과가 바로 나타나는, 초보 다이어터들도 쉽게 할 수 있는 딱 20가지 근육 운동이 실려 있다. 또한 어느 부분에 자극을 주어야 하는지, 운동 효과가 나지 않는 이유와 잘못된 동작 등을 일러스트로 친절하게 설명해준다. 운동 왕초보가 운동을 힘들어하는 이유를 잘 알고 있어, 다이어트 성공에 자신감을 주고 운동 효과를 제대로 얻을 수 있도록 도와준다. 누구나 언제든 쉽게 할 수 있는 귀여운 운동 책이다.

목차 목차 보이기/감추기

프롤로그
군살은 쏙 빠지고 몸매는 살려주는 다이어트 근육!
NG! 잘못 운동하면 뚱뚱해 보이는 근육들
처음 하는 운동도 쉽고 빠르게 효과를 얻는 법!
집순이가 가지고 있으면 좋은 홈트 도구

다이어트 근육 홈트 기본편

[다이어트 근육 1] 내전근
날씬한 허벅지와 곧은 다리를 만들어주는, 와이드 스쿼트
허벅지 안쪽을 더욱 자극하자, 크로스 레그 어덕션

[다이어트 근육 2] 대둔근/중둔근
엉덩이가 올라가고 다리가 길어 보이는, 힙 리프트
엉덩이를 더욱 자극하자, 라잉 힙 어브덕션

[다이어트 근육 3] 햄스트링
쭉 뻗은 다리와 애플힙으로 뒤태 자신감 뿜뿜, 루마니안 데드리프트

[다이어트 근육 4] 복직근/복횡근
날씬한 허리 라인과 바른 자세까지 잡아주는, 데드 버그
볼록 나온 아랫배를 가장 빠르게 뺄 수 있는, 레그 레이즈
11자 복근 가지고 싶다면, 크런치

[다이어트 근육 5] 광배근/대원근
섹시한 날개뼈를 만들 수 있는, 덤벨 벤트 오버 로우
허리의 튜브 살이 쏙 빠지는, 트위스트 백 익스텐션
등을 더욱 괴롭히자, 타월 로잉

[다이어트 근육 6] 대흉근
아름다운 가슴을 원한다면, 와이드 푸시 업
가슴을 더욱 자극하자, 덤벨 플라이

[다이어트 근육 7] 상완삼두근
처지지 않은 매끈한 팔을 목표로, 라잉 프렌치 프레스

[다이어트 근육 8] 삼각근
얼굴이 작아 보이는 어깨 볼륨 업, 사이드 레이즈

하루 10분! 일주일 트레이닝 프로그램
Column | 근육 운동 후 쿨다운 운동, 허리를 풀어주는 캣 백

다이어트 근육 홈트 상급편

갈라진 복부와 잘록한 허리, 트위스트 싯 업
엉덩이를 집중적으로 단련한다! 불가리안 스쿼트
섹시한 엉덩이 만들기, 백 런지
탄탄하게 조여진 멋진 등, 원 핸드 로잉
더욱더 바스트 업, 덤벨 프레스

Column | 제대로 먹고 운동하자! 다이어트 식단편

날씬해 보이는 스트레칭

굽은 어깨와 처진 팔을 잡아주는, 상완이두근 스트레칭
컴퓨터와 스마트폰으로 굳은 근육을 풀어주는, 전완굴근군 스트레칭
무다리를 날씬하게 만들어주는, 앞쪽 허벅지 스트레칭
가는 종아리를 GET! 종아리 스트레칭
아름다운 굴곡을 만드는, 옆구리 스트레칭
와이드 스쿼트가 힘들다면 이것부터, 내전근 스트레칭
복근 운동을 할 때 등이 아프다면, 배근 스트레칭

하찮지만 아무도 알려주지 않았던 궁금증
에필로그

저자 소개 (3명)

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

“운동은 힘들다”
“헬스장은 귀찮다”
“그래도 살은 빼고 싶다”
이런 집순이들에게 추천합니다!

5개월 만에 마른비만(54kg)에서
날씬+볼륨(44kg) 몸매로 거듭난
다이어트 시크릿!

“나는 다이어트에 실패한 적이 없다. 다만 1만 가지 요요의 원인을 찾았을 뿐이다.”
에디슨의 말을 빌어 저자가 말한 것처럼, 그녀는 수많은 다이어트를 시도해보았고, 다이어트와 요요의 무한 루트를 반복해왔다. 그러던 그녀가 찾아낸 인생 마지막 다이어트는 바로 근.육.홈.트!

저자는 집에서 간식을 먹으며 미드나 영화를 보는 게 취미인 진정한 집순이였다. 여러 다이어트를 시도했음에도 체력과 끈기가 부족해 실패를 거듭하던 중 근육 운동을 시작했다. 54kg의 마른 비만에 전혀 관리가 되지 않았던 몸은, 근육 운동을 한 지 5개월 만에 10kg가 빠졌고 누구에게나 자랑하고 싶은 몸이 되었다. 이후 자신의 다이어트와 근육 운동 노하우를 트위터에 올리기 시작했고, 귀여운 일러스트와 친절한 설명으로 순식간에 10만 팔로어를 넘어서며 인기를 얻었다.

‘다이어트 근육 홈트’의 장점은 크게 세 가지다. 첫째, 집에서 쉽게 할 수 있기 때문에 모든 게 귀찮고 여유가 없는 집순이도 도전하는 데 진입 장벽이 낮다. 둘째, 하루에 10분이면 3동작은 할 수 있기 때문에 시간이 없어도 충분히 할 수 있다. 셋째, 자신이 원하는 몸매를 만들 수 있다. 근육 운동이면 애플힙, 11자 복근, 늘씬한 다리도 꿈이 아니다!

예쁜 몸매를 만들어주는 근육은 따로 있다!
살 빠지는 다이어트 근육만 콕 집어 운동하자!

사실 몸은 전체적으로 살이 빠지기 때문에 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부분만 살이 빠지지는 않는다. 그리고 짧은 시간의 운동으로는 소모되는 칼로리양도 많지 않다. 그런데 어떻게 근육 운동이 다이어트에 효과적일 수 있을까?

책에서는 몸의 움직임에 크게 관여하는 큰 근육들과 굴곡을 주어 몸매 라인을 살릴 수 있는 근육들을 ‘다이어트 근육’이라고 말한다. 엉덩이, 등, 배의 넓은 부위를 덮고 있는 큰 근육들은 근육량이 많다. 면적이 넓고 다른 근육에도 영향을 주기 때문에 이 근육들을 운동하면 다른 부위도 함께 자극을 줄 수 있다. 이러한 큰 근육들은 운동할 때 칼로리 소모가 클 뿐만 아니라, 평소에 잘 움직이지 않던 부위의 근육 활동량을 늘려 일상생활에서의 기초대사량을 높여준다. 근육 운동이 살찌지 않는 체질로 만들어준다는 이유가 바로 여기에 있다.

그 외에도 허벅지 안쪽 근육인 내전근, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 다리의 라인을 잡아주고, 팔뚝 바깥쪽 근육인 상완삼두근이나 어깨의 삼각근은 팔을 얇아 보일 수 있도록 한다. 거기다 가슴에 볼륨감을 주는 대흉근까지, 보디라인을 살려 날씬해 보이는 근육들을 중점적으로 운동하면 다이어트 효과는 2배가 된다.

반면 일상생활에서 충분히 쓰고 있기 때문에 굳이 운동하지 않아도 되는 근육도 있다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이나 종아리, 팔뚝 안쪽의 상완이두근과 전완굴근굴이다. 실제로 허벅지 앞쪽 근육은 계단을 오르는 것만으로도 단련이 되는데 이 부위를 운동하면 오히려 허벅지가 두꺼워져 살이 쪄 보일 수 있다. 책에서는 다이어트 근육을 효과적으로 단련시키는 20가지 근육 운동뿐 아니라, 평소에 자주 사용해서 굳어지기 쉬운 근육들이나 근육 운동 전후에 효과를 높여주는 10가지 스트레칭도 소개하고 있다.

운동 왕초보도 할 수 있는 20가지 근육 홈트
하루 10분, 일주일만 해도 몸이 바뀝니다!

스쿼트 하나만 해도 다리가 부들부들 떨리는 운동 왕초보가 근육 운동을 할 수 있을까?

너무 겁먹지 말자. 제대로 된 자세로 한 번만 해도 효과를 느낄 수 있다! 책에는 운동마다 목표 횟수와 세트 수를 표시하고 있지만, 그것은 어디까지나 기준일 뿐이다. 근육 운동을 할 때 가장 중요한 것은 운동의 목표가 되는 근육에 제대로 자극을 주는 것이다. 잘못된 자세로 100번을 해도 소용없다. 한 번을 하더라도 정확한 자세로 하는 것이 중요하다! 그래서 연속으로 30번을 하는 것보다 15번씩 2세트로 나누어 충분히 휴식을 취하면서 자세가 무너지지 않도록 조절하는 것이 필요하다.

이를 위해서 책에는 일러스트로 어느 부분에 자극을 주어야 하는지를 친절하게 표시하고 있다. 또한 운동 효과가 나지 않는 이유와 잘못된 동작을 자세하게 알려주어 제대로 운동 효과를 낼 수 있도록 도와준다.

근육 운동의 또 다른 포인트는 근육을 한계까지 몰아붙여야 한다는 것이다. 자신의 체력에 맞춰 힘들어서 도저히 못 하겠다는 생각이 들 때까지 자극을 주고 나서야, 근육은 회복하면서 볼륨이 생긴다. 이 과정에서 많은 칼로리가 소모되고 몸은 건강해진다. 그래서 책에서는 ‘라스트 스퍼트 트레이닝(라스트)’을 추가로 소개하고 있다. 라스트는 근육에 자극을 적게 주는 운동이지만, 기본 운동을 하고 나서 하면 근육의 마지막 남은 힘까지 짜낼 수 있도록 도와준다. 거기다가 근육의 움직임에 익숙해진 후에 할 수 있는 스텝 업 동작과 상급 동작도 함께 소개하고 있어, 나의 운동 단계에 맞춰 운동의 난이도를 조절할 수 있다.

다시 강조하지만, 처음엔 제대로 한 번만 해도 충분하다. 내 몸이 할 수 있는 만큼 조금씩만 횟수를 올리고 난이도를 올리면, 어느새 내가 원하는 몸을 가질 수 있을 것이다! 책에는 하루 10분이면 할 수 있는 부위별 운동 프로그램을 소개하고 있어, 원하는 부위를 효과적으로 운동할 수 있도록 돕는다.

이 책으로 다이어트에 성공한
다이어터들의 감동의 목소리!

“161cm, 60kg이었던 내가 2주 만에 4kg가 빠졌다. 허벅지 사이에 틈이 보이기 시작했다!”
“별 거 아니네, 하면서 딱 10분 했는데 다음 날 바로 근육통이 와서 놀랐다.”
“작심삼일 대표였던 내가 한 달 동안 꾸준히 운동하고 있다! 운동하고 싶게 만들어주는 책.”
“단순히 살을 빼는 것만이 아닌 내가 원하는 아름다운 몸을 만들 수 있어서 기쁘다!”
“초보자가 운동을 포기하는 이유를 어쩜 이렇게 잘 아는지! 이 책만 있으면 포기란 없다!”
“운동 효과가 좋은 자세, 주의할 점, NG 동작 등을 친절하게 설명해줘서 제대로 PT 받는 기분.”

회원리뷰 (58건) 리뷰 총점9.5

혜택 및 유의사항?
주간우수작 나의 첫 다이어트 근육 홈트 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 춍* | 2019.06.26 | 추천34 | 댓글72 리뷰제목
"운동은 힘들다""헬스장은 귀찮다""그래도 살은 빼고 싶다"이런 집순이들에게 추천합니다!라고, 책표지에 적혀있다. 그러나 이 말을 사실 전적으로 다 신뢰하진 않았다. 도움은 되겠지만 하루 10분으로 얼마나 드라마틱한 효과를 보겠냐는 의심도 있었다. 그런 의심을 품은채 따라 해본 결과, 꾸준히 하면 내 몸이 다시 태어날 수 있을 것 같다는 믿음을 가지게 되었다. ↑&nbs;
리뷰제목

"운동은 힘들다"

"헬스장은 귀찮다"

"그래도 살은 빼고 싶다"

이런 집순이들에게 추천합니다!


라고, 책표지에 적혀있다. 그러나 이 말을 사실 전적으로 다 신뢰하진 않았다. 도움은 되겠지만 하루 10분으로 얼마나 드라마틱한 효과를 보겠냐는 의심도 있었다. 

그런 의심을 품은채 따라 해본 결과, 꾸준히 하면 내 몸이 다시 태어날 수 있을 것 같다는 믿음을 가지게 되었다.





↑ 이런 책 표지를 펼치면

짜잔~! 아래와 같은 일주일 트레이닝 프로그램이 숨겨져있어요~!


책을 다 읽고 난 후 일주일 프로그램을 시작.

첫날 운동하고 바로 다음날 거짓말처럼 근육통이 찾아왔어요.

동작을 따라하기전 충분한 스트레칭을 했다고 생각했는데, 정말 안쓰던 근육들만 골라서 자극이 되었던건지

바로 찾아온 근육통에 이틀 정도는 고생했네요. 



책을 펼쳐보면, 기본편과 상급편으로 나눠진걸 알 수 있는 목차가 눈에 들어옵니다.

와이드 스쿼트와 같은 익숙한 동작이름도 보이지만, 루마니안 데드리프트와 같은 생소한 이름도 눈에 띄네요.
그나저나 분명 기본편인데, 기본스럽지 않아보이는건 제 착각이였던 거겠죠?...ㅋㅋ

그리고 이어지는 상급편과 스트레칭.
확실히 상급편은 1세트 따라하는것만으로도 땀이 흘러내리고, 호흡도 훨씬 가파지면서 딱 멈추고 싶은 맘이 굴뚝같았어요ㅠㅠ 

가지고 있으면 좋은 홈트 도구가 소개되어있고, 실제로도 덤벨이나 짐볼을 이용한 방법이 소개되어있어서 꾸준히 운동을 하고자 마음먹었다면 한두개쯤은 구매하는것도 좋을것 같아요. 전 분명 덤벨이 있었는데 어디로 갔는지 안보여서 다이소에서 2키로짜리 덤벨을 살까해요~ 지금은 500ml 페트병에 물채워서 대신 사용중이구요. 저처럼 비슷한 방식으로 응용해서 운동도 가능하니 굳이 모든 도구를 다 살 필요는 없을것 같으니 참고만 하셔요~



사진을 보면 알 수 있듯이 이 동작이 어떤 사람들에게 좋은지, 운동하려는 부위의 근육이 어떤 근육인지, 긍정적인 효과와 부정적인 효과까지도 동작을 따라하기전에 모든 파트에서 소개해주고 있어 내가 지금부터 하고자 하는 운동에 대해 파악하고 운동을 하니 조금더 신경써서 운동하게 되는 효과가 있어요.


그리고 시작되는 동작들.
그림과 더불어 동작을 할때 신경써야 하는 부분들이 세심하게 적혀있어 한동작 한동작 신경이 절로 쓰여 인터벌 시간까지 타이머 맞춰가며 열심히 따라했어요^^


동작에 이어서 Q&A와 잘못된 동작을 알려주고 있는데, 저는 책을 다 읽고난 뒤 운동을 따라해서 동작별 유의사항을 충분히 숙지 후 시작했는데, 저와 반대로 바로 실전에 돌입하시려는 분들이라면 적어도 Q&A만이라도 먼저 읽고, 앞으로 넘어가 동작을 따라하시는게 좋을 것 같아요~

그래야지만 더 정확한 동작을 취할 수 있어요, 더불어 맨 뒤쪽에 스트레칭 편도 먼저 읽는게 좋겠죠^^?

-
일주일 트레이닝 프로그램은 요일에 맞춰 같은 부위만을 자극하는 동작들로 이뤄져있어요.
이렇게 동작별로 묶어 놓은 이유는 같은 부위 운동을 몰아서 하면 효과가 2배가 되어서라고 하네요. 마구 섞어서 운동하게 되면 처음 운동하고 있던 근육의 휴식시간이 길어져 다시 시작할때는 새로시작하는 것과 마찬가지가 되어 기존에 운동했던 효과가 사라지므로 힘들어도 한 부위 운동을 끝까지하길 권하고, 한 부위 운동을 하면 2~3일 간격으로 하는 것이 좋다고 합니다. 다만 복근 운동은 여기에 추가해서 매일 해도 OK!

여기서 주의할 점!
복근은 올바른 자세를 잡기 위해 어느 부위 운동을 하든 다 사용되므로 복근 운동은 반드시 마지막에 해야한다고 해요. 복근 운동을 먼저하게 되면 복근이 피로한 상태가 되어 다른 부위 운동을 할때 바른 자세 취하기 어려워진대요!


-
동작별로 잘 소개되어있어 운동 초보자들도 따라하기 쉽게 구성되어있는 책입니다. 또한 하루에 10~15분 투자로 운동 효과를 볼 수 있으니 더욱 금상첨화!
이 책의 저자는 근육 운동으로 5개월만에 10키로 감량에 성공했고, 이렇게 책도 출간하게 되었네요.
무작정 근육운동을 할게 아니라 단련해야 할 근육과 그렇지 않은 근육을 구분지어 운동하며 늘씬하고 볼륨있는 몸을 완성한 그녀처럼 근육은 절대 배신하지 않는다는 말을 믿고 꾸준한 근육 홈트를 통해 나도 예쁜 몸매를 가져보자! 

아참, 동작들은 다 좋은데 소개된 식단은 크게 도움이 될만한 내용이라 못느꼈어요.. 알고있었던 식단과 저칼로리 고단백 요리로 태국 요리가 소개되어있는데, 태국요리 먹을일이..^^;;

단기간에 드라마틱한 효과를 기대한다면 이 책을 추천하지 않습니다. 헬스장가서 PT 받으시길 권해요. 이 책은 앞서 소개했듯 집순이들을 위한 책입니다. 가볍게 운동을 시작하는 초보들에게 안성맞춤인 책이에요. 운동에 자신감이 있고, 어느정도 체력이 되시는 분들에겐 시시하게 느껴질수 있답니다.

귀찮지만 살은 빼고 싶은 사람들을 위한 홈트책.

하루 10분, 운동 왕초보도 할 수 있는 20가지 근육 홈트.

집순이들 모여라~!


《나의 첫 다이어트 근육 홈트》



리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.
리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.




댓글 72 34명이 이 리뷰를 추천합니다. 공감 34
구매 운동초보 집순이에게 딱인 책 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 m*****u | 2021.08.28 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
요새 운동해야겠다는 생각이 별 기대없이 샀는데 생각보다 너무 좋았어요그림으로 설명이 되어있고 디테일한 부분도 나와있어서 혼자 운동하기 쉽게 잘 나와있어요덕분에 집에서 홈트 도전해볼 수 있을것같아요코로나 시국에 더더욱 필요한 홈트레이닝 운동법2탄도 구매할까 생각중이에요헬스장에서 프리웨이트하기 뭔가 눈치도 보이고 자세도 잘 모르겠고 부담스러운 여자분들 집에서 이;
리뷰제목
요새 운동해야겠다는 생각이 별 기대없이 샀는데 생각보다 너무 좋았어요
그림으로 설명이 되어있고 디테일한 부분도 나와있어서 혼자 운동하기 쉽게 잘 나와있어요
덕분에 집에서 홈트 도전해볼 수 있을것같아요
코로나 시국에 더더욱 필요한 홈트레이닝 운동법
2탄도 구매할까 생각중이에요
헬스장에서 프리웨이트하기 뭔가 눈치도 보이고 자세도 잘 모르겠고 부담스러운 여자분들 집에서 이 운동들 따라하면 넘 좋을거같아요
댓글 0 이 리뷰가 도움이 되었나요? 공감 0
구매 집에서 하는 근육운동 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 3**0 | 2021.05.31 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
따라하기도 쉽고 재미있어요.또 만화처럼 그림으로 잘 설명되어 있어서 이해가 잘 되요.다이어트 시작하고 근육운동을 처음하는데 좋은것 같아요.꾸준히 한지 일주일 되었는데 매일 운동하는 습관이 생겨서 좋아요.동작이 쉽고 단순해서 홈트 초보에게 추천합니다. 꾸준히 3개월 이상 운동한 후에 짐볼도 구매할 예정이예요.코로나시대에 홈트에 딱 맞는 책인것 같아요.;
리뷰제목
따라하기도 쉽고 재미있어요.
또 만화처럼 그림으로 잘 설명되어 있어서 이해가 잘 되요.
다이어트 시작하고 근육운동을 처음하는데 좋은것 같아요.
꾸준히 한지 일주일 되었는데 매일 운동하는 습관이 생겨서 좋아요.
동작이 쉽고 단순해서 홈트 초보에게 추천합니다. 꾸준히 3개월 이상 운동한 후에 짐볼도 구매할 예정이예요.
코로나시대에 홈트에 딱 맞는 책인것 같아요.
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한줄평 (32건) 한줄평 총점 9.4

혜택 및 유의사항 ?
구매 평점5점
좋아용. 잘 읽고있어용!
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일**랑 | 2022.01.20
구매 평점5점
집순이인데 홈트하려구 구매했어요
이 한줄평이 도움이 되었나요? 공감 0
m*****u | 2021.08.26
구매 평점5점
따라하기 쉽네요
이 한줄평이 도움이 되었나요? 공감 0
e*******l | 2021.08.20
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