확장메뉴
주요메뉴


소득공제 베스트셀러
미리보기 공유하기

호르메시스와 간헐적 단식

리뷰 총점10.0 리뷰 9건 | 판매지수 4,821
베스트
건강에세이/건강기타 60위 | 건강 취미 top100 3주
정가
15,000
판매가
13,500 (10% 할인)
YES포인트
배송비?
무료
eBook이 출간되면 알려드립니다. eBook 출간 알림 신청
서울특별시 영등포구 은행로 지역변경
  •  해외배송 가능
  •  최저가 보상
  •  문화비소득공제 신청가능
코로나19 극복, 마음을 보듬는 백신책
상품권
6월 혜택
1 2 3 4 5

품목정보

품목정보
출간일 2020년 03월 26일
쪽수, 무게, 크기 276쪽 | 460g | 145*210*17mm
ISBN13 9791189830069
ISBN10 118983006X

책소개 책소개 보이기/감추기

국내 최고 비만 전문의 박용우 교수가
직접 체험한 간헐적 단식의 임상 기록

“왜 간헐적 단식인가?”를 설명하는 가장 최신이자 가장 최고의 책!

인격 살인이라 불리는 치매는 물론, 노년의 건강을 위협하는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 심장병 같은 만성질환을 예방해 건강한 노년을 보낼 수 있는 방법은 무엇일까. 치매 증상을 보이는 질환인 알츠하이머병을 유발하는 첫 번째 위험 인자는 만성염증으로 비만, 그것도 내장지방이 축적된 복부비만이다. 체중 변화가 없더라도 뱃살, 특히 복부 내장지방이 중풍이나 치매로 이어지는 중요한 원인이라고 이 책에서 말하고 있다. 알츠하이머병을 유발하는 뱃살을 빼야 치매에 걸릴 확률을 낮출 수 있다는 뜻이다. 뱃살과 함께 수면과 운동 부족, 과도한 스트레스, 잘못된 식습관, 오랜 시간 의자에 앉아있는 등의 생활습관에 따른 요인도 치매의 발병을 높인다고 말한다. 그렇기에 지금 당장 건강한 생활습관을 만들어야 치매 없는 건강한 노년을 준비할 수 있다고 박용우 교수는 강조해 말한다.

간헐적 단식과 더불어 써카디안 리듬의 중요성도 『호르메시스와 간헐적 단식』에서 진지하게 짚어간다. 모든 생명체가 가지고 있는 써카디안(circadian) 리듬은 우리에겐 생체리듬으로 더 익숙하다. 하지만 오늘을 살아가는 우리들은 이러한 리듬을 깨트리는 수많은 교란인자인 야간근무, 늦은 술자리, 블루라이트(청색광), 야식, 밤낮이 바뀐 생활 등에 익숙해져 있다. 간헐적 단식법은 써카디안 리듬에 맞춘 최적의 건강습관과 밀접한 관계를 가진다. 써카디안 리듬과 중추시계, 말초시계가 싱크로나이즈되어야 건강한 일상이 가능하기 때문에 원시 인류처럼, 아침에 햇볕이 비추면 일어나, 일정한 시간에 건강한 음식을 먹으며, 저녁에는 일찍 식사를 마치고 어두운 환경에서 잠자리에 드는 것이 써카디안 리듬에 따른 생활이라고 말한다.

이처럼 『호르메시스와 간헐적 단식』에서는 간헐적 단식의 다이어트 효과에만 집중하지 않는다. 국내 최고 비만 전문의인 박용우 교수는 그동안 연구한 비만의 의학적, 임상적 기록과 연구를 토대로 간헐적 단식이 국내에 처음 소개된 2013년부터 간헐적 단식과 비만을 연계해 연구하기 시작했다. 가장 깊고 정확하게 연구한 간헐적 단식을 쉽고 명쾌하게 설명한다는 평을 받는 박용우 교수는 간헐적 단식이 의학적으로 증명된 가장 안전하고 누구나 쉽게 시작해 유지하기 쉬운 비만 치료법이자 각종 질병과 치매까지 예방하는 놀라운 효과도 있음을 정리해 독자들에게 전하려 한다. 또한 비만과 간헐적 단식과 관련된 80개의 논문도 함께 소개해 독자들의 이해도를 높이는 동시에 의학적인 신뢰도 또한 확고히 했다. 나와 사랑하는 가족의 건강한 노년과 행복한 일상을 보내려는 사람들에게 이 책은 필독서이자 추천서가 될 것이다.

목차 목차 보이기/감추기

프롤로그
1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다
1장 길어진 수명이 선물한 치매

백세시대 축복인가 재앙인가 ∥ 인격 살인, 무엇이 치매를 키우는가 ∥ 뱃살을 빼야 중풍과 치매 없이 오래 산다

2장 비만치료의 패러다임을 바꿔라
비만은 수명을 단축한다 ∥ 비만은 ‘질병’일까 ‘질병의 위험인자’일까 ∥ 적게 먹는 다이어트, 비만 악화로 이어지는 지름길 ∥ 비만치료의 패러다임이 바뀌어야 한다


2부 써카디안 리듬과 시간제한 다이어트
1장 써카디안 리듬과 생체시계

써카디안 리듬, 생명체들의 시계 ∥ 써카디안 리듬을 방해하는 요인들 ∥ 써카디안 리듬과 식욕 ∥써카디안 리듬에 맞춘 최적의 건강습관

2장 시간제한 다이어트
시간제한 다이어트 ∥ 시간제한 다이어트의 임상연구 결과 ∥ 시간제한 다이어트의 구체적인 방법과 주의점


3부 소식과 단식, 그리고 장수 다이어트
1장 적게 먹어야 장수한다

난무하는 다이어트 방법들, 목적이 다르다 ∥ 소식하면 장수할까 ∥ 과식은 왜 나쁠까 ∥ 소식과 간헐적 단식

2장 단식을 다시 생각하다
왜 단식인가 ∥ 단식이 가져다주는 우리 몸의 긍정적 효과 ∥ 단식을 시작하기 전 알아두어야 할 점


4부 간헐적 단식
1장 간헐적 단식이란 무엇인가

간헐적 단식의 탄생 ∥ 간헐적 단식을 연구하다 ∥ 신진대사의 스위치를 바꾸다 ∥ 호르메시스와 간헐적 단식

2장 체중감량과 간헐적 단식
렙틴저항성과 인슐린저항성 ∥ 이소성 지방 ∥ 음식 중독 ∥ 인슐린저항성과 간헐적 단식 ∥ 지방간과 인슐린저항성, 그리고 대사유연성 ∥ 과일은 건강식인가


5부 실전! 간헐적 단식
1장 간헐적 단식을 시작하다

간헐적 단식을 시작하다 ∥ 건강하게 장수하기 위한 간헐적 단식법 ∥ 뱃살과 체중감량을 위한 박용우의 간헐적 단식법, 격일완화 단식 ∥ 간헐적 단식을 해도 체중감량 효과가 나타나지 않는다면

2장 간헐적 단식의 궁금증
간헐적 단식을 시작했더니 변비가 생겼어요 ∥ 단식하는 날 배고픔이 심한데 참고 견뎌야 하나요? ∥ 단식하는 날 속 쓰림이 심하면 무언가를 먹는 게 더 나을까요? ∥ 단식 후에 과식하게 되는데 괜찮나요? ∥ 평소 식후에 복용하는 약이 있는데 단식 중에는 어떻게 하나요?

3장 간헐적 단식 체험기
그들, 간헐적 단식을 시작하고 말하다 ∥ 박용우, 박용우의 격일완화 단식 프로그램을 시작하다


6부 간헐적 단식 효과를 높이기 위한 건강 식사법
1장 단백질

단백질의 특징 ∥ 단백질, 진화냐 장수냐 ∥ 단백질을 많이 먹으면 건강에 해롭다? ∥ 단백질과 박용우 다이어트

2장 탄수화물
탄수화물은 비만의 적? ∥ 연속혈당측정기로 탄수화물을 읽다 ∥ 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 ∥ 건강하게 오래 살려면 나쁜 탄수화물은 무조건 끊어야 할까

3장 지방
살을 빼려면 탄수화물을 줄일까, 지방을 줄일까 ∥ 저탄고지 다이어트, 지방을 마음껏 먹으라는데 그래도 괜찮을까 ∥ 포화지방은 건강의 적인가 ∥ 어떤 지방을 먹고, 어떤 지방을 먹지 말아야 할까

4장 영양보충제
영양보충제, 꼭 먹어야 할까 ∥ 나이들수록 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소

5장 내 몸에 맞는 식사를 찾아라!
평생 유지할 수 있는 내 몸에 맞는 식사법을 찾아라! ∥ 우유는 건강식품일까


7부 건강하게 오래 살기 위한 생활습관법
1장 운동

운동은 항노화 최고의 명약 ∥ 운동, 언제 어느 정도 해야 좋을까 ∥ 근육을 지키는 고강도 인터벌운동과 간헐적 단식의 조우 ∥ 앉아있지 말고 일어서라!

2장 건강수면법
써카디안 리듬과 수면 ∥ 수면시간과 건강 ∥ 건강한 수면을 위한 팁


참고문헌 ㆍ 270

저자 소개 (1명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

이제까지의 경험과 최근까지의 연구결과들을 종합해 볼 때 써카디안 리듬에 맞추어 공복을 유지하고 가끔 간헐적 단식으로 굶는 방식은 한순간의 유행이 아닌, 태고부터 인류의 몸에 고스란히 남아있는 우리의 몸을 건강한 몸으로 되돌리는 과정이다. 이 책에는 그동안 유행 다이어트 중 하나로 인식돼왔던 간헐적 단식이 만병의 근원인 뱃살을 빼는 건 물론 장수까지 선물하는 건강한 생활습관이라는 점에 포커스를 맞추었기에 간헐적 단식에 궁금한 점이 많았던 독자들에겐 가뭄에 단비 같은 즐거움을 줄 수 있으리라 생각한다.
--- 「프롤로그」 중에서

그렇다면 중풍이나 치매 같은 심각한 질병에 걸리기 전, 내 몸의 변화로 미리 감지할 수 있는 이상 신호는 무엇일까. 나는 뱃살이 바로 그 신호임을 단언할 수 있다. 체중 변화가 없더라도 허리띠 구멍이 뒤쪽으로 늘어나기 시작했다면 뱃살, 특히 복부 내장지방이 축적되어 있을 가능성이 크고 이것이 중풍이나 치매로 이어지는 중요한 원인이 된다.
--- 「1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다_1장 길어진 수명이 선물한 치매」 중에서

일정 시간 굶고 일정 시간 먹는 간헐적 단식이 간헐적 저칼로리의 경우처럼, 안정시대사율이 떨어지지 않으면서도 간헐적 저칼로리식보다 체중과 체지방 감량 폭이 훨씬 더 크다면 어떠할까? 게다가 단식의 영향으로 인슐린저항성을 개선하는 효과가 더 두드러지게 나타난다면? 덧붙여 단식 자체가 주는 긍정적인 효과인 항노화 효과까지 얻을 수 있다면 어떨까? 뱃살이 빠지는데 수명까지 길어져 더 건강한 노후를 맞이하게 만드는 다이어트 방법이 있다면 이 매력적인 방법에 사람들이 관심을 갖는 건 당연하지 않을까.
--- 「1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다_2장 비만의 패러다임을 바꿔라」 중에서

써카디안 리듬을 결정하는 가장 중요한 요인이 빛과 수면, 그리고 음식 섭취라고 말했다. 빛이 들어오는 낮에만 음식 섭취를 하고 밤에는 음식 섭취를 중단하고 수면을 준비해야 한다. 이렇게 써카디안 리듬에 최대한 맞추어 생활해야 신진대사의 교란이 일어나지 않는다. 시간제한 다이어트는 여기에서 출발한다. 빛의 자극에 반응하는 중추시계와 음식 섭취에 반응하는 말초시계를 싱크로나이즈 하자는 것이 시간제한 다이어트의 출발점이다.
--- 「2부 써카디안 리듬과 시간제한 다이어트_2장 시간제한 다이어트」 중에서

의도적으로 굶는 것과 먹지 못하는 상황의 차이는 매우 크다. 멧돼지가 쫓아와 전력으로 뛰는 것과, 헬스클럽 러닝머신 위에서 뛰는 행동은 같아 보여도 몸속 반응은 다르다. 가장 큰 차이는 스트레스호르몬이 얼마나 분비되고 있는지의 여부다. 스트레스호르몬이 지속해서 분비되는 ‘위기상황’에서는 면역력이 떨어지고 근육단백이 빠진다. 반면 건강해지기 위한 의도적인 단식은 평소 바쁘게 일하는 위장관이나 인슐린 호르몬에게 휴식을 준다. 뇌에 안정적으로 혈액이 공급되니 머리도 맑아지고 몸은 더 가볍게 느껴진다.
--- 「3부 소식과 단식, 그리고 장수 다이어트_2장 단식을 다시 생각하다」 중에서

하루 6시간 미만 잠을 자면 단순히 수명만 단축되는 것이 아니다. 면역시스템의 회복이 제대로 되지 않아 면역력이 떨어진다. 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 암, 알츠하이머병, 우울증 위험이 증가한다. 알츠하이머병 환자의 수면 상태를 보면 깊은수면이 심하게 교란되어있다. 일반적으로 나이가 들수록 수면시간이 짧아지고 특히 깊은수면 시간이 줄어드는데 이는 기억력이 감퇴하는 이유이기도 하다. 심지어 알츠하이머병 환자들은 그 증상이 생기기 수년 전부터 깊은수면이 짧아지는 현상이 먼저 나타난다. 깊은수면 시간이 짧아지는 것이 알츠하이머병의 조기 경보 신호인지 악화시키는 요인인지는 분명하지 않지만 나이가 들어 치매에 걸리지 않으려면 평소 수면 시간도 충분히 확보해야 하고, 특히 깊은수면 시간을 잘 유지해 수면의 질에도 신경을 써야 한다.
--- 「7부 건강하게 오래 살기 위한 생활습관법_2장 건강 수면법」 중에서

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

뱃살 빼고 오래 살고 싶다면 지금 당장 간헐적 단식을 시작해야 한다!

간헐적 단식은 어떻게 비만은 물론
고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 심장질환, 치매를 예방하는가?


왜 간헐적 단식인가!


최근 간헐적 단식이 폭발적인 인기를 끌고 있다. 일정 시간 동안 굶고 정해진 시간 동안 먹는 간헐적 단식으로 인한 체중감량 효과 또한 입증되면서 다양한 연령은 물론 각종 매체에서도 이러한 내용과 관련된 여러 이야기를 하루가 멀다 하고 전하고 있다.
체중감량을 목적으로 한 간헐적 단식이 의학적으로 더 뛰어난 효과가 있음을 나타내는 여러 연구결과가 최근 속속 발표되고 있다. 비만은 물론 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 심장질환, 치매까지 예방하는 효과로 언론과 의학계에서는 간헐적 단식이 단연코 화제에 오르내리는 중이다.

국내 최고 비만 전문의인 박용우 교수는 비만을 예방하는 동시에 건강한 일상, 그리고 치매와 질병 없이 오래 사는 방법을 간헐적 단식에서 찾을 수 있다고 말하고 있다. 30년 동안 비만을 연구한 저자는 처음 소개된 2013년부터 간헐적 단식을 연구한 비만 전문의로 유명하다. 저자는 그동안의 임상기록과 연구, 직접 경험한 임상 체험을 통해 간헐적 단식이 비만을 예방하는 가장 효과적인 방법을 넘어 의학적으로도 많은 이점이 있음을 알아냈다.

의학에서는 당뇨병과 심혈관질환의 중요한 위험인자를 비만으로 보고 있다. 그렇기에 비만인 사람은 성인병은 물론 다른 만성질환 합병증으로 이어질 가능성 또한 증가하며 치매로까지 이어져 평균수명이 줄어들 뿐만 아니라 노년의 삶의 질 또한 크게 떨어진다.

치매 증상을 보이는 첫 번째 질환인 알츠하이머병을 유발하는 위험인자는 만성염증이다. 지속적인 만성염증은 뇌에 아밀로이드 베타라는 단백질이 쌓이게 만들어 알츠하이머병이 발병하게 만든다. 만성염증은 혈관 노화를 일으켜 심근경색, 뇌경색 등 질병의 주요 원인이 되기도 한다. 그렇다면 만성염증을 유발하는 가장 큰 원인은 무엇일까. 비만, 그것도 내장지방이 축적된 복부비만이다. 그런 이유로 뱃살은 알츠하이머명, 암, 당뇨병, 심장병 등으로 이어진다는 말은 과장이 아닌 것이다.

중풍이나 치매와 같은 질병에 걸리기 전, 내 몸의 변화로 미리 알 수 있는 방법은 없을까?

박용우 교수는 뱃살이 바로 그 신호라 단언하며 체중 변화가 없더라도 허리띠 구멍이 뒤쪽으로 늘어나기 시작했다면 뱃살, 특히 복부 내장지방이 축적되어 있을 가능성이 크고 중풍이나 치매로 이어지는 중요한 원인이 된다고 강조한다. 현대의학에서는 체중보다 허리둘레에 더 큰 의미를 두는 것이다.

박용우 교수는 비만은 질병의 위험 인자가 아닌 고혈압, 당뇨병과 마찬가지로 질병으로 규정하고 있다. 미루지 말고 지금 당장 다이어트를 시작해야 하는 이유는 ‘비만은 질병’이기 때문이다. 지금 당장 만병의 근원인 뱃살을 빼고 근육량을 적당히 유지해야만 각종 질병에 걸리지 않고 장수하며 노년의 삶의 질도 좋아질 수 있다고 강조한다.

그럼에도 불구하고 왜 또 ‘간헐적 단식’, 왜 ‘박용우의 간헐적 단식’인가!

일정 시간 동안 굶고 정해진 시간 동안 먹는 ‘간헐적 단식’ 방법에, 박용우 교수가 그동안 연구한 자료와 직접 체험한 노하우인 ‘균형 잡힌 식사’법과 ‘고강도 인터벌운동’법, ‘써카디안 리듬에 따른 일상’을 보완한 박용우식 간헐적 단식은 다이어트는 물론 그보다 더 큰 효과인 치매 예방과 장수까지 가능한, 일시적인 단식법이 아닌 우리의 생활습관과 일상을 건강하게 만들어주는 평생 건강법이다. 기존의 잘못 알려진 간헐적 단식 방법이 아닌, 임상과 의학적인 기초위에 박용우 교수 자신이 직접 임상실험을 거쳐 검증된 방법들을 설명하고 있다. 그렇기에 간헐적 단식을 단순히 다이어트 방법으로만 알고 있거나 잘못된 방식으로 따라 해 실패한 사람들을 위해 『호르메시스와 간헐적 단식』은 간헐적 단식의 기준으로 자리 잡아 평생 건강을 위한 기준이 될 것이다.

※ 호르메시스(hormesis)는 그리스어로 ‘자극하다’, ‘촉진하다’는 뜻으로, 인간이 ‘적절한’ 스트레스나 ‘적은 양’의 독소에 ‘간헐적’으로 노출되면 그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생기는 긍정적 효과가 나타난다는 이론이다. 독일의 약리학자인 휴고 슐츠(Hugo Schulz)가 1888년 처음 호르메시스 현상을 관찰했는데 미량의 독성물질은 효모균을 죽이는 대신 더 자라게 하는 것을 확인했다. 호르메시스는 해롭지 않은 수준의 가벼운 스트레스, 미량의 독소 등 다양한 물리적, 화학적, 생물학적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 의미한다.


1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다
뱃살을 빼야 건강하게 오래 살 수 있다. 100세 시대를 넘어 120세 시대를 향하고 있는 지금 우리는 길어진 노년의 시간만큼 건강하게 보내고 있을까? 만병의 근원인 비만을 제대로 파악하기 위해서는 왜 비만이 꾸준히 늘어가고 있으며 고도비만 환자의 증가는 왜 두드러지는 것인지부터 알아야 한다.

2부 써카디안 리듬과 시간제한 다이어트
수많은 다이어트 방법 중 간헐적 단식을 들여다보기 위해서는 써카디안 리듬과 생체시계를 먼저 이해해야 한다. 써카디안 리듬을 결정하는 가장 중요한 요인인 빛과 수면, 음식섭취의 균형을 맞춘 생활습관이 건강한 장수를 선물한다.

3부 소식과 단식, 그리고 장수 다이어트
간헐적 단식이 우리 몸에 주는 이점은 무엇일까. 부정적인 스트레스로 단식을 시작하면 무기력해지고 음식 생각만 나게 되지만, 건강해지기 위한 의도적인 단식은 우리 몸에 휴식을 주어 뇌에 안정적으로 혈액을 공급해 머리도 맑아지고 몸은 더 가볍게 느껴지게 만든다.

4부 간헐적 단식
간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간중간 의도적으로 짧은 단식을 하는 방법을 말하며 단식 시간, 횟수에 따라 다양한 방법이 있는데 그중 가장 효과적인 간헐적 단식을 알아본다. 개인별, 목적별 시기별로 다른 방법들을 따라 하기 전 간헐적 단식의 이론을 정확히 숙지해야 원하는 효과를 극대화할 수 있음은 물론이다.

5부 실전! 간헐적 단식
이론으로 간헐적 단식을 알았다면 이제 실제로 따르기 전에 자신이 원하는 목적에 따라 간헐적 단식을 실천해야 한다. 5부에서는 간헐적 단식 방법과 순서, 그리고 주의할 점들, 궁금한 사항을 알리고 대기업 임직원들을 대상으로 실험한 체험기와 저자가 직접 체험한 격일완화 단식 프로그램 체험기도 담았다.

6부 간헐적 단식 효과를 높이기 위한 건강 식사법
간헐적 단식을 실패하는 요인 중 하나인 평상시 식사법에 대해 자세히 담았다. 사전 지식 없이 간헐적 단식을 시작하면 적거나 불균형하게 먹기 쉽다. 하지만 단식만큼 중요한 단식하지 않는 날의 식사법을 위해 단백질, 탄수화물, 지방, 영양보충제와 자신에게 맞는 식사법 등을 자세히 다룬다. 저자가 직접 피하조직에 연속혈당측정기를 부착하고 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향을 실험했다.

7부 건강하게 오해 살기 위한 생활습관법
간헐적 단식은 단식법과 식사법, 수면 이외에 운동도 무척 중요한 요소이다. 운동은 써카디안 리듬을 회복시켜 숙면은 물론 호르몬의 분비와 능력을 개선하고 항노화의 효과가 있다. 근육손실 없는 간헐적 단식을 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적이다. 또한 근육손실을 불러오는 오래 앉아있는 습관을 피하고, 건강을 유지할 수 있는 수면법을 통해 간헐적 단식법과 함께 건강한 일상의 습관 또한 만들어야 한다.

회원리뷰 (9건) 리뷰 총점10.0

혜택 및 유의사항?
주간우수작 호르메시스와 간헐적 단식[서평] 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 따부시향덕 | 2020.05.17 | 추천14 | 댓글13 리뷰제목
다이어트는 실로 많은 사람들의 흥미를 끄는 주제다. 체질적으로 먹어도 살 안 찌는 축복받은 사람이 아니라면 대부분의 사람들에게 다이어트는 금연과 더불어 매년 1월 1일 신년 목표에 등장하는 단골손님이다. 어떻게 하면 살과의 전쟁에서 우리는 승리할 수 있을까. <호르메시스와 간헐적 단식>에는 단순히 반짝하고 단기간 하다가 말 다이어트, 어렵게 성공해도 금방 요요로 되돌아;
리뷰제목


다이어트는 실로 많은 사람들의 흥미를 끄는 주제다. 체질적으로 먹어도 살 안 찌는 축복받은 사람이 아니라면 대부분의 사람들에게 다이어트는 금연과 더불어 매년 1월 1일 신년 목표에 등장하는 단골손님이다. 어떻게 하면 살과의 전쟁에서 우리는 승리할 수 있을까. <호르메시스와 간헐적 단식>에는 단순히 반짝하고 단기간 하다가 말 다이어트, 어렵게 성공해도 금방 요요로 되돌아 갈 다이어트가 아닌 개인의 특성과 조건에 맞추어 평생동안 지속할 수 있는 식생활 '전략'으로서 '간헐적 단식'을 소개하고 있다.


국내 최고 비만 전문의로 알려져 있는 박용우 박사의 30년간의 경험과 의학적 이론, 임상적 결과가 책 속에 고스란히 담겨있어 더 신뢰가 간다. 또한 동물과 사람을 대상으로 한 임상결과와 함께 본인이 직접 임상의 주인공이 되어 그 효과를 증명하기도 하는데 이는 방법에 대한 확신과 자신이 있기에 가능한 것이다.


단식이라는 말의 무게는 사람마다 다르게 느껴지기도 할 것이다. 하루 한끼만 못 먹어도 기운이 쫙 빠지고 큰 일이 나는 것처럼 느껴지는 사람이 있는가하면 건강과 종교적 이유로 단식에 상대적으로 익숙한 사람들도 있을 것이다. 얼마 전 TV 방송과 신문에 '간헐적 단식'이라는 말이 유행했다. 적지 않은 사람들이 실제로 저 다이어트를 시도해봤을 것이다. 이 책은 그 간헐적 단식의 방법과 종류, 그리고 효과와 의학적 근거에 대해 자세하게 다루고 있어 간헐적 단식에 대한 여러 '카더라' 정보들로 혼란스럽던 사람들에게 가뭄의 단비와 같은 역할을 해줄 것이다.


우선 책 제목을 살펴보자. <호르메시스와 간헐적 단식>이다. '호르메시스'란 그리스어로 '자극하다'라는 뜻인데 우리에게는 '적절한' 스트레스나 '적은 양'의 독소에 '간헐적'으로 노출되면 더 큰 스트레스에 대한 저항력이 생기는 긍정적인 효과가 있다는 이론을 말한다. 약한 항원을 우리 몸에 미리 넣어 항체를 형성해 진짜 항원이 들어왔을 때 재빠르게 대응할 수 있는 '예방백신'도 호르메시스의 사례로 볼 수 있다. 따라서 간헐적으로 우리 몸에 단식이라는 '자극'을 통해 오히려 대사기능과 호르몬 분비를 정상화하고 체내 장기들의 휴식을 통한 회복으로 우리 몸이 보다 더 건강하게 된다는 것을 의미한다.


그런데 나는 이 책의 제목이 차라리 <써카디안 리듬과 간헐적 단식>으로 했어야 더 적합하지 않았나 하는 생각이 들었다. 왜냐하면 효과적인 간헐적 단식을 위해서는 써카디안 리듬의 개념이 꼭 포함되어야 하기 때문이다. '써카디안(Circadian)'이란 '대략 24시간 주기'라는 뜻이다. 체내 모든 장기와 개개 세포들은 고유한 생체시계(말초시계)를 가지고 있고 뇌의 생체시계(중추시계)에 의해 조절된다. 이때 이러한 생체시계가 상호 동기가 잘 되면 '써카디안 리듬'이 좋다고 하며 동기가 잘 안되면 '써카디안 리듬'이 나쁘다고 한다. '써카디안 리듬'은 상대적으로 익숙한 개념인 '바이오 리듬'으로 이해해도 무난할 것 같다.


갑자기 왜 '써카디안 리듬'에 대해 언급하냐면 이 리듬에 최대한 맞추어 생활해야 신진대사의 교란이 얼어나지 않아 최적의 건강습관을 만들 수 있다. 이는 '살이 안찌는' 건강한 식습관으로 연결된다. 앞서 이야기했지만 저자는 이 책을 통해 단순히 일회성 살빼기 다이어트 방법을 알려주고자 하는 것이 아니다. 우리 몸이 적절한 체중을 지속적으로 유지할 수 있어야 하고 또 건강하기도 해야하는 두 조건을 만족하는 방법을 전수하고 자는 것이다. '써카디안 리듬'의 개념으로 '공복을 12~14시간 유지하라', '저녁식사는 수면 3시간 전에는 마쳐라', '잠들기 전에 실내를 어둡게하고 PC, TV, 스마트폰의 사용을 자제하라', '점심보다 저녁에 탄수화물 섭취량을 줄여라'와 같은 박용우식 간헐적 단식법의 구체적 방법론이 도출된다.



다이어트하면 보통 평소보다 적게 먹는 '저칼로리식'을 떠올린다. 하지만 이는 생리학적인 이유로 요요현상이 발생할 수 밖에 없는 약점을 가진다. 음식을 적게 먹었을 때 우리 몸은 들어오는 줄어든 식사량에 적응하여 대사량을 낮춘다. 그러다 다시 원래대로 식사를 하면 기존보다 낮아진 대사량에 의해 전보다 쉽게 체지방이 늘어나는 것이다. 이렇게 다이어트를 중단하고 평소처럼 식사했을 때 이전보다 대사량이 떨어지는 것을 '안정시 대사량이 떨어졌다'라고 표현한다. 반면 '간헐적 단식'에서는 안정시 대사율이 떨어지지 않았다는 것이다.


책에서는 이런 메커니즘을 식욕조절 호르몬인 렙틴과 혈당조절 호르몬인 인슐린의 저항성으로 설명하고 있다. 특히 인슐린이 제대로 동작하지 않는 인슐린저항성은 렙틴저항성을 악화시키는 큰 원인이 되기에 대사량에 가장 중요한 영향을 미치는 것이 바로 인슐린저항성이다. 우리가 잘 알고 있는 살이 잘 찌거나 비만인 사람들이 진단받는 '대사증후군'도 인슐린저항성 때문에 나타나는 임상증상이다. 그래서 이 책에서는 인슐린저항성에 대한 언급이 많이 나온다.


우리 몸의 대사율을 좋게 하는데에는 인슐린을 쉬게 해주는 것이 가장 중요하다. '저칼로리식'을 통해 소식을 하더라도 어쨌든 인슐린은 일하게 된다. 우리 몸이 인슐린에 대해 내성을 가지는 인슐린저항성을 개선하기 위해서는 인슐린 호르몬의 '완전한 휴식'이 필요하다. 반면 '간헐적 단식'은 물 외에는 아무것도 섭취하지 않아 인슐린을 일정시간동안(14시간 이상) 완전히 쉬게 하기 때문에 인슐린저항성이 회복되어 대사량을 낮추지 않아 요요를 막는 굉장한 장점을 가지는 것이다. 또한 인슐린저항성의 회복이 당뇨병과 기타 합병증의 발병 가능성을 감소하는 것은 말할 것도 없다


그리고 '대사유연성'이라는 개념이 나오는데, 우리 몸이 에너지를 얻는 '대사' 과정에서 그 에너지원을 무엇으로 하느냐에 따라 탄수화물(포도당)을 쓰면 '당대사', 지방(지방산)을 쓰면 '지방대사'로 구분된다. 그러나 과거 사람들에 비해 너무 오랜 시간 동안 먹는 현대인들의 몸은 수시로 공급되는 탄수화물로 인해 사실상 당대사만하고 있다. 당대사에 익숙해져버리면 우리 몸은 지방대사를 하지 않게된다. 오랫동안 묵혀둔 기계는 녹이 슬어 제대로 사용할 수 없듯이 말이다. 당대사와 지방대사를 고루 잘 되는 것을 '대사유연성이 좋다'라고 표현한다. 탄수화물이 완전히 차단되게 하는 간헐적 단식은 포도당만을 즐겨 사용하려는 대사(당대사)를 지방산을 사용하는 대사(지방대사)로 신진대사의 스위치를 옮기는 것이다. 지방을 잘 사용하지 못하는 몸이 지방 사용에 익숙한 몸으로 바뀌는 것이다.


특히 지방대사가 잘 되는 것이 가져오는 중요한 성과는 근육손실 저하에 있다. 음식량을 줄여서 혈당이 떨어지면 몸은 근육단백에서 포도당을 끄집어 쓰려고 하게되고 이는 근육손실을 야기한다. 그래서 다이어트시 근육이 빠지는 효과가 생기는 것이다. 하지만 지방대사가 잘 된다면 이야기는 달라진다. 지방대사의 에너지원인 지방산은 간으로 들어가 케톤으로 대사가 되어 뇌를 포함한 신경 및 근육세포에 에너지원으로 사용된다. 이것은 근육단백에서 포도당을 끄집어 쓰려는 대사를 최소화하여 근육량을 유지하는 효과를 내는 것이다.


정리해보면 '간헐적 단식'은 '저칼로리식'에 비해 안정시대사율이 유지되고 인슐린 저항성을 개선하며 대사유연성이 좋아지고 근육손실을 최소화한다는 것이다. 이런 것을 볼 때 '간헐적 단식'이 가져다 주는 효과는 실로 놀랍다. 막무가내식 다이어트에서 많이 걱정하던 '근육 빠진다', '기초대사량 줄어든다'하는 부작용을 '간헐적 단식'은 사뿐히 즈려밟고 간다. 또 다른 간헐적 단식의 큰 장점은 식사량을 제한하지 않는다는 것이다. 금기음식이 있긴 하지만 식사량을 제한하지 않고 다이어트를 할 수 있다는 것은 대단한 장점인 것은 분명하다.



자, 그렇게 대단하다는 간헐적 단식의 방법은 무엇인가에 대해 이야기해본다. 기본적으로 간헐적 단식의 방법론적 핵심은 '공복'을 유지하는 것에 있다. 일정시간 아예 음식을 섭취하지 않고 굶는 것이다. '16:8' 다이어트가 있는데 하루 24시간 중 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안은 편하게 식사를 하는 방법이다. 여기서 공복시간이 더 강화된 것이 전사 다이어트라 불리는 '20:4' 다이어트가 있어 20시간 공복, 4시간 식사가 있다. '1일 1식' 다이어트는 하루 한 끼만 먹는 방법으로 약 23시간 공복을 유지한다. 앞서 언급한 방법들은 하루에 식사시간을 제한하는 방법인 것에 반해 다음 언급할 방법은 먹는 날과 굶는 날을 조합하는 식이다. '5:2' 방법은 일주일 중 이틀만 하루 한 끼만 먹고 나머지는 평소처럼 먹는 것이다. 오늘 굶는 날이면 아침을 먹고 다음 날 아침을 먹으면 24시간 단식효과가 생기는 것이다. '5:2' 방법은 다른 말로 '주 2회 24시간 단식법'이라고도 한다. '주 3회 24시간 단식법'은 격일완화 단식법이라 한다.


위에 소개된 방법들을 필요에 따라 적절하게 사용하면 되는데, 저자가 일반인들에게 실제 사용했던 프로그램을 참고해보자. 1주차에는 탄수화물 제한 식사요법, 2주차에는 주 1회 24시간 간헐적 단식, 3주차에는 주 2회 24시간 간헐적 단식, 4주차에는 주 3회 24시간 간헐적 단식을 처방했다. 책에는 프로그램에 참여했던 사람들의 소감문이 실려있는데 혈압약을 먹던 사람이 혈압약을 끊고 당뇨약을 먹던 사람이 당뇨약을 끊게되는 등 효과는 마치 앉은 자를 일어서게하고 못보는 자를 눈 뜨게하는 종교적 기적을 보는 듯 했다.


다이어트에서 중요한 것은 체중을 빼는 것이지만 더 세부적으로는 체지방을 빼는 것이 중요하다. 그래서 과거에는 비만이다 아니다 하는 부분을 단순히 체중으로 판단했다면 지금은 헬스장, 요가원에서도 체지방 측정을 근거로 운동처방을 하고 있다. 소식을 하거나 단순히 굶어서 살을 빼는 다이어트의 경우 근육손실을 걱정할 수 있으나 간헐적 단식에서는 간헐적 단식자체의 근육손실을 줄이는 메커니즘 뿐만 아니라 먹는 시간에는 자유롭게 식사를 하므로 단백질 섭취를 통해 더더욱 근육손실은 줄이고 체지방만 감량되는 효과를 낸다.


다이어트를 할 때 생기는 마음을 떠올려보면 '언제까지 이렇게 먹고 살아야 하나', '빼면 뭐하나 또 제대로 먹으면 다시 찔건데'하고 생각한다. 적절하고 건강한 체중을 유지하는 것이 마치 평생토록 먹고싶은 것 못먹고 늘 배고프게 살아야할 것으로 느껴져 막막한 감정마저 들게한다. 하지만 간헐적 단식은 식사량을 제한하지 않으면서도 기초대사량의 감소도 야기하지 않아 중간중간 일정시간(14시간 이상)의 공복을 유지하면 식사시간에는 편하게 식사할 수 있다. 이것은 간헐적 단식이 일회성 다이어트가 아닌 지속적인 식습관, 식생활이 될 수 있음을 알 수 있다. 단, 저자도 강조하듯 간헐적 단식에서 식사시간에 마음껏 먹는 것은 체중 증가는 없지만 체중 감소 효과도 미비하다. 따라서 체중 유지가 목표인지, 체중 감량이 목표인지에 따라 주 1회, 2회, 3회 24시간 간헐적 단식으로 조절하거나 16:8, 20:4 간헐적 단식으로 개인에 맞게 조절할 수 있다.


간헐적 단식에 대한 방법론에 앞서 왜 이것을 해야하는가에 대한 필요성이 먼저 언급되어야 할 것이다. 실제 책의 구성도 필요성에 대한 이야기부터 시작한다. 저자는 백세 시대를 넘어 120세 시대라는 말이 나오는 요즘, 우리나의 '기대수명'과 '건강수명'의 차이가 대략 10년이 된다는 것을 강조했다. 이것은 우리의 생애 마지막 10년은 고혈압, 암, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 심장병, 중풍, 치매 등의 질병과 그 합병증으로 병상에서 보내야 한다는 말이다. 앞에 언급된 질병들은 모두 비만과 관계되지만 특히 저자는 한 인간의 존엄을 처절하게 파괴하는 '인격 살인'이라 불리는 '치매'에 주목한다. 본래 '치매'는 질병이 아닌 증상을 뜻한다. 흔히 치매와 알츠하이머를 혼용해서 쓰는데, '치매 증상'을 보이는 대표적인 질병이 '알츠하이머병'이다.


치매 환자의 50~70%를 차지한다는 알츠하이머를 유발하는 위험인자는 '만성염증'이며 만성염증의 가장 대표적인 원인은 바로 '비만'과 '장내 유산균 불균형'이다. 비만 환자들의 내장지방에서는 염증유발물질을 발생시키는 데 이것이 만성염증을 일으켜 혈관노화와 퇴행성 질병 및 합병증을 촉진한다. 또 장내 유산균 불균형은 유해균이 배출한 독소가 온몸을 돌면서 만성염증을 일으키는 것이다. 알츠하이머를 유발하는 또 다른 위험인자로는 '인슐린저항성'이 있다. '인슐린저항성'은 인슐린 내성으로 우리 몸에서 분비된 인슐린이 정상적으로 작동하지 못하는 것이다. 인슐린 문제로 인한 고혈당 상태의 유지는 뇌세포에 손상을 일으키고 동맥경화도 촉진한다. 인슐린 하면 당뇨병을 쉽게 떠올리는데, 인슐린과 당뇨, 인슐린과 알츠하이머의 이런 관계로 알츠하이머는 '제3의 당뇨병'이라고도 불린다.



만성염증, 장내 유산균 불균형, 인슐린저항성 모두는 결국 비만이 문제다. 비만이라 하니까 꼭 체중이 많이 나가는 사람들만 문제이고 체중이 적게 나가는 사람들은 안도할지 모르겠으나 현대의학은 체중보다 허리둘레에 더 큰 의미를 부여한다. 체중이 많이 나가도 대사이상, 심혈관 위험인자가 없는 '건강한 비만'이 있는가 하면, 체중은 정상범위 안에 들지만 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등의 수치가 높고 지방간, 내장지방 비만 등을 보이는 '마른 비만'이 있기 때문이다. 따라서 저자는 체중이 적게 나간다고 오래사는 것이 아니라 뱃살을 관리하고 근육량을 적절히 유지해야 오래 산다고 말한다.


이 모든 문제들을 해결할 수 있는 것이 바로 간헐적 단식인 것이다. 다이어트의 방법론에는 앞서 언급했듯 '간헐적 단식'과 '저칼로리식'이 있는데 앞서 말한 문제점들의 해소에서 간헐적 단식이 강세를 보이는 것이다. 간헐적 단식은 당대사를 위주로 하는 사람들의 몸을 지방대사도 원활하게 하는 '대사유연성'을 높인다. 그리고 대사율 변화가 적어 요요현상을 막아주며 늘 적게만 먹어야 하는 저칼로리식에 비해 시간 내에는 양의 제한없이 먹을 수 있는 장점으로 지속적인 식이요법 유지가 가능하여 적절한 체중유지에 도움이된다. 또한 인슐린 저항성은 인슐린 분비가 14시간 이상은 되지 않아야 충분한 휴식으로 회복이되는데 '저칼로리식'은 비록 적은 양의 음식물이지만 인슐린 분비를 지속하기에 인슐린 저항성 회복이 어렵다. '장내 유산균 불균형'도 음식물이 들어오지 않아 장이 충분한 휴식을 취하면 균형 회복이 되는데 인슐린과 같은 이유로 '저칼로리식'은 '간헐적 단식'에 비해 그런 충분한 시간을 벌어주지 못한다.


저자는 스스로를 대상으로 임상시험을 하고 그 결과와 자신의 생각을 담아놓았다. 이 중 흥미로운 부분을 몇 가지 소개해본다. 혈당수치의 단위는 [mg/dL]인데 앞으로 단위를 빼고 이야기하겠다. 혈당수치의 정상범위는 70~140이다. 공복상태에서는 100미만이어야 하고, 식사를 해도 140을 넘으면 안된다. 당뇨병의 기준은 200이라 한다. 보통 혈당 조절을 위해 쌀밥이 아닌 잡곡밥을 챙겨드시는 분이 있는데 이 결과가 그분들에게 특히나 유의미할 것 같다. 혈당은 보통 밥을 먹고 정도가 지나야 정점을 찍는다. 밥이 단당류로 분해되는 시간이 필요하기 때문이다. 쌀밥을 먹었을 때 정점은 168, 잡곡밥은 165로 둘다 기준치인 120을 훌쩍 넘었다. 다음에는 식사후 걸어 움직였는데 지속적으로 130미만을 유지했다. 여기서는 쌀밥이냐 잡곡밥이냐 보다는 탄수화물 섭취 후 근육을 사용해 움직였는가가 혈당 조절에 더 중요하다는 것을 뜻한다. 이런 이유로 저자는 식사 후 최소한 20분 이상 걷기를 강조한다. 혈당수치를 기준으로 이야기를 하고 있는데 이것이 향후 당뇨병에 걸릴 위험을 알려주는 바로미터가 되기 때문이다.


또 혈당과 관련된 흥미로운 결과가 있는데 이는 앞의 '써카디안 리듬'과 관련된다. 저자가 점심 때 식사후 혈당이 정상치로 떨어지기까지는 2시간이 걸렸는데 같은 식사를 저녁에 했을 때는 4시간이 걸린 것이다. 생체리듬상 인슐린 호르몬의 능력이 낮보다 밤에 떨어지는 것이다. 이는 우리 몸이 밤에는 혈당 조절능력이 저하되는 것을 의미한다. 따라서 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁에는 식후에 더 움직여줘야 한다. 저녁에 밥먹고 바로 자는 것이 몸에 해롭다는 어른들 말씀이 떠오른다. 혈당 조절은 인슐린과 근육사용이 중요한데 밤이라 인슐린 능력도 떨어지고 근육사용도 없기에 저녁에 밥먹고 바로 자는 것이 혈당조절의 입장에서 최악의 상황이며 따라서 어른들의 말씀이 의학적으로도 맞는 것이었다.


책의 후반에는 탄수화물, 지방, 단백질에 대해 우리가 알아야할 내용들이 정리되어 있고 영양보충제로 섭취하는 개별 영양소에 대한 설명이 있어 참고할 만 했다. 또한 건강하고 오래 살기 위한 생활습관에는 앞에서 다룬 식이요법 뿐 아니라 적절한 운동과 충분한 수면을 필요로 한다. 운동과 수면에 대해서도 의미있는 내용들을 다루고 있다. 운동에 대한 부분에서는 에너지밸런스의 관점에서 볼 때 운동하는 시간보다 운동하지 않는 시간에 얼마나 더 움직이는가가 중요하다고 언급한다. 1시간 헬스장에서 운동하고 하루종일 앉아있는 것보다는 헬스장 가지 않더라도 앉아있는 시간을 줄이고 많이 걷고 움직이는 것이 에너지 소비량을 늘리는 데 더 효과적이라 한다. 애써 헬스클럽에서 1시간 운동해도 나머지 시간 책상에 오래 앉아 시간을 보낸다면 그 운동 효과는 상쇄된다. 하지만 요즘 현대인들은 앉아서 시간을 보낸다. 저자는 오래 앉아서 일해야하는 상황이라면 1시간 마다는 꼭 일부러 일어나서 가볍게라도 몸을 움직일 것을 권한다. 엉덩이가 제2의 심장이라 했다. 엉덩이를 포함한 허벅지, 종아리 근육을 사용하여 하체에 체류되어진 혈액을 심장으로 돌려주는 것 필요하다고 한다. 많아 앉아서 시간을 보내는 직장인들, 학생들은 꼭 챙겨야할 부분으로 보인다.


이 책은 간헐적 단식의 필요성과 방법에 대해서 설명하고 있지만 그것을 설명하는 과정에서 비만, 건강과 관계되는 의학적인 지식들을 소개하고 있다. 따라서 독자들이 그런 지식들을 바탕으로 스스로 판단하고 다른 상황에 대해 논리적 추론을 할 수 있는 기틀을 마련해 주고 있다. 막연히 일주일에 몇번, 하루에 몇시간 굶으면 좋다는 것이 아니라 그것이 내 몸에 어떤 영향을 미쳐서 좋은 건지, 왜 이 방법이 좋은 것인지에 대해 자세하게 설명해주어 좋았다.



나는 이 책을 보고 참으로 느끼는 바가 컸다. 저자가 체계적으로 설명해간 간헐적 단식의 필요성과 그 의학적 근거와 임상결과는 내가 기꺼이 간헐적 단식을 실천할 이유가 되었다. 고무된 나는 가까운 지인 몇 명에게 간헐적 단식에 대해 이야기했는데, 거기서 두 가지를 느꼈다. 첫 번째는 사람들이 이미 간헐적 단식에 대해 너무 잘 알고 있다는 것이다. 앞에 언급된 '16:8' 방법이나 주 몇회 24시간 간헐적 단식 등 간헐적 단식의 방법, 전략에 대해 잘 알고 있었다. 간헐적 단식에 대한 유명세(?)를 느낄 수 있었다. 두 번째는 간헐적 단식이 어렵다는 것이다. 특히 간헐적 단식의 핵심인 최소 14시간 이상의 공복유지에 대해 어려움을 토로했다. 나는 이 책을 읽고 간헐적 단식의 우수성에 연신 감탄을 했건만 주변 사람들의 반응은 다소 냉랭했다.


나는 소위 살이 잘 찌는 체질이다. 조금만 방심하면 쉽게 살이 찐다. 살이 찌면 당장 피부에 와닿는 것이 건강검진 결과다. 결과지를 받아보면 여기저기에 나온 '유소견'들이 나를 겁먹게 만든다. 또한 몸이 무거우니 귀찮고 게을러지고 쉽게 피곤하며 짜증도 잘난다. 여름에는 덥고 옷은 안 맞고 아무튼 살이 찐다는 것은 건강의 관점에서도, 일상생활이나 사회생활, 자존감의 관점에서도 좋은 일이 아니다. 그러다 어떤 임펙트 있는 계기를 만나면(주로 건강상 충격) 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작한다. 내가 가장 많이 살을 뺀 것이 18kg감량이다. 살이 빠지면 다시 태어난 것처럼 삶이 달라진다. 그러나 아쉽게도 그렇게 어렵게 뺀 살은 잠깐의 방심에도 금방 도루묵이되곤 했다. 단식을 하거나 하루 한 숟가락을 식사를 하며 다이어트를 할 때 그런 생각이 들었다. 괴롭지만 이런 방법을 지속하면 확실히 살은 빠진다. 하지만 빠진 살을 유지하기 위해서는 먹고 싶은 것도 맘대로 못먹고 배부르게 양껏 먹지도 못하면서 평생을 수도승처럼 살아야 되는 것인가 생각하니 숨이 막히는 듯 했다. 그래서 다시 먹으면 몸무게는 원상복구, 어쩌면 그전보다 더 찌기도 했다.


그런데 시간제한 다이어트와 단식이 잘 조화되어 있는 '간헐적 단식'은 14시간 이상의 공복만 유지하면 그 외의 시간에는 자유롭게 먹어도 살이 찌지 않으며 체중을 더 줄이고 싶다면 공복을 더 길게 유지하고 식단의 종류와 양을 조절하면 된다는 것이 상당히 희망적으로 들렸다. 과거 단순히 안먹고 적게 먹어서 살을 뺏다면 이 책은 의학적 이론과 임상을 바탕으로 체계적이고 효과적인 전략을 제공하여 제대로 알고 다이어트를 할 수 있게 해준다.


앞에서 지인들이 내가 말하는 간헐적 단식의 내용을 다 알고 있더라는 이야기를 했다. 물론 그들은 방법은 잘 알고 있었고 개략적인 원리도 이해하고 있었다. 방송이나 인터넷으로 충분히 알수 있는데 간헐적 단식에 대해 알기위해 굳이 책을 읽어야 하냐는 의문이 들지 모르겠다. 하지만 나는 그럼에도 불구하고 이 책을 읽어야 할 이유에 대해 이렇게 생각한다. 담배 피우는 사람 중에 담배를 피우는 것이 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 그들은 여전히 피운다. 나는 그것이 끊어야 할 이유나 동기가 충분하지 않아서라고 생각한다. 공부도 그렇다. 공부 열심히 하면 좋은 거 모르는 학생이 있던가. 하지만 하기싫다. 그런 학생들 조차도 공부해야할 충분한 이유나 동기가 생기면 딴 사람이 된다. 간헐적 단식이 좋은 것을 안다해도 쉽게 포기하거나 시도하지 않는 가장 큰 이유는 그에 대한 충분한 이유나 동기, 즉 필요성이 마음을 움직일 정도로 충분히 전달되지 않아서가 아닐까. 변화를 위해서는 담배피던 사람 자신이 정말 이러다 죽을지도 모른다는 경험을 하게되거나 공부하기 싫어하던 아이가 이대로는 자신의 인생이 죽도밥도 안되겠다는 위기의식이 필요하듯 말이다. 내가 이 책에서 얻은 가장 큰 수확은 간헐적 단식이라는 식이요법에 대한 신뢰와 더불어 다이어트를 다시 시작해야겠다는 위기의식이었다.


최대한 이 글을 읽는 사람들에게 내가 이 책을 통해 느꼈던 만족감과 희망을 최대한 전하고 싶어 욕심을 부리다보니 글이 중언부언, 중구난방이다. 이 글을 쓰기위해 다시 책을 뒤져보면서 제대로 이해하고 넘어지가 못했던 부분들 몇가지가 새로 이해되고 기억도 새록새록 났었다. 첫 번째 읽을 때는 왜 책의 순서가 이러했는가 뭔가 반복되는 말만 가득하다 이런 생각이 들었는데, 두 번째 읽으면서 정말 책이 체계적으로 잘 정리되어 있다는 느낌을 받았다. 앞에서 책 제목에 '호르메시스'가 아닌 '써커디안 리듬'이 들어야가야 한다고 했는데 몇일동안 이 글을 연달아 쓰고 있는 지금은 왜 '호르메시스'가 제목에 들어가있는지 이해하게도 됐다. 아무튼 두고두고 읽고 싶은, 한번 보고 말기엔 너무도 완성도 높고 내용도 훌륭한 책이였다. 다소 어렵게 느껴지는 부분도 있었지만 천천히 다시 읽어보면서 간헐적 단식에 대해 강한 확신이 생겼다. 다이어트를 해도 그 원리를 제대로 알아 확신을 가지고 하면 오래지속하고 성공할 수 있을 것이다. 이 책에 따른 내 식생활의 변화가 얼마나 나를 건강하게 바꿔놓을지 그 결과가 벌써부터 궁금하고 설레여진다.


YES24 뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

댓글 13 14명이 이 리뷰를 추천합니다. 공감 14
포토리뷰 호르메시스와 간헐적 단식 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 위편삼절 | 2020.05.25 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
건강을 유지하는 가장 중요한 방법 중의 2가지는 바로 규칙적인 운동과 식습관 조절일 것이다.10,20대 때는 성장기라 어느 정도의 영양 과다 섭취가 있더라도 활발한 신체 활동과 성장의 자양분으로 사용되면 크게 문제 될 소지는 없을 테지만 확실히 나이를 먹으니 영양과다 섭취, 즉 과식을 줄여야겠다는 생각이 간절해지긴 하는데 식탐이 좀 있는 편이다 보니 실천하기가 쉽지는 않다.;
리뷰제목


건강을 유지하는 가장 중요한 방법 중의 2가지는 바로 규칙적인 운동과 식습관 조절일 것이다.

10,20대 때는 성장기라 어느 정도의 영양 과다 섭취가 있더라도 활발한 신체 활동과 성장의 자양분으로 사용되면 크게 문제 될 소지는 없을 테지만 확실히 나이를 먹으니 영양과다 섭취, 즉 과식을 줄여야겠다는 생각이 간절해지긴 하는데 식탐이 좀 있는 편이다 보니 실천하기가 쉽지는 않다.

학창시절에 민간 요법에 관한 관심이 많아 서점에 가면 늘 들렸던 코너 중의 하나가 바로 의학이었다. 그 당시에도 단식이 유행이었었는데, 지금처럼 간헐적 단식이 아니라 아예 수일에서 수개월 동안 한 가지 음식을 섭취하는, 지금 생각하면 참으로 가혹하고 힘든 단식 방법이었던 기억이 난다. 수 많은 치유 사례와 효과가 언급된 부분을 보고 혹하기는 했지만 한창 식욕이 왕성할 나이라 실천은 못했었다.

하지만 나이가 들면서 건강이 차즘 안 좋아지는 게 느껴지고, 원인은 결국 2가지로 귀결될 수 밖에 없었다. 기초 대사량보다 너무 많이 먹고 너무 적게 움직이는 것! 바로 그것이다. 올해는 우선 식습관은 바로 잡아 보겠다는 계획이다.

이 책의 제목 앞에 붙어 있는 호르메시스 라는 단어가 눈길을 끈다.

그리스 신화에 나오는 등장 인물처럼 느껴지는 데, 그리어스로 '자극하다', '촉진하다'는 뜻으로 인간이 적절한 스트레스나 적은 양의 독소에 간헐적으로 노출되면 그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생기는 긍정적 효과나 나타난다는 이론이다. 이 책에서는 몸에 해롭지 않은 적절한 단식을 통해 물리적, 화학적, 생물할적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 의미하고 있다.


겉으로 봐서 뚱뚱한 체형은 아니지만 건강검진을 하면 체지방 수치가 좋은 편은 아니다. 비만 초입이라는 얘기다. 그림에서 보듯이 비만은 만병의 근원이다. 비만이 결국 치매로 귀결된다는 사실에 경각심이 느껴진다.


다이어트를 하게 되면 가장 걱정하는 것 중의 하나가 바로 요요현상이다. 의외로 지속적으로 저칼로식을 실천하는 것보다 간헐적으로 저칼로식을 실천하는 쪽이 체중 감량 폭이 더 크고 종료 후 체중이 다시 늘어나는 폭이 상대적으로 훨씬 낮음을 알 수 있다.

간헐적 단식은 시간 제한 다이어트와 연결되어 있고, 시간제한 다이어트는 써카디안(Circadian) 리듬의 토대에서 등장한 방법이다. 써카디안은 24시간 주기라는 의미로 체내 모든 장기와 개개 세포들은 이러한 고유의 생체시계를 가지고 있고 뇌의 생체시계에 의해 조절되고 있다.

써카디안 리듬의 2가지 중요한 인자가 바로 빛과 음식이다. 빛이 없는 어두운 밤이 되면 잠을 자야하고, 휴식과 수면 모드인 밤에는 음식을 섭취하지 말아야 써카디안 리듬이 깨지지 않는다는 말이다.

※ 써카디안 리듬에 맞는 권고사항

- 공복을 12~14시간 유지한다.

- 석식 이후 음식 섭취를 제한한다.

- 운동은 가급적 저녁 6시 이전에 마치고 늦어도 취침 3시간 전에 끝낸다.

- 늦은 밤 음주를 피한다.

- 잠자리에 들기 2시간 전부터 실내를 어둡게 만들고 PC, TV, 스마트폰 사용을 자제한다.

- 수면은 최소 7시간 이상 유지한다.

- 아침 식사는 과하지 않도록 적당량을 먹는다.

- 저녁 식사에는 탄수화물 섭취량을 줄인다.

'간헐적 단식의 가장 큰 효과는 신진대사의 스위치를 바꾸는 일이다. 포도당만을 즐겨 사용하려는 대사를 지방산을 사용하는 대사로 옮겨가는 것이다. 쉽게 말해 지방을 잘 쓰지 않던 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 것이다. 더 전문적으로 표현하면 대사유연성을 높인다는 말이다'

'간헐적 단식은 지속적인 저칼로리 다이어트 방법과 비교해 첫째, 안정시 대사율이 유지되고, 둘째, 인슐린 저항성을 개선하며 셋째, 근육손실을 최소화하는 장점이 있어 다른 체중 감량 방법들보다 그 효과가 더 크다'

▶ 간헐적 단식 실천법 (뱃살과 체중감량)

격일 완화 단식으로 주 3일 24시간 간헐적 단식법이다. 격일로 단식하는 방법으로 격일단식은 단식하는 날 완전히 굶어 36시간 단식이 된다. 단식의 효과만을 생각한다면 가장 좋은 방법이다. 16시간 단식에서 20시간 단식으로 서서히 적응해 볼 수 있다.

[권고사항]

- 하루 수면 시간 7~8시간 유지. 적어도 매일 6시간은 유지. 일주일 중 4일 이상은 7시간 이상 수면

- 아침 식사는 전날 저녁 식사를 마친 후 14시간 후에 섭취. 적어도 12시간의 공복 시간은 지켜야 함.

- 저녁 식사는 취침 3시간 전에는 끝내기

- 매 끼니 단백질 음식을 충분히 섭취

- 탄수화물의 총 섭취량 조절이 필요함

- 과일은 하루 1개를 넘지 않기

- 오래 앉아 있는 행동 금지

- 주 4회 이상의 규칙적인 고강도 인터벌 운동

그 동안 별다른 전문지식 없이 저녁 식사 후 다음 날 점심 식사까지의 공복 상태 유지라는 간헐적 단식을 실천해 왔지만 큰 효과가 없었던 이유를 이 책을 통해 알 수 있었다. 첫째, 써카디안 리듬에 맞는 충분한 수면 시간을 간과하고 있었고,

둘째, 간헐적 단식에만 집중한 나머지 운동을 전혀 배제하고 있었고, 셋째, 균형 있는 식단의 간과가 바로 그것이다.

저자 자신 뿐만 아니라 간헐적 단식을 직접 체험한 사람들의 임상 기록을 바탕으로 한 수 많은 데이터 기반하에서 나온 이론과 실천 가이드에 절로 믿음이 생긴다. 그동안 전문적인 지식없이 무작정 시행했던 간헐적 단식을 이 책을 바탕으로 좀 더 체계적으로 실천해 볼 계획이다. 건강을 위해 더는 미뤄서는 안 될 사항이다.

너무 늦게 자고, 너무 오랜 시간 동안 먹는다는 책의 문구를 동기부여를 위해 가슴에 새겨 본다!!


댓글 0 이 리뷰가 도움이 되었나요? 공감 0
포토리뷰 호르메시스와 간헐적 단식 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 리앤 | 2020.05.24 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
이 책은 국내 최고 비만 전문의 박용우 교수가 직접 체험한 간헐적 단식의 임상 기록으로, 왜 간헐적 단식을 해야 하는지에 대한 대답을 속 시원하게 들을 수 있는 책이다. 저자 박용우 교수는 비만치료의 새로운 패러다임을 개척하기 위해 의학적인 관점뿐만 아니라 사회적, 심리적인 관점에 의한 다양한 임상경험을 해왔으며 다이어트, 건강, 생활습관을 한 번에 얻을 수 있는 방법이;
리뷰제목


 이 책은 국내 최고 비만 전문의 박용우 교수가 직접 체험한 간헐적 단식의 임상 기록으로, 왜 간헐적 단식을 해야 하는지에 대한 대답을 속 시원하게 들을 수 있는 책이다. 저자 박용우 교수는 비만치료의 새로운 패러다임을 개척하기 위해 의학적인 관점뿐만 아니라 사회적, 심리적인 관점에 의한 다양한 임상경험을 해왔으며 다이어트, 건강, 생활습관을 한 번에 얻을 수 있는 방법이 간헐적 단식임을 이 책을 통해서 설파하고 있다. KBS <생로병사의 비밀>, MBC <닥터고> 등 다양한 방송에서 또한 유익한 비만치료 지식을 전하고 있다. 건강한 다이어트를 위한 저자의 책은 이 책뿐만 아니라 이전에 이미 여러 권의 책이 출판되어 있다.



 파트 7로 구성되어 있는 이 책은 간헐적 단식에 들어가기 전에 왜 다이어트를 해야 하는지, 비만이 어떻게 위험한지 등을 먼저 설명하며, 파트 2에서 본격적으로 다이어트 방법이 소개된다. 단순히 다이어트 방법만 소개하는 것이 아닌 사람의 싸카디안 리듬에 맞춰 어떻게 건강한 습관을 들이며 다이어트를 이어가야 하는지, 그리고 파트 3에서 단식이라는 것의 부정적인 이미지를 떨쳐내고 소식과 간헐적 단식이 곧 장수임을 설명한다. 파트 4에서 본격적으로 간헐적 단식이 소개되며 어떻게 실천해야 하고 효과를 높이기 위해서 각 영양소마다 어떻게 섭취해야 하는지, 그리고 마지막으로 파트 7에서 생활습관까지, 다이어트뿐만 아니라 건강한 삶을 살기 위한 전반적인 방법이 소개되어 있다고 할 수 있다.



 이전에 이미 몇 권의 간헐적 단식 관련 책을 읽어보았는데 특히 이 책이 비교적 더 유익하고 와닿았던 점은 우선 첫 번째로 저자가 비만치료를 오랜 기간 연구하고 직접 임상실험을 해온 의사라는 점, 그리고 두 번째로는 칼로리를 팍 줄이거나, 해야 하는 어떠한 이유가 있기 때문에 성공하게 된 사례 등이 아닌, 건강과 식습관의 전반적인 전제 설명을 통해 단식이라는 단어에서 이미 느껴지는 부정적인 고정관념을 없애고 간헐적 단식을 충분히 따라 할 수 있도록 천천히, 그리고 자세히 설명이 이어나간다는 점이다. 2달 가까이 간헐적 단식을 해오는 나로서는 간헐적 단식을 하는 목표가 오직 살을 빼기 위한 것이었고, 기간에 비해 효과를 받지 못해서 가끔 실패하고 마구 먹어버리는 것과 효과를 받지 못했다면 어떤 부분에서 내가 잘못 해오고 있는지 등을 알아야 할 필요성이 있었는데 이 책을 통해서 그동안 해온 단식 방법과 식습관을 어떻게 고쳐야 하는지를 알게 되었다. 단순히 살을 빼기 위한 것을 떠나 오랜 기간 내 몸에 간헐적 단식 습관과 건강한 식습관이 베게 되면 몸 자체가 스스로 살이 찌지 않는 체질로 될 수 있다는 점도 알게 되었다.

댓글 0 이 리뷰가 도움이 되었나요? 공감 0

한줄평 (2건) 한줄평 총점 10.0

혜택 및 유의사항 ?
평점5점
간헐적 단식, 뱃살을 빼야 오래 산다.
이 한줄평이 도움이 되었나요? 공감 0
CONDOR8848 | 2020.04.15
평점5점
간헐적 단식뿐만 아니라 혈관질환에도 관심이 있어 읽기 시작했는데요 좋은 정보가 많습니다.
이 한줄평이 도움이 되었나요? 공감 0
sheri1018 | 2020.04.13
  •  쿠폰은 결제 시 적용해 주세요.
1   13,500