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비건 하이프로틴 쿡북

쥘 노이만 저 / 주영준 역 / 강나위 감수 | 든든 | 2020년 10월 05일   저자/출판사 더보기/감추기
리뷰 총점8.0 리뷰 1건 | 판매지수 162
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품목정보

품목정보
출간일 2020년 10월 05일
쪽수, 무게, 크기 212쪽 | 560g | 188*257*13mm
ISBN13 9791197178207
ISBN10 1197178201

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

고기가 없어도 근육과 운동 능력을 기를 수 있다
채식과 운동을 모두 잡고 싶은 이들을 위해
비건 식재료로 구성한 90여 가지 고단백 레시피

채식으로 내 몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까? 고기가 없어도 다른 사람들 못지않은 운동 능력을 가질 수 있을까? 탄탄한 근육을 만들 수 있을까? 『비건 하이프로틴 쿡북』은 운동하는 채식인, 채식하는 운동인을 위한 본격 비건 고단백 레시피 북이다.

이 책의 '하이프로틴'은 근육을 만들고 운동 능력을 향상시키기에 충분한 양의 단백질을 말한다. 영양 불균형을 초래할 정도로 단백질을 과다하게 섭취하고 탄수화물이나 지방을 극단적으로 줄이는 방식의 영양 섭취는 이 책의 방향과는 다르다. 이러한 영양 섭취 방식은 체중을 일시적으로 감량하거나 겉보기에만 좋은 몸을 만드는 단기적 목표에 효과를 보일 뿐, 장기적인 우리 몸의 건강과 운동 능력 향상에는 도움이 되지 않는다.

단백질과 탄수화물, 지방의 주영양소 섭취 비율을 고려해 설계된 레시피는 『비건 하이프로틴 쿡북』의 큰 장점이다. 이 책에 수록된 모든 요리의 레시피에서 해당 요리의 1회분을 통해 섭취하게 될 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 당의 수치를 확인할 수 있다. 또한 이 책에는 기초대사량(BMR)을 계산하는 법과 계산한 각자의 하루 기초대사량에 적용할 수 있는 30일 식단표가 수록되어 있다. 여러분은 이 책의 레시피와 30일 식단표를 통해 건강하게 체중을 감량하거나 근육을 키울 수 있으며, 운동 능력의 향상 역시 기대할 수 있을 것이다.

목차 목차 보이기/감추기

들어가는 글 5
채식 운동인 8
-에너지와 수행 능력 8
-단백질과 필수아미노산의 역할 12
-단백질과 근육 회복 15
주영양소와 부영양소 17
-식물성 단백질 21
-부영양소 섭취 23
벌크업과 커팅 24
-벌크업 24
-커팅 25
식물성 보충제 27
치팅 데이 31
계획과 피트니스 목표 33
불리기와 주식 관리하기 35

기본 재료
캐슈 치즈 스프레드 45
달콤한 캐슈 치즈 스프레드 46
땅콩버터 47
현미 튀밥 49
초콜릿 헤이즐넛 스프레드 51
파이 크러스트 52
아마씨 계란 53
채소 맛국물 55
비건 코코넛 쿠킹 크림 56
마늘고추 양념 57
무염 비건 크림치즈 58
비건 크림치즈 59
아보카도 페스토 60
토르티야 61
후무스 62

아침 식사
시나몬 애플 프로틴 스무디 64
열대과일 프로틴 스무디 65
크랜베리 프로틴 셰이크 66
딸기 오렌지 스무디 67
활력충전 프로틴 셰이크 68
벌크업 아보카도 치아 프로틴 셰이크 69
아몬드 프로틴 셰이크 70
오트밀 프로틴 셰이크 71
아몬드 폭발 72
바나나 프로틴 펀치 73

영양 듬뿍 고단백 샐러드
렌틸 레몬 버섯 샐러드 75
고구마&검은콩 고단백 샐러드 76
슈퍼 서머 샐러드 77
아몬드 고단백 샐러드 78
렌틸 순무 샐러드 79
사우스웨스트 스타일 샐러드 81
방울양배추 샐러드 82
컬러풀 프로틴 파워 샐러드 83
깍지완두와 생강 시트러스 샐러드 84
멕시코풍 템페 샐러드 85

점심 한 끼
버섯 라자냐 87
버섯 쌀국수 89
루비 레드 루트 비트 버거 91
망고 템페 랩 93
두툼매콤 포토벨로 버거 95
새콤달콤 두부탕수 97
속을 채운 고구마 98
사테이풍 템페와 콜리플라워 덮밥 99
고구마 케사디아 101
데리야끼 두부 쌈 102
텍스멕스 두부&콩 103
두부 카차토레 105
비건 파히타 106
포토벨로 부리토 107
버섯광인 스트로가노프 109
모로코풍 가지 스튜 111
정갈한 라따뚜이 113
속을 채운 인도풍 가지구이 115
BBQ양념 템페와 그릿츠 116
부드러운 단호박 피자 117

저녁 만찬
속을 채운 피망 119
검정콩&퀴노아 버거 121
칠리-고구마-까르네 123
콜리플라워 팥현미볶음밥 125
고구마두부 김말이 126
쿠바풍 템페 붓다 보울 127
코코넛 두부 커리 129
타히니 팔라펠 131
그린 타이 커리 133
베이크드 엔칠라다 보울 134

영양 보충 스낵&간식
초콜릿 퀴노아 주키니 머핀 137
매콤한 병아리콩 과자 139
아몬드와 대추야자 프로틴 바 141
말차 에너지 볼 143
레몬파이 맛 프로틴 바 144
하이 프로틴 블랙빈 딥 145
하이 프로틴 케이크 배터 스무디 147
사우스웨스트 스타일 아보카도 보울 149
메이플 코팅 트레일믹스 프로틴 바 151
아몬드 라이스 크리스피 바 152
해바라기씨 프로틴 바 153
모카 초콜릿 프로틴 바 154
크랜베리 바닐라 프로틴 바 155
땅콩버터&바나나 쿠키 157
쫀득말랑 현미 크리스피 볼 158
헤이즐넛&초콜릿 프로틴 바 159
블루베리 넛츠 크리스피 바 160
단짠고소 렌틸&넛츠 프로틴 바이트 161
오버나이트 쿠키 도우 오트밀 163
글루텐 프리 에너지 크래커 164

소스 레시피
이지 비건 BBQ 소스 166
마리나라 소스 167
애플 소스 169
엔칠라다 소스 170
멕시칸 살사 171
비건 마요 172

식단 활용법 173
사전 준비와 음식 보관 176
-보관된 음식 데우기 177
보관 용기 179
-보관 용기 라벨링 179
향미 부스터 181
-향신료 및 양념 레시피 183
30일 식단표 187
용어 사전 및 해설 205
후원자 명단 210

저자 소개 (3명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

식사를 준비할 때 여러분은 칼로리 수치와 주영양소 섭취량을 계산해야 한다. 이 책의 레시피들은 그런 여러분의 부담을 어느 정도 덜어줄 것이다. 또한 이 책의 뒤쪽에는 일일 섭취 칼로리에 따른 균형 잡힌 주영양소 섭취량이 고려된 30일 식단표가 첨부되어 있다. 하루에 평균적으로 얼마나 먹어야 하는지를 알아야 영양 정보를 최대한으로 활용할 수 있다. 그래서 일일 칼로리 요구량, 즉 기초대사량을 계산하는 것이다. 이는 하루의 주영양소 섭취량을 결정하고 이를 따라가기 위한 기준을 잡기 위해 꼭 필요하다.

(중략)

탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 지방이 조금 더 효율적으로 연소된다. 몇몇 운동선수의 경우에 따르면, 이상적인 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 50:25:25다. 어떤 목표를 달성한 이후로 체중을 그대로 유지하고 싶다면 단백질 비율을 15~20% 선으로 유지하며 필요한 칼로리를 섭취하면 된다.
--- pp.17-18

음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 반복과 습관화는 인생의 많은 면을 긍정적으로 만든다. 식사를 준비할 때도, 바른 루틴을 만드는 것이 중요하다.

매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩류 등 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.
--- p.173

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

운동하는 비건, 채식하는 운동인을 위한
본격 비건 고단백 레시피 북

고기가 없지만 괜찮아?


채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국인에게 ‘힘=고기’라는 공식은 공고하다. 다큐멘터리 영화 [더 게임 체인저스]는 이러한 속설을 통쾌하게 깨부순다. 운동 능력의 측면에서, 채식을 통한 단백질 섭취는 고기에 집중한 단백질 섭취에 뒤지지 않는 결과를 보여준다. 종합격투기, 역도, 사이클, 울트라마라톤, 테니스, 미식축구, 야구, 파워리프팅, F1 레이싱 등 사례는 계속 이어지고 있다. [더 게임 체인저스]에 출연한 '스트롱맨' 패트릭 바버미안은 한 인터뷰에서 “적절한 열량과 단백질을 섭취하고 꾸준히 훈련에 매달리면 누구나 고기에 의존하지 않고도 스트롱맨이 될 수 있다”고 말한다. ‘고기를 먹는 것’이 전부가 아니다. 중요한 것은 ‘적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것’이다. 그리고 이것은 채식 식단으로도 충분히 가능하다. 근육을 키우기 위해, 운동 능력을 향상시키기 위해 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 버려도 될 때가 되었다.

‘적절한’ 영양을 섭취한다는 것

『비건 하이프로틴 쿡북』은 자연 식재료를 위주로 한 레시피 북이다. 가공 식재료를 최대한 배제하는 이유는 단순하다. 자연 식재료를 주재료로 요리해야 단백질을 챙기는 한편으로 양질의 탄수화물과 지방도 섭취할 수 있기 때문이다. 운동 능력의 향상을 고려하는 사람은 물론 건강을 이유로 채식 식단을 생각하는 사람에게도 이 책은 큰 도움이 된다. 이 책의 레시피는 단순히 체중을 감량하거나 겉보기에만 좋은 몸을 만들기 위한 레시피와는 다르다. 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질만 무리하게 섭취하는 레시피는 장기적으로 몸에 부담이 된다. 단백질과 탄수화물, 지방의 주영양소 섭취 비율을 고려해 설계된 레시피는 『비건 하이프로틴 쿡북』의 큰 장점이다. 모든 요리의 레시피에서 해당 요리의 1회분을 통해 섭취하게 될 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 당의 수치를 확인할 수 있다. 이 책에는 기초대사량(BMR)을 계산하는 법과 계산한 기초대사량에 알맞는 열량과 비율의 주영양소를 섭취할 수 있는 식단 계획표가 수록되어 있다. 건강한 몸과 에너지, 운동 능력, 근육 생성을 위해선 주영양소는 물론 비타민과 미네랄 등의 부영양소도 충분히 섭취해야 한다. '적절한 열량과 단백질을 섭취'한다는 건 바로 이런 것이다.

이 책의 구성

『비건 하이프로틴 쿡북』은 우리가 섭취하는 영양소가 어떻게 에너지를 발생시키고 운동 능력을 향상시키며 근육을 만들고 몸을 회복시키는지를 먼저 설명한다. 또 채식 식단을 둘러싼 잘못된 속설, 속설과 다른 실제 정보, 채식 식단을 유지할 때 신경 써야 할 부분도 알려준다. 레시피 이전에 알아두어야 할 기초적인 채식 영양학 파트를 지나면 비로소 건강한 채식 요리 레시피가 이어진다. 『비건 하이프로틴 쿡북』의 레시피는 기본 재료, 아침, 영양 듬뿍 프로틴 샐러드, 점심 한끼, 저녁 만찬, 영양 보충 스낵/간식, 소스, 향신료 및 양념 레시피의 분류로 구성되어 있다. ‘기본 재료’와 ‘소스’, ‘향신료 및 양념 레시피’에 소개된 여러 소스, 양념은 이 책에 나오는 요리가 아닌 다른 요리에 적용하기에도 좋다. 필요한 레시피를 부분적으로 본인의 식단에 적용해도 되지만, 한 달 정도의 기간을 책에 포함된 30일 식단 계획표에 맞춰보는 것도 좋을 것이다. 바쁜 현대인이 매일 요리를 하기는 쉽지 않을 것이기에 이 책은 각 요리를 만드는 데 필요한 소요 시간, 만든 요리를 보존할 수 있는 냉장·냉동 보존법 및 보존 기한도 모든 레시피에 기재했다. 채식과 운동, 어느 하나도 포기할 수 없다면 『비건 하이프로틴 쿡북』을 적극 활용해보자.

회원리뷰 (1건) 리뷰 총점8.0

혜택 및 유의사항?
채식으로 근육을 키울 수 있다고? 내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 YES마니아 : 로얄 산*이 | 2020.10.09 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
최근들어 많은 사람이 건강을 위해 채식을 선택합니다.하지만, 그 건강이 근육질 몸매를 이야기하지는 않죠?근육질 몸매를 만들려면 고기를 먹어야 한다고만 생각하지는 않나요?근육을 키우려고, 운동 능력을 향상시키려고 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 안녕!채식과 운동, 모두를 포기할 수 없는 이들을 위한 책이 나왔다는 소식에 일단 구매부터 했다가 이제서야 책을 펼쳐보;
리뷰제목

최근들어 많은 사람이 건강을 위해 채식을 선택합니다.

하지만, 그 건강이 근육질 몸매를 이야기하지는 않죠?

근육질 몸매를 만들려면 고기를 먹어야 한다고만 생각하지는 않나요?

근육을 키우려고, 운동 능력을 향상시키려고 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 안녕!

채식과 운동, 모두를 포기할 수 없는 이들을 위한 책이 나왔다는 소식에 일단 구매부터 했다가 이제서야 책을 펼쳐보았습니다. 다소 생소한 주제의 책이기에 책을 펼치고 '들어가는 글'부터 찾아 읽어보았습니다.

이 책이 채식 운동인만을 타깃으로 하는 건 아니다. 기초적인 채식 영약학의 원칙을 공부하고 싶은 사람, 맛있고 건강한 요리 레시피를 찾는 사람에게도 이 책의 정보는 상당한 도움이 될 것이다.

위 글에서 알 수 있듯, 이 책을 한 줄로 정의해 보면

채식과 운동을 모두 잡고 싶은 이들을 위한 비건 식재료로 구성한 고단백 레시피 북이다.

한 마디로 요리 책입니다!!!!!!!!!!!!!

목차를 보면 식품영양학적(?)인 내용들이 나오고 이어서 아침 식사, 샐러드, 점심 한 끼, 저녁 만찬 등으로 구분된 채식 레시피가 나열되어 있습니다. 바로 레시피를 보고 원하는 요리를 시작해도 되지만, 기본 영양소 등에 대한 지식은 분명 큰 도움이 될 겁니다. 비록 지루하더라도 말이죠.

계획과 피트니스 목표의 중요성까지 한 번 쭈욱 읽고 나면 이제 원하는 레시피를 찾아서 요리에 도전해도 부족함이 없을 것 같네요.

90여 가지 고단백 레시피 중에 사진 이미지만 쭈욱 살펴보다 이번 연휴는 두부 요리로 결정했습니다. 두부 카차토레, 새콤달콤 두부탕수!!

 

사진으로 한 번 쭈욱 살펴본 후에는 영양 정보, 준비 시간, 재료, 만드는 방법은 물론 보관 방법까지 정리되어 있습니다. 요리에 영 소질 없지만 건강하게 근육을 키울 수 있다니, 비건 하이프로틴 쿡북, 1일 1요리에 도전해 보렵니다!


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한줄평 (1건) 한줄평 총점 10.0

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YES마니아 : 로얄 책*기 | 2020.10.05
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