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품목정보
| 발행일 | 2020년 10월 14일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 124쪽 | 216g | 148*220*9mm |
| ISBN13 | 9791190776226 |
| ISBN10 | 1190776227 |
하루 1분 초간단 스트레칭
: 근육은 탄탄하게, 몸은 유연하게, 일상은 활기차게!
사와키 가즈타카 저 / 최말숙 역
|
카시오페아
|
2020년 10월 14일
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저자 소개 (2명)
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근육, 뼈, 신경 등의 운동 기관은 나이가 들수록 점점 약해진다. 특히 남녀 모두 40세를 기점으로 점점 빠른 속도로 약해지는데, 여기서 몸을 더 움직이지 않으면 근력과 유연성이 점점 떨어지다 못해 끝내 사라져버릴 수 있다. 운동 기관이 제 기능을 하지 못하면 걷고 일어서고 앉는 등의 일상적인 동작마저 힘들어져 간병인의 도움을 받거나 누워지내야만 한다. 나이가 많아도 근육과 뼈를 단련시킬 수 있는 방법은 있다. 바로 ‘스트레칭’이다. 나이가 어려도 방심은 금물이다. 이 책에 담긴 신체 부위별 스트레칭을 통해 약해진 근육과 관절을 튼튼하게 만들어보자! --- p.18-19
습관적으로 건강에 좋지 않은 자세를 취하는 사람들이 있다. 오랜 시간 잘못된 자세로 있다 보면 자세가 점점 나빠져 정상적으로 몸을 움직일 수 없게 된다. 스트레칭은 근육을 정상 위치로 서서히 돌아갈 수 있게 만들어주고 중립 자세를 취할 수 있게 돕는다. 중립 자세란 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 골반, 복숭아뼈가 일직선상에 놓이는 상태를 말한다. 또 관절에는 등뼈(흉추)처럼 가동성을 요구하는 관절이 있고 요추나 무릎처럼 안정성을 요구하는 관절이 있다. 우리 스트레칭은 이러한 관절의 가동성과 안정성을 최대로 높여주는 효과가 있다. 이제부터라도 자발적으로 몸을 움직여 건강했던 예전의 몸으로 다시 돌아가자! --- p.28
종아리는 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 종아리 근육이 중력을 거슬러 다리에 흐르는 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 하기 때문이다. 이 펌프 작용으로 온몸의 혈액 순환이 원활해진다. 지금부터 소개하는 스트레칭을 실천하면 ‘하퇴삼두근’이 활성화돼 종아리의 혈액 순환이 좋아지고, 쥐가 나거나 붓는 증상이 개선된다. 또한 ‘전경골근’이 같이 강화되면서 정강이 앞쪽도 활성화돼 잘 넘어지지 않게 된다. 발목을 위로 젖히는 동작이나 쪼그려 앉는 동작을 할 기회가 별로 없는 사람은 나이가 들수록 종아리 근육이 약해지기 쉬우니 꼭 도전해보자. --- p.43
목은 몸 전체의 균형을 잡아주는 매우 중요한 부위이며, 4~5킬로그램이나 되는 머리를 지탱해준다. 그런데 고개를 숙인 채 오랫동안 스마트폰을 사용하게 되면 완만한 C자형 곡선을 그려야 할 목뼈가 일자형으로 변한다. 일자목이 되면 신경이 눌려 저린 증상이 나타날 수 있다. 또한 목 주변 근육에 부담을 주게 되어 쉽게 피로감을 느끼고 목과 어깨가 뻐근해진다. 일자목으로 인한 증상을 완화하기 위해서는 목 주변 근육인 ‘판상근’과 ‘흉쇄유돌근’을 잘 움직여줘야 한다. 그렇게 하면 혈액 순환이 좋아지고 뻐근함도 해소된다. --- p.55
상체가 앞으로 기울어진 자세로 오랫동안 컴퓨터를 사용하다 보면 등이 뻐근해지기 쉬운데, 등 근육 중에서도 특히 ‘광배근’과 ‘승모근’이 뻐근해지기 쉽다. 광배근을 움직이지 않으면 팔을 들어 올리기 힘들어지고, 어깨뼈와 등뼈에 붙어 있는 승모근이 약해지면 등이 구부정해진다. 두 근육을 움직여주면 근육이 활성화되고 혈액 순환이 원활해져 뻐근함이 해소된다. 뻐근함이 느껴지는 부위를 자극해 근육을 활성화시켜보자. --- p.67
잠을 잘 자지 못하는 이유는 잠자리에 들어서도 몸이 긴장 상태를 유지하기 때문이다. 수면과 깊은 관련 있는 것이 바로 ‘자율 신경’이다. 자율 신경에는 ‘교감 신경’과 ‘부교감 신경’이 있다. 피로와 스트레스가 쌓여서 몸이 뻣뻣하게 굳어 있거나 긴장하고 있으면 교감 신경이 우위가 되고, 반대로 온몸이 편안하고 이완된 상태가 되면 부교감 신경이 우위가 된다. 몸을 긴장 상태로 만드는 교감 신경이 우위가 됐을 때 우리는 잠을 잘 잘 수 없게 된다. 잠을 잘 자고 싶다면 부교감 신경을 활성화시키는 스트레칭을 해보는 것이 좋다. 천천히 스트레칭을 하다 보면 기분이 상쾌해지고 몸의 긴장도 풀릴 것이다. --- p.76
무릎 통증을 일으키는 원인 중 하나는 무릎에 과도한 부담을 주는 운동이다. 하지만 운동이 부족해도 무릎 통증이 생길 수 있다. 운동 부족으로 인해 무릎 주변 근육인 ‘대퇴사두근’과 ‘햄스트링’이 약해지면서 무릎에 과도하게 힘이 가해져 통증이 유발되는 것이다. 무릎 주변 근육을 단련하면 무릎 통증에서 벗어날 수 있을 것이라고 오해하기 쉬운데, 갑자기 과도한 근육 트레이닝이나 달리기 등의 운동을 하는 건 오히려 무릎에 해를 끼친다. 그러므로 일단은 가벼운 스트레칭부터 시작해보는 것을 권한다. 무릎에 통증이 생기는 원인은 다양하므로 통증이 심하다면 전문의와 상담해보길 바란다. --- p.96
퍼스널 트레이너로 29년간 일하며 가장 많이 받는 질문 중 하나가 “어떤 운동을 하면 좋을까요?”다. 헬스장에 다니기는 힘들고 한 자세를 오래 유지하는 스트레칭은 몸이 굳어서 잘 되지 않는다는 사람이 많은 것도 사실이다. 이 책에서 소개하는 동적 스트레칭은 일상생활에서 간단히 할 수 있는 스트레칭으로 자주 따라 하다 보면 운동 부족이 해소되고 자세가 좋아지며 일상생활 동작이 수월해지는 효과를 기대할 수 있다. 무엇보다 관절을 움직이면서 스트레칭을 하기 때문에 리듬감 있게 운동을 할 수 있고 근육 트레이닝의 효과도 볼 수 있다. 운동을 시작하려는 사람들에게 안성맞춤인 운동이라고 할 수 있다.
습관적으로 건강에 좋지 않은 자세를 취하는 사람들이 있다. 오랜 시간 잘못된 자세로 있다 보면 자세가 점점 나빠져 정상적으로 몸을 움직일 수 없게 된다. 스트레칭은 근육을 정상 위치로 서서히 돌아갈 수 있게 만들어주고 중립 자세를 취할 수 있게 돕는다. 중립 자세란 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 골반, 복숭아뼈가 일직선상에 놓이는 상태를 말한다. 또 관절에는 등뼈(흉추)처럼 가동성을 요구하는 관절이 있고 요추나 무릎처럼 안정성을 요구하는 관절이 있다. 우리 스트레칭은 이러한 관절의 가동성과 안정성을 최대로 높여주는 효과가 있다. 이제부터라도 자발적으로 몸을 움직여 건강했던 예전의 몸으로 다시 돌아가자! --- p.28
종아리는 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 종아리 근육이 중력을 거슬러 다리에 흐르는 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 하기 때문이다. 이 펌프 작용으로 온몸의 혈액 순환이 원활해진다. 지금부터 소개하는 스트레칭을 실천하면 ‘하퇴삼두근’이 활성화돼 종아리의 혈액 순환이 좋아지고, 쥐가 나거나 붓는 증상이 개선된다. 또한 ‘전경골근’이 같이 강화되면서 정강이 앞쪽도 활성화돼 잘 넘어지지 않게 된다. 발목을 위로 젖히는 동작이나 쪼그려 앉는 동작을 할 기회가 별로 없는 사람은 나이가 들수록 종아리 근육이 약해지기 쉬우니 꼭 도전해보자. --- p.43
목은 몸 전체의 균형을 잡아주는 매우 중요한 부위이며, 4~5킬로그램이나 되는 머리를 지탱해준다. 그런데 고개를 숙인 채 오랫동안 스마트폰을 사용하게 되면 완만한 C자형 곡선을 그려야 할 목뼈가 일자형으로 변한다. 일자목이 되면 신경이 눌려 저린 증상이 나타날 수 있다. 또한 목 주변 근육에 부담을 주게 되어 쉽게 피로감을 느끼고 목과 어깨가 뻐근해진다. 일자목으로 인한 증상을 완화하기 위해서는 목 주변 근육인 ‘판상근’과 ‘흉쇄유돌근’을 잘 움직여줘야 한다. 그렇게 하면 혈액 순환이 좋아지고 뻐근함도 해소된다. --- p.55
상체가 앞으로 기울어진 자세로 오랫동안 컴퓨터를 사용하다 보면 등이 뻐근해지기 쉬운데, 등 근육 중에서도 특히 ‘광배근’과 ‘승모근’이 뻐근해지기 쉽다. 광배근을 움직이지 않으면 팔을 들어 올리기 힘들어지고, 어깨뼈와 등뼈에 붙어 있는 승모근이 약해지면 등이 구부정해진다. 두 근육을 움직여주면 근육이 활성화되고 혈액 순환이 원활해져 뻐근함이 해소된다. 뻐근함이 느껴지는 부위를 자극해 근육을 활성화시켜보자. --- p.67
잠을 잘 자지 못하는 이유는 잠자리에 들어서도 몸이 긴장 상태를 유지하기 때문이다. 수면과 깊은 관련 있는 것이 바로 ‘자율 신경’이다. 자율 신경에는 ‘교감 신경’과 ‘부교감 신경’이 있다. 피로와 스트레스가 쌓여서 몸이 뻣뻣하게 굳어 있거나 긴장하고 있으면 교감 신경이 우위가 되고, 반대로 온몸이 편안하고 이완된 상태가 되면 부교감 신경이 우위가 된다. 몸을 긴장 상태로 만드는 교감 신경이 우위가 됐을 때 우리는 잠을 잘 잘 수 없게 된다. 잠을 잘 자고 싶다면 부교감 신경을 활성화시키는 스트레칭을 해보는 것이 좋다. 천천히 스트레칭을 하다 보면 기분이 상쾌해지고 몸의 긴장도 풀릴 것이다. --- p.76
무릎 통증을 일으키는 원인 중 하나는 무릎에 과도한 부담을 주는 운동이다. 하지만 운동이 부족해도 무릎 통증이 생길 수 있다. 운동 부족으로 인해 무릎 주변 근육인 ‘대퇴사두근’과 ‘햄스트링’이 약해지면서 무릎에 과도하게 힘이 가해져 통증이 유발되는 것이다. 무릎 주변 근육을 단련하면 무릎 통증에서 벗어날 수 있을 것이라고 오해하기 쉬운데, 갑자기 과도한 근육 트레이닝이나 달리기 등의 운동을 하는 건 오히려 무릎에 해를 끼친다. 그러므로 일단은 가벼운 스트레칭부터 시작해보는 것을 권한다. 무릎에 통증이 생기는 원인은 다양하므로 통증이 심하다면 전문의와 상담해보길 바란다. --- p.96
퍼스널 트레이너로 29년간 일하며 가장 많이 받는 질문 중 하나가 “어떤 운동을 하면 좋을까요?”다. 헬스장에 다니기는 힘들고 한 자세를 오래 유지하는 스트레칭은 몸이 굳어서 잘 되지 않는다는 사람이 많은 것도 사실이다. 이 책에서 소개하는 동적 스트레칭은 일상생활에서 간단히 할 수 있는 스트레칭으로 자주 따라 하다 보면 운동 부족이 해소되고 자세가 좋아지며 일상생활 동작이 수월해지는 효과를 기대할 수 있다. 무엇보다 관절을 움직이면서 스트레칭을 하기 때문에 리듬감 있게 운동을 할 수 있고 근육 트레이닝의 효과도 볼 수 있다. 운동을 시작하려는 사람들에게 안성맞춤인 운동이라고 할 수 있다.
--- p.121
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