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습관의 디테일

: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

리뷰 총점9.6 리뷰 53건 | 판매지수 35,370
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[단독] 흐름출판 경제경영/자기계발 브랜드전
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품목정보

품목정보
출간일 2020년 10월 26일
쪽수, 무게, 크기 373쪽 | 580g | 153*225*30mm
ISBN13 9788965964049
ISBN10 8965964040

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

상품 이미지를 확대해서 볼 수 있습니다. 원본 이미지
“지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.” - 로버트 치알디니, 『설득의 심리학』 저자
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러
전 세계 26개 언어로 출간 … 「포브스」 「포춘」 「월스트리트저널」 강력 추천!

스탠퍼드대 행동설계연구소장이 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙, 『습관의 디테일』. 실리콘밸리의 떠오르는 구루, BJ 포그 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장은 20년 간 6만 명의 삶의 추적하며 놀라운 비밀을 발견한다. 바로 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 인생을 극적으로 변화시킨다는 것. 이에 영감을 얻는 저자는 6만 명의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌괴학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 정립했다.

저자는 습관을 만드는데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 말한다. 대신 ‘팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘플랭크 5초 버티기’ ‘포스트 잇 한 장 쓰기’처럼 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고, 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리는 뇌는 이 행동을 습관으로 받아들인다고 말한다.『습관의 디테일』에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨있다.

『설득의 심리학』 저자 로버트 치알디니, 「뉴욕타임스」 「하버드비즈니스리뷰」 등 전 세계 명사와 언론이 극찬한 BJ 포그 박사의 습관 설계 법칙을 익히면 당신도 책상 정리, 아침 운동 같은 좋은 습관은 몸에 익히고 휴대폰 과다 사용, 음주, 흡연처럼 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

목차 목차 보이기/감추기

프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다

2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기
동기라는 변덕쟁이
“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라

3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다

4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다

5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제

6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리

7장. 굿바이! 나쁜 습관
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관

8장. 습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기

에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다

부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식

저자 소개 (2명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다. 이렇게 생각해보자. 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다.
당신이 실패의 원인이 아니다! 변화에 대한 접근 방식이 문제다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 앞으로 살펴보겠지만 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.
--- 프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 우리 모두 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 3가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 포그행동모형은 그 미스터리를 풀어줄 열쇠다. 이 모형은 인간의 모든 행동(치실 사용부터 마라톤 완주까지)을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 나아가 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다. 행동은 MAP, 즉 동기Motivation, 능력Ability, 자극Prompt, 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’다.
--- 1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가

유감스럽게도 많은 사람들이 동기야말로 행동 변화의 진정한 원동력이라고 믿는다. 보상, 인센티브 같은 단어들이 자주 거론되는 탓인지, 적절한 당근만 찾아서 눈앞에 흔들어주면 어떤 습관이든 기를 수 있다고 생각한다. 이런 식의 접근이 이해는 된다. 동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구 말이다. 당신은 그런 친구의 역할과 한계를 이해하고 변덕스러운 친구에게 의지할 수 없는 일들을 정해두어야 한다.
--- 2장 동기를 믿지 마세요

사소한 행동은 멋있게 보이지 않을지 몰라도 실행하기 쉽고 지속가능하다. 실제로 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 중대하고 대담한 조치보다 작고 은밀한 행동을 통해 얻어진다. 어떤 행동에 많은 판돈을 걸수록 자기비판과 실망도 큰 법이다. 우리는 동기가 큰일을 벌이도록 부추기다가 상황이 어려워지면 슬그머니 빠지기를 좋아한다는 사실을 이미 알고 있다. 우리는 종종 신체적, 정서적, 정신적 역량을 넘어서도록 자신을 몰아붙이곤 한다. 인간은 그런 노력을 잠깐은 할 수 있지만 지속적으로 할 수는 없다. 설령 일을 단계별로 나누더라도 각 단계가 너무 거창하거나 복잡한 경우가 많다. 이 경우에도 동기가 급감하면 큰 부담을 느끼고 경로에서 이탈하게 된다.
--- 3장 작게 아주 작게 시작하라

나는 가장 기본적이고 확실한 행동 중 하나인 ‘화장실 가기’를 ‘팔굽혀펴기’의 자극(앵커)으로 삼았다. 나는 변기의 물을 내린 후에 팔굽혀펴기를 두 번 하기로 했다. 이상한 짓처럼 보일 수도 있지만, 당시 나는 주로 집에서 일했으므로 문제될 게 없었다. 얼마 안 가서 이 습관은 자리를 잡았다. 마치 딱 들어맞는 퍼즐 조각 같았다. 하루에도 몇 번씩 소변을 본 후 팔굽혀펴기를 하게 됐다. 나는 금세 힘이 좋아져서 팔굽혀펴기 횟수를 늘렸다. 7년이 지난 지금도 여전히 나는 이 습관을 지키고 있다. 어떤 날은 팔굽혀펴기를 50회 이상 하기도 하지만 매번 소변을 본 후에 최소 2회는 한다. 소변을 본 후 팔굽혀펴기 2회 하기는 나의 작은 습관 레시피가 됐다.
앵커는 누구에게나 있으므로 매우 실용적인 자극 설계 방법이다. 새로운 습관을 만들기 위해 비싼 스마트워치나 최신 앱은 필요 없다. 스스로 얼마든지 더 효과적인 자극을 설계할 수 있다. 앵커의 효과는 마법이 아니라 화학 반응에 가깝다. 적절한 행동과 적절한 순서를 조합하면 금방 새로운 습관이 생긴다.
--- 4장 습관 스위치를 찾아서

긍정적 강화를 경험할 때 뇌에서는 마법이 아니라 신경화학 작용이 일어난다. 즐거운 감정은 도파민이라는 신경 전달 물질(뇌의 화학 전달 물질)의 생산을 촉진한다. 도파민은 뇌의 ‘보상 체계’를 통제해 기분이 좋아지는 행동을 기억하고 다시 그 행동을 하게 한다. 도파민의 도움으로 뇌는 인과관계를 부호화하고, 이는 미래에 대한 예측이 가능하게 한다. 우리는 뇌에 신경과학자들이 보상 예측 오류라고 부르는 사건을 발생시켜 이 보상 체계에 개입할 수 있다. 뇌는 주변 세계의 경험, 광경, 소리, 냄새, 움직임을 끊임없이 재평가한다. 그리고 예전 경험을 근거로 주어진 상황에서 어떤 경험을 하게 될지 예측한다. 뇌는 휴대전화를 콘크리트 바닥에 떨어뜨렸을 때 어떤 일이 벌어질지 예측하고(안 돼!), 단골 식당의 수프 맛을 예상한다(맛있겠다). 어떤 경험이 뇌가 기대하는 패턴에서 벗어날 때(오, 휴대전화가 깨지지 않았어) 보상 예측 오류가 발생하고 뇌의 뉴런들은 예상을 업데이트하기 위해 도파민 분비를 조절한다.
--- 5장 감정이 습관을 만든다

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

최신 행동과학, 6만 명의 행동 데이터로 찾아낸 습관 설계도
“지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.” - 로버트 치알디니, 『설득의 심리학』 저자


흔히 ‘작은 것이 강하다’고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10kg 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? ‘작심삼일’이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 보았을 것이다.

스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20여 년 동안 6만 명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. “아침에는 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다.” “하루 10분이라도 운동하고 싶다.” “푹 자고 싶다.” “아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다.” 이런 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다.

이런 이야기를 하면 많은 이들이 이렇게 말한다. “내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어.” 저자가 참여한 스탠퍼드대학교의 연구에 따르면 대답은 ‘아니오’다. 의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다. 심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면, 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다. 작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않다.

그렇다면 좋은 습관을 만들어 이를 지속적으로 실천할 수 있는 방법은 없을까?

실리콘밸리의 떠오르는 구루로 불리는 BJ 포그 박사는 『습관의 디테일』에서 6만 명 이상의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌과학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 소개한다. 저자에 따르면 인간의 행동은 그 어떤 것이라도 동기, 능력, 자극의 3요소가 함께 할 때 발생한다. 따라서 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 습관을 만들 수 있고 없앨 수도 있다. 단 흔히 알려진 것과 달리 동기부여, 의지력 같은 요소에 의지해서는 안 된다고 강조한다.

행동과학자는 어떻게 습관을 바꾸었나
작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하 = 습관 완성


저자는 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 ‘내 탓하기’부터 그만 두어야 한다고 말한다. “어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려먹었어.” “또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까.” “또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.” 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다. 늦잠을 자고, 폭음을 하고, 운동을 빼먹은 원인을 자신에게 돌린다. 그러나 저자는 변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다고 지적한다. 예를 들어 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 찾기 바쁘다. “내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데.” “규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데.” “마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데.” 하고 말이다. 저자는 습관 만들기에 실패하는 원인은 성격상 결함이 아니라 설계상 결함에서 찾아야 한다고 강조한다. 따라서 동기, 의지력을 강조하는 방식으로는 근본적인 변화를 이끌 수 없다고 말한다.

『습관의 디테일』은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 구체적인 행동으로 그리고(1단계) 실천 가능한 목록을 만든다(2단계). 이후 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회를 한다”처럼 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고, 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

저자를 비롯해 그의 코칭을 받은 전 세계 4만 명 이상의 사람들이 그의 습관 설계 법칙을 통해 놀라운 변화를 경험했다. 실제로 저자는 사랑하는 조카의 죽음과 사업상의 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날, 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 된다. 이후 ‘잠에서 깨어 발을 바닥에 댄(자극)’ 후에 ‘멋진 하루가 될 거야’라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)는 작은 습관을 실천했다. 이제는 아무리 힘든 일이 있어도 매일 아침을 긍정의 에너지로 채울 수 있게 됐다고 말한다.

이 책에는 저자의 경험 외에도 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회하기” “매일 아침 이 하나에 치실질 하기” “아이를 학교에 보내고 오늘 할 일 하나 쓰기”처럼 사소한 습관 하나를 통해 인생을 바꾼 사람들의 놀라운 이야기와 그 노하우가 생생하게 담겨 있다.

칫솔을 새로운 장소에 두기, 매일 아침 식사 전에 식기세척기에서 그릇을 꺼내 정리하기, 저녁마다 화분에 물주기, 아침에 커피를 내리면서 스쾃 2회 하기, 수요일에 쓰레기 내놓기, 흡연과 금연, 새벽 3시까지 인스타그램 하기, 퇴근 후 남편에게 키스하기, 침대 정리하기 또는 정리하지 않기, 초콜릿 먹기 또는 먹지 않기. 앞에 나열한 행동의 일부는 긍정적 습관이고 일부는 그렇지 않다. 내가 알아낸 사실은 이 모든 인간 행동의 구성 요소가 똑같다는 것이다. 구성 요소들 간의 관계에서 행동과 반응이 나온다. 그것들이 우리의 행동을 결정한다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 같다. 인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있다. - 프롤로그 중에서

저자의 말처럼 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 모두 같다. 독한 의지력이나 자존감에 상처를 내는 동기부여 방식은 더 이상 필요 없다. 내가 꿈꾸는 열망을 작고 사소한 행동으로 만들고 이를 자극과 연결하자. 그리고 매순간 자신을 축하하라. 시간과 횟수는 중요하지 않다. 잠깐 실패해도 괜찮다. 작은 습관은 짧게는 10초 길어도 3분이 넘지 않는 행동이므로 하루 이틀 실패해도 다시 시작할 수 있다.

“당신이 기억해야 할 우리 시대의 새로운 구루가 등장했다.” - 〈포춘〉
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러


『습관의 디테일』은 출간 즉시 아마존, 〈뉴욕 타임스〉베스트셀러에 오르고 「비즈니스인사이더」 「포브스」 등 주요 매체에서 극찬을 받았다. 「포춘」은 저자를 “당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루”에 선정하기도 했다. 인스타그램을 만든 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이기도 하다. 「하버드비즈니스리뷰」는 그의 연구 업적을 두고 “인간 행동과 그 발생 요인을 이해는 데 중요한 이정표가 됐다”고 극찬하기도 했다. 지금까지 습관 관련 도서들이 주로 개인적인 체험이나 여러 과학 이론을 차용해 온 것이 비해 『습관의 디테일』은 과학과 실용이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 책으로 인정받고 있다.

“회의에 지각하거나 약속을 잊어 먹는 사람이 있다면, 이 책을 선물하라.(비즈니스인사이더)” “다이어트, 금주, 금연에 매번 실패하고 낙담한다면, BJ 포그를 만날 시간(월스트리트저널)”이라는 서평처럼 인생의 변화를 꿈꾸지만 방법을 몰라 헤매는 사람들, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 구체적인 방법을 찾고 있는 사람들에게 이 책은 새로운 돌파구가 되어 줄 것이다.

추천평 추천평 보이기/감추기

“인간 행동 설계에 대해 BJ 포그보다 더 체계적이고 실용적인 책을 쓴 저자는 없었다.”
- 로버트 치알디니, 《설득의 심리학》 저자

“심도 깊은 연구와 매우 실용적인 방법론이 모든 담겼다. … 습관과 인생을 바꾸고 싶은 이들에게 이보다 좋은 책은 없다.”
- 그레첸 루빈, 《지금부터 행복할 것》 저자

“저자는 학술적인 연구와 현실적인 필요 사이에서 균형점을 찾아내는 놀라운 능력을 가졌다.”
- 숀 아처, 《행복의 특권》 저자

“강력하고, 독특하며, 실용적이다.”
- 라미트 세티, 《당신이 부자가 되는 법을 가르쳐드립니다》 저자

“당신이 기억해야 할 우리 시대의 새로운 구루가 등장했다.”
- 〈포춘〉

“회의에 지각하거나 약속을 잊어 먹는 사람이 있다면, 이 책을 선물하라.”
- 〈비즈니스인사이더〉

“습관에 대한 비밀을 이보다 과학적으로 다룬 책은 없다. 새해에 함께 해야 할 책.”
- 〈포브스〉

“에너지 넘치는 이론가이자 혁신적인 구루.”
- 〈뉴욕타임스〉

“ 3만 명 이상의 멘토링, 50만 개 이상의 데이터 포인트로 확립한 습관 설계 법칙.”
- 〈패스트 컴퍼니〉

“다이어트, 금주, 금연에 매번 실패하고 낙담한다면, BJ 포그를 만날 시간이다.”
- 〈월스트리트저널〉

“BJ 포그가 개발한 행동 모델은 인간의 행동과 그 발생 요인을 이해하는데 중요한 이정표가 됐다.”
- 〈하버드비즈니스리뷰〉

“BJ 포그 덕분에 우리는 변화할 수 있다는 희망을 얻었다.”
- 로버트 우드 존슨 재단, 미국 최대의 건강 자선 단체

“ 저자는 작은 습관의 중요성을 강조하지만 그의 공식은 모든 인간 행동에 적용할 수 있다.”
- Thrive Global

회원리뷰 (53건) 리뷰 총점9.6

혜택 및 유의사항?
구매 습관의 디테일 내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 c*****6 | 2021.11.13 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
어느사이 나이가 들면서 살이 찌는 체질로 하지만 살이 안빠지는 체질로 바뀐 것 같다 무엇이 문제인가 생각하다가 나의 습관이 문제인 것 같아 습관을 고쳐 보고자 하지만 어디부터 시작해야 할지 몰라 ‘BJ포그’의 ‘습관의 디테일’이라는 책을 읽었습니다   습관의 디테일이란? 특정의 행동 후에 습관을 하나씩 추가하고 그 습관은 쉽게 실행에 옮길 수 있는;
리뷰제목

어느사이 나이가 들면서 살이 찌는 체질로 하지만 살이 안빠지는 체질로 바뀐 것 같다

무엇이 문제인가 생각하다가 나의 습관이 문제인 것 같아 습관을 고쳐 보고자 하지만 어디부터 시작해야 할지 몰라 ‘BJ포그’의 ‘습관의 디테일’이라는 책을 읽었습니다

 

습관의 디테일이란? 특정의 행동 후에 습관을 하나씩 추가하고 그 습관은 쉽게 실행에 옮길 수 있는 아주 작은 행동이어야 하며, 완성을 했을때는 과하게 칭찬을 하는 것입니다

예를 들면 이 책을 읽고 저는 이를 닦을 때 스쿼트 하는 것을 추가하였답니다^^

 

습관의 디테일 책을 소개해드리겠습니다

책 표지를 넘기면 ‘이 책에 쏟아진 찬사’가 나옵니다

책의 차례는

 

1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가?

인간을 움직이는 3박자

좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 같다

행동을 결정하는 4가지 원리

원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다

원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다

동기보다 능력, 능력보다 자극

습관은 시스템이다

 

2장 동기를 믿지 마세요

동기라는 변덕쟁이

500달러를 저축하세요 VS 매일 잔돈을 모으세요

열망은 명확히, 행동은 구체적으로

막간의 이야기 : 잘못된 조언들

포커스 맵 : 나에게 요술봉이 있다면

황금 행동을 찾아라

 

3장 작게 아주 작게 시작하라

인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일

잘못된 신화

아주 작게 쪼개고 나누라

쉽고, 단순하게

사례 : 팔굽혀 펴기 20회 습관 만들기

단순해야 성공한다

 

4장 습관 스위치를 찾아서

포스트잇 한 장의 기적

습관에 스위치를 다는 법

습관 스위치, 앵커

나에게 꼭 맞는 앵커 찾기

불쾌한 자극도 활용할 수 있다

 

5장 감정이 습관을 만든다

억지라도 축하해야 하는 이유

긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다

어떻게 뇌는 습관을 기억하는가

뇌를 해킹하는 법

나중에 큰 보상은 효과가 없다

뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치

나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기

축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방

습관의 영양제

 

6장 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템

습관은 설계다

습관은 자란단

사소한 선택이 결정적 차이를 만든다

변화의 기술 : 작은 습관 기르기 총정리

 

7장 굿바이 나쁜 습관

만들 수 있다면 없앨 수도 있다

나쁜 습관 없애기 3단ㄱ4ㅖ

차단, 회피, 무시

능력 체인을 끊어라

마지막 수단, 동기 조절

그래도 안된다면

굿바이 나쁜 습관

 

8장 습관의 나비효과

모두를 위한 습관 설계

집단 습관 설계하기

사례:가족이 함께 한 학습 장애 극복

사례:간호사의 스트레스 줄이기

 

동기보다 능력, 능력보다 자극

1순위, 자극 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는 확인하라

2순위, 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라

3순위, 행위자가 행동을 하도록 동기 부여가 되는지 확인하라

 

 

이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다

지속 가능성의 핵심은 ‘단순함’이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다

 

행동 설계 단계

1단계 열망을 명확히 한다

2단계 행동 선택지를 탐색한다

3단계 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다

4단계 아주 작게 시작한다

5단계 적절한 자극을 준다

6단계 성공을 축하한다

7단계 반복하고 확대한다

 

 

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구매 습관의 디테일 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 1********8 | 2021.06.02 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
BJ 포그 작가님의 습관의 디테일 리뷰입니다. 좋은 습관, 좋은 루틴을 만들고 나쁜 습관을 제발 좀 버려버리고 싶어서 사게 된 책입니다. 이 책을 보고 습관을 바꾸는 게 그렇게 어려운 일은 아니구나, 하는 것을 깨달았습니다. 시작을 하자마자 골인 지점에 이르고 싶어 하는 제 마음이 문제였다는 것을 알게 되었죠. 덕분에 좋은 습관을 만들기 위해 어떻게 해야 될지 이제 좀 알 것 같;
리뷰제목

BJ 포그 작가님의 습관의 디테일 리뷰입니다. 좋은 습관, 좋은 루틴을 만들고 나쁜 습관을 제발 좀 버려버리고 싶어서 사게 된 책입니다. 이 책을 보고 습관을 바꾸는 게 그렇게 어려운 일은 아니구나, 하는 것을 깨달았습니다. 시작을 하자마자 골인 지점에 이르고 싶어 하는 제 마음이 문제였다는 것을 알게 되었죠. 덕분에 좋은 습관을 만들기 위해 어떻게 해야 될지 이제 좀 알 것 같습니다. 앞으로도 종종 읽어볼 것 같습니다.

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위대한 변화를 이끄는 사소한 행동 설계하기 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 수퍼스타 g*******g | 2021.05.06 | 추천11 | 댓글2 리뷰제목
습관 바꾸기에 대해 체계적이고 실용적으로 정리해 놓은 책이다. 습관이란 오랜 시간을 거쳐 형성되며 쉽게 바꾸지 않은 특성이 있다. 이런 습관을 바꾸는 현실적이고 실천 가능한 방법을 자세하게 설명한다. 그렇게 하기 위해서는 습관에 대한 본질을 제대로 파악하고 우리의 실생활에서 적용가능한 구체적 방법을 설계해 나가야 한다는 것이다. 스탠퍼드대 행동설계연구소장;
리뷰제목

습관 바꾸기에 대해 체계적이고 실용적으로 정리해 놓은 책이다. 습관이란 오랜 시간을 거쳐 형성되며 쉽게 바꾸지 않은 특성이 있다. 이런 습관을 바꾸는 현실적이고 실천 가능한 방법을 자세하게 설명한다. 그렇게 하기 위해서는 습관에 대한 본질을 제대로 파악하고 우리의 실생활에서 적용가능한 구체적 방법을 설계해 나가야 한다는 것이다. 스탠퍼드대 행동설계연구소장인 저자는 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙을 완성했다고 한다.

 

책의 내용을 하나의 공식으로 제시하면 B = M A P 가 된다. 인간의 행동(B,behavior)이 발생하려면 동기(M, motivation), 능력(A, ability), 자극(P, prompt)의 3요소가 동시에 갖춰져야 한다는 것이다. 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 좋은 습관을 만들 수도 있고, 나쁜 습관을 없앨 수도 있다. 체계적인 방법으로 행동변화를 설계해야지 흔히 알려진 것처럼 동기부여, 의지력 같은 불안정한 요소에만 의지해 습관을 바꾸려해서는 안 된다는 점을 강조한다.



습관을 바꾸려면 작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하가 어울려야 한다고도 정리할 수 있겠다. 누구나 오랜 습관을 바꾸는 일은 쉽지 않다. 며칠 동안 습관 바꾸기를 추진해 보다가 실패하고 나서 "역시 나는 안돼" 하고 자책하는 일부터 중단해야 한다고 이야기한다. 실패는 행동변화시스템이 적절하게 마련되지 못했기 때문이라는 것이다.

 

저자는 좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다고 이야기한다. 기존의 동기부여를 강조하는 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복을 통해 우리 뇌를 지배하는 감정과 연결하고 이를 습관으로 정착시켜 나가야 한다는 것이다. 아래 표에 7가지 단계를 간단하게 정리해 소개한다. 처음 3단계는 변화하고픈 것을 명확하고 구체적으로 선택하는 단계이고 4~5단계는 올바르게 설계하는 측면이고 마지막 2단계는 실행과 관련된 구체적 방법들이다. 

 

<습관을 만드는 7단계 행동설계>

단 계 필요한 행동
1단계 열망을 명확히 한다. 변화하고 싶다면 원하는 바를 구체적으로 그려라.
2단계 행동 선택지를 탐색한다. 할 수 있는 행동은 생각보다 많다. 목록을 쓰라.

3단계 구체적 행동을 찾는다.

포커스 맵으로 황금행동을 찾는다.
4단계 적정한 자극을 준다. 좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극은 무엇인가.
5단계 아주 작게 시작한다. 작을수록 쉽고 재밌다. 행동을 쪼개고 나누라.
6단계 성공을 축하한다.  과도하게 축하하라. 축하는 습관의 영양분이다.
7단계 반복하고 확대한다. 작은 습관을 반복하면 놀라운 변화가 일어난다.


습관 바꾸기도 일종의 변화 이론에 속한다. 무릇 변화는 작은 것부터, 쉬운 것부터, 바로 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 좋다고 한다. 작은 변화가 작은 성공으로 이어지고, 여기서 얻은 자신감을 바탕으로 확대재생산하면 결국 큰 변화도 이룰 수 있다는 것이다. 우리 속담인 '천리길도 한 걸음부터'나 '우공이산'의 우화가 주는 교훈을 미국식으로 체계화해 설명한 책이라고 할 수 있다.

 

지금까지 개인적 습관 바꾸기를 위해 많이 했던 것들을 이야기하고 있어 쉽게 공감이 간다. 사실 중요한 것은 이론이 아니라 작은 것 하나라도 고쳐 나가는 실천력이다. 지금까지 나 자신의 습관을 바꾸는 측면에서 이런 책들을 읽어왔는데 이젠 주변 사람들이나 회사 직원들의 습관 고치기에 적용해 봐도 좋겠다는 생각이 든다. 책에 소개되어 있는 수많은 사례 중에서 건강지키기를 위해 필요한 것 한 두가지를 배운 실익도 크다. 

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한줄평 (22건) 한줄평 총점 9.8

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좋습니다
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파* | 2021.10.28
구매 평점5점
유익하고 좋습니다.
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k*********8 | 2021.10.01
구매 평점5점
습관의 사소함? 아니다 습관의 위대함! 습관은 사소하지않고 위대하다 중요하고!
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w**********5 | 2021.06.06
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