100미터를 전력 질주하는 달리기는 글리코겐(당)을 불태우는 무산소 운동이다. 이때 지방은 연소되지 않고, 탄수화물은 바로 고갈되기 때문에 오랫동안 달리지 못하고 털썩 주저앉게 된다. 반면에 마라톤, 조깅, 에어로빅, 수영 등은 지방을 불태우는 유산소 운동이다. 하지만 동시에 백색근도 사용하기 때문에 역시 탄수화물이 고갈되면 더 이상 운동을 지속할 수 없다. 그런 의미에서 걷기는 적색근만 사용하기 때문에 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있다.
--- p.35쪽

코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법을 코·입 호흡이라고 한다. 코로 숨을 들이마실 때는 배를 바짝 당기고 가슴을 새처럼 크게 부풀린다. 반대로 숨을 내뱉을 때는 휘파람을 불듯이 입을 오므리고 가늘고 길게 토해 낸다. 이때 포인트는 단전에 힘을 집중하는 것이다. 단전은 배꼽에서 손가락 세 마디 아래에 위치한 지점이다. 단전에 손가락 끝을 댄 채로 숨을 들이마실 때는 움푹 들어가게 하고 숨을 토해 낼 때는 크게 부풀린다. … 코·입 호흡은 자율신경을 차분하게 진정시켜 긴장을 풀어 주며, 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있다. 코·입 호흡법을 꾸준히 실천하면 호흡이 깊어지고 순환이 원활해지며 호르몬 상태도 균형을 이루게 된다. 또한 심부 근육을 사용하는 유산소 운동이므로, 호흡법 가운데 지방을 가장 많이 연소시키는 호흡법이기도 하다.
--- p. 46~47쪽

자신의 몸과 충분히 대화를 나누면서 언제 얼마나 먹을지를 스스로 판단해야 한다. 혹시 몸의 소리에 귀 기울이는 것에 익숙하지 않다면, 누구나 쉽게 파악할 수 있는 신호음을 활용해 보자. 배에서 꼬르륵 소리가 나면 그때 먹으면 된다. 우리 몸속의 작은창자 입구에는 감지기가 있어서 음식이 제때 들어오지 않으면 모틸린이라는 소화 호르몬을 분비해서 위를 자극한다. 자극받은 위는 음식물을 작은창자로 내려 보내기 위해 심하게 수축하는데, 바로 이것이 꼬르륵 신호음의 메커니즘이다. 이렇듯 정말로 배가 고프면 우리 몸이 가르쳐 준다. 배 속에서 꼬르륵 소리가 요동치면 하루에 몇 끼라도 먹으면 된다.
--- p.61

지구상의 생물은 굶주림에 맞서 치열하게 투쟁해 왔다. 그런데 공복이 아닌 만복 상태에서는 굳이 뜨거운 생명력이 표출될 필요가 없다. 이런 상태가 지속되면 에너지의 씨앗이 움츠러들게 마련이다. 요컨대 공복 상태일 때 비로소 생명력이 솟구치게 되는 것이다.
배에서 꼬르륵 소리가 날 때 뇌에서는 젊음을 불러오는 호르몬인 성장 호르몬이 분비되어 지방을 연소시키고 피부와 점막을 젊게 만들어 준다. 두 번째 꼬르륵 신호가 왔을 때는 노화 방지 유전자인 시르투인(sirtuin) 유전자가 발현해서 몸 안의 손상된 유전자를 복구시켜 준다. 세 번째 꼬르륵 소리가 들릴 때는 지방 세포에서 아디포넥틴이라는 장수 유전자가 활성화되어 혈관을 맑고 깨끗하게 정화시켜 준다. 이런 결과들을 아울러 보면 1일 1식은 안티에이징 요법이라고도 할 수 있다.
--- p.58

과식을 하는 이유는 세 가지 정도로 간추릴 수 있다. 첫 번째 이유는 인생의 장기 목표가 없으면 눈앞의 쾌락에 빠지기 쉬워서다. 요컨대 활기찬 일상이나 건강한 노후를 보내기 위해 음식을 조절해야 한다는 사실에 생각이 미치기 어려운 것이다. 두 번째 이유로는 ‘탄수화물 중독’을 꼽을 수 있다. 인간의 뇌는 탄수화물을 에너지원으로 삼고 있기 때문에 탄수화물을 섭취하면 즉각적으로 기분이 좋아진다. 또한 탄수화물은 도파민이나 엔도르핀 등의 쾌감 호르몬을 분비하기도 한다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 800킬로칼로리 정도의 적은 양만 비축되는 특징이 있다. 그래서 아침에 밥을 먹어도 점심때가 되면 허기를 느끼고, 점심을 배불리 먹어도 저녁식사 전에 군것질을 하게 되는 것이다.
… 세 번째 이유로 ‘공복’과 ‘공복감’을 구분하지 못하는 상황을 들 수 있다. 사람 하나 없는 무인도에 혼자 있는 상태를 진짜 ‘고독’이라고 한다면, 가족 혹은 친구들과 함께 있는데도 이 세상에 달랑 혼자 남겨진 것처럼 괴로워하는 것을 ‘고독감’이라고 표현한다. 연일 몰아치는 야근으로 파김치가 된 상태를 진짜 ‘피로’라고 한다면, 충분히 휴식을 취했음에도 불구하고 찌뿌드드한 느낌이 드는 것은 ‘피로감’이라고 표현해야 한다. 이는 모두 뇌의 망상에서 비롯된 현상이다. 마찬가지로 배 속에서 꼬르륵 소리가 나지 않았는데도 허기를 느끼는 것은 진짜 ‘공복’이 아닌, ‘공복감’이라는 망상에 불과하다.
--- p.63~64

또 한 가지 짚어 두고 싶은 것은 오늘날의 청결 맹신이 반대로 면역의 배신을 야기하고 있다는 사실이다. 면역체계의 배신은 다양한 형태로 인간을 괴롭힌다. 사소한 감기에도 면역물질인 사이토카인이 과다하게 분비되어서 사이토카인 스톰(cytokine storm, 과다 분출된 사이토카인이 인체 장기를 공격하는 현상: 주)으로 목숨을 잃는 안타까운 사례가 늘고 있다. 그뿐만이 아니다. ‘IgE형’ 항체의 본 임무는 기생충을 잡는 것인데, 공격 대상인 기생충이 사라지다 보니 몸속에서 할 일이 없어져 버리고 말았다. 그로 인해 아무런 독성이 없는 꽃가루나 집 먼지 등을 공격해서 세상에 알레르기 질환을 널리 퍼뜨리게 되었다. … 과보호는 몸과 마음의 정상적인 방어 기능을 손상시킬 뿐 아니라, 과잉 반응을 야기해서 스스로를 공격하게 되는 현상으로 이어진다.

1일 1식에서 품었던 궁금증과 의혹을 풀고,
내 몸에 맞는 쾌적한 공복습관을 찾는다!

『1일 1식』에서 미처 풀어놓지 못했던 공복 노하우를 비롯해 자신의 환경이나 몸 상태에 맞게 공복을 실천하는 방법, 공복을 달래주는 양질의 간식 선택법 등이 실려 있어 절식의 스트레스와 부담을 덜어주는 것이 이 책의 백미다. 평소와 전혀 다른 식사 패턴인 1일 1식을 실천하기 전에 당장 걱정되는 것도 궁금한 것도 한두 가지가 아니다. ‘끼니를 거르다 보면 근육 단백질까지 분해되어 근육이 손실되는 건 아닐까?’ ‘ 굶으면 혈당이 떨어져 힘이 없지는 않을까?’ ‘한꺼번에 먹으면 혈당치가 솟아서 고혈당이 되지는 않을까?’ ‘1일 1식을 지키기 힘든데, 1일 2식으로 대체할 수는 없을까?’ ‘왜 좀처럼 과식 습관을 벗어날 수 없는 걸까?’ 등등. 나구모 박사는 1일 1식을 두고 쏟아지는 고민과 걱정들을 모아 Q&A 코너 형식으로 명쾌하게 풀어내고 있다.

예컨대 나구모 박사는 인체가 에너지원을 소비하는 과정을 소개하며 1일 1식으로 인한 근육 손실 걱정을 떨쳐준다. “인체가 에너지를 사용하는 방식에는 순서가 있는데, 가장 처음으로는 혈액 속에 들어 있는 당을 이용한다. 그러다 이것이 모자라면 근육 속에 들어 있는 글리코겐(동물의 체내에 존재하는 다당류)을 분해해서 당으로 이용한다. 그 다음으로는 지방을 분해해서 에너지원으로 삼는다. 그리고 마지막이 아미노산(단백질의 기본구성단위)이다. 인체는 유사시에 대비해 지방을 저장해두고 있기 때문에, 지방을 먼저 쓰지 않고 근육을 분해하는 일은 생기지 않는다.” 따라서 체내 지방을 소진해버린 극심한 기아 상태가 아니라면, 근육 단백질 분해에 대한 걱정은 기우라는 것이다. 공복으로 인한 저혈당과 고혈당 걱정에 대해서는 나구모 박사 자신이 직접 지속혈당감시장치를 부착하며 실험해온 결과를 들려주고, 건강한 공복습관을 실천하면 일반 식사 때보다 ‘안정적인 혈당’을 유지할 수 있음을 보여준다. 그리고 수십만 년 동안 추위, 굶주림 등 극한 환경과 맞서 싸워온 인간의 몸은 자체적으로 몇 겹의 보호막을 갖추고 ‘항상성’을 유지하고 있기 때문에 공복습관은 오히려 그에 맞는 습관임을 역설한다.

폐해를 알면서도 과식을 하게 되는 이유는 여러 가지가 있지만, 나구모 박사는 ‘탄수화물 중독’, 그리고 진짜 공복과 ‘공복감’을 구분하지 못하는 상황에 주목한다. 인간의 뇌는 탄수화물을 에너지원으로 삼고 있기 때문에 섭취하면 즉각적으로 기분이 좋아진다. 도파민이나 엔도르핀 등 쾌감 호르몬이 분비되기도 한다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 800킬로칼로리 정도의 적은 양만 비축되는 탓에 점심을 배불리 먹어도 저녁식사 전에 군것질을 하게 된다. 게다가 탄수화물 섭취가 반복되면 혈액 속에 항상 탄수화물이 머물러 있기 때문에 탄수화물 회로만 가동되고 지방 회로는 전혀 가동되지 않게 된다. ‘공복감’은 지루함이나 무료함을 못 견뎌 하는 뇌가 상상의 나래를 펼쳐 만들어낸 망상이다. 고소공포증을 느끼는 사람들은 그럴 가능성이 희박함에도 불구하고, 높은 빌딩에 서 있으면 빌딩이 무너져서 떨어질 듯한 공포감을 억누르기 힘들다. 마찬가지로, 끼니를 거르는 사람들은 흔히 진짜 ‘공복’이 아니라 ‘공복감’이라는 망상에 시달리게 되는 것이다.

1일 1식을 부담스러워하는 사람들 혹은 심장과 관절에 무리가 없고 건강한 사람들의 경우, 하루 한 번이라는 ‘끼니 횟수’에 집착할 필요가 없다고 나구모 박사는 조언한다. 중요한 것은 ‘내 몸에 맞는 공복습관’으로, 사회가 정해놓은 ‘끼니 규칙’이 아니라 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 한다는 것이다. 몸이 음식물을 원하는 신호는 바로 배에서 나는 ‘꼬르륵 소리’다. 따라서 뇌가 만들어낸 망상인 ‘공복감’을 느낄 때 먹는 게 아니라, 꼬르륵 소리가 날 때 먹어야 하는 것.


내 몸과 일상 속의 군더더기를 덜어내고,
‘몸과 마음의 초기화버튼’을 눌러주는 ‘나구모식 라이프스타일 건강법’
여유 시간은 부족하고, 소비생활에 길들여진 현대인들은 영양제나 건강보조제 등 몸에 좋다고 하는 무언가를 더 채워 넣는 식으로 건강을 유지하려고 한다. 그러나 현대인들을 괴롭히는 문제들은 대부분 ‘과잉’에서 비롯된 것이라고 나구모 박사는 지적한다. 이는 비만, 당뇨, 고혈압 등 과잉 섭취로 비롯된 문제뿐만이 아니다. 지나치게 씻고, 항균 .살균을 강조하는 ‘청결 맹신’을 비롯해 지나치게 복잡한 머릿속, 지나치게 따뜻하게 지내는 습관, 당이나 염분 및 화학조미료에 지나치게 길들여진 식습관 등 라이프스타일 전반에서 발견된다.

우리가 박박 닦아 없애려고 노력하는 각질과 피지는 피부에 존재하는 유익 균과 함께 피부 방어기능을 담당하고 있다. 그런데 우리는 지나치게 씻고 소독하는 습관으로 오히려 몸의 방어기능을 무너뜨리고 균이 침입하기 쉬운 상태로 만들고 있다. 예컨대 감기 예방을 위해 흔히들 소독액으로 가글을 하지만, 맹물과 소독액 가글 그룹을 실험한 결과 소독액으로 가글한 그룹이 감기에 걸릴 확률이 더 높다는 결과가 나왔다. 점막에서 분비되는 ‘뮤신’이라는 점액물질은 목을 지켜주는 방어벽의 일종인데, 소독액의 계면활성 작용이 이로운 균이나 뮤신의 방어기능까지 몽땅 씻어내버리기 때문이다. 나아가 청결 과잉은 ‘면역의 배신’까지 불러온다. 우리 몸속 지방세포에서 분비되는 사이토카인은 혈액 속을 돌아다니며 몸에 침입한 이물질을 공격하는 면역물질이다. 그런데 면역활동에 쓰이지 않는 사이토카인은 오히려 혈관 내벽에 부딪치면서 상처를 낸다. “항시 이물질과 균에 노출된 야생동물에겐 이롭지만, 거의 무균상태에서 생활하는 현대인에겐 혈관 상처의 주범이자 동맥경화의 원인으로 전락해버린 것이다.”

머릿속도 ‘과잉과 불균형’으로 몸살을 앓는다. 인간의 대뇌는 본능적 영역을 담당하는 구피질과 이성적 영역을 담당하는 신피질로 크게 나뉘는데, 현대사회에서 인간은 지나치게 ‘신피질’의 지배를 받고 있다. “그런 까닭에 먹는 것과 관련해서도 몸은 더 이상 살을 찌울 필요가 없다고 외치고 있는데, 뇌에서는 하루 세 끼 가리지도 남기지도 말라고 명령하며 억지로 먹을 것을 강요한다. 사회 질서를 유지하는 데 도움이 된다면, 마음으로는 내키지 않는 일이라도 명령에 복종하라고 두뇌에서 재촉하는 것이다.”

결국 현대인들에게 가장 필요한 것은 ‘건강하게 덜어내는 습관’이다. 이 책에서는 우리가 그동안 맹신하고 ‘과잉 습관’을 들였던 것들을 덜어내고, 몸과 마음을 초기화시키면서 건강해지는 ‘나구모식 라이프스타일 건강법’을 소개한다. 이는 60세의 나이에도 혈관, 심장 등 신체 나이는 30세에 불과한 나구모 박사의 체력과 동안 외모의 비결이기도 하다. 첫 번째 비결은 바로 ‘공복습관’이다. 예컨대, 만복 상태에서 분비된 사이토카인으로 인해 상처가 난 혈관은 공복 상태가 되면 지방세포에서 분비된 아디포넥틴을 통해 복구된다. 이처럼 만복과 공복이 서로 교대로 일어나면 ‘면역’과 ‘혈관 복구’가 번갈아 이루어지며 젊고 건강해진다. 공복습관은 내 몸의 ‘초기화버튼’을 누르는 습관이기도 하다. 나구모 박사의 설명에 따르면, 배에서 꼬르륵 소리가 날 때 뇌에서는 젊음을 불러오는 호르몬인 성장호르몬이 분비되어 지방을 연소시키고 피부와 점막을 젊게 만들어준다. 또한 노화방지 유전자인 시르투인 유전자가 발현해서 몸 안의 손상된 유전자를 복구시켜준다.

얼핏 생각하면 불결해 보일 수도 있으나, 나구모 박사는 비누나 샴푸 사용을 삼가고 너무 자주 씻지 않는 습관을 통해 정상 균과 공생하며 피부의 자기방어 능력을 높일 것을 권장한다. 체온도 마찬가지다. 늘 추위에 노출되어 살았던 인류는 추울수록 체온을 높이기 위해 혈류를 활발히 가동했다. 오히려 살짝 춥게 생활하고, 차가운 물로 샤워하는 습관을 들이면 체온중추의 활동으로 지방이 연소되어 심부체온이 상승하며, 냉증과 다이어트에도 효과가 있다고 조언한다.

신피질에 지배당하지 않고, 구피질의 명령(적당히 배부르면 만족하고, 피곤하면 휴식을 취하고, 졸리면 자라)도 균형 있게 받아들이는 머릿속 밸런스도 중요하다. 이를 위해 이 책에서는 생각에 사로잡히지 않고, 우리 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고 적절히 따르는 연습들을 소개한다.
이밖에도 돈과 시간을 들이지 않고 출근길에서 혹은 집안일을 하며 칼로리를 소모하는 나구모식 운동법, 알레르기를 예방하고 심신을 편안하게 하는 호흡법, 순간 집중으로 스트레스를 극복하는 방법, 염분이나 당, 조미료를 적게 쓰면서도 맛있게 조리하는 노하우, 몸과 마음의 균형을 잡아주는 이른 아침의 ‘렘(REM) 수면법’ 등등. 일상생활에서 간단하게 실천 가능하면서도 건강은 물론, 장수와 아름다움이라는 세 마리 토끼를 잡을 수 있는 건강법들을 알려준다.