10개국 10만 부 출간
모든 사람을 위한 스트레칭 바이블

시작하기에 너무 늙은 나이도 너무 어린 나이도 없다. 신체 활동의 새로운 면을 분석하고 자기 몸의 복잡한 특성을 이해해 가는 과정을 즐기면 된다. ―본문에서

인도의 요가, 중국의 기공 수련과 같이 자유로운 신체 활동에 대한 인류의 호기심은 역사가 길다. 1940년대 이후 대중적인 피트니스의 한 축이 된 스트레칭은 개인마다 다른 신체 조건, 상황, 어려움에 적합한 답을 제시해 왔다. 즉 스트레칭의 핵심은 자신에게 맞는 루틴을 스스로 찾아 나가는 것에 있는 것이다. 말렉 박사가 전하고자 하는 핵심 역시 다르지 않다. 다양한 자세, 유지 시간과 강도를 경험하며 자신의 움직임을 이해하게 되면 자연스럽게 나에게 가장 맞는 운동법을 스스로 깨닫게 된다는 것이다.

책에 포함된 85가지 인체 근육 3D 인포그래픽은 스트레칭 동작 수행에 있어 어려운 부분들을 명료하게 해 준다. 특정 동작을 할 때 어떤 근육이 늘어나는지, 줄어드는지 색깔로 쉽게 구별할 수 있고 동작마다 신경 써야 할 유의 사항과 팁도 정리되어 있어 자신에게 필요한 동작을 쉽게 이해할 수 있다. 몸이 아프고 결릴 때만 찾던 스트레칭이 아닌 내 몸에 맞는 스트레칭을 통해 초심자, 숙련자 모두 전에 없던 새로운 경험을 할 수 있다.

부족한 신체 활동을 보완하고 통증을 완화하는
과학적 스트레칭

‘모든 스트레칭은 똑같다.’, ‘운동 전 스트레칭은 운동 능력에 부정적 영향을 미칠 수 있다.’, ‘스트레칭은 신경계통 변화에만 효과적이다.’ 같은 통념은 스트레칭을 ‘본 운동’을 하기 위한 보조 수단이나 실질적인 효과가 미미한 운동으로 치부해 자유로운 움직임으로 나아가는 도전을 막는다. 스트레칭은 잘 알려진 정적인 동작뿐만 아니라 동적이고 적극적인 유형도 있고, 관절 가동 범위가 큰 운동 전에 실시할 경우 운동 능력 향상에 도움을 준다. 무엇보다도 스트레칭은 그 자체만으로 몸의 변화를 만들어 내는 과학적 운동이라고 할 수 있다.

『스트레칭의 과학』은 「스트레칭의 생리학」, 「스트레칭 동작」, 「스트레칭 루틴」 3부로 구성되어 있다. 1부 「스트레칭의 생리학」은 근육뼈대계통(근골격계통), 신경계통, 뇌, 통증 과학 전반과 인체의 적응력을 연결 지어 설명하고 모든 연령대가 할 수 있는 스트레칭의 이점을 소개한다. 근육의 움직임뿐만 아니라 전반적인 신체의 메커니즘을 살펴보며 동작의 원리를 이해할 수 있다.

2부 「스트레칭 동작」은 스트레칭을 하고자 하는 목표 근육군을 다섯 구역으로 나눠 목과 척주 동작(12가지 기본 스트레칭), 어깨, 팔, 손 동작(5가지 기본 스트레칭), 엉덩이 동작(13가지 기본 스트레칭), 다리와 발 동작(5가지 기본 스트레칭), 신경 가동성 동작(3가지 기본 스트레칭)으로 소개하고 있다. 동작 수행 시 근육의 변화를 쉽게 알 수 있도록 각각의 동작을 근육 단위로 쪼개어 컬러 인포그래픽으로 명확하게 소개했고, 기본 동작과 더불어 응용 동작도 포함되어 있어 개개인의 수준에 맞는 난이도 조절과 상황에 따른 스트레칭을 경험할 수 있다. 더불어 부상 방지를 위해 주의가 필요한 동작마다 유의 사항이 포함돼 있다.

3부 「스트레칭 루틴」은 특정 근육군이나 생활에 맞는 다양한 스트레칭 루틴을 담고 있다. 초심자와 숙련자에게 맞는 스트레칭 빈도와 유지 시간, 반복 횟수를 알려주는 것을 시작으로 목과 어깨, 척주와 같은 신체 부위에 특화된 루틴이나 사무직 근로자, 노인 등 특정 생활에 알맞은 루틴을 정리해서 소개한다. 같은 루틴이어도 숙련 정도에 따라 프로그램 구성에 변화를 주거나, 상체, 하체 루틴을 분리하여 소개하기도 한다. 루틴에 포함된 스트레칭은 상세 페이지가 함께 적혀 있어 언제든 해당 스트레칭 페이지로 넘어갈 수 있다.

근무 시간의 평균 75퍼센트를 앉아서 보내는 사무직 근로자라면 『스트레칭의 과학』 198쪽에 소개된 루틴으로 목, 어깨, 허리 통증을 완화하고 전반적인 건강을 개선할 수 있다. 기본 이완 루틴에서는 어깨올림근을 움직이는 리베이터 스트레칭(68쪽), 뒤통수밑부위를 자극하는 매뉴얼 서브옥시피털 스트레칭(69쪽), 목빗근의 통증에 도움이 되는 스터노클라이도마스토이드 스트레칭(70쪽), 친숙한 고양이 자세와 소 자세를 응용한 캣카우(75쪽), 허리네모근에 효과가 있는 쿼드라투스 룸보룸 스트레칭(77쪽), 손목의 긴장을 푸는 리스트 익스텐션 및 플렉션(108쪽), 숫자 4 형태 자세를 취해 엉덩관절 가동성을 높이는 피겨 포 스트레칭(129쪽)을 실시할 것을 권한다. 책상 앞에 오래 앉아 있는 학생들을 비롯해 신체 활동이 부족한 누구라도 각자의 역량에 맞게 횟수와 강도를 조절해 활용할 수 있다.

17개의 핵심 루틴에 익숙해졌다면 자신에게 맞는 스트레칭 조합을 직접 만들어 볼 수도 있다. 38가지 기본 동작과 47가지 응용 동작을 조합해 나만을 위한 스트레칭 루틴을 만들다 보면 어느새 내 몸을 완벽히 이해하고 있는 자신을 마주할 수 있을 것이다. 추가적으로 해부학, 생리학 용어가 생소한 독자를 위해 책의 후반부 「용어 해설」에서는 본문에서 등장한 70여 개의 주요 개념에 대한 부가 설명을 담았다.

이 책의 특징
★ 근육부터 신경계통까지, 스트레칭을 이해하는 해부학, 생리학 지식 총정리
★ 38가지 기본 동작과 47가지 응용 동작을 포함한 85가지 스트레칭 모음
★ 근육 명칭과 작용 형태까지 담은 3D 인체 인포그래픽
★ 근육뿐만 아니라, 신경도 스트레칭! 신경계통 해부도와 신경 가동성 동작 3종 수록
★ 필요한 근육군, 생활에 맞게 고르기만 하면 되는 15가지 스트레칭 루틴

이 책의 주요 독자
★ 스트레칭 속 해부학, 생리학적 지식을 이해하고 싶은 사람
★ 특정 근육군, 관절 강화에 도움이 되는 스트레칭을 하고 싶은 사람
★ 나만의 스트레칭 루틴을 만들고 싶은 사람

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★ 『요가의 과학』 앤 스완슨 | 권기호 옮김
★ 『달리기의 과학』 크리스 네이피어 | 김호정 옮김
★ 『근력 운동의 과학』 오스틴 커런트 | 권기호 옮김
★ 『HIIT의 과학』 잉그리드 클레이 | 이민아 옮김
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★ 『스트레칭의 과학』 리다 말렉 | 권기호 옮김