마지막은 근육량 증가에 초점을 둔 방법이다. 최대하 근력 훈련법이 여기에 가장 근접하다. 대상의 상태에 따라서 처방이나 효과는 달라지지만 대체로 6~12개 또는 30~90초라는 기준으로 진행되는 훈련법이라고 이해해도 좋다. 마지막에 이 훈련법을 소개한 이유는 내 주특기이기도 하고 또 이 책에서 초점을 둔 웨이트 트레이닝 방법이기 때문이다. 이 방법은 앞서 소개한 다른 근력훈련법들과 겹치는 부분이 제일 많다. 이것이 의미하는 바는 다양한 효과를 한 번에 누릴 수 있다는 뜻이다. 무엇보다 티가 난다. 힘이 세지거나, 순발력이 좋거나, 근지구력이 대단해도 겉으로는 티가 잘 나지 않는다. 하지만 근육이 커지면 티가 팍팍 난다.
--- p.21

효과적인 근수축은 근섬유 바로 근처에 있던 위성세포가 착 달라붙게 만든다. 순대 속이 풍부해지는 과정이라고 생각하면 쉽다. 짜잔, 오동통 하고 감칠맛이 더해진 순대가 완성되었다. 근육으로 보면 근형질 내에 글리코겐과 미토콘드리아, 콜라겐 등이 늘어났다는 말이다. 친구들이 쿡쿡 찔렀던 내 가슴 근육은 오동통해진 당면과 풍부해진 순대 속의 결과다. 마지막으로 정리하면, ‘근원섬유-근섬유-근육’ 순서다. 굳이 외울 필요 없다. 당면이 살아 움직이는 순대를 떠올리면 그만이니까. 앞으로는 웨이트 트레이닝을 할 때 순대를 떠올리자. 효과가 몇 배로 늘어날 수 있다. 이토록 섬세하게 생긴 근육이 커지는 것을 근비대라고 한다. 쉽게 말하면 근육량 증가다. 생긴 것만큼이나 섬세한 방법이 필요한데, 쉽게 배울 수 있다.
--- p.29

언급한 세 가지 조건보다 더 위에 있는 것이 점진적 과부하다. 쉽게 말하면 원래 근육이 견뎌낼 수 있는 한계치에 자주 도달해 줘야 한다. 자꾸 괴롭혀야 한다는 뜻이다. 그 일을 점점 어렵게 만드는 것이 점진적 과부하다. 그 작업을 꾸준히 버텨내면 결국엔 나아진다. 이것이 근비대에는 왕도라고 할 수 있다. 물론 지나치게 과한 것은 모자르니만 못하다. 점진적 과부하와 무차별 과부하는 다르다. 무차별 폭격은 건강을 비롯한 모든 것을 파괴한다. 그렇다고 어영부영 해서는 답이 없다. 건강 관리 정도라면 나쁠 것은 없지만 근육을 키울 작정이라면 점진적 과부하를 줘야 한다. 슈퍼 꼬맹이들이 필봉산을 뛰었듯이 해야 한다. 근육이 말을 할 수 있다면, “못 해 먹겠네.”라고 할 정도여야 한다. 1주, 2주, 3주… 지나다 보면 어느새 탄탄한 몸매를 볼 수 있다. 괴로울 생각에 벌써 눈살 찌푸리지 말자. 그만한 투자가치가 있다.
--- p.40

비만의 주범인 지방은 피부 아래에만 쌓이지 않는다. 이것은 흔한 오해다. 큰 병은 속부터 곯는다는 말처럼 우리 몸에 지방이 늘어나기 시작하면 몸속 혈관에도 쌓인다. 혈관은 혈액이 오가는 통로다. 이곳에 장애물이 쌓인다는 것은 택배기사가 오가는 도로가 막히는 꼴이다. 이는 고객에게 물건 배달이 제대로 되지 않고 택배회사에도 치명적이라고 할 수 있다. 이를 동맥경화라고 한다. 쌓여가는 지방이 도로를 막았고, 막힌 도로 때문에 근육은 영양분을 제대로 받을 수 없게 된다. 혈액에 의해 영양소와 산소를 제대로 공급받지 못한 근육은 비협조적으로 나온다. 혈액을 다시 심장으로 되돌려주기 위해 자신을 쥐어짜야 하는데, 이를 제대로 하지 않는다. 거칠게 표현하면 고객이 택배기사를 인질로 잡고 착불 배송비를 입금하지 않는 것이다. 이것이 비만이라는 적군의 폭격 현장이다.
--- p.49

어깨 위에 바벨을 얹을 차례였다. 처음에는 40kg부터 시작했다. 이 무게는 보통 젊은 여성이 반년 정도 꾸준히 훈련하면 도달하는 정도다. 공교롭게도 그가 훈련하는 시간에 고수의 기운을 풍기는 여성이 있었다. 몸매가 훤히 드러나는 레깅스와 면 티셔츠--- 스쾃하기 좋은 복장 로 무장한 그녀의 스쾃 무게는 60kg이었다. 그때마다 씁쓸한 맛의 농담을 했다. “여자보다 약하네요, 제가….” 무게를 올려가는 과정은 기복이 있기 마련이다. 어떤 날은 잘 되고 또 다른 날은 별로다. 절반도 앉을 수 없었던 무릎 통증이 나아지는 것과 비슷하다. “반드시 됩니다. 회원님! 꼭 체중의 1.5배 이상 들어보시죠.”
--- p.71

하루는 DS가 해골 모양을 한 케틀벨--- kettlebell, 쇠공에 손잡이가 달린 운동 도구 을 가져왔다. “회사에 이런 게 딸려 왔더라고요? 혹시 쓰세요?” 24kg짜리 였는데, 성인 남자가 쓰기 좋은 무게다. 그 후로 DS는 자신이 기부한 쇳덩이로 고통받았다. 그때마다 가쁜 숨을 몰아쉬며 해골 모양 쇳덩이를 보며 괜히 가져왔다고 생각하는 듯 했다. 빨대를 물고 숨 쉬는 것 같던 호흡이 뻥하고 뚫렸다. 몸속에 호흡근들을 제대로 써먹기 시작했다는 증거였다. 덕분인지 만성적인 충혈 상태도 나아지고 있었다. 여전히 땀은 바닥에 뚝뚝. 하지만 심폐지구력이 상급자와 비슷해졌다. 호흡과 심폐지구력이 좋아지다 보니 두통 따위는 이제 없었다. DS가 고혈압 약을 거의 1/3로 줄였을 때 쯤 개인사정으로 인해 레슨은 그만했다. 그러나 분명 지금도 어디선가 운동을 하고 있을 것이다. 치과의사처럼 운동의 효과를 제대로 맛봤기 때문이다.
--- p.86

몸이 좋아지는 원리는 간단하다. 감당할 수 있는 정도만 훈련하는 방법이다. 여기에 나태, 쾌락, 단기 보상을 쫓는 본성으로부터 약간 거리를 두면 된다. 처음에야 또 하나의 고통이라고 느낄 테지만, 건강하고 멋진 몸을 가진 사람들은 모두 그렇게 한다. 포근한 이불을 걷어차고 나와서 핸드폰 대신에 바벨을 든다. 오락성 콘텐츠를 볼 시간에 거울로 자세를 확인하고, SNS에서 ‘좋아요’를 누를 힘으로 훈련 일지를 채워나간다. 옆에서 보면 별것 아니지만 내가 하려면 힘든 것을 한다. 이것이 건강하고 보기 좋은 몸의 필수조건이다. 책을 읽어오고 있는 이 정도 인내심이면 충분하다. 이제 원리에 알맞은 방법을 알아보러 넘어가자.
--- p.99

보통 헬스장에서는 벤치 프레스, 렛 풀 다운, 레그 익스텐션 등이 인기가 많다. 방금 얘기한 머신들 이름을 처음 들어봤어도 상관없다. 저녁 7~9시 사이에 헬스장에 가서 사람들이 줄 서있는 머신 5개를 고르면 그 중에 3개는 분명 언급한 머신들이다. 이렇게 인기가 많은 머신들은 당일 훈련 맨 처음 또는 마지막에 배치하는 것이 좋다. 애매하게 중간에 끼워 넣으면 흐름이 끊기기 때문이다. 그나마 맨 처음에는 진득히 기다렸다가 시작할 여유가 있어서 괜찮다. 이런 이유로 맨 처음을 추천한다. 차선책은 마지막인데, 중간에 끊기는 것보단 마무리하기 직전이 낫기 때문이다. 나처럼 성질이 급한 사람들은 중간에 흐름이 끊기는 것을 혐오하는 경향이 있다. 첨언하자면 그리 큰 차이는 없으니 조바심 낼 필요없다. 그럼에도 역시 훈련 환경을 염두하고 프로그램을 만드는 것은 최선이다. 자가진단 마지막 줄은 훈련 환경 점검이다.
--- p.115

나는 훈련이 옷 입는 것과 많이 닮았다고 생각한다. 남이 보기에 “너는 빨간색이 잘 어울린다.”라고 할지라도 내가 파란색이 마음에 드는 것은 어쩔 수 없다. 또 “청바지에는 흰색 면 티가 딱이지”라고 한들, 나는 셔츠가 좋을 수도 있다. 이런 이유로 꾸준히 훈련하는 이들은 타인 지적에 민감하다. 패션 지적질과 비슷하게 느낀다. 내가 하고 싶은 말은 제아무리 메타분석 논문과 사례 또는 근거를 들이대어도 한계가 있다는 점이다. 파란색이 마음에 들고 셔츠가 잘 어울린다는 생각은 논리로 바꿀 수 있는 것이 아니다. 우리는 엑셀 시트가 아니라 사람이라서 그렇다. 사람의 주관적인 성향을 설득으로 뒤집는 것은 거의 불가능에 가깝다. 어울리지 않는 옷을 입었다고 해서 무조건 패션 테러리스트라고 할 수는 없다. 훈련도 그렇다. 근거가 빈약한 분할 방법으로 훈련한다고 해서 잘못됐다고는 할 수 없다. 당사자는 보편적 다수에 해당하지 않을 수 있고, 논문은 항상 반대 의견이 존재하기 때문이다. 이것이 분할법을 가지고 투닥 거리며 배운 부분이다.
--- p.133

“때찌! 이 못된 손.” 두 번째 문제는 트레드밀 양쪽에 있는 손잡이를 잡고 운동하는 경우다. 나는 이럴 때마다 장난을 섞어 손등을 찰싹 때린다. 회원은 몰래 간식을 빼 먹다가 걸린 표정을 짓는데, 그간 해온 잔소리를 기억하기 때문이다. 손잡이를 잡게 되면 체중이 분산된다. 예를 들면 60kg인 체중이 50kg가 되는 셈이다. 이러면 몸에서 사용하는 에너지는 줄어든다. 60kg를 매고 발을 구르는 것과 50kg는 분명 차이가 있다. 유산소 운동은 체중을 두고 걸음 수나 이동 거리를 기준 삼아 에너지 소비를 예상한다. 다른 방법도 있지만, 이렇게 기준 잡는 게 보편적이다. 손잡이를 잡고 타는 것은 이런 계산을 망치고 효과를 떨어뜨린다.
--- p.212

《미국 생리학 저널--- American Journal of Physiology 》에 실린 연구 결과를 보자. 장기적 키토제닉 식단은 체중 감소를 초래하지도 않을 뿐더러 포도당 불내성과 인슐린 저항성을 유발했다. 이는 췌장에서 β세포와 α세포 감소를 일으켜 대사 증후군 및 2형 당뇨병 위험을 증가시켰다--- 180 . 쉽게 해석하면, 정상적인 상황에서 비상벨을 울려대니 신체가 처음에는 속아줬다는 뜻이다. 매번 그러다 보니 양치기 소년 취급을 받았다. 오래 할 짓은 못 된다는 말이다.
--- p.265

내 경우에는 하루에 보충제로 단백질 40g을 채우고 나머지는 자연식품으로 먹는다. 이는 일반적인 보충제 기준으로 2스쿱--- scoop 이다. 350ml 물에 타 먹으면 3초 안에 마실 수 있다. 닭가슴살과 조합한다면 보충제 2스쿱 + 닭가슴살 700g이 된다. 경험상 이런 계산을 보여줘도 여전히 호들갑을 떠는 사람이 있다. 그 중에는 특히 체구가 작은 여성이 많다. 그도 그럴 것이 그녀들은 대체로 단백질교 신도가 아니고 원래부터 먹는 양이 적기 때문이다. 내가 코치 생활을 하면서 가장 많이 봤던 사례로 계산해 보자. 체중 60kg, 체지방량 18kg, 제지방량 42kg정도인 경우다. 예상하건데, ‘어머, 난데?’라는 사람이 많을 것이다. 사례의 경우 체지방률은 30%가 나오는데, 여성 정상 체지방률 범위인 25~30%에서 끝자락에 해당한다. 대부분은 비만 경계선에 다리 한쪽을 걸쳐 놓은 이런 경우와 그보다 더 관리가 시급한 사람들이80% 이상이다. 이제 나와 같은 계산을 적용해 보자. 예시로 든 여성에게 필요한 하루 단백질량은 109g이 나온다. 하루에 보충제 1스쿱, 닭가슴살 360g 정도면 채워진다.
--- p.274

이처럼 미량영양소는 필수지만, 사람에 따라 다르다. 위에 적어둔 각 미량영양소에 해당하는 식품과 효과는 참고사항이다. 이를 통해 자신에게 필요한 부분만 조절하면 된다. 한 문장으로 정리하라고 하면 간단하다. ‘질 좋은 다량영양소 섭취 권장!’ 끝이다. 영양 관리에 왕도가 있다면 이것이 핵심이다. 지나친 가공식품, 단순 당류, 트랜스 지방 따위는 멀리하고, 최대한 가공이 덜 된 자연식품을 다양하게 먹으면 거의 모든 문제는 해결될 가능성이 높다. 어차피 미량영양소는 질 좋은 다량영양소 안에 풍부하게 들어있다. 건강 문제는 건강보조제 결핍이 원인이 아니다. ‘아침 굶고, 점심에 라테 한 잔, 컴퓨터 앞에 앉아서 과자 좀 먹다가 퇴근. 소파에 앉아서 야식에 맥주 한 캔.’ 이것 때문이다. 다음은 이번 장에서 가장 중요한 부분을 소개한다. 아무리 미량영양소가 부차적이고, 조절하기 어려워도 이것만은 지키자. 바로 식이섬유 섭취다.
--- p.299

대가들의 과학 운동 덕분에 요즘은 수면 문화에 대한 인식이 변하는 것을 느낀다. 반가운 마음에 보디빌딩 과정을 예로 들어 보았다. 수면의 소중함을 느끼기 위해서 꼭 대회 준비를 할 필요는 없다. 나는 이 책에서 단 한 번도 대회 출전을 권하지 않았다. 체계적인 훈련과 적절한 영양 그리고 최적의 수면만을 말할 뿐이다. 이로써 우선 건강을 확보한 다음 그 단계를 노려보는 것을 추천한다. 그럼 이제 먹는 것과 자는 것의 저울이 어디로 기울지 확실하게 알 수 있다. 영양과 수면, 이 둘의 무게는 분명히 같다. 잘 먹는 만큼이나 잘 자야 한다. 그리고 훈련은 먹고 자는 것처럼 당연한 일이다.