돌아가신 아버지가 생각났다. 믹스 커피를 좋아하셔서 전기 커피 포트를 늘 옆에 두시고, 물을 끓이곤 하셨는데, 병세가 악화되신 어느 날인가는 그 커피포트 ( 커피포트 바닥은 플라스틱 재질이였다 )를 가스레인지에 올리고 불을 켠채 방으로 들어가시는 바람에 집안에 불이 나서 큰일을 치룰 뻔한 일이 있었다. 

치매증상이 본격적으로 드러나기 시작하면서, 장기에 안고있던 병균들도 더 활발하게 활동을 시작하는 듯했고, 식구들이 더 이상 버티기가 어려운 지경에 이르러, 아버지를 요양병원으로 보내던 날, 계단 난간을 부여잡고 꺼억꺼억 울었던 기억이 난다. 아버지의 체념한듯한 멍한 눈빛과, 요양병원에서의 낯선 눈빛을 잊을 수가 없다.

Keep Sharp 라는 책을 읽으면서 새해를 열었는데, 치매를 다룬 마지막 장에서 나는 몇번이고 지나간 날을 생각하며 눈시울이 붉어졌다. 이런 교양 서적을 읽으면서 아버지의 치매를 떠올리게 될 줄은 꿈에도 몰랐다. 슬픈 소멸을 봐야하는 시간은 그를 아는 모두에게 너무도 고통스러운 순간들 이였다.

뇌는 회복력이 있어서 노력만 한다면 더 좋은 상태는 물론, 악화의 시간을 지연시킨다는데서 희망을 보았다. 꾸준히 운동하기, 공부하고 발견하는 재미갖기, 충분한 수면 취하기, 영양있는 균형적인 식사 하기, 사람들과의 교류 늘리기, 이들 다섯가지는 알고 있으면서도 실천하지 못하는 그런 행위들인 것 같다.

이 책을 읽으며 나의 행동들을 반성하게 되었고, 실천해야 할 항목들을 책상어귀에 크게 써 붙여 놓고 행동으로 옮겨 보기로 하였다. 처음부분의 의학적인 용어들은 쉽게 들어오진 않았지만, 실천을 해야하는 항목들에 대한 설명들은 많은 도움이 되었다. 의례히 알고 있는 내용조차 우리가 실천하지 못한다면 아무 의미가 없는것 같다. 소장하고 자꾸 되새겨야 할 책이다.

4장 운동의 기적, 5장 목적의식, 학습, 발견의 힘, 6장 수면과 휴식, 7장 뇌에 좋은 음식, 8장 소통이라는 보호막, 9장 종합 전략 : 12주 프로그램으로 더욱 건강한 뇌 만들기가 핵심으로 되어 있다. 치매의 절반 이상을 차지하는 알츠하이머병이 집중적인 관심을 받는 탓에 그동안 치매와 알츠하이머병을 혼용하는 경우가 많았다. 광범위한 인지기능 저하 상태를 언급하는 데에 알츠하이머병만을 지나치게 집중 조명한 탓이다. 뇌는 나이나 경제적 능력에 상관없이 평생 꾸준히 지속적으로 향상시킬 수 있고 뇌의 인지 능력과 기억력에 생각보다 많은 영향을 끼칠 수 있다. 뇌건강을 실현시키는 일 또한 가능하므로 소소한 생활습관의 수정과 조절로도 정신건강을 돌보는 일은 중요하다. 유전적 위험 요소를 가지고 있더라도 생활습관을 개선함으로써 알츠하이머병을 비롯한 심각한 인지 관련 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. DNA에 문제가 있어도 좋은 식단, 규칙적인 운동, 금연, 음주 제한 등 획기적인 생활 방식 개선으로 충분히 운명을 바꿀 수 있다. 

주제 : 건강한 습관이 뇌 건강을 만든다.

작가 : 산제이 굽타

출판사 : 니들북

우리는 일반적으로 뇌를 청소년기부터 20대 중, 후반까지 많이 사용하고, 본격적으로 취업 전선에 뛰어들기 시작하면 뇌를 쓰지 않는다고 생각한다. (직종에 따라 다르겠지만, 일반적인 근로자를 기준으로 얘기하겠습니다.)일을 처음에 배울 때는 학습과 숙달을 해야 하지만, 익숙해지고 숙달되면 일은 반복의 영역으로 넘어가기 때문이다.

또한, 정신없이 바쁜 업무 속에서 중년이 된 어른들은 바쁜 일상의 흐름 속에서 나이가 들면 노화가 와서 깜빡깜빡 잘 잊고 기억력이 떨어진다고 입버릇처럼 달고 산다. 틀린 이야기는 아니지만, 우리는 생존을 위해 바쁘게 업무에 몸과 마음을 다 쏟아부어 일하고 뇌 또한 기진맥진한 상태가 되어버린다. 또한, 쏟아지는 정보와 구매를 자극하는 광고의 호우 속에서 뇌는 온전한 상태를 유지하기란 쉬운 일이 아니다. 그러한 가운데 우리의 뇌를 온전하게 관리를 한다는 생각조차 하지 않았고 하기도 어려웠다. 이러한 뇌를 괴롭히는 상황 속에서 사는 우리는 책을 볼 여유도 복잡한 설명서처럼 빽빽한 글자와 숫자는 보기 싫은 혐오의 대상이 되고 영상으로 즐거움을 주는 유튜브가 많은 사람이 무의식으로 ‘구독’과 ‘좋아요’를 누르면서 뇌가 고생한 보상을 얻으려고 한다.

어쩌면 당연한 이치일지도 모른다. 뇌도 우리가 일하는 동시에 같이 과부하 되어 일했으니, 쉬어야 하는 시간도 당연히 필요하다. 하지만, 다이어트를 하듯이 관리를 해야겠다는 생각은 하지 않는다. 스마트 폰을 이용해 자극적인 즐거움만을 추구하며 뇌를 더 빠르게 노화시키기만 한다. 뇌도 근육처럼 단련해야만 한다. 사람이 헬스장에 가서 무거운 덤벨을 들고 필라테스에 가서 코어 근육을 단련하듯, 뇌도 자꾸 사용해야 근육이 생기고 치매에 대한 위험성을 낮추고 기억력을 유지할 수 있다고 산제이 굽타의 ＜킵 샤프＞에서 말하고 있고, 나도 적극적으로 동의한다.

나는 뇌를 근육처럼 단련시킨다고 하여 멘사 자격 수준의 문제나 지능 테스트의 문제를 따로 시간을 내어 풀어야 하는 특별한 방법으로 관리한다고 생각했다. 하지만, ＜킵 샤프＞에서는 우리가 일상에서 건강 관리가 곧 뇌의 관리가 된다고 말한다. 평소에 꾸준히 운동하고, 채소와 과일을 섭취하며 주변의 사람들과 지속적인 교류를 유지하면 뇌를 관리할 수 있다고 말한다. 과학적인 근거를 가지고 책에서는 말하고 있다. 하지만, 우리는 건강 관리의 중요성을 알면서 실천하기가 어렵다. 앞의 이야기는 곧 뇌의 관리도 어렵게 된다는 뜻도 나타낸다. 어쩌면 모두가 알고 하기 쉬운 거로 생각하지만, 막상 실천까지는 매우 어려운 과정이다. 그렇게 다들 힘든 삶의 여정 속에서 자신의 관리를 돈 버는 것에 우선순위에 밀려 살고 있음을 보여준다. 그래도 우리가 건강한 육체와 맑은 정신으로 삶의 많은 부분을 누리려면, ＜킵 샤프＞에서 말한 5가지 규칙을 실행에 옮기는 노력이 필요하고 곧, 자신의 가치를 올리며 명확한 주관을 유지하며 살 수 있다고 생각한다.

뇌는 긴급한 상황에서 평상시보다 훨씬 더 많은 능력을 발휘할 수 있다. 나의 관심은 Part 2에서 언급하는 뇌 기능을 보호하고 강화하는 데 필요한 실천 전략을 포괄하는 5가지 주요 범주와 뇌의 신비를 해독하는 데 일생을 바친 최고의 과학자들을 책 속에서 만나는 것이다. 지난 수십 년간 축적된 관찰 연구의 데이터는 나이를 제외하고 뇌 질환을 일으키는 대부분의 위험 요인은 통제될 수 있다고 한다. 뇌 쇠퇴와 관련된 가장 영향력 있고 수정 가능한 요소 중 일부는 생활 방식과 밀접한 관련이 있다. 신체 활동 부족, 건강하지 못한 식단, 흡연, 사회적 고립, 수면 부족, 정신적으로 자극적인 활동 부족, 알코올 남용 등이다. 특히 중년의 고혈압, 비만, 당뇨병, 높은 콜레스테롤은 향 후 수십 년 동안 치매에 걸릴 확률을 높이는데 상당히 큰 기여를 한다. 나는 뇌 기능을 강화하는 데 필요한 실천 전략 중에서 운동의 기적에 꽂혔다. 세계 뇌 건강위원회의 창립 멤버인 메이오 클리닉의 론 피터슨 박사는 알츠하이머병, 루이 소체 치매, 전두 측두엽 변성증 같은 다양한 질환 뿐만 아니라 정상적인 노화에서 인지 능력 저하를 연구하는 데 평생을 바친 신경과 전문의다. 피터슨 박사에게 뇌 기능을 보호하기 위한 전반적인 방법에 대해 물었을 때 피터슨 박사는 단연 운동을 첫 번째로 꼽았다. 뇌에 긍정적인 변화를 일으키는 가장 강력한 요인은 신체 활동이고, 생각보다 훨씬 적은 양의 운동만으로도 뇌에 변화를 일으킬 수 있다. 운동은 건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다. 운동은 '똑똑한 유전자'를 깨우고 정서적 안정을 지원하고 우울증과 치매를 피할 수 있게 해준다. 자신에게 맞는 운동을 선택하면 기분이 즐거워지고 자존감과 자신감이 높아진다. 거창한 운동이 아닌 간단한 움직임만으로 비극적 운명을 충분히 막을 수 있다. 운동의 주된 효과는 혈당 조절이다. 운동은 염증을 낮추는 데에 도움을 주는데 치매 예방에 매우 중요하다. 이외에 운동의 장점에는 모든 원인에 의한 사망 위험 감소, 체력, 힘, 유연성, 에너지 증가, 근육 탄력성과 뼈 건강 증진, 혈액과 림프 순환 증가, 세포와 조직에 산소 공급량 증가, 편안하고 깊은 수면, 스트레스 감소, 자긍심과 행복감 증가, 기분 전환과 통증 완화 역할을 하는 엔도르핀 방출, 혈당 감소, 인슐린 저항성과 당뇨병 위험 감소, 이상적인 체중 유지 관리, 심혈관 질환과 고혈압 위험 감소를 통한 심장 건강 증진, 면역력 강화 등등 다양하다. 나에게 맞는 운동은 수영과 여성전용헬스클럽인 커브스 운동이다. 이 책을 접한 후에 더욱 꾸준히 계속해서 운동을 즐겁게 하려고 다짐했다.

킵 샤프.
원제를 그대로 해석하면 똑똑하게 유지하기 정도 될 것 같습니다.
어려운 의학 분야의 책 이라기 보다 쉽게 읽히는 교양 정도의 느낌이 드는 책 입니다.

젋었을 때의 명석하고 날카로운 두뇌를 나이 들어서 까지 그대로 유지한다면 삶의 질이 올라가는 것은 물론이고 치매는 당연하게 에방이 가능할 거라고 생각 합니다.
저자는 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 배우고, 잘 자고, 잘 소통하는 것 이 다섯가지를 치매 예방의 첫 걸음 이자 모든 것이라고 설명 합니다.
꼭 지켜봐야 겠습니다.
 

이 책을 읽고 나서 친구들에게 꼭 하루에 한 시간 운동하고 30분 책 읽어야한다고 이야기한다. 치매와 뇌건강에 관해 의학전문 기자이자 신경외과 의사인 산제이 굽타 박사가 이야기한다. 치매는 유전보다 생활습관이 더 영향을 줄 수 있다고 한다. 심지어 알츠하이머병 진단을 받아도 무리없이 생활하는 사람도 있단다. 인생의 전성기, 35 세부터 치매를 대비하면 놀라운 기회를 가질 수 있단다. 뇌건강을 바로 잡는 5가지 방법 1.움직여라 -매일 한 시간 이상씩 2.발견해라 -지속적으로 새로운 것을 배워야 한다. 3.느긋해져라 -질좋은 수면이 필수다. 규칙적인 수면시간 정하기. 일찍 자고 일찍 일어나기. 4.영양을 섭취해라 - 좋은 음식은 가까이 나쁜 음식은 멀리 5.사람들과 교류해라. -사랑하는 사람들과 지속적으로 소통하기. 어떤 일이 닥칠지 모르지만 잘 이겨낼 수 있는 방법을 있다

뇌는 나이가 들면 점차 쇠퇴하고, 더 이상 발달할 수 없으며, 기억력이 떨어지는 것은 나이 탓이기 때문에 어쩔 수 없다고 생각한다. 평균 수명의 증가로 뇌질환 환자가 증가하는 것은 필연적인가? 뇌도 근육을 단련시키는 것처럼 건강한 뇌로 단련시키는 방법은 없는 것일까?미국 은퇴자 협회가 34 ~ 75세의 미국인을 대상으로 실시한 조사에 의하면 93퍼센트의 사람들이 뇌 건강의 중요성을 인식하고 있으면서도 어떻게 하면 뇌를 건강하게 만들 수 있는지, 심지어 뇌를 건강하게 만드는 일 자체가 가능한지조차 알지 못한다고 한다. 많은 사람들이 접근하기 쉬운 체중, 콜레스테롤 수치, 발암물질, 혈당수치, 심장 건강 등에는 관심을 두지만 정작 중요한 뇌는 접근이 어려워서 뇌 관리를 등한시 하고 있다고 한다.

우리는 대부분 뇌에 이상이 생겼을 때만 병원을 찾는다. 뇌는 인체에서 가장 중요한 기관이다. 심장도 중요하고 다른 장기들도 중요하지만 삶의 질을 결정짓는 것은 뇌의 건강여부에 달렸다. 저자는 뇌 관리는 어렵지 않고 누구나 쉽게 따라할 수 있으며 나이나 경제적인 능력에 상관없이 평생 꾸준히 지속한다면 뇌를 건강하게 지킬 수 있다고 역설하고 있다.

뇌 기능 및 질병에 대한 회복 탄력성을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 ‘운동’이다. 나이가 들고 유전적 요인 같은 위험 요소를 가지고 있다 하더라도 운동을 함으로써 이들을 극복하고 가능한 한 오래 삶을 지속할 수 있다. 무엇보다 운동은 뇌에 도움을 줄 수 있는 생물학적 효과를 유발하는 것 중 유일하게 과학적으로 증명된 신체활동이다.

운동의 주된 효과는 혈당 조절이다. 당분이 혈액 속에 가만히 머무르게 하는 대신 당분으로 근육에 연료를 주입하게 만들면 치매 위험을 증가시키는 과도한 포도당과 인슐린을 예방하는 데 도움을 된다. 또한 운동은 염증을 낮추는 데에도 도움을 주는데, 이는 치매 예방에 매우 중요하다.많은 의사들도 운동은 손상된 뇌세포를 위한 ‘응급 처치 키트’역할을 하며, 부상, 뇌졸중, 심각한 정서적 스트레스를 겪은 후에 회복 속도를 높일 수 있다고 주장하고 있다.

뇌를 건강하게 유지하려면 뇌를 자주 사용하고 움직이게 할 필요가 있다. 운동으로 근육을 단련해 전반적인 건강을 증진시키듯 뇌를 활발하게 사용함으로써 전반적인 뇌 건강을 향상시켜야 한다. 이를 위해서는 평생교육에 최대한 집중하거나, 도서관에서 책을 읽고, 제2외국어를 배우는 것도 뇌를 자극하고 운동시키는 좋은 행위이기도 하다. 또한 삶에서 강한 목적의식은 뇌를 강화한다. 한 연구에 의하면 삶의 목적의식을 가진 노인들은 경도 인지 장애, 알츠하이머병, 심장마비, 뇌졸중에 이르기까지 다양한 질병에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과도 있다. 이런 노인들은 강한 의지가 없는 사람들 보다 더 오래 살 가능성도 높으며, 현재 삶에 목적의식을 가지고 있는 사람들은 미래에 치매에 걸릴 위험을 20퍼센트나 줄일 수 있다고 한다. 즉 목적의식을 가지게 되면 신체활동을 유지하고 건강을 더 잘 관리하려는 동기가 더 강하다. 이러한 삶은 스트레스를 현명하게 더 잘 관리하고 위험한 염증에 덜 걸리도록 도와주며 우울증도 줄여준다.

수면은 뇌 속 노폐물을 처리하고 뇌를 정화하는 기능을 한다. 일종에 자는 동안 뇌를 세팅하는 것이다. 뇌 속 쓰레기를 제대로 처리하지 못하면 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다. 하룻밤 수면 부족이 염증 수치를 높일 수 있고 알츠하이머병을 불러 올 수도 있다. 그리고 깨어 있을 때는 휴식과 이완의 시간을 충분히 가져야 뇌가 건강하다. 수면은 우리 몸이 요구하는 원기 회복 활동이지만 수면과 휴식에는 차이가 있다. 맑은 정신을 유지하려면 깨어 있을 때 휴식 및 긴장 완화 활동을 해야 한다. 휴식과 긴장 완화는 정신적인 행복에 큰 역할을 하며, 정신적인 행복은 치매 위험을 줄여준다. 반대로 우울증 같은 질환들은 인지 능력 저하와 알츠하이머병의 경고 신호일 수 있다. 그러니 스트레스를 줄이고 정신적인 회복 탄력성을 키워야 한다. 저자는 스트레스를 줄이는 방법으로 명상을 실천하고 있으며 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추기도 한다. 명상으로 스트레스를 이겨낼 수 있다는 사실은 의학 논문으로 입증되었고 명상은 군대에까지 확대되고 있다.

뇌가 건강하려면 뇌에 좋은 음식을 먹고 잘 먹어야 한다. 잘 먹는다는 것은 약과 건강 보조제를 복용한다는 게 아니라 제대로 된 가공되지 않은 음식을 먹는 것이다. 저자는 뇌에 좋은 ‘SHARP'식단을 소개하고 있다.

- 당분을 줄여라(Slash the sugar)

- 똑똑하게 수분을 섭취해라(Hydrate smartly)

- 오메가3 지방산을 늘려라(Add more omega-3 fatty acids)

- 식사량을 줄여라(Reduce portions)

- 미리 계획을 세워라(Plan ahead)

뇌 건강을 위해서는 사회적 교류가 필요하다. 다른 사람과의 의미 있는 관계는 개인의 삶에 사랑, 행복, 편안함을 가져다준다. 타인과의 관계는 심리적 행복 외에도 심혈관, 내분비, 면역체계와 관련된 광범위한 건강 상태와 관련이 있음이 밝혀졌다. 친구, 가족과 친밀한 관계를 유지하는 것뿐만 아니라 의미 있는 사회활동에 참여하면 정신이 총명해지고 기억력을 유지하는데 도움이 된다. 중요한 것은 관계의 유형, 질, 목적도 뇌기능에 영향을 미칠 수 있다. 즉 사회적이고 유의미한 방법으로 다른 사람들과 교류하는 하는 것은 스트레스가 뇌에 주는 해로운 영향에 대해 완충제 역할을 한다는 것이다. 그리고 결혼 생활도 뇌기능에 큰 영향을 미치기도 한다. 미시간 주립 대학교 연구진은 나이가 들수록 기혼자가 치매에 걸릴 확률이 낮고, 이혼자가 기혼자보다 치매에 걸릴 확률이 2배가량 높다는 사실을 밝혀냈다.

뇌를 보호하고 질병으로부터 벗어나는 방법이 쉽고도 사소한 것이라도 실천하지 않는다면 아무 소용이 없다. 저자가 소개하는 뇌를 건강하게 하는 방법은 뇌뿐만 아니라 우리 몸 전반에 영향을 끼친다. 수명이 늘어나는 것이 축복이 되어야지 재앙이 되어서는 안 된다. 세월이 흘러 나이 들어가는 것은 어찌할 수 없지만 건강하게 나이 들어가는 삶을 추구해야 할 것이다.

니들북에서 출간된 산제이 굽타의 킵 샤프 입니다.

부제는 '늙지 않는 뇌'이고요, 이 부제에 이끌려서 책을 구매하게 되었습니다. 근데 생각보다 큰 도움이 되지는 않는 거 같아요... 이런 류의 책들이 다 그런 것 처럼요... 그래서 책을 사서 보기 보다는 그냥 도서관에서 한 번 쯤 빌려서 읽으면 딱 좋은 책인 거 같아요. 소장보다는 빌려서 보시기 바랍니다. 이 책을 두고두고 읽을 거 같지는 않아요.