【 습관 처방 】- 비만과 암, 만성질환에 저항하라

_김선신 / 지식너머

1.

예전에 성인병으로 불리던 병들이 ‘생활습관병’으로 바뀌었다. 생활습관병은 잘못된 생활습관에서 비롯되는 병으로 과잉섭취와 같은 불균형한 식생활, 운동부족 등의 활동량 감소, 과로와 스트레스 등과 관련이 되어 나타나는 질병 등을 의미한다.

2.

국내 최고의 라이프스타일 의학전문가로 소개되는 김선신 저자는 환자들에게 ‘생활습관’ 처방을 내려주고 있다. 서양의학에선 치료의학 외에 ‘라이프스타일 메디슨(Lifestyle Medicine)’이 있다. 라이프스타일 메디슨은 이전에도 있었지만 2003년 이후 미국의 주요 의과 대학 중심으로 활성화된 학문이다. 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 치료할 수 있다는 이론적 근거를 축적하고 있다.

3.

‘라이프스타일 메디슨 식사법’이 있다. 요즘은 방송과 인터넷을 통해 수없이 많은 ‘건강에 좋은 식사법’ 정보가 제공된다. 문제는 아는 것과 실행하는 것의 차이점이다. 많이 알고 있다고 해서 그 정보가 과연 얼마나 내게 도움이 될까? 언젠가는~ 하다가 날 새겠다. _장보기는 가볍게: 가능한 신선한 야채 많이 산다, 과일을 골고루 산다. 두부는 꼭 산다 로 시작해서 라면 등 인스턴트는 최소한의 양만 산다 등으로 정리된다. _요리는 자연식으로 : 쉽지 않은 부분이다. 그러나 저자가 권유하는 방법이 그리 난해해보이지 않는다. 가능한 원재료의 맛을 살리기, 양념장 적게 사용하기, 튀기거나 부치지 않고 삶는다 등. _세팅은 한 접시로 : 뷔페에선 한 접시 담기로 식사하듯이 집에서도 그리하면 양 조절에 도움이 되겠다. 그 외에 직장인들에게 업무의 연장이기도 한 회식(요즘은 코로나 때문에 많이 줄었겠지만)은 체중조절이나 건강한 몸 관리에 전혀 도움이 되지 않는다. _외식은 눈치껏~

4.

‘평균수명이 아닌 건강수명을 늘려라’. 중요한 이야기다. 고령사회에 접어들면서 제일 안타까운 것은 요양원 침대에서 천정만 쳐다보고 있는 노인들이다. 오래 사는 것이 중요한 것이 아니다. 건강한 장수가 절대적으로 필요하다. 저자는 ‘만성질환을 벗어나지 못하면 장수는 무의미하다’고 강조한다. 적극 공감한다. 오랜 기간 동안 발병해 계속 재발하는 질환을 의미하는 만성질환은 유전적 요인이나 환경요인과 더불어 생활습관이 발병에 큰 영향을 미친다. 완벽한 치료가 어렵고, 한 번 발병하면 오래 지속되는 질병이라 삶의 질을 저하시키는 주범이기도 한다. 알레르기 비염, 만성기침, 가려움증에 대한 원인과 극복습관이 잘 정리되어 있다. 아울러 ‘미세먼지 대처법’도 유용한 자료이다.

5.

이외에도 저자는 일상생활 속 운동을 권유한다. 운동을 왜 해야 하는가 로 시작해서 운동의 종류와 하루 권장량, 운동처방, 관절 관리법 등을 소개한다. 저자가 제안하는 ‘성공적인 건강관리를 위한 처방전’도 매우 유용하다. _나의 건강상태를 정확하게 파악한다. _고치고 싶거나 고쳐야 할 습관의 리스트를 작성하고 우선순위를 정한다. _리스트에서 고칠 습관 한 가지를 정해서 그것만 고치도록 노력한다. _매일매일 오늘만 지키자는 마음으로 하루하루 버티고 될 때까지 한다. _건강노트를 만든다. _혼자서 하기 힘들면 전문가와 가족의 도움을 받는다.

#습관처방

#김선신

#지식너머

#쎄인트의책이야기2021

해빙을 읽은 후 10번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다. 2020년 6월부터 내장지방에 대한 책을 읽고 다이어트를 진행하고 있는데 저탄수화물 식이와 걷기 운동을 한 지 45일이 지났다. 오늘 기준으로 체중은 4.3kg 정도 줄어 들었다.(65.2kg → 60.9kg)

 건강한 식습관과 운동을 하는 중에 생활습관에 대해 처방하는 의사 김선신 교수의 책이라 호기심에 있어 서평단에 신청하게 되었다. 

 저자 서울대병원 김선신 교수는 국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가로 국민건강 증진을 위한 건강검진과 건강한 생활습관을 처방하는 일을 하고 있다.

이 책은 5개의 PART로 구성되었다. 

1. 약 대신 습관을 처방하는 의사들 : 라이프스타일 메디슨 소개

2. 하버드 의대 교수는 왜 요리수업을 할까? : 식이요법의 중요성

3. 매일 계단을 걸어서 오르는 이유 : 운동요법의 중요성

4. 평균 수명이 아닌 건강수명을 늘려라 : 라이프스타일 개선을 통한 건강한 장수

5. 의학의 생활화, 생활의 의학화 : 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침

* 책의 목적 

P.011 나는 의학적으로 올바르고 실증적인, 다시 말해 실제적 임상경험에 근거한, 생활습관 처방을 내리고자 한다. 건강한 식이법, 운동법과 더불어 암과 알레르기, 치매 등 질병을 유발하는 나쁜습관을 알려주고 질병을 예방할 수 있는 습관을 적절하게 처방해 보다 많은 사람들의 건강수명을 늘리고자 한다. 라이프스타일 메디슨에서 가장 중요한 것은 실천이다. 

1. 다이어트 메디슨 소개

P 021 식이가 다이어트에 도움이 된다. 운동은 체중이 유지되는 것에는 중요한 역할을 하는 것

P.025 식이 파트에서 특히 중요한 것은 집에서 음식을 직접 만들어 먹는 것이다. 그리고, 어떠한 재료로 요리를 하느냐가 두 번째 주요 사항이다. 

현재 우리가족은 다이어트 식단으로 잡곡밥(찰보리, 귀리, 찹쌀)을 반 공기, 단백질 섭취를 위한 오리고기, 생선, 낫또, 두부를 매일 먹고, 간식으로 요거트(블루베리, 복숭아, 키위를 섞음),견과류를 먹고 있다.  짜지 않게 먹으려고 하니 김선신 교수의 식이요법은 잘 지키고 있는 것 같다. 그럼에도 가끔 외식으로 중국요리, 햄버거, 치킨, 족발 등도 먹고 있다.(단, 예전보다는 양을 적게 그러나, 맛있게...)

2. 식이요법의 중요성 

P 038 1) 나트륨의 역할

     가. 몸 속의 수분량을 조절

     나. 신경의 신호 전달을 도움

     다. 근육에 신경 자극을 전달함으로써 근육을 잘 움직이도록 함

     라. 소화된 포도당과 아미노산 등 영양소의 흡수를 도움

           2) 과다한 나트륨의 유해성

      가. 혈압을 상승시킴(심장질환과 뇌혈관 질환의 위험성을 높임)

      나. 신장기능이 안 좋은 환자에게 신장 기능을 더 빠르게 악화시킴

      다. 위암의 위험을 상승시킴 

      라. 요로결석과 골다공증을 유발시킴

P. 059 1)단백질의 역할

      가. 세포, 뼈, 근육부터 인대, 모발, 치아에 이르기까지 신체 여러 조직의 성장과 유지에 사용

      나. 세포가 고유한 기능을 하는 데에도 중요한 역할

      다. 1g당 4kcal의 에너지원

      라. 탄수화물이 부족할 때에는 포도당으로 분해되어 뇌와 적혈구에 에너지를 공급

P. 061 1) 식이섬유의 역할 : 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방

           2) 식이섬유 종류 

           가. 불용성 식이섬유 : 통곡물과 견과류

           나. 수용성 식이섬유 : 과일, 채소 

P. 067 물 섭취의 장점

    1) 공복감을 덜 느낌

    2) 잦은 두통이 사라짐

* WHO 1일 권장 섭취량 

1. 나트륨 : 2,000mg

2. 탄수화물 : 100g

3. 당 : 25g

4. 단백질 : 체중 1kg 당 0.91g (60kg 기준 55g)

5. 식이섬유 : 20~30g 

3. 운동 요법의 중요성

P. 105 달리기는 일주일에 누적 거리로 48km 이내로 하고, 걷기는 일주일에 74km 이내가 

           적당하다.

P. 107 운동의 종류 : 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동

P. 115 걷기 운동 전 준비운동 (스트레칭)

      가. 앉았다 일어났다 하는 것

      나. 다리를 툭툭 털어주는 것

      다. 발목과 무릎을 돌려주는 것         

저자의 유튜브 채널 [선신언니]에 운동 방법이 소개되어 있다. 

https://www.youtube.com/watch?v=0Sa1gVuO324

P. 133  스트레칭을 할 때는 통증이 유발되지 않게 몸이 쭉 뻗는다는 느낌은 들지만 아프지 않은

           정도만 하면 된다. 

4. 건강한 장수

* 건망증을 날리는 생활 습관(건망증이 잦은 내게는 유용한 내용이었다. '나'번은 업무 시에만 하고 있는데 생활하면서 습관화하면 좋을 듯 하다.)

가. 물건은 정해진 장소에 둔다.

나. 해야할 일을 모두 적는다.

다. 스트레스를 최소화하고 의식적으로 긴장을 푼다.

4. 카페인을 줄여라

5. 충분한 수면을 취한다.

5. 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침

P.249 이렇듯 열심히 건강 관리하는 이유 

가능한 '최상의 나'로 살고 싶어서, 죽는 날까지 가능한 아프지 않고 살고 싶어서 노력하는 것

 중년이 지나면서 부모님이 병을 얻고 고생하시는 모습을 보게 된다. 당신들도 힘들지만 고통스러워하는 가족의 모습을 곁에서 지켜보는 것도 힘든 일이다. 나도 저자의 건강 관리 이유처럼 가능한 죽는날까지 아프지 않고 살고 싶은 마음이 크다. 게다가 몸이 건강하면 사는 것도 더 즐겁고 하고 싶은 것을 할 수 있지 않겠는가. 작년까지 중성지방이 높은 수준으로 계속 상승하고 있었는데 이 책에 소개된

좋은 습관을 체득한다면 앞으로 좋은 결과가 있지 않을까 기대해본다.

* 김선신 교수 처방전

* 오타 발견

P.039 100g의 돼지고기를 구웠을 때 나트륨은 함량은 34mg → 100g의 돼지고기를 구웠을 때 

           나트륨 함량은 34mg 

P.257  음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 뇌가 아침이 → 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 아침이

건강한 생활 습관을 다시금 다짐케 한 책을 소개해 준 저자 김선신님, (주)시공사 출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다. 

YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

#라이프스타일개선 #생활습관처방전 #습관처방하는의사 #생활습관병 #대사증후군_예방 #김선신

#시공사 #아프지않고오래사는법

이 책의 지은이 김선신은 국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가이다. 연세대학교 의과대학을 졸업하고 서울대학교병원에서 알레르기내과를 전공하였으며, 2003년 서울대학교병원 헬스케어시스템 강남센터의 설립 준비단으로 참여, 현재까지 국민건강 증진을 위한 건강검진과 건강한 생활습관을 처방하는 일을 하고 있다.

라이프스타일 메디슨(Lifestyle Medicine, 생활습관 의학)은 2003년 이후 미국의 주요 의과 대학 중심으로 활성화된 학문이다. 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 더 나아가 치료할 수 있다는 확신을 바탕으로 이 여섯 가지를 잘 관리할 수 있도록 개인과 가족을 돕는 증거 중심(evidence based) 의학이다. 저자가 제안하는 각종 생활 습관 처방전을 소개한다.

1. 밀가루 줄이기 처방전

1) 점심 메뉴는 짜장면, 스파게티, 피자 대신 쌈밥 정식, 통밀 샌드위치 등으로 바꾼다. 2) 칼국수, 수제비 등 메뉴가 밀가루 음식만 있는 식당은 가능한 가지 않는다. 3) 국수가 너무 먹고 싶다면 통밀의 함량이 높은 국수를 먹는다. 4) 국수를 끊기 힘들다면, 걸어서 10분 거리의 식당에서 일주일에 한두 번 정도 먹는다. 5) 장볼 때 라면, 과자, 빵 등 밀가루로 만든 것은 사지 않는다. 6) 밀가루 음식이 먹고 싶으면 집 근처 편의점에서 그때 그때 사서 먹는다.

2. 절주 처방전

1) 술 약속에 가기 전에 오늘 몇 잔 마실지 목표를 정한다. 65세 이하의 남자는 한 번에 4잔 이하(일주일에 14잔 이하)로, 65세 이상의 남자와 여자는 한 번에 3잔 이하(일주일에 7잔 이하)로 마신다. 2) 배가 고프면 술을 빨리 마시게 되니 밥을 먼저 먹은 후 술을 마신다. 3) 파도를 타지 않는다. 4) 원샷을 하지 않는다. 5) 폭탄주를 만들어 마시지 않는다. 6) 앞코올 함량이 낮은 술을 선택한다. 7) 모임은 1차에서 마무리한다.

3. 식이섬유 처방전

1) 흰 쌀밥 대신 콩, 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 2) 빵은 밀가루 대신 통곡으로 만든 빵을 먹는다. 3) 식사 때마다 채소 반찬을 2~3가지 먹는다. 나물도 좋고 생채소도 좋다. 4) 과일은 껍질 채, 매일 한두 개씩 꼭 챙겨 먹는다. 5) 과일 주스는 착즙보다 통째로 갈아서 마신다. 6) 간식으로 견과류를 먹는다. 견과류는 열량이 높으니 한 번에 한 줌 정도만 먹는다.

4. 건강한 식사법 처방전

1) 천천히 먹는다. ① 오른손잡이라면 집에서는 왼손으로 밥을 먹는다. ② 한 입만 먹고 수저와 젓가락을 내려놓는다. ③ 가족, 친구들과 이야기 하면서 먹는다. ④ 최대한 오래 꼭꼭 씹어서 먹는다.

2) 채소를 먼저 먹는다. 3) 고기는 한 번에 100g 정도(외식 기준 1/2인분)만 먹는다. 4) 국이나 찌개의 국물은 가능한 먹지 않는다. 5) 과식하지 않는다. 6) 야채, 통곡물, 콩류, 과일 등은 많이 먹고, 포화지방, 트랜스지방이 높은 음식, 소금이나 설탕이 들어간 음식은 적게 먹는다.

5. 위암 예방 처방전

1) 신선한 채소와 과일을 많이 먹는다. 2) 두부, 콩, 된장, 콩나물 등 콩류 식품을 많이 먹는다. 3) 삼겹살 구이, 쇠고기 숯불구이 등 직화구이를 피한다. 4) 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육을 피한다. 5) 짜고 맵지 않게 먹으려고 노력한다. ① 젓갈류, 장아찌 등 염장식품을 피한다.  ② 저염김치를 먹는다.  ③ 국물요리는 건더기 위주로 먹는다.

6. 대장암 예방 처방전

1) 시금치, 브로콜리, 케일, 배추, 양배추 등 싱싱한 채소를 많이 먹는다. 2) 제철 과일을 많이 먹는다. 특히, 감귤류와 포도가 효과적이다. 3) 규칙적인 유산소 운동으로 정상 체중을 유지한다. 4) 절주한다. 5) 금연한다. 6) 붉은색을 띄는 육류는 절대적으로 피한다. 7) 가공육은 먹지 않는다.

7. 바쁜 직장인을 위한 운동 처방전

1) 출퇴근시 대중교통을 이용한다. 자가용을 이용하는 경우 가능한 입구에서 멀리 주차한다. 2) 사무실까지 계단을 적극 이용한다. 너무 높은 층에 있는 경우 가능한 층까지만 걸어 올라가고 이후 엘리베이터를 이용한다. 3) 일하는 중간중간 어깨, 목, 팔, 무릎 스트레칭을 한다. 4) 자리에서 가장 멀리 있는 화장실을 이용한다. 5) 점심은 사무실에서 10~15분 정도 떨어진 곳에서 먹는다. 구내식당에서 식사를 하는 경우 식사 후에 20분 정도 회사 주변을 걷는다. 6) 퇴근할 때는 한 정거장 전에 내려서 집까지 걸어간다. 7) 저녁 약속이 있는 경우 약속 장소에 20~30분 일찍 도착해서 주변을 걷는다.

8. 숙면 처방전

1) 자는 시간과 상관없이 일정한 시간에 일어난다. 2) 아침밥을 꼭꼭 씹어 먹는다. 3) 카페인, 담배 등 뇌를 각성시키는 물질을 피한다. 꼭 마시려면 오전 중에 마신다. 4) 잠이 오지 않는다고 술을 수면제 대용으로 마시지 않는다. 5) 수면에 문제가 있는 경우 운동은 저녁 8시 이전에 끝낸다. 6) 침실은 어둡고 덥지 않고 건조하게 하지 않는다. 7) 침대 위에서 TV, 스마트폰, 재미있는 책을 보지 않는다. 8) 잠이 오지 않으면, 침대 밖으로 나와 지루한 책을 읽는다. 9) 침실에 시계를 두지 않는다.

9. 치매 예방 처방전

1) 규칙적으로 유산소 운동을 한다. 2) 뇌를 훈련시켜야 한다.(책읽고 토론하기, 고스톱이나 카드 게임 등) 3) 손을 많이 사용한다. 4) 충분한 수면을 취한다.  5) 제철 과일(베리류), 붉은 채소, 견과류, 고등어 등 치매 예방에 도움이 되는 음식을 먹는다.

10. 성공적인 건강관리를 위한 처방전

1) 나의 건강상태를 정확하게 파악한다. 2) 고치고 싶거나 고쳐야 할 습관의 리스트를 작성하고 우선순위를 정한다. 3) 리스트에서 고칠 습관 한 가지를 정해서 그것만 고치도록 노력한다. 4) 매일매일 오늘만 지키자는 마음으로 하루하루 버티고 될 때까지 한다. 5) 건강노트를 만든다. 6) 혼자서 하기 힘들면 전문가와 가족의 도움을 받는다.

- YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.- 

식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 더 나아가 치료할 수 있다면서 생활습관 개선을 통해 실질적으로 질병을 예방하고 치료하는 라이프스타일 의학을 소개하고 있는 이 책은 사실 여타 건강관련 책의 내용과 다를 바 없다. 물론 서울대병원에서 이 분야 전문가로 활동하고 있는 저자가 실제 임상 경험에 근거해 자세히 설명해주고 있고, 특히 책 속에 있는 QR코드를 찍으면 건강을 위한 여러 운동 자세들을 저자가 직접 시범을 보여주는 영상을 볼 수도 있다. 어쨌든 기본적으로 자연 그대로의 재료, 즉, 야채, 과일, 콩 등 신선한 식재료를 가지고 만든 음식을 먹고 좋은 탄수화물, 즉, 통곡물을 먹고, 가능한 한 가공된 것과 정제된 탄수화물은 먹지 말고 동물성 식품은 피하라는 게 가장 먼저 언급되고 있다. 특히 뇌졸중이나 위암의 위험을 높이며 한국인이 많이 섭취하고 있는 나트륨을 과다하게 먹지 말고, 몸에 안 좋은 정제된 탄수화물을 끊어야 하며, 간식에서 당 섭취를 줄여야 한다고 말한다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹고, 등 푸른 생선, 버섯류, 달걀 노른자 등 비타민 D가 풍부한 식품을 함께 먹으며, 잡곡밥, 채소 반찬, 생과일 주스 등 식이섬유 섭취를 늘려야 하고, 구운 음식이나 탄 음식에는 발암물질이 많기 때문에 가능한 삶거나 쪄서 먹어야 한다고 권한다.

위암을 예방하는데는 두부와 같은 콩류가 좋고, 대장암을 예방하는데는 나물, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등이 좋다고 한다. 운동은 치매, 우울증 등을 예방하고 인지기능도 향상시키며 각종 암 예방에도 도움된다고 말한다. 이러한 운동효과를 보려면 수 개월 동안 규칙적이고 지속적으로 운동을 해야 하지만, 혈압과 혈당을 조절하는 인슐린의 민감도는 한 번의 운동에도 영향을 받는다고 한다. 또한 근육량 유지와 근력 증진을 위한 운동을 할 때는 무거운 무게로 고강도로 하는 것보다 가벼운 무게로 중간 강도로 해서 반복 횟수를 늘리는 것이 좋다고 조언한다. 한편 아레카 야자, 관음죽, 대나무, 야자나무 등은 실내 공기를 정화해주어 좋고, 늦게 잠이 들었더라도 아침에는 같은 시간에 일어나야 한다면서, 아침에 빛을 쪼인 후 약 15시간 뒤 수면 유도 물질인 멜라토닌의 분비가 활성화되어 쉽게 잠들고 푹 잘 수 있다고 언급한다. 또한 운동 중에 각성 호르몬인 코티솔이 증가하기 때문에 수면에 문제가 있는 사람은 적어도 저녁 8시 전에는 운동을 끝마쳐야 하고, 카페인은 반감기가 12시간 정도이기 때문에 커피나 홍차를 마시고 싶다면 오전에 한 잔 정도가 좋으며, 술은 마시면 처음 3시간 정도는 깊은 잠을 자는 것 같지만 알코올이 분해되어 그 작용이 없어지면서 반복적으로 깨고 얕은 잠을 자게 된다며 경계해야 한다고 언급한다.

그 밖에도 자외선 차단제를 바르고 햇빛을 쬐면 비타민 D 합성이 안 되고, 비타민 D를 합성하는 자외선 B는 창문에 반사되기 때문에 창문 안에서 햇빛을 쬐면 비타민 D는 만들어지지 않고 급격한 피부 노화만 진행된다고 말한다. 그래서 오전 10시에서 오후 2시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않고 팔다리를 내놓고 20분 정도 햇빛을 쪼여야 한다고 조언한다. 물론 이 때 얼굴에는 꼭 자외선 차단제를 발라야 한다면서 말이다. 이러한 비타민 D는 식단만으로는 보충하기 어렵다는 점도 언급하고 있다. 한편 굴, 게, 새우와 같은 해산물과 콩, 깨 등에 많이 들어 있는 아연은 남성호르몬 분비를 촉진하므로 이들 식품을 섭취하면 남성 갱년기 관리에 도움이 된다고 말한다. 아연 이외에 마늘, 부추, 토마토, 견과류 등 남성에 좋은 식품 섭취를 늘리면 더 좋다면서 말이다. 파킨슨병의 예방이나 병의 경과를 늦추기 위해서는 콩과 콩으로 만든 음식, 통밀, 귀리 등 통곡물, 너트, 올리브오일 섭취를 적극적으로 늘려야 한다고도 말한다. 마지막으로 성인도 대상포진, 폐렴구균, 파상풍 예방접종을 맞아야 한다고 언급하고 있다. 전반적으로 성인들이 알아두면 좋은 건강 지침들이 들어 있는데, 저자가 강조하듯이 실천하는 게 더 중요하다.

YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

나이가 들면서, 아이들을 키우면서 건강에 대한 관심은 더욱 커질 수밖에 없는 것 같다. 현대인들은 살아가면서 다양한 병에 노출 될 수 밖에 없다. 기존에 있던 질병이나 건강 문제 이외에도 새로운 문제들이 자꾸 생겨난다. 요즘 아이부터 어른까지 누구나 걱정하고 조심하는 코로나사태만 보아도 알 수 있다. 우리 앞에 어떤 알 수 없는 건강을 위협하는 존재들 속에서 우리가 할 수 있는 일은 우리 몸을 조금이라도 건가하게 유지하는 것이다.

습관처방 저자 서울대병원 김선신 교수도 오래살고자 실천하는 것이 아니라 사는 동안 건강함을 유지하고 싶다고 말한다. 100년을 살면서 20년을 병과 사투를 벌이는 것보다 80년만 살아도 건강하게 살아갈 수 있다면 나 역시도 그 길을 택하고 싶다. 사실 건강을 염려하고 무언가를 바꿔보려고 노력하겠다 다짐하지만 그 실천이 쉬운 것은 아니다. 나 역시도 운동을 하겠다고, 식이를 조절하겠다고 다짐하면서도 막상 작심삼일이 되는 현실에 살고 있으니 말이다.

습관처방은 약물대신 습관으로 병을 치유할 수 있도록 도와주는 처방방식이다. 

나는 병원에 가기를 싫어한다. 병원에 가면 약을 주고 , 약이 반갑지 않기 때문이다.

그래서 습관처방이라는 제목을 보고 읽어보게 되었다. 나의 안좋은 습관을 고치도록 습관처방을 해준다니, 딱 나에게 필요한 조건의 책이었다. 이 책에서는 '라이프스타일 메디슨'을 중요시 한다. 쉽게 말하자면 생활속 의학이라고 보면 된다. 저자인 김선신 교수는 미국에서 라이프스타일 메디슨에 대해 공부하고 나서 부터 자신을 비롯해 가족까지 건강한 생활습관을 형성할 수 있었다고 한다. 한국인의 10대 질병 중 70퍼센트는 습관으로 부터 생겨난 질병이라고 한다. 충분히 예방할 수 있는 질병들이지만, 오랜시간 동안 길들여진 습관은 쉽게 바뀌어지지 않기에 우리는 좋지 못한 습관을 안고 편안하게 살아가길 추구한다. 아프지 않아본 사람은 습관이 별거 있겠냐, 지금 이렇게 건강하고 한번도 큰 질병이 오지 않았는데 하며 자부하지만, 인생은 아무도 모르는 것이다. 아파본 사람도 질병이 나으면 , 쉽게 무뎌지기 일쑤다. 그래서 나는 내 습관을 제대로 통찰하고자 이 책을 펼쳐 보았다. 습관에 대해서 강의하는 식으로 적혀있을거라 예상했지만 의외로 다양하고 유용한 지식을 우리에게 공유해준다.

식재료와 영양소 / 운동방법 / 스트레칭 방법 / 불면증 완화 방법 / 예방접종에 관한것 / 암과 큰질병에 관해 , 생활속에서 실천가능한 방법들이 공유되어 있다.

저자는 서울대학교 병원 교수이지만, 건강센터 의사라고 한다. 환자들의 고민과 생활을 듣고 그에 관한 '습관'을 처방하는 의사라 질병에 대해 약물을 처방하기보단, 환자들의 습관을 조금씩 고쳐나가 건강한 삶을 만드는데 도움을 주는 역할을 한다. '건강해지고 싶은사람, 건강하고 싶지만 내 마음대로 잘 되지 않는사람' 을 지지해주고 격려하여 준다. 헬스클럽의 PT 선생님이랄까. 

내가 이 책을 읽으며 가장 놀란 사실을 하나 공유해 보고자 한다.

위의 사진은 고개가 숙여지는 정도에 따라 목에 가해지는 하중을 나타낸 것이다. 스마트폰, tv,노트북을 볼때 우리는 무의식적으로 고개를 숙이게 되는데 올 바른 자세로 보면 별 무리가 없지만 각도가 조금씩 흐트러지게 되면, 목에 가해지는 무게는 몇배로 늘어난다. 가느다란 목이 저렇게나 큰 무게를 버텨내고 있었다니 나의 목에게 미안했다. 무심코 평생 이렇게 살아갔다면 목디스크라는 정점을 찍을 수 도 있었겠다 싶었다.

"아는 것 만으로는 부족하다, 적용해야 한다.

 의지만 가지고는 부족하다, 실천해야 한다."

"건강관리가 괴로우면 안된다. 한 번에 많은 것을 바꾸려 전력질주하면 지치기 쉽다. 한 가지씩, 한 가지씩 건강한 습관을 들이자 "

YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

내 몸에 약 대신 습관을 처방하라!

라이프스타일 메디슨으로 생활습관을 개선하는 자기 관리 실천법!

   확실히 서른 중반을 넘어가기 시작하다보니 신진 대사가 원활하지 않고, 근육이 부족해서인지 통증을 앓고 사는 일이 흔해지고 있다. 더욱이 아이를 둘 낳고 보니 체중 감량은커녕 내 건강 챙기기도 쉽지 않은 게 사실이다. 그렇다고 병원을 다니거나 건강 기능식품을 꼬박꼬박 챙겨먹는 스타일도 아니라서, 이대로 가다가는 훗날 병원 신세를 면치 못할 거라는 생각이 들기 시작했다. 최근, 친한 지인이 평소에 지병이 있었던 것도 아닌데 갑작스레 세상을 떠난 일로 더욱 자극을 받았는지도 모르겠다. 그리하여 시작한 것이 ‘건강한 평균이 되기 프로젝트’. 올해 내가 정한 목표 중에 하나다.

   지난 해, 둘째 아이를 출산하고 무리한 다이어트를 시작했다가 고관절 통증을 얻은 뒤, 나름 깨달은 바가 있어 이번만큼은 건강하게 체중 감량을 해보자고 마음을 먹었다. 그 뒤로 매일 가급적이면 저녁 6시 이후에는 먹지 않기, 탄수화물 줄이기, 커피는 3일에 한 번 정도 마시기, 하루에 물 1.5리터 마시기, 헬스클럽에 가지 못하는 대신 집에서 하루 2시간 동안 유산소 운동과 근육 운동 병행하기 등을 실천하고 있다. 그렇게 두 달 반 정도의 시간이 흘렀다. 인바디 책정 결과 지금까지 체중은 8kg을 감량한 상태이고, 수분이 10퍼센트 이상 증가했으며, BMI와 비만 지수, 내장 지방 역시 정상 수치로 돌아왔다. 최근에는 일종의 정체기 상태로 눈에 띄는 체중 감량보다 유지만 하고 있는 실정이지만, 매일 내 몸의 건강을 위한 습관들이기가 잘 정착된 것 같아 만족하고 있는 수준이다.

   이렇게 내 몸을 위한 건강 습관들이기를 실천해가면서 깨달은 것이 있다면 생활 습관의 중요성과 이를 위한 건강 지식이 필수라는 점이다. 무턱대고 많이 걷고 굶으면서 다이어트를 하다가 크게 낭패를 봤던 지난날의 경험은, 그만큼 건강에 대한 기본 지식이 턱없이 부족했기에 벌어진 일이기 때문이다. 그런 의미에서 최근 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』을 시작해 『먹어서 병을 이기는 법』에 이르기까지 건강과 체중 감량을 동시에 챙길 수 있는 책을 읽음으로써 큰 도움을 얻고 있다. 그 중에서도 이번에 읽은 『습관 처방』은 라이프스타일 메디슨이라는 이론을 통해 평소 자신의 라이프스타일과 건강 간의 관계를 알고, 보다 실질적이고 바로 실천 가능한 정보들을 얻을 수 있다는 점에서 유용하다. 무엇보다 의사이면서 스스로 보디빌딩 대회에 도전하고, 39층 빌딩을 걸어서 오르고 매일 도시락을 싸다니며 식이요법을 실천하는 등 몸소 라이프스타일 메디슨의 효과를 증명하고 있는 저자의 경험은 무척 특별하다.

우리의 평소 습관이 곧 우리 자신이 된다

   2,400여 년 전 히포크라테스는 “음식이 곧 약이고 약은 곧 음식이다. 우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다”고 했다. 이 명의의 말은 여전히 유효하다. 그도 그럴 것이 우리는 매일 같이 방송과 인터넷 등 여러 매체를 통해 다양한 건강 정보를 얻고, 몸에 좋은 음식에 관한 중요성을 깨닫고 있다. 하지만 그 모든 것이 다 나에게 맞는 것인지, 내가 정말로 할 수 있는 게 무엇인지, 어떻게 하면 그것들을 실천할 수 있을 것인지 의문이 들 때가 많다. 이에 『습관 처방』의 김선신 교수는 라이스타일 메디슨, 즉 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 더 나아가 치료할 수 있다는 확신을 바탕으로 따라 하기 쉽고 우리 몸에 꼭 맞는 생활 습관 실천법을 소개하고자 한다.

   1장에서는 라이프스타일 메디슨이란 무엇이며, 평소 생활 습관이 건강과 어떻게 직결되는지를 보여준다. 이때 아무래도 빼놓을 수 없는 가장 중요한 처방은 바로 식이요법이다. 라이프스타일 연구가 활발한 하버드 의대에서는 매끼의 50%는 다양한 종류와 색의 채소와 과일을 섭취하고 매끼 25%는 정제되지 않은 통곡물을 먹고, 매끼 25%는 단백질 섭취를 하라고 권장한다고 한다. 또한 건강한 식물성 기름을 적당량으로 섭취하고 당분이 첨가 되지 않은 음료를 마시라고 권한다. 여기에 저자는 식탁 위의 살인자라고 불리는 소금의 양에 주의하라고 당부한다. 책에 따르면 우리가 흔히 먹는 짬뽕 한 그릇에는 나트륨 함량이 4000mg, 짜장면에는 2393mg, 소고기 육개장이나 감자탕 등에도 나트륨 함량이 2000mg이 넘는다고 한다. 가공육인 햄에도 100g을 기준으로 1203mg의 나트륨이 들어 있으며 토마토 케첩에는 1977mg이 들어 있다. 하루 나트륨의 권장량이 2000mg인 것을 감안하면 어마어마한 수치다.

   또 몸에 안 좋은 정제된 탄수화물을 끊고, 당 섭취를 줄이며 몸에 좋은 탄수화물만 먹을 것을 제안한다. 다이어트를 하다보면 탄수화물을 끊는 게 생각보다 어려운 일이라는 것을 깨닫게 되는데, 이때 밥 한 숟가락 뜨기 전에 먼저 채소나 단백질을 먹으면 포만감으로 인해 탄수화물의 양을 조절할 수 있다 하니 실천해봐야겠다. 이 외에도 절주와 식이섬유 처방법을 비롯하여 라이프스타일 메디슨 식사법을 유지할 수 있는 방법들을 단계별로 소개하고 있으니 참고해보자. 특히 오늘 내가 먹은 음식이 10년 뒤 내 건강을 좌우한다는 생각으로, 처음부터 무리하지 말고 책에서 소개하는 내용 중 한 가지만 정해서 익숙해질 때까지 차근차근 실천해보자.

  라이프스타일 메디슨이 강조하는 두 번째 습관은 운동이다. 세계보건 기구에 따르면 18~64세 성인의 경우 ‘일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소 운동을 한다’, ‘아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소 운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다’, ‘유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다’, ‘운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 300분 동안 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두 가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다', '근육 강화 운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 할 것’을 권장하고 있다. 이를 쉽게 이해하기 위해 책에서는 평소의 자세, 상체 근력 운동, 하체 근력 운동, 엉덩이 근육과 복부 운동, 각종 스트레칭, 관절 관리법 등도 상세히 그림으로 설명하고 있으니 따라해 보시기를 바란다.

   이 외에도 평균수명이 아닌 건강수명을 늘리기 위한 방법으로 만성생활질병, 미세먼지, 수면 장애, 피부 질환, 치매 등의 예방법을 소개한다. 뿐만 아니라 우리가 잘못 알고 있었던 의학 정보를 비롯해 질병을 유발하는 나쁜 습관, 맞춤형 습관관리 지침들로 하여금 지속적이고 실천 가능한 정보들을 소개하고 있어 큰 도움이 된다. 마지막으로 전문가와 가족의 도움을 받으라는 말은 반드시 새겨둘 필요가 있을 듯하다. 건강을 위해 식단을 조절하고 운동을 하다가도 함께 사는 식구들의 입맛에 맞지 않아서, 저러다 말겠지 혹은 적당히 하라는 말까지 들으면 기껏 먹은 마음이 다시 움츠러들곤 하기 때문이다. 그러니 건강 상의 이유로 이러 이러한 것들을 하려고 하니 내가 과자나 단것을 먹으려고 하면 말려주고 내가 잘할 수 있도록 격려와 도움을 달라고 진지하게 이야기를 해보는 과정은 매우 중요하다는 생각이 든다. 무엇보다 몇 키로 감량하고 말 다이어트가 최종 목적은 아니기에, 나의 건강한 신체를 위해 ‘오늘 하루 더 해보자’는 마음으로 꾸준히 도전해볼 것을 다짐해보려 한다.

국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가인 김선신 씨는 

"생로병사의 비밀_습관 혁명"편에세 약 대신 

습관을 처방하는 의사로 출연했습니다.

하버드 대학 파트너스 헬스케어 시스템 자문의, 

브링엄 여성병원 외래교수를 역임했으며 

현재 서울대학교병원 강남센터에서 국제클리닉을 맡고 있으며 

라이프스타일 클리닉을 운영 중입니다.

'습관 처방'을 통해 삶을 변화시키고 진정한 건강을 회복시키고자 

＜습관 처방＞을 출간했습니다.

의사인 저자는 환자에게 약을 처방할 때 제일 먼저 생각하는 것이 있답니다.

'이 약이 환자에게 얼마나 득이 될 것이며 실은 무엇일까?'이랍니다.

약을 최소한으로 쓰면서 건강 관리가 최대한 되는 게 

제일 좋은 시나리오라 생각하며, 약을 최소한으로 사용하기 위해 

혹은 약을 쓰지 않고 질병을 조절하기 위해 노력하는 의사들은 

약 대신 생활습관을 처방합니다.

라이프스타일 메디슨은 생활습관 개선을 통해 

실질적으로 질병을 예방하고 치료하는 의학의 한 분야입니다.

2007년 하버드 의과대학에 라이프스타일 메디슨 연구소가 설립되고, 

의과대학의 교육과정에 정식으로 포함되었습니다.

2012년 저자는 라이프스타일 메디슨을 본격적으로 배우기 위해 

미국으로 연수를 가서 본격적으로 배웠습니다.

라이프스타일 메디슨 분야 중 가장 중요한 식이 파트에서 

특히 강조하는 것이 집에서 음식을 직접 만들어 먹는 것입니다.

그리고 어떠한 재료로 요리를 하느냐가 두 번째 중요한 사항입니다.

건강한 재료로 건강한 음식을 해먹는 것이 중요합니다.

미국에서 일 년간 생할하면서 저자의 가족은 외식을 

손가락에 꼽을 만큼 했답니다. 

밖에서 사 먹지 않고 그저 보고 배운 대로 먹었대요.

어떻게 하면 건강하게 먹는 것인지 그때 배웠고, 

원시인처럼 자연식을 위주로 먹으면 된다고 말합니다.

저자는 지방을 연소시키고 심폐 기능을 좋게 하는 유산소 운동, 

근육의 힘을 좋게 하고 근육을 크게 만드는 근력 운동, 

근육이나 인대를 늘려주어 관절의 운동 범위를 증가시키고 

근육의 긴장을 완화시켜 몸을 부드럽고 편하게 해주는 유연성 운동, 

이렇게 세 가지로 운동을 나눕니다.

미국 보건복지부에서 발표한 미국인을 위한 신체활동 가이드라인에 의하면

18~64세 사이의 정상 성인의 경우 일주일에 150~300분 동안 

중강도의 유산소 신체 활동을 진행하거나 75~150분 동안 

고강도의 유산소 신체 활동을 하고, 근육 운동은 

일주일에 2번 이상 하도록 권유하고 있습니다.

저자가 알려주는 운동 처방을 사진과 설명으로 

＜습관 처방＞에서 확인할 수 있습니다.

무조건 장수가 아닌 하루를 살아도 건강하고 활기차게 살 수 있는 

건강수명이 중요합니다.

하지만 이런 인식에도 불구하고 우리의 몸은, 일상의 변화는, 

여전히 더디기만 하지요.

그동안 저자가 만나온 환자들의 경우도 마찬가지입니다. 

당장의 급한 불만 끄면 다시 일상으로 회귀하고 맙니다.

미세먼지에 대비한 생활 습관과 중장년기/노년기 관리법을 함께 알려줍니다.

마지막으로 건강검진에 대한 오해와 진실을 바로잡아주고, 

맞춤형 습관 관리 지침을 소개해 생활습관의 문제점을 파악해 

건강수명을 늘릴 수 있도록 도와줍니다.

사실 어떻게 하면 건강한지 모르는 사람보다 아는 사람이 더 많습니다.

하지만 실제 좋은 습관을 실천하는 것은 아는 것과 다르죠.

시작은 별것 아닌 것 하나지만 10년, 20년 뒤에는 큰 차이가 될 수 있습니다.

작은 것 하나라도 오늘 하루만 지키자는 마음으로 하다 보면 

시간이 지나면서 점점 더 건강해지는 자신을 만날 수 있다고 

＜습관 처방＞에서 말합니다.

건강하고 활력 있게 살기 위해 오늘부터 작은 것 하나부터 실천해야겠습니다.

습관이라는 것 고치기가 힘들다는 걸 알고 있기에

그 생활 습관을 못 버려서

아프고 비만이 된다면 생각만 해도 끔찍한 일이며

라이프스타일만 바꿔도 개선되는

질병인 생활습관병을 고칠 수 있는 방법을

제안해주는 습관 처방

습관 처방  라이프스타일 메디슨은

비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심장질환 치료에 많은 영향을

끼치면서

   먼저 주목을 받았습니다

저자는 알레르기내과를 공부해왔지만 건강검진 쪽을 택하고

사람들의 건강을 관리해주다가

라이프스타일 메디슨을 연구하게 되었습니다

제일 중요한것은 음식을 직접 만들어 먹는다는 것

하버드 의대에서 권고한 식사법을 지키며 식사하시는데

탄수화물은 꼭 통곡물로 된 좋은 탄수화물에

하루에 식사량의 반은 야채와 과일

그리고 탄수화물 25% 단백질 25%로 먹는

식단을 저자가 챙겨먹고 다이어트를 하지 않았는데도

5킬로가 감량되었다고 합니다

책에 나온 하버드 대학 라이프 스타일 메디슨의

권장식단

을 그림으로 쉽게 설명한 페이지고

저도 따라서 아침 한 끼는 권장 식단에 맞춰서

먹으려고 노력해봤습니다

건강한 단백질은 지방이 적은 부위나

두부조림이나 계란 삶은것 위주로 먹으면 될 거 같아요

그래놀라 로 먹었는데 탄수화물은 잡곡밥이나

통곡물로 만든 빵 이 더 좋습니다

고혈압 환자들은 짜게 먹으면 안 된다고 하는데

이렇게나 한식의 염도가 높으니

염분을 덜 섭취하려면

국물을 먹지 말고 건더기만 건져먹는 방법을

하던지 다른 메뉴로 선택해서 먹는 것이

좋을 것 같습니다.

외식을 하게 되면 건강한 음식을 파는 곳이나

채식주의자를 위한 식당

그런 곳을 못 찾았을 경우엔

정해진 메뉴 안에서

가능하면 건강한 음식 위주로(채소 위주로 짜지 않고 튀기지 않은 것)을 주문합니다

그런데 솔직히 이런 식습관을 해본 적이 없는데

어떻게 하루아침에 고치냐??? 하실 텐데요

저자는 하루에 다 고치려고 하지 말고 한 달에 한가지 나 두 가지를 정해놓고

고치고 3달 유지

이런 식으로 꾸준히 노력해 가는 것을 권해줍니다

고치고 싶은 우선순위를 정해서 그것만 고치도록 노력

그 후 차차 조금씩 하나씩 바꿔가면 내 습관으로

자리 잡게 된다는 이론입니다

오늘만 지키자 고 다짐하고 하루하루를 버티고 될 때까지 합니다

왜 그렇게 해야 하는데 난 하고 싶은 대로 하고 먹고 싶은 대로 먹고

행복하게 살 거야 얼마나 산다고 그렇게 힘들게 살아

하지만

100세까지 수명이 연장되는 요즘

60세부터 80세까지 골골 아프다가 생을 마감하는 일이

주변에 보면 많습니다

그렇게 생을 마감하고 싶지 않기에

노력하는 것이라고 저자는 주장합니다

라이프스타일 메디슨 식사법

장보기부터 세팅은 한 접시에 요리는 자연식으로 등등

건강하게 먹는 법을 알려주시고

운동법도 근력운동 스트레칭 등등

자세히 알려주십니다

알코올 의존증 환자의 뇌는 측두엽이 줄어들고 뇌실이 커져있는데

술은 포도주 하루 한 잔이 건강에 아무리 좋아도 안 먹는 것이

더 유익하다고 합니다

몸에 좋다고 매일 마시는 것은 자제해야 할 것 같습니다

'알코올은 발암물질'에서....

시아버님이 암으로 돌아가셨는데 너무너무 건강하시다가

암이 늦게 발견되었어요

식구들이 다 왜 암에 걸리셨는지 모르겠다고

하실 정도로 운동이며 식이다 건강하게

사셨는데 술이 원인이었던 건 함정이었습니다

유명한 목 디스크 예방 운동인 맥켄지 운동법입니다

사진으로 방법을 자세히 시범 보이시고

큐얼 코드로 동영상으로 쉽게 따라 할 수 있게

해주셨습니다

제일 핵심인 건강노트 입니다

책에 저자가 쓰신 하루하루의 건강일기

음식 운동 혈압이나 그날그날의 컨디션 등등을

기록하는 것을 추천합니다

의사를 만나러 가서도 자신의 어디 가 어떻게 안 좋은지도

설명하지 못하는 사람들을 보고

간단하게 기록하고 무엇을 어떻게 먹고

운동을 기록하며 건강하게 건강노트를 적습니다

저도 따라서 하는데 건강하게 목표를 잡아서 노력하려고 합니다

하루에 다 고칠 수는 없지만

저는 카페인 섭취를 조금 줄여서 불면증을 고쳐보려는 노력과

운동은 강아지와 매일 산책을 하지만 강도를 조금 더 높여서

유산소 운동 하루에 걷는 양을 늘리고 층계는 걸어서 올라갈 것입니다

오늘 하나부터 고쳐서 계단으로 걸어 올라오기 시작했습니다

내일도 모레도 조금씩 고치다 보면 달라져있는

나를 발견하고 덜 아픈 나로 변해있을 것입니다

혼자서 힘든 분들은 병원의 전문가를 찾아가서

습관 처방을 받고 약 대신 습관을 처방받아서

성공하시는 것도 추천합니다