" 잠은 나에게 줄 수 있는 큰 선물이자 축복이다."

의외로 많은 사람들이 밤에 잠을 이루지 못하고 힘들어 한다. 잠 못 이루고 뒤척일 때는 양을 세어 보면 된다고 하지만 그것도 그리 좋은 방법은 아닌 듯하다.

째깍째깍 시계 소리가 들리고 눈은 말똥말똥, 좀처럼 잠을 못 이루다 겨우 잠이 들지만 숙면을 이루지 못한 그런 경우를 경험해 보았을 것이다.

잠을 충분히 자지 못하는 사람은 심장 질환으로 사망할 위험이 50%, 뇌졸중 위험은 15% 더 높다고 한다. 또한 수면 부족은 뇌피질 뿐만 아니라 면역체계에도 악영향을 미친다.

잠은 왜 자야하고, 몇 시간 정도를 자야 하며, 숙면을 이루기 위해서는 어떻게 해야 할 것인가 등, 잠의 모든 것에 대해서 설명해 주는 책으로 ＜달빛 잠＞이 있다.

책의 내용 : 1부 - 잠에 대하여

               2부 : 잘 자기 위하여

＜달빛 잠＞은 작은 크기의 책 (152mm * 152mm)으로 책표지를 비롯한 책 내용 중의 일러스트는 모두 달빛을 닮은 노란 색이다.   '줄리아 머리'라는 아트디렉터이자 일러스트레이터의 작품이다.

이 책은 쓴 '해리엇 그라티'는 "런던에 기반을 두고 활동하는 저널리스트이자 작문 튜터, 작가입니다. 간호사로 일하며 라이프코칭, 스트레스 관리 교육 등을 받고 건강에 매우 많은 관심을 가지게 되었습니다. 이 경험을 바탕으로 건강에 초점을 맞춘 글을 여럿 집필했습니다. " ＜저서 소개글 중에서)

우리의 수면 주기는 4단계의 비렘수면 + 1번의 렘 수면으로 되어 있다. 어른들은 90분 정도를 기준으로 수면주기를 반복한다.

잠을 자면서 꾸는 꿈은 렘 수면 중에 일어난다. 이런 꿈을 바탕으로 심리 상태를 살펴 볼 수도 있다.

불면증, 과다 수면, 시차적응, 수면 습관, 수면 장애, 편안하게 잠을 자는 자세 등 수면과 관련된 모든 내용이 수록되어 있다. .

흔히, 잠을 자는 유형을 올빼미형, 종달새형으로 나누기도 하는데, 자신이 종달새형인지 올삐미형인지 알아보는 내용도 있다.

종달새형과 올빼미형은 유전자에 의해 결정되지만 생체 리듬에 영향을 받는다.

낮잠의 경우에는 짧게 20분 정도, 오후 4시 이전에 살짝 자는 것이 좋다. 원기회복을 위한 20분짜리 낮잠도 심장마비와 뇌졸중의 위험을 1/3줄인다.

좋은 수면 습관은 맑은 정신과 집중력을 가져다 주며, 심장에 좋고, 기억력이 좋아진다.

잠에 대한 다양한 정보를 제공해 주면서 잠에 관한 명언들도 담겨 있다.

" 생각은 아침에, 활동은 낮에

식사는 저녁에, 잠은 밤에 " (윌리엄 블레이크, 시인이자 화가 )

책의 크기가 작으니 잠이 안 오는 밤에 한 장 한 장 읽다 보면 꿀잠이 오지 않을까 하는 생각이 든다.

《달빛 잠》은 작고 소중한 책이에요.

우리에게는 깨어 있는 시간뿐 아니라 잠자는 시간도 중요한데, 그 사실을 종종 잊는 것 같아요.

이 책은 우리에게 꼭 필요한 잠에 대하여 상냥하게 알려주고 있어요. 꿀잠을 자지 못하는 사람이라면 누구나 읽을 수 있고, 읽어야 할 책이에요.

 "당신은 잠에 대해 얼마나 잘 알고 있나요?" (7p)

평소에 숙면을 취하는 사람이라면 굳이 뭔가 더 알아야 할 필요를 못 느낄 수 있어요. 하지만 하루라도 잠을 설치거나 잠이 부족했던 적이 있다면, 아마도 대부분의 사람이 살면서 한 번쯤은 잠 문제를 겪기 마련이라 잠에 관한 모든 것은 알면 알수록 좋다고 생각해요. 에너지를 회복하여 찬란한 하루를 만드는 비결은 바로 '잠'이거든요.

우선 수면 유형 체크리스트를 통해 아침형 인간(종달새형)인지 저녁형 인간(올빼미형)인지를 확인할 수 있어요. 그 다음은 생애 주기별(청소년기 - 성인기 -노령기)로 생기는 잠 문제에 대한 조언을 해주네요. 얼마나 자야 하는지 적정 수면량은 생애 주기마다 다르고, 개인의 몸 상태에 따라 변동이 있을 수 있어요. 그래서 정확히 몇 시간을 자야 한다고 정해진 게 아니라 기본 수면 요구량에서 수면 부채를 잘 관리하면 돼요. 또한 수면 패턴을 파괴하는 교대근무자 혹은 장거리 해외 여행자라면 시차증을 줄이는 노력이 필요해요. 사회적 시차증은 생체 시계와 외부 세계의 시계가 다르면 발생하는 것이므로 규칙적인 사람도 겪을 수 있어요. 그래서 건강한 잠 관리가 필요한 거예요.

책에는 꿀잠을 위한 여러 가지 조언들이 나와 있어요. 그 중 하나를 소개하자면 '잠 일기'를 쓰는 거예요. 잠 일기에는 일어나는 시간, 깼을 때의 기분, 그날의 중요하고 비일상적인 사건, 식사, 잠자리에 들기 전에 한 일, 잠자리에 누운 시각, 잠든 시각, 총 잠든 시간, 기타 병이나 사고와 같은 예외적인 사건 등을 쓰는 거예요. 대략 2~3주 동안 일기를 써보면 잠을 제대로 자지 못하는 원인을 찾을 수 있어요. 

건강하고 행복한 삶을 위해 좋은 잠은 필요충분조건이라는 점. 

편안하고 따스한 느낌의 노랑색 표지, 손바닥만한 크기라서 잠들기 전 머리맡에 두거나 가방에 쏘옥 넣었다가 언제든지 꺼내 볼 수 있어서 좋네요. 

우리는 언제부터 잠을 잘 자지 못한 것일까. 하루를 24시간으로 정립한 뒤부터가 아닐까 나름 추측해 본적이 있다. 몇 시에 자서 몇 시에 일어나야 한다는 시간개념이 불면증을 양산하고 있다고 말이다. 경험상 편안하게 잠을 이루지 못하는 가장 큰 이유는 생각이 너무 많아서다. 생각이란 곧 걱정이며 ‘걱정인형’이라는 매개체가 생긴 이유와도 무관하지 않다. ‘드림캐처’도 마찬가지다. 간호사로 일하며 건강에 관한 저서를 집필해온 작가이기도 한 저자도 불면의 수많은 이유 중에 한 가지로 걱정을 꼽는다.

“잠들 수 없으면 누워서 걱정하는 대신 일어나서 뭐라도 해라. 당신을 붙잡는 것은 걱정이지 수면이 아니다.”

하지만 대부분의 사람들은 여전히 침대위에 누워서 뒤척거리며 오늘의 후회와 내일의 불안에, 왜 잠이 오지 않을까 하는 걱정까지 더하고 있다. 잠을 자는데 80kcal를 쓸 만 하다.

책은 왜 잘 자야 하는지부터 잘 잘 수 있는 방법까지 말하고 있다.

오늘날 잠의 기능은 매우 구체적이고 실질적이다. 아침 8시에 기상하려면 밤11시가 잠들기 좋은 시간이라는 데이터에 뇌를 쉬게 하고 꿈을 꾸게 하며 피부노화의 막중한 책임과 몸의 면역체계 형성까지 그 역할도 다양하다. 다양한 만큼 질 높은 수면에 집착한다. 앞서 말한 것처럼 집착할수록 강박적으로 정신은 또렷해진다. 한 때 아침 시간을 잘 써야 한다는 열풍이 푼 적이 있다. 그러기 위해서는 전날 밤 잘 자야 한다는 전제조건이 붙으니 그 또한 악순환의 반복일 수 있는 것이다. 저자는 아침형 인간과 저녁형 인간이 유전자의 차이라며 몇 가지 설문에 점수를 매겨 합산한 결과로 자신이 어떤 유형이지 가늠할 수 있다고 하는데 한 번 쯤 체크해 보는 것도 좋을 듯하다. 물론 유전적이라고 해서 결코 바꿀 수 없는 것은 아니다.

사회는 시계로 시간을 정하지만 몸은 빛을 이용하여 시간을 맞추는 이른바 생체리듬이 중요하다고 한다. 수면문제의 해결방법에 영양가 있는 식사와 규칙적이고 활동적인 일상을 보내는 일이 대부분인 걸 보면 잘 알 수 있다. 무엇보다 디지털기기의 과도한 노출은 불면증의 새로운 주원인임은 분명하다. 잠 일기를 쓰는 것도 해법인 것 같다. 잠들기 전 상황과 기분, 누운 시각, 잠들기 시작한 시각, 총 잠든 시각 등등을 2~3주 동안 써보면서 문제점을 파악해보는 것이다. 잘 자는 일에도 신경을 써야 하는 시대다. 깊은 잠을 방해하는 요건이 과거보다 더 많이 생겼기 때문이다. 반면에 깊은 잠을 잘 수 있는 방법을 다양하게 알 수도 있다.

과학적이고 체계적인 수면의 세계가 깊은 신뢰감을 주는 책읽기로 저자의 다음 책도 기대하게 한다.

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다 하겠습니다. 잠이 결국 그 다음날 하루를 좌지우지하기 때문입니다. 우리는 아주 오래전 옛날처럼 전기가 없거나 있어도 부족해서 밤이 오면 주변이 온통 컴컴하니 잠을 잘 수밖에 없던 시대에 살고 있지 않습니다. 그만큼 유혹도 많고 주의해야 할 점들이 너무 많아졌습니다. 주위의 환경, 스트레스 등을 잘 조절해야 잠을 잘 잘 수 있는 것입니다. 즉, 이제 우리는 우리의 중요하고 소중한 '잠'에 대해 제대로 알 필요가 있다는 말입니다.

＜달빛 잠＞에는 간호사 출신으로 세계적인 웰빙 라이프 코치인 저자가 전해주는 꿀잠을 위한 특별 레시피가 담겨있습니다. 책은 총 2부로 나눠져 있습니다. 1부에서는 잠에 대한 다양한 이야기를 담고 있습니다. 잠을 자야 하는 이유, 잠이 우리에게 끼치는 이로운 영향들, 우리가 잠든 사이에 우리 몸에 벌어지는 일, 잠자기 가장 좋은 때, 수면 환경을 체크할 수 있는 리스트들이 그것입니다. 우리가 흔히 아침형 인간, 저녁형 인간이라고 부르는 종달새형, 올빼미형을 스스로 테스트해 볼 수도 있습니다. 우리가 살면서 알게 모르게 접하는 수면 문제를 유아기, 십대, 성인, 노령기, 이렇게 연령대별로 정리해 주었을 뿐만 생애 주기별 적정 수면량도 제시해 줍니다. 1부에 잠에 대해 알아보았으니 이제 더 중요한 잘 자기 위한 방법을 2부에서 소개해 줍니다. 적을 알고 나를 알면 백전백승(백전불태)라는 말처럼, 우리의 소중한 잠을 방해하는 방해꾼들, 알코올, 배고픔, 코골이, 그리고 심리적 요소(스트레스 불안, 우울 등)에 대해 먼저 알아봅니다. 다음으로, 잘 잘 수 있는 방법에 대해 알려줍니다. 누구나 한 번쯤은 떠올릴 만큼 전통적인 방법으로 유명한 양 세기부터 시작해서 캐모마일, 라벤더, 마그네슘 등의 천연 진정제 써보기, 특정 뇌파와 관련 있는 입체 음향 비트를 사용한 음악 들어보기, 혹시나 잊어버릴까 전전긍긍하지 않게 해주도록 할 일 목록 만들어보기 등이 등장합니다. 그 외에도 수면 문제의 해결이 간절한 사람들을 위한 방법도 소개해 주니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 숙면에 도움이 되는 습관과 실천 방법을 "수면 위생"이라고 한다고 합니다. 이 수면 위생에서는 환경, 운동, 식사의 세 가지 요소에 대해 살펴봅니다.

책은 속에 담긴 이야기들이 흥미롭고 유용할 뿐만 아니라, 노랑과 검정으로 구성된 기발하고 사랑스러운 일러스트들이 가득해서 즐겁게 볼 수 있었습니다. 세계 여러 나라에서 디자이너로 활약한 아트 디렉터 줄리아 머리가 그린 일러스트라고 하네요.

우리의 숙면을 도와줄 '건강한 마음을 가지기 위한 좋은 방법들'이 특히 기억에 남습니다. 앞으로 최대한 활용하고 실생활에서 적용해 보고자 합니다. 숙면이 절실한 분은 물론, 잠에 특별한 문제나 관심이 없는 분도 한 번 만나보시면 좋을 것 같습니다. 하루하루 꿀잠 자는 우리 모두가 되기를 바라봅니다.

※ 출판사로부터 책을 받았으나, 본 서평은 오로지 제 주관적 견해로 작성하였습니다.

임신을 하고 나서 가장 힘들었던 것이 입덧도 있지만 불면증이었다. 새벽에 잠이 오질 않고 멀뚱히 아침을 맞이해버리는 일상이 잦았다. 낮잠을 안자고 밤에 일찍 자보려고 온갖 노력을 해봤지만 몸의 신호를 이길 수 없었다.

출산하고 나서도 이럴까봐 조금 염려도 되고 (임신 전에도 올빼미형으로 살았기에) 잠에 대한 인식을 바꾸고 싶어서 도서 ‘달빛 잠’을 읽었다.

도서 ‘달빛 잠’에는 잠에 대한 정보가 읽기 쉽게 정리되어 있다. 잠을 잘 못자면 사람이 살아가는데 문제가 될 수 있다는 것은 누구나 알 것이다. 잠을 잘 못잔 사람들은 정신적, 정서적인 문제를 앓게 되고 긴장과 불안을 느껴 과민성, 환각 경험 등의 증상이 나타나기도 한다.

반대로 잠을 잘 자면 주의력과 기억력이 좋아지며 건강한 체중을 유지하는데 도움을 준다. 스트레스를 줄여주고 기분을 좋게 하며 운동능력을 향상시켜준다고 한다. 자는 동안에 몸 속에서, 정신적으로 일어나는 일들을 소개하면서 잠의 중요성을 강조한다.

흥미로웠던 질문 중 하나가 ‘무조건 밤에 자고 아침에 일어나야 할까?’였다. 실제 캘리포니아 대학에서는 아침형(종달새형)과 저녁형(올빼미형)으로 불리는 사람을 대상으로 연구를 했는데 둘의 차이는 유전자에서 온다고 한다.

유전자 뿐만 아니라 생체 리듬에도 영향을 받는다고 한다. 바로 눈으로 들어오는 빛의 양에 반응하는 멜라토닌에 의해 조절되는 것이다. 아침에 일어나는 것은 자연의 법칙이며 자연스러운 것임을 알 수 있다.

책에서는 생애주기별로 적정한 수면시간에 대해서도 나와 있었다. 18세 성인은 7-9시간이 적정한 수면시간이라고 한다. 하지만 여러 이유로 이 시간을 지키는 것은 쉽지 않다.

그래서 하루에 여러 번 자더라도 규칙적으로 자면 뇌에 활력을 찾아주고 활동하는데 도움을 준다고 한다. 실제 레오나르도 다빈치는 매일 한 시간 정도만 잤는데, 대신 4시간 마다 15분씩 자면서 휴식을 취했다고 한다.

잠을 잘 자기 위해 할 수 있는 방법들은 무엇일까. 책에서는 먼저 빛을 차단할 것을 권했다. 흔히 들었던 양 세기도 도움이 된다고 한다. 캐모마일, 라벤더 등과 같은 천연 진정제를 소개해주기도 했다. 이 외에도 잠을 잘 자게 도와주는 호흡법, 할 일 목록 만들기, 음악 듣기 등을 제시했다.

수면에 문제가 있을 때 여러 해결 방법 중에 인상 깊었던 게 ‘잠 일기’를 쓰는 것이다. 매일 잠을 잘 자기 위한 노력을 해보면서 언제 잠들었는지 어떤 것이 효과가 있었는지 기록해보는 것이다. 기록을 통해 나에게 맞는 잠을 잘 자기 위한 수면습관을 형성할 수 있다고 한다.

책 속에서 제시한 방법들을 다시 돌아보고 적용해보면서 조금이라도 잠을 잘 자는 날들을 맞이했으면 좋겠다.

** 출판사로부터 책을 제공받아 작성하였습니다.

에너지를 회복하여 찬란한 하루를 만드는 : 달빛 잠 - 해리엇 그리피

*본 도서는 출판사로 부터 제공받았습니다.*

최근 두 달 정도 엄청난 수면장애에 시달렸다. 그냥 하루 이틀 밤을 새우고 나면 강제로 돌아오는 게 아니야? 내지는 힘든 일을 안 해 봐서 그래 엄청나게 육체노동 (또는 운동) 하고 나면 뻗어서 잠들게 되지 하는 단순함으로 접근하기는 좀 심각했다. 하루 36시간 이상 안자고 버텨보기도 하고, 올해 내내 한파였는데 육체를 고단하게 하는 방법도 써보았다. 얻은 것은 추위로 인한 몸살 뿐이었지만 말이다. 그렇게 노력했지만 계속적으로 낮에는 깨어있어야 하고 4시까지 못자기를 반복하니 피곤함이 이루 말할 수가 없었다. 그래서 결과적으로는 수면제의 도움을 받긴 했지만 말이다. 그 말도 많고 탈도 많은 그 약이었다. 수면제를 먹고 나서도 일주일 이상은 수면 패턴을 잡는데 어려웠다. 책에서도 마지막에는 정 안되면 수면제를 처방받아 보라고 이야기를 해주고 있다. 최후의 보루로서만.

불면증으로 수면제를 먹는 사람들은 남의 이야기인줄로만 알았는데, 내가 불면증에 시달리게 될 지 몰랐다. 뭔가 불면증이란 마르고, 예민한 사람들만 가지고 있는 느낌이었다고 할까. 언제나 머리만 대면 잠들던 사람이라, 12월에 들려온 많은 부고소식 때문에 사람이 힘들게 되니 어쩔 도리가 없었다.

약의 도움을 받기 전에 잠들기 위해서 취해야 할 행동은 블루라이트가 나오는 전자기기를 잠들기 전 2시간 동안은 사용을 삼가는 것이다. 특히나 최근 알게 된 휴대폰의 ＜취침모드＞를 이용해서 11시부터 6시까지는 화면이 흑백으로 나오게 해서 잠결에 보게 되더라도 빛 번짐이 덜해서 잘 이용하고 있는데, 알람때문에 휴대폰을 멀리하기 힘든 사람들에게 추천하고 싶다. 그리고, 고전적인 방법으로 ＜양 헤아려 보기＞가 나와서 잠들기의 고전은 고전이구나 싶었다.

그리고, 잠들기 위해서나 시차증(jet lag)을 겪는 사람들에게 미리 먹어두면 좋은 음식들을 알려줬는데, 체리가 자연적 멜라토닌이 다량 함유되어 있어서 먹어두면 좋다고 한다. 이외에도 따뜻한 우유나 바나나도 도움이 되는데 이것들은 잠드는 걸 도와주는 진정제인 트립토판이 들어있어 수면에 도움을 준다고 한다. 그리고 다섯 가지 전해질이 들어있는 코코넛 워터를 마시는 것도 좋다. 그리고 충분한 물을 마시는 것도 마찬가지다.

이외에도 간단한 설문을 통해서 나는 아침형 인간인지 저녁형 인간인지를 테스트 하는 방법도 있었다. 개인적으로 내 유전자는 올빼미형에 가깝다고 생각했는데, 최근 열심히 노력한 적인지 이도저도 아닌 유형이 나와버렸다. 그러니 특별히 노력하지 않는다면 올빼미 형에 가까운 것이 맞겠구나 하는 결론을 내리게 되었다. 체내 생체시계가 특히나 야간에 맞춰져 있다면 특히 오전에 출근해야하는 현대인이라면 더욱 더 일정한 시간에 자려고 신경 써서 패턴을 흐트리지 말아야 한다. 보통 렘수면과 비렘수면이 반복적으로 오가는 수면시간은 90분 사이클로 이뤄지기 때문에 오전 8시에 일어 냐야 한다면 11시에 잠드는 것이 좋다. 내 경우 마지노선은 7시이기 때문에 10시에는 잠드는 것이 좋겠고, 실제로 나는 11시 이전에 잠드는 것을 목표로 하고 있다.

앞으로도 수면패턴이 깨지지 않도록 달빛 잠을 자면서, 자는 동안 몸을 푹 회복하고 싶다.

외국에서 발행된 잠 관련 책을 보면 사람은 기본적으로 7~8시간 이상을 자야 한다고 한다. 개인에 따라 차이는 있겠지만 잠을 연구하는 사람들이 일관적으로 이야기하는 것이니 만큼 어떤 이유가 있지 않을까?

나는 중학교 때부터 학업과 회사생활 등으로 하루에 6시간 이상을 온전히 자본 적이 별로 없다. 매일 대부분 6시간 이내의 잠을 잔다. 해야할 일이 많기도 하지만 어려서부터 잠의 효과를 무시해서일 것이다. 어른들이 "죽으면 평생 잘텐데 맨날 잠만 자니?"라고 말하는 것처럼 잠은 우리에게 문화적으로 소비하는 무언가가 되어 있다.

워릭대학의 연구에 따르면 잠을 충분히 자지 못하면 심장 질환으로 사망할 확률이 50%, 뇌졸중 위험은 15%까지 높아진다고 한다. 특히 잠은 심혈관계의 만성 염증과 관련이 있다고 한다.

잠과 뇌과학에 대해 알아가기 시작한 것은 2년이 채 안 된다. 공부하면서 느끼는 것은 나를 포함한 우리가 그 동안 잠의 중요성을 너무나 간과해 왔다는 것이다. 잠은 우리의 면역력을 높여주고, 기억을 정리하면서 오히려 기억력을 높여준다. 더불어 스트레스를 줄여 기분을 좋게 하고, 운동 능력을 향상시켜 준다.

다양한 자극으로부터 발생하는 쓸데 없는 걱정부터 다양한 생각까지 우리의 뇌는 하루 종일 쉬지 못한다. 잠을 자는 동안 우리의 뇌세포는 스스로 치유한다. 쓰지 않는 뇌세포들이 퇴화하지 않도록 활성화하는 작업을 한다. 잠을 무시하지 말고 반드시 충분한 시간을 할당해야 하는 이유다.

전에 읽은 수면 관련 책에서 수면주기가 90분이라는 것을 알았다. 그래서 지금은 6시간 수면을 실천하고 있다. 따지고 보면 수면주기가 4번 반복되는 것이다. 5시간의 수면을 취할 때보다 아침에 일어나는 것이 쉬워졌다. 낮에 피곤한 빈도도 줄었다.

저자는 아침에 개운하게 일어나기 위해서는 약 9시간의 수면을 취하도록 권장한다. 약 6번의 수면주기가 반복되게 말이다.

저자는 우리 몸에 좋은 신체활동을 생체 시계에 따라 3시간 단위의 8단계로 나눈다. 먼저 아침 6시~9시는 최적의 기상시간으로 심장마비 발생률이 가장 높은 시간이다. 운동하기에 가장 안좋은 시간이라고 한다. 그 동안 나는 저 시간대에 운동을 하려고 몇 번을 시도하다 포기한 적이 있다.

오전 9시~12시는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 절정에 이른다. 각성이 최고치에 오르기 때문에 일하기 가장 좋은 시간이다. 그래서 많은 생산성 관련 서적에서 오전 활동이나 근무를 권장하는 것 같다.

오후 3시~6시 사이는 몸의 중심 온도가 가장 높은 시간이면서 심장과 폐의 기능이 최고에 이르는 시간이란다. 다른 시간 대비 강도가 6% 더 높아지기 때문에 운동하기 가장 좋은 시간이다. 가끔 기업의 CEO들이 오후 3시 이후 운동한다는 말을 들은 적이 있다. 그들은 이런 내용을 알았을까? 궁금해진다.

오후 9시~12시 사이는 체온이 낮아지면 잠들기 가장 좋은 시간이다. 대부분의 전문가들이 12시 이전에 자는 것을 추천하는 이유다. 아이들에게도 성장 호르몬 때문에 재우는 시간이기도 하다. 나는 요즘 10~11시 사이에 자려고 노력을 한다. 물론 아침에 일어나는 시간은 4시 고정이다. 수면주기를 맞추려면 10시에는 자야할 것 같다.

그리고 우리 뇌를 쉬게 하면서 기억력 향상을 위한 시간이 바로 새벽 0시~3시 사이다. 이 시간에는 어떤 일이 있어도 깨어 있지 않아야 한다. 뇌세포의 재생을 돕고 낮 동안 공부했던 내용이 기억으로 공고해 지며, 고민했던 내용이 풀리는 실마리를 찾는 시간이다.

수면부채라는 말이 있다. 잠을 자고 일어나서도 항상 피곤하거나 잠이 부족하다고 느끼는 현상이다. 제때 잠을 보충하지 못해 생기는 수면 부채는 잘 감당하거나 해결을 하면 문제가 되지 않지만, 그렇지 않으면 일상 생활에 문제를 일으킬 수 있다. 잠이 부족하다고 느끼거나 몸이 견디지 못할 때는 잠을 통한 충분한 휴식이 필요하다.

몸에는 이상이 없는데 늘 피곤함을 느끼는 것을 TATT 증후군이라고 한다. 나도 꽤 오랫동안 이 증상을 겪었던 것 같다. 지금은 거의 없어졌지만 이는 철분이나 비타민C가 부족해서 그런 경우가 많다고 한다. 나이가 들어갈수록 주위 선배들이 철분과 비타민C를 더 잘 챙겨먹는지 알 것 같다.

저자는 잠을 잘 자기 위한 방법으로 잠 일기를 추천한다. 일어나는 시간, 깼을 때 기분, 그 날의 중요하고 비일상적인 사건, 식사시간, 잠자리에 들기 전 한 일, 잠자리에 누운 시간, 잠든 시간, 총 수면시간 등을 기록하는 것이다. 이렇게 2~3주 지속하면 일정한 패턴을 발견할 수 있고, 개인마다 해결책을 찾을 수 있을 것이다.

매일 몇 시간을 자야하는지, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지 등 잠에 관한 무수한 궁금증은 평생 화두가 될 것 같다. 매일 몇 시간을 자야 하는지는 개인에 따라 다르지만 많은 수면 과학자들은 최소 7~9시간을 권장한다. 현재 5~6시간을 자고 알람 소리에 깨는데, 알람소리가 없다면 평균 8시간을 자고 일어날 수 있을지 궁금하다. 시도해볼만하다.

* 출판사로부터 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

최근 새로운 일들로 인해서 잠을 잘 자기 못하는 날들이 많아지면서, 잠에 대한 책을 찾아서 읽게 되었습니다. 그 중의 하나가 바로 ＜달빛 잠＞ 입니다.

책의 제목부터 아주 흥미롭습니다. 그리고, 표지의 그림도 아주 인상적이구요.

달빛으로 물든 노란색 하늘 위를 날고 있는 한 소녀!

저는 노란색이 좋은 잠을 부르는 달빛을 묘사한 것이라는 생각이 듭니다.

같이 동봉된 카드의 메시지도 매우 인상적입니다.

그리고, 책을 열자 말자 만나게 되는 다음의 글이 마음에 훅 들어오네요.

Sleep is the best meditation.

잠은 최고의 명상이다.

달라이 라마

이 책은 크게 2부로 나뉘어져 있습니다. '1부, 잠에 대하여'에서는 우리가 왜 자는지, 잠은 어떤 역할을 하는지 살펴봅니다. 그리고, 언제 자야할 지에 대한 질문에 대한 해답을 들려주는 부분입니다.

그리고, '2장, 잘 자기 위하여'에서는 좋은 수면을 위해서 무엇을 할 것인가를 들려주는 부분입니다.

1부에서는 가장 인상적인 부분은 개운하게 일어나고 싶다면, 90분 수면 주기를 고려해서 일어나라는 것입니다. 보통 수면 주기가 90분을 기준으로 반복되기 때문에 이론사 장녀스럽게 의식이 깨어나는 시간을 계산해서 잠들 시간을 정하라고 저자는 이야기합니다. 예를 들면, 아침 8시에 일어나야 한다면, 밤 11시가 잠들기 가장 좋은 시간이라고 말합니다.

또한 이 책에는 '수면 유형 체크리스트'가 있습니다. 정말 스스로 체크하면서, 자신의 수면 유형을 확인해 볼 수 있어 정말 좋았습니다.

그리고, 이 책에는 생애 주기별 적정 수면량이 있는데, 이 부분도 매우 흥미로운 부분이었습니다. 특히, '수면 부채 관리하기'를 읽으면서, 매일 아침 잘 일어나지 못하는 경우를 생각하면서, 나는 어떠한가를 돌이켜 보게 되었습니다.

이렇게 잠에 대해서 알아본 다음에, 수면 무호흡증, 코골이 등 대해서 이야기합니다. 그리고, 잘 자기 위해서 어떤 것들을 준비해야 할 지를 일러줍니다.

이 책에서 가장 인상적인 것 중의 하나가 바로 '잠 일기' 입니다.

피로가 쌓이고, 불면증을 겪거나, 잠을 제대로 자지 못하는 원인을 알고 싶다면 '잠 일기'를 쓰는게 도움이 될 거예요.

이 부분을 읽고 저도 '잠 일기'를 써야 겠다는 생각이 들었습니다.

좋은 수면 습관을 만들기 위해서는 다음의 것들을 하라고 합니다.

- 잠들기 3시간 전부터는 일하지 말 것

- 잠들기 4시간 전에 마지막 식사를 할 것

- 따뜻한 물로 목욕하여 몸을 편안하게 할 것

- 조명을 낮출 것

- 책을 읽거나 편안한 음식을 들을 것

그리고, 책의 마지막에 저자는 '달빛처럼 포근한 꿈을 꾸시길'이라고 말하는데, 정말 책 표지가 들려주는 이야기라는 생각에 다시 한 번 책 표지를 보게 됩니다.

노란 달빛이 나를 감싸주듯, 몸이 회복되고 마음이 편해지는 잠의 세상이 우리 앞에 열릴 것입니다.

좋은 잠에 대한 지혜를 배울 수 있는 좋은 책으로 주변에 권하고 싶습니다.

#달빛잠

#좋은잠

#꿈잠

#굿잠

#에디토리

항상 새가슴인 나의 문제였다. 중요한 날이 있기전 밤, 항상 깊은 잠에 들지 못하고 뒤척뒤척하며, 걱정에 깊은 잠을 자지 못하거나 뜬눈으로 밤을 새운다. 잠을 제대로 못자니 내일 컨디션이 엉망이지 않을까 또 다른 걱정에 잠을 들지 못하는 악순환을 반복한다. 평소 아침에도 항상 알람 맞추기 30~5분전 나도 모르게 핸드폰을 더듬어 찾아 몇시인지 확인하는게 일상이 되어버렸다. 일생의 1/3은 잠을 자는데 보낸다고 하는데, 나는 그렇게 긴 시간을 할애하는 잠에 대하여 잘알려고도 하지 않았고, 왜, 어떻게 효율적으로 잘것인지에 대한 고민은 전혀 없었다.

'달빛 잠'은 일생의 중요한 부분인 잠에 대하여 다룬 도서이다. 정사각형 판형의 책은 무겁지 않게 삽화와 글, 여러 표와 명언들을 번갈아 소개하며, 잠에 대한 내용을 가볍게, 그리고 심도있게 소개한다. 그동한 무지 했던 잠에 대하여, 우리가 자는 동안 어떤일이 일어나는지, 수면의 과정에서 몸이 회복하고, 휴식을 취하는 과정에서 우리에게 꼭 필요한 잠을 소개하고, 전략적으로 효율적인 잠을 어떻게 잘것인지에 대하여도 소개한다.

잠에 대하여 나이별로, 잠의 단계별로 잠이 이렇게 까지 깊은 이야기를 품고 있는지 그 숨은 이야기를 풀어낸다. 우리는 단순히 잠을 잔다라고만 생각하지만 수면에도 주기가 있어서 90분 주기로 그 파고를 반복한다. 그렇기에 90분 단위로 수면시간을 맞추면 더 개운한 일상을 시작할수 있다고 하는데, 단순히 수면시간을 조절하는 것이기에 쉽게 실행해볼만 하다. 잠에 들기전, 우리가 피해야 할것들, 불안한 마음을 정리하고 편안하게 잠을 잘수 있는 음식들, 방법들에 대하여도 소개하면서 삶의 중요한 부분인 잠을 넘어 에너지를 회복하여 찬란하고 개운하게 깨어있는 삶의 부분까지 그 범위를 넓혀간다.

그동안 무관심 했던 나의 잠에 대하여 도서의 내용과 간단한 체크리스트, 그리고 실행할수 있는 루틴을 만든다면, 같은 시간을 자고, 살아가더라도, 남들보다 활기차고 알찬 삶을 살수 있지 않을까.