정신과 전문의인 박용철 원장은 『감정은 습관이다』라는 책을 통해 감정을 조절하고 마음을 다스리는 방법을 소개하고 있다.

뇌는 좋은 감정보다 익숙한 감정을 선호한다고 한다. 알코올 중독에 빠진 뇌는 술이 몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 자꾸만 술을 찾는다. 불안과 우울도 마찬가지이다. 그것이 고통스럽다는 걸 알아도, 뇌는 익숙해진 감정을 계속 느끼려고 한다. 감정도 습관이 된다. 이것을 아는 것이 감정 조절의 시작이다.

불안이 습관이 된 분들은 하루를 되돌아보면 걱정거리만 기억에 남는다. 반면 감사함이 몸에 밴 분들은 감사한 일들이 먼저 떠오른다.

또한 같은 일에 대해서도 감정습관에 따라 어떤 사람은 긍정적으로 해석하는 반면, 어떤 사람은 부정적으로 해석하고 불안에 휩싸인다. 또 어떤 사람은 화부터 나기도 한다.

뇌는 자신이 선호하는 감정은 어떻게든 오래 끌고 가려 하고, 반대 감정은 금세 망각하도록 조작한다.

'외로움'이라는 감정이 습관이 된 사람은 본인이 소외되거나, 어딘가에 속하지 못하는 상황이 오면, 즉시 '외로움'이라는 감정이 활성화될 것이다. 그리고 그것을 가능한 한 길게 유지할 것이다.

하루를 지내다 보면, 횟수가 많지는 않아도 기분 좋을 때, 만족감을 느낄 때, 작으나마 성취감을 느낄 때, 감사함을 느낄 때가 있다. 아주 작은 것들도 놓치면 안 된다. '감정 수첩'에 적는 것이 좋다.

기쁨이나 즐거움을 느낄 때마다, 그 순간이 지나가기 전에 감정 수첩을 열고 그때의 상황과 기분, 그리고 당시의 생각을 적는다. 이렇게 적은 내용을 시간 날 때마다 읽어 보며 다시 떠올린다. 하루를 마감하기 전 최소한 한 번은 수첩을 펼쳐 그때의 상황을 떠올려 보고 그때의 감정을 느껴 본다.

좋은 감정이 드는 횟수가 적으면 적을수록 더욱 그것을 소중히 여겨야 한다. 그 불씨를 지키고 키워 나가야 한다. 그렇게 뇌가 긍정적인 감정에 익숙해지도록 해야 한다.

인상적으로 다가왔던 부분은, 2차적 이득이 걸린 상태에서는 감정습관에서 벗어나기가 더욱 어렵다는 점이었다. 무의식적으로 은밀한 이득을 놓치지 않으려 하기 때문이다. 따라서 감정습관을 바꾸기 위해서는, 고통스러운 감정 이면에 감추어진 이득이 있지 않은지 반드시 살펴보아야 한다고 한다.

교감신경을 안정시키는 두 가지 방법을 배울 수 있었다.

첫째, 경쟁에 대한 집착에서 벗어나야 한다. 욕심을 버리고, 경쟁에서 이겼을 때 느껴지는 짜릿한 쾌감과 보상에서 조금 떨어져 덤덤해질 필요가 있다.

둘째, 하루하루를 예측 가능하게 만들어야 한다. 그것은 마음을 안정시키는 데 기본적인 환경이 되어준다. 무엇보다 수면 시간과 식사 시간을 일관되게 유지해야 한다.

또한, "즐거움에는 두 가지 맛이 있다"는 것을 배울 수 있었다.

자극적이고 짜릿한 쾌감은 도파민이라는 물질과 관련 있고, 은근하고 소소한 즐거움은 세로토닌이라는 물질과 관련 있다고 한다.

도파민과 관련되는 즐거움의 맛은 짜릿한 쾌감, 희열, 흥분이다. 하지만 도파민은 금단과 중독을 가져오고, 더 큰 자극을 원하게 한다.

이에 비해, 은근한 자연의 맛은 세로토닌이다. 

스트레스를 해소하는 방법이 중요함을 깨닫게 되었다.

도파민이 과다하게 분비되고, 교감신경계를 흥분시키는 방법은 좋지 않다.

세로토닌이 분비되고, 교감신경계를 안정시키는 방법이라야만 부정적인 감정습관의 고리를 끊을 수 있다. 세로토닌을 분비시키는 다섯 가지 방법은 다음과 같다.

첫째, 가볍게 걷는 것이다.

둘째, 햇빛을 쬐는 것이다.

셋째, 음식을 오래 씹는 것이다.

넷째, 감사하는 마음이다.

다섯째, 자연과 함께하는 것이다.

왜곡된 관계습관의 세 가지 유형은, 친밀감 폭식형, 친밀감 포기형, 친밀감 거식형이다.

친밀감 폭식형의 습관을 벗어나려면 혼자 있는 시간을 얼마나 편하게 보낼 수 있느냐가 중요하다. 혼자 즐길 수 있고, 성취할 수 있는 것을 찾아야 한다.어느 순간 불안한 감정이 엄습하고, 상대에게 연락하고 싶고, 매달리고 싶을 때는 설령 그것이 과도하다는 것을 알더라도 멈추기가 매우 어렵다. 그런 순간에 견딜 수 있도록 평소에 혼자 할 수 있는 것들에 익숙해져야 한다.

친밀감 포기형은 타인에게 말을 걸거나 대화하는 것이 어색하고 불편할 수 있다. 이럴 때, 생생한 상상을 통해, 불편한 자리지만 타인에게 질문하고, 또 타인의 질문에 웃으면서 자연스럽게 대답하는 자신의 모습을 연상해 보라. 그렇게 타인과 친해지는 상상 노출을 반복하라. 새로운 습관이 익숙해지도록 하라.  

친밀감 거식형을 가진 분들은 자신에게 따뜻하게 대하는 사람들을 찾아내 그들을 소중히 여겨야 한다. 살펴보면 주위에 믿을 수 있는 사람이 한두 명은 있을 것이다. 그 사람들이 바로 당신이 새로운 관계습관을 시작할 수 있는 기본 토양이 되어 줄 것이다.

지금까지 나에게 상처 주었던 사람들과 다른 유형의 사람들을 만나는 것은 매우 중요하다. 이전 사람들과 다른 사람들을 내 옆에 놓아두고 그 관계가 익숙해지도록 해야 한다. 도움이 되는 새로운 관계에 익숙해져야 하는 것이다. 상처받는 관계습관에서 벗어나기 위해서는 나를 아껴 주고 도움이 되는 사람들로 주위를 채워야 한다. 내 의견을 들어 주는 자세를 가진 사람, 나를 진정 존중해 주는 사람, 한결같고 안정적인 모습을 지닌 사람, 어려울 때 옆에서 진정으로 도와주는 사람, 어떤 일을 결정할 때 자신의 의견을 들어 주는 사람들을 옆에 두려고 노력해야 한다.

내 옆에 남을 사람을 결정하고, 또 그사람들의 우선 순위를 매기고, 누구에게 최선을 다할 것인지 결정하는 것은 나다. 나를 존중하고 따뜻하게 대하는 사람에게 최선을 다해야 함을 배웠다.

'타인은 내 마음의 거울'이라는 말이 있다. 남들이 고집 세다고 불평하는 사람은 사실은 본인의 고집이 센 것이다. 남들을 돈만 밝히는 놈들이라고 여기는 사람의 마음속엔 돈이라는 기준이 중요하게 자리 잡고 있을 것이다. 또한 타인에게 화를 과하게 내고 상대를 가혹하게 몰아가는 사람들을 보면, 자기 자신에게도 불만이 많고 가혹하게 대하는 경우가 많다. 반면 상대를 존중하고 따뜻하게 대하는 분들은 자기 자신도 존중하고 따뜻하게 대하는 경우가 많다.

주위 사람들에게서 나를 화나게 하는 단점들이 반복해서 눈에 뛴다면, 실은 그것이 나의 단점이 아닌지 돌아보아야 한다. 주위에 있는 사람들을 배려하고 나에게 잘못한 것을 용서해 주어야 한다. 마치 나 자신이 용서받은 듯 기분이 좋아질 것이다.

이런 일상의 작은 습관들이 잊고 지냈던 작은 만족과 기쁨을 깨닫게 해준다. 이런 일상 속의 작은 습관들이 새로운 감정습관을 만든다. 

『감정은 습관이다』는 '감정 노트' 쓰기를 생활화하여, 긍정의 나로 바꾸려는 노력을 기울이고 싶은 마음을 갖게 했다.

난 왜...늘...우울함에 휩싸이는가?

감정은 습관이다.