건강과 면역 체계를 위해서는

무엇을 먹어야 하는가?

이미 우리는 많은 매체를 통해 우리 건강을 위해서

다양한 비타민을 먹어야 하는 것 정도는

다 알고 있습니다.

하지만 어떤 비타민을 얼마만큼 먹어야 하는지,

그리고 비타민이 각각 우리 몸에 어떻게

작용하는지 등

실제로는 너무나 피상적으로만

아는 내용들이 많아 조금 더 자세한 정보를 위한

책이 너무나 필요하던 차에 이 책을

만났습니다.

책은 서문에서 이미 비타민과 무기질을

설명해 주며 필요량과 가이드라인의

차이점을 알려주며 시작합니다.

그러면서 비타민A는 시력 보강에 좋고,

비타민 D는 햇빛을 보면 합성됨을

비타민 E는 세포 수비대

비타민 K는 혈액 응고 비타민임 등을

알려줍니다. 또한 충분 섭취량이

얼만지, 급원 식품이 무엇인지

체내의 기능 등을 충분한 사진 자료와

함께 꼼꼼하고 자세하게 들려줍니다.

그리곤

생각보다 내가 아는 내용이 많지

않아 와!!! 그냥 나는 대충 알고

대충 먹었구나!!라고

느꼈습니다. 또한

실제로 내가 먹는 종합영양제에

어떤 성분이 들었는지도

무엇이 필요한지도

깊게 생각하지 못했다는

생각이 책을 보는 내내

들었습니다.

이 책은 또한 비타민 외에도

무기질에 대한 설명도 꽤 자세해

나트륨이 풍미를 높인다든지,

크롬이 인슐린의 활성을 높이는 등

평소 잘 몰랐던 내용을 들을 수 있고

심지어 셀레늄과 같은 성분은

따로 보충제가 필요하지 않음도

이야기해줍니다.

책 한 권 속에 우리에게 꼭 필요한 비타민

무기염류에 대한 여러 내용을 듣다 보니

귀찮다고 알약으로 먹었던 다양한

비타민 무기염류를 신선한 음식으로

섭취한다는 게 더 중요하다는 것도

이해했으며 건강을 위해

먹는 이런 부영양소들에 대해

한 번쯤은 진지하게

생각해 음식이든

영양제든 신경 써야 함을 느끼며

책 읽기를 마쳤습니다.

간단한 레시피와

곁가지 정보 등 이 책 한 권이면

우리의 삶을 건강하게 지탱해 주는

부영양소에 대해 충분히 이해하는

시간이 되었기에

관심 있는 분들에게 강추합니다!!!!!

위 도서를 소개하면서 출판사로부터 무료로 도서를 받았습니다.

건강과 면역 체계를 위해서는 무엇을 먹어야 하는가?

천연 비타민에 대한 완벽한 안내서

늘 챙겨야지 하면서 하지 못하는 것중의 하나는 건강챙김인 것 같다. 사실 무엇으로 챙겨야 하는지 알지 못하는 것도 이유일 것이다. 본 도서는 영양소가 체내에서 어떻게 작용하고, 어떻게 해야 충분히 섭취할 수 있는지 알수 있는 책이다. 익숙한 비타민도 읽어보니 실상 아는 바가 1도 없다는 것을 깨닫게 한다.

비타민과 무기질은 미량 영양소로, 적은 양을 필요로 하지만, 건강유지를 위해서는 매우 필수적인 요소라고 말한다. 좋은 것도 적당양을 먹어야 한다는데, 이 책에서 좋았던 것이 그 부분이었다. 필요량과 가이드라인. 것도 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 그리고, 비타민도 지용성과 수용성으로 분류된다는 점도 그동안 알지 못했던 것들이 많았다.

종류별 비타민의 상세한 설명과 함께 흥미로움을 주었던 부분은 비타민이 결핍될 경우 어떤 현상이 일어나는지, 반면, 과잉 섭취할 경우는 어떠한 현상을 보이는지 순간 아찔하다가 아하~~ 하는 깨달음을 더하게 한다. 또한, 일상에서 만들어 먹을 수 있는, 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 방법들도 제안한다.

왠지 이 책을 가지고 있다는 것 만으로도 든든한 마음을 들게 한다. 비타민은 그래도 익숙한 반면, 무기질은 낯설다는 생각이 들었던 것도 잠시, 학창시절 수업시간에 들었던 기억, 화학기호를 외웠던 기억을 회상하게 했다. 종류가 많고, 다 기억하지는 못하겠지만, 적어도 나에게 필요한 것 비타민D, 비타민B6는 기억할 것 같다.

우리가족의 건강과 면역체계를 위해 그동안의 비타민과 무기질의 섭취했던 습관을 점검하고, 우리 몸에 필요한, 섭취가 필요한 것들로 채워보자.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

몸과 정신은 패키지라고 생각한다.

난 어렸을 때부터 운동을 부지런히 했고 내 몸은 내가 먹는 것으로 구성된다고 생각하기에

과자, 인스턴트 음식은 멀리하고 영양제도 빨리 먹기 시작했다.

그리고 영양제를 좋아했다. 지금도 먹고 있는 것이 비타민c,b,마그네슘,유산균 등..

20대 중반부터 꾸준히 영양 보충제를 먹기 시작했는데

사실 정확하게 이유를 잘 모르고 누가 먹어야 한대~ 해서 먹게 된 이유가 크다.

비타민과 무기질 여러 영양소에 대해서 좀 제대로 알고 싶었다. 여러 영양소들이 체내에서 어떻게 작용하고 어떻게 음식으로 충분히 섭취할 수 있을까 하는 마음으로 책을 펼쳐 읽기 시작했다

일단 책 표지가 너무 예쁘고 사랑스럽다.

상큼하고 다양한 색이 담긴 과일이 담긴 표지다. 예뻐서 손이 가게 만든다. 싱그러운 느낌이다.

총 part3로 구성되어 있다. 비타민과 무기질 그리고 마지막 장에는 소개한 정보를 기반으로 비타민과 무기질에 관련된 일반적인 주제, 질문, 문제점에 대해 다룬다.

책 매 페이지마다 알록달록 싱그러운 과일과 채소 사진이 나와있어 건강한 기분 좋음을 선사한다. 음식이 이렇게 아름다울 수 있구나. 를 느끼면서… 책을 보게 된다. 맛있게 플레이팅된 음식 사진을 보면, 조금 번거롭겠지만 유익한 영양소들을 되도록이면 보충제가 아닌 음식으로 섭취해서 눈과 입의 감각을 깨워야겠다는 생각이 든다.

책 한장한장이 알짜 지식들로 구성되어서 버릴 내용이 없었고 음식을 건강하게 먹어야겠다고 더욱 다짐하는 계기가 되었다.

특히 part3가 유용하고 재미있었다. 색으로 음식의 영양학적 특징에 대한 많은 것을 파악할 수 있다는 것!

무지개를 먹자~~

가능하면 매일 각 색상별로 하나씩 먹는다

p137

영양이 풍부한 식품에는 달걀, 내장고기, 렌틸콩, 호박씨, 연어, 감자나 고구마는 껍질이 있는 채로 먹어야!, 브로콜리, 겨울호박, 베리류등이 있었다. 내장고기 특히 소간이 극도로 농축된 영양소가 담겨있다고 하니 옛날에 간 빼먹는 구미호가 문득 생각났다

비타민 A - 레티놀 (시력 보강)

＜레티놀이란?＞

레티놀은 활성화된 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드의 두 종류의 지용성 화합물로 이뤄져 있다.

활성화된 비타민A는 동물성 식품에 함유, 카로티노이드는 대부분 식물성 식품에 함유

활성화된 비타민 A : 간, 생선, 우유

프로비타민 카로티노이드 : 당근, 살구, 시금치, 호박, 브로콜리 등

껍질째 구운 고구마 하나만 먹어도 이틀 치 분량의 비타민 A 섭취 가능.

좋은 시력과 면역을 위해 필요한 영양소

결핍＞＞야맹증과 감염에 대한 저항력 약화. 선진국에서는 결핍이 일어날 가능성이 매우 낮으므로, 비타민 a 보충제를 먹는 것은 권장하지 않음

지방과 함께 비타민A 함유된 식품을 섭취하면 흡수가 잘 된다. 조리한 시금치에 올리브 오일, 구운 고구마와 아보카도

모든 비타민에 대해서 이렇게 정리하여 소개가 된다. 관련 음식 사진과 함께 담긴 음식 사진 모두가 너무 예쁘고 정갈하다. 먹고 싶은 식욕이 돋을 만큼

달걀 하나를 찍어도 예쁘게

아보카도를 찍어도 먹고 싶게

음식에도 아름다움을 듬뿍 담아 읽는 이가 시각적 쾌를 느낄 수 있게 참 잘 찍어 예쁘게 책을 완성했다는 생각이 든다.

- 본 후기는 컬쳐블룸 카페를 통해서 출판사로부터 도서를 제공받아 지극히 주관적인 견해에 의해서 작성되었습니다 -

요즘 책들은 반전이 많은 것 같다.

이 책도 그냥 건강에 대한 책인 줄 알았는데 요리도 접목되어 있다.

저자 리지 스트라이트는 공인 인증 영양사, 영앙작가이면서 식품영양학과 석사 학위가 있는 메뉴 개발자이다.

사람들의 나이가 주관적이고 객관적이지 않다는 걸 책을 읽고 깨달으면서 내 자신이 신체나이를 낮추기 위해서 노력해야 한다는 걸 알았다.

이 책은 비타민과 무기질에 대한 기본을 배울 수 있다고 한다.

비타민과 무기질은 미량영양소다.

적은 양만 필요하지만 건강에 필수적이며 체내에서 매우 중요한 기능을 한다.

식품으로 30종류의 영양소를 두루 섭취하는 것이 중요하다.

비타민은 탄소를 함유하고 있으며 열, 빛, 공기에 의해 분해되거나 변할 수 있는 유기화합물이다.

수용성 비타민은 물에 쉽게 흡수되고 과량섭취하면 소변으로 쉽게 배설된다.

지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방 조직에 저장된다.

일부 지용성 비타민은 과잉 섭취하면 체내에 독성이 축적될 수 있으며 일반적으로 식품이 아닌 보충제를 과잉으로 섭취했을 때 나타난다.

무기질은 열, 빛, 공기로 변할 수 없는 무기화합물이다.

식물성 식품, 생선, 육류는 토양과 물에서 무기질을 흡수한다.

일부 무기질은 요리 중에 재료에서 수분이 빠져나가면서 손실될 수 있다.

다량 무기질에는 칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 황이 있으며 미량무기질에는 크롬, 구리, 불소, 요오드, 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 아연이 있다.

과도한 보충제 섭취는 위험하다.

식품으로 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋다.

미량영양소에 관련된 사항은 의사, 약사와 반드시 상의해야 한다.

비타민을 보충제 대신 식품으로 섭취하면 장수하는 데 도움이 된다.

비타민을 알약으로 섭취하는 것은 비타민이 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 것과 같은 유익한 효과가 없다.

비타민 B9은 엽산이다.

남성과 여성은 400mcg DFE 임신부는 620mcg DFE

수유부는 550mcg DFE이다.

엽산이 건강한 임신을 위해 정말 중요하다.

엽산은 신경계와 태아의 척수 발달에 중요한 수용성 영양소다.

엽산은 아미노산 대사에 관여하는 등 인간의 생애 동안 중요한 기능을 하며 비타민 B6와 B12와 함께 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절한다.

식사에 적용하기 좋은 엽산 급원식품은 식물의 잎으로 녹색잎 채소다.

보충제나 강화식품에는 합성된 엽산인 폴린산 형태를 사용한다.

엽산의 권장섭취량은 자연 형태의 엽산과 합성 형태의 엽산을 구분하기 위해 식이 엽산 다량으로 표기한다.

화학 구조의 차이 때문에 합성 형태의 엽산은 자연 형태의 엽산보다 생물학적 이용률이 더 높다.

엽산은 녹색잎, 콩류, 채소에 들어 있다.

엽산이 결핍되면 피부, 모발, 손톱 색소의 변화, 혓바늘, 혈중 호모시스테인 수치 상승 등이 있다.

임신 중 엽산을 충분이 섭취하지 못하면 영아의 신경관 결손을 일으킬 위험이 있다.

임신 중에는 엽산 필요량이 증가하므로 음식과 보충재로 엽산을 충분히 섭취해야 한다.

엽산이 결핍되면 크로 비정상적인 적혈구 형성으로 인해 거대적혈구빈혈이 일어난다.

증세로는 피로, 심계항진증, 과민, 호흡곤란 등이 나타난다.

시금치, 아보카도, 렌틸콩, 샐러드, 아스파라거스를 먹는다.

종합 비타민 복용은 그렇게 장점은 없어 보인다는 연구결과가 있다.

알약으로 비타민을 복용하는 것보다 영양가가 있는 다양한 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 더 좋은 방법이라고 한다.

결핍이 있는 경우 의사의 권장 사항에 따라 특정 영양소를 보충하는 것이 좋다.

특별 식이요법을 하는 사람들, 노인, 임산부, 수유부들에게는 보충제가 도움이 될 수 있다.

종합 비타민의 영양소의 양은 해를 끼치지 않고 식사에서 부족한 영양을 채우는 데 도움이 될 수 있지만 종합 비타민의 이점에 대한 근거자료는 많지 않다고 한다.

모든 인간은 평생 동일한 영양소가 필요하며 필수 아미노산, 지방산, 탄수화물, 비타민, 무기질이다.

영양소의 필요량은 임신과 수유 중에 증가하며 영유아는 성인보다 신체 크기에 비해 영양소가 더 많이 필요하다.

노인은 특정 비타민과 무기질을 더 많이 섭취해야 한다.

임신부는 태아의 성장을 위해 더 많은 칼로리가 필요하며 특정 비타민과 무기질도 더 많이 필요하다.

임신부는 철분 필요량이 하루 24mg으로 증가한다.

성장하는 태아의 혈액이 산소를 운반하려면 더 많은 철분이 필요하기 때문이다.

임신 중 칼슘, 아연, 비타민C, 비타민D의 필요량을 충족하는 것은 매우 중요하다.

임신 중인 여성은 의료 전문가의 조언에 따라 항상 피해야 할 식품을 확인해야 한다.

모유수유에는 더 많은 칼로리가 필요하며 수유부는 신생아의 성장을 위해 다양하고 영양가 있는 식사를 해야 한다.

수유부는 종합 비타민을 섭취하거나 임산부용 비타민을 계속 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B12, 비타민D가 추가로 필요할 수 있다.

신생아는 칼로리가 많이 필요하므로 정기적으로 수유를 해야 한다.

모유와 영아용 분유는 적절한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 필수 비타민과 무기질이 들어 있는 최고의 영양 공급원이다.

비타민K결핍 출혈을 예방하기 위해 모든 아기는 출생 시 비타민K주사를 맞는다.

모유수유 중인 아기도 비타민 D보충제가 필요할 수 있다.

아기가 필요에 따라 모유외 충분한 분유를 먹거나 충분한 비타민D가 들어 있는 고형 음식을 먹기 시작할 때까지 하루에 200~400IU의 바타민D를 먹이기를 권장한다.

성인과 마찬가지로 성장기 어린이도 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

아이들은 급성장기에는 식욕이 멈추지 않지만 급성장기 사이에는 오히려 식욕이 평소보다 떨어진다.

칼슘은 신체의 골격이 발달하는 어린 시잘에는 특히 중요하다.

편식을 하거나 다양한 음식을 먹지 않으면 아이들에게 필요한 비타민, 무기질, 단백질, 식이섬유를 섭취하기 어려울 수 있다.

유아기에는 단맛을 선호하고 쓴맛에는 더 민감한 경향이 있다.

청소년기나 성인이 될 때까지 이어지기도 한다.

어린시절 방울 양배추, 브로콜리, 다크초콜릿을 싫어했다면 어른이 되어서 다시 시도해본다.

성인은 쓴 음식에 대한 내성이 강해져 좋아할 수 있다.

음식의 쓴 맛을 줄이기 위해 절이거나 굽거나 찌는 등 다양한 조리법으로 요리하면 된다.

성장과 사춘기를 겪는 십대에는 다른 어떤 시기보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요하다.

영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 청소년기에 가장 중요하지만 십대가 되면 간식, 사탕류, 패스트푸드 등 스스로 음식을 선택할 수 있어 패스트푸드가 영양가 있는 음식보다 우선시되기도 한다.

남자 청소년은 여자 청소년보다 칼로리가 더 많이 필요한 경향이 있으며 여자 청소년은 생리를 시작해 남자 청소년보다 더 많은 철분이 필요하다.

칼슘과 비타민D는 이 시기에 건강한 뼈가 형성되는 데 가장 중요한 영양소다.

청소년기 이후에는 칼로리 필요량이 감소하기 시작한다.

젊은 성인은 직장을 다니면서 식재료를 직접 구매해 집에서 요리를 하거나 먹는 음식을 더 잘 관리할 수 있다.

새로운 환경에서 더 건강한 식생활로 이어지거나 반대로 배달 음식, 알코올, 카페인 소비가 증가할 수 있다.

영양가 있는 식사를 하는 것은 특히 건강 유지와 질병 예방과 관련해 성인기 내내 중요하다.

젊은 성인의 식습관은 나중에 질병이 발생할 수 있는 위험을 높이거나 낮출 수 있다.

성인은 칼로리와 나트륨 필요량을 초과할 수 있고 너무 많은 당을 섭취하고 충분한 수분과 섬유질을 섭취하지 못할 수 있다.

노인은 운동량과 근육량이 적기 때문에 초기 생애 단계에 비해 칼로리가 더 적게 필요하다.

노년기에도 비슷하거나 특정 미량영양소가 더 많이 필요하다.

노인은 뼈를 건강하게 유지하기 위해서 칼슘과 비타민D가 더 많이 필요하다.

흡수 장애와 기타 문제로 인해 비타민B12가 더 많이 필요할 수 있다.

변비는 노년기에 흔히 발생하므로 물을 충분히 마시고 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

나이가 들수록 보충제에 의존하고 싶은 유혹이 더 커진다.

비타민이나 무기질 보충제를 복용하기 전에 특정 제품이 필요한지 알아본다.

기업의 마케팅으로 특정 약이 기적의 알약이나 필수품인 것처럼 보일 수 있다.

구매하기 전에 반드시 제품과 브랜드를 조사한다.

표기사항에 적힌 주장을 뒷받침하는 연구가 있는지 보충제의 효과가 실제로 본인에게 필요하거나 원하는 것인지 따져보아야 한다.

코엔자임은 세포의 미토콘드리아에 있는 화합물로 세포의 에너지 생성을 돕고 항산화제 역할을 한다.

코엔자임은 체내에서 생산하지만 나이가 들면서 생산량이 감소한다.

당뇨병, 심장병, 일부 암이 있는 경우 코엔자임수치가 낮을 수 있지만 코엔자임결핍이 특정 건강 문제를 일으키거나 병을 발생시키는지는 확실하지 않다.

코엔자임을 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되고 편두통의 빈도와 중증도가 감소하고 천식과 관련된 염증이 감소하고 운동능력이 향상될 수 있다.

코엔자임 보충제는 정자와 난자의 질을 개선해 생식 능력을 향상시키는데도 도움이 된다.

코엔자임이 가장 잘 흡소되는 형태는 유비퀴놀이지만 내장 고기, 지방이 많은 생선, 오렌지, 딸기, 콜리플라워, 렌틸콩 같은 식품의 코엔자임도 잘 흡수된다.

코엔자임보충제는 보고된 부작용이 거의 없으며 내약성과 안정성이 좋은 것으로 보인다.

그래도 인증된 회사의 제품을 구입하는 것이 좋다.

플라보노이드는 채소, 과일, 차, 와인, 커피, 초콜릿 등에서 발견되는 화합물이다.

체내에서 항산화 효과가 있으며 식품으로 플라보노이드를 섭취하면 심장 건강에 도움이 되고 제2형 당뇨병이 생길 위험이 낮아지며 항함 효과가 있다.

플라보노이드 보충제는 플라보노이드가 풍부한 식품과 동일하게 작용하지 않을 수 있다.

다양한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

책을 보니까 정말 먹어야 할 영양소도 많고 보충제도 많은 것 같다.