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걱정 조절
걱정은 만성적인 근육 긴장을 유발하기 때문에 몸을 이완시켜 신체와 뇌에게 휴식을 주는 것이 좋다.
간단하게 소개했기 때문에 이해가 안 되는 부분이 있다면 책을 찾아 참고하는 것을 추천한다. 도서에서는 내가 느끼는 정신적 고통을 치료하기 위해 어떤 부분에서 고통을 느끼는지 어떻게 단계적으로 치료할 수 있는지 치료의 기간은 최소 어느 정도 걸릴지 또한 상세하게 기록되어 있고, 치료가 지금 나에게 효과가 있는지 또한 체크할 수 있도록 예시표가 소개되어 있었다. 그리고 어떤 이름의 치료라도 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기 어렵다. 이를 바꿔 말하자면 치료하는데 몇 주, 몇 달의 시간이 걸릴 테지만 몇 주라는 오랜 시간이 필요한 만큼 따라 하기 어렵지 않게 구성되어 있다. 조금씩 나아갈 수 있게끔 구성되어 있다는 말이다. 또한 도서 크기가 큼지막해서 좋았다. 읽고 따라 하기 어렵지 않은 구성으로 되어 있으며 이 책은 우리 모두가 읽어야 하는 자기 계발서라고 추천글을 남겼던 한 박사의 말과 같이 소개된 내용들이 굉장히 유용하다.
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이 책이 서평단 모집하는 카페에 올라와서 처음엔 놀랐다. 심리학 전공할 때 인지행동치료 수업은 스스로 해보는 체험 과제가 많았는데 어려워하는 친구들이 좀 있었다. 과제 자체가 어렵다기 보다 주어진 과제를 따라 하면서 '이게 맞나?'하는 의구심이 끊임없이 든다. 처음 해보는 과정이라 그렇기도 하고 사실 누구나 마음속으로 한 번쯤은 해본 방법이나 그래도 되나? 하는 스치는 생각으로 해봤기 때문일 것이다.
더 망설이게 되는 것은 그다음이다. 과제를 하면서 피하고 싶은 감정을 느끼며 과제에 주제가 되는 상황에 든 생각과 기분에 머물러야 하기 때문이다.
나는 학부에서 그 수업을 듣기 4~5년 전쯤 감정코칭 집단상담을 12주간 참여하며 이러한 과제를 못해가는 경험을 한 적이 있다. 과제가 어려웠다. 자동적 사고를 찾아서 적어가는 상황/생각(자동적사고)/감정을 적어가는 과제였는데, 처음엔 도무지 생각이 안 났다.
부정적인 평가를 두려워하는 나로서는 그때 과제를 못하며, 안 갈까, 가짜로 할까... 등 생각이 많았었다. 그리고 과제를 못했지만 집단에 가서 못했다고 했다. 그런데 집단 리더가 "그럴 수 있다, 괜찮다"고 했다. 그때의 놀라움이란! 내가 못할 수도 있고 틀릴 수도 있는데 그러한 나를 누군가 수용해 준 경험이 처음이었던 것이다. 물론 이전에도 있었겠지만 그때의 경험이 내게는 처음처럼 각인되었다.
그동안 얼마나 다그치는 삶 속에 살았던가... 지금 생각해 보면 이 집단상담이 내가 모르는 세상의 다른 편 문이 열리는 인생의 전환점이었다. 이때부터 내 안에는 어떠한 생각과 감정이 들더라도 받아주고 알아주고 다독여주는 존재가 생겼다.
적응적인 삶을 사는 분들(직장 생활을 하며, 친구가 있고, 잘 먹고 자며, 주관적으로 보기에 전반적으로 크게 문제가 심하다고 여겨지거나 힘들게 여겨지지 않는)이 좀 힘들게 여겨지는 경우, 위의 걱정(이완으로 긴장 완화)이나 완벽주의(왜곡된 사고의 인식과 검토)에 제시된 방법만 해봐도 도움이 될 것이라고 생각한다.
아래는 자동적 사고를 발견하기 위한 활동지 예시다.
이 책은 위와 같이 자신이 겪고 있는 고통을 어떻게 다룰지 안내를 해준다. 공황은 의외로 7장 하나만 보면 된다. 우울증은 7개의 장에 걸친 내용과 활동을 하고 실행하게 안내한다. 간단한 활동지와 과제가 있지만, 앞서 언급한 이유 등으로 활동지를 작성하고 제시하는 방법을 실행하는 게 선뜻 이뤄지지 않을 수 있다.
책 활용이 어려운 이유를 몇 가지 더 추측해 보자면 이러한 방식에 믿음이 없거나, 하찮게 생각하고 있는 경우다. 그럴 수 있다. 그런 경우, 친하고 믿을만한 사람에게 이 책에 대한 의견을 얻어보는 건 어떨까 한다. 기법은 전문가들이 활용하는 도서이므로 주변에 상담사가 있거나 상담을 공부하고 있는 분 또는 본인이 상담을 받고 있다면 상담사에게 상의할 수 있을 것이다.
간혹 이런 질문을 받는다.
"너무 불안해요. 이 불안한 기분을 없애버리고 싶어요." "공황이 올까 봐 두려워요."
이런 생각이 드는 분들에게 역자가 서두에 써놓은 글을 인용해 답한다. 빨간약(또는 빨간 사과)을 먹은 이상(매트릭스 영화에 나온 또는 성경에 나온 이브가 딴 사과) 우리가 느끼는 감정을 사라지게 할 수는 없다. 하지만 이 감정이 자신에게 무얼 의미하는지 탐구해나가는 과정은 삶의 가장 큰 기쁨 중의 하나임을 나는 단언한다.
* 본 리뷰는 북스타의 도서 지원을 받아 주관적으로 작성되었습니다.
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[한줄평] 인지 행동 기법을 효과적으로 훈련할 수 있는 최고의 자습서
[이런 분께 권함] 전문적인 인지 행동 기법을 통해 ‘긴장 완화, 걱정 조절, 공황 다루기, 우울증 극복, 기분을 최고조로 만들기, 생각을 관찰하고 떠나 보내기, 습관 바꾸기, 공포 극복, 문제 해결, 제한적인 생각 바꾸기, 스트레스 예방, 핵심 신념 검증, 분노 조절, 과거 치유, 마음챙김, 자기 연민’의 문제를 해결하고 싶은 분.
[느낀점] 개인적으로 좋은 책은 크게 두 가지 기능을 한다고 생각한다. 하나는 타인의 삶에 긍정적인 자극을 주어 변화를 촉진하는 것이고, 다른 하나는 사람들이 쉽게 접할 수 없는 분야에 대한 전문적인 지식을 제공하는 것이다.
그런 면에서 이 책은 위의 두 가지 기능을 완벽하게 충족하는 좋은 책이라고 생각한다. 부정적인 기분과 감정으로 인해 고통을 받는 사람들에게 긍정적인 자극을 주어 삶을 변화하도록 촉진하고 있을 뿐 아니라, 일반인이 쉽게 접할 수 없는 심리치료 정보를 명확하지만 단순하고 이해하기 쉽게 제시하고 있기 때문이다.
하여, 이 책은 가벼운 마음으로 금방 읽을 수 있는 책은 아니다. 실제적인 감정 문제로 고통받는 이들을 돕기 위한 전문적인 방법이 담겨 있기 때문이다. 개인적인 생각이기는 하지만, 한 가지 분명한 것은 이 책을 자세히 읽고, 그 안에 제시된 훈련지침을 잘 실행한다면 현재 겪고 있는 감정적인 고통에서 반드시 벗어날 수 있게 될 거라는 점이다.
실제로 책을 읽어보면 알겠지만, 그만큼 인지 행동 치료 방법에 대한 전문적인 절차와 명료한 지침이 아주 잘 정리되어 있다. 그래서 조금만 집중한다면 누구나 쉽게 인지 행동 치료 방법 12가지를 구체적이고 쉽게 경험할 수 있도록 구성되어 있다.
그렇기에 만약 누군가가 이 책을 읽기를 원한다면, 두 가지를 권하고 싶다. 하나는 책을 통해 먼저 자신의 감정적인 문제를 돌아보고 해결을 받으라는 것이고, 다른 하나는 자신의 경험을 바탕으로 타인의 감정적인 문제를 돕는 일에 적극적으로 헌신하라는 것이다. 나 역시 이러한 마음가짐으로 이 책을 대하고 있다.
책의 서문에서 밝히고 있듯이 저자는 자신의 전문적인 지식과 풍부한 임상경험이 많은 사람에게 실제적인 도움이 되기를 바라는 마음으로 이 책을 썼다. 그리고 이 과정에서 수많은 이가 사랑과 섬김의 마음으로 동참했다.
이제 이 책을 읽고 있는 우리가 이들의 마음을 이어가야 한다고 생각한다. 이 책을 통해 많은 이가 기분과 삶을 조절하는 기쁨을 누리게 되길 바란다. ** 이 리뷰는 출판사가 제공한 책을 읽고 작성했습니다.
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살면서 기분이 유쾌하고 즐거웠던 적이 몇 번이나 있었는지 생각해보면 손가락에 꼽을 만큼 늘 침체된 상태로 살아왔던 것 같다. 그래서 자연스레 생활의 태도와 방식에도 연결되어 만족스럽지 않은 삶을 살게 되었었다. 때로는 심각한 상황이 와서 전문가를 만나 치료를 받아야 하는 경우가 있었다. 그러다 치료자에게만 나의 내면을 의지하기보다 스스로 극복해야 한다는 사실을 깨달았고 심리 관련 책을 읽으며 회복의 방법을 찾곤 했다. 이 책을 읽고 나의 기분을 스스로 조절하며 삶을 쾌적하게 하는 방법을 배울 수 있어 많은 도움이 되었다.
이 책은 인지 행동 치료를 통해 스스로 기분을 조절할 수 있도록 돕는 워크북이다. 내면의 문제를 안고 있는 사람은 전문 치료자에게 치료를 받는 것도 중요하지만 스스로 일상에서 자신이 어떤 사고방식과 행동양식으로 의사결정을 하고 생활을 영위하는지 인지를 하고 잘못된 부분을 개선해나갈 수 있어야 한다. 여기서 자기의 이해를 돕는 참고 가이드가 필요한데 이 책은 그처럼 자신이 가진 문제점을 인식하고 개선하고 계발할 수 있도록 돕는 최적의 책이라 할 수 있다.
이 책은 ‘인지 행동 치료’라는 큰 틀의 치료 방법 안에서 여러 치료 기법을 소개하고 있다. 보통은 의사나 상담사에게 인지 행동 치료를 받는데, 일상에서 자기 자신에게 적용하게 되면 스스로 자기를 객관화하고 더 나은 선택과 결정을 하도록 돕기 때문에 숙지하고 숙달하면 개인적으로도 자기계발에 유익한 기법이다. 이는 내가 나를 관찰하고 이해하며 사고의 과정에서 어떤 오류가 있고 행동의 과정에서 어떤 수정이 필요한지 분석하는 데 객관적인 지표를 제공하기 때문에 일상에서 기분을 조절하고 장기적인 삶에서 유의미한 기법이 될 수 있다.
이 책에서 소개하는 인지 행동 치료의 기법들은 여러 가지가 있다. 자동적 사고 발견하기, 제한된 사고 패턴 바꾸기, 격한 사고 바꾸기, 이완(긴장 완화), 걱정 조절, 공황에 대처하기, 대처 심상법, 마음챙김, 탈융합, 가치를 행동으로 옮기기, 단기 노출, 지속 노출, 핵심 신념 점검하기 등등 이 책은 세부적으로 23가지의 기법들을 알려주며 독자 스스로 적용하고 실천할 수 있는 가이드를 한다. 이 기법은 기존의 문제를 일으키는 고정적인 사고와 행동의 패턴을 바꾸는 것은 그것이 ‘자동화’된 이유가 크고 이 자동적인 패턴을 건강하고 건설적인 형태로 바꾸는 것이 곧 치료의 방향이라 할 수 있다. 이 책은 자기의 생각과 행동을 기록하고 분석하는 지표를 통해 자신이 과거의 모습이 어떠했는지, 그리고 현재는 어떤 상태인지 확인할 수 있는 훈련을 돕고 있어 책을 따라 실행하게 되면 중요한 개선과 개발의 계기를 제공한다.
내면적인 치료를 하는 것은 한 사람을 객관적으로 바라봐야 하고 그 원인의 진단과 치료의 처방에서 전문적인 지식이 요구되기 때문에 의사나 상담사에게 치료를 받는 것이 맞는 일이다. 그럼에도 자기 자신이 과거보다, 현재보다 나은 삶을 원하고 갈망하고 있다면 스스로도 자신에게 치료자의 역할을 해주며 치료에 필요한 지식과 결정을 할 수 있어야 더 효과가 있다. 이 책은 그런 필요를 느끼는 사람에게 최적화된 책이라 생각한다. 나의 감정, 기분을 적절히 통제하고 더 나은 삶을 위해 애쓰는 이들에게 이 책을 권하고 싶다. |
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어제만 해도 잠을 자는데 악몽을 연달아꿨다. 인생을 살아가며 많은 일들을 겪어가고 있지만 최근의 나는 내 스트레스가 극에 달해 스스로도 버티기 너무 힘든 지겸에 이르렀다. 최근 나에게는 새로운 일의 국면을 맞이 했고 그로 인해 내가 느끼는 나 스스로의 능력에 대한 부족함이나 나 자신이 너무 보잘것없는 사람이라고 느껴지는게 고통스럽고 괴로웠다. 그렇게 시간을 몇달을 보내다보니 나 자신이 점점 위축되어 가고 스스로의 생각도 결정도 그리고 나 자신이 하는 모든것도 잘 믿지 못하는 듯한 느낌이 들었다. 내가 보잘것없는 사람이라는 생각이 계속 들었고 내 모든 주말은 의욕없이 그저 조금이라도 더 주말이 오래 지속되기만을 바랬다. 다시 일을 해야하는 일요일 저녁이 되면 그로인해 악몽은 물론 심장이 두근거리고 스트레스로 잠도 잘 이룰 수 없는 상황이 되었다. 더 이상 나 자신을 이렇게 방치하고 싶지 않았다. 어떻게 하면 내가 다시금 나 답게 내 인생을 편안하게 살아갈 수 있을지 알고 싶었고 내 기분과 내 삶을 내가 원하는 방향으로 이끌어나가고 싶었다.
이제 정말 내가 왜 이렇게 힘들어하는지 알고 싶었지만 책을 펼쳐 읽으며 책에 나열하는 문제들이 마치 모두 전부 내 문제 같았다. 나는 왜 이렇게 혼란스럽게 그리고 힘들게 내 삶을 살아가고 있는지 왜 이렇게 불안하고 마음이 힘든지 다행이 아직까지는 공황은 없지만 출근하는 날이면 심장이 두근거리고 마음이 무겁고는 한데 이대로 두었다가는 더 많은 증상이 나오게 될까봐 걱정이 되기는 했다. 최근 나는 우울감이나 불안감이 가장 컸는데 그래서 어떻게 하면 점점 더 나 자신이 쓸모없는 무능력한 사람으로 느껴졌는데 격한 사고나 생각을 바꾸기 위해 이 책을 읽으며 내 생각을 되돌아보며 다시 사고하고 다시 평가하는 시간을 가졌다. 부정적인 마음에만 집중했던 내가 다시 객관적으로 내가 하는 일을 바라볼 수 있는 기회가 되었다. 오랜만에 숨통이 트이는듯했다. 내가 새로운 일을 하는것이 내가 그 전일을 잘해냈기 때문이고 새로운 일은 당연히 어려운것인데 내가 그만큼 해내지 못함에 자꾸 나 자신을 자책하고는 했었다. 그래서 꼼꼼히 균형잡힌 사고를 해나가려고 노력해봤다. 그리고 그 기분에 이끌려 우울해하기보다는 내가 해야할 행동을을 적고 무엇을 해나가면 좋을지 찾아보기 시작했다. 그렇게 실행계획을 세우다 보니 한결 기분이 나아졌다.
나는 아침마다 요가를 하고 자기전에는 명상을 하려고 하는데 그런것들이 내 삶을 그래도 조금은 더 편하게 이끌어준것 같지만 그럼에도 불구하고 충분히 내가 가진 긴장감을 완화하기 어려웠는데 책에서 알려주는 방법으로 긴장을 이완해보니 정말 많은 도움이 되었다. 반복되는 행동에 약간 나 스스로가 바보같이 느껴지긴 했지만 의외로 그러면서 긴장이 풀어졌다. 또 내가 사랑하는 장면들을 떠올리며 평화로운 장면을 만나니 진짜 마음이 편해져 앞으로 이 방법을 사용해 나 자신을 더 편하게 만들어나가야겠다고 생각했다.
위험 평가 워크시트는 정말이지 도움이 되었다. 내가 두려워하는것이 무엇인지 정확하게 마주하게 되었고, 내가 무슨 생각을 하고 있는지 또 내 불안을 그리고 현실성을 꾸준히 확인하며 내가 예상하는 최악의 상황과 그렇다 하더라도 내가 어떻게 대처할지 혹은 그렇게 하면 어떻게 결과가 나올지 다시 생각해보니 불안감도 낮아지고 훨씬 마음이 편안해졌다. 지금까지 이런 시간을 가져보고 나 자신의 생각을 객관적으로 다시 바라본적이 없었는데 이번에 이렇게 시간을 가질 수 있어서 참 좋았다. 다행이도 내가 걱정하는것들을 돌아보고 나 자신이 걱정을 떨쳐내기 위해 어떻게 살아가면 좋을지 더 생각해보고 방법을 찾아가기로 했다. 지금 이 책을 만날 수 있어서 정말 다행이다.
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아론 벡의 추천사를 보고 읽고 싶었던 책. 책의 역사를 살펴보니 벌써 5판째인 책이다. 1981년 초판본이었고 지금 5판 개정을 했으니 내용은 충분히 검증됐다고 생각하게 만든다. 같은 국내출판사 책이었던, 분노를 다스리는 인지행동 워크북을 좋게 읽었던 것도 같은 출판사가 낸 이 책을 선택하는 원인도 됐다.
우선 단순한 듯 다양한 감정적 요소들을 꽤나 자세하게 분류하고 설명해 놓았다.
흔히, 단순하게 anxiety로 말하는 불안을 그대로 활용했다면 단순한 표현일텐데 이 책은 이를 증상자체로 재분류해 놨다. 초초함, 피로, 집중의 어려움, 과민성, 근육긴장, 수면장애. 이것들을 다 같은 비중으로 볼 필요는 없을거 같고 피로와 집중 정도는 주목해 보면 어떨까 싶다. 직관적으로 걱정과 대치될 수 있는 와닿는 상황들 보다는 피로나 집중은 바로 떠올리기엔 간접적인 느낌이 나니까.
완벽주의나 낮은 자존감의 치유를 위해서는 다음과 같은 공통적 접근법을 소개하고 있다. 자동적 사고를 깨닫고, 제한적 사고의 패턴을 바꿔서, 격한 사고를 바꿀 수 있게 될 것이고, 이때 핵심신념을 점검한다. 시각화를 통해 이 핵심 신념을 바뀌게 되고 최종적으로 자기 자비로 결론지어 가는 사이클.
이 부분에선 인지장애치료 과정 자체와 많이 닮아있다고 생각했다. 도식화란 말이 등장하진 않았지만 만약 이 말까지 있었다면 인지치료의 과정으로 생각했을거 같다. 수치심, 죄책감, 분노도 위와 비슷한 단계를 밟고 있다.
대부분의 공통적 인자로 등장하는 자동적 사고는 카렌 호나이의 이론에서 중요하게 등장하는 부분이기도 하다. 즉, should가 가지는 당위성을 주목하고 있음이다. 당위의 쉬운 말은 '해야한다'. 마치 목적달성만을 떠올리기 쉬울 이 표현은 혼자 견뎌야 해, 부담 주지 말아야 돼, 너그러워야 해 등 앞에 붙여지는 다양한 범주의 표현들로 다른 느낌처럼타날 수 있음을 주목해보면 좋겠다. 책이 자세한 설명으로 이들을 표현해 놓았다. 특히, 이 당위는 비관론으로 흐르게 되는 모티브이기에 중요한데, 읽다보면 이보다 큰 불안요소는 없을거란 생각이 들게 한다. 불안이 아닌 당위가 불안일 수 있다는 말. 불안인지 스스로는 모르지만 가장 큰 불안요소가 될 수 있는 당위의 힘. 스스로 옭아매는 듯한 느낌이 불안이라 생각할 수 있을까?
자동적 사고가 바로 이런 영역 같다. 이 자동적 사고를 좀더 분석해 들어가보면, 그럴듯 하기에 중지 시키거나 바꾸기 어렵고, 어떤 이미지로 연관해 나타나기도 쉽다. 특정 테마를 반복하기에 끊임없이 시도되며, 불행히도 이 바탕에는 변화는 커녕 감지하기조차 어려운 습관적인 자동적 사고의 패턴을, 수동적으로 배우고 실천해 온 기간이 있을거라 보고 있다. 가족이나 친구, 매스미디어 등에 의해. 누구에게나 심히 우려스러운 부분이기도 하다. 알 수 있어 막을 수 있을거 같지만, 가족이나 미디어 모두 그 접속과 지속경로가 매우 지극히 단순하니까 되려 어렵다 느꼈다.
중요한 부분이라 길게 정리해 봤지만 실은 결론으로 향하기 위한 문제인지 쪽이라 초반부 쪽이고, 결국 다양한 해결책들 중에서 살펴보자면 최종적으로 자기 자비로써 나아가는 쪽의 결론을 이뤄야 이 책을 읽는 보람이 있을 거 같다는 생각을 해본다. 분석적이고 체계적인 해법. 다른 접근법도 중간중간 소개되어 있지만 가장 포괄적인 해결책은, 최종결론은 아니지만 자기자비가 가장 효율적이고 포괄적이지 않나 싶다.
일반적으로 이런 류의 책들은 워크북이 따로 나와 있기도 하다. 원구성인지 개정을 통해 진화된건지 모르겠지만, 이 책은 워크북 형식도 동시에 담아 놓았다. 실제 글로만 읽고 끝나는게 아니라 현실적용으로 직접 해보길 독려하려는 의지가 읽히는 실용적 구성을 넣어 준 매우 좋은 책이었다. 방법론을 구체적으로 제시하는 책은 어떤 분야에서나 귀하다 본다. 이 책을 만난 사람들에게 꼭 행운이 있기를. |
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와, 이 책 강력추천이다. 이 출판사에서 나온 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》을 소장하고 있다. 번역과 그 번역의 일관성이 아쉬운 부분을 제외하면 참고할만한 내용이 상세하게 나와 있어 괜찮았다. 그런데 이번 《당신의 기분과 삶을 조절하는 방법》은 기대 이상이고, 훨씬 만족스럽다. 초판 발행으로부터 40주년 기념 전면 개정판이라고 한다. 이 책의 특별한 점은 여러 장의 기법을 담은 워크시트들로 구성되어 있는데, 치료하고자 하는 분야에 따라 챕터들을 선택하여 계획을 짤 수 있도록 했다는 점이다. 예를 들어 '완벽주의'를 줄이고 싶다면 '제2장의 자동적 사고 발견하기, 제3장의 제한된 사고 패턴 바꾸기, 제4장의 격한 사고 바꾸기, 제6장의 걱정 조절, 제15장의 핵심 신념 점검하기를 순서대로 학습하세요' 이렇게 가이드를 하고 있다. 그렇게 가이드하고 있는 치료 분야는 걱정, 공황장애, 완벽주의, 강박사고, 공포증, 우울증, 낮은 자존감, 수치심과 죄책감, 분노, 나쁜 습관, 가벼운 회피, 미루기, 틱 장애까지 있다. 인지행동치료 이론과 각 기법을 상세하게 설명하여, 이 책 한 권을 직접 보면서 치료효과를 도모하는 데 한계가 있다고 해도 배경이론과 기법 이해에만도 도움이 될만한 책인 것 같다. 요즘 공황장애를 지니고 상담에 오시는 내담자들이 늘었다. 그래서 해당 챕터도 관심있게 보았는데, 이 장에서 설명된 치료 프로그램의 변형이 공황장애 피험자의 87%를 도왔다고 하고 2년 간의 추적 관찰에서도 유지되었다고 한다. 먼저, 공황발작에 대한 두려움이 생리적 증상을 야기하고 파국적 사고, 불안 유지 사고가 그 증상을 더욱 강화하는 악순환을 설명한다. 단계별로 재앙적 생각을 구체적으로 소개하고, 그 악순환을 끊기 위해 생리적(신체적) 증상을 해석하는 증상 설명 차트를 제시한다. 이어서 호흡 조절 훈련, 스스로에게 물어볼 만한 질문들을 단계적으로 소개하였고, 뒤에 이어진 '내부감각수용기 둔감화' 부분은 내게는 참 신선했다. 여러 가지 신체적 반응들이 공황과 얼마나 흡사하거나 거리가 먼지, 어디까지 불안 없이 받아들일 수 있는지 등을 연결짓는 것인데, 체계적 둔감화라면서 입시 때부터 외우기는 했지만 공황 증상과 함께 구체적으로 제시되니 더 이해가 잘 되었다. 그러나 한편, 이 책에 대한 견해는 어디까지나 이제까지의 수련 방향이 인지행동치료에 가깝지는 않은 나의 개인적 의견임을, 또한 전문적 훈련을 받은 상담사/치료사와 함께 안전한 환경에서 진행할 필요가 있음을 참고할 필요도 있겠다. |
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당신의 기분과 삶을 조절하는 방법
‘당신은 아마 기분이 좋지 않아서 이 책을 읽고 있을 것이다’ 라고 시작하는 이 책은 삶이 힘들기 때문에 쓰인 책이라고 소개하고 있다. 우린 가족, 친구, 선생님 등 가까운 이들로부터 무작위적인 정보를 받았지만 도움이 되는 것은 일부에 불과함을 부인할 수 없다. 이 책은 우리의 기분과 삶을 통제하기 위해 오래된 반응 패턴을 바꾸는 가이드로써 인지행동기법 워크북이라 할 수 있다. 기존 1981년 초판본에서 다루지 못했던 우울증, 공황장애, 분노와 같은 문제의 치료 계획을 이번 개정판에서 더욱 효과적인 방법론을 반영해 개정되었다.
1장은 문제에 대한 구체적이며 단계적인 치료 계획을 확인할 수 있으므로 2,3,4장에서 제공하는 인지 행동 치료의 기초를 먼저 발췌해 읽는 것이 도움이 된다. 우리의 생각이 감정에 미치는 영향, 습관적인 부정적 사고 등에 대해 이것을 완화하고 바꿀 수 있는 도구들을 발견할 수 있다.
혹자는 모든 자기계발 문헌 중 가장 포괄적이고 경험적으로 건전한 지침서라고 추천하고 있는데, 그도 그럴 것이 실제적 응용력이 크고 모든 인지 행동 치료사들이 필독해야 할 것만 같은 체계적 전략이 가득했다. 특히 17장의 ＜분노 조절을 위한 스트레스 예방 접종＞을 주의 깊게 읽었는데, 촉발 사고에 대항하는데 도움이 될 수 있는 대처 능력을 자세히 알게 되었다. 촉발 사고는 스트레스 받는 상황을 분노로 바꾼다. 다른 대상들을 의도적으로 분노의 초래대상으로 책임 전가시키고, 합리적인 규칙을 어긴 대상으로 본다. 자신이 그것의 피해자라고 판단한다면 이 촉발 사고는 휘발유와 같은 역할을 한다고 여겨진다. 이 책에서는 분노 조절을 위한 스트레스 접종의 다섯 단계를 설명했다. 이완기술, 분노 위계구축, 대처사고 개발, 이미지로 기술 연습, 실생활 대처연습이 그것이다. 장면을 시각화하여 생생하게 재현해본다면 신호 억제 완화를 사용하는 것이 가장 빠른 스트레스 감소 전략이라고 조언했다. 그리고 그 장면에서 경험했던 분노의 등급을 평가며 시각화 사이의 긴장을 푸는 연습을 해본다.
이 밖에도 내현적 민감화, 마음챙김, 걱정 조절 등 궁금증을 자아내는 인지행동기법이 자세히 소개되어 있어 따라해보면 분명 도움이 될 것 같다. 규칙적인 연습을 통해 수동적이 아닌, 적극적인 의지를 보인다면 우린 분명 변화할 수 있다!
출판사로부터 도서협찬을 받았고 본인의 주관적인 견해에 의해 작성하였습니다. |
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내 기분과 삶을 조절하는 방법이 있다고? 그럴수만 있다면 참 좋겠죠. 그런데 기분과 삶을 조절하는 방법이 있답니다. ＜당신의 기분과 삶을 조절하는 방법＞입니다. 이 책은 Thought and Feelings의 5번째 개정판으로, 초판은 1981년에 발간됐습니다. 제목에서 느껴지듯, 이 책은 인지행동치료를 소개하고 있어요. 40년 동안 연구를 통해 새로운 기법들을 수록하고, 효과가 적은 기법들은 수정, 폐기하였지요.
사족이기는 합니다만 우선 책 크기가 크고, 글자도 큼지막해서 정말 좋았어요. 워크북이나 대학교재라 해도 이렇게 크지는 않을 텐데... 1장에서 ‘당신은 아마 기분이 좋지 않아서 이 책을 읽고 있을 것이다’ 로 시작합니다. 뭐, 부인하지 않겠습니다. 한 두달전인가 직장에서 안 좋은 일이 있었거든요. 나름 직장동료들과 잘 지내왔다고 생각했건만 하루아침에 부하직원들이 뒤통수를 치는 바람에 신뢰가 산산이 부서져 버렸지요. 아직까지 그에 대한 여파가 남아있고, 같은 공간에 함께 있는 것이 정말 싫더군요. 그래서 업무와는 불필요한 말을 삼가고 있지만직원들과 어떻게 지내야 할지도 모르겠고요.
이런 기분과 고민을 안고 책을 펼쳤습니다. 1장에서는 걱정, 공황장애, 완벽주의, 강박사고, 공포증, 우울증, 낮은 자존감, 수치심과 죄책감, 분노, 가벼운 회피, 미루기, 틱장애 12가지 주요 문제들에 대한 치료계획을 세울 수 있도록 도와주고 있습니다. 특히, 이러한 문제들을 해결하기 위해 어떤 장을 읽어야 하는지 단계별로 제공하고 있어 정말 효율적이었어요. 그리고 이론에 그치는 것이 아니라 실질적으로 기법들을 적용할 수 있는 인지 행동 기법 워크북이라 유용했습니다. 하나 하나 체크하다 보면 자신이 변화되는 것을 느끼실 수 있을 거예요. 이 책을 통해 도움 받으시길 바랍니다.
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