강박과 불안에서 해방되는 법

지은이 클라우스 베른하르트는 독일의 정신 요법 의사이자 작가다. 현대정신치료연구소를 설립한 후, 뇌의 신경가소성을 촉진해 뇌를 재프로그래밍하고 불안과 강박을 없애는 특별한 치료법을 개발했다. 이 책은 강박증 환자가 예전처럼 다시 정상적으로 행동하게 되는 것을 목표로 한다.

강박증이란 뭐지, 강박적 생각, 어디서부터 해가 없는 것인지

예를 들면 손 씻기 강박은 손을 몇 번이고 계속, 마치 더러운 뭐가 묻은 것처럼 반복적으로 씻어댄다. 마치 병적으로, 그 밖에 통제, 접촉, 정리 , 수집, 천착 강박 등인데, 어디서부터 해가 없는 틱 그 이상이 되는 걸까, 사람은 누구나 가끔은 이상한 생각을 한다. 자동차를 타고 가다가 대형 화물차량에 부딪히는 장면을 상상할 수 있다.

자신이 가진 윤리관 때문에 사람을 죽인다는 생각을 할 엄두도 내지 못하지만 때때로 누군가를 죽이는 상상도 할 수 있다. 이것은 모두 정상이다. 왜냐하면, 곧바로 정상으로 돌아오기에 즉, 오랫동안 그런 상상을 하지 않고, 쉽게 벗어날 수 있다는 말인데 이는 통제가 된다는 의미이다. 강박은 이런 경계를 넘어갔다가 쉬이 돌아오지 않고, 더 깊어지는 상황이 연출되는 장면을 말한다.

이 책은 8장으로 구성됐고, 1장 특이한 생각일 뿐일까, 강박증일까, 그 경계는 어디인가, 다소 모호하지만, 사람들은 약간의 강박과 가끔 이상한 생각을 하는 것과 강박적 생각은 정상적이다. 강박은 블랙홀, 즉 경계에서 그 너머로 빨려 들어가면 강박이 된다. 2장. 강박적 생각을 떨쳐내는 응급처치로 강박적 생각을 강박적 생각으로 물리치기, ABS 요법 등이 있다. 3장에서는 다양한 강박 행동과 치료사례를 소개하고 있다. 4장은 어린이와 청소년의 강박증. 5~8장은 강박증의 원인을 근본적으로 바꾸는 법과 다른 가능한 치료법, 자가치료요법 그리고 강박증 환자의 가족을 위한 조언으로, 크게 나누면 강박이란 무엇인지 그 정의를 내리고, 치료사례를 소개하는 부분과 강박증 원인을 근본적으로 바꾸는 법 등 3분야로 구분할 수 있다.

ABS, 뇌 바탕의 비합리적인 스토리텔링

많은 치료의 사례를 남긴 ABS(마치 자동차 브레이크 자동 잠김 방지 장치)가 아니라, 뇌 바탕의 비합리적인 스토리텔링을 뜻한다. 이 치료법은 정신 치료 용도로 비합리적인 이야기를 적절하게 들려주는 방법이다. 최대한 비합리적인 이야기를 환자의 무의식에 깊이 주입해서 기존의 강박적 생각을 확실히 쫓아내는 것이다. 아우슈비츠에서 살아남은 정신과 의사 빅터 프랭클 등이 ‘역설적 간섭’ 개념을 통해 많은 치료사례를 남긴 바 있다.

유머는 위험을 사라지게 한다고.

유머는 위협적, 강박적 사고를 무조건 중화하려 애쓰기보다는 비합리적이지만 해가 없는 생각으로 대체한다. 또, 장기적으로 보면, 강박적인 생각보다 새롭고 기묘한 상상을 뇌에 눌러앉게 하는 것이 훨씬 덜 위험하다. 즉, 어처구니없는 상상일수록 비현실적으로 다가오기에 강박증 환자는 그것을 위험하지 않은 것으로 생각하는데, 이는 우리 뇌가 강박적 생각을 몰아내는 데 필요한 자극으로 충분하다.

강박증 환자의 가족을 위하여

강박증은 가족 모두를 지치게 만드는 병이다. 강박증 환자는 다른 가족 구성원들에게 터무니없는 위생 조치를 똑같이 하기를 강요하면, 가정의 편안, 평온은 끝나버린다. 지은이는 강박증 환자와 함께 사는 조언을 하고 있는데, 강박증 환자의 보조를 맞추지 말아라, 환자가 조금이라도 노력하면 꼭 칭찬해준다. 강박증 환자는 완벽주의 경향이 강하므로 아무리 잘 해냈더라도 만족하기 쉽지 않기에, 인내심이 바닥난다고 해도 좋다. 분노나 화를 참을 필요는 없다. 오히려 환자 자체를 거부하는 게 문제다. 강박 행동을 거부하는 것임을 분명히 해야 한다.

또 하나, 염두에 두어야 할 것은 맹목적 저항을 거꾸로 이용하는 방법인데, ~하지 말라가 아니라 오히려 더 하라고 하는 편이 낫다는 말이다. 몇 시간째 스마트폰만 들여다보고 있는 환자에게 지금 3시간째 들여다보고 있네. 그 정도로는 부족하지 않아, 좀 더 노력하면 4~5시간을 채울 수 있을 거야, 밤에 숙제하는 걸 좋아하잖아. 그래야 기분도 좋고.

말만 바꿔도, 효과가 있다

지금까지 했던 말을 보자 “그러지 마. 이거 완전히 깨끗해

바람직한 리액텐스(맹목적인 저항)을 일으키는 말: 그래, 너 그거 만지면 오늘 죽을지도 몰라

이렇게 말하는 것이다. 하고 싶은 것을 못하게 막고, 부정적인 표현을 하기 보다는 오히려 허용(비합리적인 것을)하도록 해주면, 맹목적인 저항이 줄어드는 효과가 있기에... 대단히 역설적이지만,

이렇게 놓고 보면, 강박증은 아무튼 끈기있게 지치지 않고, 강박증 환자나 가족 모두, 어떻게 대처하면서 자기조절을 해야하는가에 집중해야 할 필요가 있다. 정신질환의 특징은 환자 자신 뿐만 아니라 가족 구성원 모두가 영향을 받게 되기에 더욱 그렇다.

＜출판사에서 보내준 책을 읽고 쓴 리뷰입니다＞

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"내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요"는 강박증의 치료 방법에 대한 다양한 접근법을 제시한다. 정신적인 어려움을 겪는 현대인들에게 유용한 정보를 제공하며, 불안과 강박을 극복하고 긍정적인 생각으로 뇌를 재프로그래밍하는 과정을 설명하고 있다. 저자는 뇌의 신경가소성을 활용하여 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 방법을 소개하고, 강박적 생각에 대한 새로운 시각을 제시한다. 

클라우스 베른하르트는 독일의 정신 요법 의사이자 우울증, 불안증, 번아웃 증후군 등을 연구한 의학 전문가로, 오랜 기간 동안 수많은 환자들을 치료한 경험을 바탕으로 이 책을 집필했다. 뇌의 신경가소성을 활용하여 강박증과 불안을 극복하는 특별한 치료법을 소개한 책으로 강박증 환자들이 다시 정상적인 삶을 찾을 수 있도록 도와준다. 우리의 뇌가 어떻게 작동하며, 강박과 불안을 극복하기 위한 효과적인 전략을 소개한다. 그의 방법은 누구나 간단하게 시도해 볼 수 있으며, 강박을 상쇄하고 뇌의 생각을 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있다.

뇌가 감정적인 생각에 반응하는 방식을 설명하며, 강박적 생각을 해결하기 위한 다양한 방법을 제시한다. 불안에서 벗어나기 위해 더 나은 삶을 상상하고 열망하고 삶의 사고방식을 전환하는 방법을 제안한다. 유머를 활용하여 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 방법은 강박을 유발하는 생각 패턴을 끊는 효과적인 방법 중 하나이다.

책에서 소개하고 있는 다양한 실제 사례들을 접하면서 불안과 우울 그리고 다른 심리적 문제를 해결하기 위한 실마리를 발견할 수 있다. 자신의 생각을 통제하고 뇌의 가소성을 활용하여 강박과 불안을 극복하는 방법을 배울 수 있다. 강박증을 경험하는 사람이나 그 가족에게 추천한다.

출판사에서 도서 협찬을 받았습니다. 하지만 개인의 주관적인 견해로 작성하였습니다.

 

걱정 고민 쓸데없는 생각을 안하고 살면 좋겠지만
그게 잘안되니깐... 내가 알아채지 못하게 슬쩍 ? 방법이 없을까? 하는 생각에 다한 해답이 될수 있는 책인것 같아요. 독일의 정신 요법 의사인 작사사 20년동안 우울증 불안증 번아웃을 연구했다고하는데 그 노하우 효과적인 방법들이 소개되어 있습니다.

강박을 이겨내는법을 잘 다루고 있는데
내가했던 좀 특이한가? 했던 생각들이 공감되고 위로받을수 있었어요.
이상한 생각
가끔은 이런생각을 누가 알까봐 무서울때도 있는데
나만그런게 아니구나 하는 그런 위로가 먼저된 책이었습니다. 어떻게 이런 생각들에서 벗어날수 있을지 구체적인 방법들을 잘 설명해줘서 좋았어요.
아 다행히 나는 심각한 정도는 아니구나. 앞으로 어떻게 생각하면 될지 잘 정리가 되는 기분이었어요
강박외에도 불안 걱정 우울 다양한 감정적 정신적 상황에서 사용할수 있는 방법인것 같습니다.
다양한 요법들을 소개하는데 패턴은 비슷한것 같아요.
우리의 뇌에 새로운 패턴을 만들어주는것 같아요.
그중에 열문장요법이 눈에 띄었는데 불안한 내마음에 어떤 확신과 긍정을 심어줄수 있는 요법인것 같아요.
실제 저한테 유용하게 사용할수 있을 것같아 찜해봅니다!

유연한 사람 이라는 말에 큰 공감이 됩니다.
인생을 사는데 유연한 생각은 여러모로 도움이 많이 되는것 같아요.
닫힌 사고방식은 사람들과 어울리는데 장애가 될뿐아니라
일상에서 좋은것 유용한 것을 놓치게 되는 것 같습니다.
유연한 생각은 많은 가능성을 열어놓고 더 좋은 선택지를 선택하게 하고
다양한 상황에 좀더 넓은 마음으로 수용할수 있으니 마음의 여유도 생각의 여유도 생기는 것 같아요.

힘든감정들 우울이나 분노 화남 슬픔 이 나쁘지 않다는 말인것 같아요.
이런 감정들을 충분히 느끼고 그다음 단계로 나아갈수 있는데 우리는 이걸 피하고 싶은것 같기도 합니다.
너무 겁먹을 필요도 나쁘게 생각할 필요도 없는것 같습니다.
이 모든 감정을 느끼는걸 두려워 하지 않아야 할 것같아요.
나의 답답함들을 채워보려 책을 읽을때마다 많은 사람들도 같은 아픔을 가진게 아닌가 하는 생각이 듭니다.
누구나 다른 색깔의 다른 모양의 아픔과 고통을 이겨내며 살아가고 있다고 생각하면
나도 약간 기운을 내야지 하는 용기를 얻기도해요.
많은 사람들이 나만의 방법을 찾아가며 잘 살아갔으면 하는 소망도 해보면서 유익한 책이었습니다!

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어릴적 나는 약간의 강박증이 있는 편이었던 것 같다. 뾰족한 것이 나를 향하는 걸 못견뎌서 젓가락 가위 칼 등이 보이는 족족 방향을 다 돌려놓다가 엄마 기분을 상하게 만들어 잔소리를 듣기도 하고(의외로 평소에 내가 매사에 엄살을 부린다며 엄마보다 덜 관대했던 아빠가 내 이런 행동을 공감해주셨다. 군복무 시절 모서리나 뾰족한 물건들이 불편했었다고.. 이런 증상을 경험한게 나 뿐만이 아니라는게 위안이 됐다), 소파에 놓인 쿠션 지퍼 끝도 무섭게 느껴져서 내 쪽이 아닌 곳으로 돌려놓거나 반대로 꺾어두기도 하고, 연필 필기구들도 다른 방향으로 정렬해두기 바빴다. 물건을 챙겨도 챙겨도 늘 흘리고 다니는 듯한 기분이 들어서 책가방이 열리지는 않았나 수시로 등 뒤로 손을 돌려 지퍼를 만져보고, 몇 걸음마다 떨어뜨린게 없나 뒤를 돌아보는 바람에 함께 등하교 하는 친구들이 왜이렇게 뒤를 자주 보느냐 물은 적도 여러번이다. 이렇게 쓰니 꽤나 정신병자 같군. 어쨌든 이러한 강박은 10대 시절 내내 이어졌고 20대 초반까지도 있었던걸로 기억하는데 어느 순간 조금씩 사라지다가 지금은 거의 없어졌다.

아직도 날카로운 날붙이는 조금 무섭긴하다. 이 정도는 평범하지 않나? 그렇지만 젓가락 같은 것들까지 늘 무섭진 않고, 평소엔 거의 신경쓰이지 않을 정도다. 아주 가끔 문득 젓가락 방향이 신경쓰이기 시작하면 돌려놓지 않곤 못배기는 경우가 있긴하지만 드물다.

다행히 나는 성장하면서 어떤 연유인지는 모르겠으나 자연스레 나아지긴 했지만 한 번 생긴 강박이나 불안이 점점 더 심해지는 사람들도 많다.

일상 생활을 하기 힘들 정도가 되면 약물의 도움을 받을 수 있다. 대부분의 항우울제는 우리 뇌를 둔하게 만들어준다. 나를 괴롭히는 무서운 생각이 아주 느리게, 아주 천천히 슬로우 비디오 마냥 느릿느릿 재생되게 만들어 공포감을 더는 것이다. 그러나 항우울제는 효과가 있는만큼 부작용도 무시할 수 없다. 다행인것은 천천히 재생하는 상상 정도는 약물 도움 없이 스스로도 가능하다는 것이다.

가끔 도무지 내가 할 리가 없는 행동이지만 너무 끔찍한 행동을 할 것만 같은 무서운 상상이 머릿속을 지배할 때가 있다.

자살을 생각해본 적도 없는데 창문 밖을 보다가 이러다 내가 밖으로 뛰어내려버리면 어떡하지 생각한 적도 있고 벌레를 끔찍히 무서워하는데 내가 벌레를 손으로 잡아서 던지면 어떡하지 하는 말도 안되는 상상을 한 적도 있다. 이런 상상은 딱히 이상한 것이 아니다. 심지어 자신의 사랑하는 아이를 자기 손으로 찔러 죽이는 끔찍한 상상이 계속 되어 병원을 찾는 경우도 있단다. 다행히 책에 따르면 이런 공포스러운 상상을 하는 사람들이 그 상상을 행동으로 옮기는 경우는 없다고 한다. 그저 뇌는 '그런 짓을 하지 않기 위해' 다양한 상황에 대한 시뮬레이션으로 자기 훈련을 하는 것 뿐이다. 그러나 우리가 그 짧은 상상에 지나친 의미를 부여하고 그런 상상을 한 자신을 자책하는 순간 그것은 반복되는 강박적 생각이 된다.

이런 강박적 생각을 떨치기 위한 방법은 어이없을 정도로 간단하다. 자기 자식을 찔러죽인다는 말도 안되는 상상을 하는 뇌에게, 더 말도 안되는 다른 상상을 심어주는 것이다. 예로 식칼을 꺼내들고 아이에게 가는 순간, 집 천장에 어마무시하게 강력한 자석이 있어 모든 날붙이가 천장에 다 붙어버리는 장면을 최대한 유머러스하게, 기묘하고 비현실적으로 상상한다. 사례자는 그 상상을 연습하고는 더 이상 나쁜 상상이 떠오르는 것을 불안해하지 않게 되었다. 바이러스에 대한 공포로 온 집안을 빡빡 소독하지 않고는 못견디는 환자에게는 집안이 온통 소독제에 잠기는 상상을 하도록 훈련했다. 환자는 점차 바이러스가 가득하다는 상상을 멈출 수 있게 되었다.

흥미로웠던 것은 나도 모르게 이 방법을 실천하고 있었던 것이다. 갑자기 집에 벌레가 있다는 망상으로 괴로울 때, 초능력자가 된 마냥 반경 몇 미터 내의 더럽고 징그러운 것들을 모두 분해해 흔적도 남지않게 사라져버리는 능력을 발휘하는 상상을 하면 금세 괜찮아지곤 했던게 기억난다.

이 책에서는 정리강박, 접촉강박, 반복강박, 수집강박과 호더증후군, 천착강박 등 다양한 분야의 강박에 대해서 다루고 있고 구체적 강박의 사례와 그 치료 사례까지 싣고 있다. 분명 뇌과학에 기반하고 있지만 어려운 전문 용어는 하나도 사용하지 않으면서 누구나 쉽게 이해하고 자신의 강박에 적용 가능할 수 있는 간단하고도 효과적인 방법을 소개한다. 강박증이란 꽤 흔한 질환으로 정도의 차이는 있겠으나 50명 중 1명이 앓고 있을 정도라고 한다.

정도가 심하다면 의사와 상담해야겠지만 아직 초기단계라면 얼마든지 책에 실린 간단한 훈련으로 개선할 수 있을 것 같다. 빠르고 복잡한, 스트레스가 많아지는 사회일 수록 강박증이 발현될 확률은 높아진다. 현대 사회를 살아가는 우리 모두가 한 번쯤 읽으면 좋을 책이다.

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- 컬처블룸을 통해 출판사로부터 도서를 지원받았습니다 -

강박이란 말에서 부터 주는 어감이 좋게 느껴지지가 않다.

그럼 이 단어를 내 삶과 분리시키고 없이 하면 좋은데

실은 스스로도 이거 강박아냐? 할 정도의 얕은 행동들이 있다.

한 예로 문을 잘 닫아서 잠그고 왔는지 인데

대문을 나서 도로에 몇 발자국 나왔다가 다시 들어가기를 몇 회 하니

슬슬 이거 피로하다 가 감지된다.

아직 드러나지 않은 무형의 생각 속에서도 과거에 어디하나에 꽂히면

꼬리에 꼬리를 물때가 있어 꼬리끊기를 일부러 시도한 적도 있다.

그래서 내게 필요한 처방을 줄 수 있는 약 같은 책

[내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요]를 읽어보았다.

실제 독서를 하는 기본 자세가 남을 가르치기 위함도 있지만

절실하여 내게 적용하기 위함이라면 또 집중도가 올라가기 마련이다.

저자는 클라우스 베른하르트.

[독일의 정신 요법 의사이자 베스트셀러 작가.

20여년 동안 과학 및 의학 전문 기자로 일하며

우울증과 불안증, 번아웃을 연구했다.

이후 정신 요법 의사가 되어

현대정신치료연구소를 설립 한 후 수많은 환자들을 치료했고,

뇌의 신경가소성을 촉진해 뇌를 재프로그래밍하고

불안과 강박을 없애는 특별한 치료법을 개발했다.]

가 약력이다.

독일 정신과 의사로서 그간의 환자와 대면한 임상사례도 풍부히

실어놨으니 딱딱하지 않고 재밌게 읽어나갈 수 있다.

정신학 책이라고 해서 전혀 딱딱하지 않은 살아있는

저자의 생각을 술술 읽어나갈수 있다는 것도 큰 장점이다.

챕터는 총 8장의 구성인데

오! 소제목들에서 해답의 실마리를 제공한다.

1장 20p 제목을 보니 숨이 확 트인다.

내가 위에 쓴 예화가 바로 실려있는데

[이런 행동을 하는 이유는

대체로 지금 해야 할 일이 채 끝나기도 전에 다음 일을 생각하기 때문이다.]

라고 명시한다.

지금 1의 행동을 하고 있는데 생각에선 벌써 2의 미래를 그리다 보니

아까 1을 제대로 했는지 다시 되감기 하다가 명확하지가 않아서

1을 다시 확인 한다. 이렇게 정리를 해보았다.

1을 할 때는 1에 충실히, 그다음 2로 go!go!

그리고...

1을 실행 후 행복하지 않아면 그 이유는

뇌에게 도파민 수도꼭지를 열지 못하게 했다는 거다.

아... 반성.

내가 선택해서 내가 한 행동에 스스로 자긍심을 갖거나

칭찬을 해주지 못한거다.

남 칭찬은 잘 하면서. 으휴.

['행복을 허락하는 것'은

주의력(혹은 알아차림)과 매우 관계가 깊기 때문이다.

나의 경우 다음과 같이 스스로에게 행복을 허락한다.

(...와이셔츠 다린 후 스스로 만족감을 가지는 예화)]

맞어. 나도 이래야 되.

소확행이 괜히 소확행이 아니다.

작은 것에 의미와 가치를 두고 행복할 수 있는 마음.

이런것이 뭉게 뭉게 쌓아져 올라가 탄탄한 행복의 마음이 되고

더 확장 될 수 있겠다.

그럼 계속되는 솔루션.

강박적 생각을 강박적 생각으로 물리치기.

불을 맞불로 끄는 장면을 영화에서 본 적 있는데 그 원리인가 보다.

특히 기묘하고 비합리적이며 유머스러한 생각이면

더 머릿속에 박힐 수밖에 없고

괴로워한 그 강박적생각을 압도해서 덮어버릴수 있다고 한다.

OK!

무엇보다 저자가 마음에 들었던건

환자들의 마음을 열기위해 유머스러함을 자처하기로 했다는 거다.

이런 희생정신? 자신을 내려놓으며 상대를 위한 마음에

내 마음도 따스해진다.

비록 강박에 관한 치유서지만 책의 온도는 어떤 것보다도

높았다고 말해주고 싶다.

이외 다양한 해법들이 있으니

생각의 여유, 마음의 여유,

강박을 해소하고 싶은 분들

정신세계를 공부하는 분들 에게 유용하다고 정의내리는바

추천합니다!

#내머릿속에서이생각좀치워주세요 #클라우스베른하르트 #동녘라이프 #컬처블룸 #컬처블룸리뷰단

바쁘게 살아가는 우리 모두가 공감할 수 있는 책으로 일상적 요인이나 생활속에서 공감하거나 체감하게 되는 다양한 형태의 심리장애, 혹은 불안이나 정서적 요인에 대해 우리는 얼마나 이해하고 있는지, 책을 통해 접하며 판단해 보게 된다. ＜내 머릿 속에서 이 생각 좀 치워주세요＞ 누구나 다양한 생각을 하기 마련이며 때로는 결정적 선택이나 올바른 판단을 해야 하나, 현실의 삶에서는 이게 말처럼 쉽게 안된다는 점도 공감할 것이다. 이에 책에서는 이런 형태의 원인과 치료관리법이 무엇이며 내가 할 수 있는 부분과 가족이나 주변인들이 적극적으로 도와주며 얻을 수 있는 긍정의 효과가 무엇인지도 자세히 전하고 있다.

물론 강박이나 강박증 자체를 긍정적으로 전환하는 분들도 존재하며 생각보다 별다른 무리없이 잘 해내는 분들도 존재하지만 대다수의 사람들은 이런 현실적인 문제로 인해 또 다른 고민과 부정적 감정을 마주할 수 있다는 점에서도 책에서 저자가 말하는 조언과 논리를 통해 접하며 기존의 관점에서 변화된 인식의 전환이나 현실에서 내가 할 수 있는 긍정의 방향성과 더 나은 관리법 등이 무엇인지, 이를 종합적으로 마주하며 판단해 보는 것도 좋을 것이다.

특히 책에서는 과학적 현상이나 뇌과학적 기법 등을 통해 불안이나 강박에 대해 자세히 전하고 있다. 이는 삶의 자세나 행복, 긍정의 요인에도 결정적 역할을 수행할 수 있고 생각보다 어렵지 않지만 어떤 형태로 접하며 실생활에서도 행동해 나가야 하는지, 이에 대한 일정한 가이드라인도 첨언하고 있다는 점을 알았으면 한다. ＜내 머릿 속에서 이 생각 좀 치워주세요＞ 어린이를 비롯해 청소년, 그리고 어른들도 함께 읽으며 다양한 관점에서 배울 수 있고 누구나 겪는 증상이자 질병으로도 볼 수 있지만 너무 쉽게 여기고 있는 건 아닌지, 이에 대한 성찰과 점검의 시간 또한 함께 가질 수 있을 것이다.

＜내 머릿 속에서 이 생각 좀 치워주세요＞ 삶에 대한 긍정의 자세나 성장과 성공 등의 가치를 이루고자 한다면 책에서 언급되는 내용과 조언이 가장 기본적인 영역인지도 모른다. 물론 건강정보 및 관리법 등을 배우고자 하는 접근도 좋고 더 나은 삶을 위한 방안으로 어떤 형태로의 내면관리나 심리치료 등이 필요한지, 그 의미에 대해 자세히 배우며 활용하고자 하는 접근도 괜찮을 것이다. 뇌과학과 심리학, 그리고 불안과 강박에 대한 조언이 인상적인 책이라 해당 주제와 분야에 대해 관심이 있다면 책을 통해 접하며 배워 볼 것을 권하고 싶다.

좋았던 점

'뇌'를 좀 더 알게 되면 불안과 강박을 멈출 수 있는 힘을 기를 수 있게 된다.

불안과 강박의 굴레에서 벗어나 편안한 삶을 살기 위해서는 자꾸만 달라붙는 나쁜 생각들을

'뇌'의 신경가소성을 영리하게 이용하여 물리쳐야 한다.

하나. 생각은 반대 생각으로 물리친다

둘. '왜'가 아니라 '어떻게'에 집중한다

셋. 인간이 지닌 가장 큰 힘, 유머를 활용한다.

넷. 단순히 불안에서 벗어나는 것을 넘어 미래의 목표를 세우자.

인상깊은구절

강박적인 생각이나 행동이 불편하다고 느끼거나 혹은 불안감을 불러일으키는 순간 더 지체하지 말고 도움을 요청해야 한다. p6

'강박증 환자가 무엇을 생각하고 강박 행위를 하느냐'가 아니라 '그가 어떻게 스스로 그 강박을 멈출 수 없게 만드느냐'다. 강박의 내용이 아니라 형식이 더 중요하다는 말이다. p67

최면이 모두에게 효과 있는 것은 아니다. 최면이 모든 종류의 강박증을 물리치는 비밀 병기라고는 할 수 없다. 최면은 자주 놀라운 결과를 불러올 수 있지만 늘 그렇지는 않다. p155

웃음이 몇 초 만에 불안과의 연결을 끊어버린 것이다. 웃음 덕분에 긍정적인 새 감정을 조금 전의 부정적인 감정만큼이나 강하게 정박시키는, 신경학적 수준에서의 수많은 시냅스 연결이 일어난 것이다. p189

총평

≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 클라우스 베른하르트 저자는,

독일의 정신 요법 의사이자 우울증과 불안증, 번아웃을 20년 동안 연구한 의학 전문기자이기도 하다.

뇌의 신경 사고성을 촉진해 뇌를 재프로그래밍하여 불안과 강박을 없애는 치료법을 수많은 환자들을 치료했고,

그런 내용들을 ≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 담아서 소개하고 있다.

불안과 강박증 치료법을 소개하며 예전처럼 다시 정상적으로 행동하게 도와주고 있다.

현재 통용되는 강박증 치료법들을 알려주고,

새롭고 전망도 좋은 연구 결과들도 소개하고 있다.

나아가 검증되었고 효과도 좋은 자가 치료법도 다수 소개하고 있다.

우울과 불안으로 힘들어하는 현대인들의 마음을 위로해 주는 감사한 책이다.

비합리적인 이야기를 적절히 들려주는 방법으로 강박적 생각을 쫓아낼 수 있는 ABS 요법

'역설적 간섭' 개념을 통해 이미 많은 치료 사례들을 남긴 요법으로 강박적 생각을 쫓아낼 수 있다.

불안증 환자는 기본적으로 도주를 선택하는 반면 강박증 환자는 거의 항상 싸움을 선택한다.

강박적 생각으로 스트레스를 받을 때 전자가 계속 피하는 행동으로 숨는다면 후자는 강박적 생각에 대한 통제권을 어떻게든 다시 찾으려고 말 그대로 할 수 있는 모든 일을 한다.

스트레스를 받을 때는 환자에게 생각이나 내면의 대화를 꼭 시도하라고 말하고 있다.

강박증과 불안증은 본질적으로 스토리텔링에 기반한 질병이기 때문에 적절하게 '반대되는 이야기'로

다시 건강을 찾을 수 있다.

다양한 강박행동과 치료 사례들

누구나 약간에 강박이 있다.

강박이 심해지면 세척, 숫자, 통제, 정리, 반복, 수집 등 나를 상하게 하는 행동들이 무한 반복된다.

이때 형식을 이해하고 벗어날 수 있도록 자신에게 질문을 해야 한다.

생각의 형식을 '무엇'이 아니라 '어떻게'와 '어디'를 고려해야 하는지 바꿔야 한다.

나 자신을 이길 수 없다면 게임을 바꿔서라도 형식에서 벗어나라고 말한다.

청각적, 시각적 자리만 바꿔도 형식을 바꾸는데 큰 도움이 된다.

'열 문장 요법'에서 말하는 다섯 가지 규칙을 사용해 봐야겠다.

첫째, 부정어 없이 쓴다.

둘째, 긍정적 문장만 쓴다.

셋째, 무조건 현재 시제로 쓴다.

넷째, 최대한 구체적으로 쓴다.

다섯째, 스스로 이룰 수 있는 것만 쓴다.

예로, '나는 내 자동차를 매우 신중하게 딱 한 번만 잠근 다음 기분 좋게 내 갈 길을 간다.'

불안과 강박증의 양상은 다양하다는 사실을 ≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 통해 알아볼 수 있다.

강박증이 어떤 느낌 때문에 생긴다면 그 느낌이 어떤 것이며, 어디서, 어떤 방식으로 그 느낌을 인식해야 하는지 여러 사례와 치료법 소개로 정보를 제공하고 있어 불안감과 강박으로 힘든 분들에게 도움을 선사한다.

느낌의 형식을 알아차리고 뒤집는 '반대 느낌 '연습만 해도 많이 좋아질 수 있다는 희망을 갖게 한다.

느낌을 반대 느낌으로 차단하기 위해 뜨거운지 차가운지, 아래라면 위로 위라면 아래로, 무거운지 가벼운지, 응축되는지 확장되는지 '반대 느낌'은 말 그대로 내가 없애고 싶은 느낌과 정반대인 느낌으로 나 자신의 생각의 힘을 단단하게 하는 것이다. 내게 맞는 반대 느낌을 찾아 생각을 바꿔보자.

공감은 도움이 아니라 해가 되기도 한다는 의사에 말이 고개가 절로 끄덕여진다.

공감 능력은 본질적으로 아주 아름다운 자질이지만 때론 선의로 보이는 공감도 누군가에게 해가 되기도 한다는 역설적인 관계를 다시금 생각하게 한다.

우리는 '행동을 부르는 고취 상태'가 되기 위해서는 인간 감정 상태의 스펙트럼 계단으로 설명하고 있다.

우울감 → 분노 → 초월 → 희망 → 행동을 부르는 고취 상태로 간다고 한다.

지금 내가 분노 단계라면 극복하고 초월이라는 선물을 받도록 노력하자.

우울감이라면 수용하고 분노해 보자. 벗어나고 싶다면 그다음 윗단으로 가야 한다.

유머, 믿음 문장 제조기, 존재하기보다 소유하기, 패턴 깨기, 도파민 늘리기 등 다양한 치료법 등으로 나를 이롭게 만들자.

슬기로운 의사생활 대사 중 '너는 너를 위해 뭘 해주니?' 처럼

부정적인 닻 스스로 지우는 방법이나 알아차림 훈련 등 내 머릿속에 있는 생각을 치우기 위해 다양한 방법을 제시하고 있어 도움이 된다. 문득 슬기로운 의사생활 명대사가 생각났다.

'너는 너를 위해 뭘 해주니?' 나를 부정적인 언어나 혼잣말로 괴롭히고 있는 건 아닌지 그것 또한 불안이며 강박이니 이제 '사고방식'을 바꿔 천천히 벗어나도록 나를 위해 신뢰와 긍정적 언어를 선물해 주자.

책이 나에게 하는 질문

불안과 강박

불안과 강박은 나 자신을 억압하는 형식이다.

억압된 것은 반드시 회귀하고 만다는 프로이트 명언처럼,

강박은 내게 곱절로 돌아와 무너지게 만든다.

'오늘도 힘들었어!', '오늘 피곤해 죽겠어!'라는 혼잣말 멈추어야 한다.

'오늘도 최선을 다했어 수고했어! 최고야!'라고 긍정적인 생각을 표현해야 하자.

불안과 강박은 어떻게 보면 아직 만나지 못한 미래에 대한 공포일 지도 모르겠다.

미래를 계획하는 것은 물이 말라 버린 못에서 낚시를 하는 것처럼, 제아무리 노력해도 뜻대로 다하지 못할 것이니, 모든 계획이나 야심을 내려놓는 '힘 빼기' 연습이 필요하다.

무언가를 꼭 해내야 한다는 강박이나 압박감은 있는 그대로 바라보는 안목을 어둡게 가린다.

'나를 있는 그대로 바라보고 성찰할 수 있는 시간이나 용기'를 가리는 불안과 강박은 지나치면 안 된다.

처음에는 불안이었으나 불안이 커져서 '강박'이 된다.

누구나 강박장애는 하나쯤 가질 수 있지만 모든 일이든 지나치면 화가 된다는 사실을 기억하자.

≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫

80개국 35만 명이 열광한 불안, 강박증의 바이블이라는 거창한 소개 글이 와닿는 책이다.

불안과 강박을 치료할 수 있는 여러 가지 방법과 사례들을 소개하고 있어 아직 행하지 않았음에도 간접적으로 생각이 바뀌는 경험을 하게 된다. 머릿속 생각의 길을 바꾸는 뇌과학으로 접근하는 방법도 크게 도움이 된다.

'나는 왜 내 생각을 통제할 수 없을까?' 고민이라면 꼭 읽어보기를 추천한다.

'동녘라이프' 출판사로부터 도서를 제공받았습니다.

평소 관심 있는 분야의 도서만 신청하여 주관적으로 작성한 서평입니다.

독일에는 한국엔 없는 정신'요법'의사란 직종이 있는듯 한데

저자가 그 직종으로써 스스로를 정신과 의사와는 구분 지으며,

의사라 불리움에도 정신과의사처럼 처방을 내릴 순 없고

상담과 회복만을 돕는 일을 한단 애길 하는데,

아마 한국의 심리상담사와 비슷한 직종의 다른 이름이 아닐까 싶다.

처음 읽어나갈 땐, 의사라고 불리는지라 

의학적이라 보기엔 특유의 치료과정이 이상하고 놀라웠는데

일종의 심리상담사라 이해하게 되니 와닿는 내용들이 많았다.

이 책은 강박을 다룬다.

공황과 무기력을 다룬 책 두권으로도 국내에 소개됐던 저자인데

그의 책을 읽은 건 처음이라 개인적으로 기대하며 읽게 됐다.

일단, 내용이 매우 창의적이고 훌륭했다.

심리상담사가 창의적으로 일을 한다면 

어쩌면 위험한 일일수도 있단 생각도 한다.

하지만, 그가 독일에서 시행하면서 효과를 본 나름의 접근법들은

그 이유와 적용효과를 들었을 때 하나같이 창의적이긴 했지만 

상식을 결코 벗어나지 않는 근거하의 시도들이라 여겨졌다.

증상별 방법들이 여러가지 등장하지만

그 모두에 공통되는 사항이 있다.

그건, 유머를 기반으로 하며 빠른 효과를 목표로 한다는 것.

왠 심리치료에 유머냐 싶을 수 있는데,

저자 클라우스 베른하르트의 심리치료에서 유머는 핵심코드다.

사람은 2가지 생각을 동시에 

할 수도 지닐 수도 없다는 전제하에,

불안으로 촉발된 강박증에 가장 효과적인 치료법은

유머스런 생각으로 고착된 생각패턴을 할 수 없게 만들어

그 자리를 유머로 환기시킨 정상적인 생각으로 대체해감에 따라

그게 점차 훈련되어 가며 새로운 신경가소성으로 작용되는 원리다.

즉, 오랜기간 강박을 야기해 온 자동적 사고의 침습은 부정적 생각이었고

새로 유머로써 만들어 들어가는 신경발달은 긍정적 생각을 야기토록 하여

부정적 생각의 자리를 긍정적 생각이 대체되게 만들어 버린다.

그러기 위해선 무엇보다, 환자들이 가진 특이한 이야기들 속에서

핵심을 포착해 익살스런 이야기꾼처럼 다가가

웃음을 유발하는 동시에 반전을 꾀하면서,

새로운 발상으로 바른 생각의 힘을 키워줄 수 있는 

서포트 능력이 매우 중요하다 생각 들었고,

그런 남다른 인지적 처방을 속는셈 치고 

잘 따라가보는 환자의 태도도 중요해 보였다.

이론의 핵심적인 설명은 이쯤에서 마치며

책에 등장한 인상적인 사례 하나도 기록해 본다.

K라는 50대 남자, 그는 단순 강박증이 아닌 

저장을 목적으로 하는 호더증후군 환자였다.

책에선 이 2가지 병명을 명확하게 구분짓는데,

강박증은 되도록 의미있는 소수의 물건을 간추려 간직하려는 반면

호더증후군은 언제가는 쓸모 있을거라 여기는 

불틍정 다수의 물건을 저장하는 증상을 주로 보인다.

아마, TV에서 쓰레기집이라 소개되며 

잘 공간도 없이 잡동사니들을 이고지고 사는 

물건들로 빼곡한 집을 본 기억이 있다면 이해가 빠를 듯.

이 K라는 남자도 그 분류에 속할텐데 

다만 저자는 그의 증세가 말이 통하지 않을 정도로 중증은 아니였기에

여러모로 자신의 처방이 빠른 기간내에 들어맞을 수 있었다고 보고 있었다.

K는 15년 정도 수집강박을 유지해 왔기에

결국 자기집 공간으로도 모자라 

옆집 노부부의 차고까지 창고로 쓰고 있었다.

그런 K가 상담을 받으러 왔을 때 동행한 어머니는

K가 어필하고자 하는 여러 변명들을 사실이 아니라 반박하며

저자와 K사이에서 필요한 상황정리도 해내며

그의 치료를 위해 나름 긍정적인 역할을 하는 인물.

어쨌거나 K 또한 다른 호더증후군 환자들처럼 

자신의 수집이력에 대한 정당성을 피력하느라 열심이다.

얼마전 잔디깎기가 고장났을 때를 예로 들며

미리 간직해 둔 호스가 자기 창고에 있었기에

필요할 때 요긴하게 활용해 수리할 수 있었다 말하는 그.

그 얘기를 들을 그의 어머니는 오히려 이 상황을 반박하면서

아들이 변명할 수 없는 속사정을 저자에게 알려주는고 싶어한다.

사실, 아들은 평소 거의 집안일은 하지 않기에 잔디깎을 일도 없었고

단지 이웃의 불평 때문에 지저분해진 잔디를 깎으려다 벌어진

해프닝 같은 일이었다는 식으로 전후사정을 대신 알려준다. 

이렇게나마 K의 치료가 들어갔을 때 저자와 치료진 모두는 

그의 수집강박을 중심으로 나무라지 않는다.

대신, 그가 일리있는 수집이라 여기는 오랜 기간의 습관을

상황을 잘못 인식해 온 오류로써 수치적으로 바로잡으며

하나씩 그에게 현실을 환기시켜준게 치료의 핵심.

일종의 생활비를 아끼는 재테크도 됐었다며 

15년 정도를 지속해 온 K의 계산방식이 실은 

마이너스를 감내해 온 제살깎아먹기 식이였으며,

좀더 일찍 강행해 온 본인의 가치체계를 재고했더라면

현재 50대의 K가 가지고 싶어하는 테슬라 전기차도 

훨씬 이전에 소유할 수 있었을거라 얘기해준다.

자신이 상황을 멍하게 인지하기 시작한 그 순간 이후,

K는 주변의 도움을 받아 그동안 모은 물건들을 모두 정리하고

현재 살고 있는 집보다 작은 규모의 집으로 이사했고,

그동안 긴세월 알지 못했고 할 수 없었던 시간을 뒤로 한 채

진정 필요한 소유물들만을 가지고 사는 삶을 시작해 보게 되었다.

이 책을 읽는 과정 중, 350여 페이지에 불과한 두께임에도

읽는 속도가 매우 더디다는 생각을 하게 됐는데,

이런저런 다양한 사례들이 등장하고

모두를 의미있게 읽어나가려다 보니 

당연스레 생각을 겸하게 되는 부분들이 많아 

읽는 속도가 더뎌질 수 밖에 없었음도 알게됐다.

비슷한 주제의 책들을 이전에도 몇권 읽어봤는데

내용의 참신함이나 치료과정의 현실적인 실효성 면에서 

강박을 다룬 책 중 가장 좋은 책이라 생각이 든다.

강박은 불안으로 시작하고

그 모든게 커지면 우울증처럼 보이기도 한다.

이런 기본을 알고 책을 접해 본다면

꼭 강박만이 아니라 불안, 우울 등

다양한 심리적 이슈들에 대해서도

저자의 혜안을 배워볼 수 있으리라 생각한다.