나이가 들면 근력이 부족해서 오래 걷는 것은 힘들다고 합니다. 그래서 나이드신 분들 중에 지팡이를 짚거나 유모차에 의지해 걷는 분들이 많습니다.

걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양한데 이 책 《70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다》에서 그 효능을 알아보고 걷기에 대해 알아봅니다.

나이가 몇이든 자기 마음껏 원하는 일을 하며 지내거나 끝까지 본인의 힘으로 걷는 것은 인생의 행복과 직결되는 문제입니다.

나이가 들면 올바르게 걷기가 의외로 힘들다는 사실을 알게 됩니다. 체력이 떨어져서 올바른 자세를 취하기가 곤란하기 때문입니다.

유연성이라는 것은 관절을 움직일 수 있는 범위가 최대 관절 가동 범위에 가까울정도로 유연성이 있다라고 할 수 있습니다.

날마다 자신의 모든 관절을 움직이는 체조를 실시해서 유연성을 높이는 것이 좋습니다. 외다리로 오랫동안 서 있는 훈련은 안정성을 높일 수 있습니다.

나이가 들면서 걱정되는 것 중에 하나가 골다공증입니다. 골량이 줄어들고 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려서 약간의 충격으로도 쉽게 골절되는 골다공증에 걸립니다.

뼈를 튼튼하게 만들려면 뼈에 중력 자극을 주어야 합니다. 이것이 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 필수 요소입니다.

걷기 운동, 계단 오르기, 외다리 서기, 스트레칭 등 모든 종류의 운동이 뼈를 단단하게 만듭니다.

아프지 않다고 해서 그냥 내버려두면 어느샌가 등이 둥그스름하게 굽은 상태로 걷는 자신을 발견하게 됩니다.

나이가 들어 발목 조절 기능이 떨어지면 균형성에 영향을 끼칩니다. 그러므로 걷기 운동을 할 때나 평소에 걸을 때 발뒤꿈치로 착지해서 자극을 넣습니다.

골밀도를 유지하는 데 매우 중요합니다. 골밀도를 높이는 운동은 그 외에도 여러 가지가 있다. 뼈에 자극이 가해지는 것이 중요하며 세로축 방향의 자극이 좋습니다.

지면에 서기, 걷기, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기 등의 운동이 뼈에 좋은 자극이 됩니다. 골질모뿐 아니라 골질에도 주의를 기울려야만 골절당할 확률이 낮아집니다.

나이가 들어 체력이 떨어지고 근육량도 줄어들면 운동해서 근력을 키우려고 해도 영양 상태가 좋지 않으면 근육량이 늘지 않습니다.

근육량을 키우기 위해서는 단백질을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량이 적으면 골밀도 감소를 일으키기 때문입니다.

운동 손상 복구를 반복하며 근육은 강해지고 굵어집니다. 근육이 붙게 되는 것입니다. 근력을 높이려면 근육을 수축시키는 것이 무엇보다 중요합니다.

관절을 구부려 근육을 수축시키는 횟수에 따라 근육의 굵기가 결정된다고 할 수 있습니다. 중장년층은 하루걸러 30분 정도 운동하는 것이 적당합니다.

중요한 것은 꾸준히 지속하는 데 있습니다. 너무 의욕이 앞서서 운동을 무리하게 했다가는 다음 날에 피로와 통증이 생겨 포기하게 됩니다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

등을 둥그스름하게 방치해둔다면 어떤 악영향이 생길까요? 일단 걷는데 악영향을 끼칩니다. 척추가 꼿꼿하지 않으면 균형을 잡기 어려워지기 때문입니다. 걷는다는 행위는 원할하게 중심을 앞으로 이동함으로써 가능해집니다. 그런데 등이 휘어져 있으면 걸을 때 중심이 너무 앞으로 쏠려 넘어질 위험성이 높아집니다. (-28-)

구부정한 자세는 매우 불안정합니다.그래서 근육 피로도 쉽게 쌓이고 낙상의 위험성도 높습니다.

몸의 앞쪽 근육을 쫙 펴는 스트레칭은 구부정한 자세를 간편하게 수정하는 방법입니다. 제가 추천하는 가장 좋은 방법은 바닥에 엎드리는 것입니다. 바닥에 엎드리면 중력에 의해 몸의 앞쪽 근육이 저절로 쫙 펴지게 됩니다. (-34-)

척추골절이나 대퇴부 경부 골절을 당한 사람은 골절 후의 생존율이 골절을 입지 않은 사람보다 낮아집니다. 일찍 사망할 위험이 높아진다는 뜻입니다. 이것은 생각보다 심각한 일입니다. (-124-)

안정적인 보행에 크게 관여하고 있는 것이 다리관절과 고관절입니다. 특히 몸의 무게중심에 가까운 고관절을 탄탄하게 고정하는 것이 나이를 불문하고 신체의 안정성에 큰 영향을 줍니다.

고관절을 단련하는 운동의 대표 격이라고 할 수 있는 것은 다리를 들어올리는 운동입니다. 그리고 이 고관절을 늘이거나 뒤로 젖히는 작용을 하는 것이 엉덩이 근육인 대둔근입니다. (-157-)

업무 때문에 피곤하거나 스트레스를 느낄 때는 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 휴식을 취할 때의 호홉법으로는 횡경막을 사용하는 복식 호홉을 추천합니다. 코로 숨을 들이마시고 오므린 입으로 천천히 내쉬는 방법입니다. 코로 들이마시는 시간을 1이라고 한다면 입으로는 천천히 2의 시간을 들여 내쉽니다. 크게 손을 벌리고 호홉하면 기분이 좋아집니다. 누워서 호홉하는 것이 좋지만 앉아서 해도 괜찮습니다. (-202-)

2024년 청룡의 해, 새해다. 새해가 되어서, 제일 먼저 한 것은 아까운 지인에게 안부 전화였다. 특히 지인들의 건강 문제, 일상생활에 대해서,간간히 물어보는 정도에 그치게 된다. 예순 이후 건강은 그 누구도 장담하기 힘들다. 예순이 넘어서도, 달리기를 즐기고, 등산을 좋아하는 이들이 많다. 누구나 그런 건 아니지만, 등산 스포츠는 근력이 어느 정도 있을 때 가능하다. 높은 산으로 가는 등산은 고위험 운동도이기 때문에, 각별히 유의해야 한다.

책 『70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다』에는 건강에 대해 말하고 있었다. 달리기나 축구, 야구, 농구나 같은 스포츠가 아닌 , 단순하게 걷는 걸 말한다. 걷기는 인간이 일상속에서 사라지면 안되는 중요한 행위였다. 특히 밖을 다니면, 걷기가 자연스러운 이들을 너무 많이 보고 있다. 유모차를 끌고 다니는 할머니, 지팡이를 짚고 다니는 할아버지, 걷느 것이 부자연스러운 이들, 다른 사람들보다 느리게 걸어가거나, 뒥짐지고 걸어다니거나, 넘어질 것같이 아슬아슬한 이들이다. 그들은 노화로 인해 걷기가 힘든 경우도 있지만, 노동으로 인해 걷기가 힘든 이들이 대다수다.

책에는 어떻게 하면, 걷기를 건강으로 연결하는지 이해를 돕고 있다. 하루 30분 이상,1만보를 걸어다니면 건강하다. 그리고 반복적인 간단힌 스트레칭으로 근력을 키울 수 있고 , 넘어지는 일을 방지한다. 또한 식단을 바꿔서라도, 골다공증 예방 뿐만 아니라,건강한 혈관까지 유지할 수 있으며, 혈액순환이 되지 않아서, 손발이 저리는 일에서 자유로워진다.

난 교회나 부모님들과 잘 아시는 분들을 만나보면 잘 걷고 건강하신 분들도 있지만 잘 못 걷고 아프신 분들도 계셔서 지금의 나이 전에 관리를 잘 했다면 잘 걸으셨을 텐데라는 아쉬운 생각이 들었다. 나이들어서도 좋은데랑 맛있데를 돌아다니고 싶은데 잘 못 걷고 허리가 아파서 잘 못 돌아다닌다는 얘기를 들으면서 지금부터 관리를 잘해야 겠다는 생각이 들었다. 그런 정보는 책말고는 잘 없는 것 같아서 이 책을 읽고 싶었다. 저번 주일에 교회 권사님을 예배 끝나고 만났는데 남편은 변호사이고 아들은 스탠포드 나와서 디즈니랜드 사장이라고 했는데 권사님은 파킨슨에 걸려서 처음에는 걷기도 힘들었는데 교회 집사님이 많이 고쳐주셨다고 한다. 그런 걸 보면 마음이 너무 아프다. 정말 건강이 최고인 것 같다.

저자 야보 마사히로, 나카야마 야스히데는 재활의학과 의사이다. 평균 수명이 늘어났다고 마냥 좋아할 수는 없다. 건강수명이라는 다른 지표가 있기 때문이다. 평균수명은 몇 살까지 살 수 있는가를 나타내는 지표이고 건강수명은 몇 살까지 건강할 수 있는가를 나타내는 지표이다. 건강상의 제한 없이 일상생활을 할 수 있는 기간이 건강수명이다. 건강수명은 2016년 남성 72.4세, 여성 74.79세이다.

평균수명은 남녀 모두 80세가 넘지만 아무에게도 신세를 지지 않고 홀로 건강하게 생활할 수 있는 기간은 남녀 모두 70세 초반까지이다. 평균수명이 늘어나는 것은 좋지만 가능하다면 인생의 마지막까지 신세를 지지 않고 일상생활을 보내고 싶다는 것은 누구에게나 절실한 마음이다. 어떻게 그게 가능할까,,평균수명과 건강수명의 차이가 줄어들고 최종적으로 그 차이가 없어져서 양쪽이 같아지면 가능하다.

나이 들어서 지원이 필요하게 되는 주요 원인은 관절 질환, 간병이 필요하게 된 주요 원인은 치매나 뇌졸증이다. 인생의 마지막까지 쌩쌩하게 돌아다니며 일상생활을 즐기려면 관절을 다치지 말고 골절이나 낙상을 당하지 않도록 하고 뇌졸증이나 치매에 걸리지 않도록 하면 된다. 이런 질환에 걸리지 않으면 업무의 효율이 높아지고 돈을 많이 모을 수 있고 조기 은퇴해서 제 2의 인생을 자연에 파묻혀 살고 싶다는 꿈도 현실화할 수 있다. 관절 질환, 뇌졸증, 치매에 걸리지 않기 위해서 적극적으로 예방에 임하는 것이 중요하다. 스트레칭이나 근력 운동을 해서 몸을 제대로 움직이고 균형잡힌 영양 섭취에 신경 쓰고 목적에 따라 정기적으로 올바른 검진을 받는 것이 중요하다.

차례를 보면 제1장 가뿐하게 서기와 걷기, 노화를 늦추는 두 가지 힘, 제 2장 관절 가동 범위 넓히기, 균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다. 제3장 골밀도와 골질 높이기, 뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다. 제4장 근육량 감소 막기 근육 저금을 통해 노화에 브레이크를 건다. 제5장 뇌의 인지 기능 높이기, 명의가 매일 실천하는 치매 예방법, 제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기, 고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐. 흐트러진 자세를 방치하면 안 된다. 특히 새우등은 고쳐야 한다. 등이 휘어져 있으면 걸을 때 중심이 너무 앞으로 쏠려 넘어질 위험성이 높아진다.

경쾌하게 살기 위해 똑바로 서야 한다. 가슴을 너무 펴면 턱이 올라가 목과 어깨에 부담이 가해져서 어깨 통증을 일으킬 수 있다. 허리를 너무 젖히면 안 된다. 벽에 뒷머리와 발뒤꿈치를 대고 엉덩이가 살짝 닿을 정도의 자세를 취해본다. 구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭은 바닥에 엎드리고 양팔을 얼굴 밑에 포개어 놓는다. 몸을 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게중심을 낮춘다. 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 자리에 앉힌다. 책을 보니까 일어설 때 바로 일어나는 것이 아니라 허리를 구부리면서 일어나는 것 같다. 그러면 일어날 때나 앉을 때 충격을 덜 주는 것 같다.

오래 걷는 사람이 건강하게 오래 산다. 하루 1만 걸음은 지나친 목표이고 가벼운 산책만으로도 충분하다. 하루 2000걸음 걸으면 와병 환자가 되는 일이 현저히 줄어든다. 7000걸음을 걸으면 암, 동맥경화, 골다공증을 예방할 수 있다. 안전을 위해 살짝 힘들다 싶을 정도로만 걷는 것이 좋다. 시간은 운동 1회당 30~60분, 횟수는 1주일에 3~5회, 속도는 빠르게 걷기로 땀이 조금 날 정도가 가장 좋다.

올바르게 걷기 동작은 시선은 똑바로, 어깨의 힘은 뺀다, 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 팔을 크게 흔든다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 몸이 앞으로 나아가는 추진력을 얻을 수 있다. 발끝으로 지면을 힘차게 밀어낸다. 그러면 앞으로 나아가는 추진력이 높아지고 걸음의 효율이 좋아진다. 내디딘 발을 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 그러면 충격을 부드럽게 흡수해서 무게중심을 원활하게 앞으로 이동시킬 수 있다. 보폭을 평소보가 1센티 더 늘인다는 느낌으로 발을 내디딘다.

피해야 하는 최악의 보행 자세는 스몸비이다. 스마트폰을 보면서 걷는 것인데 손으로 스마트폰을 조작하는 동안에는 팔을 흔들 수 없기 때문이다. 보폭도 작아진다. 고개를 숙이고 걷기 때문에 다른 사람과 부딪힐 수도 있고 머리의 무게가 목과 어깨에 부담을 주어 새우등도 유발한다. 팔과 몸의 부드러운 움직임으로 추진력을 얻는 것이 아니라 오로지 근력에만 의존해서 추진력을 얻기 때문에 쉽게 피로해지고 균형을 잃어버린다. 집이나 회사에서도 실내트레이닝이라고 효과적으로 할 수 있다. 나도 내 방이나 안방에서 왔다갔다 걷는다. 실내를 빙글빙글 돌기만 하면 된다. 스텝 운동은 재활 의료에서도 자주 활용되고 있다. 방이 좁아서 걸어다니기 힘들다면 제자리걸음만 해도 된다. 하루에 서너 번씩, 총 30~40분정도 걸으면 5000걸음을 달성할 수 있다.

운동 전후에는 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 늘이다는 뜻이다. 근육의 가동 범위를 최대한 늘인다는 느낌으로 스트레칭을 하면 좋다. 스트레칭은 유연성을 향상시키는 작용, 근육의 과도한 긴장을 푸는 작용, 피로회복을 촉진하는 작용, 부상을 예방하는 작용, 휴식 효과가 있다. 근육이 원활하게 움직이고 있음을 뇌에 인식시킨다는 의미도 있다. 골다공증을 예방하려면 운동을 해야 한다. 골밀도를 높이는 운동은 지면에 서기 걷기, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기이다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 확실히 지면에 닿도록 의식해야 한다. 하루에 2000~5000걸음씩 365일 날마다 걸으면 축적되는 운동량은 무시하지 못한다.

뼈건강을 위해서 먹어야 하는 음식은 육류, 어패류, 알류, 콩류, 유제품, 작은 생선, 말린 새우, 소송채, 청경채, 딸기, 레몬, 파슬리, 파프리카, 피망, 여주, 연어, 장어, 꽁치, 벤자리, 가자미, 말린 표고, 말린 목이버섯, 계란, 낫토, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추이다. 멜라토닌은 밤에 수면을 원활하게 만들어주고 수면 리듬을 개선하는 작용이 있다. 햇빛을 쐬는 양이 적으면 수면 균형이 크게 흔들리게 된다. 양질의 수면을 취하지 못한다면 치매에 걸리기 쉽다.

구강 관리를 잘해야지 치매에 대한 위험을 낮출 수 있다. 생선 섭취는 치매뿐 아니라 심장 질환도 줄여준다. 고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치, 연어, 게, 새우, 홍합, 굴을 먹어야 한다. 몇 살이든 건강을 포기하면 안 된다. 고혈압 예방은 소금의 양을 줄이는 것이다. 공복에 운동을 하면 에너지원이 사라질 위험성도 있다. 저자가 알려주는 건강법은 따라할 수 있을 것 같다. 항상 느끼지만 일본 사람들이 쓴 책은 너무 보기 편하다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

MOTIVATION:: 평균수명과 건강수명

나는 개인적으로 건강과 관련된 책은 가리지 않고 읽는다. 어찌 보면 자기 계발서와 비슷한 결을 가지고 있다고 생각한다. 그 말이 그 말인 것 같다가도 책마다 버릴 문구가 없는. 어찌 보면 다다익선이고 단, 철저하게 실행력을 요구한다. 아무리 건강에 좋은 비기 들을 알려주더라도 실천하지 않으면 건강엔 어떤 도움도 되지 않는다. 자기 계발서를 아무리 읽어도 스스로 바꾸려는 실천을 하지 않으면 인생의 변화가 없는 것과 같다. 저자는 머리말에서 굉장히 현실적으로 우리가 건강을 지키고 유지해야 하는 이유를 밝힌다. 최근 10년간 총수입을 떨어지고 연금도 적어지고 인구와 출산율도 계속 하락세이다. 하지만 그런 와중에도 20년 이상에 걸쳐 꾸준히 성장하고 있는 것이 있는데 그것이 바로 '평균수명'이라고 한다. 여기서 우리는 평균수명과 건강수명의 정의를 정확히 알고 있어야 한다. 평균수명이란 '몇 살까지 살 수 있는가?'를 나타내는 지표라면 건강수명은 '몇 살까지 건강할 수 있는가?'를 나타내는 지표라고 한다. 조금 더 자세히 말하면 '건강상의 제한 없이 일상생활을 할 수 있는 기간'을 나타내는 것이 건강수명이다. 평균수명이 100세 시대라고 한다지만 실제로 우리가 건강하게 100세까지 살아야 의미가 있는 것이지 누워서 10~20년을 채워 100세에 이르는 것은 오히려 죽는 것보다도 고통스러울 수 있다. 100세까지 건강하게 활동하는 분도 계시지만 노년이 되어 다른 사람의 도움이나 간병을 필요로 하는 사람이 다수이다. 그 원인은 다양하지만 주요 원인으로 관절 질환, 치매, 뇌졸중이 뽑힌다. 이 3가지만 예방하더라도 건강한 노후를 맞이할 수 있으며 저자는 이런 예방을 최대한 일찍 시작하는 것이 좋으며 적어도 50대에는 시작해야 한다고 말한다. 그 방법들을 하나하나씩 알아보도록 하자.

KILLING PART:: 관절 질환, 치매, 뇌졸중 예방법

저자는 책의 제목처럼 70세 이후에도 가뿐하게 걷기 위한 예방법에 대해서 설명한다. 나이가 들더라도 본인의 몸을 잘 가누고 주위에 도움을 필요로 하지 않는다는 것은 행복한 노후를 보낼 수 있는 필수조건이라고 생각한다. 일례로 배우자의 외할아버지께서는 95세의 연세에도 동네 마트에 필요한 물건을 직접 사러 나가셨다. 90세까지 자전거를 타고 다니셨다고 하니 정말 건강관리를 잘 하신 것이다. 자유로운 생활이 되니 자식들도 큰 걱정을 하지 않았고 부모를 모시는데 큰 힘이 들지도 않았다. 직접 여쭈어보지는 않았지만 외할아버지께서도 자식들에게 기대거나 도움을 받지 않으니 마음만은 가벼우셨을 것이다. 저자는 70대를 최후의 활동기라고 정의한다. 평균수명은 남성과 여성이 7년 이 상이 차이가 나지만 건강수명은 2년도 차이가 나지 않는다. 이는 남성 여성할 것 없이 70대 초반에 높은 확률로 누군가의 손에 의해 간병이나 간호를 받게 된다는 것이며 그 이유로 관절 질환, 치매, 뇌졸중이 가장 큰 요인으로 작용한다. 저자 두 분 모두 재활의학을 전공하신 분들로서 건강한 노년을 보내고, 가장 큰 요인으로 작용하는 3가지 질환에 대한 예방법으로 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 방법들을 소개한다. 따라 하는데 부담이 없고 시간과 공간의 제약을 받지 않는다는 장점이 있다. 노화를 늦추는 2가지 힘으로 가뿐하게 '서기'와 '걷기'를 강조하는 것을 보면 알 수 있다. 더불어 관절 질환을 예방하기 위해서 '관절 가동 범위'를 늘리기 위해 각 관절 부위 별로 스트레칭을 소개한다. 그림과 함께 소개하고 있는데 집에서도 어렵지 않게 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어 있다. 또한 골밀도와 골질을 높이고 근육량을 늘리기 위한 운동과 식사법들도 자세히 수록되어 있다. 방법들을 보면 하나같이 어렵지 않고 단순하다. 두 번째로 치매를 예방하는 방법으로는 햇빛을 쐬거나 구강을 관리하고 질 높은 수면을 취하는 등의 방법들을 소개한다. 그에 더해 많이 웃으라는 팁도 포함되어 있다. 마지막으로 뇌졸중에 대해서는 고혈압, 고혈당을 피하기 위해 결국 식단에 대한 조언을 한다. 그중에서도 소금 줄이기와 내장지방을 없애는 다이어트를 강조하는데 모든 해결법은 실천하는데 부담으로 다가오지 않는다는 공통점이 있다.

CONCLUSION:: 꾸준히 실천할 수 있는 힘

사실 이 책을 읽으면서 혹자는 너무 뻔한 이야기라고 평가할 수도 있다고 생각한다. 하지만 내가 일본에서 쓰인 책들을 좋아하는 이유 중에 하나는 내용에 군더더기가 없으며 과장하거나 왜곡하는 부분도 잘 없다. 그리고 철저히 실용적인 부분들이 많이 수록되어 있다. 이 책도 동일하다. 사실 이 책에 노후의 건강을 위한 신체활동에 대한 부분은 전부 포함되어 있다고 생각한다. 이 책 한 권과 식단에 관한 책 한 권이면 더 이상 노후에 건강을 위한 책은 필요할 까 싶다. 그리고 저자의 말처럼 우리는 태어나서 기본 동작이나 걷기 방법을 배워본 적이 없다. 사람들은 걷는 것을 혼자서 익혔고, 서거나 앉거나 뛰거나 점프하는 동작까지 다른 사람에게 배운 적이 없다. 그래서 오히려 자세에 대한 기본을 알아야 한다. 그리고 글의 서두에도 강조했지만 결국은 실천이다. 많이 걷는 것이 건강에 좋은 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 꾸준히 걷기를 하는 사람 또한 많이 없다. 운동을 지속하는 것은 어디까지나 '의지'이며 의지는 지휘 고하를 막론하고 모든 사람에게 '평등'하다는 저자의 말이 정말 인상적으로 다가왔다. 의지에 관해서는 만인이 평등하다는 것. 일단 반드시 해내겠다는 의지를 가지고 실천해 보기를 바란다. 익숙해지는 것이 무엇보다 중요하며, 지속하는 것이 힘이 될 것이다.

출판사로부터 도서를 무상으로 제공받아 작성한 리뷰입니다.

건강 신간 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다
아보 마사히로, 나카야마 야스히데 지음, 이너북

고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
＜70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다＞
70대를 바라보는 부모님 건강이 걱정되기도 하고, 50대부터 시작하는 노후 대비책이라니 미리 알아두면 좋을 것 같아서 읽게 된 건강책.
의학의 발전으로 수명은 늘어났지만 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야 하는지를 알려주는 책이다.
저자 아보 마사히로는 재활의학 강좌 주임교수로, 재활 치료 전문가이자 뇌졸중 후유증 전문가로 여러 대학의 객원교수며, 다른 저자 나카야마 야스히데 역시 재활의학 강좌 준교수라고 한다.
이 책은 일본의 데이터로 이야기하지만 우리나라도 크게 다를 바가 없을 것이다. 일본은 우리나라보다 앞서 초고령화 사회로 접어들었으나 우리나라 역시 빠르게 초고령화 사회로 가고 있기 때문이다. 고령의 나이 혹은 노화로 인한 질병을 나 혹은 주변에서 직접 겪어보지 않았기에 크게 걱정이 없었는데, 책에서 말하는 평균수명과 건강수명의 차이엔 남녀 평균적으로 치면 10년이란 갭이 있다는 것, 즉 마지막 10년 정도는 간병이 필요한 삶을 사는 사람이 다수란 것에 충격이었고, 간병이 필요한 주요 원인으로는 관절 질환, 치매나 뇌졸중임을 알려준다.

관절 질환, 뇌졸중, 치매 등에 걸리지 않는 방법은 바로 미리 예방하는 것임을 말하며, 적어도 50대부터 미리 시작해야 한다는 것이다.
목차를 보면 이 책은 6장으로, 1장에선 가뿐하게 서기와 걷기, 2장 관절 가동 범위 넓히기, 3장 골밀도와 골질 높이기, 4장 근육량 감소 막기, 5장 뇌의 인지 기능 높이기, 6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기로 구성되어 있다. 흔히 나이 들어서 오는 변화이자 질병들로 새우등, 골다공증, 근육감소, 치매, 고혈압 등에 관한 내용이다.
건강 수명도 체크로 자신의 현재 상황을 파악하며 평소의 자세와 균형력 저하를 확인하는 테스트를 따라하게 해 자신의 현재 상태가 어느 정도 안좋은지를, 즉 문제점을 파악하게 하며 실내에서 따라하기 쉬운 실내트레이닝 방법들을 큼직한 일러스트로 보여준다.
테스트 방법들이 중년에 갓 접어든 내겐 너무 쉬운 거 아닌가 하고 따라해봤다가 생각만큼 몸이 따라주지 않아 흠칫 놀랐는데 아마도 급격히 줄어든 활동량 때문인 것 같다. 젊다고 해도 움직이지 않거나 바른 자세가 아니라면 나빠질 수 밖에 없을 터. 경각심을 갖게 만든다.
걷기의 효능이야 익히 들어 잘 알고 있었지만, 현재 치료법이 없는 치매의 예방에 효과가 있다고 인정받은 운동은 걷기 뿐이란 사실은 처음 알았다.
만보까지 걸을 필요는 없고 2천보면 와병 생활을 예방하고, 7천보면 암, 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다고 하니 꾸준히 적당하게 걷는 것이 필요함을 알 수 있다.
-끝까지 본인의 힘으로 걷는 것은 인생의 행복과 직결되는 문제입니다.

사람마다 다르지만 나이 들면서 최대 관절 가동 범위가 좁아지는 경우는 오십견이 온다거나 주변에서 흔히 볼 수 있는데,
자신의 관절 가동 범위를 파악해두고 매일 모든 관절을 움직이는 스트레칭 체조로 유연성을 높여야 함을 말하며
어깨관절, 척주, 고관절, 무릎관절, 발관절의 테스트로 문제가 없는지, 자신의 상태를 확인하며 따라하기 쉬운 실내 스트레칭 방법들을 보여준다.
그리고 골다공증, 골절 같은 뼈건강에서 역시 운동으로 뼈에 자극을 주어 튼튼하게 만들 수 있다는 것과 뼈를 철근콘크리트에 비유해 설명하는데,
-콘크리트가 아무리 훌륭해도 철근이 제대로 세워져 있지 않으면 튼튼한 철근콘크리트라고 할 수 없습니다.
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있음을 말하며 단백질, 칼슘, 비타민 섭취 역시 중요함을 알 수 있다.
나이들수록 근육도 빠지기에 근육을 저금해둬야하며, 근육에도 균형의 중요성과 일상생활에서 쓰이는 지근 단련의 중요성을 알 수 있다. 저자의 재활과에서 하는 편안한 근육 운동법을 알려주는데~누워서, 앉아서, 서서 할 수 있는 방법들로 구성되어 있다. 쉽게 피로해지지 않는 몸을 위한 대둔근 운동이며, 굽어진 등을 펴는 등 근육 운동 등등~부모님이 따라하기에도 편하고 쉬운 방법들이라는 게 포인트다.
-근육 저금을 까먹지 않기 위해서는 운동을 꾸준히 계속해야 합니다.~30~40대부터라도 근육 저금이 가능합니다.

그리고 뇌의 인지 기능 높이기에선 치매의 체크와 특징을 말하며 멀리하는 습관들을 알려준다. 일본의 경우 2018년에 고령자 7명 중 1명은 치매를 앓고 있을 정도로 많은 사람이 나이 들어 치매에 걸린다고 한다. 의외로 수면 부족이 치매 위험성을 높인다고 한다. 항산화 대책, 식사를 통한 예방 등을 알 수 있으며, 마지막 혈관과 혈류에선 고혈압의 위험성과 예방에 도움되는 방법들을 알 수 있다. 운동으로도 혈관이 젊어질 수 있다고 한다. 이 책을 읽고보니 운동만이 살 길인 것 같다. 하지만 고령이라면 골절 걱정이나 기운이 없어서 할 수 없다고 생각하거나 어려워할 수 있다. 이 책에서 나오는 실내 트레이닝 방법들은 누구나 쉽게 서서, 앉아서, 누워서 따라할 수 있는 방법들이라 알고만 있다면 매일 따라할 수 있을 것이고 그러면 조금씩 나아질 수 밖에 없을 것이다.
책에서 말했듯이 의욕이 중요하기에 꾸준히 하면 나아질 수 있음을 알고 현재 자신의 상태를 파악하고 제대로 된 자세로 매일 조금씩 운동을 늘려가며 영양섭취나 예방법들을 따라한다면 70대에 내 마음대로 움직일 수 있는 몸을 만들 수 있지 않을까?!
누구나 늙는다. 미리 대비하며 근육을 저금해둔다면 삶의 질을 높이고 끝까지 인생을 즐길 수 있을 것이다. 활동량이 적어졌거나 몸이 예전같지 않은 50~60대, 미리 뇌졸중과 치매 예방을 시작하고 싶은 사람, 간단하지만 확실한 고령운동방법을 알고 싶은 분, 부모님 건강을 챙겨드리고 싶은 분들이 읽으면 좋을 것 같다.
-이 책에 실린 운동은 제가 병원에서 진료부장을 맡고 있는 재활과의 물리치료사와 함께 고안한 것으로, 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있습니다. 그러면서도 힘든 운동과 동일한 효과, 아니 그 이상의 효과를 기대할 수도 있습니다.

#70세이후에도가뿐하게걷습니다 #아보마사히로 #나카야마야스히데 #이너북 #북유럽
#건강 #노후건강 #70대건강 #건강백서 #고령운동 #실내트레이닝
-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

건강에 많은 관심을 가지고 걷기에도 자연스레

관심을 가지게 되었다.

시골에서는 엄마와 함께 걷기도 하는데,

걷는 자세에 따라서도 걷기가 득이 되기도

독이 되기도 한다는 사실을 알고 있었고

책을 통해서 좀 더 깊은 걷기에 대한 지식을

채우고 싶은 마음이 있었던 차에 읽게 되었다.

두 명의 저자는 의과대학의 재활의학교수님들이라

책의 내용에 믿음이 가기도 했고,

다양한 사람들의 예시들도 기재되어 있었다.

목차인데, 책을 다 읽고 나서 딱 필요한

부분만 다시 돌아가서 읽을 수 있도록

꼼꼼하고 세세하게 분류되어 있다.

우리는 골절, 낙상, 뇌졸중, 치매 등을

나이가 들수록 걱정하게 된다.

그중에 무엇 하나를 꼽을 순 없지만

'치매'만은 다들 걸리고 싶어 하지 않는다.

걷기는 여러 가지 질병들을 예방해 주지만

특히 치매 예방에 인정받았다 하니

주목하여 책을 읽을 필요가 있었다.

읽고 요약해서 부모님께 메모해 드리면

좋을 그런 내용들이 가득이다.

치매 예방에 효과가 있다고 의학적으로

인정받은 운동은 '걷기' 뿐입니다.

본문 45p

책 초반에 건강수명도 체크도 할 수 있고 오른쪽처럼 그림으로 여러 자세 체크와 가벼운 스트레칭부터 운동까지 소개되어 있다.

우리는 살면서 수정할 수 있는 일과 없는 일로

나누어서 생각할 수 있듯이

나이 들수록 뇌졸중 같은 병의 수정할 수 없는

위험인자 나이, 성별, 가족력들을 제외하고

우리가 수정할 수 있는 것들에 포커스를

맞추어 노력하는 것에 대해 책은 이야기한다.

비만, 경동맥 협착, 고지혈증, 고혈압, 당뇨...

이런 위험인자를 수정하는 데 가장 효과적인

방법은 바로 운동.

일단 산책하러 나가자 -45p-

이것저것 생각하지 말고 실천을 강조한다.

꾸준하게 아주 조금씩.

우리가 흔히 걷기를 시작하려고 하면

'만보'가 떠오르는데, 여기선 2천보만

걸어도 효과적이라고 한다.

그리고 피해야 하는 최악의 보행 자세

잘 걷는 방법 등을 그림과 설명으로

상세하게 알려주니 부모님께 보여드리기도

정말 좋은 책이라고 생각된다.

책을 읽으면서 나도 한 동작씩 스트레칭이나

운동 자세를 따라 하다 보니 매우 쉽고

실천할 수 있는 것들임을 알 수 있었다.

시골에서 엄마와 걷기를 할 때 귀찮아하시면

이것만이라도 하라고 알려드렸던 운동이

있었는데, 앞 허벅지 근육에 관한

쉬운 운동이었다.

나이 들면 허벅지 둘레가 건강에

특히 치매에 미치는 영향이 크다 들었다.

흔히 걷기라고 하면 나가서 걷는 것을 생각하지만

집에서도 간단히 제자리걸음 걷기와

도구들을 이용하여 걷는 방법도 있다는 것을

명심하면 더 손쉽게 걷기에 접근할 수 있다.

중요한 것은 꾸준함 일 것이다.

걷기로 접근을 하지만 목차에서 보듯이

매우 도움 되는 내용들로 알차게 짜인

책이기에 다 읽고 숙지한 다음

부모님께 보내드릴 생각이다.

노년의 부모님께, 그리고 노년을 준비하는

건강을 생각하는 분들이라면

꼭 한 번쯤 읽어보길 권하는 책

'70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다'

백세시대라고 하고 평균 기대수명도 엄청나게 길어지고 있다. 백세시대가 되어 좋기도 하지만 그만큼 건강 관리도 중요하다. 우리가 일상에서 가장 쉽게 건강을 챙길 수 있는 방법은 바로 걷기이다. 걷기는 걸을 수 있는 힘만 있다면 얼마든지 주변을 산책하듯 걷기 운동을 할 수 있다. ＜70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다＞에서 노후 건강을 위한 올바른 걷기 운동에 대해 알아보자.

노년이 되면 체형에도 변화가 생긴다. 배가 나오거나 허리가 굽기도 하는 등 신체에 변화가 생기면서 운동은 게을리하게 된다. 나이가 들면서 조금씩 변하고 흐트러지는 자세를 방치해서는 안된다. 올바른 자세는 전후좌우로 투어나온 곳 없는 똑바른 자세이다. 가슴을 너무 펴면 턱이 올라가 목과 어깨에 부담이 가해지고 어깨 통증을 일으킬 수 있다. 구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭으로 바닥에 엎드리는 것이다. 바닥에 엎드리면 중력에 의해 몸의 앞쪽 근육이 저절로 쫙 펴지게 된다.

걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다. 일단 산책하러 나간다. 오래 걷는 사람은 건강하게 오래 산다. 고령인데도 건강하다면 분명히 젊었을 때부터 자주 걷는 사람일 것이다. 하루 1만 걸음은 지나친 목표이며 가벼운 산책만으로도 충분하다. 보통 2000걸음이면 와병 생활을 예방할 수 있고 7000걸음으로는 암이나 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다. 걷기는 보폭과 속도에 따라 운동량이 달라진다. 어제보다 시간과 거리를 늘리자는 마음가짐으로 걷는다. 장마철이나 외출할 기회를 얻기 어렵다면 실내에서 유산소운동을 하는 것이 좋다. 실내에서 빙글빙글 돌기만 해도 되는데 텔레비전을 보거나 음악을 들으면서 걸을 수 있기 때문에 나름대로 즐겁다. 하루에 서너 번씩 총 30~40분 정도 걸으면 약 5000걸음을 달성할 수 있다. 관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다. 근육의 신장성과 관절 형태에 따라 관절을 최대로 움직일 수 있는 범위가 결정된다. 일반적으로 스트레칭은 근육을 늘린 상태로 2~3분 정도 유지하는 방법이 가장 효과적이다.

※출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다※

수명이 길어지는 현상은 환영하지만 그것은 건강한 삶을 전제로 했을 때 얘기다.
인생 후반부에 '다른 사람의 도움을 필요로 하는 주요 원인은 관절 질환'이고 '간병을 필요로 하는 주요 원인은 치매나 뇌졸중'이라고 한다.
건강한 노년기를 보내기 위해서는 관절을 관리하고 뇌혈관 질환에 각별히 유의해야 한다. 즉, 스트레칭이나 근육 운동을 하고 영양 섭취에 신경 쓰고 정기적으로 검진을 받아야 한다.

노후를 건강하게 보내기 위해서는 미리 관절을 관리하고 체력 저축을 해야 하는데 하루 2000걸음이면 와병을 예방하고 7000걸음이면 암, 동맥경화, 골다공증을 예방할 수 있다고 한다. 역시 걷기만큼 좋은 운동은 없는 것 같다.

나는 평소 운동을 거의 안하고 타고난 관절도 약한 편이다. 허리디스크 탈출로 치료한 적도, 어깨가 아파 운동을 그만둔 적도 여러 번이고 휴대폰을 조금 오래 사용하면 아직도 손가락과 손목이 아프다.
대신 종아리 하나는 굵고 튼튼하다. 몇 년 전에는 달리기를 시도하다 종아리 근육이 과도하게 발달하는 바람에 그만두기도 했는데 이 종아리가 ‘제2의 심장’이라고 한다. 발의 혈액은 중력을 거스르고 심장으로 돌아가야 하는데 종아리 근육은 혈액을 원활하게 순환시키기 위해 수축하는 펌프 역할을 한다. 콤플렉스였던 무다리가 노년기에 든든한 빽으로 작용하다니 오래 살고 볼 일이다ㅎㅎ

가뿐하게 서고 걷기 위한 방법, 관절 가동 범위를 넓히는 스트레칭, 근육량 감소를 막기 위한 근육 운동 등이 그림으로 잘 설명되어 있어 따라하기 좋다.

이 책은 50대가 되기 전에 습관을 기르려는 사람들에게도 도움이 되겠지만 60, 70대 어르신들이 읽고 실천하면 더 좋을 것 같다. 부모님께 선물하기 좋은 책.
나는 집에서 운동하시는, 70대 초반 시아버지에게 이 책을 선물해야겠다.

70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다는 일본의 고령자 재활 치료의 명의인 아보 마사히로 박사가 집필한 책입니다. 이 책은 70세 이상의 노인들이 건강하게 노후를 보내기 위한 운동법을 소개하고 있으며, 저자는 15만 명의 고령자 재활 치료 경험을 바탕으로, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 제시합니다.

저자는 운동을 시작하기 전에 먼저 자신의 건강 상태를 점검할 것을 권합니다. 운동은 건강을 증진시키는 데 도움이 되지만, 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문입니다. 건강 상태를 점검한 후에는 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.

저자가 소개하는 운동법은 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 첫 번째는 걷기입니다. 걷기는 가장 기본적이면서도 효과적인 운동법이며, 심폐 기능을 향상시키고, 근력을 강화시키며, 뼈와 관절을 튼튼하게 만듭니다. 저자는 걷기의 중요성을 강조하며, 하루에 30분 이상 걷는 것을 권합니다.

두 번째는 집안에서 할 수 있는 운동입니다. 집안에서 할 수 있는 운동은 헬스장에 가지 않고도, 운동기구를 구매하지 않고도 간편하게 할 수 있습니다. 저자는 집안에서 할 수 있는 다양한 운동법을 소개합니다. 예를 들어, 의자에 앉아서 하는 운동, 침대 위에서 하는 운동, 거실에서 하는 운동 등이 있습니다.

세 번째는 일상생활에서 실천할 수 있는 운동입니다. 일상생활에서 실천할 수 있는 운동은 특별히 시간을 내지 않고도, 자연스럽게 할 수 있는 운동으로, 저자는 일상생활에서 할 수 있는 다양한 운동법을 소개합니다. 간단한 서기와 걷기 뿐만 아니라 관절의 가동 범위를 넓히는 방법, 골밀도와 골질을 높이는 방법, 근육량 감소를 막는 다양한 근육 운동들을 몸의 각 부위별로 나누어 알기 쉽게 설명합니다.

나아가, 저자는 운동을 지속하는 것이 중요하다고 강조합니다. 운동을 일시적으로만 하면 효과를 기대하기 어렵기 때문입니다. 운동을 생활화하기 위한 방법으로, 운동을 습관화하기, 운동을 즐기기, 운동을 함께 하는 사람을 찾기 등 다양한 방법이 있다는 점을 참고하여 독자들이 이를 자유롭게 응용 가능합니다.

총평하자면, 이 책은 운동습관이 없는 사람도 손쉽게 지속할 수 있는 운동법을 소개하는 책으로, 일부러 헬스장에 다니거나 운동기구를 구매할 필요가 없습니다. 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있으며, 힘든 운동 이상의 효과를 기대할 수 있는 방법들을 알기쉽게 소개하는 책입니다. 따라서, 이 책은 노인뿐만 아니라, 중년층이나 젊은이들에게도 유익한 책이라 할 수 있습다. 건강한 삶을 유지하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 이 책을 통해 누구나 쉽게 운동을 시작하고, 건강한 삶을 영위할 수 있기를 바랍니다.