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딱 벌어진 어깨를 가진 직장 동료가 있다. 팔뚝은 내 팔의 서너 배는 되어 보인다. 게다가 어찌나 탄탄해 보이는지 바늘로 찌르면 오히려 바늘이 부러질 것 같다. 매일 아침 제일 일찍 출근하고 밤 8시가 다 되어서야 퇴근한다. 도대체 언제 운동을 하길래 저런 근육을 만들었나 신기했다. 얼마 전 탕비실의 싱크대 앞에서 팔굽혀 펴기를 하는 장면을 보았다. 엎드려서 하는 팔굽혀 펴기가 아니었다. 에스프레소 머신을 작동시키고 잠깐 기다리는 틈을 이용해서 싱크대를 짚고 운동하고 있는 것이 아닌가. 한 번에 스무 개 정도를 가볍게 했다. 그런 식으로 하루에 10번만 하면 200개를 할 수 있을 것이다. 그는 틈새 운동의 달인이라고 할 수 있겠다. 저자는 호흡기내과 전문의다. 82편의 논문을 살펴보고 올바른 걷기 운동법을 알려주고 있다. 저자의 사견이 아니라 논문을 토대로 주장하고 있다. 걷기를 한 경우와 하지 않은 경우를 비교 분석하는 연구만 소개된 것은 아니다. 대규모 인원을 대상으로 10년, 20년 동안 장기간의 연구결과도 있다. 반면에 19명 정도의 소규모 인원을 대상으로 한 연구나 연구대상의 규모나 기간을 밝히지 않은 경우도 있다. 제 1장에서는 1일 1만보 걷기로 건강 고민이 해결된다고 주장한다. 혈압을 낮추고 혈당 조절, 체중을 감소기켜 비만을 예방하거나 개선, 이소성 지방 감소, 감염증의 중증화 위험을 낮춘다, 심근경색과 뇌졸중 예방, 암 발병 위험을 낮춘다, 신장 질환의 진행을 늦춘다 등의 건강 상의 이점이 있다고 한다. 그러나 이런 장점은 반드시 걷기를 통해서만 얻어지는 것은 아니다. 다른 종류의 유산소 운동이나 근력 운동을 하더라도 체중 감소의 효과를 볼 수 있다. 비만은 고혈압과 당뇨병을 비롯한 많은 병을 일으킬 수 있다. 당뇨병이 있는 사람은 치매, 암의 발병률이 높아지고 뇌졸중이나 심근경색이 발생하는 경우가 많다. 따라서 어떤 종류든 규칙적인 운동으로 적정체중을 유지하는 것은 질병을 예방하고 건강에 좋다. 그럼에도 왜 걷기인가? 다이어트를 시도해 보았는가. 일단 활동량을 늘려야 한다. 그리고 음식 섭취량을 줄이면 된다. 원리는 간단하다. 하지만 습관을 바꾸기가 쉽지 않다. 그래서 100명 중 97명은 다이어트에 실패하거나 요요를 겪게 된다고 한다. 식사량을 줄이는 부분을 제외하고 저자가 의도한 것은 아니지겠만 이 책은 많이 움직이는 것에 초점을 맞춘 셈이다. 무리하게 운동을 시작하는 경우 스트레스 호르몬이 분비된다. 몸은 운동에 적응하지 못하고 오히려 과식과 폭식을 하게 된다. 하루 1만 보 정도의 걷기는 무리하지 않는 수준의 운동이다. 매일 300Kcal의 칼로리를 추가로 소모하게 되므로 체중 조절에 도움이 된다는 것이다. 1만보만 걸으면 충분할까 40세 이상의 남녀 5000명을 대상으로 한 연구가 눈길을 끈다. 많이 걸으면 걸을수록 건강에 좋고 장수할 것이라고 생각해왔다. 이 연구에서는 하루에 2천보를 걷는 사람의 사망률이 높았다. 예상대로다. 더 많이 걸을수록 사망률이 감소했다. 그러나 1만보와 1만 5천보 사이의 사망률은 별반 다르지 않았다. 1만 5천보 이상을 걷는다고 해서 사망률이 더 낮아진 것은 아니었다.  제2장 걷기로 몸과 마음의 균형을 잡을 수 있다. 걸으면 스트레스가 감소되고 불안감과 우울증이 없어진다. 스트레스를 낮추고 수면의 질이 좋아지므로 불면증이 개선된다. 교감신경이 우세한 자율신경 불균형 상태에 있는 사람이 많다. 과로를 하지 않아도 자주 피곤하고 의욕이 없다. 나른하고 두통이 있거나 심장이 두근거리거나 어지럽다. 이유 없이 불안하고 긴장도가 높아진다. 숙면을 취하지 못하고 밤에 잠을 설치기도 한다. 여기에 스트레스가 누적되면 위염이나 과민성 대장 증후군, 과호흡증후군이 생길 수 있다는 것이다. 밤에는 긴장을 늦추고 이완을 담당하는 부교감신경이 우세해져야 휴식과 숙면을 취할 수 있게 된다. 고강도의 격렬한 운동보다 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 했을 경우 부교감 신경이 우세해졌다는 연구 결과가 소개되어 있다. 걷기로 교감신경과 부교감신경이 균형을 이루게 된다는 것이다. P 74. 무의식이 지배하는 자율신경을 유일하게 의식적으로 조절할 수 있는 방법이 호흡이다. 심호흡을 하면 부교감신경이 우세해진다. 호흡기내과 전문의인 나로서는 자율신경의 균형을 위해 심호흡을 의식하면서 걷기와 같은 느긋한 유산소 운동을 하라고 권하고 싶다. 걷는 순서는 다음의 방식을 추천한다. 1. 몸풀기 : 숨차지 않게 천천히 걷는다 2. 걷기 : 숨이 조금 찰 정도로 약간 빠르게 걷는다. 3. 마무리(2~3분) : 숨차지 않게 천천히 걷는다. 제 3장 걷기는 두뇌를 활성화시킨다. 아이디어가 떠오른다. 걸으면 창의력이 높아지고 치매 예방 효과가 있다. 세로토닌이 분비되어 불안감이 줄어든다. 끈기를 기를 수 있다는 연구 결과가 있다. 강도가 높지 않은 근력운동인 덤벨운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기와 걷기를 병행했을 때 기억력이 향상된 연구 결과를 소개했다. 또한 주 2회 이상 걷기를 비롯한 가벼운 운동을 하는 사람은 치매 발병 위험이 절반으로 감소했다. 이것은 중장년 남녀 1450명을 대상으로 20년에 걸친 연구 결과라서 믿을 만하다. 저자는 걷기 효과를 최대화할 수 있는 방법을 제안하고 있다. 한 번에 1만보를 걷지 않아도 된다. 아침에 3천, 점심 식후 3천, 퇴근 후 4천 보. 이런 식으로 나누어서 걸어도 된다는 것이다. 식전보다는 식후에 걷는 것이 효과적이다. 이 경우 식후 혈당이 급격하게 높아진 뒤에 급격하게 떨어지는 혈당스파이크를 예방할 수 있다.  30분마다 100초씩 걷는다. 걷기 30분 전에 커피를 마시면 카페인이 지방이 연소되는 것을 도와준다. 계단 오르기만 운동에 효과적이고 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다고 지금까지 알고 있었다. 충격적인 연구결과는 계단 내려가기가 더 많은 운동이 된다는 것이다. 소규모 인원을 대상으로 한 연구이기는 했지만 근육량이 늘어나고 혈압과 혈당, 중성지방 수치 등이 감소했다. 유산소 운동 중 나에게는 달리기가 최고다. 달리기를 하는 이유는 특별한 장비가 필요하지 않기 때문이다. 운동복과 운동화만 신으면 언제, 어디서든 할 수 있다. 달리는 동안 땀을 흘리고 나면 상당한 성취감을 느끼게 된다. 달리기를 하기 전에는 좋아하는 운동은 걷기와 등산이었다. 산길이든 평지든 걷는 것 만큼은 자신이 있었다. 처음에는 달리는 것이 쉽지 않았다. 10분은 커녕 1분 간 달리는 것도 너무 힘들었다. 너무나 힘들었던 1분이 3분으로 되었고 1시간이 되었다. 달리는 동안 심박동수와 달린 거리, 호흡수를 측정해주는 시계를 착용했다. 달리기의 운동량을 보고 깜짝 놀랐다. 한 시간 동안 힘들게 달렸건만 소모된 칼로리는 기대한 것보다 훨씬 적었던 것이다! 이건 뭔가 잘못된 것이 아닐까 싶을 정도였다. 기계 고장인가? 그럴 리가! 구입한 지 얼마 되지 않은 유명 브랜드다. 게다가 일종의 스마트 워치가 아닌가. 상식적으로 생각하더라도 1시간 걷기보다 1시간 달리기가 두 배 정도 칼로리가 소모되어야 하는 것이 아닐까. 이동 거리만 하더라도 두 배 이상 차이가 나는데 말이다. 그러나 동일한 거리를 달릴 때와 걸을 때 소모된 칼로리는 거의 비슷한 수준이었다. 이 책을 읽으며 걷기가 좋은 운동이라는 것을 재발견하게 되었다. 달리기는 운동복과 운동화가 필요하지만 걷기는 그마저도 준비하지 않아도 된다. 언제, 어디서든 부담 없다. 출퇴근 할 때 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단으로 다니기. 사무실 내에서 일부러 조금 둘러서 걸어 가기... 일상에서 조금만 신경 쓰면 걸음 수를 늘릴 수 있다. 물론 야외에서 걷는 것이 더 좋다. 산이나 나무를 보면 불안감과 긴장감이 해소된다고 한다. 그러나 주위에 공원이나 녹지가 없다 하더라도 실내에서라도 자주 움직이면 그것이 운동이다. 틈새운동으로 1만 보를 채우면 좋다. 나의 하루 목표 걸음수는 2만 보이다. 많이 걸을수록 건강에는 더 유익하다고 믿고 있었다. 1주일에 세 번 달리기를 하므로 달리는 날에는 1만 보 이상이다. 주말에는 2만 보를 넘어 3만 보 정도 되는 날도 있다. 그러나 달리지 않는 날에는 6천~7천 보 정도가 고작이다. 평일에는 걸음 수가 하루에 1만 보를 넘지 못하고 있다. 무더운 여름이다. 점심 먹고 밖에 나가기는 두렵다. 사무실에서라도 자주 움직여야겠다. 30분마다 복도 끝에서 끝까지 걸어야겠다. 직장 동료처럼 틈새운동의 달인이 되는 것을 목표로 삼아야겠다. ＜YES24 리뷰어 클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다＞ #리뷰어클럽리뷰 |
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평소 건강서적에도 관심이 있어 걷기에 대해 기술해 놓은 책을 몇권 보았으나 이 책은 그 중 가장 정리가 잘 되어 있고, 효과를 정확하게 설명해 놓은 책이라 생각된다. 만보를 따로 시간내어 걸으려면 최소 한시간 반 이상을 내어야 하기에 따로 하루 일과 중 오로지 걷기만을 위한 시간을 내기 부담스럽고, 운동하러 나간다는 생각에 하기 싫은 생각까지 들기도 한다. 날이 더우면 더워서, 추우면 추워서. 특히 요즘처럼 시도때도 없이 비가 내리거나, 아주 더우면 야외에서 만보 걷기를 하기란 여간 곤혹스러운일이 아니다. 하지만 이 책에서는 그렇게 하지 않아도 만보를 쉽게 채울 수 있는 방법을 알려준다.  우리가 일상생활하는 걷기까지도 만보에 포함시키는 것이다. 이렇게 하면 시간을 따로 내지 않아도, 1시간 걷기, 2시간 걷기 시간을 정하지 않아도 하루 총 걸음수를 셈하면 되니 자연스레 틈새운동이 되는 것이다.  한동안 만보 걷기에 도전해 보았는데, 어떻게 어떻게 8천보까지는 채워도 만보채우기는 정말 힘들었다. 하루 2~3천보가 항상 모자랐다. 그런데 이 책에서도 8천보가 아닌 만보가 훨씬 좋다는 이야기를 해준다. 그 애매하게 채워지지 않는 간극에 큰 차이가 있었다. 요즘은 꼭 다이어트를 위한 목적이 아니라도, 운동은 반드시 필요하다고 생각된다. 정신 건강에도 큰 도움이 된다고 생각하기 때문이다. 정신을 환기시키고, 쓰지 않던 근육을 쓰고, 운동해서 나오는 호르몬을 분비시키는 등 여러 효과가 있기 때문이다. 또한 개인적으로 체질이 냉하고 힘든 운동은 맞지 않는 소음인 체질이라 격렬한 운동이나 요즘 유행하는 웨이트 등은 전혀 맞지 않는데 걷기만해서 운동이 될까 늘 의구심이 있었다. 뭔가 힘들고 지쳐야만이 운동이 된다고 생각했는데, 오타니 요시오 박사는 격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니라는 의견을 낸다. 예전 티비에서도 격렬하게 뛰는것보다 빠른걷기가 젖산 분비도 덜 되고 더 좋다는 영상을 본적이 있는데, 이 책에서도 힘든 운동으로 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 감염병 위험이 커진다고 말한다. 이 외에도 상식을 뒤엎는 과학적 근거를 든 의견이 많으므로 만보걷기로 제대로 된 운동효과를 보고 싶은 사람이라면 이 책에서 많은 궁금증 해소와 동시에 올바른 만보 걷기에 대한 정답을 얻는데 도움을 받을 수 있을 것이다. *예스24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다. :) #리뷰어클럽리뷰 |
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글쓴이 오타니 요시오는 호흡기내과 전문의이자 의학박사로서 일본호흡기학회 호흡기 전문의, 지도의사, 일본알레르기학회 전문의 지도의사, 일본내과 학회 종합 내과 전문의로 활동하고 있다. 총 4장으로 구성되어 있고 각각의 소제목으로 만보걷기의 유효성에 대한 과학적 근거를 바탕으로 일상생활에서 실천가능한 방법들을 제시해준다. 특히, 각 장의 맨 마지막에는 ‘10가지의 걷기의 효과’에 대해 다루고 있어 제일 맘에 든다.
＜제1장-1일1만보를 걸으면 온갖 건강고민이 해결된다＞ 걷기의 효과로는... 1.비만을 개선한다:30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 예방할 수 있다. 2.심장에 쌓인 지방이 빠진다: 에일리언 지방이라 불리는 이소성 지방은 무서운 적이다. 하지만 꾸준히 걷기만 해도 빠진다. 3.근감소성 비만을 예방한다:걸음 수가 많을수록 근감소증 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 4.감염증의 중증화 위험을 낮춘다: 매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다. 5.고혈압을 개선한다: 걷기는 고협압 치료 가이드라인에도 실려 있는 안전한 운동 요법. 6. 당뇨병 치료에 효과적이다: 식후 걷기는 최고! 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 7. 신장 질환의 진행을 늦춘다: 걷기운동하는 그룹의 신장 기능 저하가 완만하게 나타났다. 젊을 때부터 열심히 걸어두자. 8.심근경색과 뇌졸중을 예방한다: 운동하면 앉아 있는 시간이 짧아져 몸무게가 줄고, 몸무게가 줄면 혈압이 내려가고, 혈압이 내려가면 심근경색과 뇌졸중을 막을 수 있다. 9. 폐렴 위험을 낮춘다: 하루 1시간 이상 걷는 사람은 폐렴으로 사망할 위험이 낮게 나타났다. 10.13가지 암을 예방한다: 운동을 하면 유방암과 방광암을 비롯한 13종의 암 발병 위험이 낮아졌다. 그중 대장암은 걷기로 예방할 수 있고, 꾸준히 걸은 사람은 예후도 좋았다.
＜제2장-걸으면 불안과 우울이 사라진다＞ 걷기의 효과로는... 1.스트레스에 취약한 장이 건강해진다: 장 건강에 문제가 생겼을 때에도 걷기가 최고! 2.불면증이 낫는다: 걷기는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 이는 신체 기능을 유지하고 면역력을 강화한다. 3. 수면 무호흡 증후군이 개선된다: 걸어서 체중 감량하면 불면증은 반드시 낫는다. 4.수면의 질을 높인다: 하루 걸음 수가 많을수록 수면의 질 상승. 5. 갱년기 우울증에 효과적이다: 골치 아픈 원인 모를 컨디션 저하도 걸으면 좋아진다.
＜제3장-걷기로 두뇌를 단련시킨다＞ 1.창의성이 60% 향상된다: 창의성을 요구하는 과제에서는 걸으면서 답변한 경우, 대상자 중 81%가 점수 상승을 보였고, 점수는 평균 60%올랐다. 2. 창의성을 지속시킨다: 걸으면서 답변할때가 창의성이 가장 높았다. 3. 끈기를 기르는 데 도움이 된다: 세로토닌이 분비되면 불안이 가라앉아 끈기가 지속된다. 4. 기억력이 향상된다: 근력 운동이 기억력 향상에 효과적. 5.치매와 경도 인지 장애를 개선한다: 주2회 이상 걸으면 치매 위험이 절반으로 줄어든다.
＜제4장-몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기＞ “1만보를 한번에 걸을 필요는 없다.” 1만보를 나눠서 걸어도 걷기의 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 아침 출근길에 3천보 점심먹으러 2천보 퇴근길에 3천보 이런 식으로 만보를 채워도 상관없단다.
한번에 1만보 걷기가 부담스러운 날이 분명히 많은데 나눠서 걸어도 효과는 같다고 하니 너무나 반가운 소식이다. 책의 말미에는 마시는 수액 만드는 방법도 자세히 나와 있어 많은 도움이 된다. 돈 한푼 들지 않는 걷기로 건강을 지킬 수 있다니 이 얼마나 행복한 방법인가. 그런데도 불구하고 나는 귀찮아서, 피곤해서, 졸려서, 바빠서, 갖은 핑계로 소파에 널부러져있다. 오늘 저녁에는 기필코 걸으러 나가야겠다!!
[YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다] |
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이 책은 실용적인 정보도 풍부합니다. 아침과 저녁 중 언제 걷는 것이 좋을지, 하루 1만 보를 꼭 한 번에 걸어야 하는지, 만보기 활용법과 자세한 걷기 습관까지 구체적인 방법이 수록되어 있습니다. 운동 초보자부터 기존의 걷기 습관을 점검하고 싶은 사람까지 누구나 실천 가능한 걷기 전략을 배울 수 있습니다. 『1일 1만보, 제대로 걸어라』는 걷기에 대한 올바른 기준을 제시하며, 일상 속 건강 실천을 가능하게 만들어 주는 책입니다. 오랜 시간 의학 현장에서 환자들을 돌봐온 저자의 지식과 경험이 녹아 있어 신뢰가 가며, 걷기라는 행위를 통해 삶의 질을 높이고자 하는 이들에게 명확한 방향을 제시합니다. 건강을 위한 첫걸음을 고민하고 있다면 이 책이 그 출발점이 되어 줄 것입니다. |
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#도서협찬 걷기가 건강에 좋다는 걸 모르는 사람은 없다. 건강에 효과적인 걷기, 과연 올바른 운동법이 따로 있을까? 매일 걷고 있는데 제대로 하고 있는지 궁금했다. 현직 의사가 알려주는 방법이니 신뢰해도 좋겠다. 가장 궁금한 의문 하나, 꼭 1만 보를 걸어야 할까? 여러 과학적 검증 결과 하루 1만 보 이상 걷는 것이 좋다고 한다. 걷기 운동은 시간보다 걸음 수를 기준으로 잡는다. ’달리기‘보다 ’걷기‘가 더 좋을까? 미국 애리조나주립대학교에서 실시한 연구에 따르면, 달리기보다 걷기가 사망률을 낮추는 데 효과적이다. 걷기는 누구에게나 부담스럽지 않은 운동이라는 의미일 것이다. 걷기는 ’두뇌‘ 활성화에도 도움을 준다. 스탠퍼드 실험에 의하면 창의성이 60% 향상되는 걸로 밝혀졌다. 또한 주 2회 이상 걸으면 치매 위험이 절반으로 줄어든다. 오타니식 걷기 목표는 가벼운 마음으로 시작해 습관화하는 것이다. 1만 보를 한꺼번에 걸을 필요는 없다. 1만 보를 나눠서 걸어도 걷기 효과는 충분히 볼 수 있다. 식후에 걸으면 혈당을 낮출 수 있고, 햇살이 있는 시간에 걸으면 비타민 D도 보충된다. 걷기에 대해 소소한 궁금증이 있었는데 말끔히 해결됐다. 걷기만 해도 몸, 마음, 두뇌 건강까지 챙길 수 있으니 안 걸을 이유가 없다. 하루 걷는다고 뭐 달라질까 의심하겠지만 저자는 말한다. 단 하루라도 걸으면 달라진다고. 걷기 좋은 계절이다. 밖으로 나가 걸어라! 놀라운 효과를 직접 느끼게 될 테니. 걷고 싶게 만드는 책이다. #1일1만보제대로걸어라 #오타니요시오 #싸이프레스출판사 #싸이프렌즈A #책리뷰 #운동 #걷기 #만보걷기 #책스타그램 #북스타그램 #싸이프레스 #서포터즈 |
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많은 사람이 건강을 위해 걷기를 선택하지만, 효과적으로 걷는 방법을 아는 이는 드물다. 《1일 1만 보, 제대로 걸어라》는 걷기의 중요성과 실질적인 방법을 알려주는 책이다. 저자 오타니 요시오는 호흡기내과 전문의로서, 다양한 연구 결과를 토대로 걷기의 효과를 설명하고, 일상 속에서 어떻게 하면 효과적으로 걷기 운동을 실천할 수 있는지를 안내해준다. 
우리 모두 걷기가 건강에 좋다는 것은 알지만, 얼마나 걸어야 하고 어떻게 걸어야 하는지는 막연하게 느껴지기 마련이다. 이 책은 그 막연함을 구체적으로 풀어준다. 하루 1만 보 걷기는 단순히 목표를 설정하는 것만이 아닌, 과학적 근거를 통해 왜 1만 보가 중요한지를 설명한다. 1만 보 걷기를 통해 체중 감량, 스트레스 감소, 심혈관 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다고 하니, 그냥 걷기와는 차원이 다르다. 
저자는 걷기를 통해 얻을 수 있는 다양한 건강상의 이점을 설명하면서, 단순히 많이 걷는 것이 아닌, 어떻게 하면 일상 속에서 꾸준히 걷기를 실천할 수 있는지를 구체적으로 제안한다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어 걷거나, 식후에 걷기를 통해 혈당 스파이크를 예방하는 등의 실용적인 조언이 가득하다. 이러한 방법들은 바쁜 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있어 더없이 유용하다. 
저자는 걷기가 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미친다고 설명한다. 걷기를 통해 불안과 우울을 감소시키고, 스트레스를 줄이며, 수면의 질을 향상시키는 등 다양한 정신 건강상의 이점을 경험할 수 있다. 특히, 자율신경의 균형을 잡아주는 걷기의 효과는 현대인의 스트레스를 완화하는 데 큰 도움이 된다. 또한, 스탠퍼드 대학의 연구를 통해 걷기가 창의성을 향상시키고, 아이디어가 샘솟게 만드는 효과가 있음을 강조한다. 
이 책은 걷기의 효과를 최대화할 수 있는 다양한 방법을 제시한다. 한 번에 1만 보를 걷지 않아도 되고, 아침, 점심, 저녁으로 나누어 걸을 수 있으며, 식전보다는 식후에 걷는 것이 효과적이라는 등의 팁은 매우 유익하다. 또한, 계단 오르기보다 내려가기의 운동 효과가 더 크다는 연구 결과는 기존의 상식을 깨뜨리며 새로운 인사이트를 제공한다. 
《1일 1만 보, 제대로 걸어라》는 단순히 걷기를 권장하는 것이 아니라, 최신 연구와 실제 사례를 바탕으로 걷기의 중요성을 재확인시켜준다. 이 책을 통해 자신의 건강 상태에 맞춰 올바르게 걷는 방법을 배우고, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 팁을 얻을 수 있다. 걷기를 통해 신체와 정신 건강을 모두 개선하고자 하는 이들에게 최고의 안내서가 될 것이다.
출판사(@cypress_book)로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다. |
 1일 만보 걷기를 한창 하던 때가 있었다. 한 달 가량 했을 때 갑자기 무릎이 아파서 병원에 가니 너무 많이 걸었단다. 너무 무리해서 걷었다는 의사 선생님 말씀에 결국 그만두고 조금씩 산책 삼아 걸다가 어떻게 하는게 도움이 될까 싶어 제대로된 방법이 궁금하던 차에 보게 된 책이 바로 『1일 1만 보, 제대로 걸어라』이다. 무작정 1만보를 걷는다고 다 효과가 있는게 아니였다. 오히려 전문가의 말을 들어보니 계단 5층인가를 걷는 것이 만보 걷기 보다 효과적이라는 말을 들어서인지 이 책에서 말하는 만보 걷기와 관련한 다양한 이야기가 너무나 궁금했다.  이 책의 저자는 의사이기에 그가 들려주는 올바른 걷기 운동법에 더욱 관심이 갈 수 밖에 없는데 국내에선 맨발 걷기가 또 화제인것만 봐도 걷기 운동이 꽤나 좋은 운동이라는 것을 알 수 있다. 이렇듯 좋은것 같은데 구체적으로 어떤 점이, 어떻게 좋은지 알 수 없는 걷기, 특히나 왜 1만 보 걷기인가에 대한 이야기를 책에서는 알려준다.   구체적으로 1일 1만 보를 권유하는 이유를 보면 비만 예방, 사망률 저하, 호르몬 균형과 스트레스 저하, 자율신경 균형, 갱년기 컨디션 개선, 두뇌 활성화 등 정말 많은 효과가 있다. 그렇다. 걷는 것만으로도 이렇게 심신의 건강을 다질 수 있는 것이다. 책에서는 이런 건강 효과와 관련한 내용을 보다 자세하게 알려주니 걷기 운동을 시작할 분이나 하고 있는 분들은 이 책을 통해 제대로 알고 시작한다면 운동 욕구가 더욱 높아지지 않을까도 생각된다. 나의 경우에는 좀 무리해서 걷기를 하다보니 힘들었던 경우로 이 책을 미리 보았다면 더욱 효과적이였을거란 생각도 드는데 의사가 1만 보를 권하는 이유를 통해서 보다 구체적으로 걷기 운동의 이점이나 효과 말하고 있다.  나는 최대한 빠른 시간에 1만 보를 걸으려고 해서 무리가 갔던것 같은데 저자는 한 번에 걸을 필요가 없다고, 3000보/3000보/4000보 식으로 나눠서 걸어도 된다고 말한다. 그리고 일본식이긴 하지만 운동과 함께 먹으면 좋은 음식도 추천하고 시기적으로 밤보다는 아침이 좋고 식후에 걷는게 좋다고 한다. 또 보폭이나 속도, 걸으면 좀더 좋은 장소, 수분 보충 등과 관련해서도 꼼꼼하게 내용을 알려주는데 책을 전체적으로 다 읽고 걷기를 한다면 확실히 많은 도움이 되겠다는 생각이 들어 폭염이 좀 소강되면 이 책의 내용을 토대 다시 걷기에 도전해 봐야 겠다. - 출판사에서 도서를 제공받아 본인의 주관적인 견해에 의하여 리뷰를 작성했습니다. |
계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟고 걸으면 걸을수록 사망률이 낮아진다. 1일 1만보 걸으면 마음이 달라진다. 미국 국립암연구소 연구팀이 40세 이상 남녀 5000명을 대상으로 하루 걸음 수의 사망률의 관계를 조사했다. 하루에 걷는 걸음 수가 많은 사람일수록 사망률이 낮았다. 이것이 저자가 만보 걷기를 권하는 이유다. 운동은 고사하고 일상의 대부분을 앉아서 일하는 사무직 종사자의 건강문제는 이전부터 꾸준히 지적됐다. 장시간 앉아 지내는 생활은 우리가 생각하는 것보다 더 많은 심각한 문제를 초래한다. 앉아 있는 시간이 두 시간 늘어나면 사망 위험은 15%증가한다. 사람은 앉은 채로 죽음에 가까워지고 있는 셈이다. 호주 시드니대학교에서 실시한 연구에 따르면, 일본은 세계 20개국 가운데 앉아서 생활하는 시간이 가장 긴 나라다. 일본 성인은 하루 평균 약 7시간 많게는 10시간씩 앉은 채로 시간을 보낸다. 오래 앉아있어도 운동하면 사망위험은 낮출 수 있다. 
근력 운동이나 달리기’아닌 ‘걷기’가 좋다. 격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다. 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 사망률, 심혈관질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만 근력운동을 일주일에 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다. 달리기도 근육량 증가, 심폐기능 강화, 스트레스 해소에 효과적인 한편 부상, 무릎통증, 족저근막염의 위험이 따른다. 30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 예방할 수 있다. 내장지방과 혼돈하기 쉬운 것이 이소성 지방이다. 이는 심장, 간, 골격근처럼 원래라면 없어야 할 곳에 쌓인 지방을 일컫는다. 특히 심장 주변에 붙은 이소성 지방은 일본 미디어에서는 ‘에밀리언 지방’ 이소성 지방은 심장 주변의 관상동맥을 손상해 심근경색이나 심부전을 일으키는 무서운 지방이다. 이를 없애기 위한 운동이 걷기다. 운동으로 간 기능 수치가 개선되었다는 데이터는 산더미처럼 많은데, 그 중에서도 간 분야 전문의가 가장 먼저 권하는 운동은 걷기다. 
걷기는 감염증의 중증화를 피하는 데도 도움이 된다. 걷기 효과는 고혈압을 개선한다. 걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다. 걷기는 고혈압 치료 가이드라인에도 실려 있는 안전한 운동 요법이므로 권장한다. 또 걷기 효과는 당뇨병 치료에 효과적이다. 식사 요법과 운동을 병행하면 합병은 확실히 개선된다. 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 운동이 당뇨병에 얼마나 큰 영향을 미치는 지를 보여 준다. 걷기는 무시무시한 이소성을 없애는 데 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 논문이 있다. 식사요법과 운동 요법을 함께 실천하면 신장 질환의 진행을 늦춘다. 식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다. 여러 만성 질환이 있지만 당뇨병만큼이나 많은 사람을 힘들게 하는 병이 바로 만성 신부전이다. 
걷기효과는 폐렴 위험을 낮춘다. 사망 원인 4위인 폐렴 발병을 낮추는 것이다. 50대부터 초기 감기에는 유산소 운동을 권장해 왔는데, 유산소 운동으로 면역력을 높이면 감기에 잘 걸리지 않는다. 걷기는 13가지 암을 예방한다. 암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과를 잘 알고 운동을 해야 한다. 걷기를 하면 유방암과 방광암을 비롯한 13종의 암 발생위험이 낮아진다. 그 중 대장암은 걷기로 예방할 수 있고 꾸준히 걷는 사람은 예후도 좋다. 1만보를 한 번에 걸을 필요는 없다. 나누어서 걸으면 1만보 효과를 볼 수 있다. 틈틈이 나누어서 걸으면 혈당이 떨어진다. 혼자보다는 동행자와 숲길을 걷는다. 감기일수록 걸어야 한다. 감기초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다. 감기 초기에는 15분 정도만 걷는 것이 좋다. 아는 언니는 나보고 요가를 하라고 하지만 난 걷기를 하면서 건강을 많이 찾았다. 나중에 남편이 생기면 같이 걷고 아이가 생기면 걷는 습관을 들여 줘야겠다. 
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운동은 걷기를 하고 있는데 더 효율적으로 해보고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 
장시간 있어도 높은 수준의 신체활동을 지속하면 사망 위험이 낮아진다는 연구결과도 보고되었다. 하루 3시간 이상 앉아서 텔레비전을 보는 사람은 아무리 열심히 운동해도 사망 위험을 낮출 수 없다. 앉아서 보내는 시간이 길수록 온갖 질병 탓에 사망할 위험이 증가한다는 사실을 이해했다면, 의자를 박차고 일어나 지금 당장 걸어야 한다.
걷기의 효과 심장에 쌓인 지방이 빠진다. 근감소성 비만을 예방한다. 걸음 수가 많을수록 근감소증 발명 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 걷기효과는 감염증의 중증화 위험을 낮춘다. 매주 15분씩 운동하면 감염증의 중증화 위험을 감염증의 예후 개선에 도움이 된다.
신장내과를 찾는 환자라면 기본적으로 듣게 되는 설명이 음식을 싱겁고 고기와 생선까지 제한해야 한다고 한다. 걷기는 심근경색과 뇌졸중을 예방한다. 걷기로 3대 사망 원인을 물리칠 수 있다. 식사 제한, 저염식, 걷기라는 세 가지 방안을 제안한다. 
출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다|
이 책은 전문의의자 의학박사인 저자가 1만 보 걷기의 중요성을 알려주는 책입니다. 하루 1만보를 걷는 것에 대한 중요성뿐만 아니라 효과, 그리고 최적의 방법을 알려주고 있는데요. 일명 '오타니식 걷기'라는 것이 그것이죠.  걷는 것이 좋다는 것은 많은 사람들이 대체로 인정하고 있는 사실입니다. 그러나 안 걷는 것 보다야 적당히 좋은 정도라고만 생각하는 사람도 분명 있을텐데요. 이 책에서는 많은 연구와 조사 결과가 뒷받침되어 있어, 과학적으로 입증된 사실들을 많이 알 수 있습니다. 저자가 일본인이기 때문에 가끔 일본만의 데이터도 나오지만, 우리에게도 유의미한 내용들이기 때문에 분명 도움이 된다고 볼 수 있습니다.  책을 읽으면서 왜 9천보도 1만2천보도 아닌 1만보인지도 알 수 있었고, 걷기에 대해 일반 사람들이 가질 수 있는 의문점과 궁금점도 의사로서 해소해주고 있으며, 핵심이라고 생각할 수 있는 부분은 자체적으로 밑줄이 그어져 있기 때문에 어렵지 않게 편히 읽어내려갈 수 있습니다. 물론 독자의 이해를 도와줄 도표와 그림도 가끔씩 나오기 때문에 저자의 주장에 힘이 실립니다.  또한 걷는다는 것은 비교적 쉬운 활동이고, 시작하기에 부담도 없으며, 이러한 점에도 불구하고 정말로 많은 건강 효과를 낼 수 있다는 것을 알려주는데요. 책을 읽어가며 저도 점점 1만 보 걷기에 대한 확신이 들게 되었습니다.  걷기 운동에 대해 관심이 있는 분들이라면 정말로 많은 정보가 있기 때문에 꼭 읽어보시길 추천합니다. 또한 걷기 운동을 해볼까하는 마음을 먹은 분들께도 동기부여가 될 수 있을 것 같습니다. 저도 평소에 걷는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 많은데, 앞으로는 꼭 열심히 걸어서 매일 조금씩 건강해지기 위해 노력해보려 합니다. :) ♤ YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다 ♤ #리뷰어클럽리뷰 #1일1만보 #1일1만보제대로걸어라 #오타니식걷기 #오타니요시오 #싸이프레스 #CYPRESS #조해선 |
  이 책은 만보가 가져오는 효능을 논문읽기에 중독(?)마니아인 작가가 많은 데이터를 근거로 증명해주는 책이다.여기 저기 건강프로그램, 유투브, 책 등등에서 해야만 한다는 걸 강조해 주었지만 이처럼 많은 데이터와 연구 근거를 제시한 책은 처음인듯하다. 오타니 박사는 의사로 코로나 시대를 지나며 잃어가는 건강을 찾기위해 걷기를 실천하고 몸소 이것저것 테스트하며 체계적으로 정리했다.만보가 대유행하고 건강에 관심이 생기며 실천하거나 도전하셨던 분들이 많았다. 나는 결혼 전 모든 운동이 내 몸에 과함을 주는지 한달하면 한달 아파서 꾸준히 장기적으로 하지 못했다.  어느 날 나를 보니 혈압약을 먹고 몸은 매일매일 힘들어 있고 우울이 가끔 나를 이기려 했다. 불현듯 어떤 운동보다 몸에 무리되지않고 준비할게 적은 만보 걷기를 해야겠다고 생각하고 신고 있는 슬리퍼에 입는 옷 그대로 밖을 나가서 산책하기 시작했다. 그 결과는 대만족이었다.  그 후 내게 맞는 신발과 시간을 찾아갔다. 걷는 방법, 시간대와 여러가지를 내게 맞게 셋팅해 나갔다. 오타니 박사가 강조한 것처럼 짐이 있지 않는 이동은 차 없이 걷는 걸 선택해서 실천하고 있다. 박사와 크게 다른 점은 딱 하나 나는 혼자 걷기를 선호한다. 그래야 내 페이스대로 내 양껏 걸을 수 있다.이러한 경험을 가지고 있는 내가 이 책을 접하고 하~하는 감탄이 저절로 나왔다. 이건 데이터와 학술적인 능력이 없는 내가 그 능력을 가졌다면 이렇게 책을 쓸거 같다는 것이었다. 주변에 마음의 병이 있으시거나 약한 체력으로 어떠한 운동도 겁내고 계시는 분들께 부족한 내 어휘로 설명하지 않고 이제 이 책을 사서 주거나 권해 주어야겠다. 'YES24리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다' #리뷰어클럽리뷰 |