자기계발에 관심이 있는 사람이라면 좋은습관을 들이는게 중요하다는 것을 알고 있을 것이다. 좋은습관이 있고, 나쁜습관이 있는데 좋은습관을 늘려가고, 나쁜습관을 줄이면 삶이 더 좋은 방향으로 흘러간다는 것도 누구나 안다. 하지만 습관이란게 자동성이라는 특징이 있어서 아무리 좋은 방향으로 결심해도 자꾸만 제자리로 나를 끌고오는 것만 같았다. 이 책의 저자 지나 클레오 박사는 습관 변화 연구소를 창립하는 등 습관을 연구하는데 많은 노력을 했고, 많은 고객들에게 나쁜습관을 깨는 방법을 코칭하고 있다고 해서 그가 쓴 책이 도움이 될 것같아 읽어보게 되었다.

습관이 필요한 이유부터 습관의 정의에 대해 다시한번 설명해준다. 그리고 습관에 대해 여러 방면에서 설명해주는데 먼저 습관유발요인을 잘 이해해야 한다고 한다. 이 습관유발요인이 내가 어떤 행동을 하게 만드는 원인이기 때문이다. 즉 내가 고치고 싶은 습관이 있으면 그 행동이 나오게 되는 상황이나 원인이 있는지 점검해봐야 한다. 그 원인을 알았다면 원인 자체를 없애려고 노력을 해야 하고, 가장 중요한건 나쁜 습관을 버리겠다고 의식적으로 결심하는 것이라고 한다. 결심을 하고, 까먹지 않게 눈에 보이게 써서 여기저기 붙여 놓으면 더 좋을 것 같다.

또 커피를 너무 마시는 것, 잠들기 전 스마트폰 스크롤을 끝없이 내리는것, 지루함이나 불안감으로 인해 폭식을 하는 것 등등 다 내가 고치고 싶은 습관들인데 이런 습관들을 고치고 싶어하는 사람들이 나뿐만이 아니라는게 위안이 좀 되었다. 습관을 단번에 교정하기는 어렵겠지만 조금씩 더 나은 방향으로 나아가도록 노력해야겠다. 이 책에 나오는 여러 조언들이 많은 도움이 되었다.

  자동화된 습관의 힘은 강하다. 습관을 무의식적으로 하게되서 결국에는 잠재의식으로 전환되어 큰 힘을 들이지 않아도 되기 때문이다. 하지만 좋은 습관보다는 대부분 나쁜 습관쪽으로 우리의 행동이 자동화 되어 있다는게 문제다. 힘들이지 않고 반복되는 습관이 나쁜쪽이라면?

우리는 결국 나쁜쪽으로 시스템이 자동화되어 언젠가는 몸과 마음에 이상 반응이 나타날게 불보듯 뻔하다.

그렇다면 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 다시 몸에 자동화시킬 수 있을까? 책에서는 얼마든지 가능하다고 이야기 한다. 습관은 일관된 맥락에서 오래 반복되면 자동성을 가진다고 이야기 한다. 신호에 반응하여 자주 수행하다보면 강력한 습관이 될 수 있다고 말이다.

만들고자 하는 습관을 구체적으로, 잘보이게 적어두고, 일관성있고, 자동적으로, 불가피하게 할 수 밖에 없는 환경을 만들어야 한다. 특히 ~~할 때 ~~ 할 것이다. 라는 신호-반응 연결고리 생성이 중요한데, 예를 들면, '밥먹고나면 바로 가벼운 산책을 할 것이다' 또는 '일어나면 바로 이불 정리를 할 것이다.'정도 되겠다.

하지만 환경에 의한 자동적 습관 반응이 우리의 계획과 절제를 망치기도 한다. 누워있는 현상태를 더 선호하고, 해야할 일 들이 귀찮게 느켜지기도 한다. 이는 신호-루틴-보상 체계가 명확하지 않기 때문이다. 또, 스트레스를 많이 받거나 자제력이 고갈되면 눈 앞에 보이는 편안한 보상을 따라가기도 한다.

나쁜 습관을 없애기 위한 신호를 제거하고, 반대로 좋은 습관은 신호에 반응하여 그저 몸음 움직여 행동에 나서야 한다는 사실을 깨우칠 수 있었다. 그동안 나는 신호를 무시하고, 편안한 방향만으로, 눈앞의 도파민만 쫒아다녔던 것 같다. 그 결과 남는 것은 점점 더 나를 무기력하게 만드는 나쁜 습관뿐이라는 사실을 책을 읽는 동안 절실하게 깨달을 수 있었다. 

@이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다

왜 목표를 이루는 건 항상 힘든 걸까?

7월 중순, 다가올 여름 휴가를 대비하여 다들 이런 저런 준비를 하는 시기이다. 그리고 연말, 또는 연초에 세운 계획을 새까맣게 잊어버렸을 시기이기도 하다. 새해를 맞이하여 우리가 굳게 다짐했던 그 목표들 대부분은 기억 속에서 표류하고 있을 것이다. 도대체 그 마음과 의지는 어디로 가 버린 건지, 이대로라면 나는 항상 살던 대로 살게 되는 것은 아닐까 하는 생각이 들기도 한다. 왜 이렇게 목표를 이루는 것은 힘든 걸까?

성공적으로 습관을 바꾸기 위한 비법은?

새로운 목표를 이루는 것은 하루만에 되는 일은 아니다. 우리는 그 목표를 위해 꾸준히 노력하면서 여러가지를 하거나, 평소 하던 행동 대신에 새로운 행동을 해야 한다. 특정 목표를 이루기 위해서는 몇 가지 새로운 습관을 형성해야 하기도 하고 목표에 방해되는 습관을 제거하기도 해야 한다. 특히 장기적인 목표일 수록 매일 의식적으로 엄청난 정신적 에너지와 집중력을 쏟을 수 없기 때문에 목표를 세분화하고, 그 세분화된 목표를 위해 습관을 형성해야 한다. 그러나 세 살 버릇 여든까지 간다는 말처럼, 몸에 딱 달라붙어 있는 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일이 아니다. 도대체 성공적으로 습관을 바꾸기 위해서는 어떻게 해야 할까?

장기적 목표 달성 방법의 유일한 전략은 습관을 바꾸는 것!

대부분은 성공적으로 습관을 바꾸는 과정을 배운 적이 없다. 저자는 환자들의 올바른 생활을 위해 변화하는 방법에 대해 공부하였다. 그 결과 목표 달성과 행동 변화를 위한 그 많고 다양한 시도는 실패할 확률이 압도적이라는 것을 깨닫게 되었다. 대부분 사람들은 이전의 낡은 패턴과 습관으로 돌아가버렸고 목표를 이루지 못했다. 그러나 장기적 목표 달성 방법으로 입증된 유일한 전략은 '습관을 바꾸는 것'뿐이었다. 저자는 스스로의 트라우마를 '건강한 습관 실천하기'로 극복하였다. 저자의 습관 형성 핵심 원칙은 행동을 통해 동기 부여하기, 신호-반응 연결고리 구축하기, 큰 변화보다는 작고 쉽게 달성할 만한 변화 추구하기이다. ＜습관 구독＞에서는 습관을 분석하고 저자의 습관 형성 성공 원칙들을 세세하고 체계적으로 설명하고 있다.

행동 : 어떤 사람이 다양한 상황에서 취하는 전반적 품행이나 특정한 상황에 대응하여 취하는 특정 행위

습관 : 반복 수행을 통해 형성된 맥락-행동 연상 작용에 따라, 특정 맥락에 노출되었을 때 행동 본능을 유발하는 매커니즘

습관은 특정 맥락에서 일관된 잦은 반복을 통해 자동적으로 되풀이되는 행동이다. 습관적 행동은 의식적으로 생각할 필요 없이 맥락만으로 반응이 일어난다. 습관은 신호, 루틴, 보상이라는 3가지 핵심요소로 이루어져 있으며 이를 습관루프라고 한다. 이 세가지 핵심요소를 모두 포함할 때에 습관이 된다.

신호 : 습관을 유발하는 요인

루틴 : 신호에 대한 자동화된 반응

보상 : 습관으로 얻는 것

우리가 매일같이 자동적을 수행하는 행동, 습관은 한때는 의도적 행동이었다. 처음엔 우리 두뇌의 반성적 영역에서 시작되었지만 반복되며 뇌의 충동 영역으로 옮겨 가서 자동화되었다. 우리의 두뇌는 처리할 일이 너무 많기 때문에 가능한 한 자동 조종 장치로서 작동하려고 한다. 일관된 맥락에서 특정 행동을 더 많이 반복할 수록 그 행동은 우리의 삶에 깊숙이 자리잡는데 이 과정을 신경과학에서는 '헤비안 학습'이라고 한다.

헤비안 학습 : 하나의 뉴런(신경세포)이 활성화되고 이어서 다른 뉴런이 활성화되면서 첫 번째 뉴런이 두 번째 뉴런에 연결되어 짝으로 활성화될 가능성이 높아진다는 것

습관에는 핵심 특성이 세 가지 있는데 바로 오래된 반복, 높은 수준의 자동성, 일관된 맥락에서 유발된다는 것이다. 만약 습관을 바꾸고 싶다면 이러한 습관의 특성을 이해하고 거기에 맞는 전략과 접근 방식을 이용해야 한다. ＜습관 구독＞에서는 행동 자동성 자가진단 지표를 제공하여 습관의 강도를 측정할 수 있다. 원하는 습관과 원하지 않는 습관을 파악하고 각각의 유발 요인을 알면 자동적 행위를 훨씬 효과적으로 제어할 수 있다. 그러므로 습관을 바꾸고 싶다면 습관을 먼저 샅샅이 조사하는 것이 좋다. 

＜습관 구독＞에서는 인간의 두뇌 특성, 습관 형성 방법, 습관 유발 요인을 파악하는 방법 등 우리가 습관을 바꿀 수 있는 다양한 노하우를 제시한다. 특히 한 세션이 끝날 때마다 그 내용에 해당하는 활동을 제시한다. 이 활동을 하나씩 따라하다 보면 멋진 습관을 형성하는 데 많은 도움이 될 것이다. 목표를 달성하기 위하여, 삶을 더 윤택하게 만들기 위하여 좋은 습관을 구독해보자.

왜 목표를 이루는 건 항상 힘든 걸까?

7월 중순, 다가올 여름 휴가를 대비하여 다들 이런 저런 준비를 하는 시기이다. 그리고 연말, 또는 연초에 세운 계획을 새까맣게 잊어버렸을 시기이기도 하다. 새해를 맞이하여 우리가 굳게 다짐했던 그 목표들 대부분은 기억 속에서 표류하고 있을 것이다. 도대체 그 마음과 의지는 어디로 가 버린 건지, 이대로라면 나는 항상 살던 대로 살게 되는 것은 아닐까 하는 생각이 들기도 한다. 왜 이렇게 목표를 이루는 것은 힘든 걸까?

성공적으로 습관을 바꾸기 위한 비법은?

새로운 목표를 이루는 것은 하루만에 되는 일은 아니다. 우리는 그 목표를 위해 꾸준히 노력하면서 여러가지를 하거나, 평소 하던 행동 대신에 새로운 행동을 해야 한다. 특정 목표를 이루기 위해서는 몇 가지 새로운 습관을 형성해야 하기도 하고 목표에 방해되는 습관을 제거하기도 해야 한다. 특히 장기적인 목표일 수록 매일 의식적으로 엄청난 정신적 에너지와 집중력을 쏟을 수 없기 때문에 목표를 세분화하고, 그 세분화된 목표를 위해 습관을 형성해야 한다. 그러나 세 살 버릇 여든까지 간다는 말처럼, 몸에 딱 달라붙어 있는 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일이 아니다. 도대체 성공적으로 습관을 바꾸기 위해서는 어떻게 해야 할까?

장기적 목표 달성 방법의 유일한 전략은 습관을 바꾸는 것!

대부분은 성공적으로 습관을 바꾸는 과정을 배운 적이 없다. 저자는 환자들의 올바른 생활을 위해 변화하는 방법에 대해 공부하였다. 그 결과 목표 달성과 행동 변화를 위한 그 많고 다양한 시도는 실패할 확률이 압도적이라는 것을 깨닫게 되었다. 대부분 사람들은 이전의 낡은 패턴과 습관으로 돌아가버렸고 목표를 이루지 못했다. 그러나 장기적 목표 달성 방법으로 입증된 유일한 전략은 '습관을 바꾸는 것'뿐이었다. 저자는 스스로의 트라우마를 '건강한 습관 실천하기'로 극복하였다. 저자의 습관 형성 핵심 원칙은 행동을 통해 동기 부여하기, 신호-반응 연결고리 구축하기, 큰 변화보다는 작고 쉽게 달성할 만한 변화 추구하기이다. ＜습관 구독＞에서는 습관을 분석하고 저자의 습관 형성 성공 원칙들을 세세하고 체계적으로 설명하고 있다.

행동 : 어떤 사람이 다양한 상황에서 취하는 전반적 품행이나 특정한 상황에 대응하여 취하는 특정 행위

습관 : 반복 수행을 통해 형성된 맥락-행동 연상 작용에 따라, 특정 맥락에 노출되었을 때 행동 본능을 유발하는 매커니즘

습관은 특정 맥락에서 일관된 잦은 반복을 통해 자동적으로 되풀이되는 행동이다. 습관적 행동은 의식적으로 생각할 필요 없이 맥락만으로 반응이 일어난다. 습관은 신호, 루틴, 보상이라는 3가지 핵심요소로 이루어져 있으며 이를 습관루프라고 한다. 이 세가지 핵심요소를 모두 포함할 때에 습관이 된다.

신호 : 습관을 유발하는 요인

루틴 : 신호에 대한 자동화된 반응

보상 : 습관으로 얻는 것

우리가 매일같이 자동적을 수행하는 행동, 습관은 한때는 의도적 행동이었다. 처음엔 우리 두뇌의 반성적 영역에서 시작되었지만 반복되며 뇌의 충동 영역으로 옮겨 가서 자동화되었다. 우리의 두뇌는 처리할 일이 너무 많기 때문에 가능한 한 자동 조종 장치로서 작동하려고 한다. 일관된 맥락에서 특정 행동을 더 많이 반복할 수록 그 행동은 우리의 삶에 깊숙이 자리잡는데 이 과정을 신경과학에서는 '헤비안 학습'이라고 한다.

헤비안 학습 : 하나의 뉴런(신경세포)이 활성화되고 이어서 다른 뉴런이 활성화되면서 첫 번째 뉴런이 두 번째 뉴런에 연결되어 짝으로 활성화될 가능성이 높아진다는 것

습관에는 핵심 특성이 세 가지 있는데 바로 오래된 반복, 높은 수준의 자동성, 일관된 맥락에서 유발된다는 것이다. 만약 습관을 바꾸고 싶다면 이러한 습관의 특성을 이해하고 거기에 맞는 전략과 접근 방식을 이용해야 한다. ＜습관 구독＞에서는 행동 자동성 자가진단 지표를 제공하여 습관의 강도를 측정할 수 있다. 원하는 습관과 원하지 않는 습관을 파악하고 각각의 유발 요인을 알면 자동적 행위를 훨씬 효과적으로 제어할 수 있다. 그러므로 습관을 바꾸고 싶다면 습관을 먼저 샅샅이 조사하는 것이 좋다. 

＜습관 구독＞에서는 인간의 두뇌 특성, 습관 형성 방법, 습관 유발 요인을 파악하는 방법 등 우리가 습관을 바꿀 수 있는 다양한 노하우를 제시한다. 특히 한 세션이 끝날 때마다 그 내용에 해당하는 활동을 제시한다. 이 활동을 하나씩 따라하다 보면 멋진 습관을 형성하는 데 많은 도움이 될 것이다. 목표를 달성하기 위하여, 삶을 더 윤택하게 만들기 위하여 좋은 습관을 구독해보자.

습관은 운명이다. 특히 나쁜 습관은 겁나 무서운 운명을 부른다. 좋은 습관보다 나쁜 습관이 더 힘이 세다. 좋은 습관은 이른바 행복한 삶, 명랑한 삶의 토대다. 우리가 살면서 하는 일은 대부분 반복적이고 습관적인 일이기 때문이다. 습관은 우리 뇌의 인지적 에너지를 보존하고, 자연스러운 생활 리듬을 만든다. 단언컨대, 습관은 힘이 세다. '세 살 버릇' 운운하지 않더라도 단순무식한 습관일수록 그 힘이 세다. 그리고 단순무식한 나쁜 습관은 이제 습관이 아니라 '중독'이라고 불리게 된다.   

호주의 '습관 변화 연구소'의 창립자 지나 클레오는 이 책에서 습관의 정체와 원리를 명쾌하게 소개한다. 여기서 습관이란 "반복 수행을 통해 형성된 맥락-행동 연상 작용에 따라 특정 맥락에 노출되었을 때 행동 본능을 유발하는 매커니즘"으로 정의된다. 습관의 세 가지 핵심요소는 신호, 루틴, 보상이고, 오래된 반복, 높은 수준의 자동성, 일관된 맥락이라는 주요 특징이 있다. 책의 전반적인 서사적 재미는 떨어지지만, 좋은 올바른 습관을 구독하고, 나쁜 습관을 예방하는 메커니즘은 매우 명료하게 제시된다. 

누구나 원하는 습관이나 원하지 않는 습관이 있다. 건강한 습관은 신체 건강 향상 및 잠재적 수명 연장, 정신 건강 증진, 에너지 및 생산성 증가, 관계 개선, 자존감과 자신감 향상, 자율성 향상 등의 이점이 있다. 저자는 '새로운 습관을 만드는 5단계'를 소개하는데, 목표 설정하기, 단순한 행동 정하기, 신호-반응 연결고리 생성하기, 행동으로 옮기기, 습관 추적기로 진행 상황 살피기가 그러하다. 반면에 습관을 고치는 전략은 크게 두 가지다. 원치 않는 습관을 원하는 습관으로 대체하기(기존 신호에 대한 새로운 습관 반응 설정하여 재프로그래밍하기), 환경의 습관 유발 신호 피하기(기존 신호 재구성하기)다.

저자는 '마이크로 습관'을 강조한다. 마이크로 습관이란 "기르려는 습관의 작고 간단한 버전"을 말한다. 가령 목표가 건강한 식습관이라면 전체 식단을 완전히 바꾸는 것보다 매일 과일 한 조각을 섭취하는 것이다. 하루 일만 보 걷기가 목표라면, 일단 하루 15분 걷기부터 시작하는 것이다. 매일 명상 한 시간이 목표라면, 하루에 10분씩 명상하는 것부터 착수한다. '작심삼일'이란 말이 있는데, 이는 작심이 너무 야심차거나 너무 커서 그러하다. 원하는 습관에 필요한 가장 작은 지속가능한 행동을 제일 우선해야 한다. 가장 단순한 습관일수록 파워풀하다. 단순, 반복, 집중이 습관화의 기본이다. 

[이 서평은 출판사 이벤트에 선정되어 출판사로부터 책을 지원받아 작성하였습니다]

구독이라는 개념은 정해진 기간 무언가를 지속해서 받아 보거나 이용하는 것이다. 책의 제목은 습관 구독 인풋 없는 아웃풋의 비밀이었는데 제목만 보고 정말 참신한 아이디어라고 느꼈다. 많은 자기개발서나 사람들이 좋은 습관을 지녀야 한다고 말한다. 습관의 중요성, 그리고 좋은 습관의 중요성은 누구나 알 것으로 생각한다. 하지만 좋은 습관을 지니는 것이 쉽지 않다. 몸에 좋은 것이 쓴 것처럼 좋은 습관도 형성하기가 어렵고 그것을 의식적으로 하는 것이 쉽지 않다.

그렇기 때문에 저자는 습관에 있어서 자동성을 이야기한다. 거창한 것을 하지 말고 우연히 얻어 걸릴 것을 기대하지 말고 작은 행동을 반복해서 습관으로 만들어내라고 말한다. 그래서 저자는 습관루프라는 개념을 제시한다. 1. 신호 : 습관을 유발하는 요인 2. 루틴 : 신호에 대한 자동화된 반응 3. 보상 : 습관으로 얻는 것 그리 복잡하지 않은 설계를 통해 자동으로 선순환 하는 좋은 행동루프를 만들라고 한다.

책에는 습관이 무엇인지부터 그것이 왜 필요하고 어떻게 시작해야 하며 원치 않는 습관은 어떻게 버리고 얼마동안 습관을 형성해야 하는지 책을 읽으면서 따라하기만 하면 순차적으로 좋은 습관을 만들어낼 수 있게 했다. 또 저자가 다른 사람들을 코칭하면서 접했던 사례를 책에 소개함으로써 우리가 습관을 형성하는 과정에서 겪는 어려움을 겪을 때 동질감을 느낄 수 있게 해준다. 또 활동지를 통해 좋은 습관을 형성하는데 도움을 주는 책이다. 저자가 만들어낸 개념은 제목에서 느꼈던 기대를 충분히 충족시켰다. 이 책을 읽으면서 좋은 습관을 형성해 봐야겠다.