작년 5월, 나는 에나 램키씨의 베스트셀러인 ‘도파민네이션'을 읽고, 나의 디지털 중독의 메커니즘에 대해 이해하게 되었다. 그를 넘어, ‘도파민’을 기반으로 한 쾌락과 고통의 균형 이론을 통해, 전반적인 부분에서 ‘중독'이 어떻게 일어나고 우리는 왜 중독에서 벗어나기 어려운지 알게 되었다. ‘도파민네이션'의 2부에 짤막하게 ‘DOPAMINE’을 통해 나의 중독 이해하기 파트가 나오긴 하지만, 구체적으로 어떻게 하면 도파민 디톡스를 실천할 수 있을지 알기는 어려웠다. 그래서 이번에 신간으로 ‘도파민 디톡스’가 나온 것 같다. 이 책의 영어 원제가 ‘The Offical Dopamine Nation Workbook’이고, ‘DOPAMINE’의 8장으로 구성된 것을 보면 그 부분의 연장선인 것이 확실하다. 이 책은 그냥 ‘읽는 책'이라기보다는 진짜 ‘워크북'의 형식으로 책 위에 우리가 작성해야 할 양식도 많고, 실전편이라고 생각하면 좋다. 수동적으로 읽는 책이 아니다.

첫번째 파트인 ‘D’는 데이터이다. 이 파트에서는 우리가 강박적으로 과소비 하는 것들이 무엇인지 돌아보고, 전체적인 삶의 맥락에서 그러한 약물화된 존재들을 얼마나 사용해 왔는지 되돌아보고, 어떤 삶의 맥락에서 그런 행동이 유발되었거나 억제되었는지 알아보는 활동들을 하며 나의 중독을 데이터적으로 이해한다.

두번째 파트인 ‘O’는 목표 (Obejctives)이다. 우리는 특정한 목적을 가지고 강박적 과소비를 한다. 예를 들어, 스트레스를 풀고 현실을 잊고 싶다며 인스타그램 릴스, 틱톡을 본다. 하지만 사용 목적과 실제 결과 사이에는 간극이 있다. 릴스를 끄는 순간 우리는 현실로 돌아와서 다시 스트레스에 시달린다. 이 파트에서는 우리가 특정 행동을 하는 목적을 살펴보고 실제 결과와의 간극을 인식하는 활동으로 이루어져있다.

세 번째는 ‘P’roblems이다. 풍요로운 현대 사회에서 우울증, 불안, 자살률이 높아지는 ‘쾌락의 역설' 현상에 대해 조명하고, 우리가 강화 물질과 행동을 반복적으로 사용할 때 생기는 내성, 금단 증상, 갈망 등의 신경 적응 현상과 관계, 직장, 재정, 건강, 가치관 문제를 살펴보는 활동을 한다.

네 번째는 ‘A’ Abstinence and Asceticism (절제와 금욕주의)이다. 이 파트는 본격적으로 도파민 디톡스를 시작한다. 저자는 4주의 도파민 디톡스를 권장한다. 실질적으로 뇌에 변화를 일으키는 데에 4주 정도가 필요하기 때문이다. 여기서 쾌락과 고통의 균형 이론을 다루며, ‘그렘린’들이 우리의 쾌락 중추를 어떻게 조절하는지 귀엽게 표현한다. 또한, 자기 구속, 회복의 동심원, 호르메시스 등의 방법론을 통해 구체적으로 도파민 디톡스 계획을 세운다.

다섯 번째는 ‘M’indfulness 즉, 마음챙김이다. 중독 물질과 행동을 이용해 우리의 마음과 생각을 외면하는 대신, 판단하지 않고 관찰하는 마음 챙김의 태도에 대해 배운다. 또한, 우리가 도파민 디톡스를 할 때, 우리 마음속에서 일어나는 강박적 과소비를 유도하는 정교한 이야기에 어떻게 반박할지 생각해보는 활동을 진행한다.

여섯 번째는 ‘I’nsight and Radical Honesty로 통찰과 솔직함 파트이다. 이 파트에서는 우리가 중독을 숨기기 위해 했던 거짓말들을 되돌아보고, 스스로의 성격적 결함이나 자신이 문제에 어떻게 기여하였는지 알아본다. 나를 화나게 만들었던 것들에 대해서도 내가 문제에 기여한 부분이 있는지 진솔하게 회고해보는 활동을 한다.

일곱 번째는 ‘N’ext steps이다. 이 파트는 도파민 디톡스를 끝낸 후에 진행하는 파트이다. 도파민 디톡스에서 얻은 장점과 단점을 나열해 본다. 80%는 장점을 더 많이 썼을 것이고, 20%는 단점을 더 많이 느꼈을 지도 모른다. 4주의 도파민 디톡스 기간이 끝나고, 앞으로의 사용 계획을 세워 보는 파트이다.

마지막은 ‘E’xperiment이다. 전체적으로 책과 활동의 내용을 되돌아보며, 우리에게 어떤 방법들이 효과가 있는지 정리해보는 활동을 진행한다.

현대 사회는 말 그대로 ‘중독 사회'이다. 나도 하루에 숏폼을 2시간씩 보던 시절이 있었고, 내 주변에는 아직까지 릴스를 보며 여가 시간을 통째로 사용하는 사람들이 많다. 약물, 운동, 탄수화물, 초가공식품, 게임 등 우리의 도파민 중추를 과도하게 자극하는 것들이 많다. 하지만, 우리가 쾌락을 좇다 보면, 기울어진 시소를 바로잡기 위해 ‘그렘린'들이 고통 쪽으로 올라타서 우리는 점점 더 많이 소비하게 되고, 결국에 평범한 기분을 느끼기 위해 중독 행동을 계속해야 하는 불상사가 발생하게 된다. ‘도파민네이션'과 ‘도파민 디톡스' 모두 요즘 사람들이 꼭 읽어보고 활용했으면 좋겠다. 하지만, 이 책은 ‘워크북'의 개념이므로 ‘도파민네이션'을 읽지 않은 사람들은 내용이 잘 와닿지 않을 수 있으니, ‘도파민네이션'을 먼저 읽어보는 게 좋을 것 같다.