간헐적 운동(FastExercise). 낯설지만 호기심이 간다. 왜? 주 3회, 20초씩만 힘껏 뛰면 끝이라는데 안 끌리겠는가. 

운동이 좋다는 건 안다. 지속해야 효과가 있다는 것도. 다들 처음엔 의욕적으로 시작하나 얼마 안 가 그만두기를 수십 번. 그만두는 이유 중의 하나가 운동하는 만큼 살이 빠지지 않는다. 하루 1시간 이상씩 운동하고 뿌듯해 한다. 일주일 정도 하고 체중계에 오른다. 디지털 수치는 일주일 전 수치를 가리킨다. 운동은 남 얘기가 되고 만다. 이것이 내 운동 사이클이다.

왜 우리는 원시인 같은 운동을 해야 하는가?

원시인들인 짧게 굵게 하는 활동, 사냥이나 나무 오르기 등의 고강도 활동과 저강도 활동을 반복했다. 이것은 간헐적 운동과 흡사하다. 격렬한 운동과 휴식을 반복하는. 원시인이 고강도와 저강도 활동을 한 이유는 자연스러웠기 때문이다. 인위적 운동은 오래하지 못한다. 자연스러운 운동을 택해야 한다. 원시인 같은 운동을 선택해야 하는 이유다.   

어떻게 간헐적 운동이 일반운동보다 지방을 더 태우는가?

우리 몸은 운동할 경우 미토콘드리아를 생산한다. 미토콘드리아는 에너지를 생산하고 지방을 연소시킨다. 고강도 간헐적 운동을 하면 더 활발한 미토콘드리아가 생산된다. 또한, 간헐적 운동은 카테콜아민의 생성을 높이는데, 이 호르몬은 지방을 더 많이 연소하도록 한다. 즉 간헐적 운동이 지방을 태우는 데 더 효과적임을 단적으로 보여준다.   

간헐적 운동은 식욕 억제 효과가 있다?

고강도 운동은 일반 운동보다 혈액 내 식욕 촉진 호르몬의 수치가 더 낮았다. 식욕을 감퇴시키는 젖산의 수치는 더 높았고. 과학적인 방법 말고 쉽게 아는 방법도 있다. 100m 뛰고 밥맛이 나던가. 

가장 쉬운 간헐적 운동 방법에는 무엇이 있는가?

격렬한 운동 20초, 휴식 2분. 1세트 끝, 격렬한 운동 20초, 휴식 2분. 2세트 끝. 이렇게 주 주 3회 하면 끝. 쉽다. 쉬워도 너무 쉽다. 시간도 짧고, 세트도 고작 2세트다. 자전거를 이용해도 되고, 운동장을 뛰어도 된다. 그것도 안 된다면 계단을 이용하면 된다. 4층까지 전력질주, 2분 동안 천천히 걸어 내려와서 다시 4층까지 질주 후 휴식. 너무 쉬워 운동이 될까 하는 의심이 들 수 있다. 그냥 운동이라 생각 말고 숨쉬기라고 여기고 한 달만 해보자. 그리고 몸의 변화를 느껴보자. 40초, 60초, 4분 간헐적 운동은 몸의 변화를 체험하고 해도 늦지 않을 테니 급해 하지 마라.   

상식을 뛰어넘는 간헐적 운동을 언론은 혁명이라 표현했다. 혁명일지 사기일지 판단하려면 해봐야 알 수 있지 않겠는가. 한 달 후 당신 몸의 혁명을 기대한다. 나도 혁명에 동참한다.  

건강정보가 넘쳐나는 시대에 살고 있다.

어떤 음식이 몸에 좋다더라 혹은 어떤 운동법이 효과적이더라는 온갖 정보에 휘둘리기 보다는 자신에게 적합한 건강법을 찾는 것이 중요한 것 같다. 확실한 건 자신의 체험만한 것이 없다는 것이다. 누가 뭐라하든 자신이 효과를 본 건강법이 최고인 것 같다.

＜미친듯이 20초＞는 간헐적 단식법으로 널리 알려진 마이클 모슬리 박사와 생물학자이자 스포츠 과학 박사 제이미 티몬스 교수, 그리고 스포츠 저널리스트이자 건강코치인 페타 비가 함께 만들어낸 책이다. 간헐적 단식법도 식이요법과 운동이 병행되어야 효과적이라고 한다. 단식법에 대한 다큐멘터리 촬영을 준비하다가 제이미 티몬스 교수의 고강도 간헐적 운동을 알게 되었는데, 일주일에 3분만 강도 높은 운동을 해도 운동에서 기대하는 효과를 볼 수 있다는 주장이다. 제이미 티몬스 교수의 제안으로 마이클 모슬리 박사가 직접 고강도 간헐적 운동 또는 고강도 운동을 4주동안 해보게 된다. 일종의 자기를 대상으로 한 실험이라고 해야될 것이다. 결과는 간헐적 운동은 식욕을 억제한다는 것이다. 구체적인 식욕억제의 원인을 밝혀내지는 못했지만 여러 다른 연구팀의 결과도 마찬가지로, 지원자들의 혈액에서 고강도 운동이 가벼운 운동보다 더 혈액 내 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치를 떨어뜨린 것이다.

이 책은 우리가 운동에 대해 알고 있던 기존의 상식들이 잘못되었다는 걸 보여준다.

이를테면 '운동을 하면 살이 빠진다.'라는 상식은 주변에 헬스클럽을 다니면서 오히려 살이 더 쪘다는 사람들의 증언만으로도 잘못된 상식임을 알 수 있다. 이런 경우 대부분은 살이 찐 이유에 대해 자신의 탓으로 돌린다. 운동량이 부족했다거나 운동방법이 잘못되어서 살이 안 빠진 거라고 말이다. 또한 운동을 하면 모든 사람이 효과를 본다는 것도 맞지 않다. 같은 운동이라도 사람마다 반응하는 정도가 매우 다르다는 사실은 여러 연구를 통해 입증되고 있다. 티몬스 교수 팀은 사람들의 반응이 다양한 이유를 유전자에서 찾아냈다. 이 검사를 통해 인구의 20퍼센트는 유산소 능력을 향상시키는 운동에 무반응자라는 것을 알 수 있다. 비록 운동의 한 가지 효과는 무반응자일지라도 다른 효과에는 반응자일 가능성이 있고, 모슬리 박사처럼 운동을 싫어해도 규칙적으로 간헐적 운동을 하면 기분도 좋아지고 체중도 감소한다는 걸 알 수 있다.

간헐적 운동법을 알게 되면 운동할 시간이 없다는 핑계나 끈기가 부족해서 안 된다는 자책 등을 할 필요가 없어질 것이다.

책에서 소개된 방법들 중에서 자신이 할 만한 방법을 선택하면 된다. 간헐적 운동의 핵심은 20초간 전력질주하는 것이다. 가파른 언덕을 찾아 자전거를 타도 좋고 죽자 사자 뛰어도 좋다. 직장에서는 엘리베이터를 타는 대신 비상계단으로 가서 20초 동안 계단을 껑충껑충 뛰어 오르면 된다. 격렬하지만 짧은 시간만으로 가능하다.

근력을 강화하는 15가지 기본운동이나 공원 벤치 운동 등 방법은 다양하며 핵심은 20초 전력질주에서 30초, 60초, 4분까지 천천히 늘려가면 된다.

운동을 극도로 싫어하는 사람들에게 고강도 간헐적 운동은 희소식이다. 건강을 위해서 운동을 하긴 해야하는데 막상 시작할 자신이 없던 사람들도 짧은 시간으로 최대 효과를 얻을 수 있으니 말이다. 헬스클럽을 다니지 않아도 굳이 공원으로 나가지 않아도 일상생활 중에 조금만 신경을 쓴다면 얼마든지 운동을 할 20초의 시간은 존재하니까.

심장병 환자도 운동을 하는것이 심혈관 기능 개선에 효과적이라고 하니 심장 튼튼한 사람들은 더 말할 것도 없다. 결론은 고강도 간헐적 운동이 적당한 강도로 오래하는 운동보다 효과적이라는 것이다. 효과가 궁금하다면 미친듯이 20초를 뛰면 된다. 일주일에 최대 3일 20초라면 누구나 가능하지 않을까 싶다.

날씬해지고 싶다는 마음은 간절하지만 운동은 싫어하는 나... 다들 운동은 지방이 연소될 때까지 최소한 40분 이상은 해야한다 아니면 한 시간 이상은 해야한다 이런 말들을 많이 한답니다. 그래서 운동을 하려면 하기 싫어도 시간을 채우는 것에 연연했던 적도 많았던 것 같아요.

그런데 이 책은 20분도 아닌 20초를 이야기하고 있으니 당연히 제 귀가 솔깃할 수 밖에 없죠.

이 책의 핵심은 책 제목이 그대로 말해주듯이 20초 동안 강도높게 미친 듯이 운동을 주 3회 정도 해주면 건강해진다는 겁니다. 그동안은 운동은 꾸준히 해야 살도 빠지고 건강해 질 수 있다고들 이야기했던 것들을 이 책에서는 어찌보면 뒤짚는 이야기라는 거죠.

아무튼 꾸준히 운동하는 것을 힘들어하는 저로서는 완전 만족스러운 이야기랍니다. 더군다나 얼마전에 구입한 실내용 자전거를 이용하면 이 책에서 이야기하는 간헐적 운동을 쉽게 따라할 수 있을 것 같아 드디어 쳐박아 두었던 실내용 자전거를 열심히 타기 시작했답니다. 이 자전거도 처음엔 억지로라도 1시간을 채우는 걸 목표로 슬슬 탔었는데 이 책을 보니 그런 방법은 별로 도움이 되지 못하더라구요. 아무튼 그닥 열심히 하지 않은 탓에 살이 빠지지도 않았구요.

이 책을 보면서 간헐적 운동을 따라한지는 얼마 안 되긴 했습니다. 하지만 예전과 다르게 20초 이상은 강도를 높여서 하려고 노력하고 있고 적당히 쉬어가면서 슬슬 하고 있어요.

꼭 운동용 자전거가 아니더라도 어떤 운동이든 20초는 미친듯이 해주고 휴식을 취하고를 반복하면 된답니다. 복부에 살도 왜 이렇게 안 빠지나 했었는데 이 책을 보니 저처럼 천천히 시간을 채우면서 하는 운동만 가지고는 뱃살이 빠지지 않는다고 하더라구요.

책 속에 소개되어 있는 운동 동작들도 많은 도움이 되네요. 거창한 운동 기구 하나 없어도 팔벌려뛰기라든지 의자 오르기 등도 있고 많은 사람들이 효과적이라고 이야기하는 스쾃이나 런지 등도 그림으로 잘 나와 있어서 책을 보면 따라해보고 싶다는 마음이 듭니다. 실제로 사람들이 동작을 취하고 있는 사진도 있고, 그림으로도 있어서 동작들을 따라하기에도 무리가 없는 것 같아요. 그리고 소개하고 있는 동작들이 실제로 따라하긴 힘들어도 어떻게 하는 건지 몰라서 못 따라하는 것은 없을 정도로 잘 나와 있네요. 정확한 동작들을 가능한 30초 동안 많이 하는 것이 핵심인 것 같아요. 저처럼 꾸준히 운동하는 것을 싫어하거나 움직이는 것을 싫어하는 분들이라면 20초니까 이 책을 참고해서 운동하면 좋을 것 같네요.

운동은 다이어트와 함께 은근히 내 삶에서 빼놓을 수 없는 부분이다. 지금도 맵시가 살지 않는 뱃살 때문에 운동의 필요성을 절실히 느끼고 있다. 운동이라는 것이 규칙적으로 일정한 시간을 소모해야만 하는데 귀찮다는 이유만으로 그동안 소홀했던 것 같다. 자기관리를 꾸준히 해주어야 하는데 한동안 불었던 간헐적 식단이 유행을 했는데 이 책은 그와 비슷한 맥락인지 간헐적 운동의 정석을 소개해주고 있다. 주 3회, 20초만 힘껏 뛰어라!라는 말은 늘 시간에 쫓기는 현대인들에겐 솔깃한 얘기가 아닐 수 없다. 즉, 짧은 시간 동안 전력을 다하여 운동을 반복적으로 하다보면 간헐적 운동의 핵심이 무엇인지 알게 될 것이라는 점이다. 무엇이든 운동은 꾸준히 지속적으로 할 때 효과를 나타내기 때문에 여기에 소개된 5가지 방법을 알아두면 될 것 같다.

1. 구체적으로 하라

2. 측정 가능하도록 하라.

3. 달성 가능하도록 하라.

4. 보상이 따르도록 하라.

5. 시간을 한정적으로 하라.

사실 예전에 다이어트 기간동안 운동을 했었던 경험에 비춰보면 모두 당연한 말들이다. 구체적인 목표을 갖고 일정한 시간동안 운동을 하며 무리하지 말아야 한다. 자신이 달성가능한 정도로만 지속적으로 하면서 점차 강도를 높여나가는 방법이 효율적이었다. 자신의 하루 운동량과 식단 조절로 인해 빠지는 체중을 몸으로 느끼자. 뱃살이 빠지면 선택의 폭이 넓어지니 멋진 옷을 입는 보상을 자신에게 주자. 최소 20초의 고강도 운동을 3회 반복하는 것만으로도 혈당 수치가 개선되고 살이 빠지며 뇌 기능이 좋아진다는데 오늘이라도 실천해보자. 20초, 40초, 60초 간격으로 최단시간 운동법이 삶에 활력을 불어넣어줄 것이고, 떨어진 체력을 강화하며, 체중까지 빠지게 된다는데 구체적인 목표를 세워서 꾸준히 실천해볼만한 일이다. 

운동에 투자하는 시간도 가볍게 볼 수 없다. 일주일에 3번, 오고가고 씻고 준비하고 하다보면 2시간 내외다. 장기적으로 본다면 그 시간에 자기계발을 하거나 다른 것을 성취할 수도 있는 시간이다. 만약에 결혼하여 육아를 하고 있는 입장이라면 운동하는 시간을 만드는 것도 어려울 것이다. 하여 짧은 시간 내에 운동효과를 볼 수 있다는 내용이 담긴 책이 있다며 그냥 지나칠 수 없다. 그런 내용이 담긴 책이 있다 하여 궁금하던 차에 이 책을 보게 되었다.

필자는 헬스장에서 백스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트를 하고 있다. 이 두 가지만 운동하는데 50분 정도의 시간이 훌쩍 지나가버린다. 큰 효과는 있는지는 잘 모르겠다. 그러나 이 운동을 하고 나면 직장생활하면서 체력적으로 크게 지치지는 않는 편이다. 어느 정도 효과는 있긴 있다. 힙업이 되고 엉덩이가 예전보다 탄력적으로 변한다(여자들에게는 희소식일 것이다). 필자의 경우 이 운동 후 속옷 하의 치수를 한 치수 큰 걸로 바꿔야만 했다. 그런데 헬스장에서 위 두 가지 운동 위주로 하고 있는데 무언가 부족하다는 걸 느낀다. 악력이 그렇게 향상된 것도 아니고 상체의 힘도 그렇게 좋아진 것도 아니다. 운동을 하면 향상되는 걸 느껴야 하는데 장기간 침체기에 머물러 있는 것 같다. 별도로 보강해야 할 운동이 있다고 본다. 책에 나온 간헐적 전력질주는 한번 시도해봐야겠다는 생각이 들었다. 유산소 운동을 거의 안 하는 필자 입장에서 심장과 폐 기능이 발달되게 하기 위해서 유산소운동이 필요하다. 책에서 제시한 운동법을 한번 따라해 봐야겠다.

운동에 적합한 유전자를 타고난 사람이 있다는 설을 종종 인터넷으로 확인한 적이 있는데 이 책에도 그런 내용이 나온다. 하긴 선천적으로 음악적 재능을 타고난 사람이 있듯이, 운동재능을 타고난 사람도 있긴 있을 것이다. 어중간한 필자의 입장에서는 이 모든 것들이 좀 씁쓸하긴 하지만 말이다. 한편 운동을 싫어하는 유전자도 있다는 설도 좀 놀라웠다. 필자는 “나는 운동하고 친하지 않아요.” 라는 사람들을 접한 적이 있는데 살아오면서 운동을 자주 안 접해봐서 그런가보다 했는데, 그게 꼭 그렇지만은 않은 것 같다는 생각이 들었다.

 필자의 경우 운동을 꽤 좋아하는 것도 아니고 안 좋아하는 것도 아닌 중간 입장이다. 그러나 운동을 하면 어떤 성취감과 쾌락을 느낄 수 있고, 자신감도 생겨서 운동을 하는 편이다.   짝이 없는 필자는 짝을 고를 때 운동하는 걸 싫어하지 않는 여자를 꼬셔야겠다는 생각이 들었다.

읽을까 말까 고민하다가 본 책인데 그래도 보긴 잘한 것 같다. 책을 보면 운동시연 사진이 나오는데 여자모델분이 40~50대 정도 되는 것 같다. 하체가 잘 발달된 분 같다. 나이 치고 매력적인 몸매이고 몸매관리를 잘 하신 분 같다. 모델 선정을 잘 한 것 같다. 그렇다. 요즘 여자들은 이상하게 ‘새다리’를 선호하는데 그러면 안 된다. 밥벌이하려면 몸에 힘이 있어야 하는데, 육체적인 힘은 하체에서 나온다고 필자는 알고 있다. ‘장모님은 사위의 허벅지부터 본다’는 말이 있을 정도로 하체는 정력의 상징이자 밥벌이의 상징이라고 할 수 있겠다.

 요즘같이 박봉에 못 이겨 맞벌이 해야지 먹고 살 수 있는 시대이고, 앞으로 의료민영화시행으로 인해 의료혜택을 제대로 받기 힘들어질 수 있는 시대가 다가오는데, 하체단련을 게을리 하면 육체피로로 인해 가정의 평화를 지키는 데 어려움이 따를 것이다. 필자의 다년간 경험으로 말하자면 하체는 단숨에 만들어지는 것이 아니라 꾸준한 운동으로 만들어지는 것이다. 20~30대 여자들이여! 그리고 새다리에 빠지기 시작한 10~20대 남자들이여! TV에 나오는 연예인들 ‘새다리’에 현혹되어 그들 마냥 되려하지 말고 지금부터라도 하체운동을 꾸준히 하였으면 하는 바람이다. 

보고는 싶은데 과연 책으로 사서 봐야할 정도인가 고민하게 만든책인데요...

때마침 이북으로 있는걸 알고 바로 구매했는데 괜찮군요

현재 이책 내용에 기초하여 단기운동 실행중인데 짧지만 집중해서 온힘을 쏟아붓는 에너지발산을 온몸으로 느껴보니 괜한 뜬구름 잡는 내용은 아니구나 싶어요

정말 미친듯이 짧게 짧게 여러번 이게 핵심~!!

요즘 건강에 대한 관심이 많아지면서 운동도 어떻게 해야할지 그 궁금증이 더해지고 있다. 그런데 운동도 확실하고 제대로 해야 그 효과를 제대로 누릴 수가 있다고 한다. 이 책은 적당한 강도로 운동에 대한 최대 효과를 얻고 기존의 관념을 완전히 엎어버리는 운동법으로, 하루 10분, 주 3회만 실시해도 혈당 수치를 낮추고 체중을 감소하고 전반적인 건강을 극대화한다는 결과가 최신의 운동과학 이론으로 증명되었다고 이야기 하고 있다. 어찌 보면 획기적인 운동법이라 할 수 있는 것이다. 운동의 필요성을 느끼지만 의지가 없거나 시간이 부족한 사람들로 본다면 정말 필요하며 특히 조금 게으른 사람이 하기에도 좋은 운동법이라 할 수 있다. 이런 운동법에 대해 보다 자세히 알아보기 위해 책을 읽어 나갔다.

저자는 간헐적 운동법의 핵심은 바로 고강도 운동에 있다고 한다. 주 3회의 몇 분간 고강도 간헐적 운동을 하는 것이 많은 시간을 들여 운동하는 것과 동일한 개선 효과를 보인다는 점을 입증했다. 현대인에게 시간이 몹시 중요하기 때문이다. 체력을 개선과 함께 암, 당뇨, 심혈관 질환의 위험 요인을 줄여줄게 된다.

그러나 기존의 운동 방식은 시간과 노력이 많이 든다. 유산소 운동의 전형인 천천히 걷는 것은 지방을 더 많이 연소한다고 주장하였고 이는 보편적으로 받아들여졌다.

하지만 낮은 강도로 운동하면 지방을 약간은 연소할 수 있지만 많이 연소하지는 못하고 무엇보다 복부비만을 해결하는 데 큰 도움이 되지 못하는 것이 한계였다.

이에 현대 운동과학의 전문가들은 이를 대체할 만한 효과적이며 고강도 간헐적 운동을 강력히 권하고 있었다. 간헐적 운동은 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어낼 수 있어서 암, 당뇨, 심혈관 질환자들도 안정적으로 시도할 수 있는 운동법이라고 저자는 말하고 있었다. 저자는  간헐적 운동을 하면 미친 듯이 건강해지는 10가지 이유를 다음과 같이 말하고 있었다.

살이 빠르게 빠지며 식욕이 감소하며 공복 호르몬이 억제되며 신진대사가 활성화되며 심장이 건강해진다고 한다. 또 콜레스테롤 수치가 낮아지고 암과 당뇨병 위험 요소가 줄어들고 혈당 수치가 안정되고 근육에 탄력이 생기고 수명이 늘어난다고 한다. 이렇게 좋은 이유가 많은데 간헐적 운동을 더 해야할 것 같은 생각이 들 정도가 든다. 그만큼 효율적이면서도 도움되는 것은 많기에 안할 이유가 없는 것 같다.

기존에 몰랐던 간헐적 운동법에 대해 자세히 알게 되어서 좋았다. 이제부터 이 운동법을 잘 섭렵하여 생활에 잘 대입하여 시간이 날때마다 운동을 하도록 해야겠다. 정말 효과적인 운동이라 생각된다.