추측하건대 좋아하는 음식을 생각하면 바로 먹고 싶은 충동이 들겠지만 옷장에 걸린 옷은 아무리 좋아한다고 해도 당장 입고 싶은 생각이 들지는 않을 것이다. 왜일까? 옷은 여러분이 이미 소유하고 있기 때문이다. 131쪽

생각하지 말자. 그냥 느껴보자. 몸으로 느껴본다. 132쪽

갈망은 불쾌하다. 원래 그렇게 생겨먹었다. 도파민 분비는 원하는 행동을 하지 않으면 삶을 비참하게 한다. 133쪽

• 가장 간단한 방법은 마지막으로 음식을 먹은지 얼마나 지났는가를 따져보는 것이다. 139쪽

안와전두피질의 가장 중요한 임무는 보상 체계를 확립하는 것이다. (중략) 뇌는 습관을 형성하고 “이건 전에도 잘됐으니까 생각하지 말고 그냥 해”라고 우리에게 재촉한다. 오래된 습관을 끊어내려면 바로 이 부분에 주의를 집중해야 한다. 148쪽

어느 저녁, 지렁이 젤리를 천천히 먹으면서 그 순간에 집중했다. 한 입 두 입 씹을 때마다 내 몸이 지렁이 젤리를 어떻게 받아들이는지 살폈다. 가장 먼저, 지렁이 젤리가 그다지 맛있지 않다는 점을 알아차렸다. (중략) 주의를 집중하면 뇌는 속일 수가 없었다. 151쪽

마음챙김 식사는 먹는 행위를 의식하는 것이다. 먹으면서 주의를 집중하면, 즉 의식하면서 먹으면 우리는 음식이 어떤 형태인지, 냄새는 어떤지, 느낌과 맛은 어떤지 인식한다. 162쪽

• 선택한 식품은 어떻게 생겼는가? 색, 크기, 질감을 설명해 보자.어떤 냄새가 나는가? 예상한 맛과 비슷한 냄새가 나는가?손으로 집었을 때 얼마나 단단한가? 표면은 어떻게 생겼는가? 거친가, 부드러운가, 구멍이 뚫려 있는가?소리도 들어볼 수 있다.입에 넣기 전에 ‘이 식품은 어떤 맛이라고 예상하는가?’하고 스스로에게 물어보자.혀 위에 음식을 올려 놓고 작게 한 입 베어 물어 음미한다. 예상한 맛인가?계속 먹으면서 주의 집중했을 때 어떤 느낌인가?재미있는 게, 나는 다크 초콜릿을 상상하며 이 대목을 적고 있었는데 실제로 먹지 않았음에도 불구하고 정말 다크 초콜릿을 먹고 있는 것만 같은 느낌이 들었다. 진한 갈색에 각진 네모 형태, 달큰한 초콜릿 향, 단단하고 부드러운 표면, 두드리면 딱딱하기 때문에 토도독 하는 소리가 난다. 이 식품은 달콤하고도 씁쓸한 맛이 날 것이다. 혀 위에 올리면 초콜릿은 체온에 맞물려 조금씩 녹아내려간다. 예상한 달콤하고도 씁쓸한 맛, 그리고 초콜릿 특유의 향미가 입 안에 퍼진다. 이걸 실제로 초콜릿을 먹지 않아도, 먹어본 기억 때문에 먹은 것과 흡사하게 구현할 수가 있다. 그것도 매우 세밀하고도 구체적으로!

그녀는 자기 뇌가 몸의 욕구 혹은 필요와 관련 없는 행동을 부추기고 있음을 알아차렸다. (중략) 동생에게 화가 났다는 이유로 구역질이 날 때까지 위를 채우겠다니. 183쪽

알아차림 능력을 향상하면 포만감이 드는 지점을 인식하는 데 도움이 된다. 자연스럽게 엑셀 페달에서 발을 떼면서 브레이크를 밟지 않아도 저절로 멈출 수 있다. 193쪽

앤은 식사하면서 잡지나 스마트폰은 일절 보지 않았다. 만약 식사량이 부족하다 싶으면 두 접시를 먹어도 괜찮다고 편안하게 마음을 먹었다. 또 주의를 기울이면서 모든 음식을 음미했지만 어느 순간 맛있다는 느낌이 들지 않으면 먹지 않았다. 1인분만 먹었는데도 4시간이 지나도록 허기지지 않자 앤은 놀랐다. 앤의 쾌락 안정기는 몸이 음식을 충분히 섭취했다는 사실을 일러주었다. 193쪽

“이 한 입은 앞서 먹은 한 입보다 더 맛있는가, 비슷한가, 아니면 맛이 없어졌는가?” → 포만감 신호에는 약 20분 정도가 소요되므로 몸이 먹은 것을 처리할 시간을 충분히 기다리기도 해야 한다.

욕망을 충족하는 일 자체는 보상이 되지 않는다. (중략) 욕망의 만족감은 순식간에 사라지며 역설적으로 더 강한 욕망을 부른다. 199쪽

초콜릿 한 조각은 보상이지만, 73조각은 그렇지 않다. 200쪽

진짜 보상 가치가 더 명확해지면서 행동의 위상은 보상 체계에서 상승하거나 하락한다. 그러면 진정한 쾌락 안정기를 찾기도 더 쉬워진다. 213쪽

인간은 훗날 더 큰 보상을 받기보다는 지금 당장 작은 보상을 받기—지연가치폄하—를 좋아한다. (중략) 여름휴가를 대비해서 다이어트를 할 수 있지만 여름이 오려면 아직도 멀었다. 그때까지 무슨 일이 생길지 모른다. 다이어트에 성공할 수도, 실패할 수도 있다. 하지만 사탕 맛은 너무 잘 안다. → “여기서 무엇을 얻을 수 있지?” 217-219쪽

뇌에서 보상 가치를 갱신하고 바꾸려면 행동의 결과에 주의를 집중해야 한다. 행동하기 전에 결과에 주의를 집중할 수 없다면, 행동하는 중에라도 주의를 집중하자. 이 행동이 고통스러운 결과를 만드는가? 행동하는 동안 주의를 집중할 수 없다면 최소한 행동한 후에라도 주의를 집중해본다. 226쪽

과거의 기억은 결코 무의미하지 않으며, 그 당시 느꼈던 기분을 세세히 떠올리는 것만으로도 행동을 실제로 반복하지 않고 보상 가치를 낮출 수 있다. 230쪽

가끔 퇴근하다가 폭식할 것 같은 기분이 들면, 패스트푸드점 앞에 주차한 뒤 폭식하는 상상을 합니다. 내키는 대로 폭식하면 어떤 일이 생길지 상상해보죠. 상상 속에서 폭식의 끝까지 가면, 그러니까 불안한 마음으로 음식을 사서 아주 짧은 위안을 얻고 나면 소화불량, 불안, 수치심, 메스꺼움, 탄수화물 혼수상태, 불면이 찾아 오고 자기 비판의 시간이 엄습해요. 그렇게 상상하고 주차장을 빠져 나오면서 (가끔은 남몰래 웃으면서) 말로 다 할 수 없는 자유로움과 힘을 느껴요! 더는 갈망의 노예가 되지 않는, 짧고 시시한 게임에 불과한 거죠! 241쪽

주목하기는 생각과 감정, 감각을 배경에서 분리해서 우리의 주의를 집중시키며 ‘이건 생각이야’, ‘저건 몸의 감각이야’라는 식으로 각 경험을 강조한다. 생각, 감정, 몸의 감각을 관찰하면 우리는 이를 더 쉽게 수용할 수 있다. (중략) 생각에 액자를 씌운다. 거리가 생기면 시야는 더 넓어진다. 시야가 넓어지면 내적 경험에 휩쓸리는 대신 그 경험을 관찰하여 생각, 감정, 감각과 자신을 동일시하는 일을 막을 수 있다. 다시 말해, 무의식적, 습관적, 감정적 결정을 할 가능성이 대폭 낮아진다는 이야기다. 262쪽

이름을 붙이는 행위 자체가 이미 목소리의 진정한 본질에 빛을 비추는 셈이다. 위원회는 그저 머릿속에 있는 생각일 뿐이다. 279쪽

결정적으로 우리는 먼저 우리에게 선택지가 있다고 느껴야 한다. 298쪽

우리 몸은 어떤 식품이나 섭취량이 더 위대하고 훌륭한 제안인지 이미 안다. 여러분은 그저 듣기만 하면 된다. 몸에 귀 기울일 때마다, 그리고 결과에 주의를 집중할 때마다 기분이 좋아지기 때문에 이런 행동에 매혹을 느끼게 될 것이다. 309쪽

한마디로, 우울한 사람들은 이러한 기분을 느끼는 데 익숙하다. 우울이 곧 안전지대인 셈이다. 316쪽

자기를 친절히 대하는 마음을 가지면, 우리는 친절을 (우리 자신에게) 베풀면서 친절을 (우리 자신에게서) 받을 수도 있다. (중략) 친절은 갈망으로 달아오른 뇌 영역을 진정시킨다. 321-322쪽

분명한 건, 크든 작든 고통은 설탕 덩어리 과자나 지방 덩어리 간식, 칵테일, 담배, 쇼핑, 내가 하려는 그밖의 모든 것들, 그 어느 것으로도 치유되지 않는다는 걸 내가 알고 있다는 점입니다. (중략) 이 사실을 알고 나니 먹어도 감정적 허기가 누그러지지 않더라고요. 감정적 허기를 진정시키는 유일한 방법은 슬픔을 토해내고, 분노를 밀어내며, 불안할 때 잠시 멈추는 행위뿐임을 알았죠. 그리고 감정은 언젠가는 반드시 지나간다는 사실도요. 347-348쪽

수면, 휴식, 자신에게 친절하기처럼 ‘필요’를 돌보는 법을 배운 것은 내겐 엄청난 변화였습니다. 356쪽

저항하면 갈망은 지속된다. 그리고 느끼면 갈망은 치유된다. (중략) 장애물이 가득한 길이 옳은 길. 361쪽

“여기서 내가 무엇을 배울 수 있을까?” (중략) 호기심을 초능력처럼 활용하면 모든 장애물은 길이 된다. 삶은 배움이 끊임없이 이어지는 여정이 된다. 모든 한 걸음이 앞으로 나아가는 걸음이 된다. 361쪽