나의 최애 음식은 치킨과 김말이와 돈가스다. 그런데 건강검진 결과 당뇨 전단계가 나왔다. 이렇게 먹다간 큰일 나겠다 싶어 #건강 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키기 위해 식단 관리를 해야겠다고 마음먹었다. 

먼저 #영양 관리 면에서 최대한 #채소 또는 과일 위주의 식사와 동식물성 단백질을 골고루 섞어 먹으려고 노력했다. 하지만 결국 #야채 볶음밥이나, 오이와 당근을 길게 썬 야채 스틱을 먹거나, 잡곡밥에 다양한 김치와 생선, 두부 넣은 된장국과 돼지고기 김치찌개가 주식이 되었다.

외식과 배달음식은 튀김류가 많아서 점점 집 밥으로 바꾸고 있었는데, 비타북스에서 이 책을 선물로 받았다. 기존의 책 2권을 합치고 정보도 보강해서 업그레이드 한 이 책 한 권만 있으면 식재료 손질과 보관법, 조리법 등을 알 수 있다. 

요리를 할 때마다 그때그때 사용할 식재료를 인덱스에서 찾아 참고하면 나도 영양학 박사가 될 듯? 

요즘은 단백질 두유, 단백질 파우더, 단백질 바 등 단백질을 많이 섭취해서 단백질은 이제 신경 안 써도 될 정도가 되었지만 우리에게는 철분과 칼슘이 부족하는 사실! 그래서 나도 철분제를 바로 구입해서 먹고 있다.

1. 채소

채소 중에서 깜짝 놀란 것은 양배추도 배추도 심에 영양이 많이 들어 있다는 것이다. 이제까지 배추김치 썰 때 배추 심은 모두 잘라서 버리고 양배추도 심은 일부러 크게 잘라서 버렸는데 앞으로는 김치 썰 때 심까지 얇게 썰어서 먹어야겠다.

부추는 냉장 보관했다가 빨리 먹지 않으면 금방 시들어서 버렸는데 냉동 보관을 하면 되는 거였다. 부추를 냉동하면 항산화 효과가 9.6배나 증가한다. 파도 냉동 보관하면 오래가니까 일리 있는 말이다. 

마늘에서 파란 싹이 올라오면 나는 먹으면 안 되는 줄 알고 다 버렸는데 마늘 싹에도 항산화 성분이 들어 있다. 삼겹살 구울 때 마늘도 함께 굽는 이유가 마늘의 항산화 성분인 알리신이 기름으로 조리해야 분해되지 않기 때문이다. 그리고 마늘을 먹고나서 요구르트를 먹으면 마늘 냄새가 99% 제거할 수 있다. 

당근은 김밥 쌀 때 볶아서 사용하는데, 문제는 내가 당근의 끝부분을 모두 다 잘라서 버렸다는 것이다. 오므라이스 할 때 오이도 씨를 싹 빼서 버렸는데 씨에 비타민C가 있었다니! 

결론은 집에 있는 채소를 사용하기 전에 무조건 이 책을 읽고 제대로 된 정보를 바탕으로 조리하자는 것!

2. 고기, 유제품

소고기는  왜 이렇게 비쌀까? 미네랄이 다른 고기보다 약 4배나 풍부해서 만성 피로에 좋다고 한다. 비타민C와 함께 섭취하면 철분이 몸에 더 잘 흡수되도록 도와주는 촉매제 역할을 한다. 그래서 소고기를 먹을 때 비타민C가 풍부한 쌈 채소와 함께 먹으면 좋다. 

우유는 생으로 먹거나 냄비에서 가열한다. 이때 생기는 막은 단백질이라 함께 마시는 것이 좋다. 전자레인지로 가열하면 비타민이 절반은 파괴된다고 하니 레인지로 우유 데우기 금지!

우유와 시금치, 초콜릿, 햄, 소시지, 녹차, 죽순, 치아시드를 함께 먹으면 칼슘 흡수를 방해한다. 그럼 초코우유보다 커피우유가 나은가? 칼슘을 효과적으로 섭취하려면 밤에 마셔야 한다. 칼슘은 밤에 뼈로 이동하기 때문이다. 그래서 자기 전에 우유 1잔을 마시고 자면 좋다고 하나보다.

3. 어패류

고등어는 그냥 굽는 것보다 기름에 지글지글 굽는 것이 비타민D 등의 지용성 비타민 흡수율이 최대 200% 증가한다. 특히 말차를 첨가하면 고등어의 산화를 억제하고 영양소도 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 말차도 사야 할 것 같다. 

나는 굴을 좋아해서 생으로 먹었는데 화이트와인을 넣고 중불에서 5분 정도 찌듯이 익힌 굴찜은 장내 활성 효과가 생굴의 2배나 된다고 한다. 국물째 먹는 요리는 찬물에 삶아도 되지만 살만 먹는 요리는 끓는 물에서 삶는다. 

요새는 나처럼 당뇨 전단계인 분들을 위해 튀김옷을 콩가루를 쓴다고 한다. 콩가루가 식후 혈당치의 급상승을 막아주기 때문이다. 그리고 다시마를 구우면 감칠맛이 2배로 증가한다. 국물을 우려낸 다시마는 물기를 닦고 기름을 바른 후 프라이팬에 바삭해질 때까지 양면을 구워 다시마 칩을 만들어 먹는다. 

4. 과일

키위를 껍질째 스무디로 마시면 식이섬유와 폴리페놀이 배로 증가한다고 한다. 키위는 후숙 시키면 영양 성분이 2배나 증가한다. 사과도 껍질째 먹으라는 데 이 책에서 나온 별 모양 썰기로 먹으면 씨와 심만 깔끔하게 제거해서 먹을 수 있을 것 같다. 게다가 레인지로 3~4분만 가열해도 항산화력이 56% 증가한다는 사실. 

멜론이 고혈압 예방 효과가 수박의 약 3배나 된다는 것도 처음 알았다. 부종 개선 효과는 수박의 2.8 배이다. 바나나는 마늘 이상의 항산화력이 있다고 한다. 하지만 항산화력이 높은 베리류로 만든 스무디에 바나나를 넣으면 폴리페놀 흡수율이 84%나 감소한다. 

5 곡류, 음료, 조미료

나머지 5장과 6장 중에서 가장 인상적이었던 내용은 냉동 블루베리다. 나는 그냥 블루베리가 비싸서 늘 냉동으로 샀는데, 냉동하면 항산화 물질이 1.5배나 증가한다는 것! 그리고 블루베리차는 항산화 양이 우롱차의 2배라고 하니 구입해서 드셔 보시길. 

나는 현미를 안 불리고 먹으니 너무 먹기 힘들어서 늘 불려서 현미밥을 해 먹었다. 아주 잘하고 있었다. 불리지 않고 먹으면 우리 몸속의 철분이나 아연을 반 이상 배출해 버리기 때문에 꼭 6시간 이상 불려서 먹으라고 한다. 

그리고 참깨는 갈아서 먹어야 한다! 갈지 않으면 영양 흡수율이 제로다. 이제까지 나는 깨를 왜 먹은 걸까? 볶음밥 할 때도 깨를 갈아서 넣어야겠다. 그래서 돈가스 먹으러 가면 절구처럼 생긴 깨 갈이가 나오나 보다. 

매일 먹는 음식, 이왕이면 재료의 영양을 잘 살려서 만들면 좋지 않을까. 어떻게 조리하면 영양 손실 없이 잘 먹을 수 있는지 구체적으로 알려 주는 책이다. 

작가 소개를 보니 의과대학 부속병원의 영양부에 근무하는 분들이다. 지케이카이대학병원 영양부에서는 식재료에 대한 연구를 하나 보다. 재료의 부위와 손질하는 방법에 따라 달라지는 영양 변화까지 다루는 연구라니 꽤 흥미롭다. 

작가 소개

도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부

하마 히로노부, 아카이시 사다노리

양상추

p 44

우리 집 냉장고 야채 칸에 늘 자리하고 있는 재료 중 하나이다. 드레싱 없이도 먹을 수 있고 아삭하고 살짝 단맛까지 나서 언제 먹어도 거슬리지 않는다. 

익힌다는 건 생각하지 못했는데 볶아먹으면 비타민 흡수가 무려 8배 올라간다. 비타민 C는 감소하지만 항산화력이 증가하고 비타민 흡수율도 증가한다. 

생으로 먹으면 많이 먹기 힘들지만 짧게라도 가열하면 부피가 확 줄어 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다는 것도 팁이다. 

이번 중국 출장 중 먹은 국수에 양상추가 들어있던데 맛이 괜찮았다. 데치듯 살짝 익혀주는데 국수와 잘 어울렸다. 

보관법

양상추는 시간이 가면 심지 쪽이 빨갛게 변한다. 심지에 이쑤시개를 2~3개 꽂아 생장점을 파괴하면 상하는 속도를 늦출 수 있다. 

감자

p64

많은 재료들이 그러하듯 감자도 껍질에 영양소가 많다. 폴리페놀, 엽산, 미네랄이 껍질에 집중되어 있다. 껍질을 두껍게 벗기면 영양가가 절반으로 줄어든다니 최대한 얇게 벗겨야겠다. 아님 조림용으로 나오는 작은 감자가 영양적으로는 좋겠다. 

가열 전에 자르면 비타민 C 손실이 일어나니 껍질째 삶고 전자레인지로 조리하는 것이 유리하다. 비타민C 유지하기 위한 방법으로 키친타월에 싸서 랩 씌워 전자레인지 돌리는 것을 추천한다. 

팁 1 : 자르지 말고 통째로 익히고 껍질째 먹는 게 좋다. 

팁 2 : 식으면 대장의 유익균 먹이가 되는 레지스턴트 스타치 성분으로 변하기 때문에 미리 만들어둬도 좋다. 

위의 팁 두 가지를 결합해서 만들 수 있는 요리가 있다. 바로 감자 샐러드다. 

통째로 전자레인지로 익혀서 식힌 후 샐러드를 만드는 거다. 차갑게 그냥 먹어도 맛있고, 빵에 넣어 샌드위치를 만들 수도 있다. 

폴리페놀

식물에서 자연적으로 만들어지는 항산화 성분으로 식물이 자외선, 병원균, 해충, 활성산소 등 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 생성하는 물질이다. 주로 과일, 채소, 차, 견과류, 곡물, 와인 등 다양한 식물성 식품에 널리 포함되어 있으며, 사람에게도 항산화, 항염증, 항노화 등의 작용으로 알려져 있다. [출처 : 나무위키]

치즈

p139

치즈의 카제인이 콜레스테롤 수치 낮추는데 효과가 있다고 한다. 종류가 워낙 많다 보니 잘 구분하지 못하는데 체다치즈를 6주간 섭취한 후 콜레스테롤 수치가 대폭 감소했다는 결과가 있다. 

운동 직후에 단백질을 섭취하면 근력을 올릴 수 있다고 하니 운동 후 치즈를 먹으면 근력을 증가시킬 수 있다. 성인병 예방도 해준다니 안 먹을 이유가 없다. 

치즈 안에 들어있는 아연은 알콜 분해 효소 활성화에 좋아서 술안주로도 좋다. 와인 안주로 치즈가 나오는 게 이유가 있었다.  

바나나

p192

바나나는 배고플 때 빠르게 먹을 수 있고, 우유 넣어 갈아주면 아이들이 좋아한다. 이 바나나에 항산화 성분이 풍부하다고 한다. 

냉동하면 영양소가 감소할 거라 생각했는데 비타민만 감소하고 항산화력은 유지된다. 너무 익은 바나나가 있으면 얼려둬도 좋겠다. 

바나나도 껍질에 폴리페놀과 칼륨이 풍부하다. 껍질을 말려서 분말로 만든 가루도 판매하니 밀가루 대신 사용할 수도 있다. 

바나나를 까다 보면 실같은 게 있는데 항산화력이 있어서 같이 먹는 게 좋다. 하나하나 제거하고 먹으려고 애쓸 필요가 없었다.  

조리 팁 

가열하면 프락토올리고당의 효과가 높아지므로 오븐 토스터에 표면이 까매지도록 익혀서 껍질 벗겨 먹으면 좋다. 

토스터기에 구워서 먹어봐야겠다. 엄청 달콤한 맛이 상상된다. 

빵

p226

혈당 조절을 위해 줄여한 하는 대표적 음식이 빵·떡·면이다. 빵은 혈당치를 빠르게 올리는 게 맞지만 같이 먹는 음식에 따라 양상이 다르다. 바로 올리브유와 함께 먹으면 혈당치의 급상승을 막을 수 있다. 

아침에 전립분으로 만든 빵을 먹으면 점심 식사 때 혈당이 급격히 오르는 것 막아주는 효과가 있다. 전립분은 껍질과 배유를 통째로 빻은 것으로 통밀가루고 보면 되겠다. 식이섬유가 많고 위에 오래 머물러서 식후 혈당치 상승을 막아준다. 

식이섬유와 비타민 그리고 미네랄이 풍부한 호밀빵도 당뇨병 위험을 줄인다. 

요약하자면, 혈당 스파이크없이 빵을 먹고 싶다면 전립분이나 호밀로 만든 빵을 올리브유와 먹으면 된다. 

커피

p240

- 본 서평은 출판사로부터 책을 제공받아 읽고, 주관적으로 작성한 서평입니다.

기존에 몇 번 이야기 한 바 있지만, 나는 군시절 취사병으로 근무했다. 친구들에게 놀림을 많이 받기도 했지만, 개인적으론 취사병을 함으로써 음식에 대해 잘 알게 되었고, 요리를 어느 정도 할 수 있게 되었으므로 굉장히 좋은 경험이라 생각한다. 하지만 취사병 시절엔 대부분 대량으로 요리를 하다 보니 손이 커졌고, 주어진 메뉴대로 요리를 해 영양소에 관심을 기울이지 못했다. 

이번에 읽은 책은 '그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판' 이란 책이다. 이번 책은 일본의 의대 부속병원 영양부에서 펴낸 책으로, 우리가 자주 먹는 식재료의 손질과 보관, 조리법에 따라 영양소가 얼마나 달라지는지 살펴보고, 영양소를 극대화할 수 있는 손질과 요리법을 알려주는 책이다. 전체적으로 총 6장에 걸쳐 채소와 고기, 달걀, 유제품 같은 육류, 어패류, 과일, 곡류 및 대두, 조미료 까지 다양한 식재료의 영양을 다룬다. 구체적으로는 양파, 감자, 토마토 등 야채 뿐만 아니라 새우 등도 껍질을 벗기면 영양소가 많이 감소한다는 것과 버섯은 대에 영양소가 많고 얼리면 13배까지 영양소가 증가한다는 내용 등 평소 생각지도 못했던 다양한 요소들에 의해 영양소가 크게 좌우된다는 사실을 알았다.

아내가 항상 야채를 전날 쪄서 아침마다 갈아준다. 토마토, 브로콜리, 양배추, 당근에 기타 제철 채소나 과일 등을 찐 후 갈아주는데, 처음엔 풀 맛이 강해 먹기 힘들었지만 몇년째 먹다 보니 이제는 먹을만 하다. 이번 책을 읽으며 브로콜리나 토마토, 양배추 등을 쪄서 먹는게 영양소 보존에 굉장히 유리하다는 사실을 알았고, 이런 방법을 어디서 알아왔는지 궁금하고 신기했다. 한편 나도 앞으로 요리할때 이 책을 참고해 마늘은 생 또는 구워서 먹고, 버섯은 대까지 요리하고, 운동 후에 치즈를 먹는 등 잘 활용해야겠다고 마음먹었다.

옛말에 밥이 보약이란 말이 있다. 요즘 많은 사람들이 건강을 위해 밥보다 건강보조식품을 선호하다 보니 시중에 별별 희한한 보조식품들이 쏟아진다. 나 또한 건강 보조식품이나 영양제에 관심이 많아 이것저것 많이 먹어보았지만 어느 순간 보조제보단 잘 먹는게 중요하단 생각이 들었다. 가정에서 요리할 때, 이왕이면 최대한 영양소를 극대화할 수 있도록 하는 다양한 방법들이 담긴 희소한 책이다. 적극 추천한다.

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