 《우울증을 위한 행동활성화 워크북》은 기분을 향상시키고 더 나은 삶을 만드는 데 도움이 되는 강력한 실천 전략을 제시한다. 기분을 북돋우고, 작은 실천 가능한 단계로 동기를 높이며, 삶에서 진정으로 중요한 것들과 다시 연결되고, 힘든 생각과 감정을 다루며, 기쁨을 주는 활동에 다시 참여하도록 이끈다. 내가 우울증이라고 단정짓기에는 좀 어렵지만, 분명한것은 평범한 사람보다는 우울의 깊이가 좀 깊다는 것 같다. 나는 내가 우울함을 가지고 있다는 사람인걸 안다. 일반적인 건강검진 지표에서도 나오고, 항상 심리검사할때 우울감이 보통으로는 나오지 않기때문이다. 그래도 내가 병원을 찾지 않는 이유는 심하다는 생각이 들지 않아서 일까, 하지만 뭔가 규칙적인 생활패턴에서 벗어나면 나는 정말 절망적인 생각을 가진 인간이 되어버린다. 요즘은 사실 딱히 삶에 대한 동기부여가 없다. 분명 난 도전하는걸 좋아했고, 밝고 활기찬 사람이었는데 요즘은 왜이렇게 어둡고 밖으로 나가려 하지 않고 히키코모리같은 사람이 되어버렸을까 싶다. 집에 있고 혼자 있는 시간이 많아지면 생각이 많아진다. 처음에는 이것저것 도전해보고 싶다 같은 긍정적이고 생산적인 생각을 하다가 점차 나는 왜 지금 이러고 있고, 왜 항상 어딜가서 적응을 하지 못하고, 왜 살이쪘고 왜 운동을 하지 않고 사람을 왜 만나지 않지? 라는 생각을 하면서 점점 부정적인 생각을 늘어놓게 된다.
나의 우울함이 오고 나서의 워크시트와 일일활동워크시트를 작성하며 느낀건, 내가 그동안 기록하는습관과 기록하는 활동에서 재미를 느꼈는데 이제 그걸 하지 않고 있구나를 알게 되었다. 예전에는 일기를 쓰고 다이어리를 쓰는게 온전히 혼자의 시간을 집중하는 활동이라고만 생각했지만 나의 하루를 돌아보고 나의 일과를 정리하며 나는 어떠한 사람이었나를 생각하고 깨닫고 있었다. 내가 뭘 하고 싶은지, 오늘 뭘 해서 기분이 어땠는지를 적고 다이어리를 예쁜 스티커와 펜으로 꾸미며 자기만족감만 높인다고 생각했는데 그 사이에 생각을 좀 더 곱씹고 나를 파악하고 있었던 것이었다. 하지만, 일을 하고 사람에게 스트레스를 받고 그것이 정신적, 체력적으로 소비를 많이하며 적는행위를 줄여나가다가 안하게 되면서 나는 그저 생각만 하고 실천하고 있지 않는 사람이 되어있었다. 그래도 그 사이에서 약간의 희망은 남아있던게 바로 블로그를 하는것이었다. 사실 반 강제적으로 하는 블로그 글쓰기가 있지만, 그래도 이것이 나의 매일의 패턴이 되어있었기에 엄청난 상실과 우울감에는 빠져있지 않았던게 아닐까 싶다. 그래도 나는 아직 우울함에서 벗어나지 못했다. 일을 할땐 이일을 하지 않아도 나는 무엇이든 해낼수 있는 사람이고, 난 내가 어떤걸 더 잘할 수 있는지 알고있다고 생각했는데 고작 몇주간의 혼자있는 시간이 길어지면서 나는 아무것도 할수 없고 해내지 못하는 사람이며, 사회에서 필요없어진 낙오자라는 생각을 들게 만들었다. 그래서 무언가 실천할 의지라도 남아있는 나에게 ＜우울증을 위한 행동활성화 워크북＞은 조금의 실천가능성을 만들어낼 수 있는 책이었다.
우울을 위해 우리가 실천할 수 있는 작은 활동과 그것이 쌓여 우울을 극복할 수 있는 패턴을 만들어 낼수 있는것 같다. 막연히 우리가 우울한 이유는 이거ㄱ고 우울함에서 벗어나려면 이렇게 해라 라는 가르침이 들어있는 워크북이 아닌 하나씩 조금씩 우리가 할수 있는 작은 행동들을 시작하며 좀 더 활동적인 사람, 집에만 누워있지 않고 내가 좋아하는 일을 찾고 하나씩 실천하며 도전할 수 있는 용기를 만들수 있는 기회를 만드는 책인것 같다. 아직 이책에서 실천해보고 적어보라는 요소들은 적지만 , 그걸 한꺼번에 한번에 실천할 수 없지만 나는 무엇을 하면서 즐거움을 느끼고 행복함을 느꼈는지 잊고 있었던것들을 다시 생각하고 전에 이런것들을 했을때 이런기분이었는데, 다시 한번 해볼까 라는 생각이 들게 만든 생각의 전환을 만들어내는 워크북이다. 매번 집에서 누워서 핸드폰만 들어다보며 나도 이렇게 하고싶다, 이렇게 할 수 있겠는데 이런걸 할 체력은 없어 라고 나를 무조건 단정지었는데, 무력감을 극복해내고 삶의 목적을 다시 찾아갈 수있게 도와주고 있어 지금 딱 내 상황에 잘 맞는 도움이 되는 책이었다. *출판사 '하나의학사'로부터 도서를 지원받아 직접 읽고 쓴 주관적인 서평입니다. #하나의학사 #우울증을위한행동활성화워크북 #심리학도서 #우울증 #워크북 #동기기분향상 #니나요제포비츠 #스티븐R스왈로우 #도서리뷰 #도서서평 |
           😊 행동으로 우울증 극복하기 『우울증을 위한 행동활성화 워크북』 니나 요제포비츠, 스티븐 R. 스왈로우 / 하나의학사 / 2025 / 276쪽 #도서제공 @hanampc.official 🥲 우울증에 걸리면 무기력해지고, 즐기던 일에도 흥미를 잃으며, 사람들과의 접촉을 피하게 됩니다. 부정적인 생각을 반추하면서 우울은 더욱 깊어지고, 결국 아무것도 하지 못하는 악순환에 빠지게 되죠. 이런 증상들로 책을 찾아 보는 독자들도 많으실텐데요. 많은 우울증 관련 서적은 대부분 생각과 감정의 변화에 초점을 맞추고 있었는데요. 『우울증을 위한 행동활성화 워크북』은 “당신이 무엇을 하고 있는가”에 주목합니다. 저자는 이를 ‘행동활성화(Behavior Activation)’라 부르며, 수많은 사람들의 회복을 이끈 치료법이라고 설명합니다. 핵심은 단순합니다. ‘기분을 바꾸기 위해 행동을 바꿔라.’ 즉, 더 많이 활동할수록 기분이 나아지고, 그 긍정적인 감정이 다시 행동의 동기를 만들어낸다는 원리입니다. ✅️ 『우울증을 위한 행동활성화 워크북』은 먼저 우울증이 내 행동에 어떤 영향을 미치는지 이해하도록 돕습니다. 생각, 감정, 행동이 서로 얽혀 있다는 점을 짚어주고, 독자가 직접 자신의 증상과 하루를 기록하며 우울을 강화하는 패턴을 발견하게 합니다. 이후엔 ‘우울-저항적 삶(depression-resistant life)’으로 나아가기 위한 다양한 워크시트를 제공합니다. 내 기분을 좋게 하는 목록을 살펴본 뒤 개인적인 핵심 가치와 성취감과 연관 지으며 다시 실천할 계획을 세우고, 실행 동기와 좋은 기분을 유지할 수 있는 다양한 방법 안으로 독자를 이끕니다. ☝️ 책이 제시하는 모든 계획에서 가장 중요한 건 계획의 '구체성'입니다. 당연하지만, 우울증을 앓고 있는 사람들이 망각할 수 있는 지점 입니다. 예를 들어 ‘공부하기’, ‘운동하기’처럼 추상적인 목표가 아니라 무엇을, 누구와, 언제, 어디서, 어떻게 할 것인지 그리고 실천 가능한지를 명확히 설정하도록 합니다. 즉, 추상적인 '의도'가 아니라 실제로 움직이게 만드는 ‘행동 계획’이 핵심이죠. 책에는 이 외에도 회피 대신 문제를 직면하고 해결책을 찾는 법, 동기를 떨어뜨리는 생각을 다루는 기술 등 다양한 기법과 실습 자료가 담겨 있어 굉장히 유용합니다. 💭 개인적으로 가장 인상 깊었던 부분은 5장의 ‘가치 기반 활동’이었습니다. 저는 어떤 활동을 할 때 개인적인 의미나 목표 의식이 분명하지 않으면 쉽게 동기를 잃는 편인데, 이 장은 나의 핵심 가치를 탐색하고 이를 행동과 연결하도록 돕습니다. 존경하는 사람을 떠올리거나, ‘어떤 사람이 되고 싶은가’를 질문하며 가치 목록에 점수를 매기는 과정, 그리고 구체적인 활동 계획과 연결하는 점이 특히 유익했습니다. 💬 예를 들어 ‘독서’는 제게 성취와 성장, 나아가 건강을 추구하는 활동이 될 수 있습니다. ‘달리기’도 단순한 운동이 아니라 성취와 자기관리의 가치와 연결될 수 있죠. 이렇게 활동에 의미를 부여하니 자연스럽게 동기가 생기고, 기분도 한결 밝아졌습니다. 💪 그렇다고 저자가 우울증 극복이 단지 ‘행동’에만 달렸다고 말하는 것은 아닙니다. 책의 후반부에서는 마음챙김, HUMP, 3N 등의 기법을 통해 부정적인 생각, 감정이 미치는 영향을 '약화'시키는 방법을 제시합니다. (부정하거나 없애는 게 아니라요.)그리고 이에 휘둘리지 않고 ‘우울-저항적 삶’을 유지하도록 도움을 주고 있습니다. 💭 책을 읽고나니, 지금까지 무력하게 우울증의 '결과'로만 보았던 (게으른)행동들을 생각·감정·행동의 순환 구조 속 한 과정으로 바라볼 수 있게 됐습니다. 무기력해서 아무것도 할 수 없다고 생각 하거나, 꼬리를 무는 생각에 골몰하는 대신 행동에 나설 수 있는 든든한 동기가 생긴 기분입니다. 그리고 우울감에 무심코 흘려 보내던 하루를 구체적으로 파악하고, 자율성을 가지고 기분 좋은 활동을 선택할 수 있게 됐습니다. ✅️ 우울증을 앓고 있는 분들, 행동할 힘과 의미를 찾지 못해 막막한 분들께 이 책을 강력 추천합니다. 나아가 부정적인 감정을 건강하게 다루고, 삶의 구체적인 방향을 설계하고 싶은 모든 사람에게도 도움이 될 책입니다. + 책의 부록에는 본문에서 다룬 모든 워크시트가 수록되어 있어서 유용하게 활용할 수 있습니다. 분량도 부담스럽지 않고, 번역도 매끄러우니 꼭 읽어 보시길 추천드립니다. ＜출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.＞ #우울증을위한행동활성화워크북 #하나의학사 #우울증 #행동활성화 #우울증치료
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우울감이 깊어지면 생각과 감정이 계속 같은 자리를 돌고, 몸은 점점 움직이기 어려워진다. 이 책은 그 상태를 단순한 의지 부족으로 보지 않고, 기능과 에너지의 흐름이 막혀 있는 과정으로 이해하도록 돕는다. 그리고 그 흐름을 작은 행동부터 다시 이어가는 방식으로 회복을 제시한다. 책에서 말하는 행동활성화는 거창한 목표를 이루는 것이 아니라, 지금 할 수 있는 가장 작은 행동을 실천하는 데서 시작된다. 활동 기록지, 회피 패턴 탐색, 행동 계획 세분화 등 일상 속에서 바로 적용 가능한 도구들이 구조적으로 잘 정리되어 있어, 스스로 따라가기에도 부담이 없다. 특히 “할 수 있을 만큼만”이라는 태도가 책 전반에 담겨 있어, 우울로 지쳐 있는 사람에게 과하지 않은 속도로 다가온다. 무기력에 오래 머물러 있던 사람에게 이 책은 “다시 시작할 수 있다”는 감각을 아주 조용하게 되돌려준다. 조금씩, 천천히, 나를 다시 일상으로 연결하는 과정을 함께 걸어가도록 돕는 책이다. #우울증을위한행동활성화 #행동활성화 #우울증치료 #하나의학사 #정신건강 #일상회복 #심리치료 #워크북 |
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#도서협찬 📚 우울증을 위한 행동활성화 워크북 by나나 요제프비츠, 스티븐 R스왈로우 🌱 자주 슬프거나 무감각하거나 절망감을 느끼나요? 기분을 향상시키고 더 나은 삶을 만드는 데 도움이 되는 강력한 전략들! 🌱 ~마음이 우울하지 않은 사람이 있을까? 급변하는 사회, 치열한 경쟁, 관계의 단절, 황금 만능주의는 현대인들을 더 우울하게만 한다. 그러나 우울감과 우울증은 다르다. 일반적으로 지치고 힘들 때는 누구나 우울감을 느끼지만, 우울증은 그것이 만성적으로 나타나며 병으로 자라난 경우를 말한다. 요즘은 우울증을 누구에게나 올 수 있는 마음의 감기로 여기는 경우가 많아졌다. 모두가 열린 마음으로 증상을 받아 들이고 적극적으로 치유에 임하면 더 크게 악화되는 건 피할 수 있기에 이런 현상은 매우 긍정적이다. 이런 시기에 나온 이 책도 아주 좋다. '우울증을 위한 행동활성화 워크북' 이라는 이름의 이 책은 기분을 향상시키고 더 나은 삶을 만드는 데 도움이 되는 강력한 실천 전략을 제시해주고 있다. 병원이나 상담센터에 가서 전문적으로 치료에 임하는 것이 가장 좋은 방법이지만 증상이 심하지 않거나 우선은 스스로 노력해 보고자 하는 이들에게 실질적인 도움을 준다. 우울하다고 해서 자기만의 세계에 갇혀 있을 것이 아니라 행동을 활성화 시켜보자. 행동 활성화를 위한 구성 요소로 책에서는 좋아하는 것 찾기, 계획 세우기, 시작하기, 신체 활동 하기와 사회적 연결 맺기, 나의 가치 기억하기, 숙달감과 성취감 만들기, 회피를 멈추고, 문제를 직면하고, 해결하는 법 배우기 등을 보여준다. 이 과정에서 자신에 대해 글도 써보고 행동을 도식화하기도 한다. 역시, 나에 대해 제대로 알고 한 눈에 해야할 일을 파악하는 것은 큰 도움이 된다. 심리와 우울감에 관한 책들은 많이 보았지만 이렇게 구체적으로 따라 해볼 수 있는 워크북은 처음이었다. 그래서 더 재미있었다. 상담센터에서 직접 해보는 기분도 들었다. 꼭 우울증이 의심되는 단계가 아니라도 스스로를 점검하는 방법으로 활용해도 좋을 것 같다. 평소에 내가 어떤 사람인 지를 잘 알면 힘든 상황이 닥쳤을 때, 변화도 빨리 알 수 있을테니 말이다. 우울증이 마음의 감기라면, 이 책은 초기 감기를 잡는 효과좋은 감기약이다. @hanampc.official #우울증을위한행동활성화워크북 #나나요제프비츠 #스티븐R스왈로우 #하나의학사 #우울증 #워크북 🔅＜하나의학사 출판사에서 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 서평입니다＞🔅 #서평단 #도서협찬 #추천도서 #책추천 #신간 #베스트셀러 |
 (1) 동기를 높이고 기분을 개선하며 우울을 극복하기즐거운 일이 있을 때 즐겁고 힘든 일이 있을 때 슬픈 것은 자연스러운 현상인데, 우울증은 우울감과 질적으로 다른 상태입니다. 우울증이 발병하면 유의하게 우울하고 슬픈 기분이 듭니다. 이전까지 주변에 보인 흥미나 관심이 저하되고 시큰둥해집니다. 수면과 식욕 문제가 발생해 몸에 기운이 없어지거나 심한 피로감을 느끼기도 합니다. 안절부절 못하고 서성대는 초조 증상이나 말이 느려지는 지연 증상이 생깁니다. 또한 집중력이 떨어지거나, 심한 죄책감, 스스로가 무가치하다는 생각에 빠지는 등 인지 문제가 생길 수 있습니다. 행동활성화 기법(Behavioral activation)은 우울증 치료에 효과가 입증된 방법으로, 기분을 북돋는 유익한 행동을 증가시켜 기분을 호전시키는 요법입니다. 본 책은 저명한 심리학자 2人이 집필한 도서로, 행동활성화의 원리와 구성 요소, 단계적 시행법을 체계적으로 알려주는 게 특장점입니다. 기분이 우울한 人이 본 책의 내용을 읽고 꾸준히 실천한다면 증상을 개선하는 데 도움이 되리라 기대합니다. -------------‐------------------------------------------------ (2) 내용 1부. 행동활성화의 기초: 기분을 악화시키는 행동이 우울의 악순환을 계속되게 하지만, 한편으로는 우리의 행동을 바꾸면 우울증의 악순환이 중단되고 심지어 역전될 수 있음을 의미하기도 합니다. 2부. 행동활성화를 위한 구성 요소: 운동을 하면 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌과 도파민이 증가하고, 스트레스 및 기분 저하와 관련된 호르몬인 코르티솔 수치가 감소하며, 새로운 뇌 조직의 성장과 발달을 담당하는 신경화학물질의 수치가 증가합니다. 3부. 동기 부여를 위한 시작: 우울할 때는 부정적인 사고 패턴에 갇히는데, 이는 단순히 기분을 우울하게 만들 뿐 아니라 기분을 향상시킬 긍정적인 행동을 할 동기마저 빼앗아 갑니다. 4부. 지금까지의 성과를 유지하고 그 이상 달성하기: 대부분 사람은 단순히 우울하지 않은 삶을 원하는 것이 아닙니다. 우리는 진정한 행복을 경험하고 싶어 합니다. ------------‐------------------------------------------------ (3) 인상깊은 구절 * 어려운 상황에서 강인함과 회복력을 발휘했던 순간을 명확하게 인식하면, 앞으로 삶에서 어떤 어려움을 마주하더라도 헤쳐 나갈 수 있다는 자신감을 얻게 됩니다. * 자비는 어려움, 실패 혹은 실수를 마주했을 때 자신과 타인에게 친절하게 대하는 것입니다. 여러 연구에 따르면 자기 자비와 전반적인 웰빙 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 💁추천: 기분이 우울한 人 * 출판사 측으로부터 책을 제공받아 작성한 서평입니다. |