러닝을 시작했다. 워킹맘으로서 육아와 일, 두 마리 토끼를 잡아내는 건 쉽지 않았다. '다정함도 체력'이라 했던가. 주변을 보다 살뜰히 돌보고 싶고 아이에게 따뜻한 엄마가 되고 싶은, 조직에서 제 몫을 하고 싶은 내게 남은 선택지는 운동 뿐이었다. 일흔이 넘은 엄마는 (빠른)걷기를 시작했다. 5년 전, 엄마는 무릎 수술을 권유받았다. 횡단보도를 건너려는 순간 '빠직'하는 무릎 통증을 느낀 후였다. 엄마는 이 나이에 무릎을 고쳐봐야 무슨 소용이 있겠냐며 수술 대신 휴식을 선택하셨다. 그리고 지금까지 절뚝거리신다. 

그렇게 우리 모녀가 '러닝 붐'에 휩쓸려 몸을 움직이려는 찰나 책 한 권이 눈에 들어왔다. ‘수많은 스포츠 선수에게 퍼포먼스 향상과 부상 없는 몸만들기를 지도하는 피지컬 트레이너의 일인자’(p.18)라는 나카노 제임스 슈이치의 책 ＜50이후 시작하는 러닝의 모든 것＞이다. 저자는 이 책이 ‘인생이라는 마라톤을 기분 좋게 이어나갈 원동력이 되어주길 기원한다’(p.8-9)며 이야기를 시작한다. 

책은 말한다. 50대 이후에는 '업무 외에 사는 보람을 찾는 것이 인생 후반전을 사는 비법(p.6)'이라며 '여러 선택지 중 러닝을 고르는 것은 매우 좋은 방법(p.7)'이라고. 여기서 저자는 특별한 장비 필요없음, 자연을 만끽할 수 있음과 같은 일반적인 장점 외  ‘걷기’로는 노화에 따른 근육 감소를 막을 수 없다는 것을 설명한다. 저자는 ‘속도를 내는 빨리 걷기가 아니라면 걸어도 대사 효과가 낮다’며 ‘긴 시간 운동하면 몸속 지방을 태운다고 생각하는 데, 절대 그렇지 않은 경우도 많다’(p.43)고 말한다. 하여 러닝으로 근육량을 올리고 기초대사량을 높이라고 강조한다. 근육이 뒷받침되지 않은 상태에서의 걷기를 다시금 생각해보게 하는 지점이다. 

신체 근육 중 약 70%는 다리에 몰려 있는데, 운동을 하지 않고 내버려두면 해마다 근육이 손실됩니다. 이것은 안타깝게도 걷기로는 막을 수 없습니다. (p.42) 

또 책에서 저자는 ‘뇌를 좋은 상태로 유지’하기 위해서도 러닝을 권한다. 러닝은 뇌의 활동 상태를 안정시키고, 뇌가 활발하게 활동하기 전의 준비 상태를 만들고, 생활 습관병을 예방한다(p.46-49)고 한다. 더불어 저자는 ‘뇌가 만드는 단백질(BDNF, 뇌 유래 신경 영양인자)’로 러닝을 강조한다. 우리 몸에서 BDNF의 농도가 가장 높은 곳은 대뇌의 ‘해마’로, 이곳은 25세가 지나면 매년 0.5%에서 1%씩 축소된다고 한다. 그런데 유산소 운동을 하면 BDNF의 분비 활동이 촉진되어 해마의 부피가 해마다 2%씩 커진다는 것!!(p.50-51) 게다가 BDNF가 감소하면 화가 많아지기도 한다는데, 이 이야기를 읽은 이상 어떻게 러닝을 하지 않을 수 있단말인가.  

이처럼 책은 다양한 각도로 ‘러닝’을 설명한다. 특히 ‘50대 이후’ 변하는 인간의 신체에 맞추어 달리기 전에 해야할 준비(3장), 러닝습관 만들기(4장), 오래 달리는 비결(6장), 기록이나 레이스 도전방법(7장), 스트레칭 방법(9장) 등을 알려주어 러닝 입문자 혹은 숙련자에게도 유익하다. 구성도 읽기에 부담이 없다. 책은 각 챕터마다 질문/답변 형식 또는 대담 형태로 되어있어, 목차를 보고 필요한 부분만 꼽아서 읽기에 좋다. 또 매 질문별 핵심을 '한 줄 요약'으로 담고 있어 핵심파악에도 용이하다고 할 수 있겠다. 

엄마와 일주일에 한 번은 만나 함께 운동을 한다. 산에서, 바다에서, 집 근처에서. 절뚝거리는 엄마의 무릎을 좀 낫게 하고 싶은 마음에 시작한 일이었는데, 어쩌면 내 욕심에 엄마를 혹사시키고 있는 건 아닌지 모르겠다는 생각을 했다. 알고보면 나는 엄마의 무릎도, 신체 상태도 정확히 알고 있지 않으니까 말이다. 책을 읽고 나니 엄마가 또 엄마 무릎이 더 생각난다. 엄마에게 이 책을 권할 생각이다. 이 나이에 무릎을 수술해서 무엇하냐라고 말하던 던 엄마가 육상선수마냥 힘차게 달리는 모습을 꿈 꿔 본다. 러닝 붐이 뜨겁다. 많은 사람들이 이 책을 통해 '러닝'을 알고 - 실천하고 - 건강해지기를 바래 본다. 우선 나부터도! 우리 가족도! 

#협찬

운동을 하면서 건강해진 것을 확인하면서 운동하는 즐거움을 알게 되면서 건강도서도 꾸준히 읽게 된다. 20대부터 해마다 1%씩 감소하는 근육량과 하반신 근육은 놀라운 속도로 빠진다는 사실도 책에서 전해진다. 조깅과 러닝의 차이점을 구분하면서 읽은 내용으로 중년층 러닝 입문서로 추천하는 도서이다. 

50대 초반, 50대 중반, 60대 초반, 60대 중반 이후 구분해서 심박수와 관련된 자료도 책에서 만나게 된다. 습관처럼 즐겁게 달리는 펀런을 위한 안내서로 많은 질문들에 답변을 해주는 형식으로 구성된 책이다. 러닝화의 종류, 펀런을 위한 조깅화, 러닝복, 러닝 코스와 목표까지도 친절하게 상담해 주는 내용이다.

공원이나 아파트 단지를 달리는 사람들이 제법 많아져서 러닝하는 것이 어색하지 않을 정도이다. 퇴근하고 달리는 여성, 남성, 연령층도 다양해졌다. 젊은 층, 중년층, 노년층까지 다양하면서 러닝하는 운동까지도 점차적으로 확산되는 분위기이다. 러닝을 하기 위해 먼저 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋은지, 러닝 후 어떤 스트레칭이 좋은지도 책에서 전해진다.

부상을 입었을 때 어떤 찜질을 하고 입욕을 어떤 방식으로 하고 수분을 섭취하는 것이 좋은지도 알려준다. 식사하는 것을 좋아하지 않는 중년층을 위해 러닝하기 위해 어떤 식단을 꼭 섭취해야 하는지도 사진자료와 식단이 제시된다. 기억에 남는 내용 중에 하나는 단백질에 대한 내용이다. 배출되는 단백질의 경계선을 이해하게 되면서 식단에 구성된 단백질이 어느 정도인지도 이해할 수 있다. 

3개월 이상 꾸준히 하여야 근육량이 증가하고 체지방이 감소한다는 것도 전해진다. 심폐 지구력은 꾸준히 달려도 서서히 개선된다는 것과 유산소 운동을 하면 해마의 부피가 2%씩 커진다는 내용도 설명되면서 운동의 효과는 놀랍다는 사실을 거듭 확인하게 된다. 체중이 증가하고 고혈압 등 생활 습관병이라는 적신호가 보인다면 운동과 식단 조절이 필요해지는 신호탄이다. 

완경기가 된 후 예전처럼 식사를 하면 체중이 놀라운 속도로 빠르게 증가하는 것을 확인한 후 식단을 조절하는 습관을 유지하고 있다. 저녁식사는 간단하게 식사하고 배고픔을 느끼는 것을 일상화하면서 1일 2식을 습관화하고 있다. 더불어 운동도 꾸준히 하면서 체중을 관리하고 있다. 최근 건강검진에서도 혈액검사 등 결과가 매우 좋았는데 모든 것이 운동과 식단이 크게 작용한 결과이다. 

러닝을 계획하였다면 2주 동안 계속 꾸준히 습관화해야 한다. 근육으로 당을 많이 사용하면 혈당 수치가 떨어진다는 사실도 전해진다. 러닝을 하기 위해 어떤 운동을 하면서 준비해야 하는지도 알려준다. 꾸준히 빠르게 걷기를 하다가 등산도 코스에 넣고 목표를 크게 잡고 운동하여도 다음날 피로가 싹 풀리는 것을 경험하고 있다. 

운동하는 즐거움에 빠져서 읽은 책이라 러닝에 대한 지식과 근육 스트레칭 동작도 알 수 있었던 책이다. 근육 저축이라는 키워드가 각인된 책이라 새롭게 배운 동작들을 습관화할 계획이다. 한곳을 빙 도는 코스를 할 것보다 왕복코스가 좋다는 이유가 설명된다. 연령대에 맞춰서 상담해 주는 내용이 많아서 고령에도 도전할 수 있는 tip이 전해지는 러닝 입문서이다. 

잘 못 자는 사람은 아침에 달리기 추천 122

벅찰 정도의 언덕길 오르기. 속도 올리기. 강도 속도 올리기. 짧게 80

근육량이 늘고 체지방이 줄어듭니다 23

한쪽 다리의 통증이 위험 104

펑소, 걷기는 꾸준히 하려 노력했다.

그러나 운동 강도가 약해서인지 무언가 부족하다는 느낌을 자주 받았다.

몇 주 전, 더 이상 걷기만 하지 말고 러닝을 해 보자!!라는 결심을 했던 날 이 책을 만나는 동시성을 경험했다.

저자 나카노 제임스 슈이치님은 '이론과 결과 두 마리 토끼 잡는 트레이너'로 알려져 있다고 한다.

러닝을 본격적으로 시작하기 전에 알아야 할 최소한의 지식을 탑재하고 싶었다. 책을 읽으면, 나를 "뛰기" 라는 실행으로 자연스럽게 이끌어 주기를 바랐다. ＜50 이후 시작하는 러닝의 모든 것＞ 책이 러닝에 관한 유익과 주의할 점, 준비물, 나에게 알맞는 목표 등에 대해 차근히 알려 주리란 믿음을 품고 읽어 나갔다.

이 포스팅은 길벗 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 작성했다.

도심 곳곳에서 달리는 사람들이 부쩍 늘었다. 출근 전 러닝으로 하루를 여는 직장인, 주말마다 모이는 러닝 동호회, 마라톤 완주를 꿈꾸는 시니어까지. ‘러닝’은 이제 단순한 운동을 넘어 삶의 활력소이자 자기 관리의 상징으로 자리 잡고 있다.

그러나 50세 이후의 달리기는 다르다. 젊을 때처럼 무작정 뛰다가는 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. 그렇다면 나이가 들수록 어떻게 하면 더 잘, 그리고 오래 달릴 수 있을까. 《50 이후 시작하는 러닝의 모든 것》은 바로 이 물음에 대한 해답을 제시한다.

피지컬 트레이너 나카노 제임스 슈이치와 스포츠 기자 이토 다케히코가 함께 쓴 이 책은 일본 중장년 러너들의 경험을 바탕으로, 50세 이후 건강하게 달리기 위한 과학적 원칙과 실전 지침을 담았다. 출발점은 “나도 다시 달릴 수 있을까?”라는 망설임이다.

저자들은 오히려 50세 이후야말로 달려야 한다고 강조한다. 달리기는 단순한 유산소 운동을 넘어 체중 조절, 수면 개선, 인지 기능 향상, 정서적 안정, 당뇨·고혈압 예방 등 전신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 하체 대근육을 활용함으로써 기초대사량을 높이고 체지방을 줄이는 효과도 크다.

또한 일정한 운동 습관은 수면 리듬을 안정시켜 인지 저하를 예방하는 데 도움을 준다. 저자들은 “건강검진표의 숫자를 바꾸고 싶다면, 걷기보다 달리라”고 말한다. 다만 시작은 조심스럽고 과학적이어야 한다는 점을 반복해 강조한다.

이 책은 이론보다 실전에 초점을 맞춘다. 달리기를 위한 준비 운동, 근력 강화법, 연령대별 훈련 기간 설정, 러닝 거리 조정, 휴식 주기, 수분 섭취 요령 등이 구체적으로 제시된다. 특히 ‘습관화’의 중요성을 강조하며 “한 달에 한 번 달리면 이벤트에 불과하다.

주 2~3회 달릴 때 비로소 습관이 된다”는 조언은 깊은 인상을 남긴다. 저자들은 러닝을 일상의 일부로 만들기 위해 일정한 시간에 꾸준히 뛰는 습관을 들이라고 권한다.

책의 후반부는 10km 완주를 목표로 한 훈련 단계, 하프·풀코스 도전 전략, 통증 대처법, 스트레칭·쿨다운·회복법까지 세밀히 다룬다. 그림과 사진이 곁들여져 있어 초보 러너도 쉽게 따라 할 수 있다.

무엇보다 이 책은 기록 경쟁이 아니라 ‘지속 가능한 러닝’을 이야기한다. “10km를 달릴 수 있다면 이미 위대한 일이다. 5년, 10년 뒤에도 꾸준히 달릴 수 있다면 더 큰 가치가 있다.” 이 메시지는 50~70대 러너들에게 깊은 울림을 준다.

일본 중장년 러너들의 인터뷰를 통해 소개되는 현실적인 조언들-달릴 때 듣는 음악, 사용하는 앱, 운동 후의 일상 관리법 등-도 눈길을 끈다. 《50 이후 시작하는 러닝의 모든 것》은 단순한 운동법 안내서가 아니다.

다시 달리기를 시작한 사람들의 이야기이자, 나이 들어서도 몸과 마음을 리셋하는 법을 알려주는 인생 지침서다. 퇴직 후 새로운 활력을 찾고 싶은 이들, 체중이나 혈압 관리가 필요한 사람, 혹은 오랫동안 운동을 미뤄온 50대에게 이 책은 가장 실질적이고 안전한 러닝 가이드가 될 것이다.

* 출처 : 박기자의 끌리는 이야기, 책끌