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내 몸을 위해 건강을 위해 운동을 하고 싶고 운동을 해야 하는데 시작이 어렵다면 또는 꾸준히 하기가 어렵다면 도움이 될 도서를 소개해 드리려고 하는데요. 운동 포기자 뿐만 아니라 건강한 삶을 살고 싶은 이들을 위한 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는 단단 프로젝트 입니다.  도서 단단 프로젝트는 김민철 • 김정섭 • 조종현 • 김동호 • 권용호 등 현직 체육 교사가 집필한 도서로 15주간의 운동 프로그램을 소개하는 체력 증진을 위한 입문서 입니다.  마음 단단 지식 단단 몸 단단 그리고 몸 단단 체크까지 네 개의 파트로 구성되어 있으며 단단 프로젝트를 효과적으로 수행할 수 있는 소개글이 있습니다.  운동의 기본을 알아야 왜 해야하는지, 어떻게 해야하는지 첫걸음을 내딛을 수 있을텐데요. 운동 입문자의 눈높이에 맞는 쉬운 설명으로 이해하기도 쉽고 운동을 하는데에 동기 부여도 되더라고요.  요즘 열풍이 불고 있는 달리기에 대한 이야기도 있습니다. 달리기의 효과, 러닝 크루 입문 가이드 등에 대한 내용도 있어서 읽어보고 나니 더 이상 망설일 필요가 없는 것 같아요.   1주차부터 15주차까지 운동 프로그램이 있으며 제목 하단에는 설명, 운동 부위, 특징 그리고 운동 되는 근육 부위를 그림으로 한 눈에 볼 수 있습니다. 운동별로 사진과 설명으로, 주의해야할 점, 난이도를 높여 하는 동작에 대해서도 제시하고 있어 따라해 보기 좋았어요.  그리고 QR 코드를 통해 동영상으로 시청할 수도 있어서 운동이 쉽고 재밌게 느껴졌답니다. 도서 단단 프로젝트와 함께라면 운동을 시작함에 주저 하지 않고, 꾸준히 함께 할 수 있을 것 같아요.  주별로 운동별로 잘 실천했는지, 체크해 볼 수 있는 점검표도 있습니다. 한 만큼 체크해보고 한줄평도 남겨보면서 뿌듯함도 느끼고 동기 부여도 됩니다.  모든 일은 마음 먹기에 달렸다는 말도 있듯이 단단 프로젝트에서 제일 중요한 건 역시 마음 단단 이 아닐까 싶습니다. 운동을 하겠다는 의지와 결심 그리고 건강한 마음이 단단하게 자리 잡아야 건강한 육체도 완성될 수 있겠지요. 오늘부터 누구라도 당장 실천할 수 있는 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는 단단 프로젝트로 건강한 습관을 가질 수 있어 놀라운 변화도 기대해 봅니다. |
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『단단 프로젝트』는 단순히 운동법을 알려주는 책이 아니라, 운동을 일상으로 만들고 꾸준함을 습관으로 바꾸게 해주는 실천서다. 무엇보다 ‘운동을 왜 해야 하는가, 어떻게 해야 효과적인가’에 대한 설명이 현실적이다. 각 프로그램에는 사진과 설명이 함께 있어 동작을 바로 이해할 수 있고, “이렇게만 따라 하면 나도 할 수 있겠다”는 자신감을 준다. 이 책을 읽고 직원들과 함께 ‘15주 챌린지’를 해 보기로 했다. 점심시간 후 한 파트씩 도장깨기 하듯 따라 하며, 서로를 격려하는 시간을 만들어보려 한다. 함께 웃고 움직이며 체력도 기르고, 동료애도 키울 수 있는 좋은 계기가 될 것 같다. 운동을 통해 사무실 분위기도 활기차게 바뀔 거라는 기대가 든다. 이 책은 ‘운동을 못하는 사람도 할 수 있게, 포기한 사람도 다시 시작하게’ 만드는 책이라고 생각한다. 꾸준함의 힘을 믿고 싶은 사람, 새로운 변화를 시작하고 싶은 사람에게 권하고 싶다.『단단 프로젝트』와 함께할 15주의 변화가 기다려진다. |
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기존에 운동, 트레이닝 등의 신체 위주의 단련을 위한 운동 서적과는 달리 이 책은 마음의 건강, 정신의 건강, 신체의 건강을 모두 단련할 수 있는 책같아요. 먼저 다양한 글을 통해서 신체를 단련해야겠다는 동기를 충전해주고, 운동 또는 건강과 관련된 지식을 전달해줘서 운동에 앞서 나에게 조금 더 맞는 트레이닝 계획을 세울 수 있어서 좋았습니다. 그리고 운동을 할 때 저같은 초보자는 운동의 방법과 정확한 동작 등을 모르는데, 책에 수록된 QR 코드를 통해서 운동 전문가들의 영상을 보며 따라할 수 있어서 매우 좋았습니다. 운동을 처음 시작하거나 튼튼한 신체를 가지고 싶은 청소년, 일반인들에게 적극 추천합니다. |
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"신체와 내면 모두를 건강하게 가꿀 수 있도록 이끌어 주는 책!" 처음에는 신체를 단단하게 만들어주는 책인 줄 알고 읽기 시작했는데, 막상 읽다 보니 신체뿐 아니라 정신과 마음까지 단단하게 만들어주는 책임을 알 수 있었다. 특히 시각적으로 풍성하게 담은 그림과 도표들 덕분에 내용을 읽지 않아도 한눈에 내용이 들어오는 느낌이었다. 개인적으로는 특히 맨손으로 할 수 있는 운동들이 인상 깊게 다가왔는데, 이미 다 알고 있는 동작인데 막상 하려고 하면 잊게 되는 동작들을 다시 확인할 수 있어 매우 유익하게 다가왔다. 총 4개의 챕터, 15주로 구성된 이 책은, 신체 성장과 더불어 내면의 성장까지 함께 도모할 수 있도록 풍성하게 짜여 있다. 활용방법을 살펴보면, 마음 준비-지식 습득-운동 실천-운동 기록-동기 유지의 루틴대로 활용할 수 있도록 구성되어 있다. "건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다"라는 말이 있는데, 이 책은 이처럼 정신과 신체 모두를 챙길 수 있도록 마음 챙김, 식단 조절, 운동방법, 습관형성까지 모두 담고 있어 한 권으로 충분하다. 사람들이 운동을 시작하지 못하는 이유와 더불어 시작했음에도 중도에 포기하는 이유, 그리고 쉽게 운동에 접근할 수 있는 방법까지 모두 담고 있어 어떻게 보면 보통의 사람들에게 가장 잘 맞는 책이자 필요한 책이 아닐까 싶다. ===== 인상 깊게 다가온 문장들 ===== ----- 작심삼일에 그치는 나, 환경을 바꿔 보자! 스트레스를 슬기롭게 극복하고 목표를 적극적으로 실천할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 중요하다. 무엇인가 시작하기 위한 준비 과정을 짧게나마 방해 요소를 없애는 방식으로 주변 환경을 만드는 것이다. 예를 들어 아침 운동을 위해 전날 밤 미리 운동복을 입고 잠자리에 들거나 군것질을 줄이기 위해 집 안에 있는 간식을 전부 없애는 것도 목표 달성을 위한 좋은 방법이 될 수 있다. 이렇듯 작은 목표를 세우고, 목표를 달성하기 위한 좋은 환경을 조성하여 성취감과 행복감으로 가득한 하루를 보내 보자. 당신의 삶이 조금씩 변화하기 시작할 것이다. 34페이지 中 ----- 무언가 매번 실천하기 어렵다면, 반대로 잘 실천할 수 있는 환경을 먼저 만들어보자. 우스갯소리로 이야기하지만, 실제로 아침 운동 실천을 위해 운동복을 입고 잤다는 사람이 아예 없진 않다. 그만큼 자신의 굳건한 의지를 드러낸 행동이자 실천력을 보여준 행동이 아닐까 싶다. 나는 개인적으로 전날 밤 미리 준비물을 준비해두는 것으로 '무언가 해야 할' 부담감을 스스로에게 주는 편이다. 라이딩을 갈 생각이 있다면, 라이딩 복장과 헬멧을 미리 잘 보이는 곳에 준비해 둔다. 그러면 준비물에 자꾸 시선이 닿으며 결국 불편한 마음을 못 이기고 라이딩을 가게 된다. 시작해 놓고도 처음에는 30분만, 저기까지만이라고 생각하지만 막상 타다 보면 또 기분이 좋아져 결국 처음 목표했던 지점을 찍고 돌아오고는 한다. 이처럼 '시작'이 중요하기에 일단 무언가 하고자 한다면 환경부터 바꿔보기를 추천하고 싶다. ----- 운동, 10분이면 충분하다! 대부분의 사람이 운동 효과를 보기 위해서는 30분 이상의 무산소 또는 유산소 운동을 실시해야 한다고 알고 있다. 하지만 이 사실에 반박하듯 일본 쓰쿠바 대학교의 연구팀은 국제 학술지인 ＜사이언티픽 리포츠＞를 통해 단 10분의 가벼운 유산소 운동만으로도 뇌 기능과 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과를 발표하였다. (...) 단 10분의 운동으로도 심박수가 상승하고, 혈액 순환과 근육 자극이 일어나며, 운동 후에는 엔도르핀과 세로토닌 같은 기분 개선에 효과적인 호르몬이 분비된다. 또한 짧지만 강한 자극은 뇌와 몸에 즉각적인 활력을 주고, 스트레스 해소에도 탁월한 효과를 보인다. 그러므로 아침에 일어난 직후, 혹은 점심, 저녁 시간에 10분씩만 투자하여 운동을 시작해 보자. 이러한 짧은 실천이 모이면 꾸준히 운동 습관이 형성되어 결과적으로 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다. 86페이지 中 ----- 통상적으로 운동을 해서 효과를 보려면 30분 이상은 해야 한다는 말이 많다. 그러다 보니 선뜻 몸을 일으키기가 쉽지 않다. 하지만 10분이면 충분하다는 글을 만나니, '그럼 나도 한번 시작해 볼까?'하는 생각이 절로 든다. 아침에 일어나서 간단히 스트레칭을 한다거나 아니면 점심때 잠깐 산책 시간만 가져도 10분은 훌쩍 지나간다. 아니면 저녁을 먹고 짧게 공원 한 바퀴만 돌아도 10분, 아니 20분은 금방이다. 따지고 보면 별 차이도 안 나는 시간인데, 마음가짐이 달라진다. 이렇게 '10분만'이라는 마음으로 꾸준히 운동 습관을 들일 수 있다면 한 번쯤 해볼 만한 시도라는 생각이 든다. ===== 마무리 ===== 이 책을 살펴보면, 마음가짐부터 지식을 습득하고, 몸을 단련하는 방법, 뒤이어 체크리스트까지 알차게 구성되어 있어 신체 건강과 마음건강을 챙기는데 빠져나갈 틈이 없을 정도다. 보통의 사람들이 통상적으로 느끼는 귀찮음과 시작하지 못하는 이유들이 너무 조목조목 나열되어 있어 핑계를 대기도 어려울 지경이다. 여기에 더해 '30분은 해야 운동된다'는 국룰조차 10분으로 줄여버렸으니, 이제는 정말 몸과 마음을 챙길 수밖에 없도록 만들어버렸다. 그래서 오늘부터는 10분 단위라도 조금씩 몸과 마음을 위해 시간을 써보려고 한다. 외출이 어려우면 이 책에 이미지로 삽입되어 있는 맨손체조라도 하면서 몸을 움직이다 보면, 어느새 자연스럽게 습관이 들여지지 않을까 싶다. 만약 귀차니즘, 어떤 상황, 30분이라는 시간 등등 여러 사유로 지금껏 건강 챙기는 것을 미루고 있었다면, 이 책을 통해 첫 발을 내디뎌 보면 어떨까 싶다. 일단 운동을 할 수 있는 환경부터 만들어두고 처음은 살짝 끌려가는 느낌으로 시작해 봐도 나쁘지 않을 것 같다. 다소 귀찮거나 번거롭게 느껴질 수는 있으나 시간이 쌓이는 만큼 분명 '가장 잘 한 일 중 하나'가 될 것이기에. |
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#단단프로젝트 #도서협찬 #성안당 📢출판사로부터 책을 제공받아 작성한 리뷰입니다📢 📖 ＜ 단단 프로젝트 ＞ 🖊️ 김민철, 김정섭, 조종현, 김동호, 권용호 🏷 성안당 2025. 10. 29 마음은 늘 “ 운동해야지… ” 하고 있지만 막상 실천은 쉽지 않을 때가 많죠. 특히 요즘처럼 갑자기 추워지면 더 움직이기 싫어지기 마련입니다. 운동을 시작해보려 해도 어떤 운동을 해야 하는지, 지금 내 자세가 맞는지, 여러 고민이 계속 생기죠.
최근 읽어본 ＜ 단단 프로젝트 ＞는 이런 고민을 가진 사람들에게 정말 딱 맞는 구성으로 되어 있었습니다. 15주 동안 차근차근 따라가기만 하면 되어서 부담 없이 시작하기 좋더라구요.    이 책은 몸만 단단하게 만드는 책이 아니라, 마음 → 지식 → 몸으로 이어지는 단단한 루틴을 만들어주는 책이에요. 운동 전 마음가짐을 다지는 마음 단단, 기본 운동 지식을 채우는 지식 단단, 그리고 초급부터 난이도가 올라가는 몸 단단의 15주 실전 프로그램까지. 특히 마음과 지식을 먼저 채우고 마지막에 실제 운동으로 연결되도록 설계되어 있어 “ 시작은 했지만 금방 포기하는 패턴 ” 을 막아주는 점이 인상적이었습니다. 또 체크리스트가 있어 스스로 점검하며 꾸준히 따라갈 수 있어요. 그리고 무엇보다 좋았던 건, 운동 동작마다 QR 영상이 제공된다는 점! 바쁜 날에도 틈만 나면 스마트폰으로 바로 쉽게 따라 할 수 있어서 불규칙한 일정 속에서도 실천 가능성이 높아집니다. 단단해지고 싶은데 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모를 때, 운동 습관을 다시 세우고 싶은 분들에게 정말 추천하고 싶은 책입니다. 오늘부터라도 몸과 마음이 조금씩 단단해지는 경험을 나에게 선물해보는 건 어떨까요? 😊 좋은 책 선물해주신 성안당 출판사 감사합니다! #15주운동프로그램으로몸과마음을단단하게만드는단단프로젝트 #마음단단 #지식단단 #몸단단 #QR코드제공 #트라이셉스익스텐션 #덤벨 #웨이트 #운동 #운동루틴 #책추천 #도서추천 #운동책 #책스타그램 #북리뷰 #책읽는포포리 #20251119 |
 ㅡ 요즘 너무 춥지 않나요? 그래서 말인데요. 추우니깐..나가서 운동하기도 싫고요. 그렇게 오늘도 운동을 가지 않았어요.🙈 사실 오늘은 헬스장을 가려고하다 집보러 온다고해서 청소하고 시간이 애매해져 가지않았다고 핑계를 대고싶네요. 📌 이 책은 ＜단단 프로젝트＞로 내면의 성장을 위한 동기 부여와 함께 마음 단단❕️ 건강한 삶을 위한 운동 지식 습득을 통한 지식 단단❕️ 강인한 신체를 위한 운동 방법이 함께 제공되어 몸 단단❕️ 이렇게 마음과, 운동과 식습관에 대한 지식과 신체를 위한 방법들이 담겨있어요. 운동은 늘 새해 계획에도 단골로 등장하죠? 그러나 그 다짐은 곧 무너지고 말아요. 그렇게 다시 시작하기란 쉽지가 않죠. 저도 열심히 했을 때 15키로를 빼며 즐겁게 했지만, 하루, 이틀 이렇게 나와의 타협으로 인해 금새 무너지고 말더라고요. 다시 시작하자니 의지 박탈입니다.😭 전문가가 설계한 15주 동안 체계적인 운동 프로그램을 언제 어디서든지 고화질 영상으로 볼 수 있다면❓️ 책과 함께 QR코드가 제공되어 있어 심리적인 부담과 기술적 어려움이 크게 줄어들 수 있어요. 뿐만아니라, 스스로 점검해 보는 체크 리스트가 제공되어 스스로와의 약속을 지켜보는 기회도 되어줄 거예요. 📌 예준이가 또래보다 마르고 작아 저는 운동을 우선순위로 시키고 있어요. (최근에 수영 3번 시작) 예준이가 운동을 좋아하지는 않지만 운동이 왜 필요한지, 운동이 우리에게 어떻게 좋은지 삶에 어떤 영향을 주는 근거와 함께 책에 담겨 있어 함께 읽어 보았어요. 성장기 아이들에게도 맨몸 운동이 좋은데 언제 어디서든지 할 수 있는 운동법이 무려 60가지나 소개되어 있어요. 📍체력 수준에 따라 실천 가능한 다양한 운동 구성 📍운동 방법 및 자세 단계별 설명 📍근육과 회복을 고려한 주차별 수환 구성 📍매주 다른 운동 조합으로 지루함 방지 📍상체, 하체, 복부, 전신 운동의 균형 잡힌 세트 구성 📍점진적 강도 증가로 체력 향상 극대화 15주차 여정을 함께 시작해 보아요.🙏 오늘 안 갔던 운동‼️ 이 책을 보면서 오.운.완 실천해야 겠어요. 이 책은 출판사(@sungandang)로부터 도서를 제공받아 작성하였습니다. 귀한 책 감사합니다 💛 |
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2025년 새해 목표 중 지금까지 몇 가지를 이뤘나요? 그중 건강과 관련된 목표는 있었나요? 열심히 운동해서 몸과 마음을 튼튼하게 하자는 의욕이 넘쳤을 텐데, 지금도 꾸준히 하고 있나요? 11월쯤 되면 올해는 틀렸다며 내년에는 반드시 하겠다고 다짐하곤 하죠. 그런데 중요한 건 날짜가 아니에요. 마음먹었을 때 해야 해요. 거기에 계획을 실천할 수 있는 구체적인 도구가 있으면 더욱 좋아요. 결심을 명확히 기록하고 이를 제대로 달성했는지 객관적으로 점검할 수 있는 도구를 활용하면, 작은 성취감들이 쌓여 큰 변화를 만들어 내는 경험을 할 수 있어요. 이 책은 다섯 명의 체육 교사가 건강한 삶을 살고 싶은 청소년과 일반인에게 실질적인 도움을 주기 위해 제작했어요. 뭐부터 시작해야 할지 모르겠는 사람은 이 책을 참고로 시작하면 좋아요.
단단 프로젝트는 크게 네 개의 파트, 마음 단단(내면의 성장을 위한 동기 부여 충전) → 지식 단단(운동과 건강에 관한 기본기 다지기) → 몸 단단(강인한 신체를 위한 총 60가지 운동 방법) → 몸 단단 체크(주 4일간 운동 실천 체크리스트)로 구성되어 있어요. 총 15주 동안의 체계적인 운동 프로그램이 나와 있는데, 더 정확히 알고 싶으면 QR 코드를 찍으면 돼요. 고화질 영상과 함께 처음 시작할 때 겪는 심리적 부담과 기술적 어려움이 크게 줄어들 테니까요.
이루고 싶은 목표가 있다면 그걸 꾸준히 하기 위한 자기만의 루틴이 필요해요. 그중에서도 TO DO LIST를 작성하고 하루를 계획하여 필요한 과업들을 실천하다 보면 목표 달성과 함께 시간을 효율적으로 관리할 수 있어요. 또 수행해야 할 과제들을 우선순위별로 기록함으로써 한 가지 일에 집중하기가 더욱 수월해지고, 항목을 완료할 때마다 성취감을 느끼게 되어 자존감과 함께 목표 달성을 위한 동기 부여 역시 더더욱 높아져요. 하지만 아무리 계획한다고 해도 상황에 따라 하지 못할 때도 있죠. 그때는 나는 안 된다며 좌절하고 멈추지 말고, 다시 도전하면 돼요. 중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라 지속적인 노력이니까요. 만약 계속 작심삼일에 그친다면 환경을 바꿔 보는 게 좋아요. 군것질하지 않겠다고 다짐했으면 집 안에 사탕, 과자 등 간식을 모두 없애는 식으로요. 이렇게 방해 요소를 없애는 것만으로도 조금씩 변할 수 있어요.
체중을 감량하기 위해서는 많은 시간과 꾸준한 노력이 필요해요. 체중을 효과적으로 관리하기 위해서는 5단계를 기억하면 좋아요. 목표 설정 → 식단 계획(탄수화물↓, 단백질, 식이섬유 위주) → 운동 루틴(주 3~5회, 유산소+근력) → 기록 추적 → 동기 부여 유지(보상). 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 등의 무산소(근력) 운동은 신체에 미치는 효과가 각각 다르게 나타나기에 함께하는 게 더 좋아요. 운동하면서 타인과 비교하는 건 금물이에요. 어제의 나와 비교하면서 조금이라도 체력이 올라가는 걸 느껴봐요.
운동은 신체뿐만 아니라 두뇌에도 좋은 영향을 미쳐요. ＜운동화 신은 뇌＞의 저자 존 레이티에 따르면 운동을 하면 뇌 기능이 향상되어 학습력과 기억력이 높아지고, 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만드는 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 같은 호르몬을 분비하여 우울감과 불안감을 줄여주며, 깊은 수면을 유도하여 생체 리듬이 안정되고, 신경 세포를 보호하여 뇌 노화 예방에도 도움을 준다고 해요. 이때 정신적 건강을 위한 명상까지 더해진다면 더욱 금상첨화겠죠?
보통 운동 효과를 보기 위해서는 30분 이상의 운동을 해야 한다고 알고 있어요. 하지만 단 10분의 가벼운 유산소 운동만으로도 뇌 기능과 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 발표되었어요. 특히 가벼운 운동만으로도 뇌의 전전두엽 활성화와 관련된 뇌 혈류가 증가하여 기분 개선과 인지력 향상에 도움을 줄 수 있다고 해요. 그러니 하루 10분씩만 투자해서 운동을 시작해 봐요. 이러한 짧은 실천이 모이면 꾸준한 운동 습관이 형성되어 결과적으로 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 테니까요. 하지만 목표를 세우고 노력해도 눈에 띄는 변화가 없으면 결국 지치게 돼요. 하지만, 이 모든 노력은 단단한 뿌리를 내리는 시간이에요. 눈에 띄는 근육보다 관절의 안정성, 심폐 기능이 먼저 변화되고 있는 거예요. 중요한 건 이 과정을 견디며 '나는 오늘도 성장하고 있다'라는 믿음을 잃지 않는 거예요. 그러니 조급함을 버리고 인내심을 가져봐요. 조용히, 천천히, 꾸준히 성장하다 보면 어느새 달라진 내가 보일 테니까요.
저도 건강을 위해 이것저것 해봤어요. 정신 건강을 위해 명상을 했다가 지금은 멈춘 상태예요. 건강한 음식을 챙겨 먹자 싶어 손수 음식을 했는데 지금은 그 마음이 많이 시들해졌어요. 체력이 떨어져서 이것저것 운동 하다가 지금은 헬스장에 다니면서 러닝머신과 근력 운동을 주 4회 이상 하려고 노력 중이에요. 체력도 길러지겠지만 무겁던 머리가 땀을 흘리면서 조금 가벼워지는 게 좋더라고요. 시작한 지 두 달째인데, 하기 싫을 때도 있지만 일단 운동복을 입어요. 그리고 두 아들 학교 갈 때 함께 나가면 어떻게든 하게 되더라고요. 뭐든 꾸준히 해야 한다는 걸 알기에 운동한 걸 기록하면서 하고 있어요. 헬스장에 가지 못할 때도 있는데, 그때는 책에 나온 운동 영상을 따라 해보려고요. 해봤던 동작도 많은데 솔직히 자세가 엉망인 것도 있어서 도움이 되더라고요. 이렇게 꾸준히 하다 보면 몸도 마음도 건강한 사람이 되지 않을까요.
운동을 해야 하는데 어떻게 시작해야 할지 막막한 분, 꾸준히 운동하고 싶은 분께 추천해 드려요. 감사합니다.
※ 출판사에서 도서를 지원받아 주관적으로 작성하였습니다. 
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출판사로부터 책을 제공받았습니다 무릎이 아파서 3년 넘게 하던 줌바를 그만둔지 어느새 두 달째입니다. 대신 단체 PT를 시작했고요. 대기 1번이던 라인댄스에 자리가 나서 스텝을 월요일, 수요일 이렇게 딱 두 번 밟아본 참입니다. 아이 하나 낳을 때마다 몸에 붙은 5kg(합이 10kg!)과 1차로 헤어지려고 저녁은 절제식 중인데 PT 선생님께서 근력 운동을 시켜주셔서 그런지 눈으로 보기에는 좀 날씬해진 느낌이 들더라고요? 그래서 과감히 동네 보건소에 가서 인바디를 측정했습니다. 그런데.. 아 그런데... 건강 점수 67점이 웬말인가요! 비만인 줄은 알았어요... 그런데 하체 근육도 모자르다고 하시고... 어플에서는 과체중허약형(C)라고 나오더군요. 70점은 나와야 한다고... 식단, 유산소, 근력 3박자를 맞춰 노력하지 않으면 고지혈증 약이나 당뇨, 혈압 약과 만날 일이 생길 거라고 보건소 선생님께서 엄포를 놓으셨어요. 맘이 무너진 책읽맘은 책을 펼쳤습니다. 도서출판 성안당의 신간! 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는 ＜＜단단 프로젝트＞＞!!! 작가님이 무려 다섯 분! 김민철, 김정섭, 조종현, 김동호, 권용호 선생님이신데 실제로 중고등학교 에서 선생님하고 계신 분들이더라고요. 그래서 좀 더 공손한 마음으로 예, 선생님! 하면서 읽고 메모하고 책을 잘 안접는데 (집이 아니라) 눈여겨보면 좋겠는 여러 페이지들을 접어놨습니다.
책이 실제로 마음 단단 - 지식 단단 - 몸 단단 이렇게 구성되어 있거든요? 마음을 단단하게 북돋는 페이지들은 학교에서 선생님들께 들었던 느낌의, 운동에의 동기 부여를 돕는 좋은 이야기들이 많아요. 나도 운동 할 수 있다! 이런 생각이 들게 하는 페이지인 거죠. 힘들고 어렵게 30분 운동 안해도 된다고~ 단 10분만 해도 심박수는 상승하고 혈액 순환, 근육 자극이 따라오고 엔도르핀과 세르토닌처럼 기분을 바꿔주는 호르몬들이 분비된대요! 저처럼 운동을 막 시작한 사람에게도 좀 지친 이들에게도 도움이 마구 될 것이라 생각합니다. 지식이 쌓이는 페이지들도 좋았습니다. 운동 목적에 따라, 또 나이에 따라 운동 강도를 조절해야 한다고 알려주신 페이지가 특히요. 16세, 30세, 50세로 나눠두셔서 50세에 가까워진 중년 아줌마의 마음이 후벼파임을 당했지만... 체중 감량이 제 1 목적인 저는 102 ~ 136 평균 심박수를 목표로 뛰어볼 참입니다. 인터벌 트레이닝 방식으로요 ㅎ (저 좀 똑똑해 보이나요 ㅋㅋㅋㅋ) 저를 가르쳐주는 중이신 PT쌤께 20번 넘게 수업을 들은 참인데 제대로 제가 수행을 못했을 뿐 많은 것을 가르쳐주셨음을 새삼 깨닫는 시간이기도 했습니다. 운동도 책으로 큐알 코드 찍으면 눈으로 보며 배울 수 있는 좋은 세상이니 난이도 올릴 생각은 당분간 하지 않고 주의!하라고 덧붙이신 항목들에 집중하며 15주, 제 몸상태에 맞춰 가능한 운동들 위주로 조금씩 해보겠습니다. 좋은 책 감사합니다. 잇님들도 모두 득근하세요! ＜＜출판사로부터 책을 제공받았습니다＞＞ #김민철 #김정섭 #조종현 #김동호 #권용호
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현대 사회가 빠르게 변화하는만큼 피로와 무기력감을 호소하는 사람들이 늘고 있습니다. 건강한 삶을 위해 운동계획을 세우다가도 쉽게 포기하며, 좌절하곤 합니다. 이러한 반복적인 실패의 고리를 끊어내고자 현직 체육교사 다섯 분이 이 책 ＜단단한 프로젝트＞를 집필하였습니다. 이 책은 단순한 근력운동 뿜만 아니라 지속가능한 건강 습관을 만드는 심리학적인 접근법을 제시합니다. 책은 바로 운동법부터 시작하지 않습니다. 먼저 '마음단단' 파트를 통해 내면의 동기를 단단히 다지고, 이어 '지식 단단'파트를 통해 과학적인 원리를 이해하고, 마지막으로 '몸 단단'파트에서 체계적인 15주 운동프로그램을 제시합니다. 매주 새로운 운동 루틴이 순환구성되어 지루함을 느낄 틈 없이 꾸준히 습관처럼 운동을 이어나갈 수 있습니다. 총 60가지 이상의 운동에 관련된 전문 트레이너의 QR 영상까지 제공되니 초보자들도 심적 부담없이 정확한 자세를 익힐 수 있습니다. 운동을 평생의 습관으로 만들고 싶은 분이라면 이 책을 통해 몸과 마음을 모두 단단히 해 보시기 바랍니다. |
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*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다. 새해가 되면 우리는 으레 다이어리 첫 페이지에 '운동하기'라는 목표를 적어 넣는다. 헬스장 등록증을 끊고, 운동화 끈을 조이며, 이번에 야말로 달라질 것이라 다짐한다. 하지만 며칠이 지나지 않아 우리는 다시 소파에 앉아 과자 봉지를 뜯고 있는 자신을 발견한다. 이것은 의지의 문제일까, 아니면 방법의 문제일까? 건강한 몸을 갖기 위한 수많은 정보가 넘쳐나는 시대다. 유튜브에는 셀 수 없이 많은 운동 영상이 있고, 인스타그램에는 완벽한 몸매를 자랑하는 사람들이 가득하다. 역설적이게도 이렇게 정보가 많을수록 우리는 더욱 혼란스러워진다. 무엇부터 시작해야 할지, 어떤 운동이 나에게 맞는지, 이 자세가 정확한 것인지조차 알 수 없다. 결국 우리는 압도당한 채 아무것도 하지 않게 된다. 이번에 읽은 ＜단단 프로젝트＞가 특별한 이유는 운동 동작을 알려주기 전에 마음을 다스리는 법부터 가르친다는 점이다. 이것은 매우 현명한 접근이다. 아무리 완벽한 운동 프로그램이 있어도 그것을 지속할 내면의 힘이 없다면 무용지물이기 때문이다. 우리는 종종 실패를 두려워한 나머지 시작조차 하지 못한다. '어차피 또 포기할 텐데'라는 자기 예언이 실제 행동을 막아버린다. 하지만 작심삼일도 열 번 반복하면 한 달이다. 중요한 것은 실패하지 않는 것이 아니라, 실패 후에도 다시 시작하는 용기다. 완벽함이라는 환상을 내려놓고, 불완전하지만 지속 가능한 노력을 선택하는 것. 이것이 진정한 변화의 시작이다. To Do List를 작성하는 것도 강력한 도구다. 막연한 '운동 해야지'라는 생각을 '오늘 저녁 7시에 플랭크1분 하기'라는 구체적인 행동으로 바꾸는 순간, 실천 가능성은 급격히 높아진다. 이러한 작은 성공 경험들이 쌓여 자신감이 되고, 자신감은 또 다른 도전의 발판이 된다.  운동을 할 때 '왜'를 아는 것과 모르는 것은 천지 차이다. 누군가 시키는 대로 따라 하는 것과, 이 동작이 내 몸에 어떤 변화를 일으키는지 이해하면서 하는 것은 완전히 다른 경험이다. 근육이 어떻게 생성되는지, 체중 관리의 원리는 무엇인지, 올바른 자세가 왜 중요한지를 아는 것은 운동에 대한 동기를 유지하는 데 결정적이다. 프랭크 자세를 유지하며 온몸이 떨릴 때, 이것이 코어 근육을 강화하여 허리 건강에 도움이 된다는 사실을 안다면 조금 더 버틸 수 있다. 땀을 흘리며 힘들어할 때, 이 순간 내 몸속에서 근섬유가 재생되고 강해지고 있다는 것을 안다면 그 고통도 의미 있게 느껴진다. OX 퀴즈 형식으로 지식을 전달하는 것도 좋은 방법이다. 딱딱한 이론서가 아니라 흥미롭게 배울 수 있고, 잘못 알고 있던 상식을 바로잡을 수도 있다. 건강에 대한 잘못된 정보가 넘쳐나는 시대에, 정확한 지식을 갖추는 것은 스스로를 지키는 힘이 된다. 이론을 아무리 많이 안다 해도 실천하지 않으면 아무 소용이 없다. 결국 중요한 것은 몸을 움직이는 것이다. 하지만 여기서 많은 사람이 좌절한다. '어떻게' 움직여야 할지 모르기 때문이다. 60가지의 운동 프로그램을 15주에 걸쳐 체계적으로 배치한 것은 이러한 고민을 해결해준다. 초보자도 무리없이 시작할 수 있는 쉬운 동작부터 점진적으로 난이도를 높여가는 구성은 몸이 적응할 시간을 준다. 갑자기 고강도 운동을 하다가 다치거나 지치는 것이 아니라, 천천히 내 몸의 한계를 확장해 나가는 것이다. QR 코드를 통한 영상 제공은 특히 유용하다. 사진만으로는 이해하기 어려운 동작의 흐름, 호흡법, 시선 처리 같은 디테일을 영상으로 확인할 수 있다. 마치 개인 트레이너가 옆에서 시범을 보여주는 것 같은 효과다. 잘못된 자세로 운동하면 효과가 없을 뿐 아니라 부상 위험도 있기에, 정확한 자세를 배우는 것은 매우 중요하다. 준비운동의 중요성도 빼놓을 수 없다. 많은 사람이 귀찮다는 이유로 준비운동을 생략하지만, 이는 매우 위험한 선택이다. 차가운 근육을 갑자기 사용하면 부상 위험 이 높아진다. 몇 분의 준비운동이 한 달의 회복 기간을 막아준다고 생각하면, 이를 생략할 이유가 없다. 운동을 하면서 가장 중요한 것 중 하나는 자신의 변화를 눈으로 확인하는 것이다. 체크리스트는 강력한 동기부여 도구 다. 매일 체크 표시를 하나씩 채워가는 것만으로도 성취감을 느낄 수 있다. 일주일, 한 달, 석 달이 지나 체크 표시로 가득 찬 페이지를 보면, 내가 정말 해냈구나'라는 자부심이 생긴다. 복잡한 운동 일지를 작성하라고 하면 그것 자체가 부담이 되어 지속하기 어렵다. 하지만 간단한 체크 표시만으로 기록을 남길 수 있다면, 심리적 장벽이 훨씬 낮아진다. 중요한 것은 완벽한 기록이 아니라, 꾸준한 실천과 그 흔적을 남기는 것이기 때문이다. 변화는 때로 눈에 보이지 않을 만큼 천천히 일어난다. 매일 거울을 보는 우리는 자신의 변화를 잘 인지 하지 못한다. 하지만 기록을 돌아보면 분명한 변화를 확인할 수 있다. 처음에는 30초도 버티기 힘들었던 플랭크를 이제 1분 넘게 할 수 있다는 것, 처음에는 5개도 힘들었던 스쿼트를 이제 20개씩 한다는 것. 이런 작은 진보들이 모여 큰 변화를 만든다. |
