내용도 딱딱하고 글씨가 파란색이고 폰트크기가 작아서 우울증 걸린 어머니께서 읽다가 눈이 피로해서 보기 힘들다고 하십니다.내용은 우울증에 관한 이야기이므로 동감하면서 읽으시고 계시는데 연세가 많으시다보니 작고 파란글씨가 보기 불편하다고 잘 안보게 된다고 하시네요. 개선해주셨으면 좋겠습니다. 우울증환자는 젊은사람도 있지만 대부분 은퇴후에 자괴감에 빠진 연세많은 노인분들이 대부분입니다. 그런 부분을 고려해서 보기 쉽게 만들어주셨으면합니다.

신체에 면역력이 약해지면 감기에 걸리듯이

사람의 마음도 가지각색이고 그 강함의 정도가 사람마다 다르기에

작은일에 상처받기 쉬운 마음을 지닌 사람도 있고 큰일과 시련도 별것 아닌듯이 넘겨내는 강한 정신력을 지닌 사람이 있기 마련이랍니다

그래서 우리는 강한 정신력을 지닌 사람을 간혹 우스갯말로 멘탈갑이라는 용어를 사용하기도 하죠

그렇지만 누구에게나 마음의 병이라고 할 수 있는 우울증은

현대인들에게 너무나도 만연한 심리적인 고통이라 그냥 간과하고 넘어가다

자살등 아주 심각한 문제로까지 발전(?) 될 수 있는 현대인들이 지닌 현대병이라고 할 수 있답니다

굳이 외부적인 큰 사건이 아니더라도

인간은 고독한 존재이기에 가끔 쓸쓸하거나 우울함을 경험합니다

특히나 현대인들의 마음의 병으로 도시속의 소외된 인간으로 많은 사람들이 앓고 있는 우울증은

감기처럼 그냥 스쳐지나갈 수도 있지만 그대로 방치했다 돌이킬 수 없는 선택의 길로 빠져버리는 수도 있죠

특히나 현대 정신의학이나 심리학에서도 우울증은 모든 심리적인 고통의 기본이라 할 수 있을 만큼

많은 심리적인 문제와 직결되는 문제로 우울에서 벗어나는 습관을 알게된다면

현실을 바꾸긴 어렵게지만 마음의 고통속에서 벗어날 수 있는 방법을 찾을 수 있게되는 것이죠

그럼 힘들고 외롭다고 느끼시는 분들

혹은 너무 지쳐서 만사가 귀찮고 우울하다고 느끼시는 분들에게

우울증 사용설명서는 여러분들에게 강한 마인드를 키워 줄 수 있는

현실적인 심리학의 실제 생활 응용편을 알려주는 책이라고 할 수 있답니다

첫번째 장을 열면 우울증 사용설명서에서는

인간의 마음도 신체와 마찬가지로 누구라도 우울증은 감기처럼 찾아올 수 있음을 알려주고 있답니다 

인간의 정신이 신체를 지배한다는 말이 우울증에서도 역시나 적용되는 것처럼

미국정신의학회에서 정한 DSM4의 기준에 따르면 우울증의 증상은

2주 이상, 거의 매일 지속되는 우울한 기분
일상의 대부분의 일에서 관심이나 흥미가 감소
갑작스러운 식욕의 감소나 증가가 심해지거나 수면장애를 겪게되고
무기력해지고, 집중력저하등의 신체적 현상까지 발생할 수 있답니다
우울증의 가장 심각한 결과는 반복적인 자살 생각이 행동으로 옮겨질 경우 회복할 수 없는 끔직할 결과를 초래하게 되는 것이죠 


 

심리학에서 규정짓는 우울증의 원인은

각 학파의 이론에 따라 다양하지만

우울증 사용설명서에서는 인지행동학파에 따른

비합리적신념을 이야기하고 있답니다

따라서 이런 비합리적 신념을 합리적 신념으로 바꾸는 노력을 한다면

우울에서 벗어나는 습관을 키워야하는 것이 중요함을 강조하고 있답니다

인지행동 치료를 논할때 엘리스와 벡을 빼놓을 수 없는데

Activating events, Belief, Consequnce로 압축되는 인지행동치료는

선행사건으로 촉발된 잘못된 신념이 잘못된 결론에 도달될 수 있기에

잘못된 신념을 올바른 신념으로 바꾸는 노력을 통해 합리적인 사고를 위한 노력을 하면

우울증 치료로 우울에서 벗어나는 습관이 중요함을 말하고 있답니다

내 인생은 무의미해, 난 제대로 할 줄 아는게 없어

난 나쁜 아들이야, 아무리 해봐도 난 안돼 등등

선행사건으로 촉발된 비합리적 신념을 합리적 신념으로 바꾸는 사고의 습관을 바꾸는 일은

우울증 사용설명서의 핵심이라 할 수 있답니다 

그렇지만 한편으로 혹자는 이런 반박을 할 수 있답니다 

그냥 아무 이유도 없이 슬퍼요...

이런 경우를 심리학적 용어로 자동적 사고라고 하는데

자신이 깨닫지 못하는 순간에 떠오르는 생각들은 어떻게 해야할까요?

이런 자동적사고 마저 합리적 신념으로 바꾸게 만드는 우울증 사용설명서에서 이야기해주고 있답니다

자신에 대한 자책감과 열등감을 자존감으로 바꾸는 방법을 실행하다보면

우울에서 벗어나는 습관을 찾을 수 있게 만들어 주는 우울증 사용설명서는

우울증 치료법으로 현대 심리학에서 주로 이용되는 인지정서적 치료법이랍니다

자신이 머릿속에 의식적이고 무의식적으로 지니고 있는 비랍리적인 생각의 나래들을

이젠 과감히 끊어버리고 우울에서 벗어나는 길을 안내하는 우울증 사용설명서를 읽고서

자신만의 부정적인 생각에서 벗어날 수 있답니다

부정적인 생각들로 자신의 가치를 하락시키는 우울증으로 고통받는 사람들이라면

우울증 사용설명서에서 알려주는 우울에서 벗어나는 습관을 키워보시기를 권장해드려봅니다

우울증 사용설명서..

우울 엔딩..!! 우리 이제 그만 우울하자..!!

더 이상 당신 자신을 아프게 놔두지 마라..

우울증 없는 인생으로 가는 두 개의 질문..

당신의 생각은 사실과 일치하는가..

그 생각을 하면 기분이 좋아지는가..

 

 

 

 

 

우울증 환자의 사례들도 내용에 있습니다..

한 기업의 부장이고 결혼하고 아이들이 있는 45살의 우울증은..일의 능률..

부하직원들이 본인보다 낮다는점..

페터의 눈에 비친 자신과의 상황과 미래는 완전히 암울한 색깔이다..

이는 우울증 환자의 전형적인 특징이다..

우울증을 앓고 있는 사람들은 자회상을 부정적으로 떠올리며..

현 상황과 삶을 무의미하게 생각하고..

앞으로도 지금보다 나아지지 않을 것이라 믿는다..

당신도 비슷한 생각들을 하고 있는가..??

우울증에서 벗어나고 싶다면 무엇보다 자신과 현 상황.

미래에 대한 이런 부정적인 생각들로부터 바꾸어야 한다..

바람이 구름을 쫓듯 긍정적인 생각을 통해 우울한 기분을 몰아내야 한다..

 

 

 

 

 

 

 

“부정적인 생각은 ‘사실과 일치하지 않으며,

부정적인 기분을 낳는다’는 확실한 특징이 있다.
의식적으로 마음의 소리에 귀 기울이는 연습을 하다 보면

이러한 부정적인 생각을 붙잡을 수 있다.
그러한 생각을 ‘당신의 생각은 사실과 일치하는가’,

‘그 생각을 하면 기분이 좋아지는가’라는

‘두 가지 질문’을 통해 건강한 생각으로 대체해나가야 한다..

 

 

 

 

자신을 존중하기 위해 무엇을 해야 할까..??

1. 열등하다. 무능하다. 바보다. 멍청하다. 한심하다. 어리석다..

자신과 관련하여 이런 말을 사용하지 마라..

2. 행동과 인성을 구분하라..

당신이 멍청한 짓을 저질렀다고해서 당신이 멍청한 건 아니다..

3. 잘한 일은 칭찬하라..

특히 우울한 상태에 있을 땐 칭찬의 대상을 고르는 기준을 너무 엄격하게 적용하지 마라.

예를들어..

정말 계속 누워 있고 싶은데도 억지로 자리를 박차고 일어났다면

그걸로 충분히 칭찬받아 마땅하다..

자신에게 이렇게 말한다.." 잘했어..장해.!!"

4. 잠자기 전 오늘 하루 잘한 일들을 떠올려 보는 습관을 들이자..

 

 

 

 

 

금방 낫는 병은 아니지만 우울증은 나을 수 있다.

조금 나아지는 듯 하다가 이내 기분이 바닥을 모르고 곤두박질 칠 때도 있겠지만,

이는 지극히 정상적인 과정이다.

앞서 설명했듯 저자는 단순히 우울증을 진단하고 위로해주는 데에서 그치지 않고,

우울증에 동반되는 생각과 행동들을 논리적으로 분석해내고

혼자서 극복할 수 있도록 구체적이고도 체계적인

셀프헬프(Self half) 프로그램을 제시하고 있지만..

 

 

 

 

 

 

이보다 먼저 가장 해야 할 일이 있다고 당부한다.

자신을 지금보다 더 많이 배려하고 더 많이 보살펴주라는 것.

다리가 부러졌으면 한동안은 걷지 말고 그 다리를 아끼고 보호해야 하는 것처럼,

허약해진 당신의 마음을 아끼고 보살피는 것이 최우선이라는 것이다.

 

 

 

 

인생은 늘 뜻대로 되는 것이 아니며,

살다 보면 다시금 예상치 못했던 장벽을 만날 수 있다.

병에 걸리거나 파트너와 헤어지거나 일자리를 잃거나 전 재산을 잃을 수도 있다.

그럴 때 이 책을 처음부터 끝까지 다시 한 번 읽으면서

이 책에서 소개한 훈련방법을 따라 해보자.

이 책을 읽고 나서 거짓말처럼 우울증이 없어지지는 것은 아니겠지만,

세상에서 나만 뒤쳐진 것처럼 의욕이 나지 않고 앞날이 비관적일 때마다

다시 일어날 용기를 주기에는 충분할 것이라 기대한다.

 

 

 

 

마음의 감기’라고 불릴 정도로 흔한 질환이지만

때론 심각한 사고의 원인이 되는 우울증을 심층적으로 들여다보고

그 대응 전략을 알려주는 책이다..

우울증을 이겨내는 생각의 습관에 대해 얘기한다.

생각을 바꿔야 극복할 수 있다는 것을 인식하는

 첫 단계부터 새로운 습관이 몸에 배는 다섯 번째 단계까지,

저자는 이를 따라가다 보면

아무리 오래된 우울증도 변화를 맞이하게 된다고 강조한다.

스스로를 탓하는 자책,

자기 비하를 일삼는 열등감,

자신을 나쁜 사람으로 몰아가는 죄책감,

해도 안된다고 생각하는 의욕 상실 등

인생을 비관하는 사람들에게,

책은 이전과 다른 삶을 향한 첫 발걸음이 돼 준다..

독일 최고의 심리학자로 불리는 저자는

책을 통해 감정과 우울증의 상관관계,

 우울증의 증상, 우울감이 부르는 생각의 오류 등을 알려주고

‘셀프 헬프 프로그램’을 제시한다.

셀프 헬프 프로그램이란

하루 한 시간, 30분씩 나눠 스스로 시행하는 집중훈련을 통해 우울증을 극복하는 방법.

또 장마다 숙제를 제시해 독자가 이를 실천함으로써

조금씩 우울증을 극복해가는 과정을 자각할 수 있게 돕는다.

우울증을 스스로 극복하고 싶어하는 이들 외에

부대에서 장병들의 심리적인 문제까지 관리해야 하는 간부들도 참고할 만하다.

나와 가까운 분 중에 우울증으로 괴로워하는 분이 있다. 밤마다 잠을 못자고 술을 먹고 있다면서 ‘죽고 싶다’고 토로한다. 우울증은 정도의 차이가 있을 뿐 현대인들의 가장 심한 병이라고 할 수 있다. 어떤 사람은 ‘감기’에 비유하기도 한다.

통계청의 ‘2013년 사망원인통계’에 의하면 2013년 한해에 자살로 숨진 사람이 1만4천427명으로 2012년 대비 1.9% 증가하였고, 자살 사망률(인구 10만명당)은 28.5명으로 2012년 대비 1.5% 증가하였다. OECD 국가 간 자살률(OECD 표준인구 10만명당)과 비교할 때 OECD 평균 12.1명에 비해, 한국은 29.1명(2012년 기준)으로 가장 높은 수준이다. 현대에 와서 자살의 원인으로는 우울증이라고 할 수 있다.

이 책의 저자는 독일 최고의 심리학자이자 베스트셀러 ‘감정사용설명서’의 저자인 롤프 메르클레로서 대학에서 심리학을 전공했고, 알코올 중독 전문 병원에서 심리치료사로 일했다. 2년 동안 행동치료, 대화치료, 인지정서 행동치료 등 여러 가지 치료법을 배우고 적용한 뒤 병원을 그만두고 6개월간 미국 켄터키 주립대학에서 공부했다. 미국에서 돌아와 아내이자 동료인 도리스 볼프와 함께 만하임에 심리치료실을 열었다.

저자는 당신이 우울한 이유는 우울한 생각을 하기 때문이라고 말한다. 자신을 과소평가하고 자신의 가치를 깎아내리며 자기 자신을 사랑받을 가치가 없는 한심한 인간으로 생각하기 때문에, 현재의 삶을 무의미하게 생각하고 앞으로도 지금보다 나아지지 않을 것이라 믿기에 우울한 것이라고 지적한다. 그러므로 우울증을 이기고 싶으면 다르게 생각하는 법을 배워야 한다.

우을증이 오면 그 사람의 인격과 일상 전체가 우울증의 영향에서 자유로울 수가 없다. 생각, 느낌, 행동, 건강, 모두에 우울증의 그늘이 드리우게 되는 것이다. 우울증에 걸린 사람들의 감정을 보면 슬픔, 즐겁지 아니함, 감정이 없고 무관심함, 죄책감과 열등감, 두려움이며, 우울증에 동반되는 생각과 행동들은 자책과 죄책감, 집중력 저하와 결정장애, 고갈과 의욕 상실 등이다.

이 책에서 저자는 중증 우울증의 경우 보통 심리치료와 더불어 항우울제를 처방한다. 항 우울제는 종류가 다양하고 진정제와 달리 중독이 되지 않는다. 언제부터인지 잘 알 수 없지만 우울하다는 생각이 들고 그런 생각을 가질 때 마다 더 우울해지는 것 같고, 친구들을 만날 때는 기분이 좋아졌다가 다시 혼자 있으면 우울해지고 외롭고 기운이 없고 그런 것을 느낄 수 있다.

이 책을 좀 더 읽었더라면 주변에 우울증으로 괴로워하고 있는 분을 도울 수 있었을 텐데 하는 아쉬움이 있다. 이 책이 우울증으로 고생하는 분들뿐만 아니라 현대인 모두에게 추천하고 싶다.

현대인들의 ‘마음의 감기’라 할 수 있는 우울증은 정도의 차이가 있을 뿐 현대인들의 가장 심한 병이라고 할 수 있다. 이제는 먹고 살만 해서 걸리는 병이 아니라 심하면 자살에까지 이를 수 있는 무서운 병이란 인식도 해야 한다. 우울증은 실연이나 실패를 했을 때만 오는 것도 아니어서 한참 잘 나갈 때도 우울증이 오기도 하는 것이다. 우울증에 시달리다 극복하지 못하면 자살도 하는 것인데 우울증이라는 것이 그렇게 못 말리는 병이라 할 수 있다.

통계청의 2013년 ‘사망원인 통계’를 보면 지난해 자살로 사망한 사람은 모두 1만 4천 427명으로 하루 평균 39.5명이 스스로 목숨을 끊은 것으로 나타났다. 인구 10만 명 당 OECD 국가의 평균 자살 사망률이 12.1명인데 우리는 무려 28.5명으로 OECD 국가 평균의 두 배를 훨씬 넘었다. 자살의 원인으로 현대에 와서 가장 눈에 띄게 부각되고 있는 것은 우울증이다.

이 책은 알코올 중독 전문 병원에서 심리치료사로 일했으며, 2년 동안 행동치료, 대화치료, 인지정서 행동치료 등 여러 가지 치료법을 배우고 적용한 뒤 병원을 그만두고 6개월간 미국 켄터키 주립대학에서 공부한 후 미국에서 돌아와 아내이자 동료인 도리스 볼프와 함께 만하임에 심리치료실을 열었던 롤프 메르클레가 ‘우울증’을 심층적으로 분석하고, 우울증을 이겨내는 ‘생각의 습관’에 대해 말하고 있다.

저자는 생각을 바꿔야 극복할 수 있다는 것을 인식하는 첫 단계부터 새로운 습관이 몸에 배는 다섯 번째 단계까지, 따라가다 보면 아무리 오래된 우울증도 변화를 맞이하게 된다고 강조한다. 스스로를 탓하는 자책, 자기 비하를 일삼는 열등감, 자신을 나쁜 사람으로 몰아가는 죄책감, 해도 안된다고 생각하는 의욕 상실 등 인생을 비관하는 사람들에게, 책은 이전과 다른 삶을 향한 첫 발걸음이 돼 준다.

고도 성장기에 열심히 일하며 나라 경제 일으키고 자식들 다 키워 세상을 내보내고 나니, 막상 수중에는 돈도 없고 노년을 보장해줄 가족의 울타리가 있는 것도 아닌 노년도 우울하고, 늙은 부모 봉양하랴 자식들 뒷바라지하랴 허리가 휘는 중년도 우울하다. 이 화창한 나이에 사랑도 접고 놀이도 접고 죽어라 공부해도 일자리 하나 찾기 힘든 청년도 우울하고, 집에 가도 공부, 학교 가도 공부, 세상은 공부‘만’이어야 하는 소년도 우울하다. 그만큼 우울한 소식은 늘어나고 또 그만큼 우리의 우울도 늘어난다.

이 책에서 저자는 우울증이 얼마나 심각한지 알아보기 위한 ‘15가지 질문’을 스스로 테스트 해보라고 한다. 테스트 결과 중증 우울증으로 나온다면 서둘러 전문의를 찾아가야 한다. 이 테스트를 2주 동안 매일 하면 변화가 있을 것이라고 말한다.

이 책에는 유익한 생각, 건강한 식습관, 충분한 운동과 수면은 일생 동안 동반자로 삼아야할 전략들이 수록되어 있으므로 이런 전략들을 습관으로 만들면 건강한 몸은 물론이고 자신감과 확신까지 얻게 된다.

이 책은 우울증의 증상을 보이면서도 밖으로 내색하지 않고 깊은 우울함을 느끼면서 자살 충동을 느끼면서도 도움을 구할 곳이 없어 밤마다 잠을 이루지 못하는 분들에게 많은 도움을 줄 것이다. 의욕과 활력이 넘치는 삶을 되찾고 싶은 분들에게 이 책을 추천한다.

우울증 사용설명서

＜독일 아마존 베스트셀러＞

아프니깐 청춘이다. 한동안 이 말이 유행했던 적이 있었다. 현대인들은 많이 아프다. 그래서 청춘인거다. 하지만 우울한 감정이 계속되는 청춘이라 힘들다. 그러다 나에게 ＜우울증 사용설명서＞가 찾아왔다. 이 책은 ＜감정사용설명서＞의 저자 롤프 메르클레의 책이다. 2010년에 출간된 ＜나는 왜 우울한걸까＞의 개정판으로 ＜우울증 사용설명서＞를 만나게 되었다. 책 표지에는 ‘어둠의 감정, 우울에서 벗어나는 생각의 습관 5단계’라는 글씨가 적혀있다. ‘우울 엔딩! 우리 이제 그만 우울하자!’라는 외침이 어쩌면 현대를 살아가는 우리들에게 들려주는 외침이 아닐까 싶다. 우울증은 현대인의 감기라고들 한다. 감기처럼 걸리는 우울한 증상.

우울증은 무서운 손님이다. 나에게도 심하진 않지만 결혼 - 출산 - 육아의 3단계를 거치면서 내 마음 속 감기가 늘 자리잡고 있다는 것은 현실로 받아들이고 있다. 우리의 몸도 면역체계가 좋지 않으면 감기에 걸리듯, 마음도 연약해지면 우울한 마음이 찾아오게 마련이니까. 프롤로그를 열면 “마음에도 식스팩이 필요하다”라고 적혀있다. 이 책은 우울증을 치료해주는 마법의 알약이 아니라, 저자가 말하는 방법을 꾸준히 실천하고 행동으로 옮기면 가능해진다는 부연 설명도 친절하게 해주고 있다. 지속성, 반복성, 실행능력. 이것만이 살길이구나 싶다.

저자가 말하는 극복 방법은 하루에 한시간, 또는 30분 생각의 훈련을 집중할 수 있는 시간을 만들라는 것이다. 특히, 하루 세 번, 얼마나 우울한지를 간략하게 기록하는 방법이 신선했다. 당신의 우울함을 측정해주는 온도계가 있다고 생각하고 눈금을 체크해보는 것이다(0은 전혀 우울하지 않다, 100은 극심하게 우울하다) 이 훈련의 목적은 같은 날이라도 시간 대에 따라 우울의 정도가 동일하지 않다는 것이다. 보통 아침이 가장 우울하고 저녁이 되면 기분이 훨씬 나아진다. 온도계로 기록하는 방법. 별거 아닌 듯 싶지만 꾸준히 체크해보면 내 마음 상태를 파악하는데 큰 도움이 되리라 생각한다.

나는 블로그를 한다. 블로그를 하다보면 유익한 생각보다는 부정적인 생각이 더 많이 든다. 내가 가지 못한 곳에 이웃 블로거들은 즐겁게 먹고, 행복한 기분을 남긴다. 아울러 나보다 월등한 사람들이 많다는 느낌도 받는다. 특히, “남들은 다 나보다 똑똑하고 유능해”라는 생각. 하지만 이 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸면 “나보다 똑똑한 사람들도 있고 나보다 유능한 사람들도 있어. 하지만 나도 남들과 똑같이 소중한 존재야. 인간의 가치는 그 사람이 얼마나 똑똑하고 유능하냐에 달린 게 아니거든”이 된다. 부정적인 생각이 가득 찰 때마다 긍정적인 생각으로 교체를 해 준다면 우울한 마음은 사라질 것이다. 저자의 처방은 단순하고 명쾌하다. ＜우을증 사용 설명서＞ 뒷 표지에는 “우울증 없는 인생으로 가는 두 개의 질문”이 적혀있다. 하나는 당신의 생각은 사실과 일치하는가, 두 번째는 그 생각을 하면 기분이 좋아지는가이다. 매일 두 개의 질문을 떠올려야겠다. 내 마음 상태는 우울이 아니라 기분 좋음이기를 바라기 때문이다.

3월의 내 마음 상태는 ‘심히 우울’이었다. 그러다 4월이 되니 ‘조금 우울’이 되어가고 있다. 업무도 많고 인간관계도 어렵고, 고민이 많던 3월이었다. 마음 고생을 해서 4월 초에는 급성 위염이라는 예기치 않은 병도 찾아왔다. 몸과 마음이 하나라는 사실을 깨닫는 시간이었다. 생각도 많고, 할 것도 많아서 정신을 잃었다는 표현이 정확하다. 4월의 중순을 향해 가는 지금, ‘행복’이라는 단어를 향해 달려야겠다. 5월엔 더욱 행복할거야. ‘더 이상 자신을 아프게 놔두지 마라’는 이 책의 이야기가 마음에 꼭 와 닿는다. 이 책은 우울한 사람의 기분을 진심으로 이해하는 책, 해답을 찾을 수 있는 책이다. 마음의 감기를 앓고 계신 분들에게 강력 추천한다. (독일 아마존에서도 베스트셀러였던 책이다)

갑갑한 나랏일도 그렇고

자고 일어나 밥만 못먹고 출근해도 참 우울하다...

난 이런 우울감이 엄청 심하진않지만

요즘 종종 내 자존감이 무너지는 느낌을 받을때가 있는데

그럴땐 딱히 내 스스로 해줄수 있는게 없이 그냥 맥주한잔하고 디비자는게 전부였던것 같다

​

카페 서평단을 통해 알게된 "우울증 사용설명서"

이책은 2010년에 출간되었던 "나는 왜 우울한걸까"의 전면개정판이라고 한다

목차나 전체적인건 확~ 바뀐느낌~^^​

​

이책 "우울증 사용설명서" 전체적으로

가장 기억에 남는건

감정의 ABC...

A = 어떤 상황
B = 그 상황에 대한 생각
C = A,B에 따른 기분과 행동

이런 세 가지의 과정들이 순차적으로 일어나 우리들의 감정을 만들고,
그렇기 때문에 우리는 근본적으로
C를 야기하는 B를 통제할 필요가 있다는 것이다
즉 기분은 생각에 따른다는 것...
부정적인 생각을 반복하다보면 나도 부정적인 사람인 기분이 들고
부정적인 행동을 한다는 것이다

습관은 행동이 만들고 행동은 생각이 만든다는....

너무 당연한 이야기이지만

또 너무 잊고 지내는 것들이 아닐까

이책이 좋은 점은 이런 심화훈련과제가 있다

별거 아닌것 같지만

가벼운 마음으로 다소 진지하게 해보면 도움이 많이 될거 같다 

마음의 감기 우울증...

감기가 걸리면 감기 자체가 주는 타격은 크지않지만

그 감기로 인해 약해진 면역력을 타고 다른 병들이 침범해 올수있는것과 같이

마음의 감기 우울증도

잘 컨트롤해 이겨내야할 문제이다

스스로 우울증을 이겨낼수 있는 사람이 많지는 않겠지만

병원이나 약의 힘을 빌리기전의 우울감 정도는

이책의 힘을 빌려 뺘샤뺘샤~ 힘내서 이길수 있지 않을까 싶은 괜찮은 책이었다

아무래도 내 책꽂이에서 자주 들락거릴것 같은 느낌^^;

다음에 다시 내게 우울감이 다가오면 다시 집어들어 구석구석 줄을 치며 읽을 생각이다^^​

북소리 이벤트로 만나보고 체크해본 '우울증 사용설명서'.

'어둠의 감정, 우울에서 벗어나는 생각의 습관 5단계'라는 부제답게 우울증은 더이상 숨기고 쉬쉬해야만 하는 특이한 질병은 아닌 것 같다. 보다 많은 사람들의 이해와 배려가 필요한 부분도 있는 흔한 병이 된 것 같다.

마치 청소를 하면서 락스가 독한 냄새를 뿜고, 다른 세제나 약과 잘못 섞어 사용하면 유독가스를 내뿜지만 이것만큼 확실하게 청소를 할 수 있는 방법은 없는 것처럼.

익숙한 것을 익숙하지 않은 환경에서 처음할 때의 기시감은 어떻게해도 그 환경에 익숙해지기 전까지는 떨쳐낼 수 없는 것 같다. 그래서 처음 책을 펴면 보이는 제목이 '마음에도 식스팩이 필요하다'!

운동을 하는 것도 습관과 버릇이 되도록 시간을 챙기고 빠뜨리지 않았나 신경써서 해야하는 것처럼 -

마음의 우울을 쫓아내는 데에도 준비운동이 필요하고 그것을 잘해낼 수 있는 반복된 훈련이 필요하다는 것이다.

준비되어있는 만큼 바뀔 수 있고 앞으로 나아갈 수도 있다.

우울함이 우울한 생각을 부르는 것이 아니라, 우울한 생각을 해서 우울함이 불러일으켜지는 것은 아닐까.

연습이 되어있지 않은 감정을 갑자기 맞닥뜨리게 되면 당연히 당황을 하게 되는데, 그 당황이 비정상적인 것이고 다른 사람들과는 다른 것이라고만 생각하면 점점 안좋은 생각을 반복적으로 떠올리게 될 것이다.

지금의 기분이 현재는 주관적일수밖에 없어 나쁘다- 나빠- 하겠지만 나중에 어떻게 느껴질지는 그 나중에서야 객관적인 시선이 된다.

지금 뭘하고 있는지, 어떤 생각이드는지, 기분은 어떤지.

우리는 모두 어릴 때부터 세상을 특정한 눈으로 바라보도록 배운다. 부모님, 다른 어른들, 또래 친구들과의 경험을 통해 무엇이 선하고 악한지, 무엇이 옳고 그른지, 무엇이 도덕적이고 비도덕적인지, 무엇이 고귀하고 천한지를, 어떻게 하면 칭찬을 받고 어떻게 하면 벌을 받는지를 배운다. 그들의 의견과 선입견을 물려받아 우리의 의견을 형성하고 자신과 타인에 대한 나름의 상을 갖게 된다.

마음을 단련하고 익숙하도록 경험해봐서 깨지기 쉬운 유리멘탈에서 유쾌한 마이페이스로.

독일 최고의 심리학자 롤프 메르클레에게 배우는 우울증 사용설명서이다.

어떤 통계자료에 의하면 자살률이 가장 높은 계절이 봄이라고 했던 기록이 떠오른다. 비가 내리는 어두운 날보다 화창한 날씨에 사람들은 우울해지고 죽고 싶다는 충동을 느끼게 된다고 한다. 우울증 때문에 극단적인 선택을 하는 사람들 얘기를 듣는 경우가 종종 발생한다. 아무런 준비 없이 죽음을 맞이한 사람도 안타깝지만 남겨진 가족들의 마음을 생각하면 너무나 가슴 아픈 이야기가 아닐 수 없다. 간혹 우울증이나 우울하다는 말을 하는 사람을 보고 ‘우울한 기분 털어버리면 되지...’라고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 우울증은 생각만큼 그리 간단하게 털어낼 수 있는 감정이 아니란 사실을 명심해야 한다. 마음대로 할 수 있는 일이라면 우리가 불편한 이야기를 들을 필요도 없을 것이라고 생각한다.

우리들 마음에도 감기가 걸린다는 표현이 인상적이다.

저자의 권유대로 우리 마음에도 식스팩이 필요하다는 말에 공감한다.

하루하루가 우울하고 힘들다는 사람들에게 희소식,

​ 그것은 바로 우울증을 이겨낼 방법이 있다는 것이다.

우울한 생각 때문에 우울하다면 

무언가 생각의 전환이 필요할 것 같다.

그만 우울하자

내가 긍정적일 수 없다면

나를 긍정적으로 만들어줄 무언가를 찾자.

-P. 9

이 책에서는 실생활에 활용할 수 있는 우울증 극복 프로그램이 소개된다.

바로 셀프헬프 프로그램인데 먼저 이 프로그램을 최대한 활용하기 위한 주의사항부터 살펴보기로 했다.

지금 이순간에도 우울한 마음으로 고통스러운 사람을 위해 저자는 말한다 더 이상 당신을 아프도록 내버려두지 말라고 말이다.

조금의 희망이라도 있고 노력함으로 개선할 여지가 있다면 무얼 더 망설이랴..

시행착오를 반복하며 결국 생활에 정착하고 적용하며 우울증을 극복할 수 있는 방법을 소개하는 책이다.

부정적인 생각들은 사람을 조금 의기소침하게 만드는 수준에서 멈추지 않는다. 의기소침이 낙담이 되고 절망이 되고, 마침내 우울증이라는 심각한 질병이 될 때까지 마음의 상처는 눈덩이처럼 커지고 깊어진다. 그렇게 부정적인 생각은 모기를 코끼리로 만든다. 그 과정을 설명하면 다음과 같다.

당신은 이렇게 생각한다.

“난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야 살아서 뭐해. 희망이 없는걸.”

그 생각으로 인해 기운이 빠지고 슬퍼진다. 아침에 자리에서 일어나기도 힘들고 아주 간단한 일도 처리할 수가 없으며 무엇을 해도 예전처럼 즐겁지가 않다. 그래서 이렇게 말한다.

“웃을 일이 없어 아주 사소한 일도 혼자서는 도저히 감당이 안 돼. 이러니 누가 날 좋아하겠어. 난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야.”

그래서 낙심이 더 커진다. 일상생활조차 힘에 부치고 삶은 나날이 고통으로 치닫는다. 자꾸만 사람을 피하고 칩거하게 된다. 마침내 이런 결론을 내린다.

“난 안 돼. 어떻게 해도 안 될 거야. 다 소용없고 아무 희망도 없어.”

그런 결론으로 인해 부정적인 기운은 더욱더 심해지고 나아질 거라는 희망의 불씨는 하루가 다르게 작아진다.

이렇듯 자신을 비하하고 자신에게 책임을 전가하면 마음이 울적해진다. 그런데도 왜 우리는 우울을 부르는 그런 부정적인 생각들을 하는 걸까? 이유는 간단하다. 우리는 어릴 때부터 부정적인 생각을 하도록 학습 받아왔기 때문이다.

- P. 55~57 ＜감정의 ABC와 우울증의 상관관계＞ 중에서~

여기서도 사람은 긍정적인 생각을 하며 살아야 하는 이유를 찾아볼 수 있다고 해야할까.

긍정적인 생각인가 부정적인 생각인가에서 긍정적인 생각을 하는 사람이 되는 비결은 자랄 때 환경에 영향을 받는 다는 것을 알 수 있다..

어려서 부모로부터 꾸중을 들으며 지적을 많이 받은 사람일수록 자기를 비하하거나 앞날에 대해 긍정적인 사고를 하지 않는다는 것을 알 수 있었다. 때문에 성장과정에서는 꼭 칭찬이 필요하다는 사실 또한 역으로 생각해 볼 수 있었다. '칭찬은 고래도 춤추게 한다'라는 말고 있지 않은가. 내 사랑하는 아이에게 아이의 행동에 대하여 구체적으로 칭찬하고 격려하는 것이 얼마나 중요한지를 알 수 있다. 우울한 마음, 어두운 마음이 있다면, 본인 스스로의 어두운 마음에서 벗어날 의지와 노력도 중요하지만 주변 사람들의 공동적으로 요구되는 관심과 역할이 있다고 생각한다. 혼자서 우울증에서 벗어날 수 없다면 도움을 청하는 것이야 말로 너무나 중요하다는 것 기억하자.

한 심리학자의 계산에 따르면 아이들은 다섯 살이 될 때까지 평균 4만 번 야단을 맞는다고 한다. 그 말이 맞는다면 우리 모두는 아주 어릴 때부터 우리 자신이 뭔가 문제가 있다고, 우리에겐 남들이 좋아할 수 없는 면이 있다고, 그래서 야단맞아도 싸다고 배워왔다는 말이 된다. 현재 당신의 나이가 마흔이라면 35년 이상을 자책과 열등감을 훈련받은 셈이다. 그런데 어느 날 이제부터 자책을 하지 말자고 결심했다고 해서 수십 년 동안 익힌 습관이 하루아침에 없어지겠는가? 그렇게 오래된 습관을 단 며칠 만에 없애겠다는 기대 자체가 너무나 비현실적인 것이다. 물론 그렇다고 해서 그것이 불가능하다거나 몇 십 년씩 걸린다는 말은 아니다. 그저 자책의 습관이 계속 되돌아오더라도 당신이 막을 수는 없다는 말이다.

그러므로 자책하지 말자고 결심해놓고 또 자책을 했어도 그건 당신의 탓이 아니며, 당신이 멍청하다거나 도저히 습관을 못 버릴 한심한 인간이라는 증거도 아니다. 해롭고 부정적인 생각이라는 것을 알면서도 그 생각을 또 하는 건 습관의 본성 때문이지 당신의 잘못 탓이 아니다. 그러니 부정적인 생각을 했다고 “나쁜 생각이란 걸 알면서 또 했어. 난 구제불능인가 봐” 하고 자책하는 것은 이성적으로 생각해도 잘못이고 감정적으로 보아도 해만 될 뿐 아무런 도움도 되지 않는다.

-P. 127~128  ＜우울증의 또 다른 이름, 자책과 열등감＞ 중에서 ~

우울증 사용 설명서

  나는?

  참고로 나는 우울증이 있는 사람이 아니다. 하지만 우울증이 전혀 없다고 볼 수는 없다. 이 세상 모든 사람이 우울증에 걸릴 가능성이 있다. 이 책을 통해서 나는 확신했다. 우울증이란 것은 누구에게나 나타날 수 있지만 누구나 치료 가능한 질병이란 것이다. 사람마다 같은 감기라도 가볍게 미미한 증상으로 지나갈 수도 있고, 몸살이 날수도, 더 심하게는 독감과 같이 심한 감기로 작용할 수 있다. 이러한 감기를 이겨내는 방법은 약을 먹고 휴식을 취하고 호전되기를 기다려면 된다. 하지만 우울증은 감기와 비슷하지만 가만히 놔두면 그 증세가 더 심해질 수 있기에 감기와는 다른 조금 더 심각한 질병으로 분류되어야 한다. 적절한 치료와 적극적인 노력이 필요하다.

우울증 정도를 스스로 체크해 볼 수 있는 체크리스트를 제공하고 있다.

  누구를 위한 책인가

  우울증 사용 설명서는 우울증에 힘들어 하는 사람, 약간의 우울증이 있는 사람, 우울증이 전혀 없는 사람, 주변에 우울증으로 고통 받는 이가 있는 사람까지 우울증과 관련된 모든 사람들에게는 필독서와 같은 책이 되어야 한다. 이 책을 읽기 전에는 그저 치료하기 힘든 병, 치료되기 어려운 증상의 정도로만 알고 있었다. 이 책을 읽은 후 우울증에 대해 내가 정확한 이해가 부족했음을 알 수 있었다. 우울증에 대한 오해와 편견으로 뒤섞여 있음을 알게 되었다. 

  부정의 습관

  이 책을 읽고 나는 우울증에 대한 정의를 '부정의 습관'으로 내리고 싶다. 우리는 사소한 것에서 부터 고치기 힘든 것까지 습관을 가지고 있다. 한국의 운전자가 일본에 가서 운전을 하려면 어색하다. 왼쪽 운전석에서 운전하는 습관이 몸에 베어 있어서 반대편에서 운전해야하는 일본에서의 운전이 어색하고 이상한 느낌을 날려버릴 수가 없다. 잘못된 젓가락질을 30년동안 해왔는데 하루 아침에 올바른 젓가락질을 해내기란 하늘의 별따기와 같다. 그렇다. 부정적인 생각을 지금까지 꾸준히 해온 이 습관이 결국은 우울증을 만들어 내는 것이다. 이 부정적인 생각의 반복이 습관이 되었고 그 습관의 결과로 나타나는 우울증을 치료하기란 30년 잘못된 젓가락질을 바꾸는 것보다 어쩌면 더 힘들지 모른다.

  상담가의 도움

  우울증에서 벗어나기 위한 단계를 책에서 제시하고 있다. 우울 증상을 가진 사람이 이 책을 읽는 다면 공감을 해주는 정신 상담가가 책 속에서 반겨 주고 있다. 우울증에 힘들어 하는 사람들은 꼭 이 책을 읽고 자신의 증상을 인정하고 스스로의 무덤에서 벗어 나기를 희망한다. 자신의 부정적인 생각의 습관을 고쳐나가는 과정이 처음에는 어려울 것이다. 젓가락질을 바꾸기가 너무 어려운 것처럼 말이다. 부정의 생각을 긍정의 생각으로 대체하는 방식을 꾸준히 적용하면 처음에는 어려운 젓가락질이 어느 순간 제대로된 젓가락질을 구사하는 그 날이 오는 것처럼 긍정의 생각으로 가득 찬 자신을 발견하게 될 것이라 생각한다. 이 책이 함께 도와줄 것이라 믿어 의심치 않는다.

롤프 메르클레가 이 책에서 우리를 반겨주고 있다.

  우울증 없는 인생으로 가는 두 개의 질문

  책의 뒷표지에도 자리 잡고 있는 이 내용은 이 책의 핵심이다. 우울증이 있는 사람뿐만이 아니라 걱정하며 살아가는 현 시대의 모든 사람들에게도 충분히 적용될 수 있는 긍정적이며 좋은 방식의 사고이다. "당신의 생각은 사실과 일치하는가" 나는 이 질문에 큰 공감과 깨우침을 얻었다. 내가 하고 있는 생각이 사실과 일치하는가에 대해 확인할 방법은 없다. 이게 바로 핵심이다. 내 생각이 사실과 일치하는가를 확인할 방법이 없기 때문에 내 생각이 온전히 옳다고 볼 수가 없는 것이다. 질문 하나가 스스로의 잘못을 찾아주는 것이다. 우울증을 가진 사람들이 이러한 질문을 스스로에게 던짐으로 인해 자신의 생각이 잘 못 된 것이란 것을 스스로 깨우치게 된다는 것이다.