책을 읽으면서 인상 깊었던 점은 '무리하지 않는다'는 원칙이었다. 우리는 늘 건강과 아름다움을 위해 무언가를 '참아야" 한다고 배워왔다. 탄수화물을 끊고, 단백질만 먹고, 새벽같이 일어나 달리기를 하고, 헬스장에서 땀 범벅이 되어야 한다고 믿었다. 하지만 저자는 단호하게 말한다. 엄격한 식사 제한도, 과격한 운동도 필요 없다"고. 대신 그가 권하는 것은 '콩과 채소를 먼저 먹기, '식후 30분에 좀비 체조 5분 하기, 기상 직후 커튼 열고 햇빛 쬐기' 같은 지극히 소박한 습관들이다. 처음엔 이게 과연 효과가 있을까 싶었다. 너무 쉬워서 오히려 믿음이 가지 않았다. 하지만 곰곰이 생각해보면, 우리가 작 심삼일로 끝내는 다이어트와 운동의 대부분은 '너무 어렵기 때문'이었다. 지속할 수 없는 강도의 노력은 결국 실패로 이어 지고, 그 실패는 자책감을 낳는다. 저자는 그 악순환을 끊기 위해 '쉬운 것의 힘'을 강조한다. 특히 '좀비 체조'라는 이름의 운동법은 유쾌하면서도 과학적이다. 팔다리를 흔들고 상체의 힘을 빼고 제자리에서 가볍게 움직이는 것만으로도 혈류가 개선되고, 혈당이 조절되며, 일산화질소라는 혈관 회춘 물질이 분비된다니. 이 운동의 핵심은 '과하지 않음'에 있다. 숨이 찰 정도로 뛰거나, 근육이 찢어질 듯한 고통을 감내할 필요가 없다. 그저 몸을 깨우고, 혈관에 신호를 보내고, 세포를 움직 이게 하는 것만으로 충분하다. 이는 건강이라는 것이 거창한 목표나 비장한 각오가 아니라, 일상 속 작은 선택의 축적임을 일깨운다.

책을 읽으며 50대에 접어든 나의 몸에 대해서 생각해 본다. 여기저기 아프기 시작하면서 젊었을 때를 생각하면 속상할 때 도 많지만, 덜 아프기 위해 좀 더 건강을 유지하기 위해 하루하루 삶의 방식을 규칙적이고 올바르게 교정하기를 바라고 또 바란다. 나이가 든다는 것은 주름이 늘고 머리가 희어지는 것만이 아니라, 몸이 보내는 신호들과 타협하며 살아가는 법을 배우는 과정이다. 한국인의 평균수명은 83.7세지만, 건강수명은 72.5세에 불과하다는 통계는 충격적이다. 우리는 인생 의 마지막 11년을 질병과 장애 속에서 보낼 가능성이 높다는 뜻이다. 그렇다면 우리가 진짜 추구해야 할 것은 단순히 오래 사는 것이 아니라, 건강하게 오래 사는 것 ' 이어야 한다. 그리고 그 열쇠는 혈관에 있다. 저자가 제시하는 식사법 역시 현실적이다. '미니 당질 제한'이라는 표현이 재미있다. 완전히 탄수화물을 끊으라는 게 아니라, 조금만 줄이라는 것. 대신 공과 채소를 먼저 먹어 혈당의 급격한 상승을 막고, 오메가3가 풍부한 생선을 자주 먹으라고 조언한다. 트랜스 지방이 가득한 빵이나 케이크, 오래된 튀김이나 과자 같은 과산화 지질 식품은 피하는 것이 좋다고도 한다. 이 모든 것이 혈관을 건강하게 유지하기 위한 선택이다. 혈관이 맑고 유연하면, 영양이 온몸에 잘 퍼지고, 노폐물이 잘 배출되며, 세포가 젊게 유지된다. 반대로 혈관이 막히고 딱딱해지면, 아무리 비싼 영양제를 먹어도 소용없다. 배달이 안 되는 택배처럼, 영양이 세포까지 도달하지 못하기 때문이다.

책은 삶의 태도에 관해 이야기한다. 저자는 무리하지 않는 식사, 과하지 않은 운동, 충분한 휴식"이라는 지극히 평범한 원칙을 의학적 근거로 뒷받침한다. 이는 현대인이 잊고 살아가는 진리이기도 하다. 우리는 늘 '더 빨리, 더 많이, 더 강하 게를 추구하도록 훈련받아왔다. 하지만 몸은 그런 식으로 작동하지 않는다. 몸은 규칙적인 리듬과 적당한 자극, 충분한 회복을 원한다. 아침에 일어나 햇빛을 쬐는 것, 식사 후 가볍게 몸을 움직이는 것, 밤에는 충분히 자는 것. 이 단순한 루틴 이 쌓여 혈관을 게 만들고, 결국 우리를 젊게 만든다. 저자는 또한 '자세'의 중요성을 강조한다. 그는 구부정한 자세를 'ET 자세'라고 부르는데, 이는 외모뿐 아니라 정신 건강과 신체 건강까지 반영하는 지표라고 말한다. 등을 곧게 펴고 똑바 로 서는 것만으로도 10세, 어쩌면 20세까지 젊어 보일 수 있다는 주장은 과장처럼 들리지만, 실제로 자세가 주는 인상은 엄청나다. 허리를 펴고 턱을 당기고 어깨를 펴면, 단지 외형만 달라지는 게 아니다. 내부 장기의 위치가 바로잡히고, 호흡 이 깊어지며, 혈류가 개선된다. 자세는 단순히 보이는 모습이 아니라, 몸 전체의 기능과 연결되어 있다. 혈관 나이를 되돌 린다는 것은 결국 생활 방식 전체를 재설계하는 일이다. 하지만 이 책이 제시하는 방법들은 하나같이 부담 없고, 돈이 들 지 않으며, 지금 당장 시작할 수 있다. 아침에 눈을 뜨면 커튼을 열어 햇빛을 받고, 아침 식사는 거르지 않으며, 거울을 보 며 혀를 돌리고 귀 믿을 문지른다. 점심 메뉴를 고를 때는 채소가 많은 것을 선택하고, 식후에는 5분간 좀비 체조를 한다. 저녁에는 과식하지 않고, 잠들기 전에는 스마트폰을 내려놓는다. 이 모든 것이 혈관을 살리고, 세포를 깨우며, 노화를 늦춘다.

같은 나이인데도 외모가 너무 차이가 나는 사람들이 많은 것 같다. 항상 공부해서 노화를 비껴가고 싶다. 저자 이케타니 도시로는 의학박사, 이케타니병원 원장, 1962년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄 의과대학의학부를 졸업한 뒤 동 대학병원 제2내과에서 혈관과 동맥경화 관련 연구에 매진했다. 1997년부터 현재까지 이케타니병원을 이끌며 환자 들을 진료하고 있다.

저자의 전문 분야는 내과 순환기내과이며, 일본 내과학회 인정 종합 내과전문의, 일본 순환기학회 인정 순환전문의다. 생활 습관병과 혈관 ⦁심장 질환을 비롯한 순환기계 전반에 정통한 전문가로서 입장 현장에서 활발히 진료하는 한편 텔레비전, 신문, 잡지 등 다양한 매체를 통해 쉽고 명료한 설명과 진정성 있는 조언을 전하고 있다. 주요 저서로⟪100년 혈관 만드는 법⟫, ⟪백년 심장만들기⟫, ⟪말초 혈관을 단련하면 혈압이 쑥 내려간다⟫, ⟪아프다면 만성염증 때문입니다⟫등이 있다.

우리는 어느 때보다 건강의 소중함을 절실히 깨닫게 되었다. 이러한 때에 혈관 전문의로서 저자는 건강을 지키는 데 무엇보다 혈관이 가장 중요하다고 한다. 저자는 혈관 건강(동맥경화)이 각종 질병과 어떤 관계가 있는가? 혈관 나이(동맥경화도)가 우리의 겉모습에 어떤 영향을 미치는가?라는 질문으로 시작한다. 혈관은 우리의 건강 전반에 직접적인 영향을 미치고, 무엇보다 우리의 ‘외모 나이’는 ‘혈관 나이’가 결정한다.

원래 우리의 혈관벽은 부드럽고, 탄력 있으며, 안쪽이 매끈해 혈액이 막힘없이 흐른다. 그러다 세월이 흐르면서 동맥경화가 진행되면 혈관이 점점 딱딱해지고, 안쪽에는 플라크라고 불리는 작은 혹이 생기기 시작한다. 우리가 나이를 먹는 만큼 혈관도 함께 늙어 가기 때문이다. 여기에 습관병, 흡연, 수면부족, 스트레스 등이 더해지면 그 속도는 훨씬 빨라진다. 

혈관 나이란 실제 나이에 비해 혈관이 얼마나 굳어있는지를 나타내는 지표로, ‘동맥경화도’라고 표현한다. 혈관 나이가 많다는 것은 우리 몸속 37조개의 세포가 충분한 혈류를 공급받지 못한다는 뜻이다. 특히 피부로 가는 혈류가 원활하지 않으면 실제보다 나이 들어 보이는 원인이 된다. 반대로 혈관 나이가 젊다면 겉으로도 어려 보일 뿐 아니라 장기 기능도 건강하게 유지된다. 

혈관 나이는 자율신경, 즉 교감신경과 부교감신경의 영향을 받는다. 긴장하거나 스트레스를 받거나 잠이 부족하면 교감신경이 우세해지면서 혈관이 수축하고 혈압이 올라간다. 결국 동맥경화 때문에 혈관벽이 굳어지는 경우든, 스트레스로 인해 일시적으로 혈관이 조여드는 경우든, 모두 혈류를 악화시키는 원인이 되는 셈이다. 

예전에는 한번 늙은 혈관은 되돌릴 수 없다고 여겼지만, 지금은 다르다. 나이에 상관없이 혈관 나이를 다시 젊게 만들 수 있다는 사실이 과학적으로 입증됐다. 저자가 ‘외모’와 ‘젊어지기’의 중요성을 강조하는 이유가 있다. 사람의 외모는 몸속 혈관 상태를 고스란히 드러내는 지표이다. 우리의 혈관은 거미줄처럼 전신 곳곳에 촘촘히 퍼져 있다. 이를 한눈에 떠올리기 좋게 벚꽃나무로 비유할 수 있다.

몸의 중심에는 벚꽃나무의 굵은 줄기처럼 곧게 뻗은 대동맥이 자리한다. 그 줄기에서 사방으로 뻗어나가는 가지들이 말단 동맥, 가지 끝에 꽃과 잎처럼 펼쳐진 것이 모세혈관이다. ㅇ이와 같이 우리 몸속 모든 혈관은 하나의 나무처럼 서로 이어져 있다. 혈액의 흐름을 살펴보면, 혈관은 수축과 확장을 반복하며 몸 곳곳에 피가 고르게 돌도록 조절하는 역할을 한다. 

대동맥은 심장에서부터 밀려 나온 혈액을 탄력 있게 받아낸 뒤 다시 수축하면서 그 피를 말단 혈관으로 힘차게 밀어 보낸다. 이 과정을 통해 우리가 섭취한 음식의 영양소와 호흡으로 흡수한 산소가 혈액을 타고 온몸 구석구석까지 전달된다. 또 하나 중요한 점은 대동맥 같은 굵은 혈관을 빼면 대부분의 혈관이 자율신경의 영향을 받아 무의식적으로 조절한다. 

특히 중장년이 꼭 주의해야 할 질환이 있다. 바로 ‘수면무호흡증’이다. 이 질환은 단순한 코골이가 아니다. 공기의 통로인 상기도(비강에서 인두, 후두까지의 기도)가 좁아져 10초 이상 숨이 멎는 무호흡 상태와 다시 숨을 몰아쉬는 호흡 재개가 밤새 반복되는 병이다. 호흡이 다시 이어질 때마다 큰 코골이가 동반되는 특징이다.

방치하면 더 큰 위험이 따른다. 수면무호흡증은 심부전으로 악화될 가능성이 크고 심한 경우 생명까지 위협할 수 있다. 코골이가 심하거나 자는 동안 숨이 멎는 뜻한 증상이 있다면 정대 그냥 넘겨선 안 된다. 순환기내과, 호흡기내과, 이비인후과 등 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 편이 좋다. 혈관은 혈액을 실어 온몸의 세포에 영양분과 산소를 전달하는 통로이다. 

산소는 들이마시는 호흡을 통해 공급된다. 입과 코로 들이마신 공기는 기관을 지나 폐로 들어가고 다시 기관지를 따라가 결국 폐포에 도달한다. 모세혈관 안으로 흡수된 산소는 동맥을 타고 온몸 구석구석의 세포로 실려 간다. 이 산소를 받아들여 에너지를 만들어 내고 이 과정에서 이산화탄소가 부산물로 생성된다. 과도한 스트레스를 받은 몸은 만성적인 수면 부족 상태와 비슷하다. 

교감신경이 계속 활성화되면서 혈관이 수축하고 혈압이 상승한다. 그 결과 혈관의 노화 속도는 한층 빨라지고 심박수도 높아져 심장과 뇌는 쉼없이 압박을 받는다. 스트레스가 쌓일수록 혈관이 먼저 지치는 이유가 여기에 있다. 반면 심호흡 한번이 마음과 몸에 주는 힘은 생각보다 훨씬 크다. 복식호흡은 부교감신경의 작용을 도와 긴장된 몸을 자연스럽게 이완시키고 혈관 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 한다.

음식을 통해 과하게 들어온 지방과 당질은 먼저 에너지로 사용된 뒤, 남은 양이 백색지방 세포에서 중성지방으로 합성되어 저장된다. 최근에는 공복 시 중성지방 수치가 성상이더라도 식후 혈성 중성지방이 크게 오르고 그 상태가 오래 지속되는 경우에 주목하고 있다. 그 상태가 오래 지속되는 경우에 주목하고 있다. 이를 ’식후고지혈‘이라고 부른다.

 2022년 7월 일본 동맥경화학회가 5년 만에 개정한 ⟪동맥경화성 질환 예방 가이드라인 ⟫에서는 이상지질혈증 진단 기준에 식후 중성지방치를 새로 추가했다. ‘혈관을 젊게 만들려면 무엇을 해야 할까?라는 질문에 집중해야 한다. 몸속 염증을 줄이고 젊음을 유지하려면 하루 세 끼 중 한끼 정도는 손바닥 크기의 생선을 식탁에 두면 좋다. 특히 저녁식사는 생선을 자주, 고기는 가끔 즐기는 쪽으로 비율을 조절하면 피부 트러블이나 알레르기 같은 염증성 증상 완화에도 도움이 된다. 

채소 섭취도 빠질 수 없다. 식이섬유와 비타민, 미네랄을 골고루 챙기려면 제철 채소를 중심으로 여러 채소를 섞어 먹는 게 이상적이다. 특히 브로콜리는 겨울부터 봄까지가 제철이다. 브로콜리는 배추, 청경채, 순무처럼 십자화과 체소로, 매운맛을 내는 이소티오시안산염 계열 성분인 ’설포라관‘이 풍부하다. 

설포라판은 항염증, 항산화 작용이 뛰어나고 암예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 백색지방을 갈색지방으로 바뀌 체지방 연소를 촉진하는 효과도 보고되어 있다. 음식은 억지로 참을 필요는 없다. 중요한 건 균형이다. 한끼 과식했다면 다음 식사에서 양을 조절하면 된다. 젊음을 유지하려면 생선과 채소와 적식을 해야 하는 것 같다.