 #도서협찬 #서평 #내몸바꾸는식사법 #홍성민 #레몬한스푼 #건강에세이 #식사법 #신간 #서평단 #신간안내 #도서추천 #신간도서 #책추천 #건강 #웰빙 #책리뷰 #책스타그램 #북스타그램 #신독365 #감사합니다★ '시간영양학'의 일인자 시바타 교수의 새로운 식사법 ★ 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다! ★ 생체시계가 원하는 시간대별 식사법 ㅡ 아침밥이 가져다주는 유익에서부터, ㅡ 점심을 꼭 챙겨먹어야 하는 이유, ㅡ 혈당을 잡는 저녁 식사법. 시간영양학이란? 음식의 영양성분이 우리 몸에서 가장 효과적으로 작용하는 시간대를 찾아내 그에 따른 과학적 식사전략과 방법을 연구하는 학문이다. 시간영양학 식사법 ＜아침 추천 메뉴＞ 카레라이스 : 밥은 공복 상태였던 생체시계를 초기화하고, 카레의 향신료는 교감신경을 활성화해 몸을 잠에서 깨어나게 해준다. 탄수화물과 단백질, 다양한 채소가 들어간 카레라이스는 영양적으로 균형잡힌 훌륭한 아침식사다. ＜점심 추천 메뉴＞ 돈가스 : 점심은 칼로리를 보충해야 한다. 중성지방은 아침이나 저녁보다 점심 시간대에 휠씬 더 잘 분해되므로 고지방식도 OK! 단, 탄수화물과 단백질에 편중된 식사가 되지 않도록 식이섬유가 함유된 반찬을 곁들여 영양 균형을 이루자. ＜저녁 추천 메뉴＞ 바지락탕 : 바지락에는 간 해독과 피로회복을 돕는 아미노산이 풍부해 음주 후 바지락탕은 최고의 메뉴다. 또한 멜라토닌 분비를 늦추는 효과도 있어 아침에 너무 일찍 깨서 고민인 사람이라면 수면 리듬 개선도 기대할 수 있다. ★ 아무리 패스트푸드라도 먹는 시간만 조절하면 비만을 막을 수 있다! ★ 지금까지의 영양학이 '무엇을 얼마나 먹을까'를 중시했다면, ★ 시간영양학은 '언제 먹을까?'에 주목한다. 시간영양학에서는 특정 음식을 먹지 않거나 먹는 양을 줄이는 기존의 다이어트와 달리, 먹는 양과 종류는 그대로 유지하되 먹는 시간을 바꾸는 실천하기 쉽고 새로운 식사법을 제안합니다. 바로 음식의 영양성분이 몸에서 가장 효과적으로 작용하는 '시간대'에 맞춘 식사법입니다. 평소 먹던 '시간대'를 조금 바꾸는 것만으로도 몸과 마음이 더욱 건강해지는 웰빙의 세계를 경험해봐요. ★ 시간대별 식사법으로 평생의 건강을 함께 챙겨보아요! 지금까지 먹고있는 음식들의 시간적 습관만 바꾼다면, 같은 음식으로 다른 효과를 볼 수 있다는 사실이 너무 신기했습니다. 건강을 위해서 먹지 말아야 할 음식들은 많았지만, 시간대만 바꾸면 괜찮다는 《내 몸 바꾸는 식사법》은 저에게 정말 유익한 신세계였습니다. 다만, 규칙적인 생활은 쉽지가 않습니다. 저희 아들은 아침밥을 먹지 않고 등교를 합니다. 어릴 적은 억지로 먹였지만, 중학교가서는 사춘기로 반항(?)를 하기에 강압적으로 대하면 안되어 아침은 거르고 갑니다. 그런데, 이 책에서 ＜시차증＞를 읽으며 어떻게 하면 아침 밥을 먹일 수 있을까?하고 다시금 고민하게 되었습니다. 아침밥을 거르면? - 빛의 자극으로 잠은 깨지만 몸이 따르지 않는다. - 머리가 개운하지 않다. - 식사를 하지 않아서 아직 잠에서 깨지 않았다. - 몸이 무겁다. 움직이고 싶지 않다. - 우울 상태인 사람이 많다. - 집중하지 못해 성적에 영향을 준다. 제가 좋아하는 토마토에도 시간에 따라 영양성분이 다양하게 있습니다. 아침 ＜라이코펜＞ 심혈관계 질병의 위험을 낮춘다. 점심 ＜칼륨＞ 염분을 배출해 혈압을 낮춘다. 저녁 ＜가바＞혈압을 낮춘다. 수면의 질을 개선한다. - 항산화를 기대하는 사람은 아침과 점심 메뉴에 방울토마토, 토마토를 먹어보자. 밤에 얕은 잠을 자고 숙면을 취하지 못하는 사람은 아침에 트립토판이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있다고 합니다. - 트립토판이 많이 들어있는 식품 : 바나나, 달걀, 낫토, 두부, 우유등 유제품들... 이 외 《내 몸 바꾸는 식사법》은 유익한 정보들도 많고, 실천하기도 쉽고, 실용적인 책입니다. 이 책을 식탁에 두고 매일 읽으며, 조금씩 변화를 해봐야겠다는 생각도 들었습니다. 몸건강과 뇌건강 그리고 마음건강까지 챙길 수 있는 책이 아닐까 생각됩니다. - 장미꽃향기님 @bagseonju534 서평단에 당첨되어, 레몬한스푼 @bababooks2020.official 출판사로부터 도서를 협찬 받아 직접 읽고 주관적으로 작성한 서평입니다. - |
 보통 음식의 순서를 정해서 먹으면 좋다던가. 간헐적 단식을 하면 좋다는 이야기는 많이 들어봤지만 , 이 책은 한단계 더 업그레이드 된 정보들이 가득하다. 그것은 음식이나 약을 어떤 시간에 먹어야 더 좋은지 설명해 주기 때문이다. 생체시계가 원하는 시간대별 식사법이라니 너무 놀랍지 않은가. 특히 저자는 공복시간도 시간이지만, 아침밥을 엄청 강조하고 있다. 아침형 인간이 비만도 탈출할 수 있다고 하니. 해보지 않을 이유가 없다. 그리고 요즘 공복혈당이 높아 고민인 나에게 혈당 조절을 위한 최적의 식사 타이밍을 알려주시니 눈이 더 커진다. 아침엔 혈당을 올리기 쉬운 음식을 먹는게 좋다고 한다 췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 증가하면 간에 있는 부시계가 작동하기 때문이다. 물론 저녁엔 GI 수치가 낮은 걸 먹어야하고요. 건강 때문에 자주 먹는 토마토 ?? 먹는 시간대에 따라 어떤 영양소가 높은지도  아침을 잘 먹음 수면에도 좋다는 것도. 그리고 아침 단백질 섭취가 근육을 늘리고 치매 위험도 줄인다고 합니다. 그외에도 건강에 좋은 이야기가 가득합니다. 그러니 한권씩 구비해 두세요 ㅎㅎ 강추합니다. ㅎ . . #도서협찬 |
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너무 필요한 책을 만났다 알게된 사실이 너무 많고 각 장마다 신기하게 새로 알게된 것 들이 많으니 너무너무 요긴한 책이다. 또 일상생활에서 너무 동떨어진것이 아니라 누구나 실천하고 쉽게 활용할수 있는 것들이어서 더 요긴한 책이다 중년이라면 누구나 따라해볼 요서가 많은 책 보물같은 책 빌견! |
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항상 사람들은 살을 빼기위해 굶겨나 운동을 열심히 한다. 하지만 무작정 굶어서는 거식증이 걸리게 되어 건강을 해치고 운동을 과하게 해도 몸이 아프면 말짱 꽝이다. 식사법만 좋게 해도 건강하게 다이어트를 할수 있다. "내 몸 바꾸는 식사법" 책은 건강한 아침,점심,저녁으로 맛있게 든든하게 먹을 수 있게 한다. 우리가 몰랐던 음식을 먹을때 좋은 시간대,음식 종류가 책에서 꼼꼼하게 나와 있었는데 특히나 수면의 질이 좋게 만드는 음식들이 나는 집중하게 되었다. 신기했다. 어떻게 보면 우리가 단순하게 언제든할수 있는 식사법인데 우리는 바쁘다는 이유로 정신없다는 이유로 식사를 아무렇게나 하고 있었다. 특히 일에 치여 손 하나 까닥하기 힘든 직장을 다니고 있는 사람들한테 밤에 잠을 잘 못자는 사람들한테 조금씩 식사법을 바꿔 수면의 질 높이는 식사와 음식를 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있는책을 권하고 싶다.
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#도서협찬 소중한 책을 보내주신 레몬 한스푼 출판사 @bababooks2020.official ?? 장미꽃향기님 @bagseonju534 ?? 여니님 운영진 @p.yoni77?? 께 감사드립니다.
밥 먹는 시간이 건강에 영향을 준다는 말을 들어본 적이 있는가? 아침에 과일을 먹으면 '금'이고, 저녁에 먹으면 '독'이라는 얘기처럼, 우리가 먹는 음식의 시간대가 몸에 큰 영향을 준다고 한다. 『내 몸 바꾸는 식사법』은 그런 시간영양학의 세계를 깊이 탐구한 책이다. 단순히 덜 먹거나 좋은 음식만 고르는 게 아니라, 내 몸의 생체시계에 맞춰 음식을 먹는 시간대를 바꾸는 것만으로 건강을 개선할 수 있다고 한다니, 솔깃하지 않을 수 없다. 
다이어트를 해보면 알겠지만, 음식을 줄이거나 운동을 매일 규칙적으로 한다는 건 쉽지 않은 일이다. 그러다 보니 건강을 지키고 싶은 마음은 있지만, 매번 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 『내 몸 바꾸는 식사법』은 이런 나에게 딱 맞는 솔루션을 제공한다. 먹는 종류나 양을 극단적으로 바꾸지 않아도, 단지 '먹는 시간'을 조절하기만 하면 된다는 점이 마음을 끌었다. 
이 책에서 가장 인상 깊었던 점은 아침식사의 중요성이다. 아침은 단순히 배를 채우는 시간이 아니라, 우리 몸의 생체시계를 초기화하고 하루를 건강하게 시작하게 하는 중요한 열쇠라고 한다. 특히 탄수화물이 포함된 아침밥은 몸을 깨어나게 하고 혈당을 조절하는 데 효과적이라는 사실이 흥미로웠다. 아침에 쌀밥을 먹으면 기분 안정에도 도움을 준다고 하니, 이제부터 아침을 꼭 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들었다. 
점심은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 음식을 챙겨 먹어야 혈압 관리에 도움이 된다고 한다. 또한, 먹고 싶었던 기름진 음식은 점심으로 미리 해결하라고 조언한다. 저녁은 혈당을 급격히 올리지 않는 음식으로 구성해야 하며, 공복 시간을 잘 활용하면 다이어트에도 성공할 가능성이 높아진다고 한다. 이런 구체적인 시간대별 식단 가이드는 실생활에서 쉽게 따라 할 수 있어서 좋았다. 
이 책은 저자가 인간과 동물 실험을 통해 시간영양학의 효과를 과학적으로 뒷받침한 덕분에 신뢰가 갔다. 예를 들어, 늦은 저녁에 음식을 먹으면 생체시계가 교란되고, 비만과 수면 장애의 원인이 된다는 점은 여러 연구 결과를 통해 검증되었다. 이런 탄탄한 근거가 책을 더 설득력 있게 만든다. 
『내 몸 바꾸는 식사법』은 복잡한 이론보다는 당장 실천할 수 있는 쉬운 팁을 가득 담고 있다. 아침에 식이섬유와 단백질을 섭취하라는 조언부터, 저녁에 녹차를 마시면 혈당을 안정시킬 수 있다는 정보까지, 어디서나 활용할 수 있는 팁이 많다. 특히 간헐적 단식을 시도하는 사람들에게는 언제 공복 시간을 설정하는 게 가장 효과적인지도 알려준다. 
『내 몸 바꾸는 식사법』은 단순히 다이어트나 건강법을 넘어, 우리의 삶을 근본적으로 개선할 수 있는 방법을 알려준다. 중년 이후로 점점 느려지는 신진대사와 늘어나는 피로감 때문에 고민이라면, 이 책에서 제시하는 시간영양학의 원리를 꼭 한번 실천해보길 권한다. 이 책은 독자의 삶을 더 건강하고 활기차게 바꿀 수 있는 구체적인 길잡이가 되어줄 것이다.
건강은 결국 우리 선택에 달렸다. 내 몸의 생체시계를 존중하는 것, 그것이 진정한 건강의 시작이다. 하루의 식사 시간만 조금 바꿔도 마음과 몸이 놀라운 변화를 겪을 수 있다. 지금부터라도 아침, 점심, 저녁에 내가 먹는 음식과 시간에 조금만 더 신경 써보면 어떨까? 이 책은 그런 변화의 첫걸음이 될 것이다.
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시간영양학이 알려주는 식사의 비결
책을 선택한 이유 먹는 것은 건강에 중요하다. 무엇을 먹느냐 만큼이나 중요한 것은 언제 먹느냐다. 시간영양학이 알려주는 섭생의 비결을 알아보기 위해 "내 몸 바꾸는 식사법"을 선택한다.
"내 몸 바꾸는 식사법"은 1장 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까 2장 아침식사가 건강을 좌우한다 3장 점심식사가 가진 의외의 건강 효과 4장 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것 으로 구성되었다.
1장 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까 에서는 공복 후의 아침 식사가 생체시계를 초기화하면서, 새로운 하루가 시작된다. 오토파지 는 신진대사를 담당하는 세포 내 분해 시스템으로, 공복 상태에서 활발해진다. 아침부터 저녁에 걸쳐 12시간 동안 섭취하고, 밤부터 아침까지의 12시간 동안 단식하는 것이, 실천하기 쉽고, 시간영양학적으로 효과적이다. 오토파지 는 세포가 자신을 분해해서 건강을 유지하는 기능으로, 공복 시간이 길수록 활발해지나, 지나치게 길어지면 지방간과 근육 감소 위험이 높아진다. 생체시계의 초기화 효과가 높아지는 것은 아침 시간대로, 점심에 가까워질수록 약해진다. 어긋난 생체시계의 리듬은 아침에 햇볕을 쬐고 아침밥을 먹는 것으로 조절할 수 있다. 가장 바람직한 식사 횟수는 하루 세 끼다. 하루 한 끼만 섭취하는 경우, 혈당이 급상승하면서, 지방으로 축적되며, 혈당 스파이크, 에너지 공급 부족으로 이어질 수 있다. 아침과 저녁 두 끼는 저녁 식사 후의 혈당이 급상승할 위험이 있다. 하루 세 끼 식사는 혈당이 급상승하지 않는다. 저녁에 과식하면 에너지 과다가 되므로 주의해야 한다. 에너지량이 많은 저녁 식사가 비만으로 이어진다. 시간영양학 관점에서는 저녁식사의 비율을 줄여서 세 끼 비율을 균등하게 하는 것이 바람직하다. GI란 혈당지수의 약자로, 식사후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸다. GI가 나타내는 것은 음식을 섭취한 후 2시간 동안 탄수화물이 혈액에 흡수되는 속도다. 아침은 혈당을 올리기 쉬운 음식을 먹는 것이 좋다. 저녁식사는 혈당이 쉽게 오르지 않는 식품을 섭취해야 한다. 저녁의 고혈당은 비만과 대사증후군의 원인이 된다. 칼륨 의 경우 아침과 점심에 섭취하면 혈압을 낮추는 효과가 있다. 라이코펜 항산화 작용의 효과적 시간대가 밝혀지진 않았지만, 항산화를 기대하는 사람은 아침과 점심 메뉴에 방울 토마토나 토마토주스를 곁들여본다. 가바에는 혈압을 낮추고 수면의 질을 개선하는 효과가 있으므로, 저녁식사 때 토마토를 섭취하면 개선될 가능성이 있다. 멜라토닌 은 생체시계를 조절하는 호르몬이다. 멜라토닌 의 생산량 감소는 아침을 먹는 것으로 대처할 수 있다. 세로토닌 을 합성하려면 필수아미노산 트립토판 이 필요하다. 아침에 트립토판 이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있다. 우유에는 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소 외에 칼슘, 비타민B군, 무기질 등 아침에 섭취하면 좋은 영양성분이 들어 있다. 우유를 아침에 마시는 것은 질 좋은 수면에 효과적이다. 칼슘 을 섭취해 뼈를 강화하고 싶다면, 우유는 저녁 시간대에 마시는 것이 좋다. 유지방이 많은 우유는 지방을 많이 섭취하게 되는 저녁식사 때는 주의가 필요하다. 2장 아침식사가 건강을 좌우한다 에서는 공복 상태를 갖는 것은 생체시계의 리듬을 조정하는 데 매우 중요하며, 공복 후에는 아침을 먹어야 한다. 아침을 먹지 않을 때보다 아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다. 아침식사를 하면 점심식사나 저녁식사에는 없는 여러 가지 효과를 얻을 수 있다. 혈당 조절은 당뇨 예방과 치료 뿐 아니라 건강하게 생활하기 위해서도 중요하다. 혈당 조절에 효과적인 영양소 중 하나가 식이 섬유다. 수용성 식이섬유에는 여분의 콜레스테롤 을 체외로 배출해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나트륨을 배출해 고혈압을 예방하며, 장내 좋은 균의 먹이가 된다. 불용성 식이섬유는 변의 양을 늘리고, 몸에 유해한 물질을 변과 함께 체외로 배출하며, 장내 균의 좋은 먹이가 된다. 저녁보다 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 바람직하다. 이눌린 은 우엉과 돼지감자에 많이 들어 있어서 식사로 섭취할 수 있는 성분이다. 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적인 이유는 아침에 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유를 섭취한 것이 도움이 되었을 것으로 추측된다. 몸에 가장 이상적인 비율은 수용성 식이섬유 1, 불용성 식이섬유 2의 비율이다. 생체시계에 따라 생활하는 것이 건강의 비결이다. 생체시계를 초기화하는 것은 햇볕과 아침식사다. 밤늦은 시간이 되면 렙틴 의 기능이 떨어져 식용이 왕성해지며, 지방 분해를 억제하고 지방 축적에 관여하는 비말원 의 기능이 활발해진다. 아침에 먹는 카레 는 훌륭한 식사다. 밥의 전분질에는 생체시계를 초기화하는 기능이 있다. 향신료를 섭취하는 효과로 빼놓을 수 없는 것이 교감신경의 활성화다. 교감신경은 부교감신경과 함께 체내 균형을 유지하며 내장의 기능과 심장박동, 호흡, 체온, 혈압 등을 조절한다. 교감신경을 활성화하는 카레라이스 는 아침식사로 적합하다. 생체시계를 움직여주는 것이 밥이며, 단백질은 콩 제품과 유제품, 달걀, 지방은 생선으로 섭취하는 것이 적합하다. 밥, 생선의 조합이 아침식사로 적합한 것은 분명하다. 아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다. 빛에 카페인까지 더해지면 생체시계가 더욱 늦춰진다. 비만 예방 효과를 얻으려면 아침이 적합하다. 노빌레틴 은 생체시계를 조절해 비만을 막는 작용이 있다. 노빌레틴 은 아침에 생선과 함께 섭취하면 노화 방지에 효과적이다. 리모넨 은 교감신경을 활성화해 체온과 혈압을 올린다. 폴리페놀 은 간과 장의 시계 유전자 발현을 조절하다. 베리 류도 아침에 섭취하는 것이 좋은 식품이다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상이다. 노쇠를 피하려면 근감소증을 예방해야 한다. 근육을 늘리기 위해서는 적당히 몸을 움직이고, 근육의 원천이 되는 단백질을 섭취해야 한다. 아침식사는 공복 후에 하는 식사다. 공복 후 첫 식사가 되는 아침은 단백질의 흡수가 활발하며, 공복을 멈추는 타이밍 에 단백질을 섭취하지 않으면, 에너지 공급을 위해 근육 분해가 빨라진다. 아침에 밥을 먹는 습관은 정서적 안정에 도움을 준다. 밥은 생체시계를 초기화하고 하루의 활동 에너지를 공급해준다. 빵은 지방이 많아 밥과 완전히 다르다. 3장 점심식사가 가진 의외의 건강 효과 에서는 고혈압은 점심식사로 예방이 가능하다. 나트륨 섭취량을 줄이면서, 칼륨 섭취량을 늘렸을 때 혈압이 내려가며, 총 사망률 감소로 이어진다. 점심식사의 칼륨 부족이 고혈압에 관여하므로, 채소가 들어간 수프나 된장국물을 마시는 것도 방법이다. 염분이 많은 음식은 저녁에 섭취하는 것이 좋으며, 채소를 충분히 더해 칼륨 섭취를 늘려야 한다. 혈당 조절이라면 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 좋지만, 부족한 양을 우려한다면 칼륨 배출에 효과가 있는 점심에 섭취해야 한다. 점심을 먹지 않고 저녁을 먹으면 고혈당이 되기 쉽고, 혈당 수치의 변동이 심해 혈관을 손상시키는 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 높다. 점심식사 후에는 중성지방 수치가 쉽게 오르지 않는다. 점심식사 후의 혈중 중성지방량이 아침의 절반이나, 아침을 거른 경우에는 점심에 폭식하는 경향이 있어, 혈중 중성지방량이 증가하는 결과가 나온다. 저녁에 고지방식을 섭취하면 중성지방 수치가 높아진다. 비말원 은 지방을 모으는 기능을 한다. 낮 동안 분비량이 적고, 저녁 이후 증가하므로, 고지방식을 밤에 섭취하는 것은 비만으로 이어진다. 고지방 돈가스, 소고기 덮밥은 저녁보다는 점심에 먹는 것이 바람직하다. 평소 먹고 싶었던 메뉴나 고지방식인 돈가스와 스테이크 는 점심에 먹는 것이 좋다. 4장 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것 에서는 카데킨 은 혈당을 낮추는 작용을 한다. 저녁식사 후 녹차는 혈당 상승을 억제하며, 혈당 스파이크를 막는다. 녹차에는 긴장을 완화시켜 수면을 유도하는 효과가 있다. 아침에는 일반적인 녹차, 저녁에는 저 카페인 녹차를 선택하는 것이 좋다. 혈당 스파이크 는 급격하게 혈당이 치솟고 떨어지는 현상이다. 혈당 스파이크 가 일어나는 사람은 공복 혈당이 높지 않아도, 혈당이 올랐을 때 당뇨병 환자 정도의 수치가 되는 것이 특징이다. 혈당 스파이크 의 원인은 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해, 인슐린 이 과잉 분비되는 데 있다. 혈당 스파이크 는 일반 건강검진으로 발견하기 어려우며, 컨디션 불량으로 증상을 인식하는 경우 대처가 어렵다. 칼슘 의 흡수율은 저녁이 높다. 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 저녁에 먹는 것이 효과적이다. 수용성 식이섬유와 함께 섭취할 때 칼슘 흡수율이 높아진다. 칼슘은 비타민D, 비타민K, 식용 구연산 등 흡수율을 높여주는 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 저녁식사 때 칼슘을 섭취하는 것이 바람직하다. 골다공증 이 폐경 후 여성에게 많은 것은, 여성 호르몬 에스트로겐 이 감소하기 때문이다. 콩에 들어 있는 이소플라본 은 에스트로겐 과 비슷한 기능을 갖고 있어 골다공증을 예방하려면 낫토 를 먹는 것도 좋다. 탄수화물 제한 다이어트 를 한다면 저녁식사의 주식을 절반으로 줄이는 것이 좋다. 저녁식사 총량은 바꾸지 않고, 늦은 오후에 가볍게 식사를 한 번 해두면 식후 혈당이 오르는 것을 방지할 수 있다. 저녁에 먹는 콩은 저녁형 생활을 아침형으로 이행시키는 효과도 기대할 수 있다. 멜라토닌 분비를 촉진하고 가바의 작용을 활성화시키는 L-세린 은 불면증을 개선한다. 수면의 질이 신경 쓰이는 사람은 저녁에 두부 반찬을 더하거나 콩으로 만든 메뉴를 섭취한다. 바지락에 풍부한 오르니틴 은 피로회복 효과도 있어, 음주 후 바지락탕 은 최적의 식단이다. 자신에게 필요한 영양을 성분이 최대한 효과를 낼 수 있는 시간대에 섭취하도록 의식적으로 실천한다. "내 몸 바꾸는 식사법"은 시간별 식사가 건강에 미치는 영향, 아침식사, 점심식사, 저녁식사를 건강하게 하는 법을 다룬다. 오토파지 는 세포가 자신을 분해해서 건강을 유지하는 기능으로, 공복 상태에서 활발해진다. 아침부터 저녁에 걸쳐 12시간 동안 섭취하고, 밤부터 아침까지의 12시간 동안 단식하는 것이 시간영양학적으로 효과적이다. 공복 시간이 지나치게 길어지면 지방간과 근육 감소 위험이 높아진다. 가장 바람직한 식사 횟수는 하루 세 끼다. 하루 세 끼 식사는 혈당이 급상승하지 않는다. 저녁에 과식하면 에너지 과다가 되므로 주의해야 한다. 시간영양학 관점에서는 저녁식사의 비율을 줄여서 세 끼 비율을 균등하게 하는 것이 바람직하다. 아침은 혈당을 올리기 쉬운 음식을 먹는 것이 좋으며, 저녁식사는 혈당이 쉽게 오르지 않는 식품을 섭취해야 한다. 멜라토닌 은 생체시계를 조절하는 호르몬이다. 멜라토닌 의 생산에 관여하는 세로토닌 을 합성하려면, 아침에 트립토판 이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 된다. 우유를 아침에 마시는 것은 질 좋은 수면에 효과적이다. 칼슘 을 섭취해 뼈를 강화하고 싶다면, 저녁에 우유를 마시고, 유지방을 많이 섭취하도록 주의해야 한다. 공복 후에는 아침을 먹어 생체시계의 리듬을 조정한다. 아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다. 혈당 조절에 효과적인 영양소 중 하나가 식이 섬유다. 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적인 이유는 아침에 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유를 섭취한 것이 도움이 되었을 것으로 추측된다. 몸에 가장 이상적인 비율은 수용성 식이섬유 1, 불용성 식이섬유 2의 비율이다. 생체시계를 초기화하는 것은 햇볕과 아침식사다. 밤늦은 시간이 되면 렙틴 의 기능이 떨어져 식용이 왕성해지며, 지방 분해를 억제하고 지방 축적에 관여하는 비말원 의 기능이 활발해진다. 아침에 먹는 카레 는 훌륭한 식사다. 생체시계를 움직여주는 것이 밥이며, 단백질은 콩 제품과 유제품, 달걀, 지방은 생선으로 섭취하는 것이 적합하다. 아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다. 노빌레틴 은 생체시계를 조절해 비만을 막는 작용이 있다. 리모넨 은 교감신경을 활성화해 체온과 혈압을 올린다. 노쇠를 피하려면 근감소증을 예방해야 한다. 근육을 늘리기 위해서는 적당히 몸을 움직이고, 근육의 원천이 되는 단백질을 섭취해야 한다. 아침식사는 공복 후에 하는 식사다. 공복 후 첫 식사가 되는 아침은 단백질의 흡수가 활발하며, 공복을 멈추는 타이밍 에 단백질을 섭취하지 않으면, 에너지 공급을 위해 근육 분해가 빨라진다. 고혈압은 점심식사로 예방이 가능하다. 나트륨 섭취량을 줄이면서, 칼륨 섭취량을 늘렸을 때 혈압이 내려가며, 총 사망률 감소로 이어진다. 점심식사의 칼륨 부족이 고혈압에 관여하므로, 칼륨 부족을 우려한다면 칼륨 배출에 효과가 있는 점심에 섭취해야 한다. 점심을 먹지 않고 저녁을 먹으면 고혈당이 되기 쉽고, 혈관을 손상시키는 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 높다. 점심식사 후에는 중성지방 수치가 쉽게 오르지 않는다. 저녁에 고지방식을 섭취하면 중성지방 수치가 높아진다. 비말원 은 지방을 모으는 기능을 하며, 저녁 이후 증가하므로, 고지방 돈가스, 소고기 덮밥은 저녁보다는 점심에 먹는 것이 바람직하다. 카데킨 은 혈당을 낮추는 작용을 한다. 혈당 스파이크 는 급격하게 혈당이 치솟고 떨어지는 현상이다. 혈당 스파이크 의 원인은 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해, 인슐린 이 과잉 분비되는 데 있다. 칼슘 의 흡수율은 저녁이 높다. 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 저녁에 먹는 것이 효과적이다. 골다공증 이 폐경 후 여성에게 많은 것은, 여성 호르몬 에스트로겐 이 감소하기 때문이다. 콩에 들어 있는 이소플라본 은 에스트로겐 과 비슷한 기능을 갖고 있어 골다공증을 예방하려면 낫토 를 먹는 것도 좋다. 저녁식사 총량은 바꾸지 않고, 늦은 오후에 가볍게 식사를 해두면 식후 혈당이 오르는 것을 방지할 수 있다. 저녁에 먹는 콩은 멜라토닌 분비를 촉진하고, 가바의 작용을 활성화시키는 L-세린 은 불면증을 개선한다. 바지락에 풍부한 오르니틴 은 피로회복 효과도 있다. 먹어야 살지만, 먹는 것 때문에 병이 생긴다. 무엇을 먹느냐는 이상으로, 무엇을 언제 먹느냐도 중요하다. 몸에 부담을 주지 않고, 효과적으로 영양을 흡수할 수 있는 올바른 식사법을 배우는 것은 건강을 유지하는 데 중요하다. 영양 성분이 최대한 효과를 낼 수 있는 시간대에 섭취하게 하는 시간영양학은 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 한다. 생체리듬에 맞춘 식사 습관, 바람직한 음식 섭취, 식사 시간 등 시간영양학에 기반한 올바른 식사법은 건강한 삶을 살기 위한 유용한 방향을 제안한다. "내 몸 바꾸는 식사법"은 식사 시간과 식사 방법의 조절을 통해, 건강한 삶을 살 수 있도록 안내한다. 레몬한스푼 과 컬처블룸 서평단에서 "내 몸 바꾸는 식사법"을 증정해주셨다. 감사드린다. #내몸바꾸는식사법 #레몬한스푼 #서평 #시바타시게노부 #홍성민 #柴田重信 #컬처블룸 #컬처블룸서평단 #시간영양학 #시간약리학 #시간운동학 #생체시계 #시계_유전자 #당뇨병 #고혈압 #근감소증 #골다공증 #수용성_식이섬유 #불용성_식이섬유 #아침형_생활 #혈당_스파이크 #아침_운동 #저녁_운동 #오르니틴 #라이코펜 #가바 #항산화 #멜라토닌 #트립토판 #비말원 #세로토닌 #노빌레틴 #프로안토시아니딘 #폴리페놀 #리모넨 #오르니틴
'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.' |
 식사 방법을 바꾸어야 몸이 건강하다는 사실은 변함이 없지만, 인지하고 있는 사실과 다르게 실천하지 못하는 경우가 많다. '식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다'는 말에 무엇을 어느 시간에 먹어야 하는지 궁금해서 읽어보게 되었다. P11. 시간 영양학에서는 음식을 추가로 섭취하거나 줄이는 것에 중점을 두는 것이 아니라 음식의 영양성분이 우리 몸에서 가장 효과적으로 작용하는 시간대를 찾아내 그 시간에 맞춰 음식을 먹는 것을 중시한다. 이 책을 보면서 좋았던 점은 먹는 시간에 초점을 맞추었고 알고 있는 상식과 조금은 달라서 흥미롭게 읽어보게 되었다.  아침밥을 든든하게 먹어야 한다는 사실은 익히 알고 있었으나, 아침밥의 중요성을 깨닫지 못해서 아침을 거르는 경우가 많았다. 아침밥을 먹지 않는다면 몸이 깨어나지 않는다는 사실이 아침식사를 해야되겠다는 생각을 하게 되었고 생체시계를 움직여야 하기에 혈당올리기 쉬운 음식을 아침식사로 권하는 것을 보고 시간대에 따라서 아침식사 만큼은 혈당 올리기 쉬운 음식이 괜찮겠구나라는 것을 깨닫게 되었다.  먹지 않는 것이 최선이라고 생각하지만 가끔 씩 찾게 되는 돈까스는 저녁이나 야간에 출출할때 먹게 되는데 먹고 싶어질 때면 저녁과 야식으로 먹지 않고 점심에 먹으면 좋다는 사실을 알게 되었다. 계속해서 참다보면 한 번 날잡고 고삐를 풀리는 날이 발생하는데 이럴 때 점심식사로 미리 대체해서 먹으면 좋을 것 같다는 생각을 했다. 이 책을 보기 전에는 아침과 점심, 저녁때 무엇을 먹으면 좋은가에 대해 크게 생각해보지 않았는데 어떤 음식을 어느 시간대에 먹어야 하는지 알 수 있어서 시간대에 따라 먹는 음식이 많은 변동이 생기겠구나라는 것을 느꼈다. 보다 이해가 쉽게 만들어주는 일러스트와 주장을 뒷받침해주는 연구결과는 먹는 시간대의 중요성을 일깨워주어서 좋았다. 쉬어가는 타임으로 느껴지는 칼럼은 1일부터 만보 걷기를 실천하는 요즘 운동에 대한 정보도 있어서 좋았고 약의 복용시간이 왜 중요한지 등의 궁금했지만 몰랐던 정보들을 알 수 있어 재미있게 읽을 수 있었다. 먹는 것을 조절하는 것이 힘들다면, 시간대를 바꿔 약간의 변동으로 건강을 챙겨보는 것이 어떨까? 건강을 챙겨야하지만 제자리걸음인 상태라면 이 책을 권하고 싶다. *출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 글을 작성했습니다. |
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중년의 나이가 되면 신진대사 활동이 확실히 예전같이 활발하지 않다는 것을 몸으로 느끼게 된다. 게다가 밥을 먹은 후면 달콤한 빵이나 쿠기와 함께하는 티타임은 인생에 활기를 불어 넣는 느낌마저 들어 그 유혹을 뿌리치기 힘들다. 그래서인지 탄수화물을 줄인다는 것은 가혹한 형벌과도 같다는 생각을 하며 불어나는 몸무게와 늘어나는 뱃살, 그리고 점점 커지는 허리 둘레에 불안해 하며 디저트를 먹게 된다. 물론 이런 것은 의지에 달린 것이기는 하지만 그래도 인간의 가장 큰 기쁨인 먹는 즐거움을 포기하기란 쉽지 않다. 그런 이유로 일단 이 책의 제목과 함께 책을 설명하고 있는 '식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!'라는 문구는 이 책을 펼쳐들 수 밖에 없게 하기에 충분하다. 이 책에서는 생체시계가 원하는 시간대별로 식사를 하는 방법을 소개하고 있다. 아침밥이 왜 우리에게 꼭 필요하며 얼마나 유익한가를 알려주고 있고, 점심을 꼭 챙겨 먹어야 하는 필연적인 이유를 알려주고 있다. 그리고 아울러 건강을 위해 늘 양의 조절과 어떤 음식을 먹어야 할 것인가를 고민하게 되는 저녁 식사를 통해 혈당을 잡을 수 있는 식사법을 소개하고 있다. 비만은 현대사회에서 어떤 요소보다 크게 사람들의 건강을 좌우하는 기준이 되어 버린 것 같다. 넘쳐나는 먹거리들로 인해, 그리고 그에 걸맞게 건강에는 좋지 않다고 여겨지는 식재료와 조리법들을 사용하여 조리된 음식들도 우리의 식탁을 점령하고 있기에 그 속에서 비만하지 않게 우리의 몸을 유지하고 더 나아가 건강하게 우리의 삶을 유지하기 위해서 꼭 필요한 것을 이 책은 제시하고 있다고 하겠다. 정말 과거에는 어떤 것을 얼마나 먹어야 하는가가 관건이었다면 이 책에서는 언제 먹어야 하는가를 이야기하며 음식의 제한을 최소화하고 있다고 할 수 있다. 그래서 나에게 맞는 방법만 잘 찾는다면 먹고 싶은 것을 조금 더 편한 마음으로 즐길 수 있게 될 것이다. 비록 그것이 패스트푸드일지라도 말이다. 이 책의 내용을 시간영양학이라고 말하고 있다. 이 책에서는 많은 연예인들도 실천하고 있다는 간헐적단식에 적합한 시간부터 혈당 스파이크나 고혈압, 간 건강과 관련된 내용들까지 우리가 관심을 갖고 늘 점검해야 할 부분들을 짚어주고 있어서 많은 도움을 얻을 수 있다. 모든 이들이 이 책을 읽어보면 좋겠지만 그렇지는 않더라도 나와 같은 중년들은 꼭 읽어보길 권하고 싶은 책이다. * 출판사로부터 도서를 제공 받아 읽고 주관적으로 작성한 글입니다. * 태그
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산후 회복이 꽤 성공적이라고 생각했는데 유난히도 덥고 힘들었던 여름이어서인지, 나는 그저 건강이 어려운 사람(이 아니라고 믿고싶다)인건지. 둘째 출산 후 참으로 다사다난 한 여름을 보냈다. 정말 감사한 일이지만, 건강 검진으로 훑어도 큰 병은 커녕 너무 자주 배탈이나서 용종이 한 수십개 나오지 않을까 했던 장 마저도 클리어한 상태였고 항상 목어깨등이 아파서 본인은 일상생활이 너무 괴로운데 관절에 1도 이상이 없고 운동이 도움이 되니 병원에서는 꾸준히 PT를 받으라고 권한다. 심리적 요인이 크다는 걸 산후 우울을 겪으며 깨닫고 상담으로 도움을 받아 원인도 찾고 잘 졸업했는데, 여전히 컨디션 난조는 잦으면 2주 간격으로 찾아온다.  남들이 보면 꾀병같겠지만 건강하게 사는 것이 진심인 나는 다양한 방법을 시도해 보는 중이다. ＜내 몸을 바꾸는 식사법＞은 그 첫번째 시도이다. 소화력이 약한 사람은 공감하겠지만 제아무리 좋은 약이나 음식도 소화가 안되면 의미가 없다. 나처럼 소화력이 좋지 않은 사람은 영양제를 복용하는 시간도 신경이 쓰이는데 이 책의 핵심인 '시간 영양학' 관점에서 도움이 많이 된다.커피를 마시는 최적의 시간이 '아침'이라니. 생체시계를 아침형으로 만들어주기 때문에 좋다고 한다. 저녁형이 되면서 몸이 많이 상했다고 느끼는 편이라 디카페인으로 주로 마시긴 하지만 아침에 마시는 커피를 너무 갈등하지 않아도 되겠다. 아무리 강조해도 지나치지 않은 아침식사의 중요성, 우리 가족이 모두 좋아하는 채소인 '토마토'먹는 시간까지. 이런 내용들은 아이를 키우고 있기 때문에 아이의 식단을 계획할 때에도 많은 위안(?)이 되었다. 책을 읽을 때는 마치 정해진 메뉴얼처럼 어떤음식은 반드시 해당시간에 먹어야하고 그렇지 않으면 안될 것 같은 내용일 줄 알았는데 생각보다는 그리 엄격하지 않다. 이를테면 어제 저녁에 만들어 놓은 카레를 아침밥으로 가족들에게 주는게 왠지 죄책감이 들었는데, 책에서는 아침카레를 권장하는 느낌이니 마음의 부담을 좀 덜었다.  내가 이 책을 통해 가장 먼저 실천하려하는 것은 기상 후 한시간 내에 아침 먹기.아침먹이는건 어떻게든 하는데 내 아침먹는게 참 쉽지 않은 편이라 실천하는게 생각보다 더 어렵다. 가장 먼저 기상하는 둘째 수유하고 첫째와 남편의 아침을 준비하다보면 나는 기상한지 두시간이 넘도록 물한잔 못먹는 날이 태반이다. 그래서 보채는 둘째를 뒤로하고 일단 따뜻한 물한잔 먹기는 잘 지켜서 하고 있고, 아침이 전혀 먹고싶지 않아도 아이와 남편이 먹을 때 꾸역꾸역 먹어보는 중이다. 일주일 정도 해보니 생각보다 괜찮다.  완벽한 시간과 식사는 사실 불가능하지만, 시간 영양학에서 말하고 싶은건 이책의 서두에 쓰인 이 글귀가 아닌가 싶다. 매일의 식사가 부담스럽지 않고 즐거워지는 내가 되기를!  #컬처블룸 #컬처블룸리뷰 #컬처블룸리뷰단#내몸바꾸는식사법 #시바타시게노부 #레몬한스푼출판사 #시간영향학 #건강하게먹기
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건강검진 받다가 질병이 있는 것을 알게 되어 이번 여름에 갑자기 수술을 받고 계속 치료받으러 병원에 다니고 있는 중입니다.  최근 몇 년 동안 가족들과 떨어져 지내다보니, 집밥을 해먹지도 않고 혼밥도 불규칙적인 시간에 대충 인스턴트나 배달음식으로 때울 때가 많았었어요.  부실한 식사와 야식, 그리고 아침을 거르는 등의 나쁜 습관이 질병에 큰 몫을 하지 않았나 하는 생각이 많이 들었어요.  건강의 두 가지 비결은 언제나 규칙적인 운동과 건강한 식사이니까요.  현재 예방 치료를 받으면서 또 재발하면 절대 안 되기도 하고, 저 뿐만 아니라 가족들의 식생활도 챙기고 싶어서, 이 책을 읽게 되었습니다.  몰랐던 중요한 내용들로 가득 차 있네요. 이 책의 저자는 특히 시간영향학의 일인자이기에, 책 전반에 걸쳐 우리 몸과 먹는 시간과의 중요한 관계에 대해 설명하고 있어요.  크게는, 아침밥을 깨어난지 한 시간 안에 먹는게 건강에 좋다 등의 규칙도 있지만, 음식마다 아침, 점심, 저녁 중 어느 식사시간에 먹는게 좋고 나쁜지도 알려줍니다.  아 그래서 그렇겠구나 수긍하면서, 그동안 가장 소중한 식사 면에 있어서 너무 소홀했고 대충 불량음식을 그것도 최악의 시간에 먹고 있었구나 하는 깨달음을 얻었습니다.  제 몸에게 잘 해주지 못 하고 지내왔던 거예요. 맛있는 음식을 아무 때나 폭식할 것이 아니라, 건강에 좋은 음식을 하루 중에 제 때에 맞게 내 몸에 공급해 줬어야 했는데 말입니다.  그리고 식품별 섭취시간도 잘못 알고 있었던게 너무 많아 제자신의 무지함에 충격을 받았어요.  연예나 스포츠 소식은 정통하면서도 정작 나 자신을 지키기 위해 기본도 챙기지 않고 지내왔다니, 새롭게 내 몸을 귀중히 여기고 잘 대접하기로 다짐했어요.  자신 뿐만 아니라 온가족의 건강을 책임지는 주부들이 꼭 읽으면 좋을 것 같습니다.  이 책을 읽고 나서 가장 큰 자각은 무슨 일이 있어도 아침식사를 먹어야 한다는 것인데, 조금만 더 부지런해져서 소중한 내 몸에게 아침에 영양을 공급해 주어야겠어요.  (이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성했습니다) |