*출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다.

마흔아홉, 앞으로의 마흔아홉 해를 생각했다

오늘 문득 이런 생각이 들었다.

나는 지금 마흔아홉이다. 지금까지 살아온 시간만큼 앞으로도 더 살고 싶다는 욕망을 처음으로 느꼈다.

그저 오래 살고 싶은 것은 아니다. 아픈 몸으로 시간을 견디는 것이 아니라, 내 발로 걷고 내가 원하는 곳에 가며 건강하게 마흔아홉 해를 더 살고 싶다.

예전에는 살을 빼고 싶은 이유가 주로 외모에 있었다. 예전에 입던 옷을 다시 입고 싶었고, 사진 속 모습이 조금 더 날씬했으면 했다.

하지만 이제는 감량의 이유가 달라졌다.

앞으로 살아갈 시간이 생각보다 길 수 있다는 것, 그리고 그 시간을 어떤 몸으로 살아갈지는 지금의 선택에 달려 있을 수도 있다는 것을 처음으로 실감했다.

살을 빼는 일은 지나간 젊은 몸을 되찾는 일이 아니었다. 

앞으로의 마흔아홉 해를 건강하게 살아가기 위해 지금의 몸을 돌보는 일이었다.

마흔부터 생존 감량

살기 위해 빼는 것이 아니라, 내가 원하는 방식으로 오래 살아가기 위해 빼는 것.

마흔아홉의 나는 오늘 아침, 처음으로 오래 살고 싶어졌다.

그리고 오래 사는 것만큼 건강하게 사는 일이 중요하다는 것도 알게 됐다.

지나간 마흔아홉 해를 아쉬워하기보다, 앞으로의 마흔아홉 해를 건강하게 살고 싶게 만든 책이다.

마흔을 바라보는 분, 

마흔을 넘긴 분들께 

일독을 권하고 싶다.

'출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 주관적인 글입니다'

40대의 나이로 접어든 내가 자주 하는 말이 있다. 이제는 물만 마셔도 살쪄. 분명 30대 시절보다 적게 먹는 것 같은데 오히려 아랫배는 불룩해지고 점점 살이 찌고 쳐지는 것 같은 기분, 체중계에 올라설 용기가 없다.

이런 나에게 꼭 필요한 책이 바로 마흔부터 쌓아 100세까지 쓰는 건강자산 설계서 [마흔부터 생존 감량]이었다.

중년의 올바른 다이어트와 함께 대사 독립을 응원하는 국내 비만 치료 분야를 대표하는 전문가 김경곤 교수님.

이 책은 특히 어려운 의학 용어를 실생활에서 찾아볼 수 있는 예시를 적용하여 독자들이 이해하기 쉽게 또한 흥미를 느끼고 끝까지 완독할 수 있도록하며, 작은 것에서부터 꾸준히 실천할 수 있는 전략들을 제시한다. 특히 매년 거대하고 원대한 다이어트 목표로 실패와 요요를 반복했던 나에게는 작은 것으로부터의 실천이 중요함을 일깨웠고 과학적 데이터와 연구 자료를 통해 왜 지금이 대사 독립을 위한 최고의 적기인지를 알게되었다.

40대, 아직 노년기에 접어들지 않았기 때문에 지금이 마지막 기회라는 걸 명심하며 뱃살이 만져진다면 지금 당장 생존 감량을 시작하자.

※ 본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공 받아 작성한 후기입니다.

'신체의 무료 구독 기간은 30세까지'

라는 우스갯소리를 들은 적이 있다.

20대 때는 아무리 먹어도 살이 찌지 않고,

30대에는 먹고 싶은 대로 먹더라도

운동을 하면 살이 찌지 않지만,

40대에 들어서면서부터는 먹는 양을 줄이고

운동을 해도 살이 찐다는 것이다.

40대부터는 기초대사량이 떨어지고

노화와 본격적인 대사 저하로 인해

먹는 것 하나하나가 건강 수치에 영향을 주기에,

어릴 때는 '사 먹을 돈이 없어서' 못 먹었다면

나이가 먹어서는 '돈은 충분히 있지만

건강에 문제가 있을까 봐 무서워서'

마음대로 먹지 못한다는 것이다.

나도 어릴 때는 이 말을 실감하지 못했다.

딱히 살을 빼야 할 필요성을 느낀 적도 없고

혈압이나 혈당 등에서도 문제가 있지 않았기에

나는 타고난 건강 체질이라고 자부했다.

하지만 30대에 접어들면서부터 조금씩

몸이 보내는 신호들이 달라지기 시작했다.

어느 순간 건강검진을 할 때마다

콜레스테롤 수치가 조금씩 오르는 것 같더니

최근 들어서는 벌써 몇 년째

고지혈증 약을 복용하고 있고,

조금씩 올라가는 혈당 수치나

시간이 지날수록 몸에 붙는 군살들이 체감되며

이대로는 안되겠다는 생각이 들었다.

평상시에 술이나 야식은 전혀 하지 않고,

음료나 아이스크림도 즐기지 않는다.

과자나 빵을 좋아하기는 하지만

저녁 7시 이후에는 철저히 금식하고,

대체로 끼니는 집밥으로 먹기 때문에

살이 찔 이유가 없다고 생각했는데

1년에 1kg 남짓 늘어나기 시작해

몇 년 새에 훌쩍 올라간 몸무게는

절로 한숨을 불러일으킨다.

60대 중반을 넘어선 부모님도

폐경 이후로 높은 콜레스테롤, 중성지방 수치로

'도대체 왜 이러는 거지' 한숨을 쉬기도 했는데,

뱃살은 이만큼 잡히면서도 새 다리처럼

가늘어지는 팔과 다리에 속상함을 토로할 때면

나도 지금 이대로 가다가는 부모님의 나이에

같은 결말을 맞이할 것 같아 걱정이 앞선다.

도대체 40대 이후에는 왜 나잇살이 붙는 것일까?

그리고 여태까지 문제가 없던

고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은

대사증후군이 나타나는 것일까 의문이던 찰나

《마흔부터 생존 감량》을 통해

그 근본적인 원인과 해결 방법을 만날 수 있었다.

세계적 비만 명의로 알려진 김경곤 교수는

책을 통해 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는

마흔 이후의 몸에 대해,

몸이 변한 만큼 감량도 바뀌어야 한다고 말한다.

중년 이후의 나잇살은 가볍게 넘길 것이 아니라

이 또한 하나의 질병으로 받아들이고

아직 '유예기간'의 마지노선에 있는 지금

살기 위한 '체중 감량'에 나서야 한다는 것이다.

그는 40대 이후 중년에 들어서면

아무리 적게 먹어도 살이 찌는 진짜 이유를

크게 세 가지로 정리했다.

첫 번째는 급속도로 빨라지는 근육감소이다.

사람의 신체 근육량은 30대부터 서서히 줄어들고

40대부터는 감소 속도가 눈에 띄게 빨라진다.

근육이 줄어들게 되면 기초대사량 역시 낮아지고,

이로 인해 똑같은 메뉴를 먹더라도

기존과 달리 에너지가 소진되지 못해

체중 감량이 어려워진다는 것이다.

두 번째 이유로는 줄어드는 성호르몬과

지방의 재배치를 들었다.

중년에 접어들면 폐경 등 남녀 모두

성호르몬이 감퇴하게 된다.

성호르몬의 감소는 잉여 지방을

복부에 내장 지방의 형태로 쌓이게 하는데,

내장지방에서 흘러나온 염증성 물질이

고혈압과 당뇨병, 심혈관 질환과 같은

대사증후군을 유발한다.

마지막 세 번째 이유는 망가진 인슐린 시스템이다.

평상시 간식과 야식을 즐겨온 이들이라면

나이가 듦에 따라 인슐린 시스템이 망가지면서,

인슐린이 아무리 분비되더라도

세포가 당을 받아주지 않고 튕겨내게 된다.

그로 인해 핏속에 잉여 당분이 넘쳐나게 되고

당뇨병이라는 심각한 질환으로 이어질 수 있다.

책은 이러한 '나잇살'의 원인을 지적하며

근육량을 지키고 대사를 회복하기 위해

즉, 100세까지 쓰는 건강자산 설계를 위한

'생존 감량'이 해결책이 될 수 있다 말한다.

대사의 엔진인 근육을 지키는 운동법,

노화를 늦추기 위해 단식 시간을 가지며

신체의 오토 파지 스위치를 켜는 식사법,

염증 공장인 내장 지방을 없애기 위해

우리가 지켜야 할 생활습관 등

누구나 일상 속에서 시도할 수 있는 제안으로

근육과 호르몬, 대사 문제를 해결하고

몸의 주도권을 되찾자는 메시지를 전한다.

책을 읽다 보면 아직은 괜찮은 지금이

신체의 연쇄 붕괴가 시작되기 전

마지막 '골든 타임'이라는

경각심 있는 메시지를 깨닫고 나면

그동안 차일피일 미루던 식단과 운동, 생활습관을

바로잡을 수 있는 단단한 결심으로 이어질 것이다.

그동안 체중 감량이라고 하면

'눈바디'로 일컬어지는 보이는 아름다움에

그 초점을 맞춰왔던 게 사실이다.

허벅지의 굵기가 굵을수록

수명이 길어진다는 뉴스를 보면서도

'그래도 가느다란 다리가 더 예쁜데' 하면서

마냥 입을 삐죽거리기만 했고,

살을 빼고 싶다고 생각하면서도

건강한 식단을 챙기기보다는 끼니를 굶다가

빵이나 가공식품, 간편식으로 때우며

쉬이 빠지지 않는 살에 투덜거릴 때가 많았다.

휴가나 여행을 앞두고 짧은 기간 안에

반짝 살을 빼려는 시도가 이어졌고,

금세 다시 살이 붙는 게 여러 번 반복되니

이제는 뭐가 옳은지도 모르겠다는 생각이 들었다.

하지만 책은 그저 체중계의 숫자나

눈에 보이는 몸매를 떠나서

살을 빼기 위해서는 대사 문제를 관통하는

체지방의 감소에 초점을 맞추되

탄수화물을 차단하고 특정 식품군만 먹는

극단적인 다이어트에서 벗어나

대사 유연성을 높일 수 있는 간헐적 단식,

근육량 유지를 위한 꾸준한 운동,

혈당 롤러코스터를 완만하게 유지하며

평생 유지할 수 있는 '평온한 습관'을

만드는 것을 최종적인 목표로 한다.

책이 제안하는 비만 문제 해결을 위한

근본적인 방법을 따라 생활을 바꾸다 보면

어느덧 큰 고민거리였던 '체중 감량'의 스트레스를

다른 시각으로 바라볼 수 있을 거라 생각한다.

생각해 보면 나 역시도 20대 때의 습관 그대로

똑같은 양의 음식을 먹으면서

운동량이나 활동량은 오히려 줄어들었다.

하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터로 일을 하고,

몸을 움직이는 건 되려 귀찮아했으니

어쩌면 몸이 보내는 '경고의 신호'는

당연한 것인지도 모르겠다.

아직은 많이 늦지 않은 시기이니

지금부터라도 차근차근 하나씩

생활과 운동, 식단 등을 고쳐나가며

보다 건강한 중, 노년을 위해

애써야겠다는 다짐이 들었다.

중년의 다이어트는 생존 치료라는

책의 메시지를 잊지 않고,

지금의 현실을 냉정하게 바라보며

잘못된 부분을 바로잡아야겠다.

고혈압과 당뇨, 고지혈증 등

대사증후군으로 약을 복용하는 부모님께도

아직 늦지 않았다고,

지금부터라도 달라질 수 있다며

이 책을 권하고 싶다.

저는 식탐이 많습니다. 그리고 살이 잘찌는 편입니다. 스트레스성 폭싱경험도 아주 많죠. 몸무게가 3자리에 육박했던 경험이 있습니다. 하지만 2년간의 강도높은 운동-식이로 38kg를 감량한 경험이 있습니다. 하지만 이것은 20-30대에는 가능한 일이지만 40대에 접어든 후 과거와 같은 운동을 하긴 힘들다는 것을 깨달았습니다. 젋을때는 그렇게 운동을 해도 근육통외에는 특별한 지장이 없었는데 30대 후반을 넘어 40대가 넘어가니 운동을 무리하게 하면 에너지가 소진되고 감기나 몸살과 합병증이 걸리거나, 체력보충이 쉽지 않더군요. 그런데 더 큰 문제는 40대에도 건강/체중관리를 안하면 이게 죽을때까지 큰 재앙으로 다가올 수 있다는 것입니다. ＜마흔부터 생존감량＞은 제목그대로 진짜입니다. 

40대가 되면서 운동능력, 소화능력이 떨어집니다. 특히 술자리를 자주가지고 운동을 덜하면 내장지방이 쌓이기 쉽습니다. 내장지방의 문제만이 아니죠. 어릴때는 근육세포가 잘 없어지지 않습니다. 그리고 우리가 섭취하는 과잉영양들은 내장지방으로 쌓이기 보다는 이 근육세포를 유지하는데 쓰입니다. 문제는 나이가 들면서 인체는 근육을 굳이 키울 필요가 없는 것으로 인식한다는 점입니다. 그런데 우리의 식이습관은 잘 변화하지 않으니 근육세포 유지가 아닌 내장지방으로 축적되고, 이는 근손실과 더불어 체중이 불어나면서 골격근에 무리가 가고, 과잉 당분이 쌓여서 이것이 당뇨병과 같은 다른 부작용을 일으킨다는 점입니다. 이미 저는 은퇴를 앞둔 많은 분들에게서 확인하고 있는 상황입니다. 그리고 많은 의료전문가들이 얘기합니다. 평균적으로 40대가 이러한 관리의 마지노선이란것을 말이죠. 

생존감량은 어떤것일까요? 방법은 늘 간단합니다.식사를 할때 간헐적 단식을 하되, 채소-단백질-탄수화물 순으로 먹는 방법, 그리고 식이조절을 하면서 일상에서 운동을 하는 방법이 있습니다. 저자는 주당 최소 150분 일 30분의 운동을 추천하되 가능하면 300분까지도 하여 신체를 변화시키는 방법도 기재합니다. 본서는 특정 방법이 정답이라고 하지는 않지만, 저자의 제안을 모든 것을 활용하기에는 무리가 있어보이는 부분도 있습니다. 요즘 제가 활용하는 방법은 식사전에 채소를 가급적 많이 먹어 위에 젤리형태로 탄수화물함량을 최대한 줄이는 것입니다. 그리고 러닝을 하는 것인데, 요즘처럼 장마가 시작되면 이 러닝이 쉽지 않습니다. 그래서 본서에 나온대로 집에서는 팔굽혀펴기와 플랭크 정도만 진행을 해도, 생존감량에는 큰 도움이 될거라 생각합니다. 러닝은 이미 하고 있으니 이제는 두가지를 매일 저녁하고 잠이 들려고 합니다. 좋은 내용은 많지만 늘 실천이 어려울 뿐이죠 

'진짜 관리해야합니다. 매주 당뇨로 고생하시는 분을 목격하고 있습니다'

소득 상위 20%의 비만 유병률 31%, 소득 하위 20%의 비만 유병률 38%

많은 사람이 부유할수록 살이 찐다고 오해한다. 잘먹고 잘사는 증거라고 생각하는 것이다. 하지만 진실은 그 반대다. 가난할수록 살이 찐다. - '프롤로그' 중에서

내가 이 책을 읽고 있는 이유 또한 복무 비만 때문이다. 언젠가부터 서서히 배가 불러오더니 이젠 가벼운 산책과 맨손 체조로는 해결되지 않아 책에서 나에게 합당한 치료 방법을 찾아보려는 의도 때문이었다. 참고로 내 나이는 칠십대 중반을 넘어섰다. 인상 깊었던 책 내용을 요약해 보려 한다. 

첫 번째 변화는 근육 감소

나잇살이 말해주는 신체의 첫 번째 변화는 근육 감소다. 일종의 구조조정인 셈인데, 자동차에 비유해서 설명하자면 내 몸의 기초대사량은 자동차의 배기량과 같다. 그런데, 근육은 기초대사량에 영향을 주는 요인이므로 바로 자동차의 배기량 크기를 결정한다고 말할 수 있다. 근육은 섭취한 에너지를 태워 없애는 엔진이다.

이 대목에서 내가 실천하기로 결정한 해법은 집에서 아령이라도 들기로 계획했다. 젊은 시절에 비하면 현재의 내 팔은 근육이 사라지고 말랑말랑한 상태이다. 근육이 거의 없으니까 기초대사량에 극히 미미한 영향을 미칠 거라고 판단되어서다.

이밖에도 나잇살은 성호르몬의 감퇴, 인슐린 저항성 등이 동반되는데, 복부 비만만이라도 해결할 수 있으면 좋겠다. 허리둘레가 늘어나서 기존에 입던 옷들도 입지 못하는 상황이 발생하므로 내장 지방의 감소에 주력해야 한다. 대한비만학회에선 남성의 경우 90센티미터 이상을 복무 비만의 기준선으로 을 제시하고 있다.   

대사증후군의 혹독한 대가

한국인을 대상으로 대사증후군이 주요 질환 발생에 미치는 위험도를 조사한 연구 결과에 따르면 2형 당뇨병의 위험을 3.5~5.3배 높이고, 심혈관 질환은 1.5~2.4배, 심부전은 1.7~2.4배, 만성 콩팥병은 1.5~1.9배 가중시킨다. 대사증후군 구성요소의 개수가 증가할수록 위험도가 뚜렷하게 치솟는다. 이에 따른 시사점은 아래와 같다.

둘째, 당뇨병 예방에 최우선 순위를

셋째, 심혈관을 위협하는 요인

넷째, 다중 질환을 막는 통합적 전략이 필요함

4개의 스위치 오작동

오랜 세월 반복된 잘못된 식사 습관이, 정교하게 설계되어 있던 식욕 중추와 말초에서 분비되는 각종 호르몬·신경망의 네트워크를 서서히 망가뜨렸기 때문에 폭식의 유혹 앞에서 번번이 무너졌던 것이다. 아래 사진에서 보는 바와 같이 뇌와 장의 네트워크는 정교하다.(사진)

렙틴(지방 세포의 재고량 알리미)은 무시당하고, 인슐린(췌장의 당분 보안관)은 외면당하고, GLP-1(궁극의 식욕 통제관)은 힘이 빠지고, 그렐린(공복을 알리는 위장의 비명소리)은 제때 꺼지지 않는다. 이 네 개의 스위치가 동시에 오작동을 일으키는 것, 그것이 바로 중년 비만의 실체다.

식욕의 진짜 조종자는 단백질

2005년, 세계적인 생태학자 데이비드 라우벤하이머와 스티븐 심프슨은 곤충부터 영장류, 인간에 이르기까지 동물 수십 종의 식단을 오랫동안 추적한 끝에 한 가지 공통점을 발견했다. 인간을 포함한 모든 동물에게는 생존을 위해 하루에 반드시 섭취해야만 하는 고유의 ‘목표 단백질량’이 유전자에 새겨져 있는데, 이 할당량이 100% 채워져야만 비로소 뇌가 숟가락을 놓으라고 포만감 스위치를 켠다는 것이다.

저강도 만성 염증

뱃살에서 뿜어져 온 염증 물질은 그 자리에 머물지 않고 생명의 강물인 혈액으로 스며들어 전신 장기로 방출된다. 칼에 베인 상처처럼 붉게 부어오르고 통증이 느껴지는 급성 염증과 달리, 뱃살에서 새어 나온 염증 물질은 아무런 통증 없이 은밀하게 주요 장기들을 부식시킨다. 이것이 바로 저강도 만성 염증 상태다.

생존 유전자는 급격한 변화를 두려워 한다

인체의 생존 유전자가 가장 두려워하는 현상은 급격한 변화다. 인체는 수십만 년 동안 체온, 혈압, 혈류량을 일정한 상태로 유지하려는 항상성이라는 절대 원칙을 고수해왔다. 생존에 절대적인 물도 조금씩 마시면 생명수가 되지만, 고압 호스로 한꺼번에 들이부으면 폐에 물이 차 익사할 수 있는 것과 같은 이치다. 중년의 몸을 망가뜨리는 결정적인 원인은 이 항상성을 무너뜨리는 두 가지 쓰나미, 즉 혈당의 급변과 체중의 급변이다.

혈액이 당분으로 넘쳐나는 홍수 사태가 발생하면 췌장은 비상계엄을 선하고 인슐린을 대거 파견한다. 인슐린이 긴박하게 움직이는 이유는 고혈당 상태의 혈액은 끈적한 시럽처럼 변하기 때문이다. 혈액 농도가 진해지며 삼투압이 상승하고, 당분과 결합해 뻣뻣해진 적혈구들이 서로 엉켜 붙으며 혈액 점도가 급격히 상승한다. 끈적해진 피는 미세 혈관 곳곳에서 흐름에 제동이 걸린다. 설탕물에 찌든 혈관 벽은 염증 반응을 일으킨다.

대사 저항성을 치료하는 근력 운동

근육을 수축하면 근육 세포 깊은 곳에 웅크리고 있던 GLUT4가 세포막으로 이동한다. GLUT4는 세포막에 있어야 당 대사가 좋아지게 할 수 있으니 중년 에너지 대사에 매우 긍정적인 변화다. 이를 반복해서 오래 하면 근육 세포에서 GLUT4를 많이 만들어내기 시작한다. 즉 저항성 운동을 안 하는 것보다는 한 번이라도 하는 게 좋고, 규칙적으로 반복해서 하는 것이 가장 좋다. 주 2~3회 근육에 자극을 주는 저항성 운동이야말로 생존 감량의 필수 요소다.

중년 이후 근원섬유의 부피와 밀도가 줄어들어 근육의 대사 능력이 저하됐다면 잉여 포도당을 빠르게 처리할 강력한 엔진을 상실한 것이다. 소모되지 못한 포도당 분자들은 혈관 내부를 떠돌다가 생체 대사를 위협하는 내장 지방의 형태로 누적되기 시작한다. 먹을 것이 남아도는 현대의 환경에서는 어쩌면 근육이 에너지 대사에서 가장 중요한 기관일 수도 있다.

보폭을 늘려라

저자가 가장 추천하는 방법은 보폭을 10센티미터 넓혀 걷는 것이다. 보폭을 10센티미터 늘리면 허벅지와 고관절 그리고 ‘요근’이라고 불리는 척추 주위 근육을 훨씬 많이 사용하게 된다. 걸을 때 척추를 바르게 세우고 가슴을 활짝 편 채 고개를 숙이지 않는 자세를 유지하면, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 자연스럽게 단련된다.

허리 통증으로 인해 방문한 병원에서 나에게 추천했던 방법이 바로 이것이었다. 꾸준한 걷기를 통해 척추 주위의 근육을 강화할 수 있으며 특히, 평소보다 보폭을 조금씩 높여가면 훨씬 효과적인 결과를 만들어낼 수 있다며 이를 적극 추천했었다. 실제로 보폭을 넓혔을 때 확실히 근육의 당김을 느낄 수 있었다.

다이어트를 여러 차례 시도해서 성공과 실패를 맛보았다. 중년 이후의 다이어트는 딱 1번 성공했었다. 평소 즐기던 라면을 끊고 도시락 밥을 반만 먹는 식사법을 시행한 탓이었다. 운동량이 적으니까 먹는 걸 반으로 줄인 것이 효험을 본 것이다. 책을 읽는 내내 생존 감량이란 말이 더욱 와 닿았다. 중년 이후 복부 비만으로 힘든 삶을 겪교 잇는 모든 분들에게 책의 일독을 권한다.

#건강 #마흔부터생존감량 #김경곤 #웅진지식하우스

*＜도서를 제공 받고 작성한 주관적인 리뷰입니다.＞

마흔이라는 나이는 여러 면에서 삶의 변화를 불러오는 시기이다. 사회적으로는 자리를 잡고 안정기에 들어가는 시기라고 한다면 신체적으로는 늙지도 않았지만 더 이상 마냥 젊다고 할 수는 없는 시기이다. 그리고 이때를 어떻게 보내느냐에 따라 향후 평생의 건강이 결정된다고 할 수 있다. 20~30대에는 운동 등 건강 관리가 선택 사항이라고 생각했다면 40대 이후부터는 생존을 위해 관리해야 하는 필수 사항이 된다. 이 책은 왜 마흔부터는 살기 위해 체중을 조절해야 하는지 그 이유와 과정에 대해 자세히 알려준다.

이 책은 비만 관련 전문의가 쓴 책이다. 저자는 그동안 비만에 대해 연구하고 또 수많은 비만 환자들을 치료해왔다. 책에는 그런 연구와 치료 경험에 대한 내용이 담겨있는데, 왜 살이 찌고 비만이 되는지 그 메커니즘과 과정을 다루고 있다. 다이어트는 의지의 문제라고 생각하는 경우가 있는데, 이는 사실이 아니다. 의지력이 되었다면 모두가 비만이 되지 않고 다이어트도 쉽게 성공했을 것이다. 체중을 조절하는 것은 호르몬과 신체 대사의 문제와 연관이 깊다. 이 책은 이러한 부분에 대해 깊이 있게 다루며 어떻게 해야 생존을 위해 감량할 수 있는지 이야기한다.

보통 살이 찌는 이유라고 하면 많이 먹기 때문이라고 생각하기 쉽다. 하지만 그건 반만 진실이다. 음식 중에는 먹어도 건강에 이롭고 살이 덜 찌는 것이 있는가 하면 건강을 해치고 체중이 급격하게 늘게 하는 것도 있다. 그래서 건강을 위해서는 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하고 평소에 무엇을 먹을지부터 정하는 것이 중요하다. 그래서 식습관이 잘못된 사람들 중에 비만이 많은데, 이제라도 건강을 회복하고 싶다면 식사량 그 자체보다 음식의 종류를 바꾸는 것이 중요하다.이 책은 이 부분에 대해 상세하게 설명하며 먹는 것의 중요성을 인식하게 해준다.

마흔이 된다는 것은 삶의 여러 측면에서 전환점이 되는 것 같다. 그저 지금까지 살아온대로 살아가면 몸도 마음도 편할 수는 있어도 삶의 발전과 건강에는 도움이 되지 않는다. 지금보다 더 괜찮은 마흔 이후를 설계하고 싶다면 몸부터 건강하게 관리하는 것이 우선이다. 이 책은 왜 생존을 위한 감량을 해야 하는지, 왜 우리 신체의 메커니즘을 이해하고 음식 섭취와 근육 활동 등으로 관리해야 하는지, 등 구체적인 방향들을 제시한다. 마흔 이후의 건강한 삶을 계획하는 사람에게 이 책을 권하고 싶다.

마흔 넘으면서 다들 한 번씩 하는 말이 있죠. "먹는 건 똑같은데 왜 자꾸 살이 찌지?" 저도 그냥 나잇살이려니 하고 넘겼거든요. 그런데 이번에 읽은 김경곤 교수님의 『마흔부터 생존 감량』을 보고 생각이 완전히 달라졌어요. 결론부터 말하면, 중년의 체중 증가는 나잇살이 아니라 몸의 대사 시스템이 무너지고 있다는 경고 신호라는 거예요.

저자인 김경곤 교수님은 가천대 길병원 가정의학과 교수로, 30년 넘게 비만과 대사 질환을 연구하고 치료해온 분이에요. 한국인 최초로 아시아·오세아니아비만학회 회장을 역임했고, 관련 논문만 100편 이상 발표한 국내 비만 치료 분야의 최고 전문가더라고요. 그래서인지 책 내용이 유행 다이어트 책들과는 결이 완전히 달랐어요. 살 빼는 비법이 아니라, 왜 40대부터 살이 찌고 안 빠지는지를 의학적으로 정확하게 짚어주거든요.

책에서 가장 충격적이었던 개념이 '근감소성 비만'이었어요. 40대 이후에는 근육이 줄어드는 것과 내장지방이 늘어나는 게 동시에 진행된대요. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 같은 양을 먹어도 살이 찌고, 성호르몬이 감퇴하면서 잉여 에너지가 복부 내장지방으로 쌓이는 거죠. 여기에 인슐린 저항성까지 높아지면 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환, 지방간으로 이어질 수 있고, 심하면 치매나 우울증 위험까지 높아진다고 해요. 그러니까 중년 다이어트는 외모 문제가 아니라 말 그대로 '생존'의 문제라는 거예요. 책 제목이 왜 생존 감량인지 읽다 보면 자연스럽게 납득이 됩니다.

그럼 어떻게 해야 하느냐. 저자가 강조하는 건 체중계 숫자가 아니라 대사 기능 회복이에요. 구체적으로는 근육량 유지, 체지방 감소, 혈당 변동성 낮추기 이 세 가지인데요. 실천 방법이 생각보다 현실적이라서 좋았어요. 

식사는 채소를 먼저 먹고, 단백질을 충분히 먹은 다음, 탄수화물을 마지막에 먹는 순서를 지키는 것. 저녁 7시 이후에는 열량 섭취를 끊어서 공복 시간을 확보하는 것. 이 공복 시간이 세포의 자가 포식(오토파지)을 촉진해서 대사 유연성을 높여준다고 하더라고요. 

운동은 주 2~3회 근력 운동이 필수인데, 헬스장 안 가도 맨몸 스쿼트나 플랭크 3분처럼 집에서 할 수 있는 것들이에요. 특히 걸을 때 보폭을 10cm만 넓혀도 허벅지, 고관절, 코어 근육이 단련된다는 부분은 읽자마자 바로 적용해봤어요. 돈도 시간도 안 드는데 이런 게 진짜 꿀팁이죠.

반대로 피해야 할 것도 명확해요. 정제 탄수화물, 트랜스 지방, 알코올. 그리고 의외였던 게 과일을 밥 대신 먹는 건 권장하지 않는다는 점이었어요. 건강하게 먹는다고 과일로 끼니 때우는 분들 주변에 많잖아요. 급격한 감량과 요요를 반복하는 것도 대사 기능을 오히려 망가뜨린다고 해서, 극단적인 다이어트 해봤던 저로서는 뜨끔했습니다.

읽으면서 계속 머리에 남았던 문장이 "중년은 대사 회복의 마지막 골든타임"이라는 말이었어요. 아이 키우다 보면 내 몸 챙기는 건 늘 뒷전이 되잖아요. 그런데 지금의 습관이 앞으로 30~40년의 건강을 좌우한다고 생각하니, 이건 미룰 수 있는 일이 아니더라고요. 아이한테 건강한 엄마로 오래 있어주는 것도 결국 육아의 일부니까요.

40대 다이어트가 마음처럼 안 돼서 답답했던 분, 나잇살이라고 포기하고 있던 분, 요요만 반복해온 분들께 권하고 싶은 책이에요. 자극적인 비법서가 아니라 내 몸의 시스템을 이해하게 해주는 책이라, 읽고 나면 뭘 해야 할지가 명확해집니다. 저는 일단 오늘 저녁부터 식사 순서 바꾸고, 7시 이후 금식부터 시작해보려고요.

출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 서평입니다.

출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

＜마흔부터 생존감량＞

김경곤 지음

웅진지식하우스 펴냄

2026. 07. 06

279페이지



나는 이미 마흔이 훌쩍 넘어간 나이지만 이 책의 제목을 듣는 순간 내가 뭔가 잘못하고 있구나~하는 생각이 번쩍했다.

＜마흔부터 생존감량＞은 우리가 알고 있던 몸은 30대에 이미 끝났고, 마흔부터는 연쇄 붕괴가 시작되기 전에 대사를 리셋해야 한다고 말한다.

'나 벌써 마흔이 한참 넘었는데...'라는 조바심과 걱정이 한가득 생겼지만 책을 읽다 보니 지금도 늦지 않았다는 생각이 들었다.

노년기에 접어들기 전에 정신 차리고 노년의 건강한 몸을 위해 생존 다이어트를 시작할 때인 것이다.

고령층의 파산 원인이 각종 질병에 시달리기 때문이라는 말이 충격적이면서도 고개가 끄덕여진다.

중년에 찌는 살은 단순히 체중이 늘어난다기보단 노화로 인한 근육량이 줄어들고 지방이 쌓이는 현상으로 나타난다.

그러니까 체중은 비슷하다고 해도 근육이 사라진 자리에 지방이 채워지니 이게 바로 내장 지방이 늘어나는 원리다.

내가 20대나 지금이나 체중은 거의 비슷해도 체지방 지수가 높은 걸 보면 근 감소성 비만에 해당하는 것 같다.



저자 김경곤 교수는 국내 비만 치료 분야를 대표하는 전문가로 환자의 마음과 치료 효과를 이해하고자 다양한 감량 법을 직접 실천하기도 하며 비만 치료에 남다른 열정을 쏟아 왔다.

＜마흔부터 생존감량＞은 중년의 근감소성 비만에 대응하는 감량법, 근육량을 지키고 대사를 회복하는 생존 감량의 원칙과 방법을 일러주고 있다.

40대부터는 근육량을 지키면서 내장 지방과 잘못된 부위에 저장된 지방을 줄이는 게 관건이다.



목차

1장 중년, 마지막 골든타임

2장 대사의 반란, 우리 몸은 어떻게 고장 났는가

3장 식단을 재구성하라

4장 근육을 잃으면 모든 것을 잃는다

5장 우리 몸의 회복력

중년에 우리는 생계가 바쁘다는 이유로 또는 나잇살이라 체중이 빠지지 않는다는 핑계로 체중 감량을 소홀히 생각하지만, 오히려 중년기의 운동과 감량이 가장 시급한 때라고 말한다.

치매를 예방하는 가장 강력한 무기도 중년의 움직임이라고 하니 내가 지금 이렇게 앉아 있을 때가 아니라는 생각이 든다.

우리가 밤마다 폭식을 하는 이유 중 하나가 식단의 불균형 때문인데, 그중에 단백질 비중이 너무 낮으면 잠들기 전까지 먹는 걸 멈추지 못한다고 한다.

진짜 생존 감량의 핵심은 단백질 비율을 높이는 대서 시작한다.

나처럼 단백질이 많다는 음식들이 입에 맞지 않다면 적절한 보충제를 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있는데 사실, 단백질 보충제들도 맛있진 않다.

3장에서는 오토파지의 극대화를 위해 저녁 7시 이후 식단을 통제하기 위한 식단과 더불어 산업형 트랜스지방의 위험성을 알려 준다.

(오토파지 : 공복이 지속되면 세포는 내부의 노후한 단백질 찌꺼기를 스스로 청소해 에너지로 재활용한다.)

또 내게 충격으로 다가온 것은 과일을 밥 대신 먹어서는 안된다는 말인데, 밥보다 과일을 좋아하는 나는 밥 대신 과일만 먹는 식사를 종종 하기에 앞으로는 이 부분을 엄격히 통제해야겠다는 생각을 하게 됐다.

가장 중요한 핵심은 역시나 근육이다.

체중계의 숫자에 연연하지 않고 근육의 증가에 관심을 가져야 한다.

중년의 운동은 죽기 살기로 하는 운동이 아니라 규칙적으로 반복해서 하는 것이 중요하며 중간중간 알맞은 휴식이 운동만큼이나 중요하다고 한다.

• 맨몸 스쿼트

• 플랭크 3분

• 15층이상 아파트 계단 오르기

중년에 성공적인 감량을 위해서는 식단과 함께 유산소 운동과 저항성 근력운동을 병행하고 일상생활에서 활동량을 더 높이는 생활을 해야 한다.

안 하는 것보다는 낫겠지만 무조건 하루 만보 걷기만 한다고 해결될 문제가 아닌 것이다.

식단과 근력운동!!!



책 뒷장에 생존감량 실천 노트와 식사기록 양식이 있어서 감량 실천에 좀 더 효율적으로 사용할 수 있을 것 같다.

중년 이후의 다이어트는 미용을 위한 것이 아니다.

지금 식단 조절하고 움직일 수 있는 힘이 있을 때 지금이 바로 생존 감량의 골든 타임인 것이다.

중년 이후 나잇살이 자꾸 찌고 쉽게 살이 빠지지 않는 분,

노년에도 내 힘으로 움직이며 활기차게 살고자 미리 준비하실 분,

다이어트에 늘 관심을 가지는 모든 분들께 이 책을 추천합니다.

#마흔부터생존감량 #김경곤 #웅진지식하우스







(출판사로부터 책을 제공받아 솔직하게 작성한 리뷰) 

중년에 접어들면서 빠지지 않는 살로 고민이다. 

하루에 약을 5-6알 먹은지 오래다. 

그런데도 먹는 양은 그대로에 운동은 안했다. 

흔히 말하는 성인병과 대사증후군 환자였던 셈. 

이렇게 사는 삶에 경종을 울리는 책이 등장했다. 

바로 ‘마흔부터 생존감량’이다. 

비만전문의가 알려주는 다이어트의 모든 것. 

읽는 내내 반성과 동시에 두려움이 밀려왔다. 

이렇게 계속 살다가 내 노년은? 

그래도 책에는 어떻게하면 체중조절을 하고 

요요없이 비만관리를 하는지 자세히 알려준다. 

미용목적이 아닌 생존을 위한 감량을 시작해야 한다. 

’배둘레햄‘이라는 말에 웃고 넘어갈 나이가 지났다. 

살기위해 다이어트 시작하자. 

중년인데 비만이다? 무조건 읽기를 추천한다!!!!