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이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.
중년을 살리는 하루 4분 운동
P 4~11 프롤로그 거창한 운동이 중년을 망친다 특히 45세 이후에는 매년 근육이 1~2%씩 빠진다고 한다. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지는데, 이는 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌는 체질로 변한다는 뜻이다. 건강하고 여유로운 노후를 맞이할 것인가? 어떤 노후를 맞이할지는 당신의 선택에 달려 있다. 당신이 운동을 제대로 했는가에 따라 앞으로의 노후는 달라진다. 거창한 운동을 멀리하라. 무조건 열심히 하지도 마라. 이 책은 몸이 불편해지고 체력이 떨어지기 시작한 40대 중반부터 70대 중반의 중년을 위한 책이다. 이 상황을 이겨 내기 위한 열쇠는 ‘환경’이다. 4분 운동을 언제 시작하냐에 따라 무너져 가던 당신의 남은 인생이 통째로 바뀐다.
우리는 건강관리를 위해 운동을 해야 한다는 사실을 알고 있습니다. 그런데 헬스장을 가거나 운동을 하기 위해서는 어딘가에 등록을 해야 할 것 같고, 하루에 1~2시간은 꼭 시간을 투자해야 한다고 생각하고 있기 때문에 또 일 하고 와서 피곤하다는 이유로 오늘은 쉬고 내일부터 라고 미루고 있는 것이 현실입니다. 그런데 4분 운동은 집에서도 할 수 있을 것 같고 24시간 중에 굳이 따로 시간을 마련해야 하는 것도 아니어서 거창한 운동이 아닌 언제나 쉽게 할 수 있다는 것이 매력적으로 생각되어졌습니다.
1부 무너지는 중년의 몸, 더 늦기 전에 진실을 마주할 때
P 23 이것은 당신 이야기다 현장에서 운동을 지도하면서 운동을 꾸준히 한 사람과 하지 않은 사람을 10년 단위로 지켜봤다. 열심히 일해서 모은 노후 자금을 지키는 가장 확실한 방법은 금융 상품이 아니다. 운동이다. 병원비가 줄어들고 건강하고 자신감 있는 삶이 연장되는 가치는 수천만 원 단위 이상이다.
사람들이 노후 준비를 할 때 어떤 상품에 가입을 해야 하고 얼마까지 금액을 모아야 한다며 열심히 준비를 합니다. 그러나 그 노후 준비에 운동과 건강이 포함되어 있지 않다는 사실을 지금 알게 되었습니다. 아무리 돈이 많아도 건강 없이는 아무 것도 할 수 없는데 말입니다.
P 29 배가 나오는 진짜 이유 대부분 ‘많이 먹어서 쪘다’고 생각한다. 물론 틀린 말은 아니지만, 절반만 맞다. 45세 이후에는 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 몸이 에너지를 지방으로 저장한다. 특히 배 주변에 에너지가 쌓인다. 근육이 포도당을 소비하는 주요 기관이다. 근육이 없으면 혈당 조절이 잘 되지 않는다.
나이가 들면 살이 찐다는 것은 알고 있었지만 왜 살이 찌는지 그리고 배에만 유독 살이 찌는지 이유를 몰랐는데 근육이 없고 에너지를 지방으로 저장하는 첫 번째가 배 주변이라는 것을 이해했습니다. 근육이 많은 사람이 왜 건강할 수 밖에 없는지도 알겠습니다. 포도당을 소비하는 것이 근육이니까 근육이 많은 사람은 무조건 배가 나올 수 없는 유리한 몸입니다.
P 31 그래서 지금 당장 해야 하는 이유 근육은 줄고, 호르몬은 바뀌며, 회복은 느려진다. 누구에게나 오는 변화지만, 그 속도까지 똑같지는 않다. 운동하는 사람은 이 변화를 늦추고, 운동하지 않는 사람은 더 빠르게 무너진다.
45세 이후 몸의 변화를 경험하고도 우리는 운동을 미루고 있습니다. 그런데 앞으로 나이가 들수록 근육은 더 줄고, 호르몬의 변화는 바뀌지 않을 것이며 회복 또한 느려진다는 사실을 인지하고 지금부터라도 운동을 시작하라고 경고하고 있습니다.
P 35 숫자로 보면 더 명확하다 운동을 꾸준히 한 중년은 60대에도 30~40대 근육량을 어느 정도 유지 할 수 있다. ‘근육이 빠진다’는 것은 단순히 힘의 차이가 아니다. 운동이 치매 예방에 효과적이라는 것은 이미 여러 연구에서 다루고 있다. 걷기만으로는 만성질환을 막기 어렵다. 근력 운동을 해야 한다. 이는 우리나라의 정부 연구 자료가 직접 보여 주는 내용이다.
60대에도 30~40대 근육량을 유지 할 수 있다면 우리가 운동을 해야 하는 이유가 분명해졌습니다. 그리고 치매 예방 효과도 있다고 합니다. 운동이 어렵다면 걷기라도 해야 하고 거기에 근력 운동까지 더 해 진다면 근육량 유지에 더 효과적 이라는 것을 증명하고 있습니다.
P 41 뇌는 원래 운동을 싫어하도록 설계됐다 불편한 진실 하나. 인간의 뇌는 원래 운동을 피하도록 설계되어 있다. 먹을 것이 넘치고 움직이지 않아도 살 수 있다. 그런데 뇌는 아직 옛날 방식으로 작동하고 있다. 이것은 게으름이 아니다. 수십만 년 동안 살아남기 위해 만들어진 뇌의 기본 설정값일 뿐이다.
우리 인간의 의지 문제가 아닌 뇌의 구조적인 문제 때문에 우리가 운동을 싫어한다입니다. 그러니 운동을 싫어하는 나를 미워하거나 죄책감 가지지 말고 뇌의 구조가 원래 수십만 년 전부터 그러 했다는 것을 이해하고 그냥 운동을 하면 되겠습니다.
P 44 도파민의 함정 운동을 시작하기 어려운 또 다른 이유가 있다. 바로 도파민이다. 운동을 시작하는 순간에는 도파민이 거의 나오지 않는다. 오히려 힘들고 불편하다. 도파민은 운동이 끝난 후에, 그것도 규칙적으로 운동을 하고 몇 주가 지나야만 제대로 느껴지기 시작한다. 이는 의지력 부족 때문이 아니다. 뇌의 보상 시스템이 그렇게 작동하는 것이다.
도파민이라는 물질이 운동을 시작함과 동시에 나온 다면 우리 인류의 비만이나 건강 걱정이 많은 부분 줄어들 수 있겠네요. 그럼 운동을 하자 마자 나올 수 있는 방법이 있다면 좋겠지만 아직까지는 그런 연구는 없나 봅니다. 그래서 꾸준히 운동 해서 도파민을 느껴보는 방법 밖에는 없지만 궁긍하기도 하네요. 운동으로 느껴지는 도파민은 어떤 느낌인지 말입니다.
P 54 완경 이후 여성에게 근력 운동이 특히 중요한 이유 완경 이후 근력 운동은 선택이 아니라 필수다. 근력 운동으로 뼈에 적절한 자극을 주면 뼈세포가 활성화되어 밀도가 유지된다. 유산소 운동보다 근력 운동이 뼈에 직접적인 자극을 더 효과적으로 전달하기 때문이다. 걷기는 심폐 기능을 유지하고 기분을 안정시키는 데 분명한 효과가 있다. 다만 뼈와 근육을 지키는 일은 걷기만으로는 완성되지 않는다. 뼈에 직접 자극을 주고, 빠져나가는 근육을 붙잡으려면 근력 운동이 반드시 필요하다.
45세 이후 근육 감소 후 이제는 완경을 걱정해야 하는 현실이 너무나 슬프게 다가 왔습니다. 골다공증 예방을 위해서라도 뼈를 지키기 위해 운동이 필수 라는 사실을 깨닫습니다.
2장 거창한 각오 대신 하루 4분으로 바뀌는 내일
P 62 기상 직후, 몸에서 무슨 일이 벌어지는가 눈을 뜨는 순간 몸에서 코르티솔이 급격하게 올라간다. 아침에 분비되는 코르티솔은 몸을 깨우고 에너지를 공급하는 역할을 한다. 코르티솔은 기상 직후 빠르게 치솟아 하루 중 가장 높은 수치에 이르는데, 이것을 ‘코르티솔 각성 반응’이라고 한다. 기상 직후부터 약 30분 사이에 몸을 깨우는 코르티솔 수치가 평균 50% 정도 증가한다. 저녁에 한 시간 운동하는 것보다 아침에 4분 운동하는 것이 중년의 몸에 더 효과적인 이유가 여기에 있다. 게다가 코르티솔은 지방을 에너지로 쓰도록 도와준다. 아침 공복 상태에서 운동을 하면 지방 연소 효율이 높아진다는 연구 결과도 이를 뒷받침한다.
일어나자 마자 그냥 생각하지 말고 운동하는 루틴을 만드는 것이 답이라는 것을 코르티솔 때문에 완전히 이해 할 수 있었습니다. 지방을 에너지로 쓰도록 도와도 주고 아침은 공복인데 지방 연소 효율도 더 좋다고 하니까 아침 운동을 하지 않을 이유가 없게 합니다.
P 71 4분이 쌓이면 어떻게 되는가 그럼에도 4분이 하루에 미치는 영향은 작아 보일 수 있다. 하지만 이 4분이 쌓이면 이야기는 달라진다. 꾸준히 하면 근육 노화 속도가 느려진다. 완벽하지 않아도 꾸준히 했던 4분이, 10년 단위로 보면 완전히 다른 몸을 만든다. 바로 운동이 복리 효과다.
돈에만 복리 효과가 있는 것이 아니라 매일 하는 운동으로 복리 효과를 누릴 수 있는 4분 운동 너무 매력적입니다. 그래도 30분, 1시간은 운동해야 한다는 우리의 기존 생각 때문에 4분이라는 운동을 무시한다면 운동의 복리는 누릴 수 없을 것입니다. 하루, 이틀만 운동하고 그만 할 것이 아니라면 10년, 20년 후를 생각하고 계속 유지할 수 있는 운동으로 맞습니다.
P 76 허리 대신 코어, 종아리는 제2의 심장 몸무게는 같아도 허리가 가늘어지는 것은 덤이다. 비용 등이 부담된다면, 여기에서 제안하는 4분 운동으로 잠들어 가는 코어 근육을 깨워라. 종아리도 절대 빠뜨리면 안 된다. 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요하다. 하체 혈액을 심장으로 올려 보내는 펌프 역할을 하기 때문이다. 그런데 엉덩이가 약하면 종아리가 그 몫까지 떠안는다. 쉬어야 할 시간에도 종아리가 계속 일을 하는 것이다. 종아리에 과부하가 걸린다.
코어 근육에 대해 들어 본 적이 있지만 왜 중요한지 그리고 종아리의 역할이 무엇인지도 새롭게 알게 되었습니다. 무조건 날씬한 다리가 중요한 것이 아니라 근육이 있어야 하며 엉덩이의 역할도 같이 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 역시 알고 운동을 하는 것과 모르고 운동을 하는 것에는 차이가 있음을 느꼈습니다.
3장 아프지 않고 자신감 있게 나이 드는 비밀
P 134 첫째, 4분 운동한다고 내 인생이 뭐가 변해 시간이 없어서 못하는 사람보다, 4분에 아무 기대가 없어서 하지 않는 사람이 더 많다. 일단 한번 해 보고 결과로 들이미는 거다. 믿어서 하는 것이 아니라 하고 나서 믿게 만들어라. 4분 운동은 그냥 4분이 아니다. 중년을 살리는 4분이다.
고 정주영 회장님의 ‘해 보기는 했어?’라는 말이 생각난 건 저 뿐일까요. 4분이라도 운동을 해 본 사람은 4분 이라는 시간이 결코 짧은 시간이 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다. 우리가 즐겨 듣는 노래 한 곡이 보통 3분 이내라는 것을 알고 있다면 생각 보다 길다는 것을 알 수 있을 것입니다. 4분 알람을 맞추고 운동을 해 보는 것도 경험으로 좋을 것 같습니다.
P 142 커피: 끊지 마라, 타이밍만 바꿔라 “커피가 몸에 안 좋다던데 끊어야 하나?” 끊을 필요 없다. 오히려 한 잔 마시는 사람이 아예 마시지 않는 사람보다 사망 위험이 낮다는 연구가 많다. 커피는 적당히 마시면 오히려 운동과 궁합이 맞다. 4분 운동을 먼저 끝내고 샤워까지 한 다음에 커피를 마셔라. 운동 후 커피 한 잔이 하루를 시작하는 보상이 된다. 뇌가 운동과 커피를 연결하기 시작한다.
커피를 좋아하는 여러분 운동하고 커피를 루틴처럼 마시면 된다고 합니다. 건강 때문에 운동을 하는데 좋아하는 커피도 못 마실까봐 살짝 걱정을 했는데 완전 해결 되었습니다.
P 155 늦었다고 생각할 때 몸속에서 실제로 일어나는 일 60대에 운동을 시작해도 유전자 스위치가 바뀔 수 있다는 연구 결과가 있다. 3개월간 운동한 다리의 근육 세포에서 유전자 작동 방식이 달라진 것이다. 오래 쉬었어도 몸은 신호를 받는 즉시 반응한다. 변화는 보이지 않는 곳에서 즉시 시작된다.
60대에 운동을 시작해도 효과를 볼 수 있다는 사실이 놀랍습니다. 그러니까 결론은 운동은 안하는 것보다는 늦더라도 시작을 하는 것이 중요하다는 것입니다. 눈에 띄게 몸의 변화가 나타나지 않더라도 운동을 해야 하는 이유가 분명하다는 증명입니다.
P 161 6개월: 안 하면 몸이 찌뿌둥하다 6개월이 지나면 이상한 일이 생기기 시작한다. 운동을 하지 않은 날에 몸이 찌뿌둥하다. 운동을 안 해서 그렇다는 것을. 선순환의 시작이다. 뇌가 운동을 보상으로 기억하기 시작한 것이다.
나도 느껴 보고 싶습니다. 6개월 4분 운동을 유지하여 몸이 찌뿌둥한 느낌을 말입니다. 뇌가 보상으로 기억한다는 그 기분을 느껴보고 싶어졌습니다.
P 161 1년: 게임이 끝났다 1년이 지나면 의지력이 필요 없어진다. 그냥 하루의 일부가 된다. 이 상태가 되면 게임이 끝난 것이다. 뇌가 완전히 바뀐 것이다. 운동을 하기 위해 의지력을 쓸 필요가 없다. 몸도 달라진다. 1년 전과 비교하면 근육량이 유지되었거나 늘었다. 운동을 1년 동안 꾸준히 했다는 사실 자체가 자존감을 높인다. 몸 하나를 바뀠을 뿐인데 삶 전체가 달라지기 시작한다.
1년 동안 운동을 지속했다면 인생에서 승리했다고 말할 수 있지 않을까요? 다른 사람들에게 인정 받기 전에 나 자신에게 뿌듯하고 어떤 일도 다 이루어 낼 수 있을 것 같은 자존감은 덤 일 것입니다. 생각만 해도 도파민이 뿜어져 나오는 것 같은 기분입니다.
P 167 몸을 지키면 돈이 따라온다 나는 노후 준비라는 말의 뜻을 바꾸고 싶다. 노후 준비는 돈 준비와 몸 준비다. 돈만 준비하면 절반만 준비한 것이다. 운동은 다르다. 종잣돈도 운도 필요 없다. 운동 적금도 하라. 누구나 들 수 있는 유일한 적금이다. 이것도 적금처럼 쌓인다. 한 번에 큰 돈을 넣지 않아도 매주 조금씩 넣으면 어느 순간 목돈이 된다. 변동성 없이 가장 확실한 보장을 받는 자산인 것이다.
지금부터 노후를 위한 돈 준비와 운동 적금을 같이 준비하도록 해야 겠습니다. 자본주의 시대에 경제적 자유에만 포커스를 맞추다 보니 정말 중요한 건강에 대해 생각하지 못했는데 생각의 전환을 할 수 있는 계기가 되었습니다. 운동 적금 너무 멋진 단어입니다.
P 173 밤 10시: 내일이 기대된다 75세에 내일이 기대되는 사람은 많지 않다. 몸이 무너지면 내일이 두려워진다. 75세의 가장 큰 사치는 내일이 기다려지는 마음이다. 침대에 눕는다. 잠이 잘 온다. 꾸준히 운동한 사람의 수면은 다르다. 깊이 자고 중간에 깨지 않는다.
70이 넘은 부모님께서 똑같이 하는 말씀이 잠이 오지 않는다는 것입니다. 원래 나이가 들면 당연히 잠이 오지 않는다 생각 했는데 이것도 잘못된 정보 편견이었습니다. 40대부터 운동으로 근육을 유지할 수 있는 몸을 만들어 내일이 기대가 되는 75세를 맞이 하고 싶어졌습니다.
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이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다. 평소 운동의 중요성은 잘 알고 있지만, 막상 퇴근하고 집에 오면 "오늘은 피곤하니까 내일부터 하자"를 반복하는 평범한 40대 직장인입니다. 그래서 운동 관련 책도 몇 권 읽어봤지만, 대부분은 시간이 많이 필요하거나 꾸준히 실천하기 어려운 내용이 많았습니다. 이번에 좋은 기회로《중년을 살리는 하루 4분 운동》이라는 책을 읽게 되었습니다. 솔직히 처음에는 제목을 보고 반신반의했습니다. '하루 4분으로 무슨 운동이 될까?'라는 생각이 먼저 들었거든요. 그런데 책을 읽어보니 단순히 "4분만 운동하세요"라는 이야기가 아니라, 왜 중년 이후에는 운동 방식이 달라져야 하는지부터 차근차근 설명해 줍니다. 45세 이후에는 근육이 자연스럽게 줄고 회복 속도도 달라지기 때문에 젊을 때처럼 오래 하는 운동보다 꾸준히 이어갈 수 있는 방식이 더 중요하다는 내용이 꽤 설득력 있게 다가왔습니다. 무엇보다 좋았던 건 운동 동작이 어렵지 않다는 점이었습니다. 헬스장에 등록하거나 특별한 기구를 준비할 필요 없이 집에서 바로 따라 할 수 있는 동작들이 대부분이라 "이 정도면 나도 해볼 수 있겠다"는 생각이 들었습니다. QR코드로 동작을 확인할 수 있는 점도 처음 따라 하는 사람에게는 도움이 될 것 같습니다. 개인적으로 가장 기억에 남았던 문장은 운동을 못 하는 이유를 의지력 부족이 아니라 '구조의 문제'로 바라본 부분이었습니다. 저 역시 늘 시간이 없다는 핑계를 댔는데, 결국 시작하기 어렵게 만들어 놓은 생활 습관이 더 큰 문제였다는 걸 다시 생각하게 되더군요. 물론 이 책 한 권 읽는다고 몸이 갑자기 달라지지는 않을 겁니다. 하지만 운동을 거창하게 시작해야 한다는 부담을 내려놓게 해준 것만으로도 의미가 있었습니다. 오히려 "딱 4분만 해보자"는 생각이 들면서 실천할 문턱이 많이 낮아졌습니다. 운동을 오래 쉬었거나, 체력이 예전 같지 않다고 느끼는 40~50대라면 한 번쯤 읽어볼 만한 책입니다. 저도 책을 덮은 다음 날부터 아침에 4분이라도 몸을 움직여 보기 시작했는데, 중요한 건 시간이 아니라 꾸준함이라는 말을 조금은 이해하게 된 것 같습니다. |
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거창한 각오 대신 단 4분, 내 인생 후반전을 바꾸는 생존 자산 - 나이 들수록 근육은 선택이 아닌 생존이다 나이가 들면서 몸이 예전 같지 않다는 말을 입만 열면 항상 하고 있는 나를 보며 제목을 보자마자 이 책은 내게 꼭 필요한 책이라고 생각했어요. 어렸을 때는 며칠 밤을 새워도 하룻밤 푹 자고 나면 훌훌 털어낼 수 있었지만, 중년에 접어든 현재는 신경쓰이는 부분이 한두가지가 아니어서 한숨이 나오네요. 어렸을 때도 워낙 운동을 좋아라 하지 않았지만 계단을 몇 칸 올라가는 것만으로도 숨이 턱까지 차오르고, 아침에 눈을 떴을 때 개운함보다는 온몸을 짓눌러 오는 찌뿌둥함과 무거움이 먼저 느껴지는 중년의 나이가 되었네요ㅠㅠ. 거울 속에 비친 내 모습에서는 어느새 탄력을 잃고 축 처진 뱃살과 힘없이 굽어가는 어깨가 가장 먼저 눈에 띄게 됩니다. 많은 이들이 바로 이 순간 깊은 위기감을 느끼고 건강을 되찾겠다며 큰 결심을 내립니다. 만 보 걷기를 무작정 시작해 보거나, 비싼 수강료를 내고 헬스장 연간 회원권을 끊기도 합니다. 그러나 불타올랐던 의지는 일주일을 넘기기 어렵고, 바쁜 일상과 누적된 피로 속에서 결국 "내일부터 하자"며 미루다가 포기하기 일쑤입니다. 심지어 의욕만 앞선 나머지 갑자기 무리하게 운동을 하다가 무릎이나 허리에 통증을 얻어 아예 운동과 담을 쌓게 되는 경우도 많이 겪고 있습니다. 저자의 『중년을 살리는 하루 4분 운동』은 저와 같은 이러한 중년들의 지극히 현실적인 고민과 흔한 착각들을 아주 날카롭고도 따뜻하게 짚어주는 책입니다. 저자는 25년이 넘는 오랜 시간 동안 1,000명이 넘는 중년층을 직접 지도해 온 베테랑 트레이너답게, 단순히 복근을 만들거나 멋진 몸매를 가꾸는 차원의 운동법을 이야기하지 않습니다. 이 책이 전하고자 하는 핵심 메시지는 매우 명확합니다. “중년에게 근육은 단순히 외모를 가꾸기 위한 선택이 아니라, 나 자신을 지키기 위한 생존 자산이며, 그 근육을 지키기 위해 필요한 것은 1시간 동안 몸을 갈아 넣는 무리한 운동이 아니라 단 4분의 효율적인 자극”이라는 사실입니다. 생존이라는 단어가 너무 와닿았네요.ㅠㅠ 책에 따르면 45세 이후부터는 우리 몸의 근육량이 매년 자연스럽게 감소하고, 그에 따라 회복 속도도 급격히 떨어집니다. 이러한 신체적 변화를 무시한 채 젊었을 때 하던 방식대로 무작정 힘을 쓰거나 긴 시간 피로를 누적시키는 운동을 고집하면, 근육이 붙기는커녕 관절이 손상되고 면역력이 오히려 저하되는 부작용을 초래할 수 있습니다. 저자는 거창하고 복잡한 학술 이론 대신, 수많은 임상 현장에서 직접 확인하고 검증한 현실적인 지침들을 제시하여 독자가 부담 없이 이해할 수 있도록 돕습니다. 특히 이 책에서 가장 눈길을 사로잡고 깊은 깨달음을 주었던 대목은 바로 '걷기 운동'에 대한 재해석이었습니다. 많은 중년이 건강을 위해 매일 만 보씩 열심히 걸으며 스스로 운동을 충분히 하고 있다고 안심하곤 합니다. 물론 전혀 움직이지 않는 것보다는 걷는 것이 훨씬 이롭지만, 저자는 걷기 운동만으로는 나이가 들며 빠르게 빠져나가는 근육을 제대로 붙잡거나 약해진 관절을 보호하기에 역부족이라고 지적합니다. 대신 중년의 몸을 똑바로 세우고 통증 없이 삶을 유지하기 위해서는 엉덩이, 코어, 허벅지, 등, 어깨, 종아리, 팔뚝으로 이어지는 '7대 필수 근육'을 직접적으로 자극해 주어야 한다고 강조합니다. 그리고 저자는 이 7대 핵심 부위들을 관절에 무리를 주지 않으면서도 가장 적은 시간 안에 자극할 수 있는 '하루 4분'의 타바타 스타일 루틴을 구체적으로 제시합니다. 바쁜 업무와 가사 노동, 그리고 만성 피로에 시달리는 현대인들에게 "하루 한 시간씩 땀을 흘리라"는 조언은 도저히 실천하기 힘든 숙제처럼 느껴지지만, "하루에 딱 4분만 내 몸에 투자하라"는 메시지는 누구라도 "이 정도면 나도 해볼 수 있겠는데?"라는 강력한 동기와 자신감을 심어줍니다. 집 거실에서 TV를 보거나 잠들기 전 잠시 시간을 내어 따라 할 수 있을 만큼 동작이 단순하면서도, 정확한 자극점을 짚어주는 가이드 덕분에 운동에 익숙하지 않은 초보자나 몸이 뻐근한 시니어들도 안전하게 시작할 수 있습니다. 이 책을 읽고 난 후, 그동안 내가 ‘운동’이라는 단어에 얼마나 무거운 중압감과 거창한 환상을 갖고 있었는지 스스로를 돌아보게 되었습니다. 건강을 지키는 비결은 대단한 장비를 갖추거나 큰 돈을 들여 헬스장에 가고, 매번 가쁜 숨을 몰아쉬며 한계에 도전하는 데 있지 않았습니다. 내 몸이 보내는 작은 신호에 귀를 기울이고, 지칠 대로 지친 관절에 무리를 주지 않으면서 매일 꾸준히 4분간 정직하게 자극을 주는 작은 습관이야말로 내 인생 후반전을 단단하게 지켜주는 진짜 노후 준비였습니다. 우리는 흔히 노후 준비라고 하면 경제적인 자산이나 연금만을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 건강을 잃어버린다면 그 어떤 재산도 아무런 소용이 없다는 것을 우리 모두는 잘 알고 있습니다. 내 발로 자유롭게 걸어 다니고, 통증 없이 아침을 맞이하며, 사랑하는 사람들과 함께 일상을 누릴 수 있게 해주는 근육이야말로 그 무엇과도 바꿀 수 없는 최고의 ‘신체 자산’이라 생각합니다. 『중년을 살리는 하루 4분 운동』은 몸의 통증을 그저 세월의 흐름 탓으로 돌리며 무기력하게 방치하던 나에게 매서운 경종을 울려주는 동시에, 가장 현실적이고 다정한 해법을 제시해 주었습니다. 오늘부터라도 남을 위해 쓰는 시간 중 단 4분을 떼어내어 나 자신의 건강한 내일을 위해 기꺼이 선물해야겠다고 깊이 다짐해 봅니다. |
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11년간 운동하며 검도 선수를 꿈꾸던 저자는 어린 나이에 고혈압 환자가 된 후 운동 전문가로 활동해요. 45-75세 중년에게 특화된 홈트레이닝을 전하는 유튜브 채널 ＜이상대 중년 홈트＞를 운영하며 건강한 노후를 위해 지금 당장 운동해야 되는 이유에 대해 이야기해줘요. 의지를 믿지 말고 환경을 세팅하라는 조언은 지금 실천 가능하게 쉬워요. 아침 알람이 울리면 즉시 일어나고 양치와 찬물 세수를 하고 500L 물통에 물을 채워 절반을 마신다. 운동복과 양말.운동화를 신고 매트 위에서 4분 운동을 따라한 후 물통에 남은 물을 마시고 샤워하다. 45세가 넘으면 몸에서는 근육이 사라지고 호르몬이 바뀌고 회복이 느려지기 때문에 과격한 운동 말고 매일 짧게 선택할 수 있는 운동들을 권해요. 25년간 만난 다양한 유형의 사람들 사례를 들려주며 이건 내 이야기다. 싶은 이야기에 당장 움직여야겠구나.를 느끼게해줘요. 저는 평생 운동이랑 담 쌓아오며 살았는데 이 책을 읽으며 동기 부여 자극을 받게되었어요. 최근 반 년사이 5kg 이 늘어서 고민이였는데 항시 옆에 두고 들춰볼거에요. 자극 받자!! 완경 이후 여성에게 근력 운동이 특히 중요한 이유. 왜 4분 운동이어야 하는지, 4분이 쌓이면 어떻게 되는지. 미래의 75세 나에게 오늘 밤 나에게 보내는 편지를 읽으며 안 움직일수 없다. 운동만이 살길이다. 다시 한번 다짐합니다. 운동은 해야겠다는 생각은 가득하지만 뭘 해야 될지 막막한 중년들에게 추천해요 꼭 읽어 보세요. 🌿 선택은 당신에게 달렸다. 4분 운동을 언제 시작하냐에 따라 무너져 가던 당신의 남은 인생이 통째로 바뀐다.(p11중에서) |
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[본 서평은 출판사로부터 책을 무상으로 제공받아 주관적인 견해로 쓴 서평임을 미리 밝힙니다]
안녕하세요! 오늘은 건강/취미 부분 서평단 활동을 시작하겠습니다 오늘은 좀 특별한 책을 가지고 왔는데요. 오늘은, ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞이라는 책을 가지고 왔는데요. 과연 어떤 책일까요?
본 서평은 출판사로부터 책을 무상으로 제공받아 주관적인 견해로 쓴 서평임을 미리 밝힙니다.
＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 저자는?
이상대 지음 ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 목차는?
1부 무너지는 중년의 몸, 더 늦기 전에 진실을 마주할 때 ~3부 아프지 않고 자신감 있게 나이 드는 비밀 로 구성되어 있습니다. ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 서평하게 된 계기는?
오늘 제가 서평하게 된 계기는, 저도 이제 30대 중반이고 40대를 바라보는 나이로써, 건강을 생각해 되더라구요. 그런데, 항상 건강을 챙기려고 하면 이것저것 따지고 인터넷이나 주위 사람들에게 듣는 풍문만 듣게 되니 너무 헷갈리더라구요. 그런데, 이 책을 접하고 나서 전문적이 지식이 있으신 저자님의 의견이 수록되어 있어서 책 한권으로 건강 지식을 알수 있을것 같아서, 책을 읽어 본 후 서평하게 되었습니다. ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 책 특징
오늘 제가 소개해드린, ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 책은 맨처음 운동의 필요성을 역설하면서 우리 중년을 바라보거나 중년이신 독자분들께 운동의 필요성을 강조하는것을 시작해 우리 독자들의 운동의 의식을 고취시키고 있습니다. 의지를 고취 시킨 후 아침의 중요성을 일깨우면서 아침에 간단히 할수 있는 운동을 글로 설명한 후 직접 저자님께서 운동하는 모습을 직접 찍으셔서 우리 독자들이 쉽게 따라 할 수 있게 코너도 마련해 주셨습니다. 마지막으로, 건강에 요소인 생활습관과 식습관 4분운동을 함으로써 얻을 수 있는 미래 이득에 대해 설명으로 마무리 함으로써 책 내용을 마치고 있습니다. ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 총평
오늘 제가 소개해드린, ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞이라는 책을 읽고 이제 30대 중반을 지나 중년을 바라보는 입장에서, 어떻게 해야 할지 정말 유익한 책이였습니다. 맨 처음에는 중년의 나이를 지키기 위해 거창하고 복잡한 내용이 아닌 하루 4분 간단한 운동법이 미래를 좌우 할수 있다는점이 매우 놀라웠습니다. ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 총평
오늘 제가 소개해드린, ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞ 이라는 책은 30대 중후반 분들이나 중년이신 분들에게 30대 중후반 분들에게는 중년의 건강을 예방하는, 중년 분들에게는 미래 노년기의 건강을 예방하는 알맞은 지침서 입니다. 평소에 운동을 하고 싶지만 시간이 없으시거나 방법을 잘 모르시는 분들이라면, 오늘 제가 소개해드린, ＜중년을 살리는 하루 4분 운동＞을 한번 읽어보셔도 될것 같습니다 그럼 이번 포스팅은 이것으로 마치고 다음 포스팅도 기대해주세요!
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[서평][중년을 살리는 하루 4분 운동]뱃살과 통증에 지친 중년을 위한 가장 현실적인 생존 전략 |
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이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성하였습니다.
"운동이 치매 예방에 효과적이라는 것은 이미 여러 연구에서 다루고 있다. 규칙적으로 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지 기능 저하 속도가 느리다. 몸만 늙는 것이 아니라 뇌도 같이 늙는데, 운동은 그 속도를 늦춘다. 우리나라 성인 1만 4,000명을 분석한 정부 건강 조사의 걷기 등 유산소 운동만 한 사람과 근력 운동을 한 사람을 비교한 자료를 보면, 결과는 명확했다. 근력 운동을 한 사람은 유산소 운동만 한 사람 보다 대사증후군 위험 지표가 약 30% 낮았다. 고혈압 위험 지표도 약 30%, 당뇨병 위험 지표는 약 20% 낮은 경향이 보고되었다. 걷기만으로는 만성질환을 막기 어렵다. 근력 운동을 해야 한다. 이는 우리나라의 정부 연구 자료가 직접 보여 주는 내용이다. p.36" 위 문장이 하루 4분 근력 운동의 중요성을 가장 잘 표현만 부분 같습니다 4분 운동 동작 사진이 수록되어 있는데 아직 따라 해보지는 못했지만 동영상으로 봐야 확실하것 같다라는 생각이 듭니다. 주말 등산위주의 운동에서 이제는 매일 4분 운동을 습관화 시키는데 집중해 보려 합니다 |
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※이 서평은 디지컬감성 e북카페에서 도서를 제공받아 읽고 주관적으로 작성하였습니다.
"나이 들수록 근육은 선택이 아닌 생존이다" 라는 작가의 말을 한 해 한 해 나이를 먹으며 뼈저리게 느끼고 있다. 사실 젊을때도 근육이 탄탄한 몸은 아니었지만 그렇다고 허약한 편도 아니었어서 어쩌다 운동을 하면 근육통에 시달리기만 할 뿐 일상 생활에서 별다른 통증을 느끼지 못했다. 그렇지만 나이가 들면서 근육은 빠지고 몸무게는 늘어나니 많이 걸으면 발목이나 무릎 통증, 무거운 걸 들면 허리 통증, 장시간 우산을 들고 있으면 어깨통증처럼 크고 작은 통증을 가지고 사는게 점점 익숙해져간다. 이러다 노년에는 지팡이를 짚고 흔들흔들 걷지는 않을까 싶어서 운동에 대해 찾아보지만 운동을 싫어하는 이 몸뚱이는 좀처럼 움직여지지 않는다. 그래서 작가님의 말에 더 공감했다. 책은 모두 3부로 나뉘어져 있다. 1부는 나이들어가는 몸과 작심삼일로 이어지는 나약한 의지에 대해 팩폭과 위로를 넘나들며 현실을 알게 해 주는 내용이다. 게으름을 뇌의 원초적 본능이며 쓰면 쓸수로 닳아 없어지는 의지력때문에 운동을 게을리 하고 만다는 위로섞인 말도 기억에 남지만 무엇보다도 50대에 운동을 시작해도 늦지 않다는 실제 사례들이 가슴에 깊이 새겨진다. 나는 아직 40대니까 조금 더 게을리해도 되겠지라는 의식은 흐름은 접어두자. 2부는 고작 4분의 운동을 어떻게 시작하면 될런지 과학적 근거와 실천 방법을 알려준다. 1주당 4가지의 운동을 각 1분씩(오른쪽 30초, 왼쪽 30초), 총 4주간의 운동법을 QR코드와 함께 사진으로 알려준다. 쉬운 동작이라서 사진과 설명만으로도 충분해서 QR코드는 필요하지 않았지만 시간이 되면 작가님의 유튜브에도 방문을 하면 더 많은 운동법을 볼 수 있을 것 같다. 간단한 동작이라 처음엔 4분 운동을 우습게 봤지만 한 쪽에 30초라는 시간이 막상 해 보면 쉽지가 않다. 20초쯤 되니 '아, 4분 운동이 나같이 운동을 멀리 하는 사람들에게 충분한 효과가 있겠구나.' 하는 생각이 바로 들었다. 3부는 운동을 지속해야하는 의미와 이유 그리고 관리할 수 있는 습관과 운동의 장기적인 효과등을 알려주며 지속 해야하는 동기를 준다. 강도 높은 운동을 권장하지 않고 설렁설렁 하더라도 지속적으로 평생 운동을 할 수 있는 이유와 동기를 부여한다. 설렁설렁 4분 운동의 경험이 더 활동적이고 건강한 운동 생활로 발전 할 가능성이 높다고 한다. 일단 하루를 해 보자. 그리고 또 생각이 나면 하루를 더 해보자. 그리고 좀 쉬더라도 죄책감을 갖지 말고 하루 더 해 보자. 또 작심삼일을 하고 말았다는 죄책감의 늪에서 벗어나야 한다. 내 뇌는 원래 이렇게 생겨 먹었으니 좌절하지 말고 그냥 다시 작심삼일을 하면 된다. 루틴으로 만들어 매일 아침 4분만 해 보자. |
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▶▶ 이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.  중년을 살리는 하루 4분 운동 2026 이상대 (25년차 운동전문가) 북스고 21만 구독자 ＜이상대 중년 홈트＞의 운영자가 쓴 중년에게 딱 맞춘 4분 루틴 운동법이라니 눈이 번쩍 떠진다. 하지만 이런 류의 책들이 워낙 많다보니 기대를 접고 읽어야 한다. 또 실망할 수 있으므로. 게다가 하루 4분만 하라니. 일단 의심이 가득 찬 눈으로 읽기 시작. "거창한 운동이 중년을 망친다." 내가 늘 운동을 쉽게 포기하는 이유가 바로 거창하게 운동을 해야한다는 강박 때문이었는지도 모른다. "제대로 하지 않을 거면 오늘 시작하지도 말자. 내일 정말 작정하고 제대로 하는 거다~" 이렇게 흘려보낸 시간이 몇 년이던가... 프롤로그에 이 책의 타겟이 되는 연령층을 40대 중반부터 70대 중반의 중년이라고 하니 일단 나에게 맞춤형 운동이로군. 모든 이들에게 효과적인 운동보다는 나의 상황에 맞는 전략적인 운동법이 절실한 상황이니 일단 믿고 시작. 1부 - 무너지는 중년의 몸, 더 늦기 전에 진실을 마주할 때 3부 - 아프지 않고 자신감있게 나이 드는 비밀 부분은 이론적인 배경, 노화에 대한 이해, 왜 나이에 따라 운동의 방법이 달라져야하는지 그리고 운동 루틴에 실패하는 이유가 우리의 게으름이나 의지박약이 아닌 뇌의 작용이라는 점을 강조해서 설명한다.
중년이 되면 근육이 줄고, 호르몬이 줄고, 몸의 회복이 느려진다. 그러므로 2~30대의 운동을 따라하다가는 오히려 독이 될 수 있다는 저자의 설명에 뭔가 안심이 되고 위안을 받았다. 왜 하필이면 4분일까. 4분은 마중물, 신호탄같은 시간. 부담이 없이 시작할 수 있어서 게으른 뇌를 자극하지 않고 루틴화할 수 있다. 1,3부 내용도 간결하면서도 이해가 쉬웠지만 이 책의 백미는 뭐니뭐니해도 실질적으로 도움이 되는 2부가 그 핵심. 나머지를 다 잊더라도 기억할 것 한 가지는 바로 기상 직후 루틴 6단계 1. 알람이 울리면 바로 일어나, 침대 밖에 둔 휴대전화 알람을 끈다. 2. 화장실에서 양치를 하고, 얼굴에 물을 열 번 끼얹는다. 살짝 찬물이면 더 좋다. 3. 500ml 물통에 물을 담고 절반을 마신다. 4. 운동복으로 갈아입고, 양말을 신은 뒤 운동화를 신는다. 5. 매트를 깔고 이 책과 내 채널 영상을 보면서 4분만 따라 한다. 6. 끝나자마자 물통에 남은 물을 다 마신다. 그런 다음 바로 샤워를 하고 하루를 시작하면 된다. 걷는 것을 좋아한다면, 물을 마신 뒤 밖에서 15분만 걷고 나서 샤워해도 좋다. 그 밖에 가장 중요한 근육의 순서가 엉덩이 - 코어 - 허벅지 - 등 - 어깨 - 뒤 - 종아리 - 팔뚝이라는 점. 그럼 이제 진짜 시작해 볼까? 25년차 노하우를 녹여 낸 4분 운동 - 1주차 https://youtu.be/jfZ7GUELOmY 처음에 동영상을 보고 사실 좀 실망했다. 내가 60대 노인도 아니고 아직 저것보다는 강도 높은 운동을 할 수 있다는 오만함이 앞섰다. 그런데 막상 동영상을 보며 간단한 동작 4가지를 1분씩 따라하는데 만만하지가 않은 거다. 끝나고 나니 심박수도 올라가고 팔다리도 뻐근하다. 매일매일 하지 않고 일주일에 1회~3회만 해도 된다니 부담도 없다. 최대 하루 두번씩 일주일 5회. 이것도 불가능하진 않겠다. 첫날인 오늘은 저녁에 했으니 내일은 아침에 일어나자마자 운동복 갖추고 제대로 해보리라. 1주차 4분운동~4주자 4분 운동이 사진과 함께 소개되어 있지만 동영상으로 배우는 것이 훨씬 쉽고 재미있다. 책 속에 QR코드가 있어서 바로 실행할 수 있다. 고비가 2주차에 찾아온다고 하니 그 고비를 잘 넘기고 꼭 루틴으로 삼으리라. 중년이 되어 망가진 몸을 이끌고 이제라도 운동을 해야겠다고 생각하는 분들, 70대 부모님께 간단하면서도 근력에 도움이 되는 운동을 찾아드리고 싶은 분들. 이 책을 꼭 읽어보시기를. 태그 #북스고 #중년운동 #중년을살리는하루4분운동 #이상대 #이상대중년홈트유튜브운영자 #21만구독운동유튜브 #근육운동4분 #컬처블룸 #컬처블룸리뷰단 |
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북스고에서 출간한 《중년을 살리는 하루 4분 운동》은 바쁜 일상 속에서도 건강을 지킬 수 있는 실용적인 운동법을 담은 책이다. 나 같이 중년으로 접어드는 이들에게 적합한 이유는, 체력과 근력이 점차 떨어지는 시기에 무리하지 않고도 꾸준히 실천할 수 있는 짧고 효과적인 루틴을 제시하기 때문이다. 책은 매일 단 4분만 투자해도 허리 통증, 관절 부담, 근력 저하 등 중년층이 흔히 겪는 문제를 예방하고 개선할 수 있도록 구성되어 있다. 또한 특별한 도구나 장소가 필요하지 않아 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있으며, 운동 경험이 많지 않은 사람도 부담 없이 시작할 수 있다. 단순한 체중 관리가 아니라 중년 이후 삶의 질을 높이는 ‘기능적 체력’ 회복에 초점을 맞춘 점이 돋보인다. 결국 이 책은 짧지만 꾸준한 실천을 통해 활력과 자신감을 되찾고, 건강한 중년을 살아가는 데 든든한 길잡이가 되어준다.