출판사로부터 도서 협찬을 받았고 본인의 주관적인 견해에 의하여 작성함

이 책의 제목만 보고 뻔한 건강책이지 않을까 했는데, 저자가 강남 세브란스 병원의 교수님인 것을 보고 기대가 되었다. 당뇨 명의답게 당뇨병 이야기로 책이 시작되는데 약간 지루하지 않을까 생각을 했던 것은 착각이었다. 너무도 쉽게 설명을 해서 이해가 잘 되었다. 당뇨라는 질병이 우리 사회에 얼마나 흔한 것이며 그것이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 알게 된다. 그리고 본격적으로 혈당을 관리하기 위한 여러 방법들을 소개해 준다. 우리가 언젠가부터 흔하게 쓰는 혈당 브레이크라는 것이 무엇인지 이 책을 통해 정확히 이해 할 수 있었다. 식사를 하고 산책을 하거나 적어도 서있기라도 해야 하는 것의 중요성을 깨닫게 된다. 가장 중요한 먹는 것에 있어서도 동일한 재료를 가지고도 어떻게 조리를 하느냐에 따라 당이 달라지는 것을 보고 가능하면 높은 열에 볶는 것이 아닌 삶아서 먹으려고 한다. 우리 몸의 건강 상태를 알아차리기는 쉽지 않다. 겉으로 잘 표시가 안되기 때문이다. 이 책을 보며 혈당 체크 장비를 구매해서 지속적으로 나의 혈당 수치를 확인해 보고 싶어졌다. 그것이 현재 나의 몸의 상태가 어떤지를 알 수 있는 아주 중요한 지표가 될 수 있는 것이다. 지금까지는 단순히 좋은 먹거리를 먹으려 노력했는데 이 책을 보며 알맞은 순서를 지키며, 더 좋은 방법으로 조리를 하고, 재료의 당 수치를 생각하며 먹으려 한다. 건강을 생각하는 이들에게 필독서가 아닐까 생각된다.



[출판서로부터 도서를 무료로 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다]

매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴

강남세브란스병원 내분비내과 교수이자 당뇨병 전문의인 안철우 저자의 책입니다.

혈당은 하루의 컨디션을 좌지우지하는 중요한 수치라고 합니다.

저자는 공복혈당이 정상이라고 하더라고, 당뇨병이라는 진단을 받지 않았다고 하더라도 평소에 혈당을 관리하는 것이 중요하다고 말합니다.

최근에 혈당스파이크라는 단어가 널리 알려진것이 저자는 다행이라고 하는데 사람들에게 혈당의 중요성을 알려주고 인식을 바꾸는 계기가 되었다고 합니다. 

혈당 스파이크로 인해서 밥을 먹고 난뒤 식곤증이 오며 졸린 경우가 있는데, 밥을 적게먹는다고 해서 혈당이 오르지 않는것은 아닙니다.

중요한건 먹는 순서인데 단백질이나 야채를 먼저 먹고 그 이후에 탄수화물을 먹어야합니다.

단것을 먹지 않는다고 하더라도 혈당은 오를수 있습니다. 

당뇨병에 걸리게 되면 평생 관리를 해야되서 미리 관리하는 것이 중요한데, 이 책에 어떤 음식을 먹으면 좋은지와 어떤 순서로 먹으면 되는지 다 나와있습니다.

평소에 혈당수치가 정상에 속하지만 그 중에서도 높은 편에 속했었습니다. 그래도 일상생활에 불편함이 없고 병원에서도 크게 문제삼지 않아서 신경쓰지 않았었는데, 임신을 하니 혈당의 중요성을 느끼게 되어 관리의 필요성을 느끼게 되었습니다.

33가지 저당레시피와 루틴카드가 수록되어있고

그림을 통해 일상생활에서 쉽게 따라할수 있는 운동과 스트레칭이 나와있습니다.

혈당관리에 가장 중요한 식단과 생활습관을 체계적으로 관리할수 있는 다양한 꿀팁이 나와있습니다.

사무실에서도 의자만 있으면 할수 있는 쉬운 방법이라서 틈틈히 운동을 하면 혈당관리에 큰 도움이 될것 같습니다.

#혈당루틴





출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성하였습니다.

"이 책에서 소개한 혈당을 다스리는 방법은 커다란 의지나 극단적인 절제를 요구하지 않는다. 아주 작은 습관을 매일 반복하는 것으로 충분하다."(251)

저자는 강남세브란스병원 내분비과 교수이자 당뇨병 전문의다. 사람마다 혈당반응이 다르므로 혈당이 보내는 신호를 어떻게 이해하고, 내 몸을 어떻게 관리해야하는지 설명한다. 개인의 몸에 맞는 혈당 루틴을 알아보자.  

책은 세 부분으로 되어있다. 먼저 혈당에 관해 설명하고, 혈당을 잔잔하게 유지하는 루틴을 설명하고, 마지막으로 3주간 리셋 프로그램을 소개한다. '7일 혈당 루틴 식단표'와 함께 33가지의 저당 레시피를 특별부록에 소개한다.

혈당과 혈관은 서로 영향을 주고 받는다. 혈관은 인슐린과 영양소가 이동하는 길인데, 혈당이 높아지면 혈관손상과 염증을 일으킨다. 혈류가 나빠지면 여러 호르몬의 균형이 깨지고, 혈관 노화가 빨라지고 대사불균형을 악화시킨다. 당뇨병은 무너진 호르몬 균형을 바로잡으라는 신호다. 당뇨병 자체도 문제지만 합병증을 막기 위해 관리가 필요하다. 합병증은 혈관, 신경, 눈, 신장 등 손상, 인지 기능저하와 치매 위험 증가, 면역기능이 약화가 있다. 당뇨병 환자의 주요 사망원인은 심장질환과 뇌혈관질환이다.   

혈당은 스파이크가 일어나지 않게 잔잔하게 유지되어야하는데, 식사, 운동, 스트레스, 수면을 조절하면 가능하다. 실천하기 위해 아침은 단백질과 좋은 지방위주로, 점심은 대체밥/면으로, 저녁은 채소와 단백질 중심으로 한다. 식후 10분 반드시 움직인다. 근력운동과 유산소운동을 함께 한다. 멜라토닌이 나와야 숙면하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절해야 혈당이 조절된다. 따라서 아침 10-15분간 햇볕을 쬐고, 자기 전 심호흡과 스트레칭, 반신욕을 하면 좋다. 밤 11시 전에는 잘 준비를 하고, 저녁식사는 자기 3시간 전에 마친다. 자신만의 혈당 리듬과 몸의 반응을 살피며 혈당루틴을 지킨다. 아주 작은 습관을 매일 반복하는 것으로 충분하다. 이 루틴이 습관이 되면, 식후졸음이 사라지고, 몸이 가벼워지고, 아침이 가벼워진다.

저자가 제안하는 마이노카인 운동법은 근력운동과 유산소 운동을 결합한 것이다. 폐경기 여성은 의자 스쿼트 20회, 종아리 들기 30회, 힙힌지/브릿지 15회, 식후 걷기 10분이다. 그러나 바쁠 때는 서있기만 해도 혈당에 도움이 된다. 식후 바로 설거지를 하는 것도 좋다.

식사, 운동, 스트레스, 수면이 혈당을 올리는 원리를 알려주고, 혈당 스파이크를 내리는 식사법, 운동법, 스트레스 관리법, 좋은 수면법을 알려준다. 설명이 상세해서, 이 책을 읽고 나면 혈당과 관련한 왠만한 정보나 의사의 조언은 거의 다 이해할 수 있어 보인다. 환자들을 대하면서 나왔던 질문이나 이야기를 내용에 담고 있고, 평소 잘 못 알고 있는 상식도 바로 잡아준다. 

이론을 이해하고, 실천법으로 3주 프로그램을 짜주어서 바로 실천할 수 있어 실용적이다. 건강에 관심이 있다면 일독을 강추한다. 

나이가 들수록 하나둘 몸에 증상이 생겼고, 나이 들어서겠지 싶어. 크게 신경쓰지 않았다.

그러던 2024년 5월 즈음에, 신경쓰지 않기에는 아픔의 강도와 불편함이 커졌다.

아침에 일어나면서 손가락이 뚝뚝 끊어지듯이 손가락 관절이 이상했고

발바닥은 동상에 걸린 것처럼 시리고 저린 느낌이 사라지지 않았고

녹내장을 있었지만, 급격하게 시력 저하를 느낄 수 있었고

만성피로는 말할 것도 없었다.

결국 이대로 신경쓰지 않으면 안 될 것 같아서 병원을 찾았다.

발 저림 신경이 가장 신경이 쓰였기에 혹시 말초 신경 문제인가 싶어서 신경과를 찾았다.

그런데 피검사 결과 당화혈색소가 높게 나온것이다.

그때는 내가 상황이 스트레스가 극도로 많은 시점이긴했다.

나는 이 책에서 나열한 4가지 유형 중 코르티솔형 혈당인 것 같다.

공복 혈당이 높다. ==＞ 공복 혈당형

식후 혈당이 자주 오른다. =＞ 식후 혈당형

스트레스를 받으면 혈다이 오른다. -＞코르티솔형

새벽 혈당이 높다 .=＞ 야간 새벽형당형

이때 의사의 처방은 식단을 바꾸는 것이였다.

약 대신 저속노화 식단으로 바꾸라는 것.

그리고 운동, 허벅지 근력을 강화하라는 것이었다.

이후 관리하여  잘 유지중이다.

그런데 최근에 그때 겪었던 증상을 다시 겪었다.

안 그래도 당뇨에 관심이 많은 상태에 평생 관리해야 한다는 것을 알고 있었기에

알았지만, 좀 더 자세히 알고 싶은 마음에 혈당루틴이라는 이 책을 읽기 시작했다.

아는 병이라 그런지 너무 술술 잘 읽혔다.

저자는 아주 작은 습관을 매일 반복하는 것으로 당뇨를 관리할 수 있다고 말한다. 채수부터 먹기, 식후 10분 움직이는 것, 아침 단백질로 하루를 여는 것, 간식을 전략적으로 선택하는 것, 늦은 저녁 탄수화물을 줄이는 것, 잠들기 전 몸을 가라앉히는 것, 이런 사소한 행동들이 혈당을 지키고 췌장을 쉬게하고 식욕을 다독이고, 장을 회복시켜고, 수면을 안정시킨다고 말한다. 그런데 이걸 다 하라는 것도 아니고 이 중 한 가지만이라고 하라고 당부한다.

현대인에게 당뇨병을 예방하기 위해 하는 것들은 건강한 삶을 위한 기본 사항이다.

나 역시 앞으로 지켜려고 노력할 것이다. 이 책을 읽는 독자의 세심한 책의 내용대로 운동 및 음식 레시피까지 참고하여 건강한 삶을 같이 살아가길 바라본다.

*도서를 제공받아 직접 읽고, 작성한 주관적 리뷰입니다.

저자 안철우 교수는 방송과 책을 통해 건강에 관한 이야기를 접해 온 터라 이번 신간에도 자연스레 관심이 갔다. 우리나라에 당뇨 환자가 많다는 사실을 평소 자주 들어 왔기에, 당뇨에 관한 기본 상식도 쌓고 혈당을 비롯한 건강 전반에 대해서도 알아보고 싶었다. 《매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴》은 혈당을 그저 당뇨병 진단을 위한 수치에 한정하지 않고 식후 졸음이나 오후의 피로, 자꾸만 간식이 당기는 현상 등 일상에서 겪는 변화와 연결해 설명한다. 혈당이 식사뿐 아니라 운동과 수면, 스트레스에도 영향을 받는다는 내용을 통해, 평소 들어는 봤지만 그 원리를 제대로 알지 못했던 몸의 반응들을 이해할 수 있다.

책에서는 혈당이 단순히 먹는 음식의 양이나 종류에 의해서만 결정되는 것이 아니라고 강조한다. 특히 음식을 먹지 않아도 스트레스 자체가 혈당을 올릴 수 있다는 사실은 의외였다. 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 분비되어 간에서 포도당을 혈액으로 방출하고 인슐린의 작용에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 이로 인해 식사량이나 당분 섭취를 조절하더라도 수면이 부족하거나 만성적인 스트레스에 시달리면 혈당 관리가 어려워질 수 있다. 결국 혈당 관리를 위해서는 식단 조절뿐 아니라 수면과 스트레스, 근육의 움직임까지 함께 살펴야 한다.

이러한 원리를 바탕으로 책은 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 혈당 관리법도 소개한다. 채소부터 먹는 식사 순서와 탄수화물 조절을 시작으로 식후 걷기와 근육 운동을 더하고, 수면과 스트레스 관리까지 3주에 걸쳐 단계적으로 습관을 쌓아 가는 방식이다. 처음부터 생활 전체를 바꾸기보다 작은 행동을 반복하며 자신에게 맞는 루틴을 만들어 간다는 점에서 현실적이다. 혈당에 관해 막연히 알고 있던 내용의 원리부터 일상에서 활용할 수 있는 관리법까지 폭넓게 다루고 있어, 혈당 관리의 중요성을 이해하고 자신의 생활 습관을 돌아보는 계기가 된다.

＜혈당루틴＞ 안철우, 쌤엔파커스

* 출판사 협찬도서를 받아 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

혈당에 대해 관심이 많다.

건강검진에서 계속 위험 신호가 오고 있기도 하고 부황뜨기를 좋아해서 가끔 사혈을 할 때마다 나오는 피에서 단내가 나고 끈적임이 느껴지기에 실질적인 위험에 대한 인식도 높은 편이다.

그럼에도 식단 조절이나 운동을 하기엔 현실적인 어려움이 너무도 많다.

강남세브란스병원 내분비내과 교수이자 당뇨병 전문의인 저자는 30년의 의사생활을 통해 얻은 경험을 많은 사람에게 전하고 싶어 이 책을 썼다고 했고 읽으면 그런 점이 너무도 잘 느껴진다.

한마디로 이 책은 공포를 주지 않는다.

그러면서도 당뇨병의 위험에 대해서 간과하지 않고 지금 당뇨를 잡지 못하면 어떤 일이 일어날지 너무도 쉽게 알아듣기 좋게 차분하게 잘 설명해주고 있다.

신기한 점은 코르티솔이니 인슐린 같은 익숙한 전문 용어뿐 아니라 수많은 의학 전문용어를 사용하고 있는데 잘 읽히고 막힘없이 이해가 된다. 그 만큼 의학용어가 대중적이 되었다는 뜻이기도 하겠지만 저자의 말솜씨가 정말 좋다고 느낀다.

예를 들어 지금까지 이해하지 못했던 제1형, 제2형, 제3형 당뇨에 대한 설명처럼 과학적이면서도 전문적인 설명을 편한 언어와 쉬운 비유로 설명하고 있고 포도당이 인체에서 사용되는 원리를 이야기 하며 결국 당뇨병에서 중요한 것이 식단과 운동이라는 사실을 수없이 들었지만 이 책에서 이야기하는 설명을 들으니 내가 어떤 운동을 해야 할지 어떻게 혈당을 관리해야 할지 좀더 선명하게 들어온다.

책에서는 혈당을 시점보다는 루틴으로 지속적으로 관리하는 것에 대한 중요성을 강조하지만 더 중요한 것이 원리를 이해하고 한순간이 아니라 몸 전체의 상태를 당에 대해 강인함을 가지게 조절하는 것이 중요하다는 점을 계속 이야기한다.

당뇨의 위험성은 책에서 말하듯이 합병증과 다른 혈관질환으로 이어지는 피의 끈적임이 큰 문제 인 것을 알고 있지만 항상 게으름으로 방치해두고 있었는데 좀더 효과적인 관리에 도전해봐야겠다고 다짐하게 된다.

가볍게 할 수 있는 운동과 당뇨를 위해서지만 왠지 맛도 챙긴 것 같은 좋은 식단들도 많이 소개하고 있어 요리에 도전해보고 싶은 욕심도 만들어주는 책이었다.

**쌤앤파커스 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 쓴 리뷰 입니다.**

얼마 전 가족 중 한 분이 건강검진에서 '당뇨 전단계' 진단을 받으면서 집안 전체에 비상이 걸렸어요.

처음에 저희 가족이 떠올린 당뇨 관리법은 단순히 '단 음식이나 단 과일 피하기', '탄수화물 줄이기' 정도였어요. 하지만 도대체 무엇부터 어떻게 먹고 관리해야 할지 막연함과 불안함이 앞섰습니다.

그러다 만난 책이 바로 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수님의 『매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴』입니다. 30년 넘게 당뇨병을 진료해 온 명의가 집필한 책답게, 막연했던 혈당 관리에 대한 명쾌하고 현실적인 해답을 얻을 수 있었어요.

1. 공복혈당만 정상이라고 안심할 수 없는 이유

2. 무리한 다이어트 대신 '식사 기술'과 '먹는 순서'

이 책은 덜 먹고 참는 의지력을 요구하지 않아요. 대신 식사의 '종류'와 '순서'를 바꾸는 현실적인 식사 기술을 제시합니다.

• 혈당을 높이는 식사: 흰쌀·흰빵·면 등 정제 탄수화물 먼저 섭취, 바나나·포도·수박 같은 고당도 과일 위주 섭취

• 혈당을 낮추는 식사: 현미·통밀·콩류 섭취, [채소 → 단백질 → 탄수화물] 순서로 식사하기, 사과·귤·베리류 섭취

실제로 식사 순서만 '채소-단백질-탄수화물'로 바꾸어도 식후 혈당 곡선이 완만해져 하루 컨디션이 훨씬 가벼워지는 것을 체감할 수 있다고 하네요.

3. 당장 실천 가능한 '3주 혈당 리셋'과 '33가지 저당 레시피'

 '3주 혈당 리셋 프로그램'과 실생활에서 바로 활용할 수 있는 '33가지 저당 레시피', 그리고 레시피의 QR을 찍으면 블로그를 통해 요리법을 보다 상세히 알 수 있도록 구성된 점도 정말 마음에 듭니다.

식사 관리뿐만 아니라 식후 15분 산책, 수면, 스트레스 관리까지 하나의 일상 루틴으로 정립해 주어 당뇨를 예방하고 싶은 분들이나 당뇨 전단계로 고민하는 가족들에게 실용적인 가이드가 되어줄 듯 하네요.

이런 분들께 강력 추천합니다!

"덜 먹는다고 혈당이 잡히지 않습니다." 책 표지의 문구처럼, 무작정 굶는 관리에서 벗어나 내 몸에 맞는 건강한 식습관과 생활 루틴을 찾아주는 고마운 책입니다.

당뇨를 예방하고 싶으신 분, 식후 졸음이나 갑작스러운 피로감으로 고생하시는 분, 그리고 당뇨 전단계 진단을 받고 관리가 막막하셨던 분들께 추천할게요.

#책세상맘수다카페 #쌤앤파커스 #매일아침몸이가벼워지는혈당루틴

출판사로부터 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 후기입니다.