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식탐이 많은 사람들이 있는 것처럼 잠탐이 많은 사람들이 있다. 내가 그렇다. 식탐과는 달리 잠탐은 잠의 부족이 일상과 삶을 위협하기 때문에 일어나는 삶의 필요에 의해 나타난다. 잠탐은 그래서 식탐처럼 색탐처럼 탐욕과 욕망의 충족을 추구하는 게 아니다. 살기 위한 발버둥이다. 잠을 자지 못한 날의 깨어있는 하루는 때로 태어난 것을 후회하게 할만큼 우울하다. 늘 그랬던 건 아니다. 젊었을 때는 잠이란 저금처럼 미리 땡겨다 쓰고 아무때나 갚을 수 있는 것이라 여겼다. 흔히 우리는 게으름을 피거나 놀면서 없앤 시간을 만회하기 위해 잠에서 시간을 좀 빌려오면 된다고 생각한다. 학창시절 시험이 코앞에 다가와도 펑펑 놀면서 믿는 건 밤에 잠잘 시간에서 땡겨다 쓸 수 있는 여분의 시간이었다. 벼락공부는 잠이 희생한 시간이 내어준 자리에서 이루어진다. 그러나 시험이 끝나면 다시 제자리를 찾아 자신의 시간 페이스를 지키며 몸이 요구하는 만큼 잠을 자야 한다. 한창 성장해야 할 청소년들에게 잠은 먹는 일만큼이 중요한 조건이다. 그러나 우리 사회에서 수험생이 시험에 댕겨다쓴 잠을 보충하는 일은 좀처럼 일어나지 않는다. 한때, 우리나라 자기계발서들은 앞다투어 일찍 일어날 것을 강조했었다. 아침형 인간이 성공한다는 성공법칙이 마치 진리인듯 늦게 일어나고 늦게 자는 올빼미 생활 패턴이 타도의 대상이었던 적이 있었다. 아직도 종달새와 올빼미 사이에서 성실해 보이는 쪽은 종달새고 베짱이처럼 게으르고 놀기 좋아하는 것처럼 여겨지는 유형이 올빼미다. 내가 잠 때문에 종종 어려움을 겪은 이유, 그리고 잠에 대해 유달리 집착하게 된 이유도 나의 생체 시계가 올빼미 유형이기 때문이었던 것이었음을 이 책을 통해 알 수 있었다. 사람마다 각기 성격, 생김새, 체력, 분야별 능력이 다르듯이, 사람마다 가지고 있는 생체 시계의 패턴도 다르다. 따라서 어떤 사람들은 일찍 잠이 오고 어떤 사람들은 늦게까지 잠들지 못한다. 당연하게도 일찍 잠든 사람은 일찍 깨므로 상쾌하게 하루를 시작할 수 있다. 여유있게 도착해서 말똥말똥한 정신으로 일이건 공부건 시작할 수 있다. 우리 사회는 종달새 유형의 인간들에게 맞는 시간표에 의해 돌아간다. 늦게까지 잠을 이루지 못했다고 해서 아침 출근/등교 시간을 미룰 수는 없다. 그 누구도 어제 밤에 밤새 잠들지 못하고 깨어 있었다는 걸 알아주지 않는다. 가뜩이나 멜라토닌 분비가 늦은 시간에 이루어져 밤잠이 없는 청소년들과 청년들은 알람 시계나 부모와의 몇바탕의 닥달 끝에 무거운 몸을 겨우 일으켜 밥도 못먹고 부랴부랴 등교길과 출근길에 오른다. 몸에서 필요로되는 잠이 보충되지 못하면 신체는 삐그덕거린다. 애꿎은 커피만 들이켜며 오전 내내 비몽사몽 좀비 상태로 보낸 후 귀가 및 퇴근 시간이 되어서야 집중력에 확 불이 붙는다. 이것이 올빼미들이 평생 감내하고 살아야 할 치명적인 운명이다. 종달새에 맞춰진 시계 시스템에 의해 돌아가는 사회에서 우리 올빼미들은 힘겹게 아침을 시작하며 잠자기를 기대하는 시간에 최고의 능룰과 집중력을 발휘한다. 그 시간에 억지로 잠을 잘 수 없는 이유다. 하루 종일 좀비처럼 지내다가 이제 정신이 깨었고, 이제 뭔가 좀 할 수 있을 것 같은데 이대로 잠이나 청하고 있을 수 있겠는가. 정신이 가장 또렷해지고 도파민 분비가 충분한 밤 시간에 오지도 않은 잠을 오매불망 불을 끄고 가만히 누워 몇시간씩 기다리고 있을 수는 없다. 다시 오지 않을 시간이 가장 아까운 시간이 밤시간이기 때문이다. 이것이 밤에 잠이 오지 않는 사람들이 만성적인 수면부족에 시달리는 이유다. 국내외를 막론하고 청소년들은 특히 잠이 부족하다. 그 이유는 청소년기에 멜라토닌의 분비가 늦은 시간에 이루어져, 밤이 늦을 수록 정신이 말똥말똥해지는 올빼미가 되어가기 때문이다. 우리의 학교 시스템은 청소년기의 멜라토닌 분비와 잠자는 패턴과 완전히 반비례해서 청소년들을 혹사시킨다. 엄마 아빠에게 못되게 구는 중2병이 치르는 대가로도 충분하다 하겠다. 고등학생이 되어 착해진다고 해서 달라지는 건 없다. 불쌍한 놈들이다. 최근까지의 수면 과학을 탐구하고, 잠에 대한 우리의 편견을 알려주는 이 책은 수면과 관련된 과학적 발견을 통해 현대인인 우리가 잠에 대해 알아야 할 상식을 제시한다. 그 첫번째로 잠이 인간의 생체 활동에 얼마나 중요한지를 상기시킨다. 잠이 부족하면 단지 피곤하고 좀비처럼 멍하게 돌아다니는 걸로 끝나지 않는다. 기억력은 감퇴되고, 모든 인간의 몸 구석구석 세포 하나하나가 만들어내는 호르몬과 생체적 신호들은 서로 동기화되지 못하고 삐끄덕거린다. 병이 생긴다. 가장 무서운 건 두뇌의 세포들이 파괴된다는 것이다.많은 실험에서 잠을 더 잔 그룹과 덜 잔 그룹에서 집중력과 두뇌 회전에서 큰 차이를 보였다. 우리가 잠을 줄이는 방법으로 스스로를 육체적으로 혹사함으로써 돌아오는 것은 자신의 뇌세포를 파괴시키는 것이라고 하니, 무섭다. 그런데 앞서 이야기했던 것처럼, 인간의 개별적 신체적 조건은 모두 달라서 운좋게도 종달새 타입으로 태어나 '사회적 성공을 보장'받는듯한 우쭐함과 몸에 밴 성실함으로 타인에게 평가받는 사람이 있는 반면, 올빼미 타입으로 태어나 게으르고 놀기 좋아하는 사람으로 비치는 사람들이 그 신체적 생활 패턴을 존중받지 못하기에 만성 수면부족에 시달리게 되는 게 문제인거다. 뿐만 아니라 인간은 안먹어도 뚱보가 되거나 먹어도 빼빼가 되는 사람들이 있는 것처럼 신체적으로 남들보다 더 많은 잠이 필요로되는 잠탱이들이 있고, 덜자도 되는 사람들이 있다는 것이다. 이 때 잠탱이 체질과 올빼미 체질과의 환상의 조합은 최악의 잠부족 인간을 만들어낸다. 잠을 충분히 자려면 어떻게 해야 할까. 저자가 책에서 가장 강조하는 것은 빛이다. 멜라놉신 세포들은 인간의 망막에서 빛을 감지하는 세포로, 밝기를 측정해서 홍채의 이완과 수축을 결정할 정보를 제공하는데, 밝은 낮에는 강하게 활성화되고 어둑어둑해질 때는 약하게 활성화되고 깊은 밤에는 완전히 침묵한다. 이러한 멜라놉신 정보는 두뉘 깊은 곳의 체내 시간의 중추 시계 역할을 하는 SCN 신경세포에 전달되어 인체 구석 구석에 있는 세포들이 어떤 일을 할 시간이 되었는지를 알려준다. 따라서 빛은 잠을 조절하는 데 있어서 가장 핵심적인 역할을 한다. 물론 사회적 여건도 마련되어야 하지만, 스스로를 잠부족으로부터 보호하기 위해, 빛을 적절히 이용하는 것이 큰 효과를 볼 수 있다는 것이다. 아침에 강하고 푸른 계열의 빛을 쬐면 신체 호르몬의 영향으로 신체 시계가 깨어있는 쪽으로 동기화되고, 저녁에 따스한 빛갈의 희미한 등 아래에서는 신체가 잠을 자는 쪽으로 맞춰진다는 것이다. 이를 위해 밤에는 형광등과 같은 푸른 빛의 사용을 금하고 노란빛의 다소 어두운 빛 아래에서 지낼 것을 권장한다. 대충 생각해도 이 말은 맞는 말이다. 에디슨이 전기를 집집마다 배달하기 전까지 인간은 수만년간 적응해온 잠관련 유전자의 활동에 맞춰 잠을 자게 되어 있는데 채 200년이 지나지 않은 어느날 집집마다 침실까지 몰고온 강렬하고 환한 빛(500룩스 이상, 최소 5000캘빈) 이 잠을 자도록 맞추어진 각종 신체 시계의 신호와 제대로 소통하지 못하고 삐걱거리게 된 것이다. 잠부족을 줄이기 위해서 특히 올빼미들은 낮에는 야외 활동을 많이 하고, 신선한 공기를 쬐며, 만일 실내에서 활동해야 할 경우에도 낮에는 자연광을 모방한 밝은 빛 아래에서 활동하고 되도록 블라인드와 커튼을 열어놓는다.반면 저녁 시간대에는 생체리듬을 자연의 리듬에 맞추기 위해 욕실을 포함한 모든 조명에 어두컴컴한 노란빛(최대 130룩스, 2000켈빈)을 사용하고, 저녁에 운동을 하더라도 피트니트 센터의 밝은 불빛이 아닌, 어둑어둑한 공원에서(헐 위험..)하기를 권장하고 있다. 특히, 컴퓨터 모니터와 텔레비전의 밝은 빛은 피한다. 내가 잠을 중요하게 여기게 된 계기는 잠부족이 하루 종일의 정신 상태를 좌우하기 때문이란걸 서서히 알아갔기 때문이다. 그래서 잠과 관련된 서적들을 몇개 읽었는데 이 책은 매우 잠이 얼마나 중요한 것인지를 매우 실용적으로 알게 해주는 책이었다. |
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【 안녕히 주무셨어요? 】 페터 슈포르크 / 황소자리
모 회사의 침대 광고를 통해 만났던 에디슨은 잠을 너무 잘 필요가 없다고 했다. 하루 서너 시간만 자도 충분하다고 했다. 과연 에디슨은 그리 잠이 없었을까? 낮과 밤이 따로 없이 연구에 몰두했을 것이라는 점은 인정하지만, 틈틈이 낮잠을 즐기진 않았을까? 그 시간들을 모으면 상당한 시간이 되지 않았을까?
“잠은 깨어있는 것만큼 삶에 중요하다. 인간은 잠을 자면서 중요한 정신적, 신체적 과제를 해결한다. 그러므로 만성 수면부족과 시간을 거스르는 삶이 우리 능력을 감퇴시키고 힘을 소진시키며 장기적으로 질병을 유발한다는 것은 너무나 당연한 이야기이다.”
아무리 인생의 3분의 1을 잠으로 보낸다는 것이 아깝다는 말들도 하지만, 잠을 충분히 못 잔다는 것은 몸과 마음의 리듬을 엉망으로 만들 가능성이 많다. ‘자연으로의 복귀’ 또한 요즈음의 화두가 되고 있다. 지금 우리가 살아가는 삶이 너무 인위적인 환경에 적응되어 있다는 이야기다. 그러다보니 너나없이 스트레스가 쌓이고 불면증 환자도 늘어나는 것이다.
저명한 신경생물학자이자 독일에서 가장 많이 읽히는 과학저술가로 소개되는 지은이 페터 슈포르크는 책 서두에서 ‘시간 관리’의 중요성을 강조하고 있다. 우리 사회의 너무 많은 사람들이 물리적으로 주어진 밤과 낮, 봄 여름 가을 겨울의 자연스런 리듬에 거슬러 살고 있다는 것이다. 이런 반자연적인 생활방식이 인간의 몸과 마음에 좋지 않은 결과를 초래한다는 것을 밝혀주는 증거가 점점 많아지고 있다.
쉬어야 할 때 오히려 최고 출력으로 일하려 안간힘을 쓰고, 종종 신체가 가장 능률을 발휘할 수 있는 상태에서 일을 줄이거나 멈춘다. 몸 안의 장기가 채 준비를 하지 못했는데 음식을 마구 집어넣고, 유익보다는 해가 되는 시간에 약을 복용한다. 어둠이 필요한 시간에 빛을 찾고, 빛이 필요한 시간에 어둠에 처한다. 휴식과 쉼에 대한 몸의 자연스런 욕구가 무시된다. 생물학적 리듬에 맞춰 사는 법을 잊어버렸다. 그 결과는 심각하다. 비만을 비롯한 생활습관 질병이 증가된다. 신체적, 정신적으로 능률이 오르지 않는다. 감염 위험이 높아진다. 학습능력과 순발력과 집중력이 떨어진다. 창조성과 삶의 기쁨이 결여된다. 신경이 예민해지고 심한 경우 우울증, 무기력을 넘어서 자살 충동까지 일어난다. 너무 비약하는 것일까? 결코 그렇지 않다. 몸과 마음이 해리된 상태가 반복되다보면 충분히 일어날 수 있는 상황이다.
이 책의 지은이는 여덟 단계의 플랜을 통해 독자들이 수면 연구, 시간생물학, 생체시계에 대한 지식을 일상에 적용할 수 있도록 돕는다. 나아가서 정치가와 고용주들에게도 구체적인 변화를 요구한다. 자연의 리듬을 거스르면서 우리를 신체적, 정신적으로 병들게 만드는 생활은 이제 반드시 끝내야 한다고 역설한다.
2013년 5월, 미국 하버드 메디컬스쿨의 저명한 수면과학자 찰스 차이슬러는 과학잡지 〈네이처〉에 실은 글에서 “인공조명을 비롯해 현대사회의 많은 특징들이 인간의 수면과 일상의 리듬이 깨어짐으로 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많은 연구가 이뤄져야한다”고 경고했다. 지금은 아파트 단지가 들어서고 있는 서울의 마곡지구는 몇 해 전까지만 해도 논이었다. 꽤 오래전으로 기억되는데, 그 논의 벼들이 밤새 불을 밝혀주고 있는 대로변의 가로등 불빛 때문에 성장을 제대로 못해서 벼의 수확량이 줄어들게 되었다는 논 주인의 항의가 소송으로 이어졌다는 이야기를 들었다. 요즘 시골의 가로등은 논밭 쪽 등의 불빛을 가려주는 가리개가 설치되어있는 것을 종종 볼 수 있다. 벼들이 이럴진대, 사람은 어떤가? 지은이는 ‘조명과 컴퓨터를 끄라’고 조언한다. 밤이면 밤답게 어둠을 찾아다니라는 이야기다.
여가활동은 되도록 신선한 공기를 마시며 야외에서 하는 것이 좋다고 한다. 어둑어둑한 공원에서(다소 안전에는 신경이 쓰이지만..)조깅을 하거나 운동을 하는 것이 피트니스센터의 밝은 조명 아래서 운동을 하는 것보다 훨씬 낫다는 이야기다. 또한 잠자리에 들 시간이 가까워오면 컴퓨터, 스마트폰, 텔레비전은 모두 끄기를 권장한다. 이메일 확인이나 뉴스 시청은 되도록 다음날 아침으로 미루는 것이 좋다. 나의 경험상으로도 잠이 안 온다고 텔레비전을 켜고 누워 있다간 잠이 오기는커녕 잠이 더 깨는 경우도 있었다.
“지방자치단체가 적극적으로 나서서 빛 공해에 대해 여러 가지 조치를 취한다면 국가 전체의 절전으로까지 이어질 수 있다. 가령 가로등이 지금보다 훨씬 어두워도 교통안전에는 문제가 없는 것으로 증명되었다. 요즘 난무하는 조명광고 사용을 줄이고, 역사적 건축물 같은 곳을 돋보이게 하려고 밤에 장식조명을 켜두는 일을 최소한으로 줄여야 한다.”
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