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[하버드 의대가 당신의 식탁을 책임진다]
(Eat Drink and Be Healthy)
윌터 C. 윌렛 지음 / 손수미 옮김
믿음이 가는 책, 약보다 선행되어야 할 식생활에 대한 모든 것!
 윌터 C. 윌렛은 누구인가요?
현재 하버드 대학교 보건대학원 영양학과의 학과장이며 하버드 대학교 의과대학의 의학과 교수로
재직하고 있습니다. 저명한 영양학 연구자인 그는 유명한 "간호사 건강 연구"와 "보건 관련 종사자 추적 연구"를 이끄는 대표학자로 제너럴 모터스 암연구재단의 유명한 Mott Prize를 비롯한 다양한 상을 수상한 바 있습니다.
그는 미시간 대학교 의과대학, 보스터 하버드 종합병원의 인턴과 레지던트 과정을 거쳐, 하버드 보건대학권에서 영양학을 전공. 내과에서 레지던트 과정을 마친 후, 탄자니아 다레스 사람 의학부에서 3년동안 지역사회 의학을 가르치기도 했는데, 그곳에서 어린이의 기생충 감염과 영양불량의 관계을 연구하면서, 질병의 발생을 이해하고 또 예방과 치료로 인도하는 역학적 접근 방법에 더욱 깊은 괌심을 갖게 되었습니다. 보스턴에 돌아온 후, 하버드 보건대학원의 "간호사 건강연구"에 참여했으며, 그때부터그의 중심 연구 과제는 먹거리와 질병의 연관성을 연구하기 위한 역학적 접근 방법들을 개발하는 것이었습니다.
이 결과물은 ＜영양역학＞이라는 책으로 출간되었으며, 600여개가 넘는 학술논문으로 발표되었습니다.
 이 책이 나오기까지
| 책에서 소개하는 과학적 연구들은 세계 여러나라에서 수행된 것이며, 그 결과는 우리가 먹는 음식이 우리의 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는가를 보여줍니다. 건강한 식생활은 우리를 여려가지 질병의 위험에서 벗어날 수 있게 해줍니다.또한 다양한 문화의 건강하고 맛있는 음식을 배우고 먹는 것도 즐거움의 하나라고 할수 있습니다.
그 동안 우리는 막연하게 음식이 심장에 어떤 영향을 미칠것이라고 생각해왔지만, 연구를 통해 밝혀진 다양한 식생활 위험 인자들과 그 효과는 영양연구에 푹 빠져 사는 우리들조차도 몹시 놀라게 만들었습니다. 불과 몇 년 전만 해도 영양학계에서는 어떤 것을 먹느냐에 따라 심각한 선천성 결함이나 다양한 암, 그리고 백내장의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 인정하지 않았습니다. 그러나 지금은 트랜스지방과 혈다부하, 그리고 엽산섭취등이 중요한 논점으로 바상하기 시작했습니다. 오랫동안 건강을 유지하기 위해서는 더욱 많은 것을 알 필요가 있습니다. 우리는 이책에서 여러분과 여러분 가족의 건강을 위한 먹을거리의 선택과 관련된 최신정보를 아낌없이 제공할 것입니다.
이 책을 위해 인체에서 발병하는 실게 질환의 위험도에 대한 연구를 특별히 강화했습니다.
우리의 연구 작업에서 가장 중요한 결론 중 하나는 단조로운 음식이 건강식을 의미하지 않는다는 것입니다. 오히려 그 반대일수 있습니다.
이 책이 많은 사람들을 더욱 건강한 삶으로안내하는 안내자 역할을 훌륭히 수행할수 있기를 바라며, 먹을거리에 대한 혼란스러움에 종지부를 찍는 계기가 되기를 바랍니다. |
Part 01. 더 나은 식품피라미드 만들기
미국 농무성은 현재 '마이피라미드'라고 불리는 식품피라미드를 제시했다. 그러나 실제로 마이피라미드는 '무엇을 먹을 것인가'라는 명제에 대해 과학적으로 근거 있는 조언을 하지 못한다. 불확실한 과학적 근거를 바탕으로 하여 1992년에 만들어졌다. 이 피라미드는 여섯개의 식품군을 포함하고, 각각은 1일 권장량으로 표시되어 있었다. 피라미드의 바닥에는 고도로 정제된 녹말을 잔뜩 쌓아놓으라는 훈계가 자리 잡고 있으며, 꼭대기에는 "되도록 적게"라는 구호 아래 유지류와 당류가 놓여있다. 그리고 그 사이에는 과일, 채소, 단백질 식품, 유제품이 들어있다. 이후 13년동안 전 세계에서 수행한 연구 결과, 식품 피라미드의 모든층에서 모순점이 발견되었다.
 기존 식품피라미드의 허점
1. 모든지질은 나쁘다 : 틀림! 일부 지방은 여러분의 건강에 좋다.
네가지 형태의 지방중 포화지방과 트랜스지방이 심장병, 뇌졸중 및 다른 문제의 유발요인인 동맥경화의 원인이 된다는것에는 의심의 여지가 없다. 포화지방은 전유나 붉은 육류에 많이 들어 있고, 트랜스지방은 마가린이나 식물성 쇼트닝, 가공된 빵 및 과자류, 음식점의 튀김음식등에 많이 들어있다. 그러나 나머지 두 종류의 지방은 우리 심장에 좋은것으로 올리브유 및 다른식물성 기름, 견과류, 전곡 및 다른 식물성 식품, 그리고 생선에 들어 있는 단일불포화지방과 다중불포화지방이다.
2. 모든 탄수화물은 몸에 좋다 : 틀림! 어떤것은 좋고 어떤것은 좋지 않다.
흰빵, 구운감자 또는흰쌀밥에 들어있는 것처럼 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하면 혈당은 신소하고 급격하게 상승했다가 급격히 하강하게 된다. 혈당과 그에 따라 움직이는 인슐린의 급상승과 급강하는 공복감을 빨리 느끼게 만든다. 이처럼 심장병과 당뇨병으로 발전하는 위함한 과정과 연관이 있으며, 이처럼 빨리 소화되는 탄수화물은 특히 과체중인 사람에게 심각한 영향을 미친다.
현미나 귀리같은 전곡이나 통밀 파스타, 통밀빵과 같이 전곡으로 만든 식품은 소화를 느리게 하기 때문에 섬유소와 함께 풍부한 비타민과 무기질을 제공하며, 심장병과 당뇨병으로부터 보호해준다.
3. 단백질 급원은 서로 교환할 수 있다 : 주의할 것은 단백질이 담겨 있는 포장형태이다.
기존 식품 피라미드는 붉은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 콩류 및 견과류를 모두 동일하게 취급하고 있다. 하지만 붉은 유류는 우리몸에 필요한 양과는 상관없이 무조건 흡수되는 형태의 철분을 많이 공급할지도 모르고 포화지방과 콜레스테롤도 들어있기 때문에 좋은 단백질 식품이라고는 할 수 없다. 반면에 닭고기에는 포화지방이 덜 포함되어 있다. 생선은 특히 일부 중요한 불포화지방을 공급하고, 콩류와 견과류는 동물성 단백질 식품보다 더 유익하며, 섬유소, 무기질, 비타민뿐만 아니라 건강한 불포화지방도 함유하고 있다. 이들은 과일이나 채소와 마찬가지로 다양한 만성질환을 예방하는 데 도움을 주는 여러가지 식물성 생리활성물질을 공급해준다.
4. 유제품은 필수이다 : 여러분에게 필요한 것은 칼슘이지 유제품이 아니다.
기존의 식품 피라미드는 매일 2~3회 우유, 요구르트, 치즈 및 다른 유제품 섭취를 권장하고있다. 그러나 정확히 얼마만큼의 칼슘이 우리에게 필요한지는 분명하지 않다. 몇몇 연구에서 유제품의 과잉 섭취가 여성의 난소암과 진행성 전립선암 유발 확률을 증가시킬지도 모른다고 밝힌 것이다. 추가로 칼슘이 필요하다면, 유제품보다 더 싸게 손쉽고 건강하게 얻을수 있는 방법이 있다.
5. 감자를 먹어라 : 하루 종일 신체활동이 많은 사람들에게만 해당된다.
영양학자나 다이어트 관련책에서는 감자를 종종 '완전식품'으로 표현하지만 대부분의 사람들에게 감자는 매일 먹어야 하는 채소가 아니라 가끔 적당한 양을 먹어야 하는 식품이다. 오히려 구운감자는 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 상승시키며, 감자튀김은 해로운 트랜스지방까지 가득 담고 있다.
6. 체중, 운동, 알코올 및 비타민에 대한 지침이 없다.
기존의 식품피라미드는 위 네가지 사항에 대한 아무런 조언이 없다.
마이피라미드가 긍정적으로 진보한 면은 운동과 신체활동을 건강한 식생활 전략의 중요한 부분으로 강조한 것이다
새롭게 바뀐 마이피라미드를 포함하여 기존의 식품 피라미드에서 어느 부분이 틀리고, 왜 틀렸는지를 보여주기 위해 집필하였다.
새로운 건강식 피라미드는 체중감량을 위해서라기보다는 만성질환의 위험을 감소시키기 위해 고안되었다. 이책에서 설명하는 모든것을 한꺼번에 바꾸어야 한다는 극단적인 변화를 강요하지 않는다. 더 맛있는 식사를 위한 전략이며, 공복감을 자주 느끼지 않게 함으로써 체중조절에도 도움을 줄 수 있다.
건강식 피라미드는 과학에 근거한다.
건강을 위해 식생활에서 바꾸었으면 하는 일곱가지 사항이다.
목록중 최우선으로 해야 할 일은 체중을 조절하는 것이다.
1. 체중을 주시할 것
장기전인 건강측면에서 말하면, 체중이 슬금슬금 올라가는 것을 막는 것이 먹는 음식중에 포함된 지방과 탄수화물의 정확한 비율 또는 항산화물질의 형태나 양보다 더욱 중요하다.
2. 나쁜 지방은 덜 먹고 좋은 지방은 더 먹을것
3. 정제된 곡류의 탄수화물을 덜 먹고 전곡류의 탄수화물을 더 먹을 것
4. 더 건강한 단백질 식품을 선택할 것
5. 채소와 과일을 충분히 많이 먹되 감자는 제외할 것
6. 알코올은 적당히 섭취할 것
여성은 하루 한잔, 그리고 남성은 하루 1~2잔의 알코올 섭취로 심장마비나 심장관련 질환으로 사망할 확률을 3분의 1가량 줄일수 있으며, 혈전에 의한 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다.
7. 보험을 든다고 생각하고 종합 비타미을 복용할 것
종합 비타민의 여러 성분, 특히 비타민 B6와 B12, 엽한, 그리고 비타민 D는 심장병, 암, 골다공증 및 다른 만성질환을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.
따라서 종합비타민을 복용하는 것은 저렴한 비용으로 효과적인 '생명보험'에 드는 것이다. 물론 이것이 건강하지 못한 식사를 함으로써 결핍되는 부분을 전부 보충해줄 수는 없지만 가장 올바른 식생활을 하는 사람에게까지 생길 수 있는 영양 불균형을 채워줄 수 있다. 특히 식품으로부터 비타민을 섭취하는데 문제가 있는 사람이나 매일 햇볕을 쬘수 없거나 쬐지 않는 사람, 그리고 알코올 섭취하는 사람에게는 매일 비타민을 복용하는 것이 매우 중요하다.
Part 2. 대체 무엇을 믿을 것인가
사려 깊은 언론인들이라면 새로운 연구결괄르 발표할때 기존 연구 결과의 연결선상에서 전체를 조망할 것이다. 그러나 그런 내용을 단 30초의 방송이나 250단어의 기사로 표현하기란 불가능하기 때문에, 우리는 단지 어떤 단절된 뉴스 제목 정도를 보고 듣게 될뿐이다. 어떤 하나의 연구 결과만 믿고 당장 그동안의 식사 습관을 뜯어고치지는 말았으면 한다. 만약 어떤 연구 결과가 제대로 된 것이라면, 다른 비슷한 연구들도 동일한 결과를 보일 것이다.
건강관련 정보에 대한 마크 트웨인의 "건강에 관련된 책을 읽을때는 주의하라. 오타로 죽을 수도 있으니까"라는 냉소적이고 간결한 견해는 100년전이나 지금이나 명언으로 남는다.
경험에서 나온 추측을 믿지마라.
모순은 필연적이다.
사람을 대상으로 연구하는 것 자체가 어렵다.
--＞ 이러한 문제들을 해결하기 위한 다양한 연구방법
1. 무작위 시험(Randomized Trial)
2. 코호트 연구(Cohort Study)
3. 환자-대조군 연구(Case-control Stydy)
Part 3. 건강체중이란
'간호사 건강 연구'에서 체중은 다양한 질병과 직접적으로 연관이 있음을 보여주었다.
건강체중이란 무엇인가?
건강한 BMI를 위한 지침을 정하는 방법은 관례적으로 대규모 집단에 속한 사람들의 사망률을 조사하여 가장 낮은 사망률을 보인 집단의 BMI를 뽑아 '건강범위' 정하는 것이다. 이것은 통상 U자 모양의 곡선으로, 어떤 최소값의 양쪽으로 사망률이 증가함을 나타낸다. 이 곡선은 몸무게가 너무 적게 나가는 것 역시 너무 많이 나가는 것과 마찬가지로 건강하지 않다는 것을 의미한다.
BMI를 적게 유지하라
체중이 BMI 25이하에 해당한다면 그것을 그대로 유지하기 위해 최선을 다하라
체중이 BMI곡선의 낮은 부분에서 일정하게 유지된다면 가장 이상적인 일이다.
＜체중조절의 3단계＞
1. 신체활동이 적다면 더 많이 움직이고, 신체활동이 많다면 활동 수준을 높여라.
- 운동은 건강으로 가는 포인트.
- 근육을 만들고 지방을 태우기.
- 운동을 안하면 지방이 근육으로 대체한다.
- 1g의 예방이 1kg의 치료보다 낫다.
- 건강을 위해 걷기.
- 하루에 최소한 30분 운동하기.
- 하루를 더 활동적으로 만들기.
- 즐겁게 운동하기.
2. 여러분에게 맞는 섭식 프로그램을 찾아라. 이책에서 제공하는 전략들은 출발점이 될 수 있다.
- 정제된 탄수화물을 적게 먹는 것이 최고
- 건강한 세계적 식이요법 : 지중해식 다이어트나 다른 전통적 식사를 모방한다.
- 당신에게 맞아야 한다.
3. 방어직인 식생활을 하라.
- 배가 꽉 차기 전에 멈추는 연습을 하라. (과식문화의 피해자임을 인식하라)
- 선택하라. (음식이 당신앞에 놓여 있다고 해서 먹지는 말라)
- 후식을 조심하라.
- 천천히 그리고 음식에 주의를 기울이며 먹어라.
- 저열량 음식을 참신하게 만들어 먹어라.
- 여러분이 먹는 음식의 열량을 추적하라.
- 입맛을 떨어뜨려라.
- 유혹을 최소화하라.
- 방심하지 마라.
- 단순히 유지하도록 노력하라.
- ＞의식적인 노력과 참신한 아이디어가 있다면 대부분의 사람들은 알맞은 식사와 매일 하는 운동으로 오랫동안 즐겁게 체중 조절에
성공 할 수 있다.
건강한 체중, 건강한 식사, 건강한 운동은 질병을 예방하고 장수하는 데 가장 안전하고 효과적인 방법을 제공한다
Part 04. 지방에 관한 놀라운 뉴스
＜불포화지방의 이로운 점＞
1) HDL의 수치를 유지하면서 이른바 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지단백질)의 수치를 낮출수 있다.
2) 혈액중에 돌아다니는 지방의 또 다른 형태인 중성지방(심장병과도 깊은 관련이 있다)의 증가를 막을 수 있다.
중성 지방의 증가는 고탄수화물 식사를 했을때 나타난다.
3) 급성 심장사의 주 원인인 불규칙한 심장 박동의 발생을 줄여준다.
4) 동맥내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소시킨다.
＜여러 종류의 연구에서 나온 포화지방과 트랜스지방의 유해한 효과의 일관성 있는 증거들＞
교차문화조사 : 포화지방을 많이 섭취할수록 심장병이 증가한다.
대사 연구 : 좋은 지방은 콜레스테롤 문제를 개선시킬 수 있다.
코호트 연구 : 좋은 지방일수로 심장병은 줄어든다
임상시험 : 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 생명을 구할 수 있다.
＜오메가-3 지방, 특별히 이로운점＞
1) 몸 전체를 통틀어 세포막을 구성하며, 특히 눈, 뇌, 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질이기 때문이다.
2) 전구체의 역할을 하여 일부 호르몬의 생성 시발점이 된다.
오메가-3 지방에서 유도된 호르몬은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완 그리고 염증을 조절한다. 마찬가지로 중요한 것은 이 지방들은 심장병과 노졸중의 예방과 치료에 도움을 준다는 것이다. 또한 루푸스, 습진 및 류마티스관절염등을 조절하며, 암과 일부 다른 현상에 대하여 보호효과를 가질 수도 있다.
임산부나 임신계획이 있는 여성은 특히 오메가-3 지방산을 매일 먹을 필요가 있는데, 이는 수정된 이후 발달하는 태아의 뇌와 신경계의 다른 부분들을 형성하는 데 오메가-3 지방산이 매우 중요한 역할을 한다.
그러므로 매일 이것을 제공하는 좋은 급원을 최소한 하나 이상 먹도록 노력하자.
일반적인 식사를 통해서는 섭취하기가 힘들다. 가장 훌륭한 급원은 생선이며, 특히 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같이 기름진 생선들이다. 생선을 큰 덩어리로 일주일에 두번 먹는것은 거의 모든 사람에게 좋다. 또 호두 아마씨 또는 카놀라유나 대두유로 음식을 조리해서 먹는 것이다.
실천하기
1. 어떤 지방은 좋다는 것을 기억하라. 불포화지방은 심장병이나 다른 만성질환으로부터 우리를 보호해준다.
2. 심장병에 대한 입증된 영향에 근거하여 식이지방을 섭취하라. 암과 지방의 연관성은 미약하다.
3. 포화지방의 양을 제한하라. 포화지방을 탄수화물로 대체할 때 심장병을 예방한다는 믿을 만한 증거는 없으나,
포화지방을 불포화지방으로 대체할대 도움이 될 수 있다는 확실한 증가는 있다.
4. 지방이 많은(즉, 전유로 만든)유제품의 양을 제한하고, 가능하면 붉은 육류를 견과류나 콩류, 가금류 및 생선으로 대체하여 포화지방의 섭취를 줄여라.
5. 매일 오메가-3 지방이 들어있는 식품(생선, 호두, 카노라유, 아미유 등)을 한가지 이상 섭취하라.
Part 05. 좋으나 싫으나 탄수화물
많은 지역에서 탄수화물은 주요 열량 공급원이며, 어떤 영양소보다도 체중의 유지 및 증가에 기여한다. 또한 탄수화물은 혈당을 마음대로 저절함으로써 전 세계에서 빠르게 증가하고 있는 당뇨병에 아주 중요한 영향을 미친다. 특히 당신이 어떤 형태의 탄수화물을 먹는지는 지방의 형태만큼이나 심장병의 발병이나 예방에 중요하다. 그리고 가능한 한 가공되지 않은 자연 상태의 곡식을 먹는 것은 체중을 유지하고 올바른 종류의 지방을 먹는 것 다음으로 중요하다.
전곡류는 당뇨병을 예방한다.
전곡류는 심장병을 감소시킨다.
전곡류는 위장을 건강하게 만든다.
실천하기
1. 아침에 전곡 식품을 먹는다.
2. 전곡으로 만든 빵을 찾아라.
3. 감자튀김은 잊어버려라.
4. 통밀 파스타는 맛있는 대안이 될 수 잇다.
5. 제과및 제빵에 통밀가루를 이용하라.
6. 식품점의 주인이나 자주 가는 식당의 주방장을 귀찮게 하라.
Part 06. 건강에 더 좋은 단백질 식품 찾기
머리카락이나 피부는 대부분 단백질로 이루어져 있고 근육, 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈과 수많은 효소역시 단백질이다.
어떤 식이 단백질들에 대해서는 '완전하다'고 말하는데 이는 새로운 단백질을 만들기 위해 필요한 아미노산을 모두 포함하고 있음을 뜻한다. 반면에 불완전한 단백질이란 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것을 말한다. 필수 아미노산은 몸안에서 합성할 수도 없고 다른 아미노산으로부터 전환되지도 않는다.
이런측면에서 볼때 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품은 대개 완전 단백질에 속하며, 식물성 단백질은 거의 불완전 단백질이다. 그러므로 채식주의자는 쌀과 콩, 땅콩버터와 빵 또는 두부와 현미같이 서로 상호 보완해주는 식품을 섭취하는 것이 매우 중요하다.
체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게는 적절한 지침이라고 볼 수 있다.
육류대신 식물성 단백질을 섭취하라.- 생선과 닭고기, 콩이나 견과류 같은 식물성 식품에서 공급되는 단백질을 더 많이 섭취하고,
붉은 육류나 유제품에서 공급되는 단백질은 덜 섭취하는 것이 좋다.
단백질이 칼슘을 배출시킨다. - 너무 많은 단백질 섭취는 골격으로부터 칼슘을 유출시키고 골다공증이나 골절을 유발하 수 있다.
콩의 좋은점 : 콜레스테롤 저하, 심장병 감소, 안면홍조 및 기타 폐경 관련 문제점 완화, 기억력 보존,
그리고 유방암, 전립선암 및 다른 암들을 예방
그러나 콩의 과량섭취는 해가 된다. 그러므로 적절하게 섭취해야 한다.
실천하기
1. 단백질을 혼합하라.
2. 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추어라.
3. 콩을 적절히 섭취하라
Part 07. 과일과 채소는 하루 5회이상
과일과 채소인 식물성 화학물질은 식물에서 발견되는 해로운 화학물질을 해독해주고, 암이나 감염, 그리고 다른 여러 세포파괴 상황에 맞서 싸우는 효소들을 도우며, 세포 손상을 치유하는 또 다른 효소들을 돕기도 한다.
＜과일과 채소가 풍부한 식사의 효과＞
1) 심장 발작이나 뇌졸중을 일으킬 확률을 줄여준다.
2) 혈압을 저하시킨다.
3) 변비와 게실염이라고 하는 고통스러운 장 질환을 예방한다.
4) 노화와 관련된 흔한 눈 질환인 백내장(눈의 렌즈 부분이 점점 뿌옇게 되는 질환)과
황반변성(65세 이상의 노인들에게 나타나는 실명의 주요 원인)으로부터 지켜준다.
5) 기억력 손실과 사고력의 감퇴를 지연시키거나 예방한다.
6) 더 적은 열량으로 포만감을 주며 그로 인해 체중을 조절한다.
7) 여러분의 식사를 한층 다양하게 해주며 미각을 되살려준다.
---＞채소와 과일은 항암 칵테일이다
실천하기
1. 희망을 가져라. - 최소한 하루에 5회 섭취를 목표로 하고 실제로 더 많이 섭취하도록 노력하라.
2. 다양한 종류와 색깔을 선택하라 - 매일 다양한 종류와 색깔의 과일과 채소를 섭취하라.
3. 토마토를 요리하라
: 거의 매일 기름으로 조리한 토마토, 가공된 토마토 및 토마토 제품을 섭취하라.
폐암과 위암, 그리고 전립선암을 포함한 다양한 암의 발병률을 낮추는 강력한 항암물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있다.
4. 신선할수록 더 좋다.
: 매주 익히지 않은 신선한 과일과 채소를 여려번 먹어라. 조리 과정에서 일부 중요한 식물성 화학물질이 손상되거나 파괴되기 때문이다.
Part 08. 당신이 마시는 바로 그것의 진실
여성을 대상으로 한 대규모 전향적 연구에서 나온 새로운 증거는 알코올과 관련하여 증가한 유방암 위험률은 대체로 비타민 B의 한 종류인 엽산을 충분히 섭취하는 못한 여성들에게서 나타난다는 것이다. 대장암의 경우도 마찬가지이다. 알코올 섭취와 관련한 위험도의 증가는 주로 엽산을 더 적게 섭취하는 사람들에게서 나타타는 것 같다. 그러므로 알코올을 섭취하는 사람들에게는 엽산이 들어있는 종합 비타민을 복용하는 것이 특히 중요하다.
*자몽주스 - 어떤 성분은 신장 결석의 원인이 될 수도 있다.
- 어떤 사람에게는 특정 약물을 흡수하거나 대사하는 방법을 변화시킨다.
*우유 - 1일 2~3회 섭취해야 하는 필수식품이 아니다.
*커피 - 신장결석이 생길 확률을 낮춘다.
- 담석이 생길 확률을 낮춘다.
- 제2형 당뇨병의 위험을 줄인다.
- 자살률을 줄인다.(항우울제)
* 알코올
1) 음주를 하지 않는다면 억지로 시작할 필요는 없다.
2) 이미 음주를 하고 있다면 그 양을 적절히 유지하라
3) 하루에 한잔, 일주일에 3회 정도의 음주는 하루에 3-4잔, 일주일에 1회의 음주보다 여러분의 겅강에 훨씬 낫다
4) 알코올 중독의 병력이 없고, 심장병에 대한 위험도가 중간이상으로 높은 남성일 경우에는 매일 알코올 음료를 섭취함으로써
심장병에 대한 위험도를 낮추는데 도움이 될 수 있다.
5) 알코올 중독의 병력이 없는 여성이라면, 하루에 알코올 음료를 한잔 마실때 다양한 이로움을 얻는 반면,
유방암에 걸릴 확률이 조금 증가한다는 것을 기억하라.
엽산을 충분히 섭취함으로써 이런 위험도의 증가를 예방할 수 있다.
6) 알코올은 특히 건강한 식사나 많은 운전을 하는데도 HDL 수치가 낮은 사람에게 더 이롭다.
7) 알코올에 대한 이해 관계의 결정을 돕기 위해 담당 의사의 의견을 듣는것이 좋다.
Part 09. 칼슘, 비상사태 아니다
＜우유를 많이 마셔야 되지 않을 6가지 이유＞
1. 유달불내증 - 아이가 점점 자라면서 체내에서 유당(젖당)을 분해하는 락타아제라는 효소를 더 이상 만들지 않음에 따라
점차적으로 이 능력을 잃게 된다.
2. 포화지방 - 지방을 제거하지 않은 전유 한잔은 거의 5g의 포화지방을 함유하며 1일 권장량 한도인 20g의 20%정도가 된다.
3. 추가 열량 - 하루에 전유를 마시는 것은 450칼로리를 더하는 것이며 1일 열량 섭취량의 거의 4분의 1정도가 된다.
4. 불필요한 호르몬 - 우유에 자연적으로 존재하는 호르몬인 에스트로겐, 프로게스틴, 안드로겐, 그리고 프로게스틴은 유방암 유발
안드로겐은 전립선암을 촉진, 인슐린유사성장인자의 증가는 유방암, 전립선암, 결장암과 연관이 있다.
5. 전립선암
6. 유방암 및 난소암
＜칼슘이 아니라면 무엇을??＞
1. 운동을 해야 한다.- 체중부하운동과 근육강화 운동을 함께 하는 것이 가장 이상적이다.
2. 호르몬의 사용- 신뢰할 수 있는 전문의와 함게 이해득실을 따져보고 잘 고르는것이 최선책
3. 비타민 D - 소화기관이 칼슘과 인을 효율적으로 흡수하도록 돕는다. 또한 건강한 뼈를 형성하고 유지하는 것을 돕는다.
4. 비타민 K - 칼슘의 조절과 벼의 형성 및 안정에 골고루 영향을 미친다. 혈액응고를 조절하고 단백질의 형성에도 도움을 준다.
5. 불소 - 충치를 예방하기 위해 식수나 치약에 첨가되는 불소는 골다공증을 예방한다. 단. 주치의가 처방한 것으로 한다.
6. 단백질- 단백질은 인체 내에서 소화됨에 따라 산성물질을 혈액으로 내보내는데, 주로 골격으로부터 빠져나온 칼슘이 이러한
산성물질을 중화시킨다.
실천하기
1. 가능하면 몸을 많이 움직여 신체활동을 활발히 하고, 뼈를 건강하게, 근육을 강하게 유지하기 위해 운동을 한다.
2. 매일 비타민 D 800~1000IU를 섭취한다. 이 정도의 양을 포함하고 있는 일부 비타민제가 있다.
3. 하루에 최소한 한 번 이상 녹색채소를 먹음으로써 비타민 K를 충분히 섭취한다.
4. 의사의 처방에 따른것이 아니라면 과량의 비타민 A(레티놀, 여드름 치료제로 처방한다)를 섭취하지 않는다.
보충제로 섭취하는 양을 하루 2000IU 이하로 제한한다
Part 10. 종합 비타민 보험에 들어라
아주 오래전에는 비타민을 각기병이나 펠라그라, 괴혈병, 구루병과 같이 희한한 이름의 결핍증을 예방하기 위해 소량 필요한 영양소로 생각했다. 이런 질병들이 점점 더 희귀해진 것을 보면 대다수의 사람들은 그동안 비타민을 충분히 섭취한 것으로 보인다. 따라서 결핍성 질환을 예방하기 위해 식품이나 보충제로부터 필요한 양보다 더 많은 비타민을 섭취하는 것은 낭비라고 생각해 왔다.
그 러나 비타민과 무기질, 그리고 다른 미량 영양소들에 대한 우리의 생각은 혁신적이고 논리적인 과학적 사고로 인해 180도 바뀌게 되었다. 가장 큰 전환은 일부 암이나 심장병과 같은 대부분의 만성질환이 각기병이나 괴혈병과 마찬가지로 부분적으로는 영양소의 결핍으로 생길 수 있다는 것이다.
비타민이란 '신체의 정상적인 기능을 위해 필요한 소량의 필수 탄소 함유 화학물'이다. 쉽게 표현하자면, 비타민은 우리 몸속에서 만들어낼 수 없고 식품과 같이 다른것으로부터 섭취해야만 하는 영양소의 한 형태이다. 수용성과 지용성 비타민으로 분류된다.
＜항산화제가 꼭 필요한 이유＞
- 항산화제는 신체조직, 세포, 그리고 단백질 같은DNA같은 중요한 화합물을 파괴하는 산소 및 그 화합물로부터 보호하는 일군의 물질이다.
- 자유라디칼이라는 산화제를 무력화 시킨다.
--＞ 하나의 항산화제만으로는 전체 구성원의 일을 할 수 없다. 또 어떤 특정 항산화제를 너무 많이 섭취하는 것도 안된다.
보통의 종합 비타민에 들어있는 여러 구성 성분, 특히 비타민 B6와 B12, 엽산 그리고 비타민 D가 심장병, 암, 골다공증과 다른 만성 질환을 예방하는 가장 중요한 성분이라는 사실이 전보다 더 강하게 지적되곤 한다. 종합 비타민을 복용하는데 드는 비용은 하루에 300~400원 정도밖에 안 되므로, 이것이야 말로 비용에 비해 최상의 영양적 보험인 셈이다.
매일 비타민을 먹는 것은 일상식을 보완할 수 있는 적절한 방법이라고 할 수 있다.
많은 사람들이 식사를 통해 얻지 못하는 다섯 가지 비타민은 엽산, B6, B12, 비타민 D, 비타민E이다.
이것을 적절히 복용하면 해로움은 없을것이며, 비용도 최소화 할 수 있다는 것이다.
Part 11. 이제 모든것을 종합해보자
건강한 식생활 전략은 무수히 많은 질병으로부터 당신을 보호해준다. 이런 질병에는 심장병, 뇌졸중, 여러 종류의 암, 백내장, 다른 노화 관련 질환을 비롯한 일부 선천적 결함이 포함된다. 금연과 운동을 병행할 경우 이런 종류의 건강한 식사는 심장병은 80%, 제2형 당뇨병은 90%, 뇌졸중이나 일부 암은 70%까지 감소시킬수 있다.
＜건강식 피라미드＞요약!
1. 안정되고 건강한 체중 유지하기
2. 포화지방과 트랜스지방을 불포화지방으로 대체하기
3. 정제된 곡류의 탄수화물을 전곡의 탄수활물로 대체하기
4. 붉은 육류를 견과류나 콩류, 닭고기 또는 생선으로 대체하여 더 건강한 단백질 급원을 선택하기
5. 과일과 채소를 많이 먹기
6. 알코올은 적당히 섭취하기
7. 보험으로 생각하고 매일 종합 비타민 복용하기
--＞이렇게 먹음으로써 맛과 잘감의 새로운 세계를 열어주고 판에 박힌 식습관을 끊는데도 도움이 될 것이다.
식욕이나 식습관 개선으로 체중, 콜레스테롤, 심지어 혈압을 조절하면 여러분은 인생의 다른 부분에도 영향을 줄 수 있는
성취감을 느낄것이다.
혜택의 또 다른 부분인 만성질환에 대한 예방은 조금 나중에 나타난다.
우리가 흔히 보고듣는 영양정보는 우리를 잘못인도하고 있다는 합니다. 이 책은 최상의 영양 과학을 바탕으로 한 새로운 피라미드를 소개하고 있습니다.
저자는 하나의 소박한 식사나 특정 전통 식사로 전환할 것을 고집하지 않습니다. 저자가 제안하는 것은 전 세계의 건강한 식생활 패턴 요소를 통합하여 완전히 재구성된 식품피라미드에 근거하여 융통성있게 창의적으로 식생활 계획을 짜라는 것입니다.지중해식 다이어트는 건강한 식생활의 훌륭한 청사진을 제공하나 이것만으로는 조정할 수 있는 여지가 많으므로 이외에 다른 문화들의 건강한 식사전략을 함께 구사할 수 있다고 합니다.
저자는 이책에서 소개하는 '건강식 피라미드'가 우리의 건강을 증진시키고 수명을 연장시킬 수 있는 건강하고 맛있는 먹을거리를 선택하는데 하나의 기준이 될 수 있으리라 믿고 있습니다.
이 책을 통해 우리의 식생활의 인식이 얼마나 잘못됐는지 깨달았습니다. 많은 사람들이 기존의 식품 피라미드대로 여전히 식단을 짜고 생활하고 먹고 있습니다. 하지만 기존의 식품피라미드의 모순점을 파헤치고 새로운 건강식 피라미드는 저를 놀라게 했습니다.
아마 이 책을 읽은, 아니면 읽을 모든 사람들은 이를 깨닫게 될 것입니다.
지 도 많은 사람들이 다이어트를 할때 지방은 무조건 나쁜것으로 보고 배제하고 다이어트를 합니다. 하지만 건강에 좋은 지방도 있다는 것이죠. 특히 임산부나 임신계획이 있는 여성에게 좋은데, 수정된 이후 발달하는 태아의 뇌와 신경계의 다른 부분들을 형성하는 데 오메가-3 지방산이 매우 중요한 역할을 한다는 것입니다. 이를 위해서 견과류, 콩류, 생선, 호두, 카노라유, 아미유를 많이 먹어야 겠다고 생각했습니다.
탄수화물은 되도록이면 전곡류로 먹을 것이며, 단백질로는 동물성보다 식물성으로 섭취를 하는 것이 좋으며, 과일과 채소를 많이 섭취하는 것 역시 우리를 건강하게 해줍니다.
토마토의 항암효과와 과다한 칼슘섭취의 잠재적 위험, 감자, 우유, 콩에대해 적적히 먹을것을 권하고 있습니다.
적절한 커피와 알코올 또한 우리몸에 오히려 플러스가 된다고 하니 새로운 발견이었습니다.
또한 비타민의 중요성을 알고 꾸준히 비타민을 먹음으로 인해 음식으로 섭취하지 못하는 비타민까지 일상식을 보완하여 든든한 보험을 들어야 겠다는 생각을 많이 하였습니다.
그 중 제일 중요한 것은 우리의 체중을 안정되고 건가하게 유지하는것입니다. 꾸준한 운동과 체중조절을 밑바탕으로 깔고 옳바른 식이를 섭취를 해야 할 것입니다.
우리의 식단! 이제 바로 알고 바로 먹을줄 알아야 한다고 생각합니다.
이 책은 그런 의미에서 우리의 식탁을 책임지는 훌륭한 파수꾼입니다.
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