단순히 살을 뺄 수 있다는 기대감으로 읽었던 책 중의 하나다.  저자는 이시이 나오카타로 도쿄대 이학부를 졸업한 일본의 대표적인 근육생리학자다.  보디빌딩 선수로 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다.  이 책에 소개된 근육운동법은 NHK에서 방송된 프로그램으로 효과가 입증되었다고 소개한다.

나는 이 책에서 질병을 막고 건강한 생활을 누리기 위해 꼭 살을 빼려는 사람이나 살을 빼야만 하는 사람에게 ‘바른 운동 지식’을 알려 주려고 한다.  정확하게 알면 적어도 잘못된 다이어트로 헛수고 하는 일은 없다.  바른 지식이 있어야 참다이어트를 할 수 있다.  만약 ‘다이어트=살뻬기’라면 이 책은 필요 없을 것이다(10쪽).

시중에 여타 다른 살빼기 책들이 많이 있지만(몇주만에 살빼기, 씩스팩, S라인 등) 이 책만큼 체계적으로 이해한 책은 드물었던 것 같다.  이론과 실전에 능한 내용들이 책장 곳곳에 배치되어 있다.  그 동안 잘못 알았던 상식들을 고칠 수 있었고, 간편한 근육운동법에 대해 의문은 들지만 직접 임상 실험을 하고 있는 중이다. 

2007년 국민건강영양조사 결과 19세 이상 성인 3명중 1명이 비만으로 분류됐다.  보복부는 비만인구를 줄이기 위해 범정부 차원의 ‘국가 비만 예방 종합대책’을 마련할 예정이라고 한다.  이미 비만은 사회적 문제수준에 이르렀다고 할 수 있다.  과거에는 살찐 것이 미덕인 사회였지만 지금은 비만은 공공의 적이 되었다.  나 역시 비만에 대한 공포증이 있어 이 책 저 책 기웃거리다가 손에 잡은 책이다.  체계적으로 근육과 운동에 대한 이해를 바탕으로 접근하기 때문에 다이어트에 과한 균형 잡힌 책이라고 생각한다.  올해 종합검진을 받았는데 체중은 정상인데 내장비만으로 판명되어 보이지 않는 지방을 태우기 위해 씨름하고 있는 중이다.

결론적으로 다이어트에는 ‘특효약’은 없다고 잘라 말한다.  대원칙은 ‘섭취 열량(input)보다 소비 열량(output)을 높이면 된다’는 것이다.  그렇다고 무턱대고 식사량을 줄이면 몸무게는 줄어들지만 지방과 근육이 동일하게 줄어든다.  TV를 보면 호박, 야채 등 먹는 것으로 조절하여 살을 뺐다고 하는 말은 50%만 맞는 말이다.

식사 제한에만 의존하는 다이어트에는 심각한 문제가 있다.  지방과 함께 근육도 줄어들고 뼈까지 약하게 만든다.  식사 제한만으로 6kg을 감량했다고 한다면, 그 중 3kg은 지방이고 나머지 3kg은 근육이다.  문제는 지방의 최대 소비자인 근육이 3kg이나 줄어들어 오히려 ‘살이 잘 빠지지 않는 몸’으로 만드는 결과가 된다.  즉, 요요현상으로 우리가 알고 있는 것처럼 ‘살이 잘 빠지지 않은 몸’은 ‘살이 찔 가능성이 높은 몸’이 되고, 요요현상으로 불어난 양만큼의 체중은 거의가 ‘지방’인 것이다.

그리고, 이틀 만에 한 살을 더 먹는 가장 효과적인(?) 방법은 휴일을 빈둥거리며 주말내내 누워서 지낸다면 근육이 1% 줄어드는데, 이는 근육의 일 년치 감소량이 줄어드는 것이다.

마흔 살을 넘으면서 우리 몸에서는 현저하게 에너지 소비량이 줄어든다.  그 결과 에너지가 몸 안에 쌓이고 지방으로 축적된다.  이것이 체지방의 정체다(19쪽).  그리고, 30대 이전보다 섭취량은 적지만 살이 찌는 이유이기도 하다.  그렇다면 왜 에너지 소비량이 줄어들까?  그것은 바로 ‘근육량의 감소’때문이라고 한다.  따라서 마흔이 넘으면 근육훈련을 해야한다.  ‘근육량이 줄면 기초대사율이 떨어지고, 이 때문에 몸 안에 잉여 칼로리가 축적되어 지방의 양이 서서히 늘어 난다’

근육량을 늘리기 위해서는 3개월 정도는 필요하다.  가장 효과적인 방법은 근육 트레이닝으로 신체의 기초대사율을 높인 상태에서 추가로 유산소 운동을 하는 것이다.  이것이 현재 운동 생리학의 관점에서 해줄 수 있는 최선의 조언이다(53쪽).  그리고, 근육 트레이닝으로 유지되거나 강화된 근육은 에너지를 소비하며, 체지방도 줄여준다(64쪽).  3개월간 근육 트레이닝을 하면 안정시 대사율이 5~7% 증가하는데 이는 하루에 45~60분간 걸었을 때 소비되는 열량과 거의 같다고 하니 놀라울 일이다.

그렇다고 이 책에서 소개하는 근육 트레이닝이 아놀드 슈월츠제네거 처럼 근육맨을 상상해선 안된다.  보기 좋게 아담한 근육을 유지하는 모습을 상상하면 될 것 같다.  소개하는 그림들이 근육맨이 되기 위한 자세는 아니기 때문이다.

근육 트레이닝을 하는 방법은(88쪽)

-        10~15회를 힘들게 반복할 수 있는 정도의 부하를 이용한다.

-        한계 직전이나 그에 가까운 횟수만큼 반복한다.

-        그것을 적어도 3세트 실시한다.

-        적어도 3개월간 실시한다.

-        근육을 수축시킨 상태로 운동한다(가령 무릎을 완전히 굽히거나 펴지 않는다)

다이어트를 하는 것은 결론적으로 쉬운 일은 아니다.  먹으면서 빼는 다이어트라는 건강 보조식품도 있는데 기본적으로 운동하지 않고 살을 빼는 것은 악순환의 순환궤도에 오른다고 생각하면 틀림없다.  이 책에서 소개하는 방법은 쉬운 코스와 어려운 코스로 나뉘어 있어 자신이 선택하여 집에서 충분히 할 수 있는 내용들이다.  본격적인 코스를 밟고 싶다면 근처의 헬스클럽을 방문하여 트레이너의 지도(자세, 호흡법)를 받으면, 훨씬 효과가 높을 것이라 장담한다.

얼마전 KBS ‘생로병사의 비밀’에서 방영된 ‘건강의 파수꾼, 근육(2009.7.2)’을 보면 이 책의 소중함을 절로 느낄 것이다.  주위에 적극 추천하고픈 책이다.

만병의 근원, 내장지방을 효과적으로 제거하는 근육강화 트레이닝!!!

건강을 지키는 데 '영양, 운동, 휴식'은 하나같이 중요하다. 그런데 유독 '운동'에 주목하는 이유는 다양한 통계와 조사를 통해 현대인의 '운동 부족' 상태를 심각하게 인식했기 때문이다.        - p. 18~19

섭취열량에 비해 소모열량이 낮을 경우 남은 열량은 지방으로 바뀌어서 체내에 쌓이게 된다. 하루 소모 열량 중 약 60~75%는 기초대사, 15~30%는 활동에 따른 열량 소비, 5~10%는 식사로 인한 열 생산으로 소모된다. 아무리 활발한 활동을 해도 기초대사량이 낮으면 열량 소비는 그리 크지는 않다.

다이어트를 위해 소비열량을 섭취열량보다 높이기 위해 식사조절로 섭취열량을 줄이기는 경우가 많다. 하지만 단기적으로는 체중이 줄어들 수는 있지만 체중과 동시에 지방, 근육까지 줄어들게 된다. 근육이 줄어들면 대사기능이 떨어져 기초대사에 쓰이는 열량도 낮아진다. 결국에 소비열량도 낮아지면서 '살이 잘 빠지지 않는 몸'으로 돌아가게 된다.

근육은 대사를 담당하는 최대의 에너지 소비자이다. 아무것도 하지 않고 가만히 있는 상태에서도 근육은 에너지를 소비한다. 심장이 뛰고 숨 쉬고 체온을 유지하기 위해 에너지를 쓴다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아져 소비열량도 높아진다.

살을 빼기, 위한 조금 더 정확히 표현하면 지방을 빼기 위한 다이어트를 하는 사람이 많다. 하지만 근육트레이닝 같은 무산소운동은 지방을 소모하지 않는다. 지방은 유산소운동을 할 때 소모되어 빠진다고 한다. 유산소운동은 조깅, 자전거, 에어로빅, 수영 등이 있다. 무산소운동은 헬스 등이 있다. 그리고 단거리 달리기처럼 숨을 쉬지않고 달리는 것은 무산소운동이다. 유산소운동을 할때 과도한 속력을 내는 것은 무산소운동을 하는 것과 유사하다.

중요한 것은 지방을 소모하기 위해서는 유산소운동을 해야 하는데 왜 무산소운동인 근육단련을 강조하는지 모르는 경우가 있다. 에너지를 소모하기 쓰이는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 순서이다. 무산소운동을 할때 쓰이는 에너지원은 탄수화물이 대부분이다. 유산소운동은 탄수화물과 지방이 비슷한 분량으로 소모된다. 근육트레이닝을 걸쳐 기초대사를 높이고 유산소운동을 하면 보다 많이 지방을 에너지원으로 삼을 수 있다. 또한 우리는 30세를 전후로 제지방량(주로 근육과 뼈)이 줄고 그 자리에 체지방이 늘어난다. 근육이 줄어들면 기초대사가 줄어들어 소비열량이 줄어든다. 결국 남는 에너지원은 지방으로 축적된다.

책에서는 근육트레이닝이 중요한 이유와 무산소운동, 유산소운동의 병행의 중요성 그리고 간단하게 근육트레이닝을 하는 방법을 소개해준다. 운동을 거의 하지 않던 사람들이면 자기 체중을 이용해서 근육트레이닝을 하는 방법이다.

인간이 사는데 기본이 되는 세 가지 의식주(衣食住) 가운데, 인간이 동물과 다른 점은 옷을 입는다는 점이다. 잠을 자거나 먹지 않고 살 수 없어도 옷을 안 입고는 살 수 있는 게 동물이라면, 의복은 몸을 보호하는 1차 기능을 하지만 그보다는 인간이 인간인 이유, 문화와 밀접한 관계가 있다.  

1차적인 기능을 넘어서 옷은 이제 지위, 계급, 성별, 나이, 상황을 구분 짓는 사회적 잣대지만, 결국 몸을 감싸는 역할에서 더도 덜도 아니다. 옷이 몸이 될 수는 없는 법이지 않은가. 유니폼이 사회적으로 혹은 개인에게 끼치는 영향을 결코 무시할 수는 없지만, 옷은 자칫 몸에 대한 본래적 이해를 가로막기도 한다.  

엉뚱한 생각이지만, 만약 인간이 옷이 입지 않았더라면 비만이 세계적인 문제가 되었을까. 앙상하게 드러난 아프리카 아이들의 갈비뼈가 기아 문제를 환기시키는 이미지로 쓰인다고 볼 때, 역으로 뉴욕 시민들의 축 늘어진 뱃살을 가리지 않고 고스란히 드러낼 수밖에 없다면 비만 문제가 지금보다는 덜 심각할 것이다. 하지만 자, 당신이 지금 막 외출을 하는데 아프리카 아이들처럼 팬티 한 장 걸칠 수밖에 없는 세상이 온다면 눈앞에 놓인 조막만한 500Kcal 치즈케이크를 맘 놓고 먹을 수 있겠나?   

옷 뒤에 숨은 뱃살은 보지 못하는 대신 광고에서 보는 복근으로 대리만족을 하고, 모델이 선전하는 브랜드 옷을 입고 착각에 빠져 사는 건 아닌가. 뭐, 남 얘기가 아니다. 쌀쌀한 겨울이 오고 두꺼운 겉옷을 챙겨 입으면서, 바지허리가 조이는 걸 문득 알아채고 말았다! 날씨가 쌀쌀해지면서 활동량이 줄기도 했지만, 알게 모르게 겉옷이 내 뱃살을 가려줄 거라는 무의식이 부른 방심의 결과이다.

그렇다면 어떻게? 신문, 인터넷, 라디오, TV 어디를 보나 널린 게 다이어트 관련 광고니 걱정 없다. 그리고 광고들은 슬슬 말하기 시작한다. “겨울부터 살을 빼야 여름에 자신 있게 비키니를 입을 수 있습니다!” 철마다 늘 하는 소리라는 걸 알면서 귀가 솔깃해지고 만다. 젠장, 당체 살은 찌긴 쉬운데, 왜 빼긴 어려운 거야? 것도 나이를 한 살 한 살 먹을수록 더 그러니. 이게 바로 나잇살이라는 건가?

인체 시스템은 매우 정교하기 때문에 예측하지 못하는 위기와 장래에 대비하여 남은 에너지를 몸 안에 ‘지방’으로 쌓아 둔다. 굳이 지방이어야 하는 이유가 있다. 지방은 다른 영양소보다 에너지 효율이 높기 때문이다. 이와 체내에 쌓아 두려면 에너지 효율이 높은 지방을 선택하는 것은 당연하다. 20P

＜평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육 만들기 (이하 근육 만들기)＞의 설명은 살 때문에 고민을 해본 사람이라면 이제 상식으로 아는 얘기지만, 인간의 몸이란 의지나 이성과 다르게, 모든 생명체가 그렇듯이, 생존에 유리한 방향을 선택하기 마련이다. 그리고 나이가 들수록 기초대사량이 줄고 지방 축적이 점점 높아지는 것 역시 활동력이 떨어지는 상태를 대비하기 위한 전략이다.

앞서 의식주에서 옷이 인간이 인간인 이유라는 말은, 동시에 인간이 생물종으로 인간이라는 조건에 반하는 조건이라는 의미이기도 하다. 그렇다고 옷을 입지 말라거나 투명한 옷을 입으라고 법을 제정할 수도 없는 일이고 보면(당장 나부터가 길길이 반대를 할 것이다), 해결책은 누구나 다 아는 얘기다. 살을 빼! 

＜근육 만들기＞는 누구나 다 아는 얘기에 한 마디 더하는 책처럼 보인다. 하지만 다이어트 열풍 뒤에 숨은 잘못된 상식을 바로 잡고, 살을 빼기 위해서는 식사 조절, 유산소 운동에 앞서 근육을 먼저 키워서 기초대사량을 높이는 몸으로 만드는 게 지방 소비의 가장 효과적인 방법이라는 인체 원리를 소개하는 책이다.

다이어트에 앞서 ‘건강’이라는 목표가 확고하다면 먼저 근육 트레이닝을 통한 무산소운동으로 기초대사율이 높은 몸을 만든 후에 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이 좋다. 이것이 현재 운동생리학 관점에서 해 줄 수 있는 최선의 조언이다. 53P
 

한데 이 책이 재미있는 이유는, 근육생리학자인 이시이 나오카타 교수의 주장이 단순히 건강지침서에 그치지 않고, 운동생리학적 관점을 통해 사회문화적인 현상을 같이 짚어 볼 수 있다는 점이다.  

식사 제한에만 의존하는 다이어트에는 심각한 문제가 있다. 원하든 대로 지방을 줄일 수는 있겠지만 동시에 근육도 줄어든다. (…) 근육이 줄어드는 다이어트는 대사 기능을 떨어뜨려 ‘살이 잘 빠지지 않는 몸’을 애써 만드는 꼴이 된다. 40P

살이 잘 빠지지 않는 몸이란 다시 말해 다이어트 최대의 적, 요요현상을 말한다. 요요현상이 비단 의지의 문제가 아니라, 생체 시스템이 그런 것인데, 괜히 의지만 탓하지는 않았나? 이시이 교수가 이 책을 쓴 이유 중에는 수많은 다이어트 프로그램이 정보를 제대로 알려주지 않거나 심지어는 잘못된 정보를 알려주어 몸을 해친다는 것이다. 
 

그 이유가 있다. 당연히 다이어트 프로그램으로 돈을 벌려면 단기간 내에 빠른 효과를 봐야하고, 그러니 자꾸만 단식을 권하게 한다. 유산소 운동이 살 빼는 데 좋다는 건 다 알지만, 이시이 교수는 ‘효율’로 따지자면 먼저 근육량을 늘리는 무산소 운동을 어느 정도 한 뒤에 유산소 운동을 하는 게 유산소 운동만 하거나, 순서를 뒤바꿀 때보다 훨씬 뛰어나다고 설명한다. 
 

하지만 그러려면 적어도 3개월 동안은 꾸준한 무산소 운동을 통해 근육량을 늘려야 하고, 무산소 운동은 지방을 소비하지 않는다는 점에서 어느 ‘고객’이라도 좋아할 리가 없다. 더욱이 몸매에 관심이 많은 여성들의 입장에서는 근육이라는 소리만 들어도 기겁을 하지 않는가. 
 

그러니까 생리학적으로 살을 빼고 건강한 몸을 유지하는 데에 몇 가지 원칙이 있는데도, 여전히 이와는 전혀 다른 방식이 대부분의 다이어트 프로그램인 셈이다. 이 책에서 소개하는 한 주에 2번, 하루 15~30 가량의 슬로우 트레이닝은 저자의 말에 따르면 ‘남녀노소’ 누구라도 쉽게 따라할 수 있는 방법이다.

한편으로 너무 쉬운 게 아닌가 싶지만 이 책에서 소개하는 몇 가지 원칙은 철저하게 과학적인 결과를 토대로 하고 있다. 비로소 현혹되지 않는 건강한 몸 가꾸기 프로그램을 찾았다. 내 의지와 상관없이 사이즈가 점점 늘어나는 내 몸으로 보건대, 누구보다 반갑다.*

사람의 큰 근육이 하체, 다리 허벅지 근육이다.

기초대사량을 늘이기 위해서는 근육을 키워야 하는데 내가 사용하는 가장 큰 근육

허벅지 근육을 키울 필요가 있다.

40대 이후로는 근육량이 1%씩 감소한다니 더 더욱 근육을 키울 필요성을 느끼는데

다이어트 소개하는 트레이더는 유산소 운동을 추천한다.

런닝 머신을 이용해야 한다면 근육운동후 하길 권하기도 하지만,

여건이 된다면 동네 산책 30분으로 시작해 보자.

늘 그러하듯이 꾸준함이 중요한데

게으른 내가 이를 잘 지켜 낼수 있도록 한번 해 보자.