96년도에 출간된 아론 벡 박사의 우울증의 인지치료를 읽고 난 뒤, 상당한 효과를 본 적이 있었다. 그 이후로 인지치료에 대한 신뢰가 생겼으며, 비교적 최근에 출시된 책으로 다시 한번 그 기법들을 공부해 보고자, 이 책을 주저 없이 고르게 되었다.

우울증에 도움이 되는 책 1위 라는 명성에 걸맞게, 저자는 풍부한 임상 경험으로 우울증에 많은 도움이 되는 기법을 책속에 채워 넣었다. 더구나 아론 벡 박사의 책이 학술적이고 딱딱한 문장을 전개하는 반면, 이 책은 적당한 유머와 함께 일반인이 이해하기 쉬운 문장을 사용해서 읽어 나가기가 수월했다.

저자는 우울증에 나타나는 자멸적인 사고를

1. 현실에서 실패를 경험했을 때, 자신을 완전히 무가치하게 평가하는 것

2. 한번 일어난 부정적인 사건이 계속 일어나리라 생각하는 것

3. 전체 중에서 오로지 부정적인 일부분만을 강조하는 것

4. 적극적인 성취나 긍정적인 경험들을 고려하지 않는 것

5. 확실한 결론이 없음에도 부정적인 해석을 내리는 것

6. 자신의 단점은 과장하고 장점은 축소하는 것

7. 자신의 느낌에 불구한데도 그것이 확실한 사실이라 생각하는 것

8. 해야 한다, 해서는 안 된다 등으로 동기를 유발하는 것

9. 실수에 대해 자신을 패배자로 낙인을 찍는 것

10. 자신의 책임이 아닌 것을 자신의 책임으로 생각하는 것

로 잘 정의하고 있다.

또한 저자는 우울증에서 발생하는, 대표적인 부정적인 감정을 - 무가치함, 무기력감, 자기 비난, 분노, 죄의식 - 으로 보고 있으며, 그에 대한 해결책을 다음과 같이 제시하고 있다.

자신이 무가치하다는 느낌에 압도당할 때 - 3단 기법으로 내면의 비판에 말대꾸하기, 손목계수기로 부정적 사고 감시하기

아무 것도 하고 싶지 않은 무력감을 느낄 때 -

그 이유를

과제에 압도당함, 보상의 평가절하, 완벽주의, 실패의 두려움, 성공의 두려움, 비판의 두려움, 해내야 한다는 강압감, 쉽게 좌절을 허용하는 것 등으로 분류하고,

이에 대한 처방전으로

일상 활동 시간표 만들기, 과제의 예상 만족도와 실제 만족도를 작성하기, 역기능 사고의 기록하기, 기쁨 예언지 작성하기, 그러나 반증법 사용하기, 자기 승인적 진술하기, 틱톡 기법 사용하기, 과제를 작은 부분으로 나누기, 강압 없는 언어로 동기부여 하기, 성공을 그려보기, 자신이 해낸 일들을 세어보기, 정말 할 수 없는 지 시험해보기, 실패하면 절대 안 된다는 체계 극복하기, 수레를 말 앞에 놓지 않기

현실에서 받은 비난이 지나친 자기 비난이 될 때 - 2단 기법을 활용해서 부정적인 자동적 사고를 합리적인 언어로 방어하기

지나친 분노가 일어날 때 - 분노의 비용과 편익 분석하기, 냉정한 생각해보기, 시각적인 심상 제어하기, 규칙 고쳐 쓰기, 쾌활한 포상체제의 시도, 해야 한다는 식의 당위 진술 제거, 협상 전략 기법, 감정이입 기법 사용하기

비정상적인 죄의식을 느낄 때 -

그 이유를

사태를 터무니없이 확대시키는 것, 스스로를 나쁜 사람이라고 낙인 찍기, 자신이 야기하지 않은 사건의 책임을 떠맡는 것, 어떤 일을 반드시 해야 한다 는 사고로 보고

이에 대한 해결책으로

역기능 사고의 매일 기록표 작성, 해야 한다 진술의 제거, 자기 주장을 재치있고 단호한 태도로 펼치기

그리고 이 책에서 탁월한 내용의 하나는 역기능적인 태도를 자기 스스로 검증해 보는 것이다. 이는 승인, 사랑, 업적, 완벽주의, 권리 소유감, 전능, 자율성에 대한 각 5개의 문장, 총 35개의 문장을 읽고, 동의하는 정도에 따라, -2점에서 2점까지 점수를 매기고, 이를 합산하는 것이다. 예를 들어, 승인 항목에 해당하는 평가 문장인 - 행복해지기 위해 다른 사람의 승인이 필요하다 - 에 강하게 동의하면 -2점, 전혀 동의하지 않으면 2점을 받는다. 이 점수의 합산을 통해 자연스레 해당 항목에서 자신의 역기능적인 태도의 정도를 측정할 수 있다.

위 항목들을 부연하면, 타인의 승인이나 찬성에 기초해서 자기 존중을 측정하는 태도, 사랑받는지 아닌지에 의거해 자신의 가치를 평가하는 태도, 일 중독자처럼 자신을 생산성의 기준으로, 그 동안의 업적으로 평가하는 일. 실수나 실패는 절대 허용되지 않는 완벽주의, 성공, 행복, 사랑 등에 당연한 권리를 소유하고 있다는 생각, 전능하지도 않으면서 주위에서 일어나는 일에 책임을 지려는 경향, 외부가 아닌 자기 자신 안에서 행복을 발견하는 능력이며, 이를 측정해보고 자신의 역기능적인 가치관은 어느 정도인가를 보면, 자신이 고쳐야 할 부분이 명확히 드러날 것이다.

비슷한 제목으로 저자가 같은 책을 구입하고자 했는데, 배송을 받고 잘못 구입했다는 걸 알았다. 하지만 워낙 저자의 책이 좋다는 이야기를 듣기도 했고 이왕 구매한 김에 가볍게(사려고 했던 책보다 책의 두께가 얇기도 했다.) 읽어보기로 했다. 꼭 우울증이 있다고 해서 구입하는 책은 아니라고 생각하고 현대 사회에서 직장인으로서, 또 여러 가지 역할을 하며 사는 성인이라면 누구나 우울감을 경험해본 적 있을 것이다. 그러한 이들에게 우리의 인지적 왜곡들을 사고의 전환을 통해 조금 극복해볼 수 있는 방법들이 제시되어 있어 누구나 쉽게 나의 마음을 들여다 보고 타인과 나를 이해하기 좋은 책인 것 같다.