습관을 바꾸고 싶다면 상황을 유도하라

유튜브를 보면 다양한 도미노 영상들이 있습니다. 신기하고 재치가 넘치도록 도미노의 길이 설계된 것을 보면 감탄합니다. 그런데 이 책을 읽으면 습관도 도미노처럼 설계할 수 있겠다는 생각이 듭니다. 사람은 누구나 환경과 관계에 둘러싸여 있습니다. 그리고 언제나 상황 속에서 움직입니다. 본인의 의지보다 외부 환경이 훨씬 강합니다. 대부분의 사람들이 결심만큼 습관을 지배하지 못하는 이유가 있습니다. 사람의 의지력은 크기가 제한되어 있는 반면 상황은 변수의 폭이 매우 넓습니다.

결국 이 책이 말하는 비법은 다음과 같습니다.

"본인의 강력한 의지가 아닌 상황을 스마트하게 설계하는 것이 비법이다."

우리의 뇌는 경제적이어서 소모하는 에너지를 최소화하고 가던 길을 계속 가고 싶어 합니다. 그래서 올바른 행동을 한번 상황에 알맞게 실행해 놓으면 이어질 가능성이 많습니다. 이를 이루기 위해서는 구체적인 목표와 함께 알맞는 행동을 할 수 있도록 상황 설계를 하는 것이 중요합니다.

스마트 체인지를 위한 5가지 핵심 도구

이 책에서 소개하는 스마트 체인지를 위한 5가지 핵심 도구는 다음과 같습니다.

1. 목표 최적화하기
목표 달성에 도움을 주는 행동을 포함하여 목표를 세워라.

2. 고(Go) 시스템 길들이기
난관에 대응하고 목표에 활력을 불어 넣어라.

3. 스톱(Stop) 시스템 활용하기
한계를 찾아 유혹에 거리를 두며 의지력에 대한 믿음을 바꿔라.

4. 환경 관리하기
바람직한 습관을 쉽게 고치려는 습관을 하기 어렵게 만들어라.

5. 주위 사람 끌어들이기
가족/이웃/타인 각각의 관계 유형을 이해하고 지원을 끌어내라.

좋은 습관을 만들거나, 해로운 습관을 끊고 싶을 때 꼭 필요한 책입니다.

습관은 노력이 아니라 뇌의 문제다!

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내일부터 열공을 하겠다, 담배를 끊겠다, 다이어트를 하겠다, 긍정적인 인간이 되겠다, 좀 더 친절한 사람이 되야겠다....등등

너무나 바꾸고 싶었지만 바뀌지 못했던 적은 수 없이 많다. 설사 변화한다하더라도 내가 생각했던 그 모습으로 바뀌기란 또한 어려울 수밖에 없는데 그럼에도 불구하고 새해가 되면, 새 학기가 되면, 봄이 되면 실패했음에도 불구하고 마음가짐으로 얼마든지 다시 성공할 수 있으리란 헛된 자신감을 품곤한다. 무엇이 문제일까? 바로 쉽게 바꿀 수 없는 나의 문제는 습관에서 비롯됐다는 것을 알 수 있다. 그래서 습관이란게 참 무섭다고들하는데 정작 우리는 습관을 가벼이 넘겨버릴 때가 많다.

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노력한다고해서 다 이뤄지는 것이 아님을 이 책을 통해 알 수 있는데 우리가 너무도 쉽게 생각하는 습관에 대한 명쾌한 이야기는 읽는 내내 많은 공감을 가지게 한다. 내 자신이 경험하고 실패했던 이야기들이며 많은 사람들이 어려워하는 부분이기에 '나란 인간은 글렀어...'라며 자책하고 책망하기보다 왜 그런지에 대해 냉정하게 살펴 볼 수 있는 책이다. 실제로 나쁜 습관이 몸에 배었다하더라도 불편함을 느끼지 못한다면 뇌는 그것을 나쁜 습관으로 받아들이지 않으며 나쁘다고 인식하고 있더라도 이미 습관화 되어 있다면 그런 행동을 바꾸는 것을 심리적으로 매우 불편하게 여긴다. 이미 심리적으로 편하게 탑재되어 있는 상태에서 무리하게 바꾸려고한다면 편했던 시점으로 다시 돌아가고 싶은 마음은 당연한 것이며 그런 이유로 우리의 수 많은 다짐들은 물거품이 되어 매번 새롭게 다시 시작하는 마음으로 도돌이표 같은 행동을 되풀이하게 된다. 그런 습관의 굴레에서 벗어나기 위해 '고'와 '스톱'이라는 시스템을 적절히 활용할 것을 이야기하고 있는데 무리하게 이끌기보다는 두가지를 적절하게 활용해야만 포기하지 않고 습관화 시킬 수 있다고 이야기한다. 백일동안 마늘만 먹었던 곰처럼 습관화하기 위해 인내만이 살길이다라는 식으로 접근했다가 금새 포기해버렸던 사실을 되돌아볼 때 내 몸에 맞는 습관화를 시키기 위해 '고'와 '스톱'의 병행은 새롭게 알게 되어 왠지 다시 시작하게 될 습관화는 전보다 덜 괴롭게 시작할 수 있을 것만 같다.

세살버릇 여든 간다고,
습관이란 무서운 힘을 가지고 있다.
안좋은 습관은 고치고 좋은 습관을 들이려 노력해도
사람은 변하기 쉽지 않다는 말 처럼
스스로의 습관조차 길들이기 어렵다.

그런데 이 책은 습관은 노력이 아닌
뇌의 문제라고 한다.
tvN에서 요즘 핫한 프로.
어쩌다 어른의 김경일 교수가 강력 추천하는 책.

이 책의 저자인 아트 마크먼에게
4년간의 가르침을 받았고,
저자로 인해 삶에 큰 영향을 미쳤다고 한다.
이 책은 상황을 설명하는 책이라고 하는데,
능력 보다는 상황이 중요하고,
능력을 극대화 하기 위해서는
상황을 잘 설계 해야 한다는 것이다.

이 책은 총 9장으로 나뉘어져 있고,
이 안에 5개의 툴이 담겨 있다.

5개의 툴을 먼저 소개하면 아래와 같다.

이 책이 말하는 수많은 이야기를 한마디로 요약한다면 이른바 '능력보다 상황' 이라는 것이다. 인간은 자신의 능력으로만 이 세상을 헤쳐 나갈 수 없다. 그렇다고 능력을 기르지 말라는 것은 아니다. 다만, 자신의 능력을 극대화하여 펼칠 수 있도록 자신을 둘러싸고 있는 '상황'을 잘 '설계'하고 '배치'해서 자신을 그 안에 두라는 이야기다. - '추천의 글1' 중에서

변화를 지속하라

저자 아트 마크먼은 인지과학 분야의 세계적인 대가로 스스로를 '행동하는 과학자'라고 소개한다. 인지심리학의 통찰력을 더 많은 이들에게 전하려고 그는 대학에서의 연구는 물론, 비즈니스 분야에서도 인지과학의 원리를 적용하여 프로그램을 개발해 자문하는 데에도 열심이다.

또한  ＜뉴욕 타임즈＞, ＜사이콜로지 투데이＞, ＜허핑턴 포스트＞, ＜하버드 비즈니스 리뷰＞ 등에 연간 100여 차례 기고하며 더 많은 사람들의 일상을 스마트하게 바꾸는 것에 힘써왔던 그는 세계적 학술지인 ＜인지과학(Cognitive Science)＞의 편집장이며, 지금까지 150여 편의 논문을 발표하였다. 미국 브라운대에서 심리학 학사 학위를, 일리노이대에서 석사와 박사 학위를 받았으며 노스웨스턴대, 컬럼비아대 교수 등을 거쳐 현재 텍사스주립대의 심리학·마케팅 주임교수를 맡고 있다.

이 책은 우리들의 생각 시스템을 가장 효율적으로 작동시키는 다섯 가지 도구들을 소개하고 있다. 첫 번째로는 목표를 최적화하는 것이다. 이 단계에서는 긍정적이고, 과정 중심적이고, 구체적인 방향으로 목표를 세우도록 여러 가지 사례와 방법들을 제시한다. 두 번째로는 고 시스템을 길들이는 방법을 보여준다. 난관에 대한 대비책을 세우고, 고Go 시스템에 긍정적인 영향을 주는 각성 상태를 유지하도록 하는 방법들을 설명한다.

세 번째로는 스톱 시스템으로 유혹을 극복하는 과정이다. 유혹을 만났을 때, 무작정 억제하려 하지 말고 또 다른 목표를 세워 다른 곳에 집중하도록 하고, 유혹과의 심리적·물리적 거리를 두는 등의 방법들을 사용할 수 있다. 여기서 저자는 스톱 시스템의 취약함을 설명하며, 우리가 쉽게 자포자기하지 말 것을 당부하고 있는데, 습관을 바꾸는 능력은 재능이 아니라 기술임을 여러 번 강조한다.

네 번째는 바로 환경 관리다. 고 시스템에 힘을 실어주고, 스톱 시스템에 부담을 주지 않도록 환경을 조성하는 방법이다. 예를 들면, 욕실은 양치질 습관을 위한 고 시스템이 세밀하게 설계되어 있는 곳이다. 일반적으로 세면대에는 칫솔, 치약의 보관 용기까지 구비되어 있다. 이 모든 노력들은 고 시스템을 더욱 최적화하는 환경을 만드는 일련의 과정이다.

스마트 체인지를 완성하는 다섯 번째 도구는 바로 다른 사람들을 끌어들이는 것이다. 우리가 속해 있으며, 교류하는 사람들을 가족, 이웃, 타인으로 구분하여 각각의 관계 유형을 이해하고 도움을 받는 방법들을 소개하고 있다. 끝으로 이 같은 다섯 가지 스마트 체인지 도구의 실행이 막막한 이들을 위해 "스마트 체인지 플래너"도 부록으로 구성하여 제공하고 있다.

실로 당신을 새롭게 하고 싶다면 실행 가능한 계획을 세우고, 환경을 재구성해야 한다.

또 한 가지, 주위 사람도 함께하도록 만들어야 한다.

뇌는 시간을 최소화하고 싶어 한다

뇌는 생각을 하는데 필요한 에너지가 그 대상의 가치보다 과도해지지 않도록 생각하는 시간을 최소화하고 싶어 한다. 이는 모든 상황에서 생각을 하는데 들이는 노력과 정확성 간의 상호 관계를 따진다는 의미이다. 즉 원하는 결과를 얻기 위해 정확히 어느 정도의 시감만큼 생각할 것인가 하는 문제다. 

처음 슈퍼마켓에 장보러 간다고 가정해보자. 우리들은 일반적인 지식에만 의존해야 한다. 당연히 매장의 구조가 낯설고 상품들도 어떤 수준인지 알지 못하기 때문이다. 농산물 코너를 보행하면서 과일과 채소의 질을 파악하고, 공산품이 어디에 있는지 어떤 브랜드가 있는지 확인해야 한다.

물론 시간을 줄이려고 진열대를 마구 헤집고 다니면서 물건을 카트에 무작위로 던져 넣을 수도 있다. 이렇게 하면 빨리 슈퍼마켓에서 빠져나갈 수 있다. 하지만 이렇게 해서는 원하는 물건을 얻지도 못하고, 다시 가서 반품하고 새로 구입해야 하므로 오히려 시간과 에너지를 더 쓰게 될 것이다. 따라서 원하는 물건을 얻는데 정확히 필요한 만큼의 시간을 들이는 요령이 필요하다.   

뇌가 이 요령을 익히는 핵심적인 방식이 '습관'을 만드는 것이다. 어떤 일을 성공할 때마다 뇌의 시스템은 상황과 행동을 연결한다. 그래서 그 상황이 다시 나타나면 같은 행동을 하도록 제안한다. 행동경제학자들은 이를 '크리티칼 패스'라고 말한다. 동일한 슈퍼마켓에 두 번째로 방문할 때는 쇼핑이 훨씬 빨라지는 이유가 바로 여기에 있다. 이미 매장의 구조를, 농산물의 질을, 좋아하는 브랜드의 위치를 잘알기 때문이다.

스마트 체인지로 가는 길 

저자의 핵심적인 가정은 '뇌가 작동하는 방식을 많이 알수록 행동을 효과적으로 바꿀 수 있다'는 것이다. 그래서 행동을 지속하는 심리적 요소에 대한 탐구부터 시작하고자 한다. 이는 동기체계의 내부 작동원리를 파고들어야 한다는 뜻이다. 동기체계가 작동하는 방식을 이해하면, 당장의 만족에 초점을 맞츠는 경향이 우리들의 행동 방식에 왜 그토록 큰 영향을 미치는지를 알 수 있다.

다섯 가지 도구들

목표를 최적화하라

고Go 시스템을 길들여라

스톱 시스템을 활용하라

환경을 관리하라

다른 사람들을 끌여들여라

고 시스템은 목표를 달성하도록 열심히 도우며, 정교한 방식으로 사고 과정을 주도한다. 차로 운전하며 출근 중인 한 여성은 지불 기한을 넘긴 수표를 발송해야만 했다. 그런데, 운전에 정신이 팔려 우체국 진입로를 지나치고 말았다. 1킬로미터나 더 가서야 수표 발송이 생각났지만 차를 돌리기엔 너무 늦어 지각할 수도 있기 때문에 그냥 사무실로 향했다. 평소엔 그냥 지나쳤던 사무실 단지에 접어들자 우연히 우체통이 눈에 띄어 재빨리 수표를 발송했다. 주위 환경 속에서 대상을 발견하는 능력에 고 시스템이 실제로 영향을 미친 것이다.

고 시스템은 우리들에게 행동을 제안하는 일을 멈출 수가 없다. 본디 그렇게 작동되도록 설계되었기 때문이다. 활성화된 목표가 있고 환경이 이 목표와 부합한다면 이 시스템은 과거에 목표를 달성하려고 취했던 행동을 하도록 이끈다. 그리고 활성화된 목표가 없을 경우에는 환경과 연계된 목표를 각성시킨다.

반면에 스톱 시스템은 뇌의 전두엽 부위에서 작동하는데, 우리들이 원치 않는 행동을 감시하고, 그런 행동이 관련되어 있다고 파악하면 실행되지 않도록 막는다. 어떤 행동을 못하도록 성공했을지라도 고 시스템은 끈질지게 작동한다. 소위 '갈망'을 활용해 달성하고 싶은 활성화된 목표가 있다는 사실을 상기시킨다. 예를 들어, 흡연자가 장기간 담배를 피우지 않으면 니코틴 경련을 일으키는 경우가 있다.

스톱 시스템의 가장 큰 문제점은 취약하다는 점이다. 스트레스를 받으면 종종 덜 효과적으로 작동한다. 심리학자 로이 바우마이스터와 캐슬린 보스는 어떤 일에 많은 자제력을 발휘하면 이어진 일에서는 자제력이 약화되고 결국에는 고 시스템이 지배하게 된다는 사실을 발견했다. 이렇게 자제력을 과도하게 쓰는 것을 '자아 고갈'이라고 부른다. 직장에서 힘겨운 시간을 보낸 날에는 다이어트를 하기 어렵다. 가령 일을 하다 보면 누군가에게 고함을 지르고 싶은 날도 있지만 꾹 참아야 한다.

왜 행동을 바꾸기 어려울까?

행동의 변화를 어렵게 하는데는 '지금의 힘' 때문이다. 시간상으로 먼 목표보다 가까운 목표가 더 강하게 각성되기 마련이다. 그래서 시간이 흘러야 훗날에 보상을 받는 그런 일들을 꺼리게 된다. 두 번째로는 목표들이 상호 경쟁한다는 것이다. 장기적인 목표를 수행하려고 첫 발을 내딛어도 경쟁관계에 있는 단기적인 목표가 사라지지 않는다. 즉 오랫동안 길들여진 습관이 새로운 행동에 영향을 미친다는 얘기이다.

세 번째로는 이미 우리들이 바쁜 생활을 꾸려나가고 있다는 사실이다. 시간, 돈, 에너지는 한정되어 있다. 그래서 생활 속에 새로운 행동을 추가하려면 자기 자신의 일과에 들어올 수 있는 자리를 만들어야 한다. 이는 이미 시행하고 있던 자원을 새로운 목표로 돌려야 한다는 얘기이다. 그러자면 이런 충돌에 대응하는 계획을 수립해야만 한다. 좋은 계획을 세우지 못하면 기존 습관은 새로운 행동으로 대체하는 게 매우 힘들다.

환경을 활용해 새로운 행동을 습관화하라

새로운 행동을 떠올리게 하는 핵심 요소들을 환경 속에 두어야 한다. 스마트 체인지의 이상적인 상태는 고 시스템이 새로운 행동을 자동적으로 할 수 있도록 습관을 만들어주는 것이다. 즉 어떤 환경에서 자동적으로 그 행동을 반복하게 하는 것이다. 예를 들어, 식료품점에 장보러 갈 때 비닐 봉지나 장바구니를 가져가야 하므로 아예 차 트렁크나 아파트 현관에 이를 비치하면 당연히 편리할 것이다.

제품을 눈에 띄는 곳에 두면, 그것을 사용할 수 있다는 사실도 저절로 떠올리게 된다. 이처럼 환경은 우리가 이룰 수 있는 일을 떠올리게 하는 역할을 한다. 새로운 행동을 개발하려면 환경을 활용해 도움을 받는 것이 중요하다. 애완견과 가끔 산책을 즐기는 사람이라면 애완견의 목 끈, 배변봉투와 휴지가 필요함을 다 알지만 종종 이를 까먹는다. 그래서 현관에 이를 비치해둔다면 습관적으로 작동될 것이다.

이제 실행에 나서라

변화하려면 이젠 행동에 나서야 한다. 어떤 사람들은 머리로는 이를 알면서도 자꾸 미루는 습관이 있다. 오늘 지금 당장 하면 될텐데, 내일 하는 편이 낫다고 생각한다. 예를 들면 오늘까지만 예전처럼 그대로 하고 내일부터 바뀐 행동을 한다는 식이다. 환경이나 인맥을 활용해 동기를 부여받도록 해야 한다. 환경을 바꾸는 일로부터 시작해라. 체중을 줄이려 한다면 주방에 유혹적인 음식들을 내다 버리고 오랜 식습관을 단절할 수 있도록 접시와 식기를 재배열하는 일로 시작해야 하는 것처럼 말이다.

 " 왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가?   

그렇다면 바꾸려면 어떻게 해야 하는가"

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​살아가면서 우리는 많은 습관을 가지고 살아간다. 처음부터 습관을 가지고 태어나는건 아니지만 태어나서 살아가는동안에 하나 하나씩 습관이 생긴다.
그것이 나쁜습관일 수도 있고, 좋은 습관일 수도있지만, 모든사람은 자신에게 있는 나쁜 습관을 바뀌기위해 노력하지만 좀처럼 쉽게 바뀌지 않는다.

 이 책은 "습관은 노력의 문제가 아닌 뇌의 문제"라는 부제가 달려있는 책이다.  우리 뇌가 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못한다는 것이다. 따라서 나쁜 습관도 항상 우리 머릿속에 숨어 있으면서 적절한 신호와 보상이 주어지기를 기다립니다. 우리가 운동을 습관화하고 식습관을 바꾸는 게 힘든 이유 중 하나다.​ 우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 결과가 아니라 습관에서부터 시작된다고 한다.  습관을 바꾸는 것은 나의 인생을 바꾸는 것을 의미한다고 할 수 있다.  반대로 생각하면 인생을 바꾸기 위해서는 습관을 바꿔야만 한다는 것을 의미한다.

습관을 바꾸는 것이 그토록 힘든 이유가 여기에 있는 것이다. 습관은 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끈임없이 찾기 때문에 형성된다고 한다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 습관의 형태로 전환시키려고 한다. 그만큼 사람에게 습관은  삶에서 중요한 부분을 차지하고 있으며 모든 습관은 부정에서부터 출발된다고 보여진다. 이 책의 저자는 습관을 만드는 생각 작동법에 대해서도 설명해주고 있다. 과학자들의 실험을 통해 밝혀진 사실 하나가 바로 사람의 뇌에 패턴을 기억해서 패턴대로 행동하도록 만드는 기저핵이라는 조철 장치가 있으며 뇌의 다른 모든 부분이 마비가 되어도 기저핵만 살아 있으면 우리가 습관대로 움직일 수 있다. 우리 뇌에는 신호를 전달받아 반복 행동을 이루고 보상받는 형태로 이루어져 있는데 이 부분을 활용하면 새로운 습관을 형성할 수 있을 것 같다. 

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개인적인 아픈 과거를 고백하면 전부터 나의 많은 나쁜습관을 고쳐보려고 수옶이 노력하지만,  결심하고 하루 이틀이 지나면 다시 원래의  돌아와있는 발견하곤 하였다. 답답하고 속상하지만 고치기 쉽지 않다고알고있기에 결국은 체념을 하고 만 기억도 난다. 이 책을 읽고 기존의 습관에 고착되어 어중간한 인생을 살게 되는것은 아닐까 걱정도 된다.  앞으로 나쁜 습관들을 하나씩 바꿔나가며 꿈꾸는 것들을 나의 인생으로 만들어내야겠다는 각오를 새롭게 해보게된 책이었다.

스마트 체인지

아시아에서 나비의 몸짓이 북미대륙에 가서는 태풍이 될 수 있다고 한다. 무엇인가 우리가 성공하고 싶다면 소망을 일단 종이에 적고, 그 다음 그것을 이루기 위해 행동을 해야 한다. 그러면 가장 먼저 무엇이 필요할까? 우선 마음으로 소망을 꿈꾸어야 한다. 그런데 마른하늘에서 뚝 소망이 떨어지겠는가? 그 소망마저도 내가 움직여야 생긴다. 움직이기 위해서는 우선 마음이 변해야 한다. 심경의 변화를 어떻게 해야 일으킬 수 있을까?

이 책은 추천글, 목차, 부록, 감사의 글, 참고자료로 구성되어 있다. 목차는 1. 사람은 잘 안 변한다?, 2. 뇌는 그냥 하던 대로 하고 싶다, 3. 잘 세운 목표 하나, 1만 시간 안 부럽다, 4. 확실한 습관을 만드는 생각 작동법, 5. 오랜 습관으로 되돌아가려는 유혹 이기기, 6. 습관을 만드는 환경은 따로 있다, 7. 변화를 일으키는 관계의 힘, 8. 바뀌지 않는 습관은 없다, 9. 조직의 습관은 어떻게 바뀌는가? ... 목차만 봐도 가슴이 설렜다. 왜냐하면 평소에 읽었던 책들과 대등소이하리라 생각했지만, 막상 목차를 보니 가슴이 두근거렸다. 사실 나는 게으르고 실천을 잘 못하는 성격이 어느새 되어 있었기 때문이다. 날을 벼려야 칼날이 잘 들 듯이, 내 마음은 이제 갈고 닦아야 할 칼날처럼 무디어졌기 때문이다.

바로 동기부여이다. 그렇다면 어떻게 해야 나에게 동기부여를 줄 수 있을까? 심경의 변화를 일으키는 동기부여에 대해서, 항상 생각했지만 어떻게 해야 내가 동기부여를 나에게 줄 수 있을지 직접적으로 고민을 해본 적이 있나? 생각해보니 항상 막연했던 것 같다. ＜스마트 체인지＞는 말한다. 동기를 부여하려면 두 가지 단계가 필요하다고 한다. 하나는 내가 어떻게 행동하고 있는지 이해하는 것이다. 두 번째는 과거의 행동을 되풀이 하고 있는지 살펴서 나쁜 습관은 좋은 습관으로 변화시키는 것이다.

저자는 좋은 습관을 만드는 환경을 이야기한다. 나처럼 막연하게 동기부여를 누군가 해주기를 바라는 것이 아니라, 직접 찾아나서는 것이란다. 그 환경을 스스로 조성할 줄도 알아야 한다는 것이다. 저자는 뇌가 효율적인 행동을 추구하기 때문에, 행동을 바꾸는데 성공하려면 첫 번째 과거에 하던 행동을 계속하게 하는 기제를 없앤 다음, 새로운 행동을 하도록 동기체계를 재설정해야 하고, 두 번째 과거의 행동을 되풀이하지 않도록 막고, 새로운 행동이 일상화되도록 전략을 개발하라고 말한다.

뇌가 행동을 바꾸기 어렵도록 하는 것에 또 한 가지 측면은, 미래에 다른 무엇인가를 얻기 위해서는 지금의 무엇인가를 포기해야 한다는 것은 누구나 어렵다. 우리들 뇌는 금세 지금 당장 만족을 주는 일을 하고 싶어 한다.

뇌가 새로운 목표를 볼 때마다 떠올리게 자주 보는 곳에, 아주 중요한 것이라는 이미지를 씌운 물건으로 만들어 배치해서 뇌가 볼 때마다 목표를 떠올리게 만들라는 말이 콕 가슴에 박힌다. 한 가지 바꾸고자 하는 행동을 가장 흔하게 하는 공간에 안져놓고, 사진을 찍고 공간의 도표를 그리란다. 그걸 들여다보면서 새로운 행동을 뒷받침하도록 환경을 어떻게 구성할지 시간을 들여서 고민하라. 변화하고자할 때는 익숙해져 있는 상황을 전혀 생소한 상황으로 바꾸어 버리면, 습관을 단절시키는 처방을 내릴 수 있다. 바꾸기 어려운 습관은 고 시스템이 저절로 따르기 때문이다. 습관은 환경의 한 측면과 행동이 이미 강력하게 연계 되어 있다. 그래서 변화를 일으키지 않으면 습관을 계속 따르고 싶어 한다. 습관을 직접 따르지 못하도록 획기적인 환경으로 재설정하라.

슈퍼마켓 진열장을 재배열하면 어떻게 될까? 맨 아래 있던 것을 맨 위로, 맨 위에 있던 것을 맨 아래로 놓으면 고객들은 아무 생각 없이 물건을 집어들 수 없다. 이때 평소와 다른 물건을 사는 일을 고려할 가능성이 생긴다. 습관을 어길 가능성이 생긴다. 새로운 습관이 뒷받침되려면 평소 생활 속에서도 이처럼 재설정해야 한다.

환경을 바꾸는데 함께 해야 할 사람이 있을 때, 그들을 설득해서 함께 해야 한다. 왜 이 환경이 중요한지를 설명하라. 그리고 환경에 대한 이상적인 계획을 제시하고 중요한 변화는 물론 도움이 되지만 덜 중요한 다른 변화도 알리고, 반대 의견이 있다면 내가 중요하다고 생각하는 변화를 이루기 위해 기꺼이 나머지는 절충하라고 한다. 실행에 옮기 기전에 공개적으로 의논하라. 지시했을 때와 달리 요청받았을 때 훨씬 더 의욕적으로 참여한다. 함께 공동의 환경을 활용할 때 내가 이루려는 것이 무엇인지 소개하고, 하루나 이틀 생각할 시간을 줘라. 변화는 뭔가 손실을 감수해야한다고 생각하기 때문에 부정적인 반응이 돌아올 수도 있다. 잠재적으로 손실에 대비할 시간을 주면 더 건설적인 대화를 나눌 수 있다.

대화를 통해 이웃을 알게 되면 잠재적 멘토와 파트너를 더 잘 선택할 수 있다. 스마트 체인지 과정에서 배타적 경쟁을 하고자 하는 충동에 맞서라. 설령 경쟁 시장에 있다고 해도 이웃과 다투지기보다 협력하는 것이 나은 해법일 경우가 많다. 혹시라도 경쟁심을 느꼈다면 더더욱 조언을 제공하라. 그럴 때 경쟁심을 극복할 수 있다. 바로 멘토가 되는 것이다. 정보를 나누는 일은 자신이 얼마나 멀리 왔는지를 상기시켜주기에 스마트 체인지의 엔진을 재가동하는 데 도움이 된다. 또한 자신의 행동을 구체적으로 파악하는데 도움이 된다. 멘토로 활동하면 이웃과 계속 교류하게 된다. 협력하는 이웃들과 대화를 나누다보면 자연스레 유대가 다져진다. 이런 유대는 중기의 고착 상태에 빠졌을 때 당신에게 큰 도움을 준다.

유대관계가 내가 발전해감에 따라 처음에 도움이 되었던 사람들이 지속적으로 발전해나가는데 불필요해진다는 느낌을 받을 때도 있고, 퇴보한다는 느낌을 받아 포기하고 싶은 생각이 들 때도 있다. 이럴 때 자신에게 관대해질 필요가 있다.

실리콘 벨리와 보스턴은 두 지역은 기술 산업을 이끌었다. 20년 후 실리콘 벨리가 부상했다. 이유는 보스턴은 실패에 대한 두려움 때문에 정보교류를 나누는 것에 배타적이었던 반면 실리콘 벨리는 정보를 교류하였다. 정보를 오픈함으로써 이웃을 만들었고, 기업 간에 인력이 오고갔고, 아이디어도 교류하였다. 빠르게 변화해가는 기술 업계의 상황에 이는 큰 문제이다. 70년대에는 커다란 컴퓨터에 접속해서 여러 직원이 단말기를 통해 시스템에 접속하는 방식이었다. 90년댄 각 직원 책상마다 컴퓨터가 놓였다. 이에 따라 한 데 묶는 네트워크가 필요했다.

이웃이 없는 기업은 행동을 바꾸기 어렵단다. 어디 기업뿐이랴. 개인도 그렇다. 친구가 없으면 발전이 없다.

이 책에서는 서로 정보를 공유하면서 서로 윈윈하는 상생의 길을 이야기하고 있다. 변화에 있어서도 마음의 문이 열려있지 않으면 모든 사람들이 경쟁관계로 돌변한다. 모두가 상생할 수 있는 방법을 찾았을 때 서로 돕고 협력하는 기업으로서, 오랫동안 지속가능한 기업으로 성장하지 않을까 생각한다.

1. 인간은 자신의 능력으로만 이 세상을 헤쳐 나갈 수 없다. 그렇다고 해서 이 말이 능력을 기르지 말라는 것은 아니다. 다만, 자신의 능력을 극대화하여 펼칠 수 있도록 자신을 둘러싸고 있는 이 상황을 잘 설계하고 배치해서 자신을 그 안에 두어야 한다. (8페이지) 능력이 아닌 상황이 자신을 변화시킨다는 사실을 우리 모두는 잘 기억해야만 한다.

2. 습관은 중요하다. 그중에서도 좋은 습관을 갖는 것은 더욱 중요하다. 우리가 나쁜 습관을 버리는데 얼마나 많은 시간을 쏟았는지(예를 들면 손톱을 물어뜯거나, 일어나자마자 담배를 피우는 행위), 그리고 좋은 습관을 가지기 위해 얼마나 힘들게 노력했는지(잘 모르는 게 있으면 바로 찾아보거나, 매일 꾸준히 학습하는 것)를 떠올려 본다면 말이다. 타인의 좋은 점이 있거나, 또 스스로 깨달은 바가 있을 때 이를 좋은 습관으로 만들어야 한다는 사실은 - 자기 자신에 대한 개선 욕구가 있는 사람이라면 - 누구나 인지하고 있을 것이다.

3. 이 지점에서 필요한 것이 바로 ＜스마트 체인지＞이다. 좋은 습관 갖기가 중요하다는 사실을 인식했다면, 그것을 어떻게 또 효율적으로 하는지에 대해서 생각해 볼 타이밍인 셈이다. ＜스마트 체인지＞의 저자 아트 아크먼은 이를 위한 다섯 가지 방법을 제언하는데, 자세한 내용은 다음과 같다. 먼저, 목표를 최적화한다. 객관적으로 정의하고, 구체적으로 설정한다. 또, 부정적인 목표보다는 무엇무엇을 할 수 있다는 긍정적인 목표로 바꾸고, 상화에 따라서 목표도 언제든지 수정될 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 두 번째는 고 시스템을 길들여야 한다. 고 시스템이란 간단히 말해서 새로운, 좋은 행동을 꾸준히 계속하는 것이다. 하지만, 목표가 활기를 얻지 못하면, 고 시스템은 바람직하지 않은 행동을 되풀이하게 만들지도 모른다. 즉, 고 시스템을 어느 영역에서 작동시킬지는 온전히 자신의 몫인 셈이다. 이때, 필요한 것이 세 번째, 스톱 시스템을 활용하는 것이고, 이는 잘못된 오랜 습관으로 되돌아가려는 유혹을 이기게 도와준다. 또, 주변 사람들 - 공동체, 모임 등 - 을 통해 도움을 받는 것도 좋다. 끝으로, 가장 중요한 것은 바로 환경을 통제하고, 좋은 습관으로 유지될 수 있도록 설계하는 일. 저자가 강조하는 내용이기도 하다.

4. 오랜만에 온전히 쉬는 휴일이었다. 어지럽게 쌓여있던 물건들과 책과 옷을 몇 시간 동안 정리했다. 아직, 더 정리할 게 남아있지만, 어제보다는 훨씬 좋아 보인다. 애써 고 시스템을 몸에 만들어두어도, 잠시 방황하는 사이, 그리고 목표가 흐트러진 사이에 사람은 다시 예전의 안 좋은 습관에 익숙해진다. 다이어트로 치면 요요현상이고, 여가 시간으로 따지면 하염없이 TV만 보는 식이다. 환경을 자신의 목표와 변화에 맞게 설정하고, 보다 높은 영역에서 고 시스템이 작동될 수 있도록, 이 책을 통해 ＜스마트 체인지＞의 긍정적이고 지속적인 영향력을 경험해 보는 것은 어떨까? 바꾸지 못할 습관은 없다는 책 속의 문구처럼 말이다.

스마트 체인지

저자는 몇 년 전, "스마트 씽킹"이란 책으로 유명해진 인지심리학자이다.
아트 애크먼이란 사람인데, 인터넷으로 검색해 보면 2012년에 "스마트 씽킹"이란 책을
출간하였음을 알 수 있다. 그 책의 후속 책이 바로 "스마트 체인지"이다.
이미 직전 책에서 습관에 대한 이야기를 하였고,
바로 습관에 대해서 좀더 깊이 있는 이야기를 한 것이 바로 이 책이다.
이 책의 목적은 책 제목처럼 "효과적으로 습관을 바꾸는 방법 안내"가 되겠다.
이 책의 뒷 표지에는 여러 사람의 추천사가 적혀 있다.
나 또한 그런 내용들에 매우 고무되어 이 책을 읽게 되었다.
하지만, 이 책은 원저자의 문체와 이야기 스타일이 직역 방식의 번역으로
매우 어렵고 답답한 책으로 전락해 버렸다.
이 책을 깊이 있게 읽고 쉽고 간단하게 새롭게 썼다면 좋았을 것이라 생각한다.

어쨌거나, 저자가 전하고자 하는 내용을 정리해 보겠다.
전작을 읽은 사람들이라면, 뭐 특별히 다른 내용이 없다고 생각할 수 있겠다.
저자는 고시스템과 스톱시스템이란 두가지 자신이 만들어낸 말을 사용한다.
고시스템이란 ＜계속해서 습관이 되도록 만들어 놓은 환경＞이라 해석할 수 있다.
스톱시스템이란 ＜그만두기로 결론낸 오래된 습관을 막는 행위＞라고 해석할 수 있다.
2시스템 모두 필요하다. 다만 지속적 효과는 고시스템이고,
스톱시스템은 단기 효과를 갖는다. 즉, 고시스템을 위해 스톱시스템을 사용한다.

잠시 저자의 직업인 인지심리학에 대해서 이야기를 해보겠다.
저자는 인간 심리와 행동에 대한 연구, 분석으로 만인의 공통적인 메카니즘을 찾았다.
바로 습관이다. 많은 사람들이 새로운 것을 배울 때 스트레스를 받는다.
좋든 나쁘든 습관이 베이면, 스트레스 없이 편하게 행동한다.
습관적으로 행동하기 때문에 유사한 행동을 오래도록 반복하는 것이 편하다.
매 순간 의식적으로 집중하지 못하는 것이 인간의 본성이다.
따라서, 스마트하게 뭔가 하려면(지혜롭게가 아니다, 합리적으로가 맞다)
익숙하고 자연스럽게 좋은 습관을 들여야 한다.
일단 이러한 습관을 들이는 것은 의식적인 반복이 필요한데,
1만시간 법칙도 있지만, 보다 구체적인 목표를 세우면 적은 시간으로 가능하다 말한다.
이렇게 좋은 습관이 생기면, 자신이 꿈꾸는 목표 성취가 한결 쉬워진다고 말한다.

다시 본론으로 돌아간다. 좋은 변화는 우선 스트레스와 노력이 적어야 한다.
스트레스,변화,노력 등 의식적인 것이 많아지면, 다시 과거의 익숙한 것을 부르게 된다.
저자의 주장을 다음과 같이 요약해 보겠다.
* 스마트 체인지의 다섯 가지 도구
1. 목표를 최적화하라.
2. 고 시스템을 길들여라.
3. 스톱 시스템을 활용하라.
4. 환경을 관리하라.
5. 주위 사람들을 끌어들여라.
* 이제 실행에 나설 때다
1. 계획을 실행하라.
2. 미루는 습관에 대응하라.
3. 환경을 바꿔라.
4. 공동체를 동원하라.

이 책에 나오는 용어들과 설명들이 매우 어렵게 느껴질 수 있다.
익숙하지 않기 때문이다.
저자의 주장을 쉽게 이해할 수 있는 방법은
아트 마크먼으로 검색하여 "텍사스 주립대 특강(60분)"을 들어 보는 것이다.
나 또한 그렇게 하여 이해력을 높였다.
저자는 10여년 전에 섹스폰을 배우기 시작하였다.
그는 지혜나 재능이 있어 할 수 있는 것이 아니었다고 말한다.
10년 전에 10년 후의 목표를 세웠다. 밴드에 참여하겠다는 것이다.
현재 밴드 활동 중에 있고, 연주 실력 또한 훌륭하다.
저자는 자신의 주장과 이론을 실천하여 익숙한 생활로 만들었다.
이 책을 읽는 저자도 분명 원하는 것들을 이룰 수 있다.
저자와 같이 행동 환경을 만들고, 매일매일 그렇게 한발 한발 나아가면 된다.
중요한 것은 고시스템을 잘 구축하여야 한다. 의지력은 필요하지 않다.

누구나 습관은 바꿀 수 있다고 생각하지만, 실제로 바꾸는 건 어렵다고 단정지어 버립니다.

＜스마트 체인지＞는 어떻게 해야 새로운 행동을 습관으로 확실히 자리잡을 수 있는지를 알려주는 책입니다.

우리의 삶을 변화시키는 진정한 변화, 즉 '스마트 체인지'를 하려면 먼저 우리의 뇌를 이해해야 합니다.

그래서 이 책 속에는 뇌과학과 인지심리학 연구를 바탕으로 한 내용들이 많이 등장합니다.

저자 아트 마크먼 박사는 인지과학 분야의 세계적인 대가라고 합니다. 스스로를 '행동하는 과학자'라고 소개합니다.

그러니까 이 책은 일반인을 대상으로 한 '스마트 체인지 설명서'라고 할 수 있습니다.

바뀌지 않는 습관은 없습니다. 스스로 변화하고 싶다면 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

작년에 배운 마인드 파워와 동일한 개념이라서 다시금 재확인하는 기회였습니다. 간단하게 말하자면 뚜렷한 목표를 정해서, 매일 자신의 목표와 실천 내용을 적는 것이 중요합니다. 여기에서는 '스마트 체인지 플래너'를 작성하라고 알려줍니다. 무엇을 어떻게 적어야 할까요?

우선 스마트 체인지를 위한 5가지 핵심 도구가 필요합니다.

1. 목표를 최적화하라. (행동의 변화를 이루려면 구체적인 목표 설정이 중요합니다.)

2. 고 시스템을 길들여라. (효과적인 습관을 만들기 위하여 생활을 구조화하는 것입니다. 어떤 일을 언제 할지 정하는 구체적인 계획으로 실행 의도를 만드는 것입니다.)

3. 스톱 시스템을 활용하라. (오랜 습관으로 되돌아가려는 유혹을 이기기 위한 방법으로 유혹을 최소화하는 거리를 둡니다.)

4. 환경을 관리하라. (환경을 활용해 유혹을 차단하고 난관에 대응할 수 있도록 환경을 획기적으로 재설정해야 합니다.)

5. 주위 사람들을 끌어들여라. (변화를 일으키는 관계의 힘에 주목합니다. 타인의 행동이 자신의 목표 설정에 영향을 미칠 수 있습니다. 좋은 멘토와 파트너를 찾습니다.)

이제 마음의 준비가 모두 끝났다면 진전을 점검해야 합니다. 바로 스마트 체인지 플래너에 행동을 변화시키면서 겪은 모든 성공과 실패를 기록하는 것입니다.

큰 성공을 거둔 일은 무엇이었는가?  큰 유혹은 무엇이었는가?  더 잘하게 된 일은 없는가?

스마트 체인지 플래너를 작성하며 스스로 자신의 일상을 관찰할 수 있습니다. 변화를 하려면 '생각'에서 '행동'으로 넘어가야 합니다. 언제든 실패할 수 있다는 걸 인정하고 받아들여야 합니다. 스마트 체인지를 통해 성공하기 위한 핵심 비결은 실패에서 배우는 것이라고 합니다. 한 번의 전투에서 지더라도 끝까지 포기하지 않으면 전쟁에서 승리할 수 있습니다.  책 말미에 스마트 체인지 플래너의 구체적인 내용이 나와 있고, 큐알코드에 접속하면 무료로 다운로드 받을 수 있습니다. 글로 적고, 실행하라!

습관! 좋은 습관이 인생에 미치는 막대한 영향력을 모르는 바는 아니지만 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 유지하기란 무척 어렵다. 그래서 좋은 습관을 가지고자 선택한 도서인 데 유익했다.

습관은 노력이 아닌 뇌의 문제라는 저자! 이에 뇌의 특성을 파악하여 좋은 습관을 만드는 생각 작동법을 배울 수 있었다. 뇌는 늘 하던 대로만 하려고 한다. 이에 우리는 변화를 꽤하기가 어렵다. 저자가 알려주는 행동 변화를 방해하는 두 가지 장애물을 통해 뇌의 특성을 이해할 수 있었다. 스마트 체인지로 가는 첫 번째 길은 체계적으로 실패하는 목표를 파악하는 것이다. 그리고 그러한 원인으로부터 바꿔야 할 행동을 찾아 새롭게 대체할 습관을 뒷받침해줄 구조를 만들어 효과를 이끌어 내라고 한다. 이에 도움이 되는 스마트 체인지 플래너를 제공하고 있으니 실생활에 적용하여 차츰 차츰 개선해 나가면 된다. 여자의 평생의 숙제인 다이어트에 대한 내용을 읽으면서 나의 다이어트 실패의 원인을 파악할 수 있었는 데 역시나 저자의 말대로 구체적인 목표가 없었던 것이 가장 큰 문제였던 것 같다. 앞으로는 구체적인 목표 설정에 신중을 기해 스마트 체인지를 시도해야겠다.

- 클리블랜드 클리닉이 도입한 여러 프로그램은 생활습관에 변화를 가져오는 것 이상의 일을 한다. 애초에 사람들이 왜 기존 행동을 고수하고자 하는가를 파고든 것이다. 그렇게 함으로써 로이젠은 사람들이 진정으로 변화하도록 도왔다. 이를 로이젠은 '스마트 체인지'라 부른다.     p 20

고 시스템과 스톱 시스템의 활용과 목표의 최적화 방법, 습관을 만드는 환경 관리법, 관계의 힘 등을 활용하여 스마트 체인지를 이끌어 내는 방법들을 속속들이 알려준다. 뭐든 처음부터 쉬운 건 없다. 그래서 나도 이 책이 알려준대로 차근히 하나씩 실천하여 스마트 체인지해 나가고자 한다. 노력과 의지가 아닌 생각이 작동하는 시스템을 정확히 인지하여 활용할 수 있는 날을 기대해 본다. 나는 스마트 체인지를 통해서 나의 나쁜 습관인 게으름을 탈피하고자 노력을 꽤할 것이다. 해야할 것들을 두고 끝마무리조차 한 번에 하지 않을때가 종종 있는 나 자신을 보면서 늘 반성하지만 실천은 왜그리 안 되던지~! 책 읽은 보람을 실천적인 삶에서 찾아야겠다. 나쁜 습관은 버리고 좋은 습관을 갖고 싶다면 이 책이 많은 도움이 될 것이다. 의지와 노력도 중요하지만 뇌의 작동법 또한 그에 못지 않게 중요함을 이 책을 통해 확인할 수 있었다.