직장생활을 하며 다른 공부도 해야하는 나의 입장에서는 늘 잠자는 시간이 모자랐다

어느날에 덜자면 다음날 피곤하고 피곤해서 푹자면 계획에 차질이 생겨서 수면에

대한 기준을 잡을수 없었다 그래서 늘 피곤함이 몸에 베어있는것 같았다

그런데 이책을 보고나서 육체적 정신적으로 안정을 가질수 있게되었고 잠자는 기술을 알게 되었다

4시간 반이라는 수면을 취하고도 육체적으로 건강을 유지 할수있고 또한 정신적으로

잠자는 시간이 모자라서 건강을 헤칠지 모른다는 두려움에서 벗어날수 있는 정신적

안정을 가져올수 있게 되었다

잠에 관한 지식이 부족해서 항상 들쑥날쑥 한 수면을 취해서 늘 불안한 맘이었는데

이젠 잠으로부터 내 자신을 콘트롤 할수있게되었다

잠자는 시간을 6~7시간 정도 낼수 있다면 건강에 가장 좋은 수면 시간이 라고 이책에 서도 애기하고 있지만 잠잘시간 다자고 자기의 목적을 이룰수는 없지않을까?

자기발전을 위한 시간투자를 위해서는 수면시간을 줄여야하고 주중의 4시간 반의 수면을 주말에 보충하는 방식으로 건강을 유지 할수잇고 또한 심리적 안정을 기할수있어 현재의 업무에도 지장을 주지 않으며 직장생활을 할수있다고 생각한다

이제부턴 잠으로부터 내가 끌려다니는게 아니라 잠을 지배하며 나의 계획대로 시간을 쓸수있는 과학적인 방법을 이책으로 부터 배웠고 그대로 실행해 보기로 했다

우연하게 이책을 보고 나만의 수면기술을 가지게 되어 기뻤다  

150page정도 되는 가이드 북 수준의 책이다. 제목에서도 알수 있듯이 4시간 반 푹자는 방법에 대한 책이다. 내가 이책에 관심을 갖게 된건 너무 많이 자서 괴로워서이다. 물론 아이들이 아직 어려서 재우다 보면 곤히 잠들어 아침이 되는 나날을 시간이 해결해 주겠지만(애들이 커서 스스로 자게 될때...) 그래도 위안을 얻고 싶은 마음에 읽게 되었다. 우리 아이들은 옆에서 누워서 엄마가 함께 눈을 감아야 자는 줄 안다. 눈을 뜨고 있으면 자꾸 놀자고 해서 나도 자는 척 해야한다.  안타깝게 자는척 하다 자버리는 엄마들의 고민을 상담해 주는 내용은 없다. ㅋㅋ

 여기서 말하는 4시간 반은 논렘수면(깊은잠)의 주기가 90분으로 그 배수로 자는 것이 좋다는 이론에서 인간이 생명에 해를 끼치지 않을 만큼의 최소 한계시간을 말한것이다. 하루에 적어도 이시간은 자주어야 한다는 것이다. 평일(월~금)은 이렇게 자고 왜냐 현대인은 할일이 많고 보고 싶은 것도 많으므로 물론 여기서 할일이 없고 푹자고 싶은 사람들은 논외다. 주말은 토욜,일욜 6시간 반, 7시간 반정도 는 몰아서 자주면 상쾌하게 유지할 수 있다는 얘기다.

수면에도 질이 있고 에너지가 필요하다. 질을 높이려면 우선 수면에 대한 지식을 알고 있는 것이 중요하다. 잠이 오는 것은 기초체온이 1도정도 급격하게 떨어지기 때문이다. 그러려면 손과 발이 라디에이터처럼 열을 발산해 체온을 떨어뜨려야 한다. 수면과 관련있는 호르몬으로 성장호르몬이 있는데 성인에게는 피부재생도 시켜준다. 이 성장호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 대량으로 분비된다. 즉 3시간 이상은 푹 잘자야 원활한 호르몬 작용이 일어난다는 것이다.

 우리 몸에 축적되어 있던 지방이나 글리코겐을 에너지로 바꾸는 코르티솔은 오전 3시에 활도을 시작하기 때문에 그 시간때는 꼭 자주어야 다이어트에도 도움이 되며 잠자기 직전에 음식을 먹으면 살찐다는 말은 코르티솔의 활동을 방해하기 때문인것이다.

 그럼 잠이 오게 만드는 호르몬으로는 멜라토닌이 있는데 밤 9시 무렵부터 나오기 시작해서 밤 11시가 되면 졸리는 수준으로 올라간다. 낮에는 거의 분비 되지 않으며 밤에 잠이 안올때는 나이트 우유, 즉 멜라토닌이 풍부한 밤에 짠 우유를 먹으면 잠이 쉽게 온다고 한다.

 우리 몸의 이 호르몬들이 원활하게 분지 되도록 하려면 아침햇살을 10시 이전에 듬뿍 받는 것이 좋다고 한다. 체내 리듬은 25시이고 지구의 시간흐름은 24시이기 때문에 햇살이 그 조절을 해준다고 한다. 아침햇살을 받지 못하고 낮에 자는 사람들의 몸이 자도자도 찌푸둥한 것은 그때문이라고 한다.

 그럼 잠은 언제 자야하나? 지금까지의 이야기를 종합해보자면 12시부터 오전 6시 사이에 꼭 자주어야 한다는 것이다. 그리고 끝부분에는 수면을 도와주는 건강용품, 메트리스, 음악등이 소개된다. 그리고 아침에 잠을 깨워주는 슬립트래커라는 것이 있는데 이것은 렘수면에 도달했을때 알람을 알려주는 것이다. 요즘에는 스마트폰에 렘수면 일때를 체크해서 깨워주는 앱도 있는 걸 본적이 있다. 좋은 세상이다.

수면 연구만 3대째 하고 있는 수면 연구의 전문가, 일본인이다. 짧고 간략하고 핵심적인 것만 요약해서 쓰고 있는데 현실적으로 도전하긴 힘들지만 요즘 점점 하고 싶은 것들이 늘어나고 있는데 4시간 반만 잘 수 있다면 좋을 듯 하다. 잠을 좋아하는 내가 과연 그럴 수 있을까? 의심이 팍팍 들기도 한다.

내용 요약

p.16 - 인간의 적정 수면 시간 = 6.5~7.5h

p.19 - 수면 주기 = 90분

p.29

- 작업 능율을 떨어뜨리지 않는 한도 안에서 단축 할 수 있는 수면 시간 = 6h

p.32 - 평일 4.5h, 토요일 7.5h, 일요일 6h

p.56 - 05:30~08:30 사이에 기상한다.

p.69 - 오전 10시 까지는 확실히 햇빛을 받도록

p.80 - 수면 핵심 시간대 = 00~06시, ex. 01 취침, 05:30 기상

p.81 - 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나야 한다.

p.102 - 잠잘 시간을 놓쳐버렸을 때 = 샤워 or 따뜻한 것을 마신다.

p.105 - 업무 중 졸릴 때 = 수면 15분

p.106 - 몇 번이든 그렇게 15분 자도 괜찮다

p.111 - 절대로 아침 식사를 거르지 말아야 한다

p.114 - 밤샘 끝나면 오전에 3시간 잔다.

p.116 - 저녁 때 졸리면, 15분만 잔다.

안녕하십니까 닥터 리스펙트입니다.

오늘 제가 소개시켜드릴 책은 [4시간반 숙면법] 입니다.

일본 출판계는 자기계발서적의 OO하는법 시장이 상당히 발전되어 있는데요.

예전에 한때 돌풍이 불었던 아침형인간도 결국 일본 자기계발 서적이었죠.

게으름을 없애는 법, 기억력을 높이는 법, 직장생활법, 목욕법, 건강식사법부터 데이트 하는법까지

이러한 짤막한 실용독서책은 읽기 쉽고 실생활에 바로 적용할 수 있어서 상당히 애용하고 있습니다.

최근 저는 밤 10시부터 낮 10시까지 일하고

한달에 두번쉬는 곰탕집 야식 배달 아르바이트를 하고 있습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

책을 읽고 독후감을 쓰는게 낙인 저는 당연히 글쓰는 시간이 부족하겠죠.

그래서 일하는 시간을 줄일 수는 없으니 잠자는 시간을 줄이는 방법을 찾게 되어서

뽑은게 바로 이 책입니다.

세계 제일의 수면전문의라고 자부하는 저자가 가르쳐주는 수면법은 의외로 간단합니다.

1. 수면은 정신을 회복시키며 꿈을 꾸는 얕은 수면 렘수면(REM:Rapid Eye Movement)이 있고

육체를 회복시키며 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면인 논 렘수면이 있다

2. 90분 주기로 렘수면과 논렘수면의 한 사이클이 끝난다.

깊은 수면이 끝나고 얕은 수면으로 돌아왔을 시간에 일어나야 일어나기 쉽고 덜 피곤하다

따라서 잠은 90분의 배수인 1시간반, 3시간, 4시간반, 6시간, 7시간반 이런식으로 자는 것이 좋다.

3. 수면시간과 업무효율이 가장 중요한 미 공군의 임상 실험결과 3시간이하로 자는 것은

업무효율이 급격히 떨어지므로 무리다. 따라서 지속가능한 효율적인 수면을 위해

최소한 4시간 반은 자는 것이 좋다.

4. 잠을 몰아서 자는 것도 도움이 된다. 주중에 4시간반씩 자서 피로가 쌓였다면 토 일 이틀중 하루는

6시간, 하루는 7시간반을 자서 피로를 말끔히 풀어준다. 이때 다음날 10시 이후에 일어나서는

수면리듬이 무너지므로, 자는 시간을 앞당겨서 자는 지혜가 필요하다.

5. 사람은 체온이 떨어져야 잠이 잘온다. 특히 손발을 차갑게 해서 피를 식게 하므로 잘때는 손발을

차갑게 하는 것이 좋다.

6. 따뜻하고 매운음식은 우리몸의 온도를 올리므로, 몸 스스로 체온을 낮추려고 노력한다.

따라서 결과적으로는 체온이 떨어짐으로 잠이 잘 오게 된다.

이상입니다.

예전에 3시간 수면법이라는 책을 보고 저도 1주일동안 매일  3시간씩만 잔 적이 있는데

완전 비몽사몽이었습니다.

3시간 수면법의 저자는 젊은 날의 사업실패로 빚을 많이 져서

정신이 맑을때는 세일즈를하고

졸릴때는 한쪽눈에 안대를 끼고 번갈아 가면서 눈을 감고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

단순노동을 하면서 2년만에 수억원의 빚을 다 갚았다고 합니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

하지만 그것은 시간당 돈의 단위가 높은 일본에서나 가능한 일이라고 생각합니다.

우리나라의 시급 5천원으로는 어림도 없지요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

나폴레옹이 3시간만 잤다고 하는데

사실상 그것은 나폴레옹은 전쟁중에 이동하면서 말을 타고 가며

실컷 잠을 잤기 떄문에 가능한 일이 아닌가 싶습니다.

또한 그는 자신이 가장 높은 지휘관으로 의식주가 모두 해결된 상태에서

머리속으로 전쟁만 생각하면 되니 오히려 가능했겠지요.

회사에서 졸면서 업무를 보면서

"나는 나폴레옹의 환생이다"! "내 사전에 불가능이란 없다~!"라고 하면 그 어떤 상사가 좋아하겠습니까

따라서 우리는 현실적인 방법을 택해야 한다고 생각합니다 ㅎㅎㅎ

결론은 하루 최소 90분의 3배수 4시간반은 자되 부족하면 주말에 자라~! 입니다.

이상 닥터 리스펙트 였습니다.

여러분도 쓸데없이 잠자는 시간을 효율적으로 줄이시고

취미생활과 자기계발 그리고 업무에 도움이 되셔서

원하시는 인생 개척하시길 바랍니다^^

대한민국의 모든 국민 여러분 화이팅입니다!

별점은 ★★★☆ 세개반 드려요 (위의 내용의 거의 전부입니다)

수면정보는 이 책 한권으로 충분합니다.

안대끼고 반쪽눈씩 번갈아서 잘 생각이 아니시라면

절대 3시간수면법은 사지 마세요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

4시간 반 숙면법 4시간반 사람이 어떻게 4시간 30분만 잘 수 있어? 그러고도 안피곤해?

제목을 보자마자 그런 생각이 들었다 하지만 4시간30분만 자라는 뜻이 아니라 잠의 원리를 알고

그걸 적용해 질좋은 잠을 자면 질 나쁜 잠에 비해 적게 자도 훨씬 좋은 효과를 얻을수 있는 것이라고
나는 해석했다 잠이란게 무척 중요하다 우리의 인생의 거의 절반가까이 차지하는것이 잠이라는것이다

이제는 우리가 자주하는것에 대해 알 필요가 있다고 생각된다

잠 잘 시간에 게임을 할 수 있다면 얼마나좋을까?

내가 어릴 때 자주 했던 생각이다.

하지만 수면이라는 것은 아예 없을 수 없을 것이다.

만약 그렇다면 인간의 뇌는 터져버리고 말테니까

우리는 수면을 통해서 에너지를 회복하고, 신체리듬을 맞춘다.

수면은 그럼으로 반드시 필요한 것이라 하겠다.

본인도 수면 때문에 고생을 많이했다.

군대 있는 시절도 그러했고, 중고등학생 시절에는 숙면을 잘 취하지 못해서

그 나이에 고혈압이라는 판정까지 받기했다. (그 학생이 고혈압이라니...........)

수면은 질의 차이라고 하는 데 얼마든 지 다른 이들보다 적게 자고,

같이 효과를 볼 수 있다는 것이다. (이것은 살짝 잠드는 렘수면 꿈을 꾸거나 설잠)

렘수면을 상태를 적게 거치고, 숙면을 한다면 얼마든지 효과적인 잠을 잘 수 있을 것이다.

이 책은 그 기준을 4시간 반을 말하고 있다.

대개 1시간 반~ 6시간로 보고 있다. 나도 조금 씩 실천하고 있는 데 처음에는

당연히 쉽지가 않다. 하지만 조금씩 노력하다보니 어느정도 리듬이 맞춰지고 있다.

그리고 항상 동반되야 하는 것이 낮에도 잠깐 잠깐 자는 낮잠이다.

낮잠은 (10~20분)이 적당하면 그 보다 더해지만 깊은 숙면 상태로 돌아서기 때문에

오히려 자고도,몸이 피곤한 상태가 될 수 있으니 20분 후에는 깨는 게 좋다.

실제로 이런 낮잠은 저녘에 한 시간 자는 효과를 볼 수 있다.

그래서 나는 가끔 피곤하다 싶으면 대개 것을 미뤄두고, 잠깐 잠깐 눈을 붙인다.

잠을 잤는 데도 피곤 한 적 있지 않는가? 그러면 이 책을 읽고 자신의

수면상태를 점검해 볼 필요가 있다고 생각한다. 그러면 시간을 효과적으로 쓸 수 있을 테니까

끝으로 책에서는 몇 마디 덧붙여주자면 운동은 잠자기 2시간 전에 끝내고, 식사는 3시간 전에

끝내는 게 좋다, 잘 때는 몸을 따뜻하게 하고 ,계속 체온이 떨어지면 숙면에 좋다,

1시간 전에 씻으면 좋다는 다양하고 유용한 정보를 가르쳐 주고 있다 .

그래도 한 번 실행해 보라 하루가 길어지는 것을 느낄 것이다.

과거 어느 언론사 사주는 "밤의 대통령"으로 자칭, 타칭되기도 했고, 미국 국무장관의 부인이었던 어느 여성은 "밤에 말하는(진가를 드러내는)" 존재로 세간에 화제가 되기도 했습니다. "역사는 밤에 이뤄진다"는 격언 아닌 아닌 격언도 있지만, 유럽을 제패한 나폴레옹은 수면 시간도 아끼면서 제국을 경영하는 열의가 있었기에 잠시라도 그 자리에 머물 수 있었습니다. 열심히 일해 봐야 제자리일 뿐이라고 불평하기 전에, 자신에게 주어진 시간을 최대한 효율적으로 꾸리고 사용하는 정성, 부지런함이 있어야 성공하는 인생이 될 수 있다고 믿습니다.

저 역시 수면의 신비로움에 대해 여러 번 경험한 적이 있습니다. 러시아어 철자가 잘 암기되지 않아 오랜 시간 고생했었는데, 어느 날 자고 일어나 보니 헷갈리던 철자가 말끔히 구별되어 있기도 했었고요. 상쾌한 숙면을 취하고 난 아침에 문득 떠오른 아이디어로 골치 아픈 업무를 해결보기도 했습니다. 자는 동안에 인간의 뇌는 그저 쉬기만 하는 게 아니라, 마치 컴퓨터가 종료되면서 직접 사용자에게 명령 받지 않았던 몇 가지 일을 알아서 처리하고 전원을 끄는 것이나 마찬가지(스마트폰도 그렇죠)라는 점을 알게 되었습니다.

이 책은 수면 중의 뇌가 얼마나 많은 일을 처리하며, 오히려 활발히 가동되고 있을 때보다 더 중요한 작업들을, 주인 모르게 (참으로 고맙게도) 뒷마무리짓는지에 대해 잘 가르쳐 주고 있었습니다. 1) 뇌는 우리가 낮 동안에 입은 상처를 최대한 힐링해 줍니다. 불쾌한 기억은 휴지통 속으로 넣고, 가능하면 즐겁고 활력이 솟는 기억만 남기기 때문에, 다음 날 일어나는 우리가 최대한 "리셋"에 가까운 상태로 새로운 날을 맞이할 수 있게 도와 줍니다. 2) 뇌는 필요한 정보, 자주 쓰이는 정보를 보다 선명하게 저장하고, 그렇지 않은 사항들은 메모리의 이면에 몰아 넣음으로써 효율을 극대화합니다. 이는 마치 윈도에서 수행하는 디스크 조각 모음과도 비슷하다고 하겠습니다.

이 책에서 제가 가장 강렬한 인상을 받은 구절은 다음과 같습니다. "우리는 잘 자야 하고, 잘 자는 사람이 행복하며, 행복한 사람이 결국 성공한다." 사람이 만물의 영장인 이유는 육체적 능력이 우월해서도, 또 신체의 모든 기관과 수각, 지체 들이 특별히 아름다워서도 아닙니다. 결국은 두뇌의 우수성과 도덕적 각성 등이 인간에 존엄성을 부여하는 건데요. 낮 시간에 우리가 시키는 명령을 군말 없이 수행하는 뇌는, 알고 보니 밤에 잠도 자지 않고 주인을 위해 봉사하고 있었습니다. 이런 뇌에 힘을 불어 넣고, 일을 더 잘 해 낼 수 있게 독려하는 길은, 우리의 뇌에 대해 보다 많은 이해를 도모하는 것입니다. 더불어 모든 일을 긍정적으로 보고, 우리의 마음을 행복하게 유지하며, 쓸데없는 불평 불만을 갖지 않는 것이, 결국 밤에도 묵묵히 일하는 우리들의 착한 뇌를 진심으로 도와 주는 첩경이라 하겠습니다.

늘 피곤함을 느끼지만,
수면의 시간을 늘리기란 쉽지가 않다.

그래서 알아야 하는 것이 바로
수면의 시간은 줄이더라도 수면의 질을 어떻게 높이는가?
이게 가장 큰 관건이라고 할 수 있다.

이 책은 다소 짧게 느껴지는 4시간 30분을 자면서
어떻게 하면 양질의 수면이 가능한가에 대한 해답을 제시해준다
중요한 것은
우리가 쉽게 접근 할 수 있는 방법들에 대한 기술로,
숙면을 유도 하고 있다는 점이다.

나 역시 이책을 통해
현재 실행하고 있는 방법들이 있다...

짧지만 실용적인 지혜를 주는 책이다

늘 부족한 수면시간
수면시간을 늘릴 수 없기에, 잘 자고 싶어 선택한 책이다.
책은 서점에서 맘만 먹어도 빠른 시간내에 읽을 수 있을 것 같다.
책을 사는 것을 아까워 하지 않으려 노력하는데, 이 책은 솔직히 조금 아깝다.
글씨도 크고, 글자 수도 많지 않고,  책도 많이 얇은 편이다.
대충 알고 있는 내용을 과학적 데이터와 함께 정리한 듯한 느낌.
큰 깨우침이나 깨달음은 글쎄? 잘 모르겠다.