간단하게 말하면 제목처럼 '기승전 잠든직후 90분 수면'이 이 책의 핵심였다
저자는 지겹다 싶을 정도로 그것에 대한 중요성을 다양한 연구와 사례들로 설명하였다.
그래서 앞부분은 조금 지루한 생각이 들정도였다.

읽으면서... '그래서? 그 90분 수면을 위해서 무엇을 하면 되는지는 언제나오느냐고.ㅠㅠㅠ?' 이러고 읽었으니...
어쨌든 저자는 그것의 중요성을 너무너무 강조하고싶었나 보다.

우서 도입부는 잠의 중요성과 일본의 수면의 부족에대해 이야기하였다.
(저자가 일본인이다 보니.ㅠ 아마 일본보다 우리가 수면이 더 부족할거 같다.ㅠ)
그리고 수면 부족의 위험도 강조하였다.
수면이 부족하면 모든 활동에 어려움이 있고 일에 능률이 오르지 않으며 우울증을 비롯한 모든 병의 원인이라고 설명하였다.

성공한 운동선수, 학자 등은 잠의 중요성을 관심있게 살피고 최적의 수면상태를 위한 노력을 하고 있다고도 설명하였다.

잠의 중요한 역할로는
뇌와 몸에 휴식을 주고, 기억을 정리해서 정착시키고, 호르몬의 균형을 맞추고, 뇌의 노폐물을 제거한다고 설명하다
여기서 정말 놀랐던것은 우리뇌는 뇌의 두개골과 뇌 사이에 '뇌의 수영장'이라고 할수 있는 뇌수척액이 존재하며 그것은 150밀리리터로 일정히 유지가 되며 하루 총 4회 600밀리리터가 재생이 되며 6-8시간마다 전부 교체된다고 설명했다.

뇌수척액이라는 것이 내몸에 있었으며, 나의 뇌를 보호하고 있었다는 사실을 처음 알아서 꽤 신기했다. ㅎㅎㅎ
뭔가 새로운 사실을 안거같은 뿌듯(?)함도 들었다. ㅎ
역시 독서란 좋은것이여 후훗~

눕자마자 잠들려면 두가지를 조절해야한다.
체온과 뇌!!!
잠들면 심부체온이 떨어지고 손과 발에서 열이 발산되어 손발이 따뜻해진다.
해서 자기전에 몸을 따뜻하게하여 심부체온을 나추면 쉽게 잠들수 있고 그 방법으로는 잠들기 90분전에 목욕하기, 자기전에 미지근한물에 샤워하기, 족욕, 그리고 메밀베개 등으로 머리의 온도를 식히는 것이 그 방법이다.

그리고 뇌를 이용하여 쉽게 잠들려면, 뇌를 단순화 시켜야한다.... 컴퓨터를 끌때의 대기상태 같은 것인 듯하다.

모두다 잘 아는 잠들기전에 스마트폰, 컴퓨터 사용을 자제하여야한다.(다 알지만 실천은 어려운.. ㅠ.ㅠ )

잠들기 전에는 단조로운 환경을 조성하는 것이 좋다.

또 모두 잘 아는 양 세는 것도 뇌를 단순화 시키는 것이다.(여기서 양이 아닌 영어로 sheep이다.. 발음이 sleep와 가까운데서 온것이라고)

이렇게 체온과 뇌로 입면의 스위치를 켜고 최고의 잠든 직후 90분의 수면을 위해서 무엇을 하여야 할까?

두둥... 이제야 이책의 핵심이 나온다.~

우선 잘 자기 위해선 아침의 시작부터가 중요하다고 설명한다.

아침에 잘 깨기 위해서는

1. 알람은 두개를 맞춘다. 20분 간격의 기상여백을 둔다.
예를 들어 오전 7시에 일어나야된다면 6시40분에 알람 1개, 7시에 알람 1개를 맞추라는 이야기다.
당장 나의 알람 설정도 이와 같이 설정하였다.

2. 아침에 일어났다면 날씨와 상관없이 아침 햇빛을 쏘이자.
멜라토닌은 생체리듬을 조절해 잠을 촉진하는 작용을 하므로 아침에 해를 쏘으므로써 잠을 깨운다.
푹 잘 자기 위해서는 아침부터의 일상을 잘 살아야 된다고 설명하며 햇빛 쏘이기로 상쾌한 아침을 열라는 이야기이다.

3. 아침에는 맨발로 걷자

4. 잠에서 깨려면 손을 씻자.

5. 음식을 꼭꼭 씹어서 섭취하자.

6. 땀은 되도록 많이 흘리지 말자. 격한 조깅보다는 걷기 운동을 하자.
달리려면 밤보다는 아침을 활용하자

7. 커피를 마시려면 테이크아웃으로
모두다 아는 이야기이겠지만 오후시간에 커피는 피하자.

8. 중요한 일은 오전에 하자.

뇌가 맑을때 뇌를 쓰고 오후에는 서서히 뇌의 긴장을 풀자.

9. 저녁은 꼭 챙겨먹자.

다이어트 등으로 저녁을 굶는데 이는 수면을 방해하고 오히려 밤에 폭식을 불러올수도 있다.

10. 잠들기 위해 밤에는 차가운 토마토를 먹자

차가운 것을 먹으므로 심부의 온도를 낮추자 꼭 토마토가 아니고 오이, 차 등도 좋다.

우리가 흔히들 자기전에 따듯한 우유를 먹으면 좋다고하는데 이 저자의 의견하고는 조금 다른 것 같다.

두가지다 실험 해보고 나에게 맞는 것을 찾아야겠다.

(그러나, 자기전에 먹으면 화장실때문에 잠이 깨던데. =.=;;;)

11. 잠을 황금으로 만들어 주는 술을 마시자

앗 이것은 정말 의외의 문구였다.

보통 수면장애로 술을 찾는 것을 위험하다고 이야기하는데 이 책에서는 권장을 하다니..

저자는 좋은 도수 높은 술을 조금만 먹는 것은 도움이 된다고한다.

(14~16도의 술을 180밀리리터 정도)

그리고 낮잠에 대해서조 살짝 언급하였는데 많은 언론에서 다뤘든이 30분 이내의 낮잠은 오후의 활력을 위해 좋지만 긴 시간은 추천하지 않았다.

도입부에서 말했듯이 나는 축복받아서 잠을 많이 설치는 편은 아니다...

가끔 고민이 있거나 할때는 잠을 못들때도 있지만 불면증에 시달리지는 않는다.

참으로 감사할 일이다.

그래서 오히려 잠에 대한 고마움을 제대로 못 느끼고 있었던 것 같다.

그러나 과연 질적인 양질의 수면을 취하고 있냐고 묻는다면 장담할수는 없다.

낮에도 자고 싶다는 생각이 강하니, 아무래도 잘 자고 있는 거 같지는 않다. 

"신은 현세에 있는 여러가지 근심의 보상으로 우리들에게 희망과 수면을 주었다'고 한다. 

이 책에서 배운대로 잠을 잘 활용하여 좀 더 쾌적한 몸과 건강한 마음을 가질 수 있도록 노력하여야 겠다.  

우리나라 대한민국은 OECD 조사에서 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라 1위에 올랐다고 한다. 입시계에서 4당 5락 이라는 말이있듯 우리나라는 잠을 많이 자는 것에 대해 유난히도 죄악시 여기는 것 같다.

똑같이 열심히 활동을 해도 잠을 적게 자는 사람이 더 대단하고 부지런하고 배울 점이 많다는 식으로 여겨지는 반면 잠을 많이 자는 사람은 게으르다는둥 잠만보라는둥 긍정적인 소리를 듣는 경우가 거의 없다.

이 책에서도 역시 저러한 점에 대해 어느정도 꼬집고 있으면서도 요즘같이 바쁘고 경쟁사회에서는 잠을 많이 자기란 결코 쉬운 일이 아니므로 짧은 시간만이라도 수면의 질을 높여 잘 자는게 정말 중요하다고 강조하고 있다.

스탠퍼드식 최고의 수면법에서는 단시간 수면은 유전이므로 타고나지 않은 사람이 이를 따라하다가는 수면 부채 지옥에 빠져 건강을 해칠 수 있다고 한다. 잠은 너무 적게 자는 것도 건강에 해롭지만 너무 많이 자는 것도 건강에 좋지 않다고 하며, 6~8시간이 적당하다고 하며, 최소 6시간 이상은 자주는 것이 좋다고 한다.

또한, 새롭게 안 사실은 평일에 바쁜 나날을 보내다보면 주말에 몰아서 자야겠다는 생각을 누구나하게 되는데 책에서는 주말에 몰아서 자봤자 별 효과가 없다고 한다. 오히려 수면의 질을 높여 항상 꾸준히 일정 시간을 유지하는게 좋다고 한다.

책에서 항상 강조하고 말하는 것은 결국 수면의 질을 높이는 것이다.

그러면 어떻게 수면의 질을 높일까?

수면의 질을 높이는 방법의 키는 황금시간 90분의 법칙이 쥐고 있다고 한다.

렘수면 논렘수면 주기와 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다고 하며, 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라간다고 한다.

책에서는 처음 수면 시간 90분이 정말 중요하다는 것이지, 90분 주기로 잘 필요는 없다고 한다. 왜냐하면 수면 주기는 사람마다 달라서 90~120분 사이로 어느정도 차이가 있기 때문이다.

그러므로 책에서 항상 꾸준히 강조하는 것은 수면 시작 후 90분이다.

수면의 질을 높이는데 가장 중요한 것은 몸의 체온이라고 한다. 피부 온도와 심부 체온의 차이를 좁히는 것이 잠을 잘 자는데 아주 좋다고 한다.

목욕은 취침 90분 전에 하며, 바로 자야하는 경우에는 간단히 샤워만 하는게 좋다고 한다. 무엇보다 잘때 양말을 신고 자는 사람이 많은데 책에서는 잠들기 직전에는 양말을 신어 발을 따뜻하게 하는 것은 좋으나 자는 동안에는 오히려 수면에 방해가 되니 자는 동안에는 맨발로 자는게 가장 좋다고 한다.

잠을 유도하는 방법 중에 가장 흥미로웠던 사실은 양 세는 방법이었다.

확실한 근거는 아니고 여러 가설 중에 하나지만 참으로 흥미로워서 소개를 해볼까한다.

양 세기는 원래 영어로 만든 수면 루틴으로 sheep과 sleep의 발음이 서로 비슷하며 속삭이는 듯한 울림이라 수면을 유도하는 효과가 있다고 한다. 그러니 이제부터 양을 셀때는 영어로 양을 세야겠다.

가장 중요한 것은 내가 잘 잤는지 아는 방법인데, 책에서는 졸리다, 좀 더 자고 싶다 라는 감정은 수면이 우리에게 보내는 조난 신호나 다름없으며, 반대로 낮에 컨디션이 좋고 집중력이 지속된다면 수면이 제대로 임무를 완수해내고 있다는 메세지라고 한다.

요즘같이 바쁜 시대에 많이 잘수는 없으나 이 책에서 주장하는대로 질을 높여 짧은 시간이라도 제대로 잘자서 항상 컨디션이 최고조인 생활을 이어나갔으면 좋겠다. 

 인생의 약 거의 삼분의 일이 수면시간일 정도로 인간과 수면은 뗄레야 뗄 수 없는 관계다. 많은 사람들은 바빠진 일상에 만성적인 수면부족에 시달리고 있고, 그에 대해서 고민하는 사람들도 못지 않게 많지만 어쩔수 없는 현상이라고 치부하기도 하고 애써 무시하기도 한다.  분명 충분하지 못한 수면은 깨어있는 일상에 많은 부작용을 초래한다는 것을 이미 경험을 통해 잘 알고 있다. 이 책에선 그것을 수면 부채라고 표현한다는것이 좀 독특하다. 요즘엔 단순히 수면시간을 확보하는 문제뿐만 아니라 수면의 질도 나란히 중요하게 부각되고 있다. 즉 많이 잔다고 해서 반드시 몸과 마음이 충분히 휴식을 취했다는 등식이 성립하지 않는다는 것이다. 이 책은 수면부족으로 고민하는 많은 사람들의 고민을 조금이나마 덜어주기 위한 풍부한 조언과 과학에 기반한 탄탄한 근거가 돋보인다.

  책을 다 읽는데는 그렇게 많은 시간이 필요하지 않았지만 정말 유용한 조언이 많았고, 특히 과학적인 실험과 이론에 근거했기 때문에 여타 자기계발서랑 차별화가 되고, 일반인들이 몰랐던 의외의 실험결과와 이론들은 많이 신선하게 느껴졌다. 많은 사람들이 잠들고 싶어도 잠들지 못하는 현상 즉 불면증때문에 초조해하기도 하고 그것이 심하면 수면제같은 약물에 의지하는 경우도 있다. 이 책은 잠들고 싶은 사람들에게 과학적인 이론을 통해서 효과적인 솔루션을 제시해준다. 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 설산에서 조난당했을때 잠이오는 현상을 예로 들면서 잠에 들기 위해서는 체온을 관리 해야한다는것이 매우 인상적이었다. 이 책에선 잠들기 90분전 목욕이나 샤워를 하고, 지루한 영화를 보거나 지루한 책을 읽으면  양질의 숙면을 취하는데 많은 도움이 된다고 한다. 

  특히 수면에 있어서 잠들고 나서 약 90분에서 120분동안의 시간이 절대적으로 중요하다고 몇 번이나 강조하는 점이 돋보였다. 이미 수많은 데이터를 통해서 입증된 가장깊은 잠을 잘 수 있는 시간대고, 뇌와 몸이 가장많이 회복되는 시간이기 때문이다. 그 시간을 잘 자기 위해서는 잠들기 전엔 복잡한 생각을 하는것을 피하라고 한다.  그리고 수면환경에 많은 관심을 가질 필요가 있다. 예를 들면 실내온도와 낯선 환경같은 요인이 수면의 질에 많은 영향을 준다. 또 7~8시간의 수면시간을 확보하는것이 현대인들에겐 쉽지 않다는 점을 인정하면서 수면의 질을 극대화 할 수 있는 전략을 알려준다는 면에서 이 책은 정말 소장가치가 크다고 할 수 밖에 없다.

만성피로에 시달리던 중년입니다.

만성피로엔 운동이 약이다 란 말에 그날부터 열심히 운동을 하고 있습니다.

다만 운동을 하면 몸은 좋아지고 활력이 생겨서 운동 당일은 피로가 좀 가시는 느낌이지만,

정작 당일 잠을 잘 못자면 다음날 가중된 피로가 견디기 힘들더군요.

숙면을 위해서 이런저런 방법을 강구해보던 중 좋은 책을 추천받아 정독했습니다.

특별할 건 없지만 책에서 일러주는대로 하나하나 따라하다보면

매일매일 꿀잠을 잘 수 있을것 같아요.

현대인들은 잠이 없다.

아니잠이 부족하다는게 더 정확하겠지.

자야하는데 업무와 스트레스에 시달려서 잠을 이루지 못한다.

그럼 잘수 있는 시간이 부족한데 어찌해야 하나?

시간이 부족한데 좀더수면의 효과를 높이려면 

수면의 질을 높이는게 바로 정답이다.

이 책의 저자 니시노 세이지씨는 수면의 질을 연구하는 학자다.

그는 수면에 들어간후 90분전후가 가장 중요한 시기라고 한다.

수면에들어간 후에 90분까지까 전체 수면의 질을 정하는 시기라고 한다.

잠이부족한 현대인들에게 어찌보면 필독서가 아닐까 생각이 드는 소중한 책이다.

이책은 가독성도 좋다. 글씨가 크고내용이 쉽고 분량이 많지 않아서 금방금방 읽을것이다.

항상 고민했던 문제는 수면이다.

잠을 어떻게 잘 잘수있을까?

어떻게 하면 아침에 잠을 잤다는 기분을 느낄 수 있을까?

낮에 몰려오는 졸음은 어떻게 없앨 수 있을까?

나를 위한 수면법. 내 주위의 사람들을 위한 시작.

불행이고 다행인 듯 이 책을 만났다. 책을 통해 최고의 수면법을 실천하는 나에게 다행이지만, 불행하게도 주위 사람들의 수면 습관이 제대로 갖춰진 사람들이 거의 없다고 할 수 있을 정도로 수면의 질이 많이 떨어져있다.

심하면 병원을 다니며 잠을 청하기 위해 수면제, 상담 등을 병행하고 있다. 나로서는 급한 마음에 좋은 수면 습관을 추천해주고 싶지만, 본인도 아직 부족한 정보로 추천을 감히 해줄 수 없으니.. 답답한 마음이 든다.

그래도 최고의 수면연구를 하고 있는 스탠퍼드 연구소에서 알려주는 좋은 습관을 실천해보게 되었다.

며칠안되었지만, 몸이 느낄정도로 수면의 질은 높아지고 있다. 올바른 지식을 받아들이고 전해주고 싶은 마음. 이 책을 통해 나에게, 내 주변 사람들에게 행복이 전해지리라 믿는다.

아, 수면에 대해 알게되었으니 숙면에 대해서 궁금증이 생겨, 동일 작가의 ＜숙면의 모든 것＞ 이라는 책도 함께 구매하게 되었다.

수 면 에  대 해 서  관 심 이  많 고  그 만 큼  질 좋 은  수 면 을  원 하 는 사 람 입 니 다 .

잠 이  들 때 도  남 들 보 다  잘 잠 들 지  않 고  자 주  깨 는 패 턴 을  가 졋 는 데  이 책 을  보 고  아 주 큰  변 화 는  없 엇 지 만

확 실 한 건  도 움 이  됫 다 는 겁 니 다 .

특 히 샤 워 나 족 욕 이 큰 효 과 를  본 거 같 습 니 다 . 

잠 이 오 게 도 움 된 다 는 건 알 고 있 었 지 만  어 떻 게 왜 잠 이 오 는 지 등 등 참 좋 은 내 용 이 었 어 요.

특 히  저 처 럼  조 금 이 라 도  좋 은  수 면 법 을  알 고  싶 다 면  이 책 을  추 천 드 려 요 .