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우리는 결코 원하는 관계를 맺을 수 없다
다만 우리가 만들 수 있는 관계만 맺을 뿐이다
우리가 만들 수 있는 관계란,
'완벽한 관계'에 대한 환상에 빠져나와 타인의 '다름'을 견디고 받아들 일 수 있다는 것을 뜻한다 _ 이본느 아가자리안
사람마다 처지와 맥락에 따라 생각이나 느낌이 다를 수 있는데도 '우리는 생각이 같아야 해'라고 믿은 나머지 상대를 다짜고짜 추궁하거나, 이니면 '같이 느끼지 못하는'것에 죄책감을 느끼기도 합니다
이런 상황은 모두 공감이 아니라 '말려드는 것'에 해당합니다
우리는 스스로 알아차지리 못한 채, 그러니까 무의식적으로 '말려들기'를 강요하기도 하고 당하기도 합니다
'말려든' 상태에서는 내 감정을 타인의 감정에서 분리시키기가 힘듭니다
그래서 지지하고 공감하는 수준을 벗어나 타인의 감정에 반응하고 타인의 생각을 놓고 고민하면서 내 처지나 상황에 대한 감각을 잃기도 하죠
공감에서 행동에 이르는 6단계
1. 감정 전염 : 다른 사람의 감정이 내게 전해지는 단계
2. 감정 이해 : 자신과 타인이 어떻게 느끼고 있는지 구체적으로 정확히 이해하고 알아차린다
3. 감정 조절 : 공감을 제대로 하려면 자신의 정서에 잘 대처할 수 있어야 한다
4. 조망 수용 : 상대방의 입장에서 상황을 보는 것
5. 타인에 대한 관심 : 참된 공감은 타인에 대한 진심 어린 염려와 관심에서 나온다
6. 참여하고 행동하기 : 나 자신에게 도움이 되기 때문이 아니라 지금 상대방에게 필요한 것을 행동으로 옮긴다
부모 될 준비라는 게 사실 거창한 것이 아닙니다
부부가 서로 믿고 존중하고 아끼며 전반적으로 동등하고 유연하게 역할과 권리를 나눠 가질 수 있으면 부모가 될 준비를 갖춘 것이죠
그래서 '부모'가 아니라 '부부'가 먼저입니다. 좋은 부부가 되어야 좋은 부모도 될 수 있죠
신뢰와 공평성은 물론이고, 부부가 서로를 대하는 태도, 대화의 내용을 포함한 전반적 부부관계가 아이의 양육에 상당한 영향을 끼치기 때문입니다
'자기분화'
나를 희생하거나 포기하지 않으면서 다른 사람과 관계를 맺을 수 있는 능력이자, 내 입장과 다른 사람의 입장은 다르며 다른 사람의 생각과 감정이 내 것과 다를 수 있다는 것을 충분히 받아들일 수 있을 정도로 잘 분리되었는지 여부를 뜻합니다
가까운 사이일수록 경계를 지켜주어야 합니다
자신의 일과 타인의 일, 자신의 생각과 타인의 생각, 자신의 감정과 타인의 감정을 분리해서 봐야 합니다
경계란 나를 지키기 위해 정한 기준이자 한계입니다
나 자신이 정한 한계에 따라 내 시간과 소중한 사름들, 그 외에 여러 가지 자원을 보호할 수 있습니다
고난과 고통을 겪고 잘 회복하는 능력을 부모를 비롯한 가까운 애착 대상에게서 얼마나 지지를 받는가와 관련되어 있습니다
엄마의 반응이 아이의 뇌를 잘 발달시켜 타인과 관계 맺는 능력과 신체적 건강, 학습능력에까지 영향을 준다는 것입니다
엄마의 우울은 아이의 자기통제나 정서조절, 학습능력과 공감적 조율 등에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다
앞으로 나아가려면 당신은 알아야만 한다
그대 당신이 왜 그렇게 느꼈는지, 그리고 왜 더 이상은 그렇게 느낄 필요가 없는지를 _ 미치 앨봄
'정서분별'이란 서로 다른 감정을 알아차리는 것입니다
맥락에 따라 내 감정이 어떻게 달라지는지, 비슷하거나 모호하더라도 이전 감정과 지금의 감정이 어떻게 차이가 있는지 구체적으로 알아차리는 것입니다
내 감정을 안다는 것은 그 순간의 '내 상태'를 알아차린다는 것이며 동시에 내 과거의 의미와 미래의 의도를 알아차린다는 것입니다
아무리 불편하고 불쾌한 경험이라 하더라도 억지로 피하거나 별것 아니라고 애써 그 영향을 축소하기보다 최대한 구체적으로 맞딱뜨리는 학습을 하는 것이 오히려 고통을 줄여줄 수 있다는 가능성을 시사합니다
활성화된 지식이라는 것은 바로 쓸 수 있다는 의미입니다
활성화된 지식이 있으면 내 감정을 명확히 알아차려 좀 더 효과적으로 대처하는 방법을 쉽게 알아내고 실행하지요
따라서 정서분별력을 높이는 첫 번째 방법은 감정을 구분하는 어휘를 늘리는 것입니다
말하자면 감정 단어 알기입니다
내 마음을 내가 정확히 이해하지 못하면 내가 원하는 만큼 적절하게 위로받는 것도 쉽지 않습니다
아무리 강렬하고 불쾌한 감정이라 하더라도 무시하거나 잊어버리지 않고 그 즉시 들여다보는 작업을 시작한다면 그 감정이 오래 지속되지 않습니다
게다가 스스로 조절하는 힘이 늘어나 적절한 행위를 선택할 수 있는 여지가 많아집니다
신체 반응을 동반하는 강렬한 감정 경험은 잊어버려야 할 것이 아니라 잘 파악하고 이해해야 하는 정보의 원천입니다
나를 알기 위해, 내 마음을 알아차리기 위해 몸에 주의를 기울이는 것은 언제나 좋은 출발점입니다
원인을 알지 못하는 감정은 오래 간다
어떤 감정을 느꼈든, 얼마나 강렬하든 상관없이 그것이 무엇이고 어떤 맥락에서 나온 것인지 의미를 구체적으로 알게 된다면 생각과 행동을 조절할 수 있습니다
갑자기 분노가 폭발해서 소리를 지르는 사람에게 '김정조절' 이 안 된다고 말하지만, 시실은 말과 행동의 조절이 안 되는 것이지요
정서에 대한 선호는 변할 수 있습니다
우리가 어떤 부정적인 감정이나 생각에 사로잡혀 같은 생각만 여러 번 하는 것을 '반추'라고 하는데,
반추는 우울증을 비롯한 여러 가지 심리적 문제와 관련이 높습니다
익숙한 대로 자동으로 반응하는 게 아니라, 내 주위에 무엇이 일어나고 있는지 주의를 기울이는 것이 스트레스를 줄여주고 창의력을 높여주며 성과도 높인다는 것입니다
마음챙김 = 마인드풀니스
무언가를 경험하면서 그것을 경험하고 있다는 것을 아는 것
마음챙김 훈련을 한다는 것은, 그 순간만이라도 자동적으로 돌아가는 생각과 감정, 행동의 패턴을 쉬게 하는 것입니다
그런 시간을 조금씩이라도 틈틈ㅂ이 오래 지속할수록 평소에 의식하지 못했떤 평범한 것들을 아주 구체적으로 경검하게 되면서 일상이 특별하게 느껴집니다
그리고 마음챙김의 순간이 확장되면서 자연스럽게 알아차리는 능력이 늘어납니다
'그때 내가 왜 그랬지?' 하며 후회하는 일이 줄어들 수 있습니다
왜냐하면 '그때' 내가 그런 다는 것을 '뒤늦게'가 아니라 바로 '그때'알아차릴 수 있기 때문입니다
당신이 무언가를 잘한다고 해서 좋아하고, 못한다고 해서 미워하지 마라
사랑하는 사람이나 소중한 친구를 대하듯, 자기 자신을 언제나 친절하게 대하라 _ 크리스틴 네프
항상 남들과 비교하면서 내가 못 미치거나 모자라지는 않은지 걱정하는 사람이 많습니다
자신이 한 일에 대해 만족스럽지 못한 평가를 받거나 누군가에게 자신을 함부로 판단하는 듯한 얘기를 들으면 너무 속이 상해서 며칠 동안 그 생각에서 헤어나오지 못하는 경우도 있지요
게속 되뇌며 자책하고 괴로워합니다
끊임없이 자기 자신을 판단하고 비난하고 채찍질하면서 정작 타인은 자신에게 그렇게 안 해주기를 바라는 것, 이것은 어떻게 이해해야 할까요?
'자존감이 낮다'고 고민하는 사람은 대개 누구를 만나도 '자존감이 낮은 자신'에게 초점을 맞추는 경향이 있습니다
누구를 만나든 오직 '나'에게 관심이 가 있는 것입니다
'자기초점적 주의'는 바로 이렇게 몸 상태나 느낌, 생각, 기억 등에서 자기와 관련된 정보에 민감한 것을 뜻합니다
그러니 자신의 가치에 대해 판단하는 '자존감'에 연연하기보다는 오히려 담담해지는 것이 정신건강에 좋겠지요
나를 대상으로 삼기 때문에 내 가치에 늘 연연해하면서 자기 자신을 좋은 대상으로 보려고 필사적으로 몸부림치게 된다는 것이지요
반면 '나'를 하나의 과정으로 바라보는 사람들은 내가 가치 있는지, 쓸모 있는지, 사랑받을 만한지 확인하려고 애쓰지 않기 때문에 자존감 같은 것이 필요 없어진다고 주장합니다
공감은 타인의 감정을 같이 느끼는 것이 핵심이지만, 자비는 타인의 고통에 주의를 기울임과 동시에 고통을 줄이려는 동기가 고양됩니다
다시 말해 고통을 함께하는 것만이 아니라 그 고통을 줄이거나 일어나지 않게 무언가를 하겠다는 마음까지 포함됩니다
따라서 마냥 부드럽고 친절한 것을 의미하는 것도 아니고, 모든 것을 그저 다 받아들이기만 하는 것도 아닙니다
자비는 타인과 내가 '다르지 않다'는 생각에서 비롯되는 마음이지요
자비는 타인을 향할 수도 있고, 자기 자신을 향할 수도 있습니다
내게 일어난 일이 누구에게나 일어날 수 있다는 것을 전제로 하기 때문에, 자신의 경험을 더 넓은 관점에서 볼 수 있게 해 자신의 고통의 정도를 더욱 명료하게 바라볼 수 있게 합니다
억지로 긍정적인 내 모습을 다시 세우려고 애쓰기보다는 그 상황을 그대로 ㄹ받아들이고 어떠한 이유로 내가 불편함을 느끼는지 살펴보는 것이 도움이 됩니다
왜냐하면 나 자신의 긍정적인 모습을 보려 하거나 자존감을 높이는 데 잡착하다 보면 일시적으로 기분을 회복할 수는 있을지 몰라도 상황을 왜곡해서 볼 수 있기 때문이다
자기자비의 세 가지 요소 : 자기친절, 인간보편성, 마음챙김
인간보편성을 항상 마음에 품고 있으면 실패를 겪더라도 누구나 겪을 수 있는 일이라고 생각해, 낙담하고 단념하기보다는 자신의 상황을 위해서 조망할 수 있습니다
실패하더라도 다시 목표를 향해 도전할 수 있고, 기분이 처지거나 마음이 혼란스러울 때에도 '내가 왜 이러지?'하며 자신을 탓하지 않습니다
누구나 그럴 수 있다는 것을 알기에 마음 한쪽에 여유가 생깁니다
그러한 여유가 더 지혜롭게 대처할 수 있게 합니다
사람들이 항상 피곤하다고 느끼는 것은 대개 강도 높은 정서 때문입니다
행복은 성공해서 얻어지는 결과가 아니라, 오히려 성공으로 이끄는 원인입니다
자기자비는 나를 판단하거나 비판하지 않는 것입니다
하지만 나를 좋아하고 사랑하려고 노력하는 것 또한 아닙니다
긍정적으로 보려고, 장점을 찾으려고 애쓰는 것도 아닙니다
살아 있는 존재들 중 하나로 내가 이 광대한 우주에 잠시 머물러 있는데 내가 잘나면 얼마나 잘났고 못나 봐야 얼마나 못났겠습니까
그런 담담한 마음오로 내가 좋든 싫든, 있는 그대로 받아들이는 것이지요
나를 '그들 중 하나'로 보는 것이죠
그러면 어떤 어려움을 겪더라도 나를 비난하거나 책망하기보다는 지혜롭고 합리적인 선택을 할 수 있습니다
과거에 어떤 문제가 있었든, 현재 내 마음에 앞으로의 나 자신을 인도할 힘이 들어 있습니다
누군가의 광기가 어떤 사람에게는 현실이다 _ 팀 버튼
타인이 무엇을 생각하는지 이해하는 능력이자 자기 자신을 타인의 입장에 두어 생각해볼 수 있는 능력, 그리고 타인의 정서를 이해할 수 있는 능력을 '조망수용'이라고 합니다
공감은 타인에 대한 정서적인 이해만을 의미하지만, 조망수용은 타인의 감정뿐만 아니라 생각과 처지, 상황 등을 그 사람의 맥락에서 이해하는 것인 동시에, 자기 자신의 생각이나 감정, 처지나 상황도 위에서 조망하고 내려다볼 수 있는 프로세스를 말합니다
공감은 주로 남한테 뜨는 말이잖아요?
조망수용은 나와 타인을 모두 아우릅니다
조망수용을 통해 우리는 자기중심적 관점에서 벗어나 타인의 관점을 수용하고 상대의 기대에 부합하게끔 행동할 수 있습니다
조망수용은 타인의 행위를 예측하고 적절하게 반응하게 함으로써 대인관계의 상호작용을 긍정적으로 촉진시킵니다
자존감이 놓친 것은, 우리가 모두 연결되어 있는 존재라는 사실입니다
'내가 잘나고 소중해서'가 아니라 모두가 연결되어 있기 때문에 나를 건강하게 보살피는 것입니다
'나'는 지금 여기, 내가 관계 맺어온 사람들 사이에 있습니다
다른 곳에서 찾을 수는 없는 것이지요
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