“당신처럼 준비 잘하는 사람이 왜 성공을 못할까?”
수십 년간 아내에게서 꾸준히 듣는 핀잔이다. 해마다 12월 초순이 되면 습관적으로 다이어리를 구입한다. 똑같은 것에 싫증을 잘 내는 편이라 그동안 구입한 다이어리의 종류도 다양하다. 가장 비싼 플랭클린 다이어리로부터 가장 가격이 저렴한 주간 스케줄러 까지 어쨌든 새 다이어리를 구입하고 새해를 맞이할 때 인생의 즐거움을 누릴 수 있다. 

“올 해도 눈에 띄는 다이어리가 뭐 없나?” 라며 여러 곳을 기웃거렸는데 ‘세로토닌하라 3·3·3 혁신 플래너’ 와 ‘세로토닌 혁신 플래너’가 세트로 된 이 책이 눈에 들어왔다. 책을 통해 혁신의 근거를 배우고 실제적으로 자신의 삶을 변화시키기 위해 다이어리에 적는 방식으로 구성이 되어 있다. 
저자가 눈에 익은 이시형 박사다. 77세의 연세를 가지고 계시지만 아직도 왕성하게 집필하는 모습만 봐도 인생의 교훈을 얻을 수 있다. 더군다나 신체의 마지막 신비영역으로 알려진 뇌에 대한 연구를 바탕으로 책을 쓰시기에 학문에 대한 열정도 대단하다는 것을 알 수 있다.     

‘시작만 거창한 당신을 제대로 바꿔줄 3일· 3주· 3개월의 뇌 과학적 목표 달성법’ 이란 문구를 보면 새해를 맞이한 사람들은 누구나 새로운 꿈을 꾸고 계백이나 이순신 장군처럼 단호한 결단을 한다. 그러나 이런 사람들에게 너무 친숙한 단어 작심 3일.^^

나라를 구할 것 같은 독한 결단이 3일을 넘기지 못하는 이유는 무엇일까?
우리의 뇌가 그동안 반복되어진 행동(습관)을 편안히 여겼는데 그 행동을 바꾸면 불안해한다고 한다. 습관으로 만들어지려면 두 가지가 충족되어야 하는데 하나는 행동을 했을 때 뇌가 즐거움을 느껴야 하고, 두 번째는 그 행동이 반복되어야 한다. 새해를 맞이하면 누구나 새로운 결심을 하지만 3일도 못가서 포기하는 이유는 뇌가 그 변화를 전혀 즐겁게 여기지 않기 때문이다. 그래서 새로운 습관으로 정착되지 못한다.  뇌과학의 발달로 그 이유를 좀 더 구체적으로 설명할 수 있는데 우리의 뇌속에 있는 전두엽은 장기적인 안목에서 좋은 것이라면 당장은 싫어도 참고 하려고 하지만 편도체가 반발한다고 한다. 술 먹으면 헤어진 연인이 생각나 핸드폰을 만지작거릴 때 전두엽은 “이미 끝났어. 미련 같지 말고 핸드폰 꺼”라고 명령하지만 이때 편도체가 반발한다. “아니야, 그녀도 술 한 잔 먹으면 나처럼 전화하고 싶을 거야. 단지 미안하니까 참고 있을 뿐이야. 내가 먼저 전화하면 그녀의 마음을 돌릴 수 있어!”
웬만한 의지력을 가지고 있지 못하면 편도체의 유혹에 넘어가 술김에 전화 한번 해본다. 우리의 본능을 움직이는 편도체의 승리다. 그러나 결과는 어떤가?
“습관도 병이야. 다시는 전화 하지 마” 이 정도면 정말 친절한 반응이다. 대부분은 전화를 받지 않거나 핸드폰을 꺼버린다…….ㅠㅠ  문제는 ‘간 때문이야’가 아니라 편도체 때문이다. 그러기에 편도체를 살살 꼬드겨 반발을 줄이면서 변화를 즐겁게 받아들이도록 유도하는 것이 필요하다.

그렇다면 어떻게 편도체가 그 변화를 즐겁게 받아들일 수 있을까?
습관이 만들어지는 과정을 거꾸로 이용하는 것이다. 편도체의 반발을 최소화시키기 위해 작은 계획을 세워 조금씩 변화를 꾀하고 그것을 꾸준히 반복한다. 무엇보다 중요한 것은 그 변화를 즐기는 것이다.
가능할까?
답은 가능하다. 왜냐하면 자기조절 호르몬 세로토닌(Serotonin) 이 우리의 뇌에서 분비가 되기 때문이다. 우리의 뇌는 어떤 마음을 품느냐에 따라 신경 세포의 소포에서 터져 나오는 뇌 대 물질이 달라진다고 한다. 좋은 마음을 먹으면 좋은 물질이 나쁜 마음을 먹으면 나쁜 물질이 터져 나오는데 이 물질이 온 몸의 세포에 전달되면 거기에 따라 우리의 몸이 반응을 한다.
‘세로토닌’은 행복하고 차분한 감정을 만드는 뇌 내 물질인데 엔돌핀만큼 강력한 쾌감을 주지는 않지만 여운이 오래가고 잔잔한 행복을 안겨 준다고 한다. 또 허탈감이나 중독성도 없는 행복 물질이다.  전두엽이 새로운 습관을 만들겠다고 결심하면 우군인 세로토닌이 편도체의 반발을 달래준다. 분노, 충동, 우울 등의 감정을 조절하여 온화하고 행복한 상태로 만들어 준다. 세로토닌이 잘 분배된 사람은 그래서 식탐이나 욕구불만 등이 적기에 습관을 바꿀 수 있다고 한다.
그러기 위해서 몇 가지의 전략이 필요한데
첫째는 큰 계획보다 작은 계획으로 편도체의 공포를 줄일 것,
둘째는 싫증나지 않게 적당한 기간별로 끊어서 실천할 것.
셋째는 뇌가 즐거움을 느낄 수 있도록 동기를 부여할 것.
넷째는 한 번 실수했다고 실패했다는 것을 생각하지 말 것.

이런 전략을 바탕으로 만들어진 것이 ‘3·3·3 혁신플랜’이다. 3일씩, 3주씩, 3개월씩 세 단계로 나누어 변화를 만드는 방법이다.

“왜 3일, 3주, 3개월인가?”
3일은 스트레스 호르몬이 작용하는 72시간을 기준으로 한 것이다. 우리의 뇌는 안하던 행동을 하면 그것을 이기기 위하여 ‘코르티스’라는 스트레스 호르몬을 분비하는데 약발이 3일밖에 가지 못한다. 그러기에 핵심부분은 건드리지 않고 방법을 바꾸거나 분위기를 전환해서 뇌가 새로운 기분으로 일할 수 있도록 해야 한다. 그래야 코르티스 호르몬이 지속적으로 분배가 된다.
3주는 새로운 행동이 습관의 전단계인 중장기기억으로 자리 잡히는데 필요한 시간이다. 같은 행동이 3주간 반복되면 단기기억을 감당하는 해마에서 “반복하는 걸 보니 중요한 일인가 기억해야지” 라며 중장기기억으로 저장을 해두는 기간이다. 
3개월은 뇌가 변화를 습관으로 받아들일 준비가 완료되는 기간이다. 이 정도쯤 되면 새로운 습관에 익숙해져 달라진 습관으로 사는 것이 어렵지 않다.
이렇게 ‘3·3·3 혁신플랜’은 우리의 뇌가 변화를 인지하는 단계인 3일, 3주, 3개월의 사이클에 맞춰 습관을 만드는 방법이다. 이를 통해서 뇌는 편도체의 방해를 이기고 자연스럽게 습관을 바꿀 수 있다. 

‘세로토닌 혁신 플래너’는 ‘3·3·3 혁신플랜’을 구체적으로 내 삶속에서 실천하기 위해 만들어진 다이어리다. 자신이 세운 목표를 구체적으로 행동하고 그 결과를 기록해 놓았을 때 2012년은 자신의 삶에 새로운 변화를 가져 온다고 믿는다.

물론 인간을 유물적 시각에서 분석해 보는 것에 대해 반대하는 학설도 많이 있다. 나 자신도 인간을 화학물질로 분석하는 것에 반대한다. 인간의 마음이나 정신을 화학물질로 분석해 버린다면 인간의 고유한 가치가 사라지기 때문이다. 그러나 마음이 바뀌어야 행동도 바뀐다는 것은 변하지 않는 진리다. 그 마음을 바꾸기 위한 노력은 다양하게 진행 될 것이고 ‘3·3·3 혁신플랜’ 도 그 방법 가운데 하나다.

‘지금 당장 이 자리에서(Here & Now)!’
2012년을 시작한 자신에게 던지는 전두엽의 명령이다.  
  
 

이시형 박사라는 이름 때문에 산 책이다.

거기다 다이어리까지...

책 내용은 일단 거의 아는 것들이라 새로울 것은 없었다.

다만 마음으로 받아들이고 싶게끔 설명하고 있다는 것이 좋았다.

자기계발서들의 특징이 타이트 한 삶이었는데

이 책은 반대로 느슨하게 융통성 있게 계획을 잡으라고 한다.

오래 뛰기 위해선 체력을 비축해 두어야 하는 마라토너처럼.

이런 분위기가 좋았다.

조금은 천천히 하지만 오래도록 노력하라는 부분이.

지금 시작하도 늦지 않고,

실패해도 다시 하면 되고.

긍정적인 마인드를 갖게 하는 책이다.

프롤로그_ 당신이 실패하는 데는 이유가 있다

아무렇지 않게 하는 말이라도 뇌는 기억해 둔다.

스스로 한계를 정하는 순간 ‘비관회로’가 생긴다.

낙관회로의 선순환 : 작은 성공- 큰성공

편도체는 급격한 변화를 싫어한다.- 동물뇌가 반발하지 않도록 단계별 변화 추구 할 것.

뇌가 좋아하는 것 : 새로운 자극, 보상, 잔잔한 감동, 적절한 시간압박

첫째, 3일은 하기 싫은 일도 참고 하게 만드는 스트레스 호르몬의 유효 기간

둘째, 3주는 반복되는 행동이 중장기기억으로 저장되면서 뇌의 반발이 차츰 줄어드는 시기

셋째, 3개월은 중장기기억이 다시 잠재의식 영역으로 확장되는 시기

1장_ 변화는 뇌에서 시작된다
변화에 실패하는 사람의 5가지 유형 /

완벽함을 추구하는 사람,

‘월요일부터’라고 말하는 사람,

기록과 체크에 목숨 거는 사람

스스로에게 엄격한 사람,

지나치게 주변을 의식하는 사람

혁신의 3가지 키워드 '건강, 성공, 행복' /

먼저 뇌를 다스려야 하는 이유 /

습관이 만들어 지려면 그 행동을 했을 때 뇌가 즐거움을 느껴야 하고,

그 행동이 반복 되어야 한다.

습관을 바꾸려면 편도체의 반발을 달래야 한다.

어떤 마음을 먹느냐에 따라 신경 세포의 소포에서 나오는 뇌내 물질이 달라진다.

세로토닌의 감정조절 기능 때문에 편도체를 달래준다.

세로토닌은 본능적 행동을 할 때 분비되는 물질;

맛있는 것 먹을 때, 따뜻한 햇빛을 쬐고, 여유롭게 걷고, 감동을 받고,

서로 사랑하고 보듬어 줄 때, 북을 두드리는 것, 안마를 해 주거나 받는 것,

시소나 그네 같은 놀이 기구를 타는 것, 도마 위에서 썩둑썩둑 칼질을 하는 것,

박수를 치는 것

세로토닌 – 공부호르몬 ; 신피질에서 만들어지는 잡념을 억제해 집중력을 높여준다.

   격한 감정을 정리해 준다. 차분한 열정을 갖게 한다.

2장_ 기적의 혁신 기술 3.3.3 플랜
왜 3.3.3 플랜인가 /

뇌의 반발을 줄이려면

① 큰 계획보다는 작은 계획으로 공포를 줄일 것

② 싫증나지 않게 적당한 기간별로 끊어서 실천할 것

③ 뇌가 즐거움을 느낄수 있도록 동기를 부여할 것

④ 중간에 한 번 실수했다고 실패했다는 생각을 하지 말 것

3   일 : 스트레스 호르몬이 작용하는 시간

3   주 : 뇌 속 해마가 중장기 기억으로 받아들여 저장해 놓는 시점

3개월 : 측두엽의 잠재의식 창고에 저장되어 무의식중에 절로 실천하게 되는 시기

[3일] 도파민과 코르티솔의 함정을 주의하라 /

도파민- 새로운 것에 대한 호기심, 환경을 바꾸어 줄 것

3일 단위로 뭉뚱그려 평가할 것

[3주] 서브골로 목표의 단계를 만들어라 /

ex)3개월에 허리 5%줄이기가 적정 이것을 3주 계획으로 나누기

[3개월 ] 습관이 잠재의식으로 자리잡게 하라 /

목표를 뇌에 확실히 박아 놓는 '이미지법'

3장_ 세로토닌을 깨우는 5가지 습관
[걷기] 하루 30분만 걸으면 뇌가 달라진다 /

인간 유전자는 걷는 게 즐겁도록 설계되어 있다.

세로토닌은 걷기 시작한 후 5분부터 분비, 30분이면 최고조

[씹기] '한 입에 30번'이 가져오는 변화 /

위장이 튼튼해 지고 날씬한 몸이 된다.

[심호흡] 유일무이한 자율신경 조절 장치 /

일부러 복식호흡하는 것도 좋지만, 평소에 계단을 오르내리면 절로 해결될 문제

[관계 형성] 성공하고 싶으면 먼저 사랑하라 /

[자신감] 스스로 긍정할 때 모든 것이 가능해진다

거울속에 자신을 소리내어 칭찬해 보라

4장_ '지금 당장 여기서' 시작하라
작은 습관의 차이가 삶을 바꾼다 /

[리듬 습관] 활력과 의욕에 관여하는 수면과 기상의 기술 /

숙면을 하면 젊음의 호르몬 DHEA가 분비된다.

일찍 자고 일찍 일어난다.

[식사 습관] 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다 /

아침은 가볍게

취침전 4시간은 음식식사 금지

오전에는 탄수화물, 오후로 가면서 줄이기

[운동 습관] 조금씩 자주 하는 게 더 효과적이다 /

30분씩 하루 2회, 주 3회이상 걷기

근육이 있어야 열량이 소모되므로 근육운동이 중요

근육의 70%는 하체에 있으므로 하체운동이 중요

45분 운동사이클 : 5분 스트레칭, 10분 근육운동, 15분 세로토닌 워킹, 15분 일반워킹

[마음 습관] 스트레스는 피하는 게 아니라 처리하는 것 /

고단위 비타민 B군 복용

① 무슨 일이든 신나게 하자.

② 일의 의미를 찾자.

③ 한 박자 늦추자.

④ 결과보다 과정을 중시하자

⑤ 삶에 애정을 갖고 감사하자

⑥ 체념할 줄도 알자.

⑦ 운동을 하자.

⑧ 만족할 줄 알자.

⑨ 스트레스가 인생의 양념이 될 수 있다는 것을 생각하자.

⑩ 창조의 과정을 즐기자.

⑪ 정직이 곧 건강이다.

⑫ 일상에서 감동을 느끼자.

⑬ 나에게 칭찬과 선물을 아끼지 말자.

⑭ 다른 사람을 아끼고 사랑하자.

[체온 관리 습관] 따뜻한 몸에 활력과 건강이 깃든다

체온이 1도 낮아지면 면역력이 30% 저하

1도 오르면 면역력이 500~600% 높아진다.

저체온의 증상; 자율신경이 흐트러져 스트레스 처리가 잘 안된다.

혈류저하로 어깨 결림, 두통 요통의 원인이 된다.

비만의 원인이 된다.(다이어트에 실패자는 거의 저체온자)

대책: 따뜻하게 입는다. 냉방에 오래 있지 않는다. 탕 목욕, 탕파사용, 근육을 키우기

부록_ 3.3.3 혁신 플래너 활용 매뉴얼

① ‘날마다, 꼼꼼히’ 하는 강박관념 버리기

② ‘ 한번에, 단기간에’ 라는 생각은 독

③ 변화의 이미지 새기기

④ 실수는 과정일 뿐

⑤ 가장 중요한 것은 ‘내가 행복한가’ 이다.