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PART1 당신의 휴식은 잘못되었다 조용한 파괴자, 뇌 피로 교감신경 우위의 생활이 이어지면서 스트레스가 홍수처럼 우리를 덮쳤다.(IT 기기를 통해 하루 종일 폭포처럼 쏟아져 들어오는 각종 정보를 받아들이느라 뇌는 완전히 그로기 상태로 몰린 지 오래다.) 한국 사회에서 특히나 뇌의 피로를 높이는 몇몇 요인이 있다. 우선 ‘나이에 따른 위기감’이다. 둘째는 ‘직업 스트레스’다. 셋째는 ‘급격한 사회 변화’다. 넷째는 ‘국제화 스트레스’다. 한국인이 유독 뇌 피로에 취약한 이유 스트레스를 받으면 교감신경 우위가 되고, 이런 불균형이 장기화되면 내장기관에 영향을 미쳐 결국 병으로 진행된다. 이런 악순환의 고리를 깨뜨리려면 ‘천천히 여유롭게’라는 말을 하루에도 몇 번씩 되뇌어야 한다. 뇌는 이도저도 아닌 일을 싫어한다. 한국은 왜 피로 사회가 되었나? 우리가 살고 있는 피로 사회, 그리고 스트레스 홍수 시대는 모두 도파민적 욕심을 충족시키기 위한 경쟁 사회가 만들어낸 역기능이라고 말하고 싶다. 따라서 뇌 피로를 줄이기 위해서는 도파민의 지나친 욕심부터 줄여야 한다. 선마을을 찾은 ‘뇌 피로’ 환자들 우리나라는 산업화가 시작된 1960년대 이래 피로의 원인이 육체 피로에서 뇌 피로로 급격히 바뀌었고, 최근 IT화가 진행되면서 본격적으로 뇌 피로 사회로 접어들었다. 그냥 쉬지 말고, 과학적으로 쉬어라 뇌 피로를 줄이기 위해서는 교감신경의 혹사를 줄이고, 부교감신경을 활성화시키며 스트레스를 줄이려는 노력이 필요하다. 부교감신경의 역할 1. 혈액의 질을 좋게 한다. 2. 모세혈관 수축방지 PART2 진짜 피로에 관하여 쉬어도 쉰 것 같지 않아요 우리가 느끼는 피로는 몸이 아니라 교감신경 혹사로 인한 뇌의 피로다. 뇌의 암흑 에너지 DMN 또한 이는 곧 뇌 피로의 진짜 원인이 DMN(Default Mode Network 멍한 상태이거나 몽상에 빠졌을 때 활발해지는 뇌의 영역))이다. DMN이 단순한 에너지 낭비꾼이 아니라 긍정적인 역할도 많이 한다. 도저히 풀리지 않는 문제가 자고 일어났더니 ‘절로’ 풀려 있다는 것은, 밤에도 뇌가 일을 하고 있었다는 결정적 증거다. DMN을 통제하는 완벽한 방법 50분 집중적으로 일했다면 5~10분 정도의 짧은 OFF 상태를 갖는다. ‘마인드풀니스mindfulness(마음 챙김)’를 한다. 지속적인 명상은 뇌의 구조를 바꾸어 고도의 집중력을 발휘할 수 있게 해준다. 쉽게 피로해지지 않는 뇌를 만들어준다. 명상이야말로 뇌 구조를 근본적으로 바꾸는 작업인 것이다. 피로하거나 피로를 숨기거나 활성산소가 곧 피로인자Fatigue Factor인 것이다 일을 많이 할수록 몸에서 벌어지는 일 교감신경을 혹사하면, 활성산소가 급격히 발생하면서 미토콘드리아의 기능이 저하된다. . 자연에서 멀어진 사람들 자연 속에서는 오감이 모두 열리고, 주위를 세세하게 살피는 감응적感應的 집중이 절로 된다. 이러한 집중은 사실상 이완된 상태나 다름없다. 반면 도시 생활에서의 의식적이고 지향적指向的인 집중은 우리를 초조, 불안, 긴장에 빠뜨려 뇌의 피로를 초래한다. 체크할 것! 15가지 피로 습관 1. 갑작스런 운동 2. 장시간 일을 할 때 3. 같은 일을 반복할 때 4. 같은 자세를 유지하는 습관 5. 일점 집중할 때 6. 싫은 일을 억지로 할 때 7. 늦은 밤까지 일하는 습관 8. 시간에 쫓기며 일하는 습관 9. 불규칙한 생활 습관 10. 절제가 없는 생활 습관 11. 자외선 노출이 많을 때 12. 잘못된 취미 생활 13. 신나서 일에 몰두하는 습관 14. 망국의 회식 문화 15. 한밤의 커피 한잔 PART3 뇌 피로를 읽는 7단계 로드맵 들어라! 뇌의 경고 메시지를 1. 뇌가 뜨거워진다 2. 신경전달물질이 고갈된다 3. 오감에 이상이 온다 지겹다→지친다→졸립다 피로의 3대 신호 우울하다면 뇌가 문제다 스트레스를 극도로 받으면 전두엽의 세로토닌 양과 기능이 급격히 떨어지면서 우울증에 빠지기 쉽기 때문이다. 당신은 뇌 피로 성격인가? 피로를 쉽게 느끼는 유형의 사람은 대체로 집착이 강하다. 뇌 피로를 스캔하는 4가지 방법 1. 헤르페스 바이러스 검사 2. 스트레스 스캔 검사 3. 바이브라 이미지 검사 4. 수면 검사 PART4 진정한 휴식의 스위치를 켜라 수면: 첫 잠 90분의 힘 밤 11시 전 취침 6시 전 기상 점심 후 낮잠 20분 첫 잠 90분을 깊이 자기 위한 팁이 있다. ‘잠들기 90분 전 41도 탕에서 10분 반신욕 식사와 영양: 철새가 지치지 않는 이유 이미다졸펩타이드imidazolpeptide 수용성 규소 구연산 하루 30가지 이상의 음식을 먹고, 한입에 30회 씹고, 한 끼에 30분 걸려 먹자. 급히 빨리 먹으면 교감신경이 흥분된다. 운동: 조금씩, 천천히, 꾸준히 상쾌한 기분이 드는 운동이 좋다. 아침 운동이 좋다. 평소에 틈새운동을 하자. 천천히 움직이는 운동을 하자. 호흡과 명상: 미국은 왜 마인드풀니스에 열광할까 DMN은 우리가 멈춰 있을 때 활동하는 신경 회로다. 뇌 에너지의 60~80%를 소비하고 있으며, 아무리 바삐 일하는 사람도 하루 중 절반 이상의 에너지를 DMN 활동에 쓰고 있다. 이 쓸데없는 에너지의 낭비를 억제하는 가장 효과적인 방법이 마인드풀니스다. 피로 컨트롤력: 피로를 막는 9가지 기술 1. 최소한의 노력으로 정보를 처리하자 2. 정보의 하향 처리에 익숙해지자 3. 우선순위를 정하자 4. 메타인지의 힘을 기르자 5. 집중력을 짧게 배분하자 6. 공간 인식 능력을 키우자 7. 불필요한 정보는 처음부터 차단하자 8. 60% 힘으로 70% 결과를 내자 9. 감정 폭발은 금물 자율신경 단련: 회복탄력성을 키우는 힘 1. 자주 조금씩 움직여라 2. 천천히 먹어라 3. 얇게 입어라 4. 10분 반신욕을 하라 5. 스트레칭을 하라 6. 운동으로 단련하라 PART5 지치지 않는 몸과 뇌를 만드는 휴식 혁명 뇌 깊숙이 힐링하라 자연은 뇌 피로의 답이다. 자율신경을 조율하는 주문 ‘천천히’ 정신과 의사로서 부탁하고 싶은 말 ‘천천히’를 의식하며 생활하는 것이다. 세로토닌-옥시토신 이펙트 “아침 태양빛을 받으며 연인의 손을 잡고 30분만 걸어라.” 이 한 문장 안에 햇볕과 걷기 운동, 그루밍, 스킨십 등 세로토닌과 옥시토신 분비를 촉진하는 3대 조건이 모두 충족되어 있다. 진심으로 감사하고 감동하면 행복과 사랑의 마음은 절로 따라온다는 것을. 스트레스의 대가 한스 셀리에 박사도 스트레스 홍수 시대인 오늘을 살아가는 비결로 ‘감사’를 으뜸으로 꼽았다. 웃음보다 6배 강한 치유법 감동은 웃음 치료보다 무려 6배의 치유 효과가 있다. 뇌가 좋아한다! 감성 여행 감성 여행의 뇌 과학적 효과: 따분한 일상에 가벼운 자극을 준다, 상쾌한 자극과 함께 리드미컬한 운동, 심호흡으로 세로토닌을 분비해 행복해진다, DMN 활동을 억제해 뇌 에너지 낭비를 줄여 뇌 피로는 물론 몸의 피로도 회복된다, 감응感應적 집중을 통해 집중과 이완을 동시에 할 수 있다, 교감신경과 부교감신경이 적절한 균형을 이룬다, 자율신경 단련에 매우 효과적이다. 뇌가 좋아하는 7가지 1. 뇌는 새로운 것을 좋아한다 2. 뇌는 모험을 좋아한다 3. 뇌는 발전과 성장을 좋아한다. 4. 뇌는 시간제한을 좋아한다 5. 뇌는 지적 쾌감을 좋아한다 6. 뇌는 적절한 스트레스를 즐긴다 유스트레스 7. 뇌는 높은 이상을 향해 나아가는 것을 좋아한다. 가치관이 뇌를 지킨다 ‘떳떳한 가치관 내가 하는 작은 일이 사회에 도움이 된다는 의식은 자존감을 높여 삶을 소중하게 빛내준다. |