프롤로그 공부는 의지나 IQ가 아니라 호르몬의 문제다

사람은 누구나 성능 좋은 두뇌를 가지고 태어지만 뇌 활용 매뉴얼을 잘 모를뿐더러, 알더라도 제대로 쓰지 않아 공부에 실패한다. 공부 실패는 뇌의 일부가 당신 안의 충동이나 감정을 다스리기 못했기 때문이다. 학습 능력은 몸(균형 잡힌 영양, 충분한 수면, 적절한 휴식, 규칙적인 운동)과 마음(심리학적인 학습 의욕 제고), 뇌의 유기적 능력이다.

1장 당신이 공부를 못하는 진짜 이유

당신은 지금 헛공부를 하고 있다

공부란 지능이 아닌 몸(뛰어난 체력은 더 나은 학습을 보장)과 마음으로 세우는 탑이다. 스트레스는 반짝 하며 짧은 효과를 가져다줄 수는 있겠지만 긴 작업에서는 되레 독이 된다.

시작은 호기심이다

우수한 학습자는 강력한 호기심을 갖는데,  지적 호기심, 즉 학구열은 학습에 대단히 중요한 영향을 끼치는 심리적 특성이나 문제는 호기심이 쉽게 손상된다는 점이다.

‘공부호르몬’이 부족한 사람

공부는 뇌와 뇌에 공급되는 충분한 영양, 긍정적 태도와 마음가짐, 생활 습관 같은 요소들이 유기적으로 결합돼 만드는 ‘호르몬 믹스Hormone Mix’에 의해 지속된다. 각 요소의 최적 지점만 알면 누구나 최상의 호르몬 믹스 상태를 유지할 수 있다.

첫 번째는 세로토닌이다. 세로토닌은 인간의 집중력, 몰입력과 관련 깊은 신경전달물질이다.

두 번째 도파민은 쾌감에 관여하는 신경전달물질이다. 어떤 대상에 즐거움을 느낄 때 도파민과 관련된 보상회로가 뇌에 서서히 형성된다. 다시 공부를 하고 싶은 강한 동기가 생긴다. 도파민은 우리가 배운 내용을 장기 기억에 저장하는 데도 깊이 관여한다.

옥시토신은 사랑 호르몬이다

아무 이유 없이 공부가 하기 싫다면

공부를 목적을 이루기 위한 수단으로만 생각하는 마음이 무의식으로 스며들면 공부는 재미없다는 감정과 편견을 생산하게 된다. 그러면 공부의 과정을 즐기지 못하고, 공부는 빨리 끝나버렸으면 하는 귀찮은 일이 되기 쉽다.

공부 거부감을 없애는 기초 워밍업

세 가지 학습 유형은 1980년대 스웨덴의 예테보리대학에서 연구한 ‘공부에 임하는 대표적인 자세’다. 첫 번째 사람은 ‘피상적 학습자Surface Learner’, 두 번째 사람은 ‘심층적 학습자Deep Learner’, 마지막 사람은 ‘전략적 학습자Strategic Learner’라고 부른다.

2장 공부호르몬 깨우기 1단계 : Brain, 지친 뇌에 휴식을 허하라

현대인의 뇌는 지쳐 있다

사람들이 공부를 못하는 진짜 이유를 아주 단순하게 요약하면, 잠을 제대로 자지 않는 데다 스마트폰에 뇌가 잠식돼 뇌의 능력이 크게 떨어져 있기 때문이다.

정보 과잉 역시 문제다. 과도한 정보는 뇌가 이미 얻은 정보를 합리적인 사고, 안정된 기억으로 정리하는 일을 방해한다.

하나만 파는 것은 위험하다

물리학자 아인슈타인의 뇌

첫째, 대뇌피질의 주름이 일반인보다 훨씬 많았다.

둘째, 뇌세포를 보호하고 영양분을 공급하는 신경교세포가 두드러지게 믾았다.

셋째, 좌뇌와 우뇌를 이어주는 뇌량이 눈에 띄게 두껍다는 점이다.

심리학자 하워드 가드너에 따르면 우리 뇌는 적어도 8개 영역 이상으로 언어지능, 논리수학지능, 음악지능, 공간지능, 신체운동지능, 대인관계지능, 자기성찰지능, 자연친화지능으로 이루어져 있다.

도파민의 두 얼굴

중독을 일으키는 마약, 술, 도박, 인터넷 등은 도파민 분비를 극대화 한다.  ‘행위 중독Behavioral Addiction’인 쇼핑, 성형, TV 시청, 포르노 시청, 스마트폰 중독도 도파민 분비를 극대화 한다.

몰입호르몬, 세로토닌을 늘리자!

미하이 칙센트미하이는 목적을 가진 일이 아닌, 일 자체에 깊은 심적·신체적 집중을 하는 정신 상태가 몰입이라고 설명한다. 몰입은 기쁨, 자부심, 만족감, 성취감, 집중력 같은 긍정적 정서를 제공하면서 일에 대한 의욕을 진작시킨다. 그런 면에서 몰입은 우리가 경험할 수 있는 최고의 감정 가운데 하나라고 말할 수 있다.

도파민이나 노르아드레날린 역시 몰입 상태와 상당히 관계가 깊지만, 몰입을 관장하는 가장 중요한 공부호르몬은 세로토닌이다. 어떤 일에 깊이 몰입하고 있을 때 우리 뇌나 몸에서는 세로토닌이 분비되는 까닭이다. 강한 쾌감을 일시에 느끼게 하는 도파민과 달리 세로토닌은 수천, 수만 개의 신경세포에 은은하게 전달되면서 안온하고 쾌적한, 그러면서도 의욕이 넘치는 기분을 선사한다. 세로토닌이 만들어내는 집중은 평균적으로 90분 정도이며 1시간에서 2시간 사이에 우리는 최적의 몰입 활동을 수행할 수 있다.

공부한 것을 오래 남기는 법

 배운 내용을 적어도 다섯 차례 이상 개념 정리, 기본 문제 풀이, 심화 문제 풀이, 오답 노트 정리 등과 같은 과학적 공부법을 유기적으로 결합해 복습할 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 마음속에 공부에 대한 긍정적 가치와 열정, 책임감, 동기부터 형성돼야 한다.

영재들은 좋아하는 책을 중독이다 싶을 정도로 반복해서 읽는다.

슬로 리딩Slow Reading과 리리딩은 읽은 내용을 깊게 이해하고 통찰력과 상상력을 늘리는, 무척 바람직한 독서 방법이다. 인간의 창의성은 느린 생각Slow Thinking을 통해 비약적으로 활성화된다.

[PLUS]뇌가 반기는 반복 학습 습관

1 반복 학습이 벼락치기나 속독, 대충 훑어보기 학습보다 훨씬 더 효과적이라는 사실을 마음속에 되새긴다.

2 마치 영어 단어를 암기하듯 과거에 익힌 지식을 다시 떠올려 머릿속에 재각인하는 습관을 가져보라.

3 관련 도서를 꾸준히 읽는 것도 도움이 된다.

4 글쓰기보다 더 좋은 복습은 없다.

5 지식의 완성은 토론에서 이뤄진다.

6 읽은 내용을 블로그 등에 적어본다.

뇌를 망치거나, 살리거나

뇌의 역량을 떨어뜨리는 요소

1 금주, 금연, 절식(표준 칼로리 이하로 섭취하기).

2 하루 1시간 즐거운 마음으로 자율 독서.

3 하루 30분 편안한 마음으로 글쓰기.

4 하루 7시간 이상 숙면.

5 하루 3번 명상. 이러한 노력으로 평균치 능력을 발휘하는 뇌를 만들 수 있다. 최적 상태의 뇌는 평균치의 뇌 상태에서 다양한 플러스 요인을 통해 뇌 잠재력을 극대화한 상태다. 거의 완벽에 가까운 영양, 충분한 수면, 스트레스 제로 상태, 하루 3시간 이상의 신체 활동, 2시간 이상의 운동, 하루 5시간 이상의 독서와 글쓰기 등으로 최적의 뇌 상태를 만들 수 있다.

명상이 뇌 능력을 향상시킨다

월터 미셸 교수는 명상이 자제력과 주의력을 동시에 높여줄 수 있는 가장 효율적인 방법이라고 말함

‘아몬드 명상

먼저 접시 위에 아몬드 한 알을 놓는다. 3분간 아몬드를 감상한다. 먹지 않고 무심히 바라만 본다. 그 후 3분간은 아몬드를 손에 쥐고 코에 대거나 만져보며 아몬드의 냄새와 촉감을 느낀다. 그다음 복식호흡을 한 후 아몬드를 입에 넣는다. 바로 씹지 않고 3분간 아몬드를 입에 머금고 있는다. 혀로 아몬드의 촉감을 느끼고 표면에서 은은하게 우러나는 고소한 맛을 느낀다. 3분 후 아몬드를 천천히 깨 먹는다. 최대한 천천히 씹으며 아몬드가 가진 풍미를 맛본다.

3장 공부호르몬 깨우기 2단계 : Mind, 앎의 즐거움을 되찾는 법

공부는 지능의 문제가 아니다

실제로 정서 지능EQ이 IQ보다 더 공부와 상관성이 높다는 연구 결과가 많다. 또한 자제력이 학업 성취와 거의 정비례한다는 연구 결과도 산재한다. 공부를 대하는 마음에는 목적이나 이유가 없을수록 좋다. 대다수는 심층적 학습자가 아니라 전략적 학습자다. 그러니 처음 시작점과는 달리 도파민, 세로토닌 같은 공부호르몬이 차츰 증발하고 점점 공부하기 힘든 뇌로 변하고 만다.

왜 나는 공부가 안되는 걸까 

- 식사는 규칙적이고 영양의 균형이 잘 잡힌 상태인가?

- 피로를 느끼지 않을 만큼 규칙적으로 휴식하고 있는가? 과로하지 않는가?

- 7시간 이상 숙면을 취하고 있는가?

- 매일 1시간 이상의 유산소 운동, 일주일에 3회 이상의 근력 운동을 잘 소화하고 있는가?

- 매일 전공이나 일과 관련된 학습 및 균형 잡힌 독서를 실시하고 있는가?

- 주변 사람들과 원만한 인간관계를 유지하고 있는가?

- 일주일에 한나절 정도는 취미 활동에 시간을 할애하고 있는가 

심리 문제인 우울, 불안, 과도한 스트레스가 내적 문제를 일으키고 공부를 방해할 수 있다.

번아웃 증후군이나 대사 증후군, 아드레날린 과잉 증후군 같은 질병은 심한 무기력감을 동반한다.

꾸준히 무언가를 배우고 암기하며 연습하는 일을 게을리 했던 사람이라면 뇌에 구조적인 문제가 존재할 수 있다. 이를 일명 ‘잠자는 뇌 증후군’이라고 한다.

바버라 프레드릭슨은 긍정적 정서를 늘리기 위해서는 사고의 유연성을 늘릴 것, 돈독한 인간관계를 형성할 것, 좋은 일을 실천할 것, 나만의 오락거리를 만들 것, 부정적 사고를 지속적으로 반박할 것, 자연을 가까이 할 것, 자기감정을 자각하고 적절히 활용할 것, 명상을 실천할 것, 용서를 통해 분노 감정을 제어할 것, 감사를 습관화할 것, 긍정적인 기분을 향유하고 음미할 것, 희망 찬 미래를 구체적으로 그려볼 것을 제안한다. 프레드릭슨의 원칙은 최신 심리학이 제안하는 치유법을 총망라한 것이라고 볼 수 있다.

[PLUS]낙관성을 높이는 특급 실천 방법

긍정의 표현을 3배 더 하라

존재 칭찬 ‘나는 참 소중한 존재다’라는 생각을 진심으로 받아들여라.

노력 칭찬 -노력과 도전을 칭찬하는 습관을 들이자.

낮은 자존감은 의욕을 떨어뜨린다

자존감Self-esteem = 성공Success/욕구Pretensions

진정한 자존감의 기본 원료는 성취감과 그로 인해 증대되는 자기효능감이다.

위대한 성취에 도달한 사람은 누구나 그때 느꼈던 성취감과 경험을 다시 느끼고 싶은 열망을 갖는다.

심리를 이해하면 공부 기술이 보인다

공부 계획표

셀프테스트 - 인출 연습은 곧 자체 시험(셀프테스트)을 뜻한다

메타인지

‘코넬식 노트 정리법 

하고 싶어서 하는 공부가 진짜 공부다

공부호르몬이 뇌에서 샘솟는 단계로 나아가기까지는 7주 이상 걸린다. 7주는 뇌가 어떤 중대한 습관을 완전히 길들이는 데 필요한 시간과 일치한다.

일단 공부를 즐기게 되기 전까지는 공부를 매일 쉬지 않고 하려는 의지가 필요하다. 의지를 다지는 데 학습 일지를 쓰는 일은 큰 도움이 된다.

행복을 가져다주는 3D 독서법

속독과 다독은 많은 사람이 실천하고 있는 독서법이다. 그런데 이런 원칙을 강박적으로 지키려다 보면 독서에 지쳐 영영 싫증을 느끼게 될 것이다. 독서는 반드시 즐거워야 한다. 좋은 책 몇 권으로도 충분히 빛나고 가치 있는 인생을 살아갈 수 있다. 생각의 배탈에 걸리지 않으려면 절제가 필요한 게 바로 독서다.

‘3D 독서법

- 깊이 읽기Deep Reading

- 기쁘게 읽기Delight Reading

- 다채롭게 읽기Diversity Reading

4장 공부호르몬 깨우기 3단계 : Body, 공부체질을 만드는 비밀

공부를 잘하는 몸이 따로 있다

인간은 유기체다. 마음은 뇌의 작동에 의해 생기고 뇌는 몸의 보호를 받는다. 몸을 망치면 뇌도, 마음도 제대로 작동할 수 없다. 일과 삶의 균형이 필요한 것도 이 때문이다. 인간은 기계가 아니다. 휴식과 여가, 인간관계, 그리고 심리적 안정이 조화롭게 뒤따를 때 인간은 비로소 지속 가능한 작업 효율을 얻을 수 있다.

왜 공부할 때마다 초콜릿이 당길까?

뇌의 연료가 되는 포도당

■혈당 롤링 현상

고혈당지수 음식·탄수화물 과다 섭취 → 인슐린 과잉 분비 → 평균보다 낮은 혈당 경험 → 불안과 스트레스 유발 → 자율신경계 긴장 → 고혈당지수 음식·탄수화물 섭취 갈망→ 고혈당지수 음식·탄수화물 과다 섭취

저혈당 상태는 우리 뇌가 가장 불안을 느끼는 대상이다. 저혈당 상태가 되면 뇌는 몸과 뇌의 각성 상태를 유지시키는 교감신경계를 흥분시킨다. 심신이 비상사태에 돌입하는 것이다. 불안해진 뇌는 저혈당을 벗어나기 위해 탄수화물이나 단 음식을 강력히 갈망한다. 그 결과 우리는 음식 생각, 음식 충동에 사로잡히게 된다. 이렇게 끊임없이 탄수화물을 과잉 섭취하는 악순환이 만들어진다.     

머리를 깨우는 탄수화물 사용법

탄수화물을 식사의 절반 이상으로 채우는 것은 결코 바람직하지 않다

혈당지수가 낮은, 즉 건강에 좋은 탄수화물일수록 색깔이 검고 식감은 거칠다

질기고 덜 하얀 음식을 먹는 것이 좋다. 질긴 음식에는 섬유질이 풍부하다. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 통째로 먹는 과일 등은 이런 미덕을 갖춘 음식이다. 양배추는 비교적 색이 하얀 편이지만 섬유질이 풍부한 채소다.

자는 동안 복습되는 마법의 수면법

수면 시간을 줄여서라도 공부 시간을 벌겠다는 생각은 매우 어리석은 판단이다. 잠을 잘 때 뇌가 더 열심히 공부하기 때문이다. 우리의 뇌신경망은 낮에 배웠던 내용을 복습하기 위해 밤에 기억을 다시 끄집어내고 반복해 재연한다. 또한 필요한 사항을 장기 기억으로 집어넣고, 불필요한 기억은 깨끗이 정리한다. 이 과정 없이는 온전한 학습이 불가능하다. 밤 9시가 넘으면 집 안의 모든 불을 조도가 낮은 조명으로 바꾸는 것이 좋다. 어두워야 뇌 속 솔방울샘에서 멜라토닌이 잘 분비되기 때문이다.

잠을 잘 때도 호르몬은 일한다

비타민 D는 칼슘 대사뿐만 아니라 뇌신경 호르몬 구성, 각종 신진대사 등에 영향을 미치기 때문에 부족하면 골다공증, 근육 쇠약, 피부 탄력 저하 같은 여러 가지 악영향을 초래한다. 혈중 수치에 따라 정상(30ng/ml 이상), 불충분(10~30ng/ml), 결핍(10ng/ml이하)으로 나눌 수 있다.   

멜라토닌이 노화와 관련된 100개 이상의 유전자를 조절해 노화를 예방하고 젊음을 유지시키며 멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 달라붙지 못하게 지키는 능력을 가지고 있다. 멜라토닌은 세포막을 보다 쉽게 통과하고 뇌세포와 뇌혈관도 자유롭게 오갈 수 있는 호르몬이다. 그렇기 때문에 식품이나 비타민 형태의 항산화 물질에 비해 신경세포를 잘 보호할 수 있다.

공부는 몸으로 하는 것

하버드 의과대학 존 레이티 교수는 다양한 실험을 통해 인간이 운동을 하지 않으면 뇌 기능이 전반적으로 위축된다는 사실을 밝혀냈다. 공부를 잘하기 위해서는 뇌세포 사이의 연결이 유기적으로 이어져야 하는데, 운동으로 뇌를 자극하면 각 뇌 부위의 연결과 뇌 기능이 최적화되기 때문이다. 운동은 신체뿐만 아니라 뇌의 학습 속도를 증가시킨다. 매일 운동하면 학습 능력을 최상의 상태로 유지할 수 있다.

           첫째, 하루 7,000보 이상 걸어야 한다.

둘째, 중심 체온을 따뜻하게 유지해야 한다.

몸의 중심 체온을 높이는 좋은 방법 중 하나는 목욕이나 반신욕을 즐기는 것이다.

셋째, 발목의 유연성을 길러주는 운동을 하자.

공부호르몬을 만드는 슈퍼 푸드

탄수화물의 비중이 최대 30%가 넘지 않도록 해야 한다

오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형이 무척 중요하며 비율을 대략 1:4~10 정도로 맞출 것을 권장한다. 비타민 C는 가장 강력한 항산화 영양소이며, 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 재생하는 능력이 탁월하다.

과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 노른자위에는 레시틴이라는 두뇌 구성 물질이 함유돼 있다. 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다.

5장 실천편 : 평생 학습 습관을 완성하는 7주 공부법

‘공부 뇌’를 완성하는 기간, 7주

공부는 우리가 가장 자주 신체의 유기체성을 망각한 채 달려드는 대상 가운데 하나다. 사람은 몸Body과 마음Mind과 뇌Brain가 유기적으로 통합돼 있다.

- 매일 7시간 이상 잘 자기.

- 매주 10시간 이상 운동하기.

- 탄수화물 섭취 반으로 줄이기.

- 매일 2시간 이상 즐겁게 책 읽고 글쓰기.

- 매일 1시간 이상 아무 일하지 않고 쉬기.

- 매일 마음의 평정을 위해 1시간 할애하기.

- 일주일에 5시간 이상 행복한 인간관계 갖기.